爬(pa)樓(lou)梯(ti)減肥是(shi)通過運動(dong)提高基(ji)礎代(dai)謝率，使體(ti)內脂肪迅速燃燒，從(cong)而控(kong)制(zhi)體(ti)重(zhong)，是(shi)減肥的一種有效手段。有毅力(li)堅(jian)持一個月就(jiu)會有效果顯(xian)現，但(dan)是(shi)要健(jian)康減肥，講究循序漸進。
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爬樓梯(ti)是一項健(jian)康的(de)有氧(yang)運動(dong)，它主要(yao)的(de)運動(dong)部位是大腿(tui)，但又能鍛煉全身。和其他有氧(yang)運動(dong)一樣，爬樓梯(ti)法讓(rang)身體發熱，增強新陳代(dai)謝，消耗(hao)體內食物轉化的(de)ATP。全身(shen)性的(de)(de)有(you)氧運動，加(jia)快整個(ge)身(shen)體中的(de)(de)血液(ye)循環(huan)，幫助大(da)腿部(bu)位的(de)(de)脂肪(fang)代謝。
我們知(zhi)道，脂肪(fang)主要(yao)聚積(ji)(ji)在臉(lian)、頸部(bu)(bu)、腹(fu)部(bu)(bu)、側腰部(bu)(bu)、臀部(bu)(bu)、大腿(tui)(tui)、小腿(tui)(tui)上等部(bu)(bu)位(wei)(wei)，東方(fang)人的(de)體質，脂肪(fang)多集中在下(xia)半(ban)身，如左圖所示，標紅的(de)地方(fang)，正是脂肪(fang)大量囤積(ji)(ji)的(de)部(bu)(bu)位(wei)(wei)。爬樓梯減(jian)肥(fei)主要(yao)依賴腿(tui)(tui)部(bu)(bu)和腰部(bu)(bu)的(de)力(li)量，采用此方(fang)法減(jian)肥(fei)，可以針(zhen)對性地對下(xia)半(ban)身脂肪(fang)囤積(ji)(ji)部(bu)(bu)位(wei)(wei)進行鍛煉，收到事半(ban)功倍的(de)減(jian)肥(fei)的(de)效果。
爬樓梯是一項很普遍的運動方式，對減肥也有著非常明顯的作用：據運動醫學家的測定，人每登高1米(mi)所消耗的(de)熱(re)量，相(xiang)當于散步走28米。其所消耗的能(neng)量是1000千卡(ka)/小(xiao)時，這個數值時靜坐時的10倍、走路的5倍、跑(pao)步時的1.8倍、游泳時的2倍、打乒(ping)乓球的1.3倍、打網球時(shi)的(de)1.4倍。如果沿著6層樓的樓梯上下跑2-3趟，則相當于平地慢跑800-1500米的(de)運動量。 北愛爾蘭奧(ao)斯特大學研究者(zhe)請(qing)一(yi)群(qun)坐(zuo)辦(ban)公室、很少運動的(de)女性，從每天(tian)爬200個階梯一(yi)次開(kai)始，進階到(dao)每天爬(pa)6次(可以坐電梯下樓)，每次(ci)2分鐘。換(huan)言之(zhi)，每位婦(fu)女一天只需(xu)活動12分鐘(zhong)就好。不到2個月，這(zhe)群女性發(fa)現自己身材變好了很(hen)多。
爬樓梯時其身子勢必略須前俯(fu)，包括手的(de)(de)(de)擺(bai)動(dong)、跨(kua)步，從而能夠增(zeng)(zeng)強下肢(zhi)肌肉(rou)和韌帶的(de)(de)(de)力(li)量，保持(chi)下腳關(guan)節的(de)(de)(de)靈(ling)活性(xing)，且(qie)能增(zeng)(zeng)強內臟功能。每(mei)當爬樓梯時其呼吸頻率和脈搏(bo)次數(shu)無(wu)疑(yi)會(hui)加快，這對增(zeng)(zeng)強人體的(de)(de)(de)呼吸，加強心臟、血(xue)管系(xi)統的(de)(de)(de)機能皆有極好促(cu)進作(zuo)用。
