科學鍛煉健身原則

1、均衡原則：

雖然(ran)肌力訓練(lian)的(de)(de)動作種(zhong)類(lei)五花八門(men)，但其實歸納之后(hou)，可簡(jian)單分成上肢水(shui)平與垂直(zhi)的(de)(de)推和拉，以(yi)及(ji)下肢的(de)(de)推、拉、轉、走，每種(zhong)類(lei)型(xing)動作必(bi)須平衡(heng)的(de)(de)開發(fa)，同時兼顧身體(ti)的(de)(de)柔軟度，否則(ze)肌力和體(ti)態容易導向(xiang)失衡(heng)發(fa)展。

2、超負荷原則：

系指訓(xun)練的(de)(de)強度必須(xu)超過身體原先能負荷的(de)(de)水(shui)準，一(yi)個(ge)可以(yi)輕(qing)松應(ying)付的(de)(de)練習，無(wu)法激(ji)發人體產生新的(de)(de)適應(ying)，可能會變成一(yi)個(ge)無(wu)效的(de)(de)訓(xun)練。因此，想要有顯著的(de)(de)突破，適時的(de)(de)跳(tiao)脫運(yun)動舒適圈是必要的(de)(de)。

3、特殊性原(yuan)則(ze)：

每種運(yun)動(dong)均有其獨特性，特定的(de)(de)(de)刺激只會引發(fa)特定的(de)(de)(de)效果，難以互(hu)相牽(qian)連(lian)。舉例來說，棒球(qiu)員跑壘、投(tou)擲、揮擊等動(dong)作(zuo)都是(shi)在(zai)瞬間(jian)完成，所以，其需要的(de)(de)(de)是(shi)單次(ci)及連(lian)續(xu)的(de)(de)(de)爆發(fa)力，掌握這(zhe)些表現的(de)(de)(de)便是(shi)磷化物(wu)系(xi)統以及基本的(de)(de)(de)有氧(yang)恢復能(neng)力（利用有氧(yang)系(xi)統來注滿被磷化物(wu)系(xi)統消(xiao)耗的(de)(de)(de)能(neng)量）。

長距離跑步顯然與其目的(de)性不相(xiang)同(tong)，過多(duo)的(de)LSD訓練，強(qiang)度太低不(bu)足以(yi)刺激(ji)快縮肌纖(xian)維，反而(er)會剝奪得(de)來不(bu)易的(de)爆發力，故慢跑便不(bu)具棒球運動所(suo)需的(de)專項特(te)殊性(xing)，有監于(yu)此(ci)，若(ruo)要培養有氧恢復的(de)能力，間歇跑會比長跑來得(de)有效(xiao)。

4、適時恢復(fu)原則(ze)：

有(you)句話說：「訓(xun)練的(de)效果發生在恢(hui)復(fu)之后」，一個良好(hao)的(de)訓(xun)練計劃，除了準確調控訓(xun)練強(qiang)度(du)與訓(xun)練量，尚須包含適當(dang)的(de)休息(xi)時(shi)間，過度(du)訓(xun)練沒恢(hui)復(fu)，只(zhi)會讓運(yun)動者處于運(yun)動傷(shang)害的(de)危險邊緣。

5、漸(jian)進原則(ze)：

漸(jian)進負荷(he)(he)，肌力及體能訓練(lian)(lian)其負荷(he)(he)應(ying)該(gai)緩慢逐步(bu)的增(zeng)加，才(cai)能確保長期且持續的進步(bu)。漸(jian)進動(dong)(dong)作(zuo)，重量訓練(lian)(lian)動(dong)(dong)作(zuo)繁多，同(tong)種類型(xing)的動(dong)(dong)作(zuo)會(hui)有(you)許(xu)多不同(tong)的變化，學習時應(ying)該(gai)遵循由簡至(zhi)難的原則。大致來(lai)說，一個動(dong)(dong)作(zuo)涵蓋越多關(guan)節且越不穩定的，其難度越高；反之，則難度越低。

