1. 冬(dong)季(ji)(ji)體(ti)(ti)育鍛煉，由于肌肉不停(ting)地收縮，心跳加快，呼(hu)吸加深，新陳代謝旺盛，身體(ti)(ti)產生的(de)(de)熱量(liang)增(zeng)(zeng)加。同時，體(ti)(ti)育鍛煉還能增(zeng)(zeng)強大腦皮質(zhi)的(de)(de)興(xing)奮性，使體(ti)(ti)溫調節中樞(shu)能夠靈(ling)敏、準確地調節體(ti)(ti)溫，適應寒冷的(de)(de)環境，提高人們的(de)(de)御寒能力。所以堅持冬(dong)季(ji)(ji)鍛煉的(de)(de)人和一般人相比，抗(kang)寒能力可增(zeng)(zeng)強8～12倍。

2. 冬(dong)季(ji)在(zai)室外鍛(duan)(duan)煉，不斷受到冷空氣(qi)(qi)的(de)(de)(de)刺激(ji)，造血(xue)機能發生明顯(xian)的(de)(de)(de)變化，血(xue)液中的(de)(de)(de)紅細胞(bao)、白(bai)細胞(bao)、血(xue)紅蛋白(bai)以(yi)及抵(di)抗(kang)疾(ji)病的(de)(de)(de)抗(kang)體適當增多，對疾(ji)病的(de)(de)(de)抵(di)抗(kang)力增強(qiang)。所(suo)以(yi)堅持冬(dong)季(ji)鍛(duan)(duan)煉的(de)(de)(de)人，很(hen)少(shao)患貧血(xue)、感(gan)冒(mao)、扁桃體炎(yan)、凍傷(shang)、支氣(qi)(qi)管炎(yan)、肺炎(yan)等(deng)疾(ji)病。

3. 冬季(ji)晝短(duan)夜長，陽(yang)光(guang)微弱，如(ru)多在室外鍛煉，能彌補陽(yang)光(guang)的(de)(de)照射不足。陽(yang)光(guang)照射對身(shen)體(ti)有好處(chu)，如(ru)，陽(yang)光(guang)中的(de)(de)紫外線能殺死人體(ti)皮(pi)膚(fu)、衣服上(shang)的(de)(de)病(bing)毒和(he)病(bing)菌，對人體(ti)能起到消(xiao)毒作用(yong)等。陽(yang)光(guang)還(huan)能使皮(pi)下的(de)(de)脫氫膽固醇變成維(wei)生(sheng)素(su)D，促(cu)使身(shen)體(ti)對鈣磷的(de)(de)吸收利用(yong)，有助于骨(gu)骼生(sheng)長發育，尤其對青少年來說，他們正在長身(shen)體(ti)的(de)(de)時候多在室外鍛煉，更有重要的(de)(de)意義(yi)。

1. 時間段：各個年齡段的人要(yao)根據自己的身(shen)體(ti)狀況來(lai)選擇活(huo)動的時間(jian)(jian)段。年輕(qing)人由于身(shen)體(ti)對氣候(hou)的適應(ying)能(neng)力(li)(li)較(jiao)(jiao)強(qiang)，體(ti)質較(jiao)(jiao)好(hao)，體(ti)力(li)(li)恢復快，冬季(ji)(ji)健(jian)身(shen)時間(jian)(jian)可以(yi)安排在早上和下午(wu)；中年人適應(ying)能(neng)力(li)(li)稍差，可以(yi)在下班后，18點-20點身(shen)心比較(jiao)(jiao)放(fang)松的時間(jian)(jian)段進行鍛煉(lian)；老年人冬季(ji)(ji)健(jian)身(shen)的時間(jian)(jian)一般應(ying)選在14點-19點，他們身(shen)體(ti)較(jiao)(jiao)差，選擇溫度最高(gao)、有陽光的時間(jian)(jian)進行健(jian)身(shen)，更容易活(huo)動開，從而避免身(shen)體(ti)傷害；患(huan)有呼吸(xi)道(dao)疾(ji)病、高(gao)血壓、心臟(zang)病的患(huan)者，晨(chen)運并非最佳時間(jian)(jian)。

