跑步能減肥嗎

跑步(bu)是一種非常不(bu)錯的(de)鍛煉(lian)方式，不(bu)僅(jin)僅(jin)可(ke)(ke)以(yi)(yi)起(qi)到提高身(shen)體(ti)素質，提升身(shen)體(ti)免疫力的(de)作用(yong)，還可(ke)(ke)以(yi)(yi)起(qi)到很好的(de)減(jian)(jian)肥(fei)效果，但是并不(bu)是所(suo)有的(de)跑步(bu)都可(ke)(ke)以(yi)(yi)起(qi)到減(jian)(jian)肥(fei)效果，想要跑步(bu)減(jian)(jian)肥(fei)的(de)話最好是跑步(bu)時間達到一定的(de)長度。

該圖片由注冊用戶"力與美"提供，版權聲明反饋

跑步減肥的好處

1、增大肺活量

跑(pao)步能夠極大地增(zeng)(zeng)強(qiang)心(xin)(xin)肺(fei)功能，因此，肺(fei)活(huo)量(liang)小的(de)朋友們(men)可以選擇跑(pao)步來進行(xing)鍛煉，增(zeng)(zeng)加自己的(de)肺(fei)活(huo)量(liang)和心(xin)(xin)臟的(de)功能。

2、提高免疫力

免疫力是人體(ti)和外界病毒(du)作斗爭的保護罩，跑(pao)步是加強免疫力的途徑(jing)之一，通過跑(pao)步，可以提高人體(ti)的綜(zong)合素質，為(wei)健康(kang)加分。

3、訓(xun)練全身肌肉

跑(pao)(pao)步對人身體肌肉(rou)(rou)群的鍛煉(lian)是顯而易見，通過(guo)跑(pao)(pao)步周身的肌肉(rou)(rou)會得(de)到進(jin)一步的鞏固和強(qiang)化，這(zhe)也是錘(chui)煉(lian)全身肌肉(rou)(rou)很好的方式。

跑步減肥的正確方法

1、身體挺直

從脖(bo)頸到(dao)腹(fu)部(bu)的(de)身體軀干應保(bao)持自然直立(li)，不要彎腰駝背(bei)或刻意挺直，左右(you)搖晃幅(fu)(fu)度不宜過大。這一姿勢(shi)有助于保(bao)持呼吸順(shun)暢、身體平(ping)衡和步幅(fu)(fu)協(xie)調。

2、前后擺臂

跑步時候，自然擺臂十分重(zhong)要，手(shou)(shou)的(de)左右(you)擺動幅(fu)度不應(ying)超(chao)過身體正中(zhong)線，上(shang)下擺動不能高(gao)過胸部。擺臂過程中(zhong)，手(shou)(shou)指、手(shou)(shou)腕和手(shou)(shou)臂都(dou)應(ying)保持放松，肘關節彎曲90度左右(you)，靠近身體兩側(ce)。

3、頭肩穩定

跑步過(guo)程中(zhong)，頭部和肩(jian)部應保持穩(wen)定，切忌(ji)搖頭晃腦。兩眼應注視前方(fang)，肩(jian)部適(shi)當放松。

4、輕輕握拳

跑步時，雙手應自然(ran)輕握。握拳過緊(jin)會造成前臂肌(ji)肉(rou)緊(jin)繃，進而阻礙(ai)肩部正常(chang)動(dong)作。跑步時，手上千萬別(bie)握著手機、MP3或飲料瓶，否(fou)則會導致身(shen)體搖(yao)擺，無法保持正確的(de)直立(li)姿勢，增加損(sun)傷幾率。

5、邁向正前方

跑步時(shi)，最好避免腿(tui)部側向(xiang)動作。側面(mian)擺動腿(tui)部不僅多余，而且(qie)還容易(yi)導致膝關節受傷。正(zheng)確姿勢應該(gai)是(shi)大(da)腿(tui)邁(mai)向(xiang)正(zheng)前方。

