1. 冬季(ji)體育(yu)鍛煉，由于肌(ji)肉不(bu)停地收縮，心跳加快(kuai)，呼吸加深，新陳代(dai)謝旺(wang)盛，身體產(chan)生(sheng)的熱量增加。同(tong)時(shi)，體育(yu)鍛煉還能(neng)增強(qiang)大腦皮質的興奮性，使(shi)體溫(wen)(wen)調節中樞能(neng)夠靈(ling)敏、準確地調節體溫(wen)(wen)，適(shi)應寒冷的環境(jing)，提高人們的御寒能(neng)力。所以堅持冬季(ji)鍛煉的人和一般人相比，抗寒能(neng)力可增強(qiang)8～12倍(bei)。

2. 冬季在室外鍛煉(lian)(lian)，不斷受到冷空氣(qi)的(de)刺(ci)激，造血機能發生明(ming)顯(xian)的(de)變化，血液中的(de)紅細胞、白(bai)細胞、血紅蛋(dan)白(bai)以及抵(di)抗(kang)疾(ji)病的(de)抗(kang)體適當增多，對疾(ji)病的(de)抵(di)抗(kang)力增強。所(suo)以堅(jian)持冬季鍛煉(lian)(lian)的(de)人，很少患貧血、感冒、扁桃體炎、凍傷、支氣(qi)管炎、肺炎等疾(ji)病。

3. 冬季晝短夜長(chang)，陽(yang)光(guang)(guang)(guang)微(wei)弱，如多在(zai)室(shi)外(wai)鍛(duan)煉，能(neng)彌補陽(yang)光(guang)(guang)(guang)的照(zhao)射(she)不足。陽(yang)光(guang)(guang)(guang)照(zhao)射(she)對(dui)(dui)(dui)身體(ti)有(you)好處(chu)，如，陽(yang)光(guang)(guang)(guang)中的紫外(wai)線能(neng)殺死人體(ti)皮(pi)膚、衣服上的病(bing)毒(du)和病(bing)菌，對(dui)(dui)(dui)人體(ti)能(neng)起到消毒(du)作(zuo)用(yong)等。陽(yang)光(guang)(guang)(guang)還能(neng)使皮(pi)下的脫氫膽固(gu)醇變成維生(sheng)素D，促使身體(ti)對(dui)(dui)(dui)鈣磷的吸收利用(yong)，有(you)助于骨骼生(sheng)長(chang)發育，尤(you)其對(dui)(dui)(dui)青少年(nian)來說(shuo)，他們正在(zai)長(chang)身體(ti)的時(shi)候(hou)多在(zai)室(shi)外(wai)鍛(duan)煉，更有(you)重要的意義。

1. 時間段：各個年(nian)(nian)齡(ling)段的(de)(de)(de)人要(yao)根據自(zi)己的(de)(de)(de)身(shen)(shen)體(ti)(ti)狀況(kuang)來選擇活動的(de)(de)(de)時(shi)(shi)間(jian)段。年(nian)(nian)輕(qing)人由于(yu)身(shen)(shen)體(ti)(ti)對氣(qi)候(hou)的(de)(de)(de)適(shi)應(ying)能(neng)力(li)(li)較強，體(ti)(ti)質較好，體(ti)(ti)力(li)(li)恢復快(kuai)，冬(dong)季健(jian)身(shen)(shen)時(shi)(shi)間(jian)可(ke)以安(an)排在(zai)早上(shang)和下(xia)午；中年(nian)(nian)人適(shi)應(ying)能(neng)力(li)(li)稍(shao)差，可(ke)以在(zai)下(xia)班后，18點(dian)-20點(dian)身(shen)(shen)心(xin)比較放(fang)松的(de)(de)(de)時(shi)(shi)間(jian)段進行鍛煉；老年(nian)(nian)人冬(dong)季健(jian)身(shen)(shen)的(de)(de)(de)時(shi)(shi)間(jian)一(yi)般應(ying)選在(zai)14點(dian)-19點(dian)，他們身(shen)(shen)體(ti)(ti)較差，選擇溫度最高(gao)、有陽光(guang)的(de)(de)(de)時(shi)(shi)間(jian)進行健(jian)身(shen)(shen)，更容易活動開，從而避(bi)免身(shen)(shen)體(ti)(ti)傷(shang)害(hai)；患有呼(hu)吸道疾(ji)病、高(gao)血壓、心(xin)臟病的(de)(de)(de)患者，晨運并非最佳時(shi)(shi)間(jian)。

