瘦背運動方法有哪些

1、向(xiang)斜(xie)后方擺臂瘦背

其(qi)實(shi)當大家保持著站(zhan)立姿勢的(de)時候也是能(neng)夠瘦身(shen)減肥的(de)，想要瘦背，那(nei)么就要腰身(shen)挺直(zhi)，然后(hou)雙(shuang)手放在身(shen)體兩(liang)側，利用手臂(bei)(bei)(bei)的(de)力量將左臂(bei)(bei)(bei)緩慢向斜后(hou)方擺動，達到極限時保持該姿勢片刻(ke)，再緩慢恢(hui)復原(yuan)姿勢，接著換(huan)右臂(bei)(bei)(bei)重復。

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2、挺胸張肩瘦背(bei)運動

坐(zuo)(zuo)在椅(yi)子(zi)上(shang)，首先調整一下坐(zuo)(zuo)姿，坐(zuo)(zuo)在椅(yi)子(zi)1/3處身體保持挺(ting)直、抬(tai)頭挺(ting)胸，然后利用(yong)肩膀(bang)的(de)力量將雙(shuang)肩略微(wei)向后張，每(mei)天保持此動作(zuo)幾分鐘(zhong)，會讓背部更撩人。

3、扭(niu)腰交(jiao)替(ti)擺臂

立(li)正站好，抬頭挺(ting)胸，雙臂(bei)自然(ran)垂(chui)于(yu)身體的(de)兩側(ce)，用腰部使力(li)將身體向左側(ce)轉動(dong)(dong)，雙臂(bei)順勢向后甩動(dong)(dong)，重復多遍，這個動(dong)(dong)作很簡單(dan)，偶爾想(xiang)偷懶的(de)MM可以做這個哦。

4、每日擴(kuo)胸運動

擴胸運動不但能豐胸，還能(neng)幫助燃燒(shao)背部的脂(zhi)肪哦，只要一有(you)時(shi)(shi)間，妹(mei)紙們不妨在家做起大幅(fu)度(du)的擴胸運動，做的可(ke)以時(shi)(shi)而快速，時(shi)(shi)而緩慢，當你(ni)感到背部肌肉(rou)有(you)熱絡感便是達到燃脂(zhi)效果了。

5、立式俯臥撐運(yun)動

雙手(shou)貼緊墻壁(bi)，身(shen)(shen)體前傾站立，手(shou)臂保持(chi)平行于地面，然后(hou)繃緊背部、收緊腹肌(ji)，慢慢壓(ya)低身(shen)(shen)體高度，到(dao)(dao)盡量低的位置時保持(chi)10秒(miao)鐘，然后(hou)將身(shen)(shen)體慢慢推(tui)回原位，堅持(chi)每天(tian)都練習，而且(qie)每次練習達到(dao)(dao)15個(ge)。

6、劃槳練(lian)習運動

如果所在的地方(fang)沒機會劃船(chuan)，那(nei)么在家也是可以模(mo)仿(fang)劃槳的動(dong)作來練習，小編建議(yi)你在做這(zhe)(zhe)個瘦背運動(dong)的時候放上音樂(le)，隨(sui)著音樂(le)的節奏時快(kuai)(kuai)時慢，這(zhe)(zhe)樣既能讓(rang)這(zhe)(zhe)個運動(dong)變(bian)得有趣(qu)起(qi)來，還能幫助快(kuai)(kuai)速(su)瘦背哦。

7、隨(sui)手啞(ya)鈴操運動(dong)

握(wo)緊啞(ya)鈴(ling)，以(yi)手(shou)心(xin)朝著身體內側(ce)的方(fang)向抓起(qi)，然后向上(shang)做反復的推(tui)舉(ju)，舉(ju)起(qi)啞(ya)鈴(ling)時呼氣(qi)，放下時吸氣(qi)。注意(yi)推(tui)舉(ju)時不要(yao)使用(yong)手(shou)腕的力量，也不要(yao)彎曲手(shou)腕，沒有(you)啞(ya)鈴(ling)可用(yong)裝(zhuang)滿(man)水的礦泉水瓶代替哦。

