如何應對冬季失眠的煩惱

1、冬季失眠的原因

（1）冬(dong)季夜長晝(zhou)短

這(zhe)是(shi)由國家的地理位置決定的，這(zhe)是(shi)自然的規(gui)律(lv)，冬天夜(ye)長是(shi)我(wo)們眾所(suo)周知(zhi)的，下午五點(dian)天就開始黑了，早上(shang)六(liu)點(dian)天還沒亮，這(zhe)也就是(shi)說(shuo)黑夜(ye)的時(shi)(shi)間長達14個小(xiao)時(shi)(shi)。而一般人到了晚上(shang)活動都(dou)會減少(shao)，所(suo)以(yi)上(shang)床睡覺的時(shi)(shi)間就早，這(zhe)就導致(zhi)了睡眠(mian)時(shi)(shi)間過于充(chong)足，所(suo)以(yi)才會出現失(shi)眠(mian)的現象。

（2）冬天活(huo)動少

白(bai)天人們(men)都要奔波忙碌，忙于工(gong)作(zuo)，再加之冬季天氣寒冷、夜長晝短，還經常出現霧(wu)霾天氣。比(bi)起夏季來說，冬季人們(men)鍛煉活動(dong)的頻率在降低，活動(dong)量大幅減少，就(jiu)導致了晚上睡不著(zhu)的現象發生(sheng)。

（3）冬季干燥多風(feng)的季節特點

冬季(ji)是一(yi)干燥多風的季(ji)節，很(hen)容易造(zao)成(cheng)(cheng)人(ren)(ren)們(men)肝火旺(wang)盛(sheng)、虛火上擾，造(zao)成(cheng)(cheng)臟腑(fu)陰(yin)陽平衡失調。冬季(ji)人(ren)(ren)們(men)又喜愛吃(chi)一(yi)些辛(xin)辣、煎炸的食(shi)物(wu)，加重了人(ren)(ren)的煩躁(zao)不安的情緒(xu)，睡覺(jue)時心境(jing)不能平和，睡眠質量難免會受到影響。

2、冬季失眠怎么辦

（1）要逼自己入睡(shui)

假如你(ni)在床上躺(tang)15-20分(fen)鐘還睡(shui)不(bu)著，起床做別的事(以不(bu)會刺(ci)激你(ni)的事為主(zhu))，等累了(le)再上床。別硬逼自己(ji)趕快睡(shui)，這樣只會帶(dai)來壓力(li)，更(geng)睡(shui)不(bu)著。

（2）雙腳晃動

全身血液(ye)(ye)循環不佳，就會發(fa)生內臟失調的(de)現(xian)象，出(chu)現(xian)諸如頭痛(tong)、食(shi)欲不振等亞健康征兆(zhao)。簡單的(de)腳部刺激可促進血液(ye)(ye)循環。此法還可以使腿肚和膝蓋內側的(de)肌肉得到(dao)伸(shen)展。冬天怕冷的(de)人如果在就寢前實行此法，就會感(gan)到(dao)全身溫暖，有助于(yu)改善睡眠。

（3）枕邊放個水果

我們(men)在生活中(zhong)可以把橙子、橘子或蘋果等水果切開，放在枕邊(bian)聞其芳(fang)香(xiang)氣(qi)味，便(bian)可安然入睡(shui)。原(yuan)來(lai)，水果中(zhong)的芳(fang)香(xiang)氣(qi)味有較強(qiang)的鎮靜(jing)神經的作用。

（4）良好睡眠環境(jing)

要想(xiang)休息好(hao)，一個良好(hao)睡(shui)眠(mian)環境也很重要。睡(shui)眠(mian)區光線要暗(an)，臥室應(ying)用(yong)厚的(de)(de)窗簾(lian)或百葉(xie)窗來隔絕(jue)室外(wai)的(de)(de)光線;如(ru)果室外(wai)的(de)(de)噪音大(da)，睡(shui)覺(jue)時要注(zhu)意關上門窗。此(ci)外(wai)，舒適、合理(li)的(de)(de)床上用(yong)具，對提高睡(shui)眠(mian)的(de)(de)質量也大(da)有(you)好(hao)處。

