跑(pao)步是一(yi)種非常不錯的(de)(de)鍛(duan)煉(lian)方式(shi)，不僅(jin)僅(jin)可(ke)(ke)以起到(dao)提高身(shen)體(ti)素質，提升身(shen)體(ti)免疫力的(de)(de)作(zuo)用(yong)，還可(ke)(ke)以起到(dao)很好的(de)(de)減(jian)肥效果，但是并不是所有(you)的(de)(de)跑(pao)步都可(ke)(ke)以起到(dao)減(jian)肥效果，想(xiang)要跑(pao)步減(jian)肥的(de)(de)話最好是跑(pao)步時(shi)間達到(dao)一(yi)定的(de)(de)長度。
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1、增大肺活量
跑(pao)步能夠極大地增強心肺功能，因(yin)此，肺活量小的(de)朋友們可(ke)以選擇跑(pao)步來(lai)進(jin)行鍛煉，增加自(zi)己的(de)肺活量和心臟的(de)功能。
2、提高免疫力
免疫力(li)是人體(ti)和外界(jie)病(bing)毒(du)作斗(dou)爭的保護罩，跑步是加(jia)強免疫力(li)的途(tu)徑之一，通過跑步，可以提高(gao)人體(ti)的綜合素質，為健康加(jia)分。
3、訓(xun)練(lian)全(quan)身肌肉
跑(pao)步對(dui)人身(shen)體(ti)肌(ji)肉(rou)(rou)群的鍛煉是顯(xian)而易見，通過跑(pao)步周身(shen)的肌(ji)肉(rou)(rou)會得到(dao)進一步的鞏固和(he)強化，這也是錘煉全身(shen)肌(ji)肉(rou)(rou)很(hen)好的方式。
1、身體挺直
從脖頸到腹(fu)部的身體軀干應保持自然(ran)直立，不要(yao)彎腰駝背(bei)或刻意挺直，左右搖晃幅度不宜過大(da)。這一姿勢(shi)有(you)助于保持呼吸順暢(chang)、身體平衡和(he)步幅協調。
2、前后擺臂
跑(pao)步時候(hou)，自(zi)然擺臂十分重(zhong)要，手(shou)(shou)的(de)左(zuo)(zuo)右擺動幅度不(bu)(bu)應超過(guo)(guo)身體(ti)(ti)正中線，上下(xia)擺動不(bu)(bu)能高過(guo)(guo)胸部。擺臂過(guo)(guo)程中，手(shou)(shou)指、手(shou)(shou)腕(wan)和手(shou)(shou)臂都應保持放(fang)松，肘關節(jie)彎曲90度左(zuo)(zuo)右，靠近身體(ti)(ti)兩側(ce)。
3、頭肩穩定
跑步(bu)過程中(zhong)，頭部和(he)肩部應(ying)保(bao)持穩定，切忌搖頭晃腦。兩眼應(ying)注視(shi)前方，肩部適當(dang)放松(song)。
4、輕輕握拳
跑步時，雙手應(ying)自然(ran)輕握(wo)。握(wo)拳過緊會造成(cheng)前(qian)臂(bei)肌肉緊繃，進而阻礙(ai)肩(jian)部正常動(dong)作。跑步時，手上(shang)千(qian)萬別握(wo)著手機(ji)、MP3或飲料瓶，否則會導(dao)致身體搖擺(bai)，無法保持正確(que)的直(zhi)立姿(zi)勢，增加損(sun)傷幾率。
5、邁向正前方
跑步時(shi)，最好避(bi)免腿部側向(xiang)動(dong)作。側面擺動(dong)腿部不僅多余(yu)，而且還容易導致膝關節受(shou)傷(shang)。正(zheng)確姿勢應該(gai)是大腿邁(mai)向(xiang)正(zheng)前方(fang)。
6、步伐短小
步伐一旦過大(da)，跑步時就會有伸腳(jiao)向前(qian)(qian)夠(gou)的感(gan)(gan)覺，這樣會產生(sheng)破壞(huai)性的壓力，極易造成運動傷。日常跑步過程(cheng)中，步伐不必太大(da)，每次落(luo)腳(jiao)點(dian)位于身(shen)體前(qian)(qian)方(fang)33厘米左右為(wei)宜(yi)。突(tu)然加大(da)步伐容(rong)易導致跟腱受(shou)傷。落(luo)地后腳(jiao)趾應有“抓地感(gan)(gan)”，身(shen)體同時前(qian)(qian)傾，以減緩腳(jiao)部與地面的沖(chong)擊力。沖(chong)擊力越(yue)小(xiao)，腳(jiao)踝(huai)及(ji)其關節受(shou)傷的危險就越(yue)小(xiao)。
