如何科學鍛煉身體

1、 全面性原則， 科學的體育健身鍛煉既要有(you)(you)(you)無氧運動，也要包括有(you)(you)(you)氧運動；既要有(you)(you)(you)局部肌肉鍛煉，還要有(you)(you)(you)綜合性(xing)的閉(bi)鏈訓練；既要有(you)(you)(you)爆發力訓練，也要有(you)(you)(you)耐(nai)力訓練；既要有(you)(you)(you)常規環境訓練，也要去(qu)不(bu)同氣壓、不(bu)同溫度、不(bu)同配置的場(chang)地中去(qu)訓練....

該圖片由注冊用戶"橘子de殿堂"提供，版權聲明反饋

2、漸進性原則，無論是力量、速度(du)(du)還是動作難度(du)(du)，在訓練過程中都要循序漸進，只有在低難度(du)(du)、低負(fu)載、低速度(du)(du)的狀態下做到百無一失時，再去嘗試(shi)更快、更重、更難的訓練。

3、 反復性原則，人體時刻都(dou)在進行新陳代謝，肌肉、韌帶、骨骼(ge)、血液循環、神經傳導、供(gong)能等(deng)(deng)系(xi)統都(dou)是一(yi)一(yi)個有機(ji)的、不(bu)斷變化的整體。只要我們稍有松(song)懈，身(shen)體就會像一(yi)部(bu)處于怠速(su)狀態的汽車一(yi)樣進入到休(xiu)息狀態，如果長期(qi)如此，身(shen)體也會像汽車-樣，不(bu)僅發動機(ji)會積碳(tan)，就連變速(su)箱、散(san)熱、剎車、空調等(deng)(deng)系(xi)統也會因為缺(que)乏鍛(duan)煉而(er)發牛(niu)故障(zhang)。

科學鍛煉身體的方法

一、運動前準備

1、備好裝備：迎接成功（彈力帶、啞鈴等）。

2、舒適的運動服：可(ke)以穿短褲、T恤(xu)、瑜伽褲或瑜伽服(fu)(fu)——寬松(song)的衣服(fu)(fu)會更舒(shu)服(fu)(fu)。

3、合適的運動鞋：合腳，不會穿著起水泡的運動鞋或定(ding)制鞋(xie)。每天穿過后檢查一下(xia)腳，看是否(fou)有起水(shui)泡的地方。每六個月換一雙便鞋(xie)來減(jian)輕對(dui)膝蓋和下(xia)半身其他關節的壓力。

4、找一個運動同伴：堅持運動是很不容易的，一個人(ren)往往會(hui)半途(tu)而廢，兩(liang)個人(ren)可以(yi)互(hu)相(xiang)鼓勵(li)，互(hu)相(xiang)監督。

5、寫運動日志：做一個(ge)全面的運(yun)動(dong)計劃，按照執(zhi)行(xing)的過(guo)程中作好(hao)(hao)記錄，養成好(hao)(hao)的習慣。

二、合適的鍛煉時機

1、早晨空氣清新的時間：早晨進行適量的(de)(de)鍛煉可以舒展筋骨、疏通(tong)血脈。但(dan)鍛煉不宜過早（由(you)于夜間近地面層空氣的(de)(de)冷卻(que)作用，易形成穩定的(de)(de)逆溫層，使(shi)空氣中的(de)(de)污(wu)染(ran)物不易擴散，而(er)且這時污(wu)染(ran)物的(de)(de)濃度最大），建議選擇日出之(zhi)后，逆溫層被破壞，污(wu)染(ran)物向外擴散，適合(he)鍛煉。

2、上午9~10時：一些(xie)中老年人常選擇這(zhe)個時間段進(jin)行運動(dong)，但為了(le)避免(mian)影響胃腸的消化(hua)、吸收，應(ying)保證早飯(fan)后1小時內(nei)、午(wu)飯(fan)前1小時內(nei)不安(an)排運動(dong)。

3、下午15～17時：下午適合進(jin)行負(fu)荷較大的健身鍛煉，可幫(bang)助消(xiao)除疲勞，提高(gao)體力儲(chu)備。

4、晚上21～22時：晚上(shang)氣溫適宜，空氣污染(ran)程度又低，進行輕(qing)微的健身鍛煉，可提高睡眠效果。

特殊情況：由(you)于個(ge)人生活習慣上的(de)(de)差異，在選(xuan)擇健身(shen)鍛(duan)煉(lian)的(de)(de)最佳時機時，還需(xu)(xu)考慮個(ge)人特點的(de)(de)需(xu)(xu)要(yao)(yao)。另外(wai)，隨著(zhu)季節(jie)、不(bu)同學(xue)習階段等條件的(de)(de)改變，從事健身(shen)鍛(duan)煉(lian)的(de)(de)時機也需(xu)(xu)要(yao)(yao)做(zuo)適當(dang)的(de)(de)調(diao)整。

