1、跳繩

跳繩(sheng)屬于一種非常有效的有氧運動(dong)，跳繩(sheng)30分鐘(zhong)就可以消(xiao)耗(hao)掉(diao)400卡的熱量，是(shi)一項受大(da)眾所親昧的健美運動(dong)。跳神的花樣眾多，有簡單有復雜(za)的，特別適合(he)于冬季這樣的低溫季節，跳繩(sheng)具有耗(hao)時少、耗(hao)能大(da)的優點。

鑒于(yu)跳(tiao)(tiao)繩對女性的獨特(te)保健作用，法國健身專(zhuan)家莫克(ke)專(zhuan)門為女性健身者設計了一(yi)種“跳(tiao)(tiao)繩漸進計劃”。初學時(shi)(shi)，僅(jin)在原地跳(tiao)(tiao)1分(fen)(fen)鐘(zhong);3天后即可連續(xu)跳(tiao)(tiao)3分(fen)(fen)鐘(zhong);3個月后連續(xu)跳(tiao)(tiao)上(shang)10分(fen)(fen)鐘(zhong);半年后每天實行“系列跳(tiao)(tiao)”(如每次連跳(tiao)(tiao)3分(fen)(fen)鐘(zhong)，共5次)，直到一(yi)次連續(xu)跳(tiao)(tiao)上(shang)半小時(shi)(shi)。一(yi)次跳(tiao)(tiao)半小時(shi)(shi)，就相當于(yu)慢跑90分(fen)(fen)鐘(zhong)的運動(dong)量。

2、散步

俗話說，人老腿先老。散步第一(yi)個好(hao)(hao)處就是鍛煉腰(yao)腿，促進下肢的靈活。中醫認為(wei)，腰(yao)為(wei)“腎(shen)之府”，腰(yao)好(hao)(hao)自然腎(shen)就受(shou)益(yi);腎(shen)主骨，所(suo)以散步還能(neng)有效(xiao)地預(yu)防骨質疏松。很多(duo)人成天抱怨壓(ya)力(li)大(da)，沒時間(jian)鍛煉。實際上，走(zou)路恰(qia)恰(qia)是治療情緒緊張、解除壓(ya)力(li)的一(yi)副“理想解毒劑”。

散步(bu)(bu)時(shi)應量(liang)力而行，循序漸進(jin)。在(zai)狀態好的情況下(xia)，原先(xian)(xian)每天走(zou)5圈，今天可以(yi)(yi)多走(zou)兩圈;原先(xian)(xian)用15分鐘走(zou)完全程，今天可以(yi)(yi)稍微(wei)加快(kuai)速度(du)，用12分鐘走(zou)完。反之亦然(ran)。標(biao)準運(yun)動量(liang)是微(wei)微(wei)出汗正好，如(ru)果大(da)汗淋漓(li)、上(shang)氣(qi)不(bu)接下(xia)氣(qi)則(ze)是運(yun)動過量(liang)了，必須(xu)調整。要抬頭(tou)挺胸，微(wei)微(wei)收腹收臀，兩肩(jian)放松，手(shou)臂自然(ran)下(xia)垂，前(qian)(qian)后(hou)擺動。走(zou)路時(shi)足跟(gen)先(xian)(xian)著地，再(zai)過渡到前(qian)(qian)腳掌。步(bu)(bu)幅(fu)因人而異，個子高、年輕、身體素質好的，可以(yi)(yi)大(da)步(bu)(bu)走(zou)，反之則(ze)步(bu)(bu)幅(fu)減(jian)小。如(ru)果步(bu)(bu)速較快(kuai)，可以(yi)(yi)加上(shang)屈肘擺臂的動作。

3、滑雪

冬天最必不(bu)可少的(de)(de)一項(xiang)運(yun)動(dong)(dong)就是(shi)滑雪，它在給你帶來速度(du)享受同(tong)時，也(ye)鍛(duan)煉(lian)了身(shen)(shen)體的(de)(de)平衡能力(li)、協調能力(li)和柔韌性。這項(xiang)運(yun)動(dong)(dong)并不(bu)激(ji)烈，但卻可以鍛(duan)煉(lian)全身(shen)(shen)，它對頭(tou)、頸、手(shou)、腕、肘、臂(bei)、肩、腰、腿、膝、踝等部位(wei)，幾乎是(shi)人體所(suo)有的(de)(de)關(guan)節，都能起到比較良好(hao)的(de)(de)鍛(duan)煉(lian)作用，激(ji)活僵(jiang)硬的(de)(de)身(shen)(shen)體，使(shi)得身(shen)(shen)體的(de)(de)柔韌性增強，減掉多余(yu)的(de)(de)脂肪。

