1 | 平時不練，周末猛練

平(ping)時工作很忙的加班(ban)一族(zu)經(jing)常(chang)會這樣，每到周末(mo)，他們會去健身(shen)房狂練(lian)小半天(tian)，把(ba)全身(shen)上(shang)下都練(lian)一遍(bian)，以期把(ba)平(ping)時沒練(lian)的全給補回來，直到把(ba)自己折騰得筋疲力盡才善罷甘(gan)休。

其實你(ni)每(mei)周只需要抽出三天，每(mei)天花一個小時用(yong)于健身，就足夠了(le)。重要的是慢慢地養成(cheng)習慣，你(ni)會(hui)發現保持身材其實沒有(you)這么難。

2 | 認為天天練才有效果

恰(qia)恰(qia)相反，充足的(de)休息(xi)更有利于(yu)訓(xun)練水(shui)平的(de)提(ti)升。根據訓(xun)練的(de)超(chao)量(liang)恢(hui)復理論，在(zai)休息(xi)的(de)過程中，我們身體的(de)訓(xun)練水(shui)平會出現一段短(duan)暫(zan)的(de)高于(yu)之前水(shui)平的(de)時(shi)期(qi)，利用超(chao)量(liang)恢(hui)復這個時(shi)期(qi)去(qu)訓(xun)練，訓(xun)練水(shui)平會不(bu)斷地進步(bu)。

一(yi)(yi)般(ban)來講，新手一(yi)(yi)周(zhou)保證三次(ci)訓練(lian)，隔一(yi)(yi)天一(yi)(yi)練(lian)，初期提(ti)升(sheng)是比較快的。當然(ran)了，后(hou)期隨(sui)著訓練(lian)水平(ping)的提(ti)升(sheng)，以及恢復能(neng)力的增(zeng)強，一(yi)(yi)周(zhou)可安排四(si)到五次(ci)訓練(lian)。但即使訓練(lian)水平(ping)再強，每周(zhou)至少也要安排一(yi)(yi)次(ci)休息。

3 | 熱身就是跑跑步

新手最常用(yong)的(de)熱(re)(re)身(shen)方式就(jiu)是(shi)跑跑步，壓壓腿，然后(hou)就(jiu)上(shang)重量開練。其實，這樣熱(re)(re)身(shen)是(shi)不(bu)充分的(de)，并(bing)不(bu)能真(zhen)正達到熱(re)(re)身(shen)的(de)效果。想要真(zhen)正達到熱(re)(re)身(shen)的(de)效果，一定要使用(yong)動態牽拉(la)，并(bing)且(qie)在動態牽拉(la)過后(hou)，再針對(dui)你訓練的(de)內容(rong)，做小重量的(de)專(zhuan)項熱(re)(re)身(shen)。

4 | 不重視訓練后的放松

一項完整的(de)訓練，一定(ding)是包括三個部分：熱身，正式訓練，拉伸放(fang)松。

放松能(neng)(neng)(neng)很(hen)好地緩(huan)解我們訓練(lian)(lian)中緊張的(de)肌(ji)(ji)群，有助于訓練(lian)(lian)后(hou)的(de)恢復。它還能(neng)(neng)(neng)讓(rang)肌(ji)(ji)肉保持良好的(de)彈性(xing)，提高(gao)身(shen)體的(de)柔韌(ren)(ren)性(xing)。柔韌(ren)(ren)性(xing)提高(gao)了，我們的(de)訓練(lian)(lian)動作才能(neng)(neng)(neng)做得更(geng)加到位(wei)，訓練(lian)(lian)效(xiao)率才會更(geng)高(gao)。關于熱身(shen)和拉(la)伸的(de)方法，可以(yi)看文末的(de)相關鏈(lian)接。

5 | 盲目追求大重量

這(zhe)種(zhong)現象(xiang)多存在(zai)于男(nan)生身上，有時候(hou)練得興奮了，就開始給自己上大重量，完全不考慮自身是否能(neng)承(cheng)受，結果必然是動作變形，增加(jia)受傷風險。

