冬季抑郁癥的表現和預防

1、什么是冬季抑郁癥

冬(dong)(dong)季(ji)(ji)抑郁癥就(jiu)就(jiu)是冬(dong)(dong)季(ji)(ji)心理感冒，是一(yi)種常(chang)見的(de)心理疾病(bing)。冬(dong)(dong)季(ji)(ji)心理感冒患者會感覺世界缺少生氣，嗜(shi)睡多夢(meng)，喜歡自己單(dan)獨生活。冬(dong)(dong)季(ji)(ji)日照時間短(duan)，人(ren)們因為不適應這(zhe)種變(bian)化而導致生物(wu)紊(wen)亂(luan)和(he)內分泌失調(diao)，從而造成情緒低落，再加上人(ren)們的(de)戶外運動減少，所以很容易(yi)引起冬(dong)(dong)季(ji)(ji)抑郁癥。

2、冬季抑郁癥的發病原因

（1）天(tian)(tian)氣變化：冬(dong)季天(tian)(tian)氣寒冷，寒冷使肌體的(de)新陳代謝和(he)生理功能處于抑制(zhi)和(he)降(jiang)低狀態(tai)。

（2）生(sheng)物：冬季(ji)抑郁癥的發(fa)病無明顯的遺傳因素。它的發(fa)生(sheng)主要是因為人體生(sheng)物鐘不能(neng)適(shi)應冬季(ji)晝(zhou)短夜(ye)長(chang)、日照時間短的變化，導(dao)致(zhi)生(sheng)物節律紊(wen)亂和內分(fen)泌失調（特別(bie)是被稱為情緒穩定劑(ji)的神(shen)經遞(di)質-“5-羥色胺”的合成(cheng)減少），造成(cheng)情緒與精(jing)神(shen)狀態(tai)紊(wen)亂。

（3）社會(hui)因素(su)：心理社會(hui)因素(su)也是不(bu)可(ke)忽(hu)略的元(yuan)兇之一(yi)。抑郁癥(zheng)除(chu)去(qu)遺(yi)傳因素(su)外，一(yi)些(xie)對當事(shi)(shi)人刺激深(shen)刻(ke)的灰色生活事(shi)(shi)件(jian)，比如離婚、失業(ye)、生離死別等(deng)等(deng)不(bu)可(ke)忽(hu)視。