三、選擇運動類型

1、有氧運動

定義：也稱(cheng)為(wei)“心血管運(yun)動(dong)”鍛煉，就是在有(you)氧代謝狀態下做運(yun)動(dong)。

特點：強度低，有節(jie)奏，持(chi)續時間較長，心率(lv)一般(ban)在130次/分為最佳。

種類：步行、快走、慢跑、跑步、騎單車、游泳、健身舞、水中健身操(cao)、爬山、踢毽(jian)子、跳繩、羽毛球(qiu)、網球(qiu)、乒乓球(qiu)、瑜伽等。

運動時間：至(zhi)少(shao)20分(fen)以(yi)上(shang)，運動(dong)約20分(fen)鐘后，機體開始利用(yong)儲存的脂肪來補充(chong)能量。

注意事項：根據自己的身(shen)體(ti)狀況確定(ding)活(huo)動(dong)類型和活(huo)動(dong)量。

2、抗阻力訓練

定義：也可以稱為力(li)量訓(xun)(xun)練或重量訓(xun)(xun)練，肌肉(rou)克服某(mou)種(zhong)阻力(li)（重物(wu)或彈力(li)帶）或重力(li)來進(jin)行訓(xun)(xun)練，以此幫助增(zeng)強肌肉(rou)。

種類：俯臥(wo)撐、仰臥(wo)起坐、彈力帶(dai)、啞鈴、平板(ban)支(zhi)撐等(deng)。

特點：每次訓練做2～3組動(dong)作，每組動(dong)作重復(fu)10～15次。

運動時間：短期(qi)(qi)目標：開始(shi)時(shi)每周1～2天，6～8組動作；長期(qi)(qi)目標：每周3天，10～12組動作。

注意事項：慢慢開(kai)始(shi)，逐(zhu)(zhu)漸加強；做抗阻訓練，前后間(jian)隔48小時(shi)為宜；逐(zhu)(zhu)漸增加阻力或重量。

3、伸展運動

定義：將肌肉通過訓練反(fan)復(fu)收緊并(bing)可伸(shen)展至一定幅度。進行靜態伸(shen)展運(yun)(yun)動(dong)來放松肌肉以改善人體柔(rou)韌性(xing)和關節活(huo)動(dong)范(fan)圍，有助于防止受(shou)傷。伸(shen)展運(yun)(yun)動(dong)并(bing)不是有氧運(yun)(yun)動(dong)的準備活(huo)動(dong)與恢復(fu)活(huo)動(dong)。

種類：壓腿、伸腰、擴胸。

特點：每個動作保持15至60秒，最好能(neng)重復一次(ci)。

注意事項：找到你(ni)有被伸(shen)展(zhan)的感覺但不會疼(teng)的程度(du)；保持姿(zi)勢至少(shao)20～30秒(miao)，將動(dong)作重(zhong)復(fu)一遍；伸(shen)展(zhan)的時候不應彈振(zhen)（只(zhi)是(shi)讓肌肉保持在拉伸(shen)的狀(zhuang)態(tai)并放松）；伸(shen)展(zhan)運動(dong)最佳時間為力量鍛煉快(kuai)結束時（也可以(yi)在準備(bei)活動(dong)時）。

四、選擇運動強度

1、運動醫學中，是以運動時最大耗氧量的百分比來區分運動強度的。

最(zui)大(da)運動(dong)(dong)(dong)強(qiang)度(du)(du)就是(shi)達(da)到(dao)100%最(zui)大(da)耗氧量的運動(dong)(dong)(dong)。高強(qiang)度(du)(du)運動(dong)(dong)(dong)是(shi)最(zui)大(da)耗氧量80%的運動(dong)(dong)(dong)；其次還(huan)有最(zui)大(da)耗氧量60%的中等強(qiang)度(du)(du)運動(dong)(dong)(dong)，最(zui)大(da)耗氧量40%的中等強(qiang)度(du)(du)運動(dong)(dong)(dong)，達(da)到(dao)最(zui)大(da)耗氧量20%的輕度(du)(du)強(qiang)度(du)(du)運動(dong)(dong)(dong)。

2、根據呼吸指數來判斷運動強度。

呼(hu)吸指數(shu)分為四級(ji)(ji)：一級(ji)(ji)是(shi)正常(chang)呼(hu)吸，沒有不適；二級(ji)(ji)是(shi)呼(hu)吸加快(kuai)，但(dan)可(ke)以與(yu)人(ren)正常(chang)交(jiao)談；三(san)級(ji)(ji)是(shi)呼(hu)吸急促(cu)，還可(ke)以交(jiao)談但(dan)有困(kun)難；四級(ji)(ji)是(shi)氣喘(chuan)，甚至(zhi)伴有胸悶等其(qi)他不適；有氧訓練時的建議強度應該在二級(ji)(ji)或三(san)級(ji)(ji)，一級(ji)(ji)強度太低，四級(ji)(ji)時則需要減慢(man)運動強度了。

3、也可以用最大心率來衡量運動強度的大小，不同年齡段的心率標準有所不同。