如何科學鍛煉身體

1、 全面性原則， 科學的(de)體育健身鍛(duan)煉(lian)既(ji)要有(you)(you)無氧運動(dong)，也要包括有(you)(you)氧運動(dong)；既(ji)要有(you)(you)局部肌肉鍛(duan)煉(lian)，還要有(you)(you)綜合(he)性的(de)閉鏈(lian)訓(xun)練(lian)(lian)；既(ji)要有(you)(you)爆發力訓(xun)練(lian)(lian)，也要有(you)(you)耐力訓(xun)練(lian)(lian)；既(ji)要有(you)(you)常(chang)規環(huan)境訓(xun)練(lian)(lian)，也要去不(bu)同(tong)氣壓、不(bu)同(tong)溫度、不(bu)同(tong)配置的(de)場地中去訓(xun)練(lian)(lian)....

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2、漸進性原則，無論是力量、速度(du)還是動作難(nan)度(du)，在(zai)訓練(lian)過程中都(dou)要循序漸進，只有在(zai)低(di)(di)難(nan)度(du)、低(di)(di)負載、低(di)(di)速度(du)的(de)狀態(tai)下(xia)做到百無一失時(shi)，再去嘗(chang)試(shi)更快(kuai)、更重、更難(nan)的(de)訓練(lian)。

3、 反復性原則，人體(ti)(ti)時(shi)刻都在進行新陳代(dai)謝(xie)，肌肉(rou)、韌帶、骨(gu)骼、血液循(xun)環、神經傳導(dao)、供能等(deng)系統都是一(yi)(yi)(yi)一(yi)(yi)(yi)個有機(ji)的、不斷變化的整體(ti)(ti)。只要(yao)我們稍(shao)有松懈，身體(ti)(ti)就(jiu)(jiu)會像(xiang)一(yi)(yi)(yi)部處于(yu)怠速狀態的汽車(che)(che)一(yi)(yi)(yi)樣(yang)進入到休息狀態，如(ru)果(guo)長期如(ru)此(ci)，身體(ti)(ti)也會像(xiang)汽車(che)(che)-樣(yang)，不僅發動機(ji)會積碳(tan)，就(jiu)(jiu)連變速箱、散熱(re)、剎車(che)(che)、空調(diao)等(deng)系統也會因(yin)為缺乏鍛煉而(er)發牛(niu)故障(zhang)。

科學鍛煉身體的方法

一、運動前準備

1、備好裝備：迎接成功(gong)（彈(dan)力(li)帶、啞(ya)鈴等）。

2、舒適的運動服：可以穿短(duan)褲、T恤、瑜伽褲或瑜伽服——寬松的衣(yi)服會更(geng)舒服。

3、合適的運動鞋：合腳，不會穿著起水泡的運動鞋或定(ding)制鞋(xie)。每(mei)天穿過(guo)后檢查一下(xia)腳，看是否有(you)起水泡的(de)地方。每(mei)六個月換一雙便鞋(xie)來減輕對膝蓋和下(xia)半身其他關節(jie)的(de)壓力。

4、找一個運動同伴：堅持運(yun)動是很不容(rong)易的，一個(ge)人往往會(hui)半途而(er)廢，兩個(ge)人可(ke)以互相鼓勵(li)，互相監督(du)。

5、寫運動日志：做(zuo)一個全(quan)面(mian)的(de)運(yun)動(dong)計劃，按照(zhao)執行的(de)過程中作好(hao)記錄，養成好(hao)的(de)習(xi)慣。

二、合適的鍛煉時機

1、早晨空氣清新的時間：早晨(chen)進行適(shi)量的(de)(de)鍛(duan)煉可(ke)以舒展筋(jin)骨、疏通血脈。但鍛(duan)煉不(bu)宜(yi)過(guo)早（由于(yu)夜(ye)間(jian)近(jin)地面層空(kong)氣的(de)(de)冷卻(que)作用(yong)，易(yi)形成穩定的(de)(de)逆(ni)溫層，使空(kong)氣中的(de)(de)污(wu)染物(wu)不(bu)易(yi)擴(kuo)(kuo)散，而(er)且(qie)這(zhe)時(shi)污(wu)染物(wu)的(de)(de)濃度最大），建議選(xuan)擇日(ri)出之后，逆(ni)溫層被破壞(huai)，污(wu)染物(wu)向外擴(kuo)(kuo)散，適(shi)合鍛(duan)煉。

2、上午9~10時：一些中老年人常選擇這個時間段進行(xing)運(yun)動，但為了(le)避免(mian)影響胃(wei)腸(chang)的消化(hua)、吸收，應保證(zheng)早飯(fan)后1小時內(nei)、午飯(fan)前1小時內(nei)不安排運(yun)動。

3、下午15～17時：下(xia)午(wu)適(shi)合進(jin)行負荷(he)較(jiao)大的健身鍛(duan)煉(lian)，可幫助(zhu)消除(chu)疲勞，提(ti)高體力儲(chu)備。

4、晚上21～22時：晚上氣溫適(shi)宜，空氣污染程度(du)又低，進(jin)行輕微的健身(shen)鍛(duan)煉，可提高睡(shui)眠效(xiao)果。

特殊情況：由于(yu)個人生活習慣(guan)上的差異，在(zai)選擇健身鍛(duan)煉的最佳時(shi)機時(shi)，還需考慮個人特(te)點的需要(yao)。另外，隨著(zhu)季(ji)節、不同學習階(jie)段等條件的改變，從事健身鍛(duan)煉的時(shi)機也需要(yao)做適(shi)當的調整。