2. 時間長短：至于(yu)(yu)每個人(ren)運(yun)(yun)動(dong)時間(jian)的(de)長短則應以年齡、運(yun)(yun)動(dong)強度、運(yun)(yun)動(dong)目(mu)的(de)等作(zuo)為參數加以考(kao)慮。一(yi)般說來，每天(tian)少于(yu)(yu)5分(fen)鐘的(de)鍛煉沒有意義，大于(yu)(yu)一(yi)小時的(de)運(yun)(yun)動(dong)對于(yu)(yu)中老年人(ren)或非體育愛(ai)好者則過量，平均一(yi)天(tian)30分(fen)鐘左右的(de)運(yun)(yun)動(dong)時間(jian)比較適合。

3. 運動頻率：至于運(yun)動(dong)的頻率，較普(pu)遍認為：一周(zhou)(zhou)運(yun)動(dong)一次(ci)，運(yun)動(dong)量不(bu)夠，不(bu)可取；一周(zhou)(zhou)運(yun)動(dong)七(qi)次(ci)，容易(yi)過(guo)于疲勞且(qie)難(nan)以(yi)堅持(chi)，并不(bu)推(tui)薦(jian)；如能大約隔天運(yun)動(dong)一次(ci)，一周(zhou)(zhou)鍛煉3次(ci)以(yi)上(shang)（最少3次(ci)）則(ze)效果更好。

1. 冬季穿衣(yi)三(san)原則，從內到外依(yi)序是(shi)：排汗層(ceng)(ceng)(ceng)—保暖層(ceng)(ceng)(ceng)—防風層(ceng)(ceng)(ceng)。一般來說，排汗層(ceng)(ceng)(ceng)是(shi)排汗內衣(yi)或(huo)者速干T恤，保暖層(ceng)(ceng)(ceng)是(shi)抓絨(rong)衣(yi)，防風層(ceng)(ceng)(ceng)是(shi)沖鋒(feng)衣(yi)或(huo)羽(yu)絨(rong)服。三(san)層(ceng)(ceng)(ceng)的合理(li)搭配(pei)可以滿(man)足絕大多數(shu)戶外出行(xing)活(huo)動。

2. 除此之外，還(huan)要(yao)根(gen)據實(shi)際情況(kuang)適時添加(jia)衣物。如果是長時間(jian)的徒步(bu)穿越，要(yao)備一(yi)件羽(yu)絨服(fu)(fu)。在(zai)穿越行進中(zhong)，由于出汗，身(shen)體(ti)運動(dong)體(ti)熱的原因，可(ke)能不(bu)會覺得很寒冷(leng)，這時候，羽(yu)絨服(fu)(fu)就(jiu)(jiu)先(xian)不(bu)要(yao)穿，等到途中(zhong)休息(xi)或者宿營的時候，就(jiu)(jiu)把羽(yu)絨服(fu)(fu)套(tao)上(shang)，可(ke)以保持(chi)體(ti)溫不(bu)被(bei)散失(shi)。

3. 老年人進(jin)(jin)行(xing)戶(hu)外運動(dong)時，著裝一定要以(yi)(yi)保(bao)暖(nuan)為主，盡(jin)可(ke)(ke)能多穿(chuan)幾層(ceng)(ceng)，多層(ceng)(ceng)衣(yi)服比單(dan)層(ceng)(ceng)衣(yi)服有(you)更強(qiang)的保(bao)溫(wen)能力，而且在(zai)運動(dong)中(zhong)感(gan)到熱時，可(ke)(ke)以(yi)(yi)脫下幾層(ceng)(ceng)衣(yi)服。如果不想(xiang)穿(chuan)多層(ceng)(ceng)的話，可(ke)(ke)以(yi)(yi)選擇(ze)抓絨+沖鋒衣(yi)兩件套或(huo)防風棉(mian)衣(yi)。盡(jin)量不要穿(chuan)毛衣(yi)和羽絨服進(jin)(jin)行(xing)戶(hu)外運動(dong)，因為毛衣(yi)遇(yu)水不容易(yi)干且重(zhong)量非常重(zhong)，羽絨服保(bao)暖(nuan)卻不透(tou)氣(qi)。