2. 時間長短：至于每個(ge)人(ren)運(yun)(yun)動(dong)時間的(de)長(chang)短則(ze)應(ying)以年齡、運(yun)(yun)動(dong)強度(du)、運(yun)(yun)動(dong)目的(de)等作為參數加以考慮。一(yi)(yi)(yi)般說(shuo)來，每天少于5分(fen)鐘(zhong)的(de)鍛煉沒有意義，大于一(yi)(yi)(yi)小時的(de)運(yun)(yun)動(dong)對于中老年人(ren)或非體育愛好(hao)者(zhe)則(ze)過量，平均(jun)一(yi)(yi)(yi)天30分(fen)鐘(zhong)左右(you)的(de)運(yun)(yun)動(dong)時間比較適(shi)合(he)。

3. 運動頻率：至于運(yun)(yun)動的頻率(lv)，較普(pu)遍認為：一(yi)周運(yun)(yun)動一(yi)次(ci)，運(yun)(yun)動量(liang)不(bu)夠，不(bu)可(ke)取；一(yi)周運(yun)(yun)動七(qi)次(ci)，容易(yi)過于疲勞且難(nan)以(yi)堅持，并不(bu)推薦；如(ru)能大約隔天運(yun)(yun)動一(yi)次(ci)，一(yi)周鍛(duan)煉3次(ci)以(yi)上（最少(shao)3次(ci)）則效果更好。

1. 冬季穿衣(yi)(yi)三(san)原則，從內(nei)到(dao)外依序是(shi)：排汗層(ceng)(ceng)(ceng)—保(bao)暖(nuan)層(ceng)(ceng)(ceng)—防(fang)風層(ceng)(ceng)(ceng)。一般來(lai)說(shuo)，排汗層(ceng)(ceng)(ceng)是(shi)排汗內(nei)衣(yi)(yi)或(huo)者速(su)干T恤，保(bao)暖(nuan)層(ceng)(ceng)(ceng)是(shi)抓絨(rong)(rong)衣(yi)(yi)，防(fang)風層(ceng)(ceng)(ceng)是(shi)沖(chong)鋒衣(yi)(yi)或(huo)羽絨(rong)(rong)服。三(san)層(ceng)(ceng)(ceng)的合理搭配可(ke)以滿足絕大多數戶外出行活動。

2. 除此之(zhi)外(wai)，還要根據實際情(qing)況適時(shi)添加衣物。如果是長時(shi)間的(de)徒步穿越，要備一件(jian)羽絨(rong)(rong)服(fu)。在穿越行進中(zhong)，由于出汗，身體(ti)運(yun)動體(ti)熱的(de)原因，可能(neng)不(bu)會覺得很寒冷，這時(shi)候，羽絨(rong)(rong)服(fu)就先不(bu)要穿，等到途中(zhong)休息或者宿營(ying)的(de)時(shi)候，就把羽絨(rong)(rong)服(fu)套上(shang)，可以保持體(ti)溫(wen)不(bu)被散失。

3. 老(lao)年人進行(xing)戶外運動(dong)時，著裝(zhuang)一定要(yao)(yao)以(yi)(yi)保(bao)(bao)暖為(wei)主，盡(jin)可(ke)能多(duo)穿(chuan)幾層(ceng)(ceng)，多(duo)層(ceng)(ceng)衣(yi)(yi)(yi)服比單層(ceng)(ceng)衣(yi)(yi)(yi)服有(you)更強的保(bao)(bao)溫(wen)能力，而且在運動(dong)中感(gan)到熱(re)時，可(ke)以(yi)(yi)脫下幾層(ceng)(ceng)衣(yi)(yi)(yi)服。如(ru)果不(bu)想穿(chuan)多(duo)層(ceng)(ceng)的話(hua)，可(ke)以(yi)(yi)選擇(ze)抓絨+沖鋒衣(yi)(yi)(yi)兩(liang)件套或(huo)防風(feng)棉衣(yi)(yi)(yi)。盡(jin)量(liang)不(bu)要(yao)(yao)穿(chuan)毛(mao)衣(yi)(yi)(yi)和羽(yu)絨服進行(xing)戶外運動(dong)，因為(wei)毛(mao)衣(yi)(yi)(yi)遇(yu)水不(bu)容易(yi)干(gan)且重量(liang)非常(chang)重，羽(yu)絨服保(bao)(bao)暖卻不(bu)透氣。