7、小幅度扭胯
跑步(bu)過程中，胯部扭動(dong)幅(fu)度約為5度至7度。扭胯幅(fu)度超過10度則容易導致髂(qia)脛(jing)帶綜(zong)合征(膝外側(ce)痛(tong))或大腿(tui)后群(qun)肌拉傷等問(wen)題。
一般說(shuo)來，如果每次堅持慢跑30分鐘，每周堅持4-5次，同時飲食比較規律，1-2周就會看到體(ti)重減輕的情況。
1、早晨7點到9點
早晨7點左右，這(zhe)段時間人(ren)經過睡眠，體力恢(hui)(hui)復(fu)，但還有少許(xu)的(de)(de)(de)(de)抑制狀態(tai)，進(jin)行鍛煉有利于(yu)神經的(de)(de)(de)(de)興奮、振奮精神，促(cu)進(jin)新陳代謝，對保持充(chong)沛的(de)(de)(de)(de)精神和體力投(tou)入一天的(de)(de)(de)(de)工作(zuo)大有好(hao)處，是(shi)忙碌上班族跑步減(jian)(jian)肥的(de)(de)(de)(de)最(zui)佳時間之一。同(tong)時上午9點左右也(ye)是(shi)跑步減(jian)(jian)肥的(de)(de)(de)(de)最(zui)佳時間，上午的(de)(de)(de)(de)鍛煉溫(wen)度(du)適宜，人(ren)體的(de)(de)(de)(de)生理(li)狀態(tai)也(ye)正是(shi)剛剛好(hao)恢(hui)(hui)復(fu)完全的(de)(de)(de)(de)時候，能夠進(jin)行高(gao)強度(du)、長時間的(de)(de)(de)(de)鍛煉，進(jin)行長跑鍛煉后稍事休息，午餐的(de)(de)(de)(de)營養吸(xi)收(shou)也(ye)會更充(chong)分、消化更好(hao)。
2、傍晚時分
傍晚(wan)時(shi)(shi)候(hou)(hou)，植物的(de)(de)光合(he)作用(yong)積累了(le)一天，達(da)到(dao)最(zui)(zui)強，含氧量(liang)最(zui)(zui)大(da)，而那個時(shi)(shi)候(hou)(hou)生物的(de)(de)呼吸(xi)作用(yong)最(zui)(zui)弱(ruo)，消耗氧氣(qi)量(liang)小，這時(shi)(shi)候(hou)(hou)很適(shi)合(he)上班(ban)族下(xia)班(ban)跑步(bu)。減肥者充(chong)分的(de)(de)沐(mu)浴在氧氣(qi)的(de)(de)森林之中，是最(zui)(zui)舒(shu)服(fu)的(de)(de)。進行有氧運動(dong)是消除疲憊(bei)的(de)(de)最(zui)(zui)佳(jia)方法，那時(shi)(shi)候(hou)(hou)的(de)(de)身體適(shi)應(ying)能力最(zui)(zui)強呢，血壓最(zui)(zui)平穩，是跑步(bu)減肥的(de)(de)最(zui)(zui)佳(jia)時(shi)(shi)間的(de)(de)不(bu)二選擇(ze)。
3、夜晚
由于繁忙的工作時(shi)(shi)間(jian)，現在越來越多人(ren)跑步(bu)(bu)都會選擇(ze)夜晚。晚上跑步(bu)(bu)減(jian)肥的最佳時(shi)(shi)間(jian)是九點左右。過早，飯(fan)后不完全(quan)消化，容(rong)易腸(chang)胃不適；過晚，人(ren)的身體慢慢進入休養(yang)的狀態，不適宜跑步(bu)(bu)。而且，夜跑時(shi)(shi)間(jian)過晚也(ye)實在是危(wei)險(xian)，在臨睡前(qian)一兩個鐘去跑一跑，可以增加消耗量，收獲很好的減(jian)肥效果。
1、要注意熱身
運動前(qian)(qian)要做熱身(shen)運動相信是不需要再普及(ji)的道理，尤其是在跑步前(qian)(qian)，對腿(tui)(tui)部的拉伸尤為(wei)重要。只有在預熱充(chong)分并(bing)拉伸到位的情(qing)況下(xia)，小腿(tui)(tui)才以(yi)最佳狀(zhuang)態(tai)投入減肥大(da)作戰。
2、注(zhu)意腳跟落(luo)地
跑步減肥(fei)最重要的(de)(de)技巧(qiao)。很多mm跑步會用(yong)前腳掌落地(di)，跑起(qi)來輕松(song)不費(fei)勁(jing)，但是對于小(xiao)腿粗(cu)壯(zhuang)的(de)(de)mm們就不適宜了。正確避免小(xiao)腿變粗(cu)的(de)(de)方法是用(yong)腳跟落地(di)，接著全腳掌觸地(di)慢跑。
