科學鍛煉健身原則

1、均衡(heng)原(yuan)則(ze)：

雖然肌(ji)力訓(xun)練的動作種類(lei)五花八門，但其實歸納(na)之后(hou)，可(ke)簡單分成上肢水平與(yu)垂直的推(tui)和(he)拉，以及(ji)下肢的推(tui)、拉、轉(zhuan)、走(zou)，每種類(lei)型動作必(bi)須平衡的開(kai)發，同時兼顧身體的柔軟(ruan)度，否則肌(ji)力和(he)體態(tai)容易導向失衡發展(zhan)。

2、超負荷(he)原則(ze)：

系指訓練(lian)的(de)(de)強度必須超(chao)過(guo)身體(ti)(ti)原先能(neng)負荷的(de)(de)水準，一個可以輕松(song)應付的(de)(de)練(lian)習，無法激發人體(ti)(ti)產生新的(de)(de)適(shi)應，可能(neng)會變成一個無效(xiao)的(de)(de)訓練(lian)。因此，想要有顯著的(de)(de)突(tu)破，適(shi)時的(de)(de)跳脫運動舒適(shi)圈是必要的(de)(de)。

3、特(te)殊(shu)性(xing)原則：

每(mei)種運動(dong)均(jun)有其獨特(te)(te)性，特(te)(te)定(ding)的(de)刺激(ji)只會引發(fa)特(te)(te)定(ding)的(de)效果，難以(yi)互相牽(qian)連(lian)。舉例來說，棒球員跑壘(lei)、投擲、揮擊等動(dong)作都(dou)是在瞬(shun)間完成，所以(yi)，其需要的(de)是單次(ci)及連(lian)續的(de)爆發(fa)力，掌握這些表現的(de)便是磷(lin)化物系(xi)統(tong)(tong)以(yi)及基本的(de)有氧恢復能(neng)力（利(li)用有氧系(xi)統(tong)(tong)來注滿被(bei)磷(lin)化物系(xi)統(tong)(tong)消(xiao)耗(hao)的(de)能(neng)量）。

長(chang)距離跑步顯然(ran)與其目的性不相(xiang)同，過多的LSD訓(xun)練，強度太低不(bu)足(zu)以刺激快縮肌纖維(wei)，反(fan)而會(hui)剝奪得來不(bu)易的爆發力(li)，故(gu)慢跑便不(bu)具棒球運動所需的專項特殊性，有監(jian)于(yu)此(ci)，若(ruo)要培養有氧恢復的能力(li)，間歇(xie)跑會(hui)比長跑來得有效。

4、適時恢復原則(ze)：

有句話(hua)說：「訓練的效(xiao)果發生在(zai)恢復(fu)之后」，一個良好(hao)的訓練計劃，除了準確調控訓練強度(du)與訓練量，尚須(xu)包含適(shi)當的休息時(shi)間，過度(du)訓練沒恢復(fu)，只會讓(rang)運動者(zhe)處于(yu)運動傷害的危險邊緣。

5、漸進原則：

漸進負荷(he)，肌力及體(ti)能(neng)訓練其(qi)負荷(he)應(ying)該緩慢(man)逐步的(de)(de)增加(jia)，才能(neng)確(que)保長期且(qie)持續的(de)(de)進步。漸進動(dong)作，重量訓練動(dong)作繁(fan)多，同(tong)種類型的(de)(de)動(dong)作會(hui)有許多不(bu)(bu)同(tong)的(de)(de)變化，學習時應(ying)該遵循由簡至難的(de)(de)原則。大(da)致(zhi)來(lai)說，一個動(dong)作涵蓋越多關節(jie)且(qie)越不(bu)(bu)穩定的(de)(de)，其(qi)難度(du)(du)越高；反之，則難度(du)(du)越低。

6、周期(qi)性原(yuan)則：

周(zhou)期(qi)性(xing)(xing)的(de)概念是(shi)(shi)肌(ji)力(li)及(ji)體能訓練(lian)(lian)里一(yi)個重要的(de)環節，它是(shi)(shi)一(yi)個具長期(qi)性(xing)(xing)且有計畫的(de)訓練(lian)(lian)方針(zhen)，利用(yong)不同階(jie)段設定不同的(de)目標，借(jie)此來(lai)逐步達成其最終目的(de)。以(yi)棒球選手來(lai)論，周(zhou)期(qi)訓練(lian)(lian)不是(shi)(shi)一(yi)開始就(jiu)直接練(lian)(lian)爆發力(li)，而是(shi)(shi)先建構一(yi)般(ban)性(xing)(xing)的(de)身體能力(li)，接著(zhu)以(yi)漸(jian)進式(shi)超負荷的(de)方法使肌(ji)肉量產生變(bian)化(hua)，再透過最大肌(ji)力(li)訓練(lian)(lian)提升力(li)量，最后經由專(zhuan)項期(qi)轉換，鍛煉出比(bi)賽時所(suo)需(xu)的(de)爆發力(li)。

FITT健身原則是什么

1、Frenuency（訓練頻率）

一般以(yi)“周”為單位(wei)確定(ding)訓(xun)練(lian)頻率，也就是(shi)每(mei)周訓(xun)練(lian)幾次，比如每(mei)周訓(xun)練(lian)3~4次(ci)。頻率(lv)取決于很多因素，包括訓(xun)練(lian)類型，訓(xun)練(lian)強(qiang)度，當前訓(xun)練(lian)水(shui)平以及訓(xun)練(lian)目標等等。