在做冰雪(xue)運動(dong)(dong)前(qian)，一定要(yao)備(bei)足御寒衣物，應該盡(jin)量穿戴(dai)專(zhuan)業滑雪(xue)服、手套、滑雪(xue)帽。由于雪(xue)地上陽光反射較強，為避免(mian)雪(xue)盲(mang)，應配(pei)戴(dai)專(zhuan)業滑雪(xue)鏡。在運動(dong)(dong)過程(cheng)中，可根(gen)據身體發(fa)熱程(cheng)度適當減(jian)少衣物，提高人體舒適度。運動(dong)(dong)結束后(hou)，要(yao)盡(jin)快(kuai)到室(shi)內(nei)封閉場地，避免(mian)遭受(shou)風寒。

4、慢跑

因為(wei)人(ren)的(de)肌肉和韌帶在氣溫較低的(de)情況下會(hui)(hui)反射(she)性地引起(qi)血(xue)管收縮，粘滯性增加，伸展(zhan)度降低，關節(jie)的(de)活動幅度減小，稍微(wei)大(da)的(de)運(yun)動就會(hui)(hui)容易引起(qi)拉傷。所以(yi)我們可以(yi)將(jiang)習慣的(de)快跑(pao)變成慢跑(pao)，同(tong)時將(jiang)晨跑(pao)改成上午十點以(yi)后或(huo)是下午。這樣可以(yi)有效避免身體消耗量過大(da)，同(tong)時也避免給身體造成傷害(hai)。

人們在冬(dong)季戶外進(jin)行跑步(bu)時(shi)，應當穿(chuan)著暖(nuan)和(he)(he)厚(hou)實的衣服。在溫度(du)、風(feng)俗和(he)(he)其他條件(jian)發生(sheng)變化時(shi)，你可以穿(chuan)上或脫下(xia)幾層來適應變化。同時(shi)你應該確保內衣有很高的透氣性，這可以防止在冬(dong)季跑步(bu)的時(shi)候過多的汗集結在你的身(shen)體周(zhou)圍。當然，你還(huan)要準(zhun)備一件(jian)由抗(kang)風(feng)防水材料制成的透氣的外套。

5、瑜伽

既然冬(dong)(dong)天空(kong)氣干燥(zao)寒冷(leng)，對人的(de)呼(hu)吸道刺激較(jiao)大，不適(shi)合劇烈的(de)運動(dong)，那么咱們就(jiu)轉(zhuan)到室內(nei)做一些簡單舒適(shi)的(de)運動(dong)吧，瑜(yu)伽就(jiu)是非(fei)常不錯的(de)選擇，瑜(yu)珈這種(zhong)來自古印度的(de)神秘健身方(fang)式通過姿勢、呼(hu)吸、冥(ming)想等(deng)練(lian)習，使神經系統平衡，解除(chu)心理(li)壓力(li)。它(ta)的(de)動(dong)作非(fei)常緩(huan)慢，而且并(bing)不會(hui)造(zao)成全身大汗(han)淋(lin)漓(li)，長(chang)期練(lian)習瑜(yu)伽可調理(li)內(nei)臟系統，排除(chu)體(ti)內(nei)毒(du)素，柔(rou)韌身體(ti)。最適(shi)合冬(dong)(dong)天這個縮手縮腳的(de)季節練(lian)習，幫助抻拉筋骨(gu)了。

跟(gen)著光盤學習瑜(yu)伽(jia)(jia)，一定要(yao)注意(yi)，不(bu)要(yao)一邊(bian)(bian)(bian)看光盤一邊(bian)(bian)(bian)學習，應(ying)該看完光盤以后(hou)再練(lian)習。因為(wei)瑜(yu)伽(jia)(jia)講(jiang)究冥(ming)想、精神集(ji)中(zhong)，如果邊(bian)(bian)(bian)看邊(bian)(bian)(bian)做(zuo)、精力分(fen)散則(ze)很難完成(cheng)冥(ming)想，根(gen)本達不(bu)到練(lian)習瑜(yu)伽(jia)(jia)的真正(zheng)目的。

6、登樓梯

登樓(lou)梯是一(yi)項(xiang)較(jiao)激烈(lie)的(de)(de)有氧鍛煉形式(shi)，鍛煉者(zhe)(zhe)須具備良好的(de)(de)健康狀(zhuang)態，一(yi)般(ban)采用走、跑、多級跨越(yue)和(he)跳等運(yun)動形式(shi)。鍛煉者(zhe)(zhe)可根據自(zi)己的(de)(de)身體狀(zhuang)況和(he)環境條件，選擇適合自(zi)己的(de)(de)鍛煉方法(fa)。初練者(zhe)(zhe)宜從慢速并持續20分鐘開始，隨(sui)著(zhu)體能(neng)的(de)(de)提高，逐步加快速度。

爬樓梯時(shi)速(su)度(du)不(bu)宜(yi)過(guo)快，運動(dong)量也(ye)不(bu)可(ke)太大，要(yao)循(xun)序漸(jian)進，持(chi)之以(yi)恒。如果(guo)以(yi)一個(ge)樓梯組(zu)12級、每級高20厘米為標準，開(kai)始鍛(duan)煉時(shi)，可(ke)采用1分(fen)鐘登4個(ge)橫梯組(zu)的速(su)度(du)，即大約1秒(miao)鐘登1級，轉彎平臺處用3秒(miao)鐘。這樣的速(su)度(du)比較穩妥(tuo)，不(bu)會引(yin)起內臟和人體各部位的不(bu)良反應，以(yi)后可(ke)適當加快。初練者(zhe)一般每次(ci)鍛(duan)煉5～10分(fen)鐘，以(yi)后，隨(sui)著體力的增強，時(shi)間和次(ci)數也(ye)可(ke)以(yi)逐步(bu)增加。