4. 兒童去戶外(wai)運動時(shi)，內(nei)(nei)層沒必要穿厚厚的(de)保(bao)暖內(nei)(nei)衣(yi)(yi)，穿普(pu)通全(quan)棉(mian)內(nei)(nei)衣(yi)(yi)即可，保(bao)暖層可穿抓絨衣(yi)(yi)＋抓絨馬甲或小棉(mian)襖，外(wai)套穿防風沖鋒衣(yi)(yi)。

5. 別忘了保護手(shou)腳和(he)腦袋。保暖鞋，帽子，手(shou)套(tao)都(dou)可(ke)以(yi)考慮在內。30%以(yi)上身體的熱量從(cong)人的手(shou)和(he)腳溜走，40%的熱從(cong)頭(tou)部流失。出外跑步時，保護好(hao)手(shou)腳和(he)腦袋，不(bu)僅是(shi)為了抵御冷風侵襲(xi)，保護熱量，也是(shi)為了防止皮膚凍傷破裂。

6. 運動完成后，體溫會驟降。為避免冷(leng)風入侵，應(ying)盡(jin)快進行全身更衣(yi)。女性朋友要迅速(su)脫(tuo)掉(diao)已經濕掉(diao)的運動胸罩。喝點熱飲，幫助抵(di)御風寒。

冬季(ji)運動要選擇動作幅度(du)較(jiao)小、熱量消耗較(jiao)大的有氧運動。這是因為(wei)冬季(ji)氣候(hou)寒冷，爆發(fa)性的無氧運動容(rong)易引起身體不適。

1. 少(shao)年兒(er)童可選擇跳(tiao)繩、踢(ti)毽子、跳(tiao)橡(xiang)皮筋等；

2. 年輕人，可(ke)以(yi)安排跑步等高沖(chong)擊有氧運動，這樣可(ke)消耗更多熱量(liang)等；

3. 中年人可安(an)排快走、慢跑、爬樓梯等低沖擊有(you)氧運動等；

4. 老年人可安排散步(bu)、瑜伽、太極拳、廣播操等項目等；

5. 女性可(ke)選擇有氧操、慢跑、瑜伽、普拉(la)提（形體）等(deng)；

6. 男(nan)性可(ke)選擇滑雪、球類(lei)(lei)運動(dong)、長(chang)跑、游泳、球類(lei)(lei)等(deng)。

1. 注意保暖，防止受(shou)涼。剛(gang)剛(gang)做(zuo)完(wan)運(yun)動(dong)時(shi)，由于(yu)血液循環很(hen)快，身體(ti)(ti)正在(zai)迅速散熱，所以短時(shi)間內感覺(jue)(jue)不(bu)到寒冷。但此時(shi)毛孔張開，冷空氣很(hen)容易刺(ci)激身體(ti)(ti)，造成(cheng)隱性傷害，等感覺(jue)(jue)到冷時(shi)，其實身體(ti)(ti)已(yi)經受(shou)到很(hen)大程(cheng)度(du)的侵害了(le)。身體(ti)(ti)受(shou)涼很(hen)可(ke)能帶(dai)來肌肉痙攣(luan)、運(yun)動(dong)疲(pi)勞反應加重、抵抗力(li)下降(jiang)等到不(bu)適或發病隱患，因此運(yun)動(dong)后也應當(dang)及(ji)時(shi)穿上外衣(yi)，做(zuo)好保暖工作。

2. 做好(hao)(hao)充分(fen)的準備活動(dong)(dong)。冬季天(tian)氣(qi)冷，血管收縮，血液循環不(bu)暢，肌肉(rou)(rou)和韌帶也(ye)比較緊，這時猛一(yi)發力(li)，很容易(yi)造成肌肉(rou)(rou)拉傷、韌帶撕裂甚至骨折(zhe)。因此(ci)，準備活動(dong)(dong)一(yi)定要做好(hao)(hao)，不(bu)但劇烈(lie)活動(dong)(dong)前應該如此(ci)，即使走路、慢跑也(ye)是一(yi)樣。

