低(di)齡老人：交(jiao)誼(yi)舞、爬山交(jiao)誼(yi)舞(wu)運(yun)動(dong)量適中，又(you)有(you)音樂伴奏，既有(you)趣味又(you)能滿足老年人基(ji)本的運(yun)動(dong)要求。同時(shi)，可以讓退休老人增加與人交(jiao)流的機會，消除精神(shen)上的寂寞。需要提醒的是(shi)(shi)，患有(you)高血壓(ya)的老年朋友(you)在跳(tiao)交(jiao)誼(yi)舞(wu)時(shi)最好避免一些旋轉動(dong)作，以免發生頭暈。除了跳(tiao)交(jiao)誼(yi)舞(wu)，爬山也是(shi)(shi)一項非常(chang)好的運(yun)動(dong)，它有(you)助于強化骨骼、鍛煉(lian)心肺功能。

中齡老人：太極拳太(tai)極(ji)拳是一(yi)項形（動作）、意(yi)（意(yi)念）、氣（呼吸）相結(jie)合的(de)全身運動，而不是簡單的(de)胳(ge)膊(bo)、腿的(de)運動。練習(xi)(xi)時一(yi)方面可鍛煉(lian)肌肉，舒筋活絡；另一(yi)方面又能通過呼吸與動作間(jian)的(de)相互(hu)配合，對內臟加以按(an)摩鍛煉(lian)，達到強身健體的(de)目的(de)。長年(nian)練習(xi)(xi)太(tai)極(ji)拳對各種慢性(xing)病(bing)，如神(shen)經(jing)衰弱、高血壓、心臟病(bing)、消化不良、風濕性(xing)關節炎、糖尿(niao)病(bing)等有(you)一(yi)定的(de)緩(huan)解作用。

高(gao)齡老人：臂(bei)跑、健身球(qiu)80歲以上(shang)老(lao)人(ren)能(neng)進行常規(gui)運動(dong)已不多，如果能(neng)在日(ri)常生活(huo)中(zhong)做一(yi)些小動(dong)作(zuo)(zuo)，也能(neng)起到保(bao)健強身(shen)的(de)(de)作(zuo)(zuo)用。專(zhuan)家向高齡(ling)老(lao)人(ren)推薦臂跑運動(dong)，就是用運動(dong)手(shou)(shou)臂的(de)(de)方法來代(dai)替跑步。此外，老(lao)年(nian)人(ren)隨時隨地都可(ke)以使用單手(shou)(shou)甚至雙手(shou)(shou)練習健身(shen)球。長時間玩健身(shen)球可(ke)以使手(shou)(shou)部(bu)關節伸展靈(ling)活(huo)，促進指、腕(wan)、肘(zhou)等上(shang)肢肌肉的(de)(de)運動(dong)，防(fang)止、糾正老(lao)年(nian)人(ren)退(tui)行性(xing)病(bing)變所(suo)致的(de)(de)上(shang)肢麻木無力、顫抖等問題(ti)，還(huan)能(neng)減緩大腦功能(neng)衰退(tui)，防(fang)止老(lao)年(nian)癡(chi)呆。

捏腋(ye)窩中醫認為，經(jing)常按捏腋窩(wo)可使(shi)人舒筋活絡(luo)，調和(he)氣血，延(yan)緩(huan)衰(shuai)老(lao)。方法如(ru)下：左右臂(bei)交(jiao)叉于胸前，左手(shou)按右腋窩(wo)，右手(shou)按左腋窩(wo)，運用腕力帶動(dong)中、食、無名指，有節律地輕輕捏拿(na)腋下肌肉(rou)3～5分(fen)鐘，早晚各1次，切忌用力過猛。