6、步伐短小

步(bu)(bu)伐(fa)一旦過(guo)大(da)，跑步(bu)(bu)時就會(hui)(hui)有(you)伸腳(jiao)(jiao)向(xiang)前(qian)夠的(de)感覺，這(zhe)樣會(hui)(hui)產生(sheng)破壞性的(de)壓力(li)，極(ji)易造成運動傷。日常跑步(bu)(bu)過(guo)程中，步(bu)(bu)伐(fa)不(bu)必太大(da)，每(mei)次落腳(jiao)(jiao)點位于身體前(qian)方33厘米左右(you)為宜。突(tu)然加大(da)步(bu)(bu)伐(fa)容易導致(zhi)跟腱受(shou)傷。落地(di)后腳(jiao)(jiao)趾應有(you)“抓地(di)感”，身體同時前(qian)傾，以減緩腳(jiao)(jiao)部與地(di)面的(de)沖(chong)擊(ji)力(li)。沖(chong)擊(ji)力(li)越小，腳(jiao)(jiao)踝及其關(guan)節受(shou)傷的(de)危險就越小。

7、小幅度扭胯

跑步過(guo)程中，胯部扭動幅度約為5度至7度。扭胯幅度超過(guo)10度則容易(yi)導致(zhi)髂(qia)脛帶綜合(he)征(膝外側痛)或大腿后群肌拉傷等問題。

跑步減肥多久有效果

一般(ban)說來，如果每次(ci)堅(jian)持慢跑(pao)30分(fen)鐘，每周(zhou)堅(jian)持4-5次(ci)，同時飲食比較規律，1-2周(zhou)就會(hui)看到體(ti)重減輕(qing)的情況。

什么時間跑步減肥效果好

1、早晨7點到9點

早(zao)晨(chen)7點(dian)(dian)左右，這(zhe)段時(shi)間(jian)(jian)人經過睡眠，體力恢復，但還有少許的(de)(de)(de)抑(yi)制狀態(tai)，進行鍛(duan)(duan)煉(lian)有利(li)于(yu)神(shen)經的(de)(de)(de)興奮(fen)、振奮(fen)精(jing)神(shen)，促(cu)進新(xin)陳(chen)代(dai)謝，對保持充(chong)(chong)沛(pei)的(de)(de)(de)精(jing)神(shen)和體力投入一天的(de)(de)(de)工作大有好處，是忙碌上(shang)班族跑步減肥的(de)(de)(de)最(zui)佳時(shi)間(jian)(jian)之一。同(tong)時(shi)上(shang)午9點(dian)(dian)左右也(ye)是跑步減肥的(de)(de)(de)最(zui)佳時(shi)間(jian)(jian)，上(shang)午的(de)(de)(de)鍛(duan)(duan)煉(lian)溫度(du)適宜，人體的(de)(de)(de)生(sheng)理狀態(tai)也(ye)正(zheng)是剛(gang)剛(gang)好恢復完全的(de)(de)(de)時(shi)候(hou)，能夠進行高強度(du)、長時(shi)間(jian)(jian)的(de)(de)(de)鍛(duan)(duan)煉(lian)，進行長跑鍛(duan)(duan)煉(lian)后(hou)稍(shao)事休息，午餐的(de)(de)(de)營養吸收也(ye)會更充(chong)(chong)分(fen)、消化更好。

