一、健身入門基礎知識

1、健身器材的認(ren)識

當你要開始進行健身前，對于(yu)器(qi)(qi)(qi)材(cai)的(de)(de)(de)認(ren)識是(shi)十(shi)分重要(yao)的(de)(de)(de)。如果你連健(jian)身健(jian)身器(qi)(qi)(qi)材(cai)的(de)(de)(de)使用方法都(dou)不(bu)會，那鍛煉(lian)就無從談起了。在(zai)開始練(lian)習前把(ba)健(jian)身的(de)(de)(de)器(qi)(qi)(qi)械(xie)一個一個熟悉一遍，包括練(lian)習時(shi)(shi)動作怎(zen)么去做(zuo)標準，發(fa)力怎(zen)么發(fa)力。只有把(ba)健(jian)身器(qi)(qi)(qi)械(xie)都(dou)認(ren)識和掌握了才能(neng)(neng)在(zai)鍛煉(lian)時(shi)(shi)上(shang)手更快，并且還減少了受傷的(de)(de)(de)風(feng)險。還要(yao)自己(ji)去感受下器(qi)(qi)(qi)材(cai)的(de)(de)(de)重量大(da)概(gai)是(shi)怎(zen)樣的(de)(de)(de)，自己(ji)拿手去衡(heng)量下重量，你能(neng)(neng)把(ba)控的(de)(de)(de)重量是(shi)在(zai)哪一個階段，可以(yi)在(zai)做(zuo)健(jian)身計劃時(shi)(shi)可以(yi)有個參(can)考(kao)的(de)(de)(de)標準。

2、健身計劃的準(zhun)備

當你熟悉完器械后，接下來是做(zuo)(zuo)一(yi)(yi)份健(jian)(jian)身(shen)(shen)(shen)計(ji)劃(hua)表。健(jian)(jian)身(shen)(shen)(shen)計(ji)劃(hua)表是非常重要(yao)的(de)，每一(yi)(yi)個健(jian)(jian)身(shen)(shen)(shen)老手都會(hui)有一(yi)(yi)個屬于自己的(de)健(jian)(jian)身(shen)(shen)(shen)計(ji)劃(hua)表，并且每隔(ge)一(yi)(yi)段時間這個計(ji)劃(hua)表都會(hui)發生改動(dong)。健(jian)(jian)身(shen)(shen)(shen)計(ji)劃(hua)表可(ke)以(yi)規劃(hua)你當天要(yao)做(zuo)(zuo)什么動(dong)作，該做(zuo)(zuo)幾(ji)(ji)組，每組要(yao)做(zuo)(zuo)幾(ji)(ji)次。這樣(yang)子你健(jian)(jian)身(shen)(shen)(shen)才會(hui)有一(yi)(yi)個系(xi)統的(de)章程(cheng)。

新手做健身計劃表前要確定自己是增肌還是減脂或是塑形。根據這個目標作為核心，去擴展健身的動作有哪些。新手剛開始練習一周可以只安排三~四(si)次的(de)(de)鍛(duan)煉日常，要(yao)保證充足的(de)(de)休息時間。一份(fen)健身計劃的(de)(de)鍛(duan)煉動作在練習(xi)兩個月左右可以(yi)考慮(lv)變換動作了，對于重量的(de)(de)要(yao)求也(ye)可以(yi)提高。這樣(yang)子可以(yi)保證鍛(duan)煉的(de)(de)新鮮勁，不至于會(hui)厭(yan)倦。

3、健身(shen)飲(yin)食計劃(hua)

很多新人在剛開始健身時不會很注重去做飲食計劃，都是按照自己所想當然的來吃。這是非常錯誤的飲食方式，一個健身者最為關心的就是他自己的飲食。飲食是你身體肌肉的補劑，你不做好飲食的補充，鍛煉的多刻苦都是在白費功夫。在制作飲食時也是根據一個大的方針去制定，比如你要增肌還是(shi)減脂。確(que)定好兩個方向(xiang)再制定飲食計劃表(biao)。

