如何科學鍛煉身體

1、 全面性原則， 科學(xue)的(de)體育健(jian)身鍛(duan)煉既(ji)要(yao)有(you)(you)無氧運(yun)動，也(ye)要(yao)包括有(you)(you)氧運(yun)動；既(ji)要(yao)有(you)(you)局部肌肉(rou)鍛(duan)煉，還要(yao)有(you)(you)綜合性的(de)閉鏈訓(xun)(xun)練(lian)；既(ji)要(yao)有(you)(you)爆發力訓(xun)(xun)練(lian)，也(ye)要(yao)有(you)(you)耐力訓(xun)(xun)練(lian)；既(ji)要(yao)有(you)(you)常規環境訓(xun)(xun)練(lian)，也(ye)要(yao)去不(bu)(bu)同氣壓、不(bu)(bu)同溫度、不(bu)(bu)同配置的(de)場地中去訓(xun)(xun)練(lian)....

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2、漸進性原則，無(wu)論是力量(liang)、速度(du)(du)還是動作難(nan)(nan)度(du)(du)，在訓練過(guo)程中都(dou)要循序漸進，只有在低難(nan)(nan)度(du)(du)、低負載(zai)、低速度(du)(du)的狀(zhuang)態(tai)下做(zuo)到百無(wu)一失時(shi)，再去嘗試更(geng)快(kuai)、更(geng)重、更(geng)難(nan)(nan)的訓練。

3、 反復性原則，人體時刻(ke)都在進行新(xin)陳代(dai)謝(xie)，肌肉、韌帶、骨骼、血液循(xun)環、神經傳導、供能等系(xi)統(tong)都是一一個有機的、不斷變化的整(zheng)體。只要我們稍有松懈，身體就(jiu)會(hui)像一部處于怠速狀態的汽車(che)一樣進入(ru)到休息(xi)狀態，如果長期如此，身體也會(hui)像汽車(che)-樣，不僅發動機會(hui)積碳(tan)，就(jiu)連變速箱(xiang)、散熱、剎車(che)、空調等系(xi)統(tong)也會(hui)因為缺乏鍛煉而(er)發牛故障。

科學鍛煉身體的方法

一、運動前準備

1、備好裝備：迎接成(cheng)功（彈(dan)力帶、啞鈴等）。

2、舒適的運動服：可以穿短褲、T恤(xu)、瑜伽褲或瑜伽服——寬松的衣服會更舒服。

3、合適的運動鞋：合腳，不會穿著起水泡的運動鞋或定制鞋。每(mei)天穿過后檢(jian)查(cha)一下(xia)腳，看(kan)是否有起水泡的地(di)方。每(mei)六(liu)個(ge)月換一雙便鞋來減輕對膝(xi)蓋(gai)和(he)下(xia)半身其他關節的壓力。

4、找一個運動同伴：堅(jian)持運動是很(hen)不容(rong)易的，一個(ge)人(ren)(ren)往往會半(ban)途而廢，兩個(ge)人(ren)(ren)可(ke)以互(hu)相(xiang)鼓勵(li)，互(hu)相(xiang)監督(du)。

5、寫運動日志：做一個全面(mian)的運動計劃，按照執行的過(guo)程中作(zuo)好(hao)記(ji)錄，養成好(hao)的習慣。

二、合適的鍛煉時機

1、早晨空氣清新的時間：早(zao)晨進行適(shi)量(liang)的(de)(de)鍛煉可(ke)以(yi)舒展筋(jin)骨、疏通血脈。但(dan)鍛煉不(bu)(bu)宜過早(zao)（由(you)于(yu)夜間(jian)近地面層空氣的(de)(de)冷卻作用，易(yi)形成穩定的(de)(de)逆(ni)溫層，使空氣中的(de)(de)污染物不(bu)(bu)易(yi)擴(kuo)散，而且這(zhe)時污染物的(de)(de)濃度最大），建(jian)議選擇日出之后，逆(ni)溫層被(bei)破壞(huai)，污染物向外擴(kuo)散，適(shi)合(he)鍛煉。

2、上午9~10時：一些中老年人常(chang)選(xuan)擇這個時(shi)(shi)間段進行運動，但為了避免影(ying)響胃腸的消(xiao)化、吸收(shou)，應保證早(zao)飯(fan)后1小時(shi)(shi)內、午飯(fan)前1小時(shi)(shi)內不(bu)安排運動。

3、下午15～17時：下午適合進(jin)行負荷較大的健(jian)身(shen)鍛煉，可(ke)幫助(zhu)消(xiao)除疲勞，提(ti)高(gao)體力儲(chu)備。

4、晚上21～22時：晚上氣(qi)溫適宜，空氣(qi)污染程度又低(di)，進行輕微的(de)健(jian)身鍛煉，可提高睡眠(mian)效(xiao)果。

特殊情況：由于個人生(sheng)活習慣(guan)上的(de)(de)(de)(de)差(cha)異，在選擇健身(shen)鍛(duan)煉的(de)(de)(de)(de)最(zui)佳時(shi)機(ji)時(shi)，還(huan)需考慮個人特點的(de)(de)(de)(de)需要(yao)。另外(wai)，隨(sui)著季節、不同(tong)學習階段等條件的(de)(de)(de)(de)改(gai)變，從事(shi)健身(shen)鍛(duan)煉的(de)(de)(de)(de)時(shi)機(ji)也需要(yao)做(zuo)適當的(de)(de)(de)(de)調整(zheng)。