8、俯身提肩運(yun)動

俯身、腿(tui)可(ke)直(zhi)可(ke)屈，雙(shuang)手拿著啞(ya)鈴(ling)自(zi)然(ran)下垂，然(ran)后(hou)用(yong)力上提肩(jian)關節，內收肩(jian)胛(jia)，反復做10次左右(you)，肘關節保持(chi)伸直(zhi)，注意(yi)力氣用(yong)在后(hou)背上。

9、匍匐

俯臥，屈肘撐地(di)，來回匍匐(fu)。瘦(shou)背的(de)最(zui)好匍匐(fu)辦(ban)法是(shi)匍匐(fu)匍匐(fu)，格外適(shi)宜背部(bu)、頸椎簡(jian)略疲憊(bei)的(de)肥壯人群(qun)。匍匐(fu)動(dong)作可以(yi)有(you)用(yong)地(di)運動(dong)全(quan)身(shen)，格外是(shi)背部(bu)肌肉，耐久堅持操練，可以(yi)瘦(shou)腰腹讓脊椎有(you)力更(geng)讓背部(bu)看(kan)起來更(geng)健(jian)美。

10、叉(cha)腰抖手臂

雙腿翻開至與肩同(tong)寬(kuan)，直(zhi)立站好然后雙手叉腰(yao)。稍用力將雙臂向前后顫動，重復操練(lian)直(zhi)至其感到(dao)疲累。

11、貓式拱(gong)腰法

早上(shang)醒來，先揉揉眼睛、搓(cuo)搓(cuo)臉，用手(shou)(shou)向后梳頭(tou)發，然后雙手(shou)(shou)手(shou)(shou)臂從肩上(shang)伸(shen)出來，向后震震手(shou)(shou)臂，向后仰仰頭(tou)部，接(jie)著躺在被窩里(li)伸(shen)個(ge)懶腰或(huo)者向上(shang)挺幾挺腹部，再翻身趴下，像貓“長身”一樣用力(li)地拱拱腰，盡量伸(shen)展腰背以(yi)及(ji)四肢的肌肉。

瘦背部的瑜伽動作

1、蜥蜴式

練習(xi)方法(fa)：以金(jin)剛坐姿坐于(yu)墊子(zi)上(shang)，吸氣，彎(wan)曲手(shou)(shou)肘(zhou)，左(zuo)右手(shou)(shou)交叉(cha)握住另一側手(shou)(shou)肘(zhou)，雙手(shou)(shou)向前(qian)移動，雙肘(zhou)靠于(yu)墊子(zi)上(shang)，上(shang)半身跟著前(qian)傾，呼氣，手(shou)(shou)肘(zhou)盡量向前(qian)滑動，直到胸部(bu)(bu)貼地(di)面(mian)，抬頭(tou)望向前(qian)方，下半身起立，臀部(bu)(bu)翹(qiao)向天空，大腿與小腿呈90°，背部(bu)(bu)呈一條直線，保持(chi)姿勢約15秒，保持(chi)手(shou)(shou)肘(zhou)不動，伸直腿部(bu)(bu)，抬高(gao)胸部(bu)(bu)和頭(tou)部(bu)(bu)，全身放松(song)。