把力量集中在腿(tui)部。每步向上邁(mai)兩三個臺階，動作平穩(wen)有力，保持勻稱的(de)呼吸，不需要快速跑(pao)。連續的(de)爬4、5層樓高的臺(tai)階(jie)，然(ran)后再(zai)放松(song)雙腿(tui)下臺(tai)階(jie)回到起始點(dian)。每次反復爬樓梯(ti)在1個(ge)(ge)小(xiao)時(shi)(shi)左(zuo)右，集中訓練瘦掉大腿(tui)。每天(tian)(tian)一(yi)(yi)個(ge)(ge)小(xiao)時(shi)(shi)或(huo)隔天(tian)(tian)一(yi)(yi)個(ge)(ge)小(xiao)時(shi)(shi)，一(yi)(yi)開始腿(tui)部會感覺酸痛，多(duo)堅持幾天(tian)(tian)腿(tui)部酸痛消失了，你會在較短時(shi)(shi)間(jian)內發(fa)現(xian)大腿(tui)變得健美(mei)纖細、臀部也變翹(qiao)了。
以(yi)樓高三層(ceng)來(lai)計算(suan)，臺階加起來(lai)全部一共(gong)33個。前兩個星期，下班后(hou)每(mei)天堅持爬100個來回，上下各一次。
注意：上(shang)的(de)時候是兩(liang)步(bu)一個(ge)臺(tai)階的(de)上(shang)，這樣(yang)可以有(you)效的(de)拉伸屁股和大(da)腿(tui)后部的(de)肌(ji)肉;下的時候是(shi)一個臺階一個臺階的下，這個是(shi)為安全(quan)考慮。這樣上下來(lai)回(hui)100大約是30分(fen)鐘。
爬(pa)完樓(lou)梯最好再(zai)增加30分鐘(zhong)跳操，這樣減肥的效果更加好，如果你(ni)開始不適應這么(me)多的運動(dong)，可以慢慢增加跳操。跳操沒有具(ju)體的法則，跟著激情的DJ音樂隨(sui)性(xing)而(er)跳(tiao)，能運動(dong)到全身就好。還有一個秘訣，就是跳(tiao)操(cao)同時(shi)，夾雜著趙欣然的原地跑步(bu)減(jian)肥法，這樣做是因為想避(bi)免總(zong)重復一個動(dong)作太枯(ku)燥，影響堅持減(jian)肥的決心。
堅(jian)持(chi)兩個星(xing)期(qi)后，慢(man)慢(man)增加爬(pa)樓梯的來回數：從(cong)120回，循序漸進(jin)。130回，140回。完成(cheng)時間大概是(shi)40分鐘(zhong)。所(suo)以，減肥(fei)的姐妹一定(ding)要注意，給自己定(ding)目(mu)標不要一下子定(ding)的太(tai)高，在(zai)身(shen)體和毅力接受的范圍(wei)內開始，等身(shen)體習(xi)慣(guan)了(le)，在(zai)慢(man)慢(man)增加運動量，這樣才(cai)好堅持(chi)。
爬完(wan)樓梯，要記住(zhu)一定要做(zuo)拉伸動作，放(fang)松一下。尤其是大腿和(he)小腿。
拉伸(shen)方法：大腿(tui)的拉伸(shen)是采用將(jiang)腳放在高一點的桌(zhuo)子(zi)上，壓腿(tui)。左右兩腿(tui)各5分(fen)鐘;小腿的(de)(de)拉(la)伸(shen)，兩個腳(jiao)尖踩著樓梯，做踮腳(jiao)動作，也就是(shi)抬高(gao)后(hou)腳(jiao)跟(gen)(gen)。堅持幾秒鐘，會(hui)明顯感(gan)(gan)覺到小腿繃(beng)緊的(de)(de)感(gan)(gan)覺。之后(hou)，后(hou)腳(jiao)跟(gen)(gen)跟(gen)(gen)往下壓，堅持五秒種，這兩個動作是(shi)連續的(de)(de)，會(hui)很明顯感(gan)(gan)覺到小腿肌肉的(de)(de)拉(la)伸(shen)。兩個動作連續完成(cheng)，踮腳(jiao)20下(xia)，下(xia)壓20下。