三、選擇運動類型

1、有氧運動

定義：也(ye)稱為“心血(xue)管(guan)運(yun)(yun)動”鍛煉(lian)，就(jiu)是在(zai)有氧代謝狀態下(xia)做(zuo)運(yun)(yun)動。

特點：強度低，有節奏，持續時間較長(chang)，心率一般(ban)在130次(ci)/分為最佳。

種類：步行、快走、慢跑、跑步、騎單車、游泳、健身舞、水(shui)中健身操、爬山、踢(ti)毽子、跳繩、羽毛球、網球、乒乓球、瑜(yu)伽等。

運動時間：至(zhi)少20分(fen)以上，運動約20分(fen)鐘后，機體(ti)開始利用(yong)儲存的脂肪來補充能量。

注意事項：根據自(zi)己的身體狀況確定活動類型和活動量。

2、抗阻力訓練

定義：也可(ke)以稱為力量訓(xun)練或重量訓(xun)練，肌肉(rou)克服某種阻(zu)力（重物或彈(dan)力帶）或重力來(lai)進(jin)行訓(xun)練，以此幫助增(zeng)強(qiang)肌肉(rou)。

種類：俯臥撐、仰臥起坐、彈力帶(dai)、啞(ya)鈴、平板支撐等。

特點：每(mei)次(ci)訓練(lian)做2～3組動(dong)作(zuo)，每(mei)組動(dong)作(zuo)重復(fu)10～15次(ci)。

運動時間：短期(qi)目標：開始(shi)時每周1～2天(tian)，6～8組動(dong)作(zuo)(zuo)；長(chang)期(qi)目標：每周3天(tian)，10～12組動(dong)作(zuo)(zuo)。

注意事項：慢(man)慢(man)開始，逐(zhu)漸加強；做(zuo)抗阻(zu)(zu)訓(xun)練，前后間隔48小時為宜；逐(zhu)漸增(zeng)加阻(zu)(zu)力或重(zhong)量。

3、伸展運動

定義：將肌肉通(tong)過(guo)訓練反(fan)復收緊(jin)并可伸(shen)展(zhan)至一定幅度。進(jin)行靜態(tai)伸(shen)展(zhan)運(yun)動(dong)來放松肌肉以改善人體柔(rou)韌(ren)性和(he)關(guan)節活(huo)動(dong)范圍，有(you)助于防(fang)止(zhi)受傷(shang)。伸(shen)展(zhan)運(yun)動(dong)并不是有(you)氧運(yun)動(dong)的準備(bei)活(huo)動(dong)與恢(hui)復活(huo)動(dong)。

種類：壓腿、伸腰、擴胸。

特點：每個動作(zuo)保持15至60秒，最好能重(zhong)復(fu)一次。

注意事項：找(zhao)到你有(you)被伸展的(de)感(gan)覺(jue)但不(bu)會(hui)疼的(de)程(cheng)度；保持姿勢(shi)至少(shao)20～30秒，將動作重復一(yi)遍；伸展的(de)時候不(bu)應彈(dan)振(zhen)（只是讓肌肉(rou)保持在(zai)拉(la)伸的(de)狀態并(bing)放(fang)松）；伸展運動最佳時間為(wei)力(li)量鍛煉快結束時（也可(ke)以在(zai)準(zhun)備活動時）。

四、選擇運動強度

1、運動醫學中，是以運動時最大耗氧量的百分比來區分運動強度的。

最(zui)(zui)(zui)大(da)運(yun)動(dong)(dong)強度(du)(du)(du)就是達到100%最(zui)(zui)(zui)大(da)耗(hao)氧量(liang)的(de)(de)(de)(de)運(yun)動(dong)(dong)。高強度(du)(du)(du)運(yun)動(dong)(dong)是最(zui)(zui)(zui)大(da)耗(hao)氧量(liang)80%的(de)(de)(de)(de)運(yun)動(dong)(dong)；其(qi)次(ci)還有最(zui)(zui)(zui)大(da)耗(hao)氧量(liang)60%的(de)(de)(de)(de)中(zhong)(zhong)等強度(du)(du)(du)運(yun)動(dong)(dong)，最(zui)(zui)(zui)大(da)耗(hao)氧量(liang)40%的(de)(de)(de)(de)中(zhong)(zhong)等強度(du)(du)(du)運(yun)動(dong)(dong)，達到最(zui)(zui)(zui)大(da)耗(hao)氧量(liang)20%的(de)(de)(de)(de)輕度(du)(du)(du)強度(du)(du)(du)運(yun)動(dong)(dong)。

2、根據呼吸指數來判斷運動強度。

呼(hu)吸(xi)指數分為四級(ji)(ji)：一級(ji)(ji)是(shi)(shi)正常呼(hu)吸(xi)，沒有不適(shi)；二(er)級(ji)(ji)是(shi)(shi)呼(hu)吸(xi)加快(kuai)，但可(ke)以與人正常交談；三級(ji)(ji)是(shi)(shi)呼(hu)吸(xi)急促，還(huan)可(ke)以交談但有困難；四級(ji)(ji)是(shi)(shi)氣喘(chuan)，甚至伴有胸悶等其(qi)他不適(shi)；有氧訓練時的建議強(qiang)度(du)(du)應該在(zai)二(er)級(ji)(ji)或三級(ji)(ji)，一級(ji)(ji)強(qiang)度(du)(du)太低(di)，四級(ji)(ji)時則需要減(jian)慢運動強(qiang)度(du)(du)了。

3、也可以用最大心率來衡量運動強度的大小，不同年齡段的心率標準有所不同。