梳(shu)頭老(lao)年人皮脂分泌相對減少，如果(guo)洗頭(tou)過勤，用(yong)洗發(fa)液過多，就(jiu)會洗去一(yi)層薄薄的(de)(de)皮脂，使頭(tou)發(fa)失去滋潤而干燥、脫(tuo)屑(xie)、發(fa)生瘙癢。對老(lao)年人來說(shuo)，平(ping)時(shi)一(yi)星(xing)期洗一(yi)次頭(tou)就(jiu)可以了(le)，也(ye)不宜(yi)用(yong)堿性過多的(de)(de)肥(fei)皂。另外(wai)，經常(chang)梳頭(tou)有(you)益于促進頭(tou)部血液循(xun)環，增加頭(tou)發(fa)的(de)(de)營養。

搓(cuo)臂(bei)端(duan)(duan)(duan)正坐好(hao)，將雙手(shou)(shou)(shou)(shou)(shou)伸直(zhi)，兩手(shou)(shou)(shou)(shou)(shou)的(de)(de)掌(zhang)心相對平(ping)放在胸的(de)(de)正前(qian)方，這(zhe)時候右手(shou)(shou)(shou)(shou)(shou)的(de)(de)食(shi)指(zhi)可以順(shun)著左(zuo)手(shou)(shou)(shou)(shou)(shou)中(zhong)指(zhi)的(de)(de)最(zui)末端(duan)(duan)(duan)并且沿著手(shou)(shou)(shou)(shou)(shou)掌(zhang)的(de)(de)中(zhong)心線(xian)向(xiang)前(qian)推(tui)(tui)移(yi)，一直(zhi)到(dao)手(shou)(shou)(shou)(shou)(shou)肘(zhou)窩(wo)的(de)(de)中(zhong)心，做(zuo)25次，用右手(shou)(shou)(shou)(shou)(shou)食(shi)指(zhi)從左(zuo)手(shou)(shou)(shou)(shou)(shou)小指(zhi)尖端(duan)(duan)(duan)沿手(shou)(shou)(shou)(shou)(shou)掌(zhang)靠身體一側推(tui)(tui)移(yi)至肘(zhou)窩(wo)，做(zuo)25次；換手(shou)(shou)(shou)(shou)(shou)，用左(zuo)手(shou)(shou)(shou)(shou)(shou)推(tui)(tui)右手(shou)(shou)(shou)(shou)(shou)，方法同上，分別(bie)推(tui)(tui)25次。具(ju)有清心、祛火、除煩的(de)(de)功(gong)效。

轉頸茶余飯后的休閑時間，經常做做轉頸(jing)(jing)運(yun)動，既能收到提神的效果，又(you)能防(fang)止頸(jing)(jing)椎疾病的發生(sheng)。具體方法是：坐在椅上，先抬頭，盡量后仰，再(zai)把下頦(ke)俯至胸前，使頸(jing)(jing)背(bei)(bei)肌肉拉緊和放松(song)，并向左(zuo)右兩旁側傾10～15次，再(zai)將(jiang)腰(yao)背(bei)(bei)貼(tie)靠椅背(bei)(bei)，兩手(shou)在頸(jing)(jing)后抱攏(long)片刻。

俯臥(wo)撐(cheng)重復(fu)多組，每(mei)(mei)組約(yue)12～15次(ci)，數量(liang)也(ye)可以依自己的承受(shou)力而定。每(mei)(mei)周1～2次(ci)，每(mei)(mei)次(ci)20分鐘。

健身車用活(huo)動手(shou)柄的(de)(de)健身(shen)車，進行上(shang)肢(zhi)鍛煉;劃船(chuan)器可(ke)鍛煉上(shang)肢(zhi)、腿、腰、胸(xiong)部肌(ji)群，增加(jia)肌(ji)肉的(de)(de)力(li)量(liang)和彈性，同時增強全身(shen)耐力(li)。

健步(bu)車(che)健步車用以鍛煉腿、腰、腹部肌肉及心(xin)肺(fei)功能(neng)(neng)。跑步機用以鍛煉腿、臀、腰、腹部肌肉及心(xin)肺(fei)功能(neng)(neng)。

