簡單有效的提臀動作

1、跨腿提臀

練(lian)習方(fang)法：右側臥(wo)，右臂屈肘成直角，手(shou)心朝下，左手(shou)掌在腰部前(qian)貼地(di)；支撐的(de)大腿(tui)用(yong)力提起身體，讓(rang)雙腿(tui)離開地(di)面，然后放(fang)下大腿(tui)，重復練(lian)習10次(ci)。再左側臥(wo)練(lian)習。

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練(lian)習(xi)次數：每天(tian)這組(zu)動作(zuo)重復練(lian)習(xi)10次，組(zu)間盡可能(neng)別休息。

2、單腿下蹲

練習方法(fa)：站立姿勢(shi)，兩(liang)腳(jiao)并攏，手(shou)臂(bei)往前伸直，到達肩膀(bang)高度，然乎抬起右(you)腳(jiao)；身(shen)體(ti)往后(hou)坐，仿佛身(shen)下(xia)有張無形的椅子，停止(zhi)3個呼吸后(hou)，回到初始位置。

練習次數：兩(liang)條腿分別做(zuo)10次，重復3組。

3、豎直啞鈴深蹲

練習方法：把一只啞鈴(ling)垂(chui)直(zhi)放在胸(xiong)部(bu)位(wei)置，兩(liang)只手蓋(gai)住啞鈴(ling)的上端；收緊腹(fu)肌，降(jiang)低身(shen)體，臀部(bu)往(wang)后坐，膝(xi)蓋(gai)無限接近地面但是背部(bu)要保(bao)持挺直(zhi)，目視前方。暫停兩(liang)個(ge)呼吸，然后起身(shen)回到初(chu)始位(wei)置。

練習次(ci)數：重復10次(ci)，做3組。

4、揮腿運動

練習(xi)方法：站在椅(yi)子的(de)旁邊，左(zuo)手(shou)抓(zhua)住(zhu)椅(yi)背，右腿(tui)向(xiang)前、向(xiang)上、向(xiang)右擺動(dong)；然后(hou)換左(zuo)腿(tui)重復練習(xi)。向(xiang)每個方向(xiang)揮腿(tui)的(de)時候要盡量(liang)大動(dong)作(zuo)一點，保持(chi)身體的(de)平衡，讓(rang)臀部肌肉承(cheng)擔足(zu)夠的(de)負(fu)荷，這樣才(cai)能運動(dong)到臀部。

練習次(ci)數(shu)：每(mei)只腳每(mei)側練習10次(ci)。

5、轉腿運動

練(lian)習方(fang)法：坐在(zai)地上，屈膝(xi)(xi)，腳(jiao)面繃直，腳(jiao)跟盡量靠近大腿，手掌在(zai)身體(ti)后面支(zhi)撐；雙膝(xi)(xi)慢慢向(xiang)左(zuo)轉動，然后再向(xiang)右(you)轉動，每次轉動的時候膝(xi)(xi)蓋(gai)盡量觸(chu)地，保持(chi)腳(jiao)掌不要離開地面。

練(lian)習次(ci)數：每個方(fang)向重復練(lian)習10-20次(ci)。

6、側身弓步

練習方法：身體站直雙(shuang)腿(tui)并(bing)攏(long)著，手臂(bei)垂直往(wang)(wang)下(xia)放著。左腳往(wang)(wang)邊(bian)上邁開一步，身體跟著往(wang)(wang)邊(bian)上側身下(xia)壓，臀(tun)部翹起收緊著。然后(hou)再(zai)換(huan)到右腳進行同樣的動作。

練習次數：動作(zuo)重復在3遍左右，時間保持在15分鐘。

7、橋式提臀

練(lian)習(xi)方法：身(shen)(shen)體(ti)平躺在地面上(shang)，手臂放在身(shen)(shen)體(ti)的(de)兩(liang)邊雙腿打(da)開彎曲著。調整好呼吸讓(rang)身(shen)(shen)體(ti)進行一個起身(shen)(shen)的(de)動作，胸部以上(shang)保持不(bu)動，借助腰部的(de)力(li)量來進行抬(tai)起，身(shen)(shen)體(ti)抬(tai)起的(de)時候臀部是(shi)需要保持收緊的(de)，讓(rang)身(shen)(shen)體(ti)形成一個橋狀(zhuang)。

練習次(ci)數：每次(ci)動(dong)作(zuo)做15個，重復(fu)動(dong)作(zuo)在3遍，時(shi)間保(bao)持在十五分鐘最(zui)好。