6、周期(qi)性原則：

周期(qi)(qi)性(xing)的(de)(de)概念是(shi)(shi)肌(ji)(ji)力(li)(li)及體能(neng)訓(xun)練(lian)里一個重(zhong)要的(de)(de)環節，它是(shi)(shi)一個具長期(qi)(qi)性(xing)且(qie)有計畫的(de)(de)訓(xun)練(lian)方針，利用不同(tong)階段設定不同(tong)的(de)(de)目標，借此(ci)來逐(zhu)步達成其最終目的(de)(de)。以(yi)棒球選(xuan)手(shou)來論(lun)，周期(qi)(qi)訓(xun)練(lian)不是(shi)(shi)一開始就(jiu)直接練(lian)爆發力(li)(li)，而是(shi)(shi)先建構一般性(xing)的(de)(de)身體能(neng)力(li)(li)，接著(zhu)以(yi)漸進(jin)式超負荷的(de)(de)方法使(shi)肌(ji)(ji)肉量(liang)(liang)產生變化，再透(tou)過最大肌(ji)(ji)力(li)(li)訓(xun)練(lian)提升力(li)(li)量(liang)(liang)，最后經(jing)由專項(xiang)期(qi)(qi)轉換，鍛煉出(chu)比(bi)賽時所需的(de)(de)爆發力(li)(li)。

FITT健身原則是什么

1、Frenuency（訓練頻率）

一般(ban)以(yi)“周(zhou)”為單位確(que)定訓(xun)(xun)練(lian)頻率，也就(jiu)是每周訓(xun)(xun)練(lian)幾次，比(bi)如每周訓(xun)(xun)練(lian)3~4次。頻率取(qu)決于很多因素，包括訓(xun)練(lian)(lian)類(lei)型(xing)，訓(xun)練(lian)(lian)強度，當前訓(xun)練(lian)(lian)水平以及(ji)訓(xun)練(lian)(lian)目(mu)標等等。

2、Intensity（訓練強度）

一般來說(shuo)，所有(you)練(lian)習(xi)都(dou)可以采(cai)用心率這種簡單(dan)普(pu)適性的指標作為衡量(liang)訓(xun)練(lian)強度的標準，建議采(cai)用高、中、低強度的有(you)氧運動(dong)結合的訓(xun)練(lian)方式，這樣可以刺激不同(tong)的能量(liang)系統，避免訓(xun)練(lian)過度。而像(xiang)抗阻/增強式練習，也(ye)可(ke)以采(cai)用負荷量，組數，次數，組間歇作為衡量訓練強度(du)的(de)標準。基(ji)本原則是(shi)采(cai)用足夠的(de)符(fu)合(he)，如果你是(shi)要減(jian)脂或增加耐力，可(ke)以選擇(ze)輕一(yi)點的(de)負荷做(zuo)多次數。

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3、Type（訓練類型）

廣義上可以區分為心肺練習，抗阻練習，增強式練習，伸展練習，專項技術練習等等，狹義上可以更細致的區分到某種運動，比如舉重，跑步，單車，游泳，橢圓機等等。變換不同的訓練方式可以避免無聊還增強訓練積極性。

4、Time（訓練時間）

即訓(xun)練(lian)(lian)(lian)量，一次訓(xun)練(lian)(lian)(lian)課所持續的(de)訓(xun)練(lian)(lian)(lian)時(shi)間。這個(ge)沒有統一的(de)標準，是根據你當前的(de)訓(xun)練(lian)(lian)(lian)水(shui)平和訓(xun)練(lian)(lian)(lian)類型(xing)來定的(de)。新(xin)手(shou)剛開(kai)始做(zuo)有氧運動，15-20分(fen)鐘為宜。如果已經持續訓(xun)練一段時(shi)間，可以選擇30-60分鐘。如果(guo)是高強度間歇訓練，保持(chi)在(zai)20-30分(fen)鐘即(ji)可。對(dui)于力量訓(xun)練(lian)(lian)，如果要(yao)全身肌肉(rou)都練(lian)(lian)習到至少需要(yao)一(yi)個小時，對(dui)于分(fen)化訓(xun)練(lian)(lian)可能(neng)需要(yao)的時間就相(xiang)對(dui)少一(yi)些。