3、冬季抑郁癥的表現癥狀

（1）莫名心情低落(luo)、感到(dao)悲傷，且(qie)容易對周遭人事物產生厭(yan)倦感。

（2）焦(jiao)躁不安，且集中力及記性明顯(xian)變差(cha)。

（3）作息照常，卻比以前更容(rong)易疲勞、精神不濟。

（4）對工作的(de)熱忱(chen)降低，對社(she)交(jiao)活動和平時愛好(hao)也(ye)失(shi)去(qu)興致(zhi)。

（5）萌生想離(li)職的念頭，研究顯示(shi)，冬季(ji)易(yi)爆(bao)發離(li)職潮其實跟SAD有關(guan)。

（6）食欲暴增或減退，嗜睡但睡眠品(pin)質變差。

4、冬季抑郁癥的多發人群

（1）女(nv)性發病(bing)率較高，青年女(nv)性和(he)50歲以上的中老年婦女(nv)。

（2）性格內向(xiang)、敏感(gan)、感(gan)情脆弱的人。

（3）恰巧(qiao)在冬季遭遇心(xin)理應激(ji)事件的人。

（4）在室內工作的人，尤(you)其是體(ti)質較弱和(he)極少參加體(ti)育鍛煉的腦力勞動者(zhe)。

（5）生活不規律(lv)和(he)飲食不恰當的(de)人。

5、如何預防冬季抑郁癥

（1）有氧運動有助情緒開朗

德國科學家(jia)曾經(jing)對一些藥(yao)物(wu)治(zhi)療無(wu)效(xiao)的(de)(de)(de)抑(yi)郁(yu)癥(zheng)患者進行跟(gen)蹤(zong)觀察，讓他們每天踩腳踏車運(yun)動(dong)半個小時，然后逐步(bu)(bu)加量。10天之后，大(da)部分人的(de)(de)(de)情(qing)緒(xu)(xu)有(you)所改觀。這表明鍛煉可(ke)以提(ti)供(gong)藥(yao)物(wu)無(wu)法(fa)達到(dao)的(de)(de)(de)療效(xiao)。通過體育鍛煉能(neng)(neng)調整機體的(de)(de)(de)植物(wu)神(shen)經(jing)功能(neng)(neng)，減輕緊張、激怒、焦慮、抑(yi)郁(yu)等(deng)狀(zhuang)態(tai)(tai)，而且(qie)適當運(yun)動(dong)能(neng)(neng)提(ti)高大(da)腦內啡(fei)肽的(de)(de)(de)濃度，讓人保持飽滿的(de)(de)(de)精神(shen)狀(zhuang)態(tai)(tai)。據聯合國衛生組織介紹，在空氣(qi)新鮮、陽光充足的(de)(de)(de)地方散步(bu)(bu)，對防治(zhi)冬(dong)季抑(yi)郁(yu)癥(zheng)有(you)很好的(de)(de)(de)療效(xiao)。像瑜伽(jia)、跑步(bu)(bu)、太極拳(quan)等(deng)健(jian)身(shen)運(yun)動(dong)都(dou)對緩解(jie)抑(yi)郁(yu)情(qing)緒(xu)(xu)有(you)所幫(bang)助(zhu)。而運(yun)動(dong)的(de)(de)(de)過程可(ke)以幫(bang)助(zhu)人們從關注(zhu)自身(shen)情(qing)緒(xu)(xu)轉移(yi)到(dao)關注(zhu)自身(shen)機體，從而達到(dao)放(fang)松身(shen)體、平衡心理情(qing)緒(xu)(xu)的(de)(de)(de)作(zuo)用(yong)。

對于那(nei)些有冒險(xian)傾(qing)向的(de)(de)人(ren)(ren)(ren)，不妨嘗試釣(diao)魚、太極(ji)拳這(zhe)樣安靜的(de)(de)運(yun)動(dong)(dong)；而(er)內(nei)心(xin)極(ji)為敏感的(de)(de)人(ren)(ren)(ren)則應該多(duo)參加(jia)羽毛球(qiu)、籃球(qiu)等需(xu)要與人(ren)(ren)(ren)交(jiao)流、合(he)作，發揮團隊(dui)凝聚(ju)力的(de)(de)集(ji)體(ti)運(yun)動(dong)(dong)。集(ji)體(ti)運(yun)動(dong)(dong)不失(shi)為一種調節情緒的(de)(de)好(hao)方法(fa)，能提高參與者(zhe)的(de)(de)情緒，培(pei)養其活(huo)潑、開朗、合(he)群的(de)(de)個性。建(jian)議每(mei)周至少參加(jia)一次集(ji)體(ti)運(yun)動(dong)(dong)，每(mei)次持續(xu)時間30分(fen)鐘(zhong)。運(yun)動(dong)(dong)可以激(ji)發人(ren)(ren)(ren)內(nei)心(xin)積極(ji)向上的(de)(de)那(nei)一面(mian)，國(guo)外(wai)許多(duo)拓展培(pei)訓(xun)師(shi)就是通(tong)過挖掘運(yun)動(dong)(dong)對人(ren)(ren)(ren)的(de)(de)意義來(lai)幫助(zhu)人(ren)(ren)(ren)們走出抑郁癥的(de)(de)困(kun)擾(rao)。

（2）日光(guang)浴加飲食加以(yi)調(diao)整(zheng)

誘(you)發冬季(ji)抑郁癥(zheng)的(de)根源(yuan)在(zai)于(yu)人(ren)(ren)(ren)的(de)大腦深處(chu)有個叫做(zuo)松果體(ti)的(de)腺(xian)(xian)體(ti)，它能(neng)分(fen)泌出(chu)一種(zhong)叫做(zuo)“褪(tun)黑(hei)激(ji)素”的(de)荷爾蒙，這種(zhong)激(ji)素對(dui)人(ren)(ren)(ren)體(ti)的(de)生物鐘和睡眠節律以(yi)(yi)及神(shen)(shen)經系統都(dou)有影響，能(neng)使人(ren)(ren)(ren)精神(shen)(shen)消沉、昏昏欲睡、思(si)維(wei)遲鈍。研究人(ren)(ren)(ren)員(yuan)發現(xian)，人(ren)(ren)(ren)體(ti)中的(de)松果腺(xian)(xian)體(ti)對(dui)太陽(yang)(yang)光(guang)非(fei)常敏(min)感(gan)，它通過神(shen)(shen)經纖維(wei)與(yu)眼(yan)睛相聯(lian)系。當陽(yang)(yang)光(guang)照(zhao)射(she)時，松果腺(xian)(xian)體(ti)受到陽(yang)(yang)光(guang)的(de)抑制(zhi)，分(fen)泌出(chu)的(de)褪(tun)黑(hei)激(ji)素少；反之，當陽(yang)(yang)光(guang)強度降低(di)，松果腺(xian)(xian)體(ti)興奮，分(fen)泌出(chu)的(de)褪(tun)黑(hei)激(ji)素就多。因(yin)此(ci)，建議(yi)患冬季(ji)抑郁癥(zheng)的(de)人(ren)(ren)(ren)應(ying)盡可能(neng)多到戶外曬(shai)太陽(yang)(yang)、進行戶外活(huo)動；睡覺前的(de)2至3小時可將室內(nei)的(de)燈打開，使亮度接(jie)近白(bai)天自然光(guang)。冬季(ji)氣候寒冷，對(dui)寒冷較敏(min)感(gan)的(de)人(ren)(ren)(ren)除(chu)了均衡的(de)維(wei)生素攝入，應(ying)該注意多補(bu)充(chong)些熱量(liang)高的(de)食物，如羊肉、牛肉、蛋類等。在(zai)情緒低(di)落時可以(yi)(yi)吃些巧克力，飲些綠茶(cha)、咖啡，也有興奮神(shen)(shen)經、改善(shan)心境的(de)作用。