1、減掉25斤，也不是一天兩天達到(dao)的，而(er)是經過1個月的(de)長(chang)期堅持，加上控制(zhi)飲食來做到的(de)。所以(yi)，請姐妹們一定要(yao)(yao)(yao)做好長(chang)期奮戰(zhan)的(de)準(zhun)備。還有(you)就是(shi)每個人的(de)實際情況不同，一定要(yao)(yao)(yao)在身體和(he)毅力(li)接(jie)受的(de)范圍(wei)內來運(yun)動(dong)(dong)和(he)堅持，給(gei)身體一個適應(ying)的(de)過程(cheng)，慢慢的(de)增加運(yun)動(dong)(dong)量，培養自己(ji)(ji)的(de)運(yun)動(dong)(dong)習慣，只要(yao)(yao)(yao)才能(neng)(neng)既能(neng)(neng)減肥，又能(neng)(neng)保障自己(ji)(ji)的(de)健康(kang)(kang)，畢(bi)竟健康(kang)(kang)才是(shi)最(zui)重(zhong)要(yao)(yao)(yao)的(de)。
2、初(chu)期(qi)減肥過程中，盡(jin)量(liang)制(zhi)定短期(qi)的(de)小目標(biao)來(lai)堅(jian)(jian)持(chi)。例如兩個星期(qi)，堅(jian)(jian)持(chi)運(yun)(yun)動，控制(zhi)飲(yin)食，完成后，在(zai)制(zhi)定三個星期(qi)，或者更長，慢(man)慢(man)的(de)增加運(yun)(yun)動量(liang)和堅(jian)(jian)持(chi)時間。這樣才能(neng)培養長期(qi)的(de)健(jian)康(kang)的(de)運(yun)(yun)動和飲(yin)食習慣。
3、不(bu)要每天(tian)都稱體(ti)重(zhong)，肉不(bu)是一天(tian)長上來的(de)，也不(bu)可能一天(tian)掉下(xia)去，所以(yi)，稱體(ti)重(zhong)也要在完成一個小(xiao)目(mu)標之后來做!這樣才會增加堅持(chi)的信心和成就感。
4、我們都是正常人，不肯能拒絕美食，過一輩子清湯素菜的生活，在完成一個小目標后，給自己一個小獎勵，約好友或家人小聚一下，滿足下自己的美食欲望。同時也給自己信心去完成下一個更大的目標。
第(di)一(yi)、以一(yi)般(ban)的樓梯10個臺階來算(suan)，樓高三層就會有60個臺階，剛剛開始的強(qiang)度(du)可以(yi)稍(shao)微不那(nei)么大，只要(yao)上(shang)班下班的時候一百個來回，上(shang)下班各一次就(jiu)行(xing)了。
第二、有了(le)任務，那么就要說說爬(pa)樓(lou)(lou)梯(ti)(ti)(ti)的(de)技巧，上樓(lou)(lou)梯(ti)(ti)(ti)的(de)時(shi)候(hou)最好(hao)是兩個(ge)(ge)臺(tai)階為(wei)一步，這(zhe)(zhe)樣(yang)用力上樓(lou)(lou)梯(ti)(ti)(ti)，可(ke)以(yi)鍛(duan)(duan)煉到(dao)大腿肌(ji)肉，這(zhe)(zhe)部分的(de)肌(ji)肉可(ke)以(yi)有效的(de)得(de)到(dao)鍛(duan)(duan)煉和拉伸，而下樓(