徒手健身動作

深蹲

可能講到徒手運動你會先想到俯臥撐，仰臥起坐，但是要說健身效果，深蹲絕對是排在第一位的。因為俯臥撐可能很多女性用戶做不了，而仰臥起坐早已經被國外取締，用卷腹來代替了。深蹲就不一樣了，深蹲男女都可以做，而且腿部也是我們最大的肌肉群，練好了腿部肌肉，不但(dan)可以提高(gao)我們的(de)基礎代謝。還能釋(shi)放更(geng)多的(de)睪(gao)酮(tong)素來(lai)加速別的(de)部位的(de)肌肉增長。

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俯臥撐

雖然上面提到可能很多女生做不到這個動作，但是俯臥撐確實是一個非常好的動作，也是最好的練胸肌的徒手動作。P4P的8分鐘胸肌(ji)訓練(lian)(lian)，就(jiu)全部(bu)由俯(fu)臥撐(cheng)組成。而且俯(fu)臥撐(cheng)可以做各(ge)種變式(shi)，鍛煉到不同的肌(ji)肉群。標準俯(fu)臥撐(cheng)可以練(lian)(lian)到大(da)胸肌(ji)，窄(zhai)距俯(fu)臥撐(cheng)可以練(lian)(lian)到肱(gong)三頭肌(ji)。還有其他炫酷的變式(shi)動(dong)作，只能說(shuo)是裝B神(shen)器了。

平板支撐

平板支撐，這個曾經在網絡上很火的動作，各種人都過來挑戰，但堅持不到30秒就倒(dao)下了。因為這(zhe)個動作非常的可怕，但如果你是(shi)要練核(he)心肌(ji)群(qun)，這(zhe)又是(shi)一個非常有效的動作。你不得不服。

最簡單的說法，只要(yao)你(ni)(ni)在(zai)做平(ping)板支撐的時候(hou)，保持著全身繃緊的狀(zhuang)態，不管你(ni)(ni)的姿勢標準不標準，你(ni)(ni)全身總有一塊肌(ji)群是(shi)(shi)被鍛煉到的，就是(shi)(shi)這么牛。絕(jue)對的核心肌(ji)群動作之王。

波比跳

這是一個可怕的動作，至少小編覺得很可怕。波比跳是應該是所有燃脂動作中，效果最好的，一個俯臥撐再加一個跳，連續做1分鐘就能把(ba)心率直接抬高到160，連續做(zuo)3分鐘，簡直讓人想死(si)的心(xin)都有了。

如果你想挑戰的話，你可以嘗試來一個2分鐘的連續波比跳。

卷腹

現在很多腹(fu)(fu)(fu)肌(ji)(ji)訓練計劃，都用(yong)卷腹(fu)(fu)(fu)代替(ti)了仰(yang)臥(wo)起(qi)坐(zuo)。而(er)國(guo)外也已經將仰(yang)臥(wo)起(qi)坐(zuo)列入動作黑名單，由卷腹(fu)(fu)(fu)代替(ti)。因(yin)為仰(yang)臥(wo)起(qi)坐(zuo)不但(dan)刺(ci)激(ji)不到(dao)腹(fu)(fu)(fu)肌(ji)(ji)，而(er)且(qie)還會給脊椎帶來傷害。卷腹(fu)(fu)(fu)則是為了鍛(duan)煉腹(fu)(fu)(fu)肌(ji)(ji)而(er)生，可(ke)以直接有(you)效的刺(ci)激(ji)腹(fu)(fu)(fu)肌(ji)(ji)。效果更佳(jia)。

高抬腿

波比跳是最燃脂的動作，那么高抬腿就是最簡單且又高效的燃脂動作了。作為日本變態課程的代表，tabata訓練(lian)計劃(hua)，里面總(zong)會(hui)有一個高(gao)抬(tai)腿的(de)動(dong)(dong)作，因為它簡單，它有效。而且燃(ran)脂(zhi)效果(guo)又高(gao)。如果(guo)你(ni)是一個很懶的(de)又想保(bao)持身體健(jian)康(kang)的(de)小胖子，你(ni)可以用高(gao)抬(tai)腿的(de)動(dong)(dong)作來讓自己變得更健(jian)康(kang)。每周兩次高(gao)抬(tai)腿動(dong)(dong)作，每次4分鐘(zhong)，做30秒快(kuai)速高抬腿(tui)，休息30秒，連續(xu)做4次，4分鐘為(wei)完成一(yi)組(zu)(zu)。每周做(zuo)兩(liang)組(zu)(zu)，例如周二(er)晚(wan)上(shang)做(zuo)一(yi)組(zu)(zu)，周五晚(wan)上(shang)做(zuo)一(yi)組(zu)(zu)。是的(de)，每周只需要短短的(de)8分(fen)鐘訓(xun)練(lian)，就能(neng)讓你盡(jin)可能(neng)高效的保持(chi)身體健康。不要小看這8分(fen)鐘，它能極大效率的降(jiang)低你的內臟(zang)脂肪(fang)。具體可以(yi)看(kan)BBC關(guan)于減肥(fei)的記錄片。

開合跳

可能你沒有留意，但是開合跳總會默默的出現在燃脂的hiit課(ke)程(cheng)中，因為(wei)這是一個超(chao)級簡單，又燃脂，又可以作(zuo)為(wei)熱(re)身的動作(zuo)。開合(he)跳的強度不大，所(suo)有(you)人都可以接受，一般(ban)用于hiit訓練的前期動作，幫助快(kuai)速熱(re)身。

直腿原地爬行

這個(ge)動作可(ke)(ke)以(yi)(yi)鍛煉你(ni)的柔(rou)韌性，還有(you)拉伸效果，可(ke)(ke)以(yi)(yi)拉伸你(ni)腰(yao)部以(yi)(yi)下的所有(you)肌肉。這個(ge)動作也(ye)可(ke)(ke)以(yi)(yi)被稱之為柔(rou)韌之王，比壓腿的效果更好，而且也(ye)更安(an)全。