1、跳繩

跳(tiao)繩(sheng)屬(shu)于一種非(fei)常有效的(de)有氧(yang)運動，跳(tiao)繩(sheng)30分鐘就(jiu)可以消耗(hao)掉400卡(ka)的(de)熱量(liang)，是一項受大(da)(da)眾(zhong)所親昧的(de)健美運動。跳(tiao)神的(de)花樣眾(zhong)多，有簡單有復雜的(de)，特(te)別適合于冬(dong)季這樣的(de)低溫(wen)季節，跳(tiao)繩(sheng)具有耗(hao)時少、耗(hao)能大(da)(da)的(de)優點(dian)。

鑒于跳繩對(dui)女性(xing)的獨特保健(jian)作用，法國健(jian)身(shen)專家莫(mo)克(ke)專門為女性(xing)健(jian)身(shen)者(zhe)設計(ji)了一(yi)(yi)種(zhong)“跳繩漸進計(ji)劃”。初(chu)學(xue)時(shi)(shi)，僅在原地(di)跳1分(fen)(fen)鐘(zhong);3天(tian)后(hou)即可連續(xu)跳3分(fen)(fen)鐘(zhong);3個月后(hou)連續(xu)跳上10分(fen)(fen)鐘(zhong);半年后(hou)每天(tian)實行(xing)“系列跳”(如每次連跳3分(fen)(fen)鐘(zhong)，共5次)，直(zhi)到一(yi)(yi)次連續(xu)跳上半小時(shi)(shi)。一(yi)(yi)次跳半小時(shi)(shi)，就相當(dang)于慢跑90分(fen)(fen)鐘(zhong)的運動量。

2、散步

俗話說，人老腿(tui)先老。散步第一個好(hao)處就(jiu)是鍛煉腰(yao)腿(tui)，促(cu)進下肢(zhi)的靈活。中醫認為，腰(yao)為“腎之府”，腰(yao)好(hao)自然腎就(jiu)受(shou)益;腎主骨，所以散步還能有效地(di)預(yu)防(fang)骨質疏松。很多人成(cheng)天抱怨壓(ya)力大，沒(mei)時間鍛煉。實際上(shang)，走(zou)路恰恰是治療情緒緊(jin)張(zhang)、解除壓(ya)力的一副“理想解毒劑”。

散步(bu)(bu)時應量力而行，循序漸進。在狀(zhuang)態(tai)好的(de)情(qing)況(kuang)下，原先(xian)每天(tian)走(zou)(zou)5圈，今(jin)天(tian)可以多走(zou)(zou)兩圈;原先(xian)用15分鐘(zhong)走(zou)(zou)完(wan)全程，今(jin)天(tian)可以稍微加快(kuai)速度，用12分鐘(zhong)走(zou)(zou)完(wan)。反之(zhi)亦然(ran)。標(biao)準運動量是(shi)微微出汗(han)正好，如果大汗(han)淋漓、上氣不接下氣則是(shi)運動過量了(le)，必須(xu)調整(zheng)。要抬頭挺胸(xiong)，微微收腹收臀，兩肩(jian)放松，手臂(bei)自然(ran)下垂，前后(hou)擺動。走(zou)(zou)路時足跟先(xian)著地，再過渡到前腳(jiao)掌。步(bu)(bu)幅因人而異，個子(zi)高、年輕、身體(ti)素質好的(de)，可以大步(bu)(bu)走(zou)(zou)，反之(zhi)則步(bu)(bu)幅減(jian)小。如果步(bu)(bu)速較快(kuai)，可以加上屈(qu)肘(zhou)擺臂(bei)的(de)動作。

3、滑雪

冬天最必不可少的(de)(de)一項運(yun)動就是滑雪，它(ta)(ta)在給你帶(dai)來速度享受同時，也鍛(duan)煉(lian)了身(shen)(shen)體的(de)(de)平衡能(neng)力、協調能(neng)力和柔韌(ren)性。這項運(yun)動并不激烈(lie)，但(dan)卻可以鍛(duan)煉(lian)全身(shen)(shen)，它(ta)(ta)對頭、頸、手、腕、肘、臂、肩、腰、腿、膝、踝等部(bu)位，幾乎是人體所有的(de)(de)關(guan)節(jie)，都能(neng)起到比較良(liang)好的(de)(de)鍛(duan)煉(lian)作用，激活僵硬(ying)的(de)(de)身(shen)(shen)體，使得身(shen)(shen)體的(de)(de)柔韌(ren)性增強，減(jian)掉多余的(de)(de)脂肪。

在做(zuo)冰雪(xue)運(yun)動前，一定要(yao)備足御寒衣物，應該盡(jin)量穿戴專業(ye)滑(hua)雪(xue)服、手套、滑(hua)雪(xue)帽。由于雪(xue)地(di)上陽光(guang)反射較強，為(wei)避免(mian)雪(xue)盲，應配戴專業(ye)滑(hua)雪(xue)鏡(jing)。在運(yun)動過程中(zhong)，可根據(ju)身體發熱程度(du)適當減少衣物，提(ti)高人體舒(shu)適度(du)。運(yun)動結束后，要(yao)盡(jin)快(kuai)到室內封閉場地(di)，避免(mian)遭受(shou)風寒。

