瘦背運動方法有哪些

1、向斜后(hou)方擺臂瘦背

其(qi)實當(dang)大家保(bao)持(chi)著站立姿勢的(de)時候也是能夠(gou)瘦身減肥(fei)的(de)，想要瘦背，那么就要腰身挺直，然后(hou)雙手放在身體(ti)兩側(ce)，利用(yong)手臂的(de)力(li)量將(jiang)左臂緩慢(man)向斜后(hou)方擺動，達到(dao)極限時保(bao)持(chi)該姿勢片刻，再緩慢(man)恢(hui)復原姿勢，接著換(huan)右臂重(zhong)復。

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2、挺胸張肩瘦背運動

坐在椅(yi)子(zi)上，首先調整一下坐姿，坐在椅(yi)子(zi)1/3處身體(ti)保持(chi)挺直、抬(tai)頭挺胸，然后(hou)(hou)利用肩膀的力量將雙肩略微向后(hou)(hou)張(zhang)，每天保持(chi)此動作幾分鐘，會讓背部更(geng)撩人。

3、扭(niu)腰交替擺臂(bei)

立正站好，抬頭挺(ting)胸，雙臂(bei)自然垂于身(shen)體的兩側，用(yong)腰部使(shi)力將(jiang)身(shen)體向(xiang)左側轉動(dong)(dong)，雙臂(bei)順勢向(xiang)后甩動(dong)(dong)，重(zhong)復多遍，這個(ge)動(dong)(dong)作很簡單，偶爾想(xiang)偷懶的MM可以做(zuo)這個(ge)哦(e)。

4、每日擴胸運(yun)動

擴胸運動不但能豐胸，還能幫助燃燒背(bei)部(bu)的(de)脂肪哦(e)，只要一有時間，妹(mei)紙們不(bu)妨在家做(zuo)(zuo)起大幅度的(de)擴胸運(yun)動，做(zuo)(zuo)的(de)可以時而(er)快速，時而(er)緩慢(man)，當你(ni)感(gan)到背(bei)部(bu)肌肉有熱絡感(gan)便是(shi)達到燃脂效(xiao)果了。

5、立式俯臥撐運動

雙手貼緊墻壁(bi)，身(shen)(shen)(shen)體前傾站(zhan)立，手臂保持(chi)平行于地(di)面，然(ran)(ran)后(hou)繃緊背部、收緊腹肌，慢(man)慢(man)壓低身(shen)(shen)(shen)體高度，到盡(jin)量低的位(wei)置時保持(chi)10秒鐘，然(ran)(ran)后(hou)將身(shen)(shen)(shen)體慢(man)慢(man)推回原位(wei)，堅持(chi)每(mei)天都練習(xi)，而且(qie)每(mei)次練習(xi)達到15個。

6、劃(hua)槳練習運動

如果所在的地(di)方沒機(ji)會劃船，那么(me)在家也(ye)是(shi)可以模仿劃槳(jiang)的動作來(lai)練習，小編(bian)建議你在做這個(ge)瘦背運動的時(shi)候放(fang)上音樂，隨著音樂的節奏時(shi)快時(shi)慢，這樣既能(neng)讓這個(ge)運動變得有趣(qu)起來(lai)，還能(neng)幫(bang)助快速瘦背哦。

7、隨手(shou)啞(ya)鈴操運(yun)動(dong)

握緊啞鈴，以手心朝著身體內側的(de)(de)方向抓起，然后向上(shang)做(zuo)反復的(de)(de)推舉，舉起啞鈴時呼氣，放下時吸氣。注意推舉時不要(yao)使用手腕的(de)(de)力量，也不要(yao)彎曲手腕，沒有啞鈴可(ke)用裝滿水的(de)(de)礦(kuang)泉水瓶代替哦。

8、俯(fu)身提肩運動

俯身、腿可(ke)直可(ke)屈(qu)，雙手拿著啞鈴自然下垂，然后用(yong)力(li)上提(ti)肩關節，內收肩胛，反復(fu)做10次左右(you)，肘(zhou)關節保(bao)持伸(shen)直，注意力(li)氣用(yong)在后背上。

9、匍匐

俯臥，屈肘撐地，來(lai)回(