練習這(zhe)個姿勢可以有(you)效消除背部多余脂肪，美化背部線條，同時(shi)還能消除背部的僵硬和緊張感，使背部柔美挺拔。

2、伸展坐式

練(lian)習(xi)方法：端(duan)坐在(zai)地(di)面上，腰(yao)背挺(ting)直，兩腿(tui)(tui)(tui)(tui)并攏(long)前(qian)(qian)(qian)伸，放(fang)松肩部，雙(shuang)(shuang)手分(fen)(fen)別放(fang)在(zai)大腿(tui)(tui)(tui)(tui)上，眼(yan)睛(jing)(jing)平(ping)時前(qian)(qian)(qian)方，自然(ran)呼吸(xi)，上身保(bao)持挺(ting)直，眼(yan)睛(jing)(jing)平(ping)視(shi)前(qian)(qian)(qian)方，在(zai)右腿(tui)(tui)(tui)(tui)平(ping)直前(qian)(qian)(qian)伸的情況下彎曲左(zuo)(zuo)腿(tui)(tui)(tui)(tui)，將(jiang)左(zuo)(zuo)腿(tui)(tui)(tui)(tui)放(fang)在(zai)右腿(tui)(tui)(tui)(tui)膝蓋(gai)旁邊，用(yong)雙(shuang)(shuang)手抱(bao)住(zhu)左(zuo)(zuo)小腿(tui)(tui)(tui)(tui)，呼氣(qi)，雙(shuang)(shuang)手抓(zhua)住(zhu)左(zuo)(zuo)腳腳后跟將(jiang)左(zuo)(zuo)腿(tui)(tui)(tui)(tui)向(xiang)(xiang)上伸展，然(ran)后盡量把(ba)腿(tui)(tui)(tui)(tui)舉高放(fang)到身體前(qian)(qian)(qian)面，雙(shuang)(shuang)手手臂盡量伸展開，眼(yan)睛(jing)(jing)望(wang)向(xiang)(xiang)手腳交(jiao)接處，將(jiang)左(zuo)(zuo)腳向(xiang)(xiang)徒步拉(la)近，使(shi)上半身緊貼(tie)在(zai)左(zuo)(zuo)腿(tui)(tui)(tui)(tui)上，并保(bao)持右腿(tui)(tui)(tui)(tui)平(ping)直前(qian)(qian)(qian)伸。保(bao)持此姿勢10到20秒。休息半分(fen)(fen)鐘后換另一側繼續(xu)練(lian)習(xi)。

練習這個姿勢可使脊(ji)椎具有(you)彈性(xing)，促進循環系(xi)統(tong)功能，提高循環系(xi)統(tong)活力，使背部線條清晰，重塑曲線玲瓏的身軀。

3、半弓姿勢

練習方法：臉朝(chao)下俯趴在瑜(yu)伽墊上(shang)，腰背挺直，雙(shuang)腿(tui)靠攏并繃(beng)緊(jin)，腳(jiao)(jiao)(jiao)尖繃(beng)直，雙(shuang)臂在頭(tou)部(bu)兩側向上(shang)平行伸直，掌心朝(chao)下，身體緊(jin)貼在地(di)面(mian)上(shang)，呼氣(qi)，彎曲右膝，上(shang)身后(hou)仰，用左手(shou)抓住右腳(jiao)(jiao)(jiao)腳(jiao)(jiao)(jiao)踝(huai)，右手(shou)繼續保持前伸，吸氣(qi)，用手(shou)繼續拉腳(jiao)(jiao)(jiao)踝(huai)，將其上(shang)提(ti)到(dao)最高點上(shang)，然后(hou)眼(yan)睛向上(shang)望，停留幾秒，保持自(zi)然均勻的呼吸，做完后(hou)換身體另一側練習。練習這個姿勢可(ke)以去(qu)除背部(bu)的贅肉，重塑背部(bu)的美麗線條(tiao)，并且能增強背部(bu)脊椎的柔(rou)韌性，增強下背部(bu)，腹部(bu)和骨盆(pen)血液流(liu)通。