3、注(zhu)意有氧運動(dong)燃脂
真(zhen)正燃燒脂肪(fang)的時間是(shi)在持續(xu)運動30分鐘之后才開始，所以跑(pao)步(bu)運動需要堅(jian)持半小時以上。需要注意的是(shi)，不要誤以為運動越(yue)劇烈，減肥的效果越(yue)好(hao)。
4、注意拉伸(shen)小腿
運動完之后(hou)拉伸(shen)是(shi)小腿塑形的(de)(de)至關重要點(dian)。站到離墻一臂寬的(de)(de)距離用(yong)手扶墻支撐(cheng)，身體與(yu)墻面成(cheng)30度的(de)(de)角。堅(jian)持(chi)5分(fen)鐘，感受小腿的(de)(de)肌肉被無限(xian)拉伸(shen)。
5、注意熱水泡腿
做完小腿(tui)(tui)拉(la)伸運動還(huan)沒完結，美腿(tui)(tui)計劃還(huan)差一步，跑步后堅持用熱水浸泡你的小腿(tui)(tui)。可以(yi)買一個木桶(tong)，泡泡腿(tui)(tui)，聽(ting)聽(ting)音樂看(kan)看(kan)書，充(chong)分促進小腿(tui)(tui)的血液循環。
6、注意時間的控制
跑步的時間(jian)不宜(yi)過(guo)短(duan)或過(guo)長(chang)，有氧(yang)運動要持續30分鐘，所以時間(jian)不宜(yi)比30分鐘短(duan)，否(fou)則就不能達到瘦身的效果(guo)。時間(jian)過(guo)長(chang)則會造(zao)成肌肉勞(lao)損甚至(zhi)是關節磨損。
誤區一：速度越快越好
跑(pao)步減(jian)肥目(mu)的是(shi)要(yao)減(jian)少體內(nei)脂(zhi)(zhi)肪，加速脂(zhi)(zhi)肪燃燒(shao)，而脂(zhi)(zhi)肪燃燒(shao)只能(neng)是(shi)有氧(yang)的方式，所以(yi)(yi)一定是(shi)慢(man)跑(pao)。以(yi)(yi)減(jian)肥為(wei)目(mu)的的跑(pao)步，時間(jian)不(bu)應(ying)少于20分鐘(zhong)，速度要(yao)慢(man)些，以(yi)(yi)保持(chi)均(jun)勻(yun)呼吸(xi)。20分鐘(zhong)的慢(man)速長跑(pao)不(bu)但能(neng)大(da)量耗盡(jin)體內(nei)的糖(tang)原，而且要(yao)動用體內(nei)的脂(zhi)(zhi)肪。
誤區二：隨便穿雙鞋就跑
隨(sui)便套上雙鞋就去跑(pao)步，健(jian)身效(xiao)果會(hui)打折。很多人喜歡穿板鞋跑(pao)步，專家(jia)表示板鞋鞋底太平，緩震(zhen)功(gong)能不理想，也(ye)會(hui)間接導致膝蓋受損。鞋子是最重要(yao)的跑(pao)步裝備，選(xuan)擇專業跑(pao)鞋還得注意大小，原則就是寧愿(yuan)大一點也(ye)絕對不能小一號，否則容易(yi)磨傷(shang)。
誤區三：每次跑20分鐘
理論上說，在充分熱身(shen)(shen)的(de)前提(ti)下，慢跑(pao)(pao)20分鐘時(shi)(shi)是快速(su)能(neng)源消(xiao)耗得(de)差不(bu)多，儲(chu)備能(neng)源脂肪開始(shi)調動(dong)起來準備燃燒(shao)的(de)時(shi)(shi)候，如果這時(shi)(shi)候停止運動(dong)，就達(da)不(bu)到充分燃燒(shao)脂肪的(de)瘦身(shen)(shen)目的(de)。所以，要想通(tong)過(guo)(guo)跑(pao)(pao)步來瘦身(shen)(shen)，至(zhi)少要跑(pao)(pao)過(guo)(guo)20分鐘，45-60分鐘最佳(jia)。
1、跑步穿什么鞋子好
看(kan)在什么場(chang)地，什么程度的跑步。一般慢跑鍛(duan)煉的，輕便(bian)的跑步鞋就(jiu)可(ke)以了(le)，要是比賽的話就(jiu)穿釘(ding)鞋。
2、跑步穿什么衣服
如果你想堅持跑步，并且舒適、歡快的奔跑的話，最好穿專業的跑步服，如果只是一般的鍛煉的話，普通的運動服也是可以的，但絕(jue)不要穿平時的衣服跑(pao)步。
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