2、Intensity（訓練強度）

一般(ban)來(lai)說(shuo)，所有練習都(dou)可以采用心率這(zhe)種簡單(dan)普適性的指標(biao)作為衡量訓練強度的標(biao)準(zhun)，建議采用高、中、低強度的有氧運動結合的訓練方式(shi)，這(zhe)樣可以刺激不同(tong)的能量系統，避免訓練過度。而像抗阻/增強式練習，也可(ke)以(yi)(yi)采(cai)用負(fu)(fu)荷量(liang)，組(zu)數(shu)(shu)，次數(shu)(shu)，組(zu)間歇作為衡量(liang)訓練強度的(de)(de)標準。基本原則(ze)是采(cai)用足(zu)夠的(de)(de)符合，如果你(ni)是要(yao)減脂或增加耐力，可(ke)以(yi)(yi)選擇輕一點的(de)(de)負(fu)(fu)荷做多(duo)次數(shu)(shu)。

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3、Type（訓練類型）

廣義上可以區分為心肺練習，抗阻練習，增強式練習，伸展練習，專項技術練習等等，狹義上可以更細致的區分到某種運動，比如舉重，跑步，單車，游泳，橢圓機等等。變換不同的訓練方式可以避免無聊還增強訓練積極性。

4、Time（訓練時間）

即訓(xun)練(lian)量(liang)，一(yi)次訓(xun)練(lian)課所(suo)持續的(de)訓(xun)練(lian)時(shi)間。這個沒有統一(yi)的(de)標準(zhun)，是根據你當前的(de)訓(xun)練(lian)水平和訓(xun)練(lian)類型來(lai)定的(de)。新手剛開始(shi)做有氧運(yun)動，15-20分鐘(zhong)為(wei)宜。如果已經持續訓練一段時間，可(ke)以選擇30-60分鐘。如果是高(gao)強(qiang)度(du)間(jian)歇訓練，保持在20-30分(fen)鐘即可(ke)。對(dui)(dui)(dui)于力量訓練(lian)，如果要全身肌肉都練(lian)習(xi)到(dao)至少需要一(yi)個小時(shi)，對(dui)(dui)(dui)于分(fen)化訓練(lian)可(ke)能需要的(de)時(shi)間(jian)就相對(dui)(dui)(dui)少一(yi)些。

FITT原則很重要(yao)因為它幫助你改善訓(xun)(xun)練計劃(hua)，得到更(geng)好的訓(xun)(xun)練結果(guo)。還(huan)以(yi)避(bi)免無聊，過度傷害和(he)減脂瓶頸(jing)期。例如，一周(zhou)三次(ci)慢速(su)步行(xing)30分鐘以可能是比較適合初學者。然而，幾周后，你的身體各項素質提高，已經適應這些訓練，會感覺越來越容易，而減脂效果不如剛開始那么明顯，你就進入了一個瓶頸期。這時候就要根據FITT原(yuan)則進行調整。比如(ru)增加(jia)一天(tian)訓練(lian)，增強(qiang)(qiang)訓練(lian)強(qiang)(qiang)度或(huo)增加(jia)訓練(lian)時間等等。僅僅改變其中一項元素(su)就(jiu)會改善(shan)訓練(lian)效果。

健身房正確訓練順序

1、高能耗先做，低能耗后做

這樣做(zuo)的(de)(de)目的(de)(de)是(shi)讓一些大的(de)(de)肌(ji)(ji)肉群先(xian)進行鍛煉，這些肌(ji)(ji)肉群能量消(xiao)耗比較大，放到(dao)后面(mian)做(zuo)很可能訓練(lian)動(dong)作(zuo)做(zuo)不(bu)到(dao)位，訓練(lian)的(de)(de)效果也(ye)會受到(dao)影(ying)響(xiang)。

2、各肌肉群訓練搭配

健身過程肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)群的(de)訓(xun)練動作也(ye)不是隨(sui)便(bian)搭配的(de)，搭配好(hao)訓(xun)練動作你的(de)肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)鍛煉效果會更好(hao)，比如(ru)做平板臥推(tui)的(de)時(shi)候，會練到(dao)三(san)頭肌(ji)(ji)，如(ru)果先練習了小(xiao)肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)群可(ke)能(neng)在(zai)練習三(san)頭肌(ji)(ji)的(de)時(shi)候別的(de)肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)群也(ye)會參(can)與進來，那么三(san)頭肌(ji)(ji)的(de)鍛煉效果就會變(bian)差了。

3、先練薄弱部位，再練強壯部位

我們健身的目的是(shi)讓身體(ti)變(bian)得更協(xie)調，如果不練習(xi)薄(bo)弱部位的話，是(shi)無(wu)法實現全身協(xie)調鍛煉效果的，我們健身過程應該讓比較薄(bo)弱的肌(ji)肉群鍛煉多一些，這樣整體(ti)鍛煉效果也(ye)會(hui)更加協(xie)調，發展也(ye)會(hui)更全面。

4、先練復合，再練獨立

復合和獨(du)立(li)訓(xun)練在健身中都是(shi)要做的(de)(de)(de)(de)，復合訓(xun)練為(wei)的(de)(de)(de)(de)是(shi)多鍛煉(lian)一些肌肉群(qun)體，而孤立(li)的(de)(de)(de)(de)肌肉群(qun)則是(shi)針對比較薄弱的(de)(de)(de)(de)肌肉群(qun)的(de)(de)(de)(de)鍛煉(lian)，典型的(de)(de)(de)(de)復合動(dong)作有(you)，深蹲，臥推，硬拉(la)，精(jing)細化練習能讓鍛煉(lian)效果(guo)變的(de)(de)(de)(de)更好。

5、先做力量，再做無氧

力量(liang)訓練(lian)先消耗掉一(yi)定的糖，之后有(you)氧(yang)運動(dong)就可以(yi)開始燃燒脂肪了，這樣減脂的效果會更(geng)好，對(dui)身體塑性的效果也很有(you)幫助。