4、金剛魚坐式

練習方(fang)法：跪坐在地(di)(di)面(mian)(mian)上，臀(tun)部(bu)放在兩(liang)腳的腳跟上，腳背緊貼(tie)地(di)(di)面(mian)(mian)，上身(shen)腰(yao)背挺(ting)直，雙(shuang)手(shou)(shou)自然舒適的下(xia)垂，并用指(zhi)尖觸摸地(di)(di)面(mian)(mian)，兩(liang)眼平(ping)視前方(fang)，均(jun)勻(yun)自然的呼吸，雙(shuang)手(shou)(shou)放于身(shen)后兩(liang)側，指(zhi)尖指(zhi)向身(shen)體(ti)前方(fang)，然后后仰上半身(shen)，并將支撐身(shen)體(ti)的重心由徒步轉(zhuan)換到手(shou)(shou)掌，頸部(bu)保(bao)持挺(ting)直，邊(bian)呼氣邊(bian)慢慢躺下(xia)身(shen)體(ti)，先用一邊(bian)肘(zhou)關節(jie)觸地(di)(di)，再放下(xia)另一邊(bian)肘(zhou)關節(jie)，最(zui)后頭(tou)頂觸地(di)(di)，用頭(tou)頂支撐上半身(shen)力量(liang)，身(shen)體(ti)保(bao)持不動，雙(shuang)手(shou)(shou)合十，保(bao)持5到10秒后還原姿勢(shi)。

練習這個姿勢可以松(song)弛(chi)頸部(bu)(bu)(bu)和背部(bu)(bu)(bu)，使脊椎具有彈(dan)性(xing)，提高循(xun)環系統的(de)(de)活力，重塑曲(qu)線玲瓏(long)的(de)(de)背部(bu)(bu)(bu)，使背部(bu)(bu)(bu)線條更加清晰迷人。

背部按摩瘦背的方法

1、精油(you)按摩減肥方(fang)法(fa)

經過精油的(de)按摩后，人體的(de)穴(xue)位受到了刺激(ji)，進而精油滲(shen)入(ru)了皮膚，起到疏通淋巴組織和清除堆積毒素的(de)效(xiao)果。從而可以分解脂肪，排除體內的(de)多余積水，起到排毒緊(jin)膚的(de)療效(xiao)。

2、上背按摩方法

上背按摩作(zuo)用于肺(fei)俞(yu)(yu)穴(xue)、心俞(yu)(yu)穴(xue)、督俞(yu)(yu)穴(xue)和(he)膈俞(yu)(yu)穴(xue)。而刺激(ji)(ji)肺(fei)俞(yu)(yu)穴(xue)有著主治肺(fei)部疾病的(de)(de)好(hao)處；刺激(ji)(ji)心俞(yu)(yu)穴(xue)可以治療心臟疾病；刺激(ji)(ji)督俞(yu)(yu)穴(xue)能夠寬胸理氣(qi)；刺激(ji)(ji)膈俞(yu)(yu)穴(xue)有理血、寬中和(he)胃的(de)(de)好(hao)處。

3、下背(bei)按摩方法

上背按摩(mo)作用于肝俞(yu)穴(xue)(xue)(xue)、膽俞(yu)穴(xue)(xue)(xue)、脾俞(yu)穴(xue)(xue)(xue)等穴(xue)(xue)(xue)位。而刺激肝俞(yu)穴(xue)(xue)(xue)可(ke)以治療(liao)肝臟疾(ji)病；刺激膽俞(yu)穴(xue)(xue)(xue)可(ke)以治療(liao)膽囊疾(ji)病；刺激脾俞(yu)穴(xue)(xue)(xue)有著(zhu)鍵脾、和胃、化濕的功效。

4、按摩(mo)左右肩胛(jia)法

對于左(zuo)右肩胛的穴位(wei)按摩可以治療頭部(bu)、面(mian)部(bu)疾(ji)病；還對頸椎病、肩周炎(yan)有一定(ding)的治療效(xiao)果。

5、按(an)摩背的側部法

背的側部按摩(mo)可(ke)以讓(rang)你寬胸理氣，肋間疼痛有所緩解。按摩(mo)頸肩(jian)膀的大椎和風門(men)穴位(wei)時，按摩(mo)者需要(yao)盡量挺胸，肩(jian)胛(jia)向后(hou)。長期按摩(mo)可(ke)以治療(liao)頸椎病。