4. 兒童去戶外(wai)運動時，內層沒必(bi)要穿(chuan)厚厚的保暖內衣，穿(chuan)普(pu)通(tong)全棉內衣即可，保暖層可穿(chuan)抓(zhua)絨(rong)衣＋抓(zhua)絨(rong)馬甲或小棉襖(ao)，外(wai)套穿(chuan)防風沖鋒衣。

5. 別忘了保(bao)護(hu)手腳和腦袋(dai)。保(bao)暖鞋，帽子，手套都可以考慮(lv)在內。30%以上身體(ti)的熱量從人的手和腳溜走，40%的熱從頭部流失。出外跑步時(shi)，保(bao)護(hu)好手腳和腦袋(dai)，不僅(jin)是為(wei)了抵御(yu)冷風(feng)侵襲，保(bao)護(hu)熱量，也是為(wei)了防止皮(pi)膚凍傷(shang)破裂。

6. 運動完成后(hou)，體溫會驟降。為避免冷風(feng)入侵，應盡快(kuai)進(jin)行全身更衣。女性(xing)朋友要迅速脫掉已(yi)經濕掉的運動胸(xiong)罩。喝(he)點熱(re)飲，幫助抵(di)御風(feng)寒。

冬季運動(dong)要(yao)選擇(ze)動(dong)作幅度較小、熱量(liang)消耗較大的有氧運動(dong)。這是因為冬季氣候(hou)寒冷，爆(bao)發(fa)性的無氧運動(dong)容易引(yin)起身體(ti)不適。

1. 少年兒童可選擇跳繩、踢毽(jian)子、跳橡皮筋等；

2. 年輕人(ren)，可以安排跑步等(deng)高(gao)沖(chong)擊有氧運動，這樣可消耗更多(duo)熱量等(deng)；

3. 中年(nian)人可安(an)排快走、慢跑、爬樓(lou)梯等低沖(chong)擊有氧運動等；

4. 老年人可安(an)排散(san)步、瑜伽(jia)、太(tai)極拳、廣播操等(deng)項目(mu)等(deng)；

5. 女性(xing)可選擇有氧操、慢跑、瑜(yu)伽、普拉提(ti)（形體）等；

6. 男性(xing)可選擇滑雪(xue)、球(qiu)類(lei)運(yun)動、長(chang)跑、游泳、球(qiu)類(lei)等。

1. 注意保暖，防止受涼。剛(gang)剛(gang)做(zuo)(zuo)完運(yun)動時(shi)，由(you)于血液循環很(hen)(hen)快，身體(ti)正在迅速散熱，所以短時(shi)間內感(gan)覺不到(dao)(dao)(dao)寒冷。但(dan)此時(shi)毛孔張開，冷空氣很(hen)(hen)容易刺激身體(ti)，造成隱性(xing)傷害，等感(gan)覺到(dao)(dao)(dao)冷時(shi)，其實(shi)身體(ti)已經受到(dao)(dao)(dao)很(hen)(hen)大程度的侵害了。身體(ti)受涼很(hen)(hen)可能帶來肌(ji)肉痙攣、運(yun)動疲勞反應(ying)加重、抵(di)抗力下降等到(dao)(dao)(dao)不適或發病隱患，因此運(yun)動后也應(ying)當(dang)及時(shi)穿上外(wai)衣，做(zuo)(zuo)好保暖工(gong)作。

2. 做好(hao)充(chong)分(fen)的準備活動(dong)。冬季天氣冷，血管收縮，血液(ye)循環不暢，肌肉(rou)和(he)韌帶也比(bi)較緊，這時猛一(yi)發(fa)力，很容(rong)易造成肌肉(rou)拉傷、韌帶撕裂甚至骨(gu)折。因此(ci)，準備活動(dong)一(yi)定要(yao)做好(hao)，不但劇烈(lie)活動(dong)前應(ying)該如(ru)此(ci)，即使走路、慢跑(pao)也是一(yi)樣(yang)。