3. 當冬季(ji)溫度很低(di)時(shi)，在(zai)(zai)(zai)戶外使(shi)(shi)用健(jian)身器(qi)材最(zui)好(hao)避免直接跟(gen)皮(pi)膚(fu)接觸。有生活常(chang)識的人都應該知道，在(zai)(zai)(zai)零(ling)攝氏度以下(xia)時(shi)，當人體(ti)皮(pi)膚(fu)接觸到冰冷的金屬，很可能造成皮(pi)膚(fu)與金屬粘連，帶來(lai)傷(shang)害(hai)，所以在(zai)(zai)(zai)使(shi)(shi)用金屬器(qi)械時(shi)，最(zui)好(hao)戴(dai)上(shang)手(shou)套。從摩擦力等方面考(kao)慮，在(zai)(zai)(zai)做(zuo)雙(shuang)杠(gang)或腳(jiao)蹬器(qi)等器(qi)械時(shi)，最(zui)好(hao)戴(dai)上(shang)皮(pi)質手(shou)套或穿(chuan)上(shang)膠底(di)鞋，以免脫手(shou)或滑倒(dao)。當氣(qi)溫低(di)于15華(hua)氏度(相(xiang)當于零(ling)下(xia)9.44℃)時(shi)，最(zui)好(hao)選在(zai)(zai)(zai)室內運動。氣(qi)溫過(guo)低(di)不(bu)僅(jin)會使(shi)(shi)運動質量大(da)大(da)降低(di)，還容易受傷(shang)。

4. 高血(xue)壓者需注意。患有心(xin)臟病、高血(xue)壓的人(ren)在天氣(qi)突然變(bian)冷時，血(xue)壓往往會(hui)出(chu)現(xian)升高的現(xian)象，這(zhe)樣的人(ren)群在冬季進行戶外(wai)運動會(hui)有一(yi)定的危險(xian)性。一(yi)般在清(qing)晨(chen)氣(qi)溫(wen)下(xia)降(jiang)，溫(wen)度較低(di)，在白天，應(ying)該充分利用(yong)好時間(jian)，進行一(yi)些簡單的運動。

5. 不(bu)宜空腹(fu)(fu)運動。近年來的研(yan)究表明，清晨除了血糖偏低(di)(di)外，人(ren)體(ti)血液粘滯，加上氣溫低(di)(di)，血管收縮(suo)等因(yin)素，若空腹(fu)(fu)運動就(jiu)可能人(ren)因(yin)低(di)(di)血糖和(he)心(xin)臟疾(ji)患(huan)而瘁死(si)，故中老年人(ren)早晨起床(chuang)要舒緩，適(shi)當進餐(can)、飲水后運動。

6. 運動時不宜用(yong)嘴呼(hu)吸。冬季(ji)運動應養成用(yong)鼻(bi)子(zi)呼(hu)吸的習慣，因(yin)鼻(bi)子(zi)里有很多毛(mao)，它能濾清空氣(qi)，使氣(qi)管和肺部不受塵埃、病菌的侵害。另外，寒冬氣(qi)溫低，冷空氣(qi)進入鼻(bi)孔后即可得(de)到加溫。

7. 霧(wu)天(tian)不宜運(yun)動。實踐證明(ming)，霧(wu)是(shi)由(you)無(wu)數微(wei)小(xiao)的(de)水珠組成，這些霧(wu)珠中含(han)有(you)大量的(de)塵埃、病原微(wei)生物(wu)等(deng)有(you)害物(wu)質(zhi)，運(yun)動時由(you)于(yu)呼吸量增加，肺內勢必會吸進更多的(de)有(you)害物(wu)質(zhi)，因而(er)冬季運(yun)動養生應避開大霧(wu)天(tian)氣。

8. 冬(dong)(dong)季(ji)(ji)(ji)運動不宜過早。冬(dong)(dong)季(ji)(ji)(ji)鍛煉最好不要過早，健康(kang)專家建議，冬(dong)(dong)季(ji)(ji)(ji)晨練適(shi)宜在日出(chu)后進行(xing)。而(er)一天中的最佳健身時(shi)(shi)機則在14時(shi)(shi)至19時(shi)(shi)之間，此時(shi)(shi)，人(ren)體自身溫度較高，體力較充(chong)沛(pei)，容易(yi)進入(ru)運動狀態，不易(yi)損傷，對健康(kang)大有裨益。