2、傍晚時分

傍晚時(shi)候，植(zhi)物的(de)(de)(de)(de)光(guang)合作(zuo)用(yong)積累了一天，達到最(zui)(zui)強，含(han)氧(yang)量最(zui)(zui)大，而那個時(shi)候生物的(de)(de)(de)(de)呼吸作(zuo)用(yong)最(zui)(zui)弱，消(xiao)耗氧(yang)氣(qi)量小，這(zhe)時(shi)候很適合上班族下班跑步(bu)。減肥者充(chong)分的(de)(de)(de)(de)沐浴在氧(yang)氣(qi)的(de)(de)(de)(de)森林之(zhi)中，是最(zui)(zui)舒服的(de)(de)(de)(de)。進行有氧(yang)運動是消(xiao)除(chu)疲憊的(de)(de)(de)(de)最(zui)(zui)佳方法(fa)，那時(shi)候的(de)(de)(de)(de)身體適應能(neng)力(li)最(zui)(zui)強呢，血壓最(zui)(zui)平穩，是跑步(bu)減肥的(de)(de)(de)(de)最(zui)(zui)佳時(shi)間的(de)(de)(de)(de)不(bu)二選(xuan)擇。

3、夜晚

由于(yu)繁忙的(de)(de)工作時間(jian)，現(xian)在(zai)越來(lai)越多人跑(pao)(pao)步都會(hui)選擇夜晚(wan)。晚(wan)上跑(pao)(pao)步減肥(fei)的(de)(de)最(zui)佳時間(jian)是九(jiu)點左右。過早，飯后不(bu)完全消化，容易腸胃不(bu)適；過晚(wan)，人的(de)(de)身體慢慢進入(ru)休養的(de)(de)狀態，不(bu)適宜跑(pao)(pao)步。而且，夜跑(pao)(pao)時間(jian)過晚(wan)也實在(zai)是危(wei)險，在(zai)臨睡前一兩個(ge)鐘去(qu)跑(pao)(pao)一跑(pao)(pao)，可以增加消耗量，收獲很好的(de)(de)減肥(fei)效果。

跑步減肥注意事項

1、要注意熱身

運動(dong)前要做熱(re)身運動(dong)相信是不需要再普及的道理，尤其是在跑步前，對腿部的拉(la)伸尤為(wei)重要。只有在預(yu)熱(re)充分并拉(la)伸到位的情況(kuang)下，小腿才(cai)以最佳(jia)狀態投入減(jian)肥大(da)作戰。

2、注意(yi)腳跟落地

跑(pao)步減肥最重要的技巧。很多(duo)mm跑(pao)步會用(yong)前腳(jiao)掌(zhang)落地，跑(pao)起來輕(qing)松不(bu)費勁(jing)，但是對于小腿粗壯的mm們就不(bu)適(shi)宜了。正(zheng)確避免(mian)小腿變粗的方(fang)法是用(yong)腳(jiao)跟落地，接著全腳(jiao)掌(zhang)觸地慢跑(pao)。

3、注(zhu)意有(you)氧(yang)運動燃脂(zhi)

真正燃燒(shao)脂肪的時間是在(zai)持續運動30分鐘之后才開始(shi)，所以跑步運動需(xu)要堅持半小時以上。需(xu)要注意的是，不要誤以為運動越劇烈(lie)，減肥的效果(guo)越好(hao)。

4、注意拉伸小腿

運動(dong)完之后(hou)拉伸是小(xiao)腿塑形的至(zhi)關重要(yao)點。站(zhan)到(dao)離墻一臂寬的距離用手扶墻支撐，身體與墻面(mian)成30度的角。堅(jian)持5分鐘，感(gan)受小(xiao)腿的肌肉(rou)被無限拉伸。

5、注意熱(re)水泡(pao)腿

做完小腿(tui)拉伸運(yun)動(dong)還沒(mei)完結(jie)，美腿(tui)計劃還差一步(bu)(bu)，跑步(bu)(bu)后堅持用(yong)熱水(shui)浸泡你的(de)小腿(tui)。可以買一個(ge)木桶，泡泡腿(tui)，聽聽音樂看看書，充分促(cu)進小腿(tui)的(de)血液循環(huan)。

6、注意(yi)時間的控(kong)制(zhi)