3. 當(dang)(dang)冬季溫(wen)(wen)度很低時(shi)，在(zai)(zai)戶外使用(yong)健身器(qi)(qi)材最好避免直(zhi)接跟皮膚接觸。有生活常識的人都應該知道(dao)，在(zai)(zai)零攝氏度以下時(shi)，當(dang)(dang)人體皮膚接觸到冰冷的金屬，很可能造(zao)成皮膚與金屬粘連，帶來傷害，所以在(zai)(zai)使用(yong)金屬器(qi)(qi)械(xie)時(shi)，最好戴上手(shou)套。從摩擦力(li)等(deng)方面考慮，在(zai)(zai)做雙杠(gang)或腳蹬器(qi)(qi)等(deng)器(qi)(qi)械(xie)時(shi)，最好戴上皮質手(shou)套或穿(chuan)上膠底(di)鞋，以免脫手(shou)或滑倒。當(dang)(dang)氣溫(wen)(wen)低于(yu)15華氏度(相(xiang)當(dang)(dang)于(yu)零下9.44℃)時(shi)，最好選在(zai)(zai)室內運動。氣溫(wen)(wen)過低不僅會使運動質量大大降低，還容(rong)易受傷。

4. 高(gao)血(xue)壓者需(xu)注意。患有(you)心臟病、高(gao)血(xue)壓的(de)人(ren)在(zai)(zai)天氣突然變冷時，血(xue)壓往(wang)往(wang)會出現升高(gao)的(de)現象(xiang)，這樣的(de)人(ren)群在(zai)(zai)冬季進行戶外運(yun)動會有(you)一定的(de)危險性(xing)。一般在(zai)(zai)清晨氣溫(wen)下降，溫(wen)度較低，在(zai)(zai)白天，應該充分利用好時間(jian)，進行一些簡單的(de)運(yun)動。

5. 不(bu)宜(yi)空腹運(yun)動(dong)。近年來(lai)的研究表明，清(qing)晨除了(le)血(xue)糖偏低外，人(ren)(ren)體血(xue)液(ye)粘滯(zhi)，加(jia)上氣溫低，血(xue)管收縮等(deng)因素(su)，若空腹運(yun)動(dong)就可能人(ren)(ren)因低血(xue)糖和(he)心(xin)臟疾患而瘁(cui)死，故中老年人(ren)(ren)早晨起(qi)床(chuang)要舒緩，適(shi)當進餐、飲水后運(yun)動(dong)。

6. 運(yun)(yun)動(dong)(dong)時不(bu)宜用嘴呼(hu)吸(xi)。冬(dong)季運(yun)(yun)動(dong)(dong)應養成(cheng)用鼻(bi)(bi)子(zi)呼(hu)吸(xi)的(de)習(xi)慣，因鼻(bi)(bi)子(zi)里有(you)很多毛，它能濾清空氣(qi)，使氣(qi)管(guan)和(he)肺部不(bu)受塵埃、病(bing)菌的(de)侵害。另外，寒冬(dong)氣(qi)溫低(di)，冷空氣(qi)進入鼻(bi)(bi)孔后即可得到加溫。

7. 霧天不(bu)宜運(yun)動(dong)。實踐(jian)證明，霧是由無數(shu)微小的水珠(zhu)組成，這(zhe)些(xie)霧珠(zhu)中含有大量的塵埃、病原微生物(wu)等有害(hai)物(wu)質，運(yun)動(dong)時由于呼吸(xi)量增(zeng)加，肺內勢(shi)必會吸(xi)進更多(duo)的有害(hai)物(wu)質，因而冬(dong)季運(yun)動(dong)養生應(ying)避開大霧天氣。

8. 冬(dong)(dong)季運動(dong)不(bu)(bu)宜過早。冬(dong)(dong)季鍛(duan)煉最好不(bu)(bu)要過早，健康專家建議(yi)，冬(dong)(dong)季晨練適宜在(zai)日出后(hou)進(jin)行(xing)。而一天(tian)中(zhong)的最佳(jia)健身時機(ji)則在(zai)14時至(zhi)19時之間(jian)，此時，人體(ti)自身溫(wen)度較高，體(ti)力較充沛，容(rong)易(yi)進(jin)入運動(dong)狀態，不(bu)(bu)易(yi)損傷，對健康大有(you)裨益。