lou)(lou)梯(ti)(ti)(ti)的(de)時(shi)候(hou)應(ying)該一步一個(ge)(ge)階梯(ti)(ti)(ti)，是出(chu)于安(an)全的(de)考慮，也可(ke)以(yi)適(shi)量的(de)放松，因為(wei)上樓(lou)(lou)梯(ti)(ti)(ti)是比較費勁的(de)，下來的(de)時(shi)候(hou)就可(ke)以(yi)適(shi)當(dang)的(de)放松下，按照這(zhe)(zhe)樣(yang)的(de)方(fang)式(shi)爬(pa)完(wan)樓(lou)(lou)梯(ti)(ti)(ti)就應(ying)該要消耗(hao)30分鐘(zhong)左(zuo)右，但是(shi)脂肪(fang)是(shi)在運動30分(fen)(fen)鐘以后才開(kai)始(shi)消耗(hao)，前面消耗(hao)的只(zhi)是(shi)身體中的水分(fen)(fen)。
第三、爬完樓(lou)梯以(yi)(yi)后(hou)可(ke)以(yi)(yi)在家進行跳操(cao)的運動，如果剛剛開始減(jian)肥，堅(jian)持(chi)不了這么(me)大(da)的強度，可(ke)以(yi)(yi)只(zhi)是稍微的跟(gen)著(zhu)比較有節奏的歌曲，全身跟(gen)著(zhu)搖(yao)擺，只(zhi)要身體能夠接(jie)受的運動量即可(ke)，以(yi)(yi)免影響后(hou)面減(jian)肥的決心，因為減(jian)肥是一個持(chi)久(jiu)以(yi)(yi)恒的“戰爭”。
第四(si)、這樣的(de)運(yun)動堅持了(le)兩周以(yi)后(hou)，可以(yi)慢慢的(de)加大運(yun)動量，由原來的(de)100個來回增加到120、130個(ge)，循序漸進，完成的時間在(zai)四十分鐘左右。所以，減(jian)肥(fei)的姐妹們(men)千萬別操之(zhi)過急(ji)，減(jian)肥(fei)真(zhen)的是需要一定的耐(nai)心和毅(yi)力的。
爬完樓梯以后(hou)一(yi)定要做(zuo)拉伸動作，放(fang)松小(xiao)腿和(he)大腿的(de)肌肉。拉伸的(de)方法(fa)：大腿可以采用壓(ya)腿的(de)方法(fa)，可以把腳放(fang)在稍微高一(yi)點的(de)桌子(zi)上，然后(hou)進行壓(ya)腿，每腿5分鐘;小(xiao)(xiao)腿的(de)(de)拉(la)伸方法：小(xiao)(xiao)腿可以(yi)(yi)采用墊腳(jiao)的(de)(de)方式放松，兩腳(jiao)墊在樓梯前，做墊腳(jiao)的(de)(de)運動，看自己能堅持多久，感(gan)到(dao)小(xiao)(xiao)腿有明顯的(de)(de)繃緊(jin)感(gan)覺，就(jiu)可以(yi)(yi)慢慢的(de)(de)往下壓，這個動作可以(yi)(yi)連續(xu)做20次。
雖然現在減肥的(de)(de)方(fang)法(fa)可(ke)謂層出不窮，但(dan)是(shi)(shi)很多愛美者還是(shi)(shi)難以(yi)找到適合自(zi)己的(de)(de)方(fang)法(fa)，今天，專家要給(gei)肥(fei)胖者推(tui)薦的(de)(de)一(yi)種方(fang)法(fa)就是(shi)(shi)爬樓梯減肥(fei)，可(ke)別小看了這一(yi)方(fang)法(fa)，它雖然簡單，但(dan)是(shi)(shi)堅持下來就能(neng)見到很好的(de)(de)減肥(fei)效果。