跑步的(de)時間(jian)(jian)不(bu)宜過(guo)(guo)短或(huo)過(guo)(guo)長，有氧運動(dong)要(yao)持續(xu)30分鐘，所以時間(jian)(jian)不(bu)宜比30分鐘短，否則就不(bu)能達到(dao)瘦身的(de)效果。時間(jian)(jian)過(guo)(guo)長則會造成肌(ji)肉勞損甚至是關節磨(mo)損。

跑步減肥有哪些誤區

誤區一：速度越快越好

跑(pao)步減肥目的(de)是要減少體(ti)內脂(zhi)(zhi)肪(fang)(fang)，加速(su)脂(zhi)(zhi)肪(fang)(fang)燃燒，而脂(zhi)(zhi)肪(fang)(fang)燃燒只能是有氧的(de)方(fang)式，所以(yi)(yi)一定是慢跑(pao)。以(yi)(yi)減肥為目的(de)的(de)跑(pao)步，時間不應少于(yu)20分鐘(zhong)，速(su)度(du)要慢些(xie)，以(yi)(yi)保(bao)持均勻呼吸。20分鐘(zhong)的(de)慢速(su)長跑(pao)不但能大量耗(hao)盡體(ti)內的(de)糖原，而且要動用體(ti)內的(de)脂(zhi)(zhi)肪(fang)(fang)。

誤區二：隨便穿雙鞋就跑

隨便套上雙鞋(xie)就去(qu)跑步，健身效果會(hui)打折。很多人(ren)喜歡穿(chuan)板鞋(xie)跑步，專(zhuan)家表示(shi)板鞋(xie)鞋(xie)底太(tai)平，緩(huan)震功(gong)能(neng)不理想，也(ye)會(hui)間接導致膝蓋受損。鞋(xie)子(zi)是最(zui)重(zhong)要的跑步裝(zhuang)備，選擇專(zhuan)業跑鞋(xie)還得注意大小，原(yuan)則就是寧愿(yuan)大一(yi)點也(ye)絕對不能(neng)小一(yi)號，否則容(rong)易磨傷。

誤區三：每次跑20分鐘

理論上說(shuo)，在充分熱身(shen)的(de)前提下，慢跑20分鐘時(shi)是快速能(neng)源消耗得(de)差不多(duo)，儲備能(neng)源脂(zhi)肪(fang)(fang)開始調動起來準備燃燒的(de)時(shi)候(hou)，如果(guo)這(zhe)時(shi)候(hou)停止運動，就達(da)不到充分燃燒脂(zhi)肪(fang)(fang)的(de)瘦身(shen)目的(de)。所以，要(yao)想通過跑步(bu)來瘦身(shen)，至(zhi)少要(yao)跑過20分鐘，45-60分鐘最佳(jia)。

跑步裝備有哪些

1、跑步穿什么鞋子好

看在什(shen)么場(chang)地(di)，什(shen)么程(cheng)度的(de)(de)跑步。一(yi)般慢跑鍛煉的(de)(de)，輕(qing)便(bian)的(de)(de)跑步鞋(xie)就可以了，要是(shi)比賽的(de)(de)話就穿釘鞋(xie)。

2、跑步穿什么衣服

如果你想堅持跑步，并且舒適、歡快的奔跑的話，最好穿專業的跑步服，如果只是一般的鍛煉的話，普通的運動服也是可以的，但絕(jue)不要穿(chuan)平時的衣服跑步。

推薦閱讀

如何運動減肥？不同情況運動減肥方法 堅持你就瘦了

快走可以減肥嗎 快走減(jian)肥的正確(que)方法(fa)

轉呼啦圈能減肥嗎 呼啦圈減肥的正確做法

游泳減肥效果好嗎 怎樣游泳才能減肥

瑜伽減肥瘦肚子的方法 瑜伽減肥效果怎么樣

如何跳繩才能減肥？教你正確的甩肉姿勢

減肥健身操哪個好 跳健身操減肥的注意事項

做仰臥起坐能減肥嗎 仰臥起坐的正確做法

爬樓梯能減肥嗎 每天爬樓梯多長時間可以減肥