4、慢跑

因為人的(de)肌肉和韌帶(dai)在氣溫較低(di)的(de)情(qing)況下會反射(she)性(xing)地(di)引起血管收(shou)縮，粘滯性(xing)增(zeng)加，伸展度降低(di)，關節的(de)活動幅度減小，稍微大的(de)運動就會容易引起拉傷。所(suo)以(yi)(yi)我們可(ke)以(yi)(yi)將(jiang)習慣的(de)快跑(pao)變成慢跑(pao)，同(tong)時(shi)將(jiang)晨跑(pao)改成上午(wu)十點以(yi)(yi)后或是下午(wu)。這(zhe)樣可(ke)以(yi)(yi)有效(xiao)避免(mian)身(shen)體(ti)消耗量過大，同(tong)時(shi)也避免(mian)給身(shen)體(ti)造(zao)成傷害(hai)。

人(ren)們在(zai)冬季戶外(wai)進行跑步時(shi)(shi)，應(ying)當(dang)穿(chuan)著暖(nuan)和厚實的(de)衣(yi)服(fu)。在(zai)溫(wen)度、風(feng)俗和其他條(tiao)件(jian)發生變(bian)化(hua)時(shi)(shi)，你(ni)可以穿(chuan)上或脫下(xia)幾(ji)層來適應(ying)變(bian)化(hua)。同(tong)時(shi)(shi)你(ni)應(ying)該確(que)保內(nei)衣(yi)有很高(gao)的(de)透氣性，這可以防止在(zai)冬季跑步的(de)時(shi)(shi)候過多的(de)汗集結在(zai)你(ni)的(de)身體(ti)周圍(wei)。當(dang)然，你(ni)還要準(zhun)備(bei)一件(jian)由抗風(feng)防水材料(liao)制成的(de)透氣的(de)外(wai)套。

5、瑜伽

既然冬天空氣干燥寒冷，對(dui)人的(de)(de)呼吸道刺激較大(da)，不適(shi)合劇烈的(de)(de)運動，那么咱(zan)們就轉到室內做一些簡單舒(shu)適(shi)的(de)(de)運動吧(ba)，瑜(yu)伽(jia)就是非常不錯的(de)(de)選擇，瑜(yu)珈這(zhe)(zhe)種來自古印度的(de)(de)神秘健(jian)身(shen)方式通過姿(zi)勢、呼吸、冥想等練習(xi)，使(shi)神經系統(tong)(tong)平衡，解除(chu)心理壓力。它的(de)(de)動作非常緩慢(man)，而(er)且并(bing)不會造成全身(shen)大(da)汗淋漓，長期練習(xi)瑜(yu)伽(jia)可調理內臟(zang)系統(tong)(tong)，排(pai)除(chu)體內毒素，柔韌(ren)身(shen)體。最適(shi)合冬天這(zhe)(zhe)個(ge)縮(suo)手縮(suo)腳的(de)(de)季節練習(xi)，幫助抻(chen)拉筋骨(gu)了。

跟著光盤學習(xi)(xi)瑜伽，一定(ding)要(yao)注(zhu)意，不要(yao)一邊看(kan)光盤一邊學習(xi)(xi)，應該看(kan)完(wan)光盤以(yi)后再練(lian)習(xi)(xi)。因(yin)為瑜伽講究冥想、精神集中，如(ru)果(guo)邊看(kan)邊做、精力分散則很難完(wan)成(cheng)冥想，根(gen)本(ben)達不到練(lian)習(xi)(xi)瑜伽的(de)真(zhen)正目的(de)。

6、登樓梯

登樓梯是一項(xiang)較激烈的(de)(de)有氧鍛(duan)煉(lian)(lian)形式(shi)，鍛(duan)煉(lian)(lian)者(zhe)須具備良好的(de)(de)健(jian)康狀態，一般(ban)采用走(zou)、跑(pao)、多(duo)級跨(kua)越和跳等運(yun)動形式(shi)。鍛(duan)煉(lian)(lian)者(zhe)可根據自己(ji)的(de)(de)身體狀況和環境條件，選擇(ze)適(shi)合(he)自己(ji)的(de)(de)鍛(duan)煉(lian)(lian)方法。初(chu)練者(zhe)宜從慢速(su)并(bing)持續20分鐘開始，隨著體能的(de)(de)提高，逐(zhu)步加快速(su)度。