瑜伽提臀的動作

1、貓伸展動作

四角板凳跪立，向后(hou)(hou)伸(shen)直右(you)腿(tui)，腳尖點地(di)，拉(la)長腿(tui)部后(hou)(hou)側。慢(man)慢(man)抬起腿(tui)部，與(yu)地(di)面平行，左小腿(tui)向左打開15度，彎曲右(you)腿(tui)，右(you)手慢(man)慢(man)抬起往(wang)后(hou)(hou)抓住右(you)腳腳背。保持平衡后(hou)(hou)，慢(man)慢(man)拉(la)動(dong)右(you)腿(tui)往(wang)上(shang)，保持呼吸，做3至(zhi)5組，注意力(li)集中，然后(hou)(hou)還(huan)原，再(zai)做另一(yi)側。最后(hou)(hou)嬰兒(er)式休息(xi)。

2、蛇伸展動作俯臥(wo)

雙(shuang)腿并攏，下巴點(dian)地，雙(shuang)手放于體后，十指(zhi)交叉，吸氣，慢慢抬起胸腔往上(shang)往后，呼氣往下，重復5組(zu)。

3、飛燕(yan)式動作俯(fu)臥

雙(shuang)(shuang)手(shou)往后放(fang)在臀部(bu)的兩側，掌心向(xiang)下，雙(shuang)(shuang)腿打開(kai)與肩(jian)膀(bang)同寬。吸氣時(shi)，以腹部(bu)為支點(dian)，使身體(ti)前后向(xiang)上(shang)翹起，雙(shuang)(shuang)腿伸直(zhi)，保持3個呼(hu)吸，慢慢還原(yuan)。做3至(zhi)5組(zu)。注意保持體(ti)式時(shi)不要(yao)(yao)屏氣，要(yao)(yao)呼(hu)吸。這組(zu)動(dong)作讓你告別(bie)虎背熊腰，做一個纖細美人，一起來學吧！

4、大(da)樹前(qian)彎式瑜伽動作

雙(shuang)腳(jiao)往兩側打開（寬度約(yue)為自己(ji)一條腿(tui)的長度），腳(jiao)趾頭朝(chao)向(xiang)前方，雙(shuang)手插腰。吸氣，脊椎往上延伸，雙(shuang)手往旁邊打開，與肩(jian)同高，手心朝(chao)下(xia)。

右手(shou)(shou)手(shou)(shou)掌貼地，左手(shou)(shou)往(wang)上(shang)延伸，骨盤(pan)不(bu)移動(dong)，從腰(yao)部扭轉。頭慢慢提起，眼睛看著左手(shou)(shou)，胸(xiong)口及(ji)骨盤(pan)盡(jin)量往(wang)前打開，保持(chi)5到(dao)10次呼吸(xi)。頸部曾受傷者，頭部可保持(chi)在正前方就好，不(bu)必做轉向。吸(xi)氣身體回(hui)正，然后換另外(wai)一邊重復剛才的動(dong)作。

穴位按摩提臀法

1、按揉腰眼穴

位置：第4腰椎棘突下，旁(pang)開3.5寸(cun)。

按(an)摩方法(fa)：取坐位或立位，握拳，用雙(shuang)手中(zhong)指(zhi)掌指(zhi)關(guan)節突起部(bu)按(an)揉腰眼穴，揉至局部(bu)有熱感為佳。

功效：消(xiao)除腰臀(tun)部贅肉。

2、揉擦八髎穴

位(wei)置：在(zai)骶椎上，分為上、次(ci)、中和下(xia)，左(zuo)右(you)共(gong)8個穴位(wei)，分別在(zai)第1、2、3、4骶后孔(kong)中，合(he)稱“八穴”。

按摩方法(fa)：取(qu)坐位，用掌(zhang)揉法(fa)或(huo)擦法(fa)自上而下(xia)揉擦至尾(wei)骨兩旁約2分(fen)鐘(zhong)。

功效：促進(jin)腰臀部氣血循環，消除多余(yu)脂肪(fang)。

3、按揉環跳穴

按(an)摩方法：取坐位，用大拇指指峰用力按(an)揉居(ju)穴，指力逐步加重(zhong)，持續2～3分鐘。

功(gong)效(xiao)：可(ke)疏通膽經之氣血，消除腰臀部肥胖。

4、按揉承扶穴

位置：在大腿后(hou)面，臀下橫(heng)紋(wen)的中點。

按摩方法：取立位(wei)，食、中、無名三指按于承扶穴，由(you)內(nei)向外彈撥(bo)2分鐘左右，以(yi)局部有酸脹感為度。

功效：防(fang)止臀(tun)部下(xia)垂(chui)。

5、按揉殷門穴

位置：臀(tun)橫(heng)紋與橫(heng)紋連(lian)線中點稍微向上(shang)1橫(heng)指寬處(chu)。

按(an)摩方法：用中指點按(an)殷門穴約1分鐘(zhong)，再順時針方向按(an)揉2分鐘(zhong)。

功效：促進氣血循環、消腫、瘦臀、瘦腿。