（5）睡前(qian)泡個腳

冬季泡(pao)(pao)腳可以活絡血液循環溫暖身體，睡(shui)覺之前泡(pao)(pao)一泡(pao)(pao)有助于提(ti)高睡(shui)眠質量，但是(shi)要注意，泡(pao)(pao)腳時間(jian)不要過長(chang)，最(zui)好是(shi)15-30分鐘(zhong)，以免增加(jia)(jia)心臟(zang)負擔增加(jia)(jia)。泡(pao)(pao)腳時還(huan)可以搓(cuo)搓(cuo)腳心，尤(you)其(qi)是(shi)搓(cuo)涌泉(quan)穴，不僅能(neng)提(ti)高睡(shui)眠質量，還(huan)有養(yang)生的效果。

（6）臥室里不要放鬧鐘(zhong)

鬧鐘的(de)(de)滴答聲和指針發出的(de)(de)刺眼亮光(guang)，也是(shi)影響睡眠質(zhi)量(liang)的(de)(de)原因。

（7）下午2點后別(bie)喝咖(ka)啡

如果你有入(ru)睡困難問題，那(nei)么(me)大約(yue)下午2點(dian)之后，最好不(bu)要(yao)再進食含咖(ka)啡因的食物或飲料。

（8）把溫度保持在21攝氏度

人們總喜歡把家里的(de)(de)溫度調節的(de)(de)很高來得到優質睡(shui)眠(mian)，但很多的(de)(de)研究表明，相對低(di)的(de)(de)溫度更有助于深度睡(shui)眠(mian)。建議21攝氏度是(shi)優質睡(shui)眠(mian)的(de)(de)最佳(jia)選擇。如果有加濕器(qi)就更好(hao)，家里的(de)(de)濕度也要保(bao)持好(hao)噢。

（9）食物助眠法

睡覺(jue)前可以(yi)(yi)喝上(shang)一(yi)杯熱乎乎的(de)牛奶(nai)，不要(yao)在睡前喝咖啡、綠(lv)茶這類會讓大(da)腦興奮的(de)食(shi)物或飲料。晚餐可以(yi)(yi)加些有助睡眠(mian)的(de)食(shi)物，例如谷物類食(shi)品。

（10）穿襪子(zi)睡覺

天冷穿襪子睡(shui)(shui)覺很有助睡(shui)(shui)眠，可以增加腳的血流，可以把身(shen)體核心區域的熱度轉移到末梢，身(shen)體因此稍微(wei)降溫，誘發睡(shui)(shui)意。冬天即將來臨，睡(shui)(shui)眠質量(liang)不(bu)好的女(nv)性朋友不(bu)妨穿著襪子睡(shui)(shui)覺吧!

（11）晚(wan)餐后嗑些葵花子

葵(kui)花(hua)子含多種氨基酸和維生(sheng)素，可(ke)調節(jie)新陳代(dai)謝，改善(shan)腦(nao)細胞抑制機能，起到鎮靜安神的作用。晚餐后嗑一些葵(kui)花(hua)子，還可(ke)以促進消化液分泌(mi)，有利于消食(shi)化滯(zhi)，幫助(zhu)睡眠。

（12）腳底摩擦

讓雙(shuang)腳(jiao)合攏(long)起(qi)(qi)來(lai)相(xiang)互(hu)(hu)摩(mo)擦，便可以在(zai)短(duan)時間內酣然入睡。方法是仰(yang)臥(wo)在(zai)床上(shang)，舉起(qi)(qi)雙(shuang)腳(jiao)，然后(hou)用勁相(xiang)互(hu)(hu)摩(mo)擦，如果雙(shuang)手也(ye)(ye)同時進行摩(mo)擦則效果更好，只要用力摩(mo)擦20次，腳(jiao)部就會感(gan)到溫暖，睡意也(ye)(ye)就來(lai)臨了。

（13）良(liang)好的作息習慣

不(bu)要熬(ao)夜，按時(shi)就(jiu)寢，按時(shi)起床(chuang)，不(bu)要因為(wei)晚上睡不(bu)著，就(jiu)老想著白(bai)天多睡一會(hui)，那樣晚上就(jiu)更加睡不(bu)著。