三、選擇運動類型

1、有氧運動

定義：也(ye)稱(cheng)為(wei)“心(xin)血(xue)管運(yun)動”鍛煉，就(jiu)是在有氧代謝狀(zhuang)態下做(zuo)運(yun)動。

特點：強度(du)低，有節(jie)奏，持(chi)續時間較(jiao)長，心率一般在130次/分為最佳。

種類：步行、快走、慢跑、跑步、騎單車、游泳、健(jian)身舞、水中(zhong)健(jian)身操、爬(pa)山(shan)、踢毽子、跳(tiao)繩、羽毛(mao)球(qiu)、網球(qiu)、乒乓球(qiu)、瑜伽等。

運動時間：至少20分以(yi)上，運動(dong)約20分鐘后，機(ji)體開始利用儲存的(de)脂肪(fang)來(lai)補充能量。

注意事項：根據自己的(de)身體狀況確定(ding)活動(dong)類型(xing)和活動(dong)量(liang)。

2、抗阻力訓練

定義：也可(ke)以(yi)稱為(wei)力量(liang)(liang)訓練或(huo)重(zhong)量(liang)(liang)訓練，肌肉(rou)克服某種阻力（重(zhong)物或(huo)彈力帶）或(huo)重(zhong)力來進行訓練，以(yi)此幫助增(zeng)強(qiang)肌肉(rou)。

種類：俯臥撐、仰(yang)臥起坐、彈力帶、啞鈴、平板支撐等。

特點：每(mei)次(ci)訓練做2～3組動(dong)作(zuo)，每(mei)組動(dong)作(zuo)重復10～15次(ci)。

運動時間：短期(qi)目標(biao)：開始時每周1～2天，6～8組(zu)動作；長期(qi)目標(biao)：每周3天，10～12組(zu)動作。

注意事項：慢(man)慢(man)開始，逐(zhu)漸(jian)(jian)加強；做抗阻訓練，前后間隔48小時為(wei)宜；逐(zhu)漸(jian)(jian)增加阻力或重(zhong)量(liang)。

3、伸展運動

定義：將(jiang)肌肉(rou)通過訓(xun)練反復(fu)(fu)收緊(jin)并可伸展至(zhi)一定幅度。進行靜態伸展運(yun)動(dong)來放松肌肉(rou)以改善(shan)人體(ti)柔韌性和關(guan)節活(huo)(huo)動(dong)范圍，有(you)助于(yu)防(fang)止受傷。伸展運(yun)動(dong)并不(bu)是有(you)氧運(yun)動(dong)的(de)準備(bei)活(huo)(huo)動(dong)與恢(hui)復(fu)(fu)活(huo)(huo)動(dong)。

種類：壓腿、伸腰(yao)、擴胸。

特點：每個(ge)動作保(bao)持15至60秒，最好能重(zhong)復一次。

注意事項：找到(dao)你有被伸(shen)(shen)展(zhan)(zhan)的感覺(jue)但不會疼的程度；保持姿(zi)勢至(zhi)少20～30秒，將動(dong)作重復一(yi)遍(bian)；伸(shen)(shen)展(zhan)(zhan)的時候(hou)不應彈振(zhen)（只是讓(rang)肌肉保持在(zai)(zai)拉(la)伸(shen)(shen)的狀態并放(fang)松）；伸(shen)(shen)展(zhan)(zhan)運(yun)動(dong)最佳時間為(wei)力量鍛煉快結束(shu)時（也可以在(zai)(zai)準備活動(dong)時）。

四、選擇運動強度

1、運動醫學中，是以運動時最大耗氧量的百分比來區分運動強度的。

最(zui)大(da)運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)強(qiang)度(du)就(jiu)是達(da)到100%最(zui)大(da)耗氧量(liang)(liang)的運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)。高強(qiang)度(du)運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)是最(zui)大(da)耗氧量(liang)(liang)80%的運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)；其次還有最(zui)大(da)耗氧量(liang)(liang)60%的中等強(qiang)度(du)運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)，最(zui)大(da)耗氧量(liang)(liang)40%的中等強(qiang)度(du)運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)，達(da)到最(zui)大(da)耗氧量(liang)(liang)20%的輕度(du)強(qiang)度(du)運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)。

2、根據呼吸指數來判斷運動強度。

呼(hu)(hu)(hu)吸指數(shu)分為四(si)級(ji)(ji)(ji)(ji)：一級(ji)(ji)(ji)(ji)是正(zheng)常呼(hu)(hu)(hu)吸，沒(mei)有(you)不(bu)適(shi)；二級(ji)(ji)(ji)(ji)是呼(hu)(hu)(hu)吸加快，但(dan)可以與(yu)人正(zheng)常交談；三級(ji)(ji)(ji)(ji)是呼(hu)(hu)(hu)吸急促，還可以交談但(dan)有(you)困難；四(si)級(ji)(ji)(ji)(ji)是氣喘，甚(shen)至(zhi)伴有(you)胸(xiong)悶等其他(ta)不(bu)適(shi)；有(you)氧訓練(lian)時的(de)建議強度應該在二級(ji)(ji)(ji)(ji)或三級(ji)(ji)(ji)(ji)，一級(ji)(ji)(ji)(ji)強度太低，四(si)級(ji)(ji)(ji)(ji)時則需要減慢(man)運動強度了。

3、也可以用最大心率來衡量運動強度的大小，不同年齡段的心率標準有所不同。