（3）增加(jia)日光(guang)照射和戶外活動

①白天常(chang)開窗戶，使(shi)室內空氣流(liu)通。上(shang)班族可(ke)利用午(wu)休時間，到戶外在空氣新(xin)鮮(xian)、陽光充足(zu)的地方散步和倒走(zou)，這樣能對(dui)腳掌起到刺激(ji)與按摩的作(zuo)用，使(shi)大腦的左右半球交替(ti)產生興奮(fen)和抑制。

②經常聽輕松愉快的(de)音樂，參加(jia)一些能(neng)振奮精神的(de)文(wen)體活動。多與朋友(you)談心聊天，或讀(du)些健康向上(shang)的(de)書籍，以活躍自己的(de)情緒和(he)思維(wei)。

③注意加強營養(yang)，改善飲食(shi)結構，適當多吃一些高熱量、有健腦作用的食(shi)品以及蔬菜水果，如肉類、蛋類、豆類、香(xiang)蕉、柑橘(ju)、巧克力、咖(ka)啡和綠茶(cha)都是很好的“情緒補充品”。

④生活有規律，按時作息，提高睡眠(mian)質量。

⑤有意穿著一些(xie)顏色明快的(de)(de)衣服，如紅色、黃色和白色都(dou)是不錯的(de)(de)選擇(ze)。

怎么調節冬季亞健康心理

1、積極地認識自我、悅納自我

認識自(zi)(zi)我(wo)就是要有一個清醒的(de)(de)自(zi)(zi)我(wo)意識，能正確(que)地評(ping)價自(zi)(zi)我(wo)，辯證地看待自(zi)(zi)己的(de)(de)優(you)(you)缺點。在評(ping)價自(zi)(zi)己時，既不夸大(da)自(zi)(zi)己的(de)(de)優(you)(you)點，也不用放大(da)鏡來看自(zi)(zi)身的(de)(de)缺點。

2、學會調節情緒，維護心理平衡

（1）宣泄

即(ji)將(jiang)消極(ji)的(de)情緒(xu)釋放(fang)。如(ru)到沒有人的(de)空曠地(di)帶，大聲喊叫幾下或放(fang)聲痛哭一(yi)場;找知心(xin)朋友(you)或專業心(xin)理咨詢師促膝常談一(yi)番，傾訴心(xin)中的(de)郁悶(men)和不快;寫(xie)日記抒發自己的(de)情懷、排泄憂愁(chou);到歌廳(ting)、茶座(zuo)用優美的(de)音樂撫(fu)慰受傷的(de)心(xin)靈等。

（2）警示

即(ji)(ji)通過(guo)(guo)各種形(xing)式的(de)提醒與警告控制即(ji)(ji)將發生的(de)情緒沖(chong)動(dong)，保(bao)持(chi)心態的(de)穩定(ding)。如通過(guo)(guo)墻上(shang)(shang)或桌上(shang)(shang)的(de)警句格言提醒自己。

3、提高自我修養和精神境界

要善于學習，從學習中汲取知識和智慧(hui)的(de)力(li)量(liang)，全面提升自己(ji)的(de)素質和能力(li)，并讓自己(ji)的(de)才華(hua)在工作實踐中得以最大(da)限度地施展和發(fa)揮(hui)，如(ru)此會不(bu)斷產生(sheng)工作的(de)樂趣，并獲取工作的(de)成(cheng)就感和滿足感。

4、加強身體保健，改善生理機能

健(jian)康的(de)身(shen)體是健(jian)康心(xin)理(li)(li)的(de)物質(zhi)保(bao)證。很難想(xiang)像一(yi)個身(shen)體虛弱(ruo)、疾病纏身(shen)的(de)人會有(you)一(yi)個積(ji)極健(jian)康的(de)心(xin)理(li)(li)。因而，要想(xiang)有(you)一(yi)個健(jian)康的(de)心(xin)理(li)(li)，首先要有(you)一(yi)個健(jian)康的(de)身(shen)體。康復保(bao)健(jian)可(ke)從多處(chu)人手，如均衡營養、保(bao)證睡(shui)眠(mian)、堅持有(you)規律的(de)鍛煉(lian)、學會沉思放松等，以改善生理(li)(li)機能(neng)，增強體質(zhi)。

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