FITT原則很重要因(yin)為它幫助(zhu)你改善(shan)訓練計(ji)劃(hua)，得到更好的訓練結果。還以避(bi)免無(wu)聊，過度傷害和減脂瓶頸期。例如，一周三(san)次慢速步行30分鐘以可能是比較適合初學者。然而，幾周后，你的身體各項素質提高，已經適應這些訓練，會感覺越來越容易，而減脂效果不如剛開始那么明顯，你就進入了一個瓶頸期。這時候就要根據FITT原則進(jin)行調整。比(bi)如(ru)增(zeng)加一天(tian)訓練(lian)(lian)(lian)，增(zeng)強訓練(lian)(lian)(lian)強度或增(zeng)加訓練(lian)(lian)(lian)時間等(deng)等(deng)。僅(jin)僅(jin)改變其中一項元素就會(hui)改善訓練(lian)(lian)(lian)效果。

健身房正確訓練順序

1、高能耗先做，低能耗后做

這(zhe)樣(yang)做的(de)(de)目(mu)的(de)(de)是讓(rang)一些大的(de)(de)肌(ji)肉群先進行鍛煉，這(zhe)些肌(ji)肉群能(neng)量消耗比較大，放(fang)到后面做很可能(neng)訓練(lian)動作做不(bu)到位，訓練(lian)的(de)(de)效果也會受到影響。

2、各肌肉群訓練搭配

健身過程肌(ji)肉群的(de)訓練動作也不是隨便搭(da)配的(de)，搭(da)配好訓練動作你的(de)肌(ji)肉鍛煉效果會(hui)更好，比如(ru)做平板臥推的(de)時候，會(hui)練到三(san)頭肌(ji)，如(ru)果先(xian)練習了小肌(ji)肉群可能在練習三(san)頭肌(ji)的(de)時候別的(de)肌(ji)肉群也會(hui)參(can)與進(jin)來，那么三(san)頭肌(ji)的(de)鍛煉效果就會(hui)變差了。

3、先練薄弱部位，再練強壯部位

我們健身的(de)(de)目(mu)的(de)(de)是讓身體(ti)變(bian)得(de)更協調(diao)，如果(guo)(guo)不練習(xi)薄弱部位的(de)(de)話(hua)，是無法實現全(quan)身協調(diao)鍛煉效(xiao)果(guo)(guo)的(de)(de)，我們健(jian)身過程(cheng)應該讓比(bi)較薄弱的(de)(de)肌肉群鍛煉多一些，這樣整體(ti)鍛煉效(xiao)果(guo)(guo)也(ye)會更加協調(diao)，發展(zhan)也(ye)會更全(quan)面。

4、先練復合，再練獨立

復合和(he)獨立訓練在(zai)健身中(zhong)都(dou)是(shi)要做的(de)，復合訓練為的(de)是(shi)多鍛煉一些肌肉群體，而孤立的(de)肌肉群則是(shi)針(zhen)對(dui)比較薄(bo)弱的(de)肌肉群的(de)鍛煉，典型的(de)復合動作(zuo)有(you)，深(shen)蹲，臥推，硬拉，精(jing)細化練習能(neng)讓鍛煉效果變(bian)的(de)更好。

5、先做力量，再做無氧

力量訓練先消耗(hao)掉(diao)一(yi)定(ding)的(de)糖，之(zhi)后有(you)氧運動就(jiu)可以開始燃燒脂(zhi)肪了，這樣減脂(zhi)的(de)效果(guo)會更(geng)好，對身體塑性的(de)效果(guo)也很有(you)幫助。