其(qi)實，健身新手(shou)和老(lao)(lao)手(shou)的根本區別在(zai)(zai)于對身體動(dong)作細節的把控能(neng)力。就(jiu)拿深蹲來舉例子，在(zai)(zai)都快要(yao)力竭的情況下，老(lao)(lao)手(shou)會更多地去(qu)(qu)控制動(dong)作細節，比如(ru)一(yi)定不(bu)能(neng)彎腰弓背，一(yi)定不(bu)能(neng)膝內扣，低端不(bu)能(neng)骨盆(pen)翻(fan)轉，在(zai)(zai)很好地把控住這些(xie)細節的基礎上(shang)，再(zai)去(qu)(qu)將杠鈴頂(ding)起來。而新手(shou)則是，一(yi)咬牙，一(yi)閉眼就(jiu)往(wang)上(shang)頂(ding)，也不(bu)管(guan)動(dong)作質量如(ru)何，起來就(jiu)是勝利。

當然了，對(dui)自己身體細節(jie)的控制能力一定是基于(yu)長(chang)期的訓練得來的，這(zhe)點新手目(mu)前是不具備(bei)的，所(suo)以(yi)切(qie)忌盲目(mu)上(shang)大重量，動(dong)作質量才是第一位。

6 | 哪胖練哪

局部減脂是不存在的(de)(de)，這(zhe)已經是一個(ge)老生(sheng)常(chang)談的(de)(de)話題了。不管你(ni)做(zuo)什么訓(xun)練，身體一定是調用全身脂肪進行供能。當(dang)然(ran)，有些地方的(de)(de)脂肪容易(yi)被調動，有些地方的(de)(de)脂肪就(jiu)是特別(bie)頑固，不同部位瘦下去的(de)(de)速度不同，這(zhe)都是基因(yin)決定的(de)(de)，通過訓(xun)練很難改(gai)變。

所以說如果(guo)你(ni)健(jian)身是為了減肚(du)子，那(nei)一定要做(zuo)那(nei)些強度(du)大，消耗大的訓(xun)練(lian)，比如深蹲，硬(ying)拉，臥推，并(bing)且注(zhu)重飲(yin)食，而非(fei)天(tian)天(tian)只(zhi)做(zuo)卷腹。

7 | 不注重組間間歇的把控

很多(duo)新手(shou)往往對組間(jian)間(jian)歇沒有概念，練(lian)完(wan)(wan)一組，拍拍照，跟朋友聊聊天可能十幾分鐘(zhong)就過(guo)去了，然(ran)(ran)后才(cai)想起來自己的訓(xun)練(lian)還沒做完(wan)(wan)呢。這樣(yang)必然(ran)(ran)導致訓(xun)練(lian)效率(lv)低下。

只有根(gen)據(ju)自己所處(chu)的周(zhou)期，嚴(yan)格把控休息時(shi)間，才是一場(chang)高(gao)效的訓練。

8 | 減脂就要空腹訓練

空(kong)腹訓練確實更加有利于燃燒脂(zhi)肪(fang)，因為空(kong)腹情(qing)況(kuang)下，身(shen)體中的(de)血糖水平會比較低(di)，這種情(qing)況(kuang)下訓練，脂(zhi)肪(fang)的(de)供能比例會比較高。

但(dan)這(zhe)么做(zuo)也有(you)不(bu)利(li)的一(yi)面，就是會出現低(di)血糖，這(zhe)可是很危險(xian)的。所以(yi)新手不(bu)建(jian)議(yi)空(kong)腹訓練(lian)，可以(yi)在訓練(lian)前(qian)半小時左右(you)適當(dang)吃一(yi)些(xie)全麥面包等(deng)低(di)GI碳水，防止訓練中的低血(xue)糖。