爬樓梯(ti)時速度不宜(yi)過快，運動量也不可(ke)太大，要(yao)循序漸進，持之以(yi)(yi)(yi)恒(heng)。如果(guo)以(yi)(yi)(yi)一個樓梯(ti)組12級(ji)、每(mei)級(ji)高(gao)20厘米(mi)為標準(zhun)，開始鍛煉(lian)時，可(ke)采用(yong)1分(fen)鐘(zhong)登4個橫梯(ti)組的速度，即(ji)大約1秒鐘(zhong)登1級(ji)，轉彎(wan)平(ping)臺處用(yong)3秒鐘(zhong)。這樣的速度比較穩妥，不會引起內臟和(he)人體各部位(wei)的不良反(fan)應，以(yi)(yi)(yi)后(hou)可(ke)適當(dang)加快。初練者一般每(mei)次鍛煉(lian)5～10分(fen)鐘(zhong)，以(yi)(yi)(yi)后(hou)，隨著體力的增強，時間和(he)次數也可(ke)以(yi)(yi)(yi)逐步增加。

7、普拉提

與瑜伽同出一門的(de)(de)普拉提(ti)比較注(zhu)重核心(xin)肌的(de)(de)鍛煉。普拉提(ti)也是(shi)一種運動量(liang)(liang)小(xiao)但(dan)消耗量(liang)(liang)大的(de)(de)運動，瑜伽在于伸(shen)展而(er)它更注(zhu)重于塑型。雖然冬(dong)天來(lai)了，但(dan)是(shi)愛美(mei)的(de)(de)MM們也不要就此放(fang)棄自己的(de)(de)身(shen)材，在溫暖的(de)(de)室內鋪(pu)個墊(dian)子練習(xi)一下(xia)普拉提(ti)對小(xiao)蠻腰的(de)(de)保持可是(shi)很有(you)利滴(di)。

上(shang)(shang)班族少(shao)運動加上(shang)(shang)經常久坐，易使(shi)下半身循環不良(liang)而形成水(shui)腫(zhong)(zhong)，在(zai)睡前利用側面抬腿(tui)改善水(shui)腫(zhong)(zhong)問題，也可以伸展大腿(tui)外(wai)側肌肉，使(shi)雙(shuang)腿(tui)感(gan)覺更(geng)修長。平躺并屈膝使(shi)雙(shuang)腳踩在(zai)床(chuang)上(shang)(shang)，雙(shuang)手自然向兩邊張開。雙(shuang)腿(tui)膝蓋(gai)向右(you)倒(dao)，并將左腿(tui)向右(you)伸直抬高，右(you)手抓住左腳腳尖(jian)，停留20秒后換(huan)邊操(cao)作，每邊各(ge)做4下。

8、保齡球

很多人把打保齡(ling)球(qiu)(qiu)作為(wei)一種娛樂(le)，其(qi)實(shi)保齡(ling)球(qiu)(qiu)只要動作對了可(ke)以(yi)運動到全身200多塊肌肉。冬(dong)日(ri)寒風凜冽，這時約幾個朋(peng)友一起(qi)去(qu)打場保齡(ling)球(qiu)(qiu)，不但可(ke)以(yi)鍛煉身體，減輕壓力，更可(ke)避免室外運動造成的呼(hu)吸(xi)道刺激。

保(bao)齡球(qiu)運(yun)(yun)動有很多禮儀，其實也起著安全保(bao)護作(zuo)用。按照規矩，要等(deng)待相鄰(lin)球(qiu)道(dao)(dao)(dao)，特別(bie)(bie)是(shi)右側(ce)球(qiu)道(dao)(dao)(dao)投球(qiu)后再(zai)出(chu)手。專(zhuan)家(jia)解(jie)釋說，萬(wan)一(yi)運(yun)(yun)動者摔到相鄰(lin)的(de)球(qiu)道(dao)(dao)(dao)，而這邊(bian)的(de)人(ren)正在(zai)出(chu)手投球(qiu)，會有很大的(de)危(wei)險。專(zhuan)家(jia)還提醒大家(jia)，千萬(wan)別(bie)(bie)走進球(qiu)道(dao)(dao)(dao)。因為球(qiu)道(dao)(dao)(dao)上有油用來減小球(qiu)滾動的(de)摩擦力(li)，人(ren)走在(zai)上面跟(gen)走在(zai)冰面上一(yi)樣滑，非常危(wei)險。如(ru)果(guo)有東西掉在(zai)球(qiu)道(dao)(dao)(dao)里(li)，一(yi)定要請工作(zuo)人(ren)員幫(bang)助撿出(chu)。

冬季(ji)(ji)運(yun)動(dong)(dong)、鍛煉身體對(dui)于增強(qiang)體質、預防疾(ji)病(bing)有很大作用，特別是這個季(ji)(ji)節堅持體育鍛煉還可鍛煉自身頑(wan)強(qiang)的意志力。但是冬天空氣干燥寒冷，對(dui)人(ren)的呼吸道刺(ci)激較大，不(bu)適(shi)合(he)劇烈的運(yun)動(dong)(dong)，因此(ci)，“冬練三九”對(dui)老年(nian)人(ren)來說不(bu)太合(he)適(shi)，如果運(yun)動(dong)(dong)一定要在日出(chu)后、日落前(qian)運(yun)動(dong)(dong)。