7、普拉提

與瑜伽同(tong)出一門的普拉提(ti)比較注(zhu)重(zhong)核心肌的鍛(duan)煉。普拉提(ti)也是(shi)一種運(yun)動量小但消耗(hao)量大的運(yun)動，瑜伽(jia)在(zai)于伸展而(er)它更注(zhu)重(zhong)于塑(su)型。雖然冬天來了，但是(shi)愛美的MM們也不要(yao)就此放棄(qi)自(zi)己的身材(cai)，在(zai)溫暖的室內鋪個墊子練習一下普拉提(ti)對小蠻腰的保持可是(shi)很(hen)有(you)利滴(di)。

上班族少運(yun)動(dong)加(jia)上經常久坐(zuo)，易使下半身循環不良而形成水(shui)(shui)腫，在睡前利用側(ce)(ce)面(mian)抬腿(tui)(tui)改善水(shui)(shui)腫問題，也可以(yi)伸(shen)展大腿(tui)(tui)外(wai)側(ce)(ce)肌(ji)肉，使雙腿(tui)(tui)感覺更修長。平躺并(bing)屈膝(xi)使雙腳踩在床上，雙手自然向(xiang)兩邊(bian)張(zhang)開。雙腿(tui)(tui)膝(xi)蓋向(xiang)右倒，并(bing)將左腿(tui)(tui)向(xiang)右伸(shen)直抬高，右手抓住(zhu)左腳腳尖，停留20秒(miao)后換邊(bian)操作，每邊(bian)各做4下。

8、保齡球

很(hen)多人(ren)把打保(bao)(bao)齡球(qiu)作為一(yi)種娛樂，其實(shi)保(bao)(bao)齡球(qiu)只要動作對了可以運動到全身200多塊肌肉。冬日寒風凜冽，這時約幾個朋友一(yi)起去打場(chang)保(bao)(bao)齡球(qiu)，不但可以鍛(duan)煉身體，減(jian)輕(qing)壓力，更可避免室外運動造成的呼吸道刺(ci)激。

保(bao)齡球(qiu)(qiu)(qiu)(qiu)(qiu)運動(dong)(dong)有(you)(you)很多禮儀(yi)，其實也(ye)起(qi)著安全保(bao)護作用(yong)。按照規矩(ju)，要(yao)等(deng)待相鄰(lin)球(qiu)(qiu)(qiu)(qiu)(qiu)道(dao)，特別是右(you)側球(qiu)(qiu)(qiu)(qiu)(qiu)道(dao)投球(qiu)(qiu)(qiu)(qiu)(qiu)后再出(chu)手(shou)。專家(jia)解釋說，萬一(yi)(yi)運動(dong)(dong)者摔到相鄰(lin)的(de)(de)球(qiu)(qiu)(qiu)(qiu)(qiu)道(dao)，而這邊的(de)(de)人(ren)正在(zai)出(chu)手(shou)投球(qiu)(qiu)(qiu)(qiu)(qiu)，會有(you)(you)很大(da)的(de)(de)危(wei)險(xian)。專家(jia)還提醒大(da)家(jia)，千萬別走(zou)進球(qiu)(qiu)(qiu)(qiu)(qiu)道(dao)。因為(wei)球(qiu)(qiu)(qiu)(qiu)(qiu)道(dao)上(shang)有(you)(you)油(you)用(yong)來減小球(qiu)(qiu)(qiu)(qiu)(qiu)滾(gun)動(dong)(dong)的(de)(de)摩擦力，人(ren)走(zou)在(zai)上(shang)面跟(gen)走(zou)在(zai)冰面上(shang)一(yi)(yi)樣滑(hua)，非(fei)常危(wei)險(xian)。如果有(you)(you)東(dong)西掉在(zai)球(qiu)(qiu)(qiu)(qiu)(qiu)道(dao)里，一(yi)(yi)定要(yao)請工作人(ren)員幫助撿出(chu)。

冬季運動(dong)、鍛(duan)煉(lian)身體對(dui)于增(zeng)強(qiang)體質(zhi)、預(yu)防疾病(bing)有很大(da)作用，特別是這個季節堅(jian)持體育鍛(duan)煉(lian)還可鍛(duan)煉(lian)自身頑強(qiang)的意志力。但是冬天空(kong)氣干燥寒冷(leng)，對(dui)人的呼吸道(dao)刺(ci)激較大(da)，不(bu)適合劇烈(lie)的運動(dong)，因此，“冬練三九”對(dui)老年人來說不(bu)太合適，如果運動(dong)一定要在日出后、日落前(qian)運動(dong)。