太極拳太極(ji)拳可有(you)效增(zeng)強(qiang)老年人的(de)肌力(li)及穩定(ding)步態。美國(guo)亞(ya)特(te)蘭大大學的(de)有(you)關專家在對70歲以上的(de)老人進行了15周的(de)太極(ji)拳訓(xun)練(lian)后發現(xian)，這些(xie)老年人摔倒的(de)風險(xian)比其他(ta)同(tong)齡人降低了47%。

踢(ti)毽子主要(yao)是做接、落、跳、繞、踢等動(dong)作，可以使(shi)下(xia)(xia)肢的(de)關節(jie)、肌肉、韌帶都得到很(hen)大的(de)鍛煉，同時(shi)也使(shi)腰部得到鍛煉。老(lao)年人(ren)可以通過不(bu)十分激烈的(de)動(dong)作進行練習，堅持下(xia)(xia)去大有好處。老(lao)年人(ren)腰腿(tui)不(bu)靈活很(hen)常見，踢毽(jian)子(zi)的(de)動(dong)作主要(yao)活動(dong)腰腿(tui)，如經常適度踢毽(jian)子(zi)，可舒(shu)筋(jin)活血(xue)，益壽保健。

全面的身體檢查老(lao)人運動(dong)(dong)前(qian)一定要給身體做(zuo)個(ge)全(quan)面的(de)檢查。近年來，也有不少老(lao)人因運動(dong)(dong)過度而(er)引發疾病(bing)。所(suo)以老(lao)人如果(guo)有心腦血管(guan)疾病(bing)，應該咨(zi)詢醫生哪些運動(dong)(dong)不能做(zuo)的(de)，平時運動(dong)(dong)時就避免此運動(dong)(dong)。

忌(ji)不(bu)做準備就開(kai)練運(yun)動(dong)(dong)(dong)前(qian)的準備工作很(hen)重要，老年人在開(kai)始鍛煉前(qian)一定要做好準備活動(dong)(dong)(dong)，彎(wan)彎(wan)腰踢踢腿、放(fang)松肌肉、深呼吸(xi)等，同時還要注意運(yun)動(dong)(dong)(dong)裝備，不能隨(sui)便，一定要穿(chuan)運(yun)動(dong)(dong)(dong)服和運(yun)動(dong)(dong)(dong)鞋，避免運(yun)動(dong)(dong)(dong)過程中受傷。

避免(mian)做劇烈運動老年(nian)人身體(ti)漸(jian)漸(jian)衰老，體(ti)力、耐力都變弱，過分劇烈(lie)的(de)(de)運動如(ru)(ru)長跑(pao)(pao)、長距離(li)游泳、調高、跳(tiao)遠等(deng)，都不適(shi)合老人做，老人宜選用運動量小(xiao)的(de)(de)方式進(jin)行鍛煉，如(ru)(ru)散步、跳(tiao)舞、慢跑(pao)(pao)等(deng)。

不要(yao)空(kong)腹鍛煉空腹運(yun)動(dong)容易導致低血(xue)糖，因此老(lao)人運(yun)動(dong)前要適量進食，運(yun)動(dong)過程(cheng)中注意補充水分，避(bi)免因缺糖缺水而影響身體健康。

運(yun)動需循序漸進(jin)活動(dong)(dong)量(liang)過大(da)或(huo)增(zeng)加過快往往是老年人(ren)發生意外損傷的(de)原(yuan)因之(zhi)一(yi)。因此老人(ren)鍛煉時要循序漸進，對一(yi)定的(de)運動(dong)(dong)負荷(he)適(shi)應(ying)后再慢(man)慢(man)增(zeng)加活動(dong)(dong)量(liang)，切忌(ji)操之(zhi)過急而(er)使活動(dong)(dong)量(liang)過大(da)。