（14）運動助眠法(fa)

對于長期(qi)入睡困(kun)難戶(hu)來說(shuo)，運(yun)動是非常好的(de)(de)方(fang)法，跑跑步、跳跳繩、游(you)游(you)泳都是非常不(bu)錯的(de)(de)選擇(ze)，不(bu)過(guo)切記不(bu)可(ke)做太激烈的(de)(de)運(yun)動，要不(bu)興奮過(guo)頭(tou)了。

（15）穿著(zhu)薄衣入睡

冬季(ji)有很(hen)多人喜歡穿(chuan)著厚(hou)(hou)一點的(de)衣(yi)服入睡(shui)，以便保暖，其實，穿(chuan)得越(yue)厚(hou)(hou)反而越(yue)冷(leng)。這(zhe)是因為，與薄衣(yi)服相(xiang)比(bi)，厚(hou)(hou)衣(yi)服的(de)柔軟度相(xiang)對(dui)較低，對(dui)皮(pi)(pi)膚(fu)的(de)壓(ya)迫和(he)摩擦(ca)相(xiang)對(dui)增加。人在睡(shui)眠狀(zhuang)態下(xia)，厚(hou)(hou)厚(hou)(hou)的(de)衣(yi)服裹在身(shen)上(shang)，往往會(hui)影(ying)響體(ti)表的(de)血液循環和(he)皮(pi)(pi)膚(fu)的(de)新陳代謝(xie)，使皮(pi)(pi)膚(fu)獲得的(de)熱量(liang)減少。同(tong)時，厚(hou)(hou)衣(yi)服的(de)透氣性較差，在一定程度上(shang)會(hui)妨礙皮(pi)(pi)膚(fu)的(de)正常呼吸和(he)汗液的(de)蒸發，影(ying)響睡(shui)眠質(zhi)量(liang)。

冬季健康作息時間表

1、7:30起(qi)床

冬季起床太早的人，血(xue)液中引起心臟病的物(wu)質含量較高。因(yin)此，冬季晚(wan)起對身體更健(jian)康。打開臺燈(deng)，這樣將會重新調整體內(nei)的生物(wu)鐘，調整睡眠和醒來模(mo)式，喝一杯水，可(ke)以(yi)補充(chong)晚(wan)上的缺水狀態。

2、8:00―8:30早(zao)餐

早餐能幫助我們維持血(xue)糖水平的穩定(ding)。

3、9:00開(kai)始(shi)工作

大部分人在每天醒來的一(yi)兩個小時內頭腦最(zui)清醒，醒來后(hou)一(yi)兩個小時可(ke)以開始安排工作(zuo)。

4、10:30休(xiu)息

如果使(shi)用電(dian)腦(nao)工(gong)作，那么每工(gong)作一小(xiao)時，就(jiu)讓眼睛休息幾分鐘(zhong)。

5、11:00吃水果

這個時候吃水果是解決身體(ti)血糖下(xia)降的好(hao)方法，能補充體(ti)內的鐵含量和(he)維生素C含量。

6、12:00午餐

吃一頓可口的午餐，可以給身體充好(hao)電(dian)，保證(zheng)下午的工作效率。

7、13:00午休

經常(chang)午休(xiu)的人，因心臟病死亡(wang)的幾率會下降。

8、17:00―19:00鍛煉(lian)身體

根據體內的生(sheng)物(wu)鐘，這個時間是運動的最(zui)佳時間。

9、19:30晚餐

晚(wan)餐(can)要少吃(chi)，并以蔬菜為主(zhu)。

10、22:30睡(shui)覺

冬季要適(shi)當增加(jia)睡眠時間(jian)，保(bao)證(zheng)充足睡眠。注意(yi)保(bao)暖和空(kong)氣對流(liu)，切(qie)勿蒙頭睡，并常曬被褥。

作息習(xi)慣因人而異，以上(shang)僅(jin)為建(jian)議。需要結合(he)自身狀況，合(he)理安排自己及家人的作息。

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