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二、新手健身怎樣開始

第(di)一階段：力量訓練

但在第一階段訓練(lian)計劃還是(shi)(shi)可(ke)以(yi)(yi)通用(yong)的。力(li)量(liang)訓練(lian)是(shi)(shi)非(fei)常有必要(yao)的，力(li)量(liang)訓練(lian)可(ke)以(yi)(yi)刺激肌(ji)肉(rou)(rou)生長，肌(ji)肉(rou)(rou)含量(liang)的提高(gao)對接下來的無(wu)論(lun)增(zeng)(zeng)肌(ji)還是(shi)(shi)減脂(zhi)都是(shi)(shi)必不(bu)可(ke)少的。需要(yao)進行的是(shi)(shi)全身性的力(li)量(liang)增(zeng)(zeng)長。因為是(shi)(shi)新手，可(ke)以(yi)(yi)在一個訓練(lian)日內(nei)將大肌(ji)群(qun)(qun)鍛煉(lian)一遍(bian)。不(bu)需要(yao)孤立肌(ji)群(qun)(qun)，不(bu)需要(yao)雕刻某塊肌(ji)肉(rou)(rou)。在這里推薦三(san)個動(dong)作(zuo)：酒(jiu)杯深(shen)蹲，平(ping)板臥推，高(gao)位下拉。分別練(lian)到(dao)下肢肌(ji)群(qun)(qun)和上(shang)身肌(ji)群(qun)(qun)。同時可(ke)以(yi)(yi)增(zeng)(zeng)加(jia)肢體協調、學(xue)習(xi)動(dong)作(zuo)、增(zeng)(zeng)加(jia)肌(ji)肉(rou)(rou)含量(liang)、提高(gao)體能(neng)。

推薦一(yi)周三練(lian)，練(lian)一(yi)休(xiu)一(yi) 為期一(yi)個月

第二(er)階段：三大項訓練

由于在第(di)一(yi)階(jie)段有了(le)一(yi)定的(de)(de)(de)(de)訓練(lian)(lian)基礎，可以練(lian)(lian)習健身的(de)(de)(de)(de)黃金動作，也就是(shi)三大(da)項：硬拉、臥推、深蹲。這(zhe)個階(jie)段的(de)(de)(de)(de)目的(de)(de)(de)(de)同樣(yang)是(shi)增加肌肉含量(liang)。三大(da)項為多關節的(de)(de)(de)(de)復合動作，做這(zhe)些動作時全(quan)身肌肉都(dou)會(hui)參與運動，對全(quan)身肌肉增長有很大(da)的(de)(de)(de)(de)幫助(zhu)。。三大(da)項訓練(lian)(lian)可以讓初(chu)學者在短時間練(lian)(lian)到較多的(de)(de)(de)(de)肌群，兼顧了(le)效率。

推薦一周三練(lian) 練(lian)一休一 持續一至多(duo)個月(yue)（視訓練(lian)情況而(er)定）

階段三：分化訓練

通過階段二的(de)訓(xun)練，已經有了一定的(de)肌肉含量(liang)(liang)(liang)。但(dan)是(shi)肌肉形(xing)狀并沒有得到完(wan)善。在這(zhe)個階段需要進行(xing)一些分化訓(xun)練，雕(diao)刻我(wo)們的(de)肌肉。采用(yong)胸、肩、背、腿、手、分開鍛煉的(de)方式，進行(xing)力量(liang)(liang)(liang)鍛煉。這(zhe)時我(wo)們可以看看自己的(de)訓(xun)練目標，如果(guo)是(shi)增肌的(de)話就加大力量(liang)(liang)(liang)訓(xun)練，大重(zhong)量(liang)(liang)(liang)。如果(guo)是(shi)減脂就稍(shao)微(wei)減少訓(xun)練量(liang)(liang)(liang)去進行(xing)有氧訓(xun)練。

推薦一周五練，每次鍛煉一個(ge)部位(wei)。這時基本擺脫了新手訓練者這個(ge)身(shen)份(fen)了。

三、新手如何在家健身

1、深蹲

深(shen)蹲(dun)是力量和肌肉訓練中的王者。你可以用任何東西(xi)來(lai)做，甚至(zhi)是自己的自重。深(shen)蹲(dun)不僅(jin)對(dui)于構建(jian)腿部肌肉有(you)明顯(xian)的作用，還會核心力量有(you)好(hao)處。

2、硬拉

硬拉會(hui)幫助(zhu)你(ni)獲得巨(ju)大(da)的肌肉，還會(hui)給你(ni)一(yi)個(ge)狼一(yi)般的精神。下(xia)回做硬拉的時(shi)候，多往杠鈴上加一(yi)個(ge)片子(zi)。

3、臥推

臥推(tui)是(shi)練(lian)上肢，特(te)別是(shi)胸部的(de)黃金(jin)動作。健身房里使用率最高的(de)器械就是(shi)臥推(tui)架。

4、引體向上

一直以來，引(yin)體向上就作為最好的背(bei)部訓(xun)練動(dong)作被無數(shu)的訓(xun)練者使用。

5、雙杠臂屈伸(shen)

雙杠臂屈伸也(ye)被人叫做上肢(zhi)深蹲，他會刺(ci)激你(ni)的胸肌(ji)，三頭，三角。幫(bang)助(zhu)你(ni)獲得結實(shi)的上肢(zhi)。

6、劃船

你可(ke)以(yi)用(yong)老派的(de)啞鈴劃船(chuan)，也可(ke)以(yi)用(yong)坐姿劃船(chuan)。劃船(chuan)會集(ji)中刺激(ji)你的(de)上肢(zhi)，給背部(bu)帶來超級增長!