爬樓梯比起在平地上走或跑的運動量大好幾倍，它兼有跑和跳兩方面(mian)功力，還(huan)具有逆地球磁性(xing)力的作用。故爬樓梯不僅可使髖關節的活動幅度增大，而且也使下肢肌肉的韌帶、肌腱的彈性(xing)得(de)到鍛(duan)煉，以(yi)達到強筋壯骨(gu)的效果。據測定，一個(ge)人在靜坐(zuo)時消耗(hao)能量為100千卡(ka)/小時，散步為200千卡/小時(shi)，游泳為550千卡/小(xiao)時，而跑蹬樓梯為1000千卡(ka)/小時，這樣大(da)的能量消(xiao)耗，不失為減肥健美的"靈(ling)丹(dan)妙藥"。
爬樓(lou)梯的好(hao)處:
1、消耗(hao)熱量多(duo)，對于肥胖(pang)的形(xing)成(cheng)能起(qi)到良好(hao)的阻礙作用。據測(ce)算，在相同時間內爬樓梯(ti)消耗(hao)的熱量比打羽毛球多(duo)2倍，比(bi)打乒乓(pang)球多(duo)4倍(bei)，比步行(xing)多3倍，基本與登山消耗(hao)熱量相同。
2、爬樓梯消耗(hao)體力(li)大，人容易饑餓，食欲變好了，這樣能(neng)(neng)增強消化系統功能(neng)(neng)。此外(wai)，由于腹部(bu)反復用力(li)，使得(de)腸蠕動加劇，能(neng)(neng)夠有(you)效(xiao)防止便秘(mi)發生。
3、使有(you)神經系統處于最佳休息狀態，有(you)利于睡眠，避(bi)免焦慮。
其實不然，爬樓梯是一(yi)種適度的(de)運(yun)動對于減(jian)肥是有一(yi)定功效的(de)，并不會讓腿部變(bian)粗。女性腿部粗主要有以下幾種原因(yin)，一(yi)起來看(kan)看(kan)吧(ba)。
腿粗有三大類情(qing)形：
其一，腿粗的原因是“肥”，特(te)征是肉軟軟白(bai)白(bai)的，小腿肚并不結(jie)實(shi)，特(te)別是大腿后側，皮膚(fu)看(kan)起(qi)來松松垮(kua)垮(kua)的，就(jiu)像人家(jia)常說的橘皮組織(zhi)。繼續發展下去，就(jiu)連臀部(bu)看(kan)起(qi)來也會垮(kua)垮(kua)的。
其(qi)二(er)，腿粗的(de)原因是(shi)“壯”，特征就是肉其實還蠻結實的，看起來沒那么白，有些人小腿肚還有一塊肌肉呢！大腿也不是(shi)那么垮，就是(shi)……太粗了，穿裙子不好看(kan)。有些(xie)人并不常(chang)(chang)運動(dong)，但太常(chang)(chang)逛街、旅(lv)游，也有可能(neng)會有壯腿喔!
其三，腿粗的原因是“腫”，原(yuan)本秾纖(xian)合度(du)的雙腿(tui)(tui)，因為(wei)久坐(zuo)、久站而造成腿(tui)(tui)部(bu)浮腫，特別是(shi)常吃外食(shi)、又在冷氣房工作的上班族，看起來(lai)既(ji)不胖又不壯，就是(shi)一雙大粗腿(tui)(tui)。
有(you)些人(ren)可能單純是(shi)肥腿(tui)(tui)或壯腿(tui)(tui)，有(you)些人(ren)可能是(shi)肥腿(tui)(tui)兼浮(fu)腫，或壯腿(tui)(tui)兼浮(fu)腫。仔細(xi)觀察一下你的(de)狀(zhuang)況，捏捏看自己的(de)腿(tui)(tui)，想想自己的(de)生活習慣。
對(dui)于女性來說，如果不注意飲食，從來不運(yun)動，就容易變得肥胖，漸漸的也就會腿(tui)粗，肚子大(da)。所以，養成良好(hao)的生(sheng)活方式才(cai)能避免這種情況。此外，當(dang)出現(xian)(xian)了腿(tui)粗的現(xian)(xian)象，自己可以選(xuan)擇針對(dui)性的方式進行減肥。但是，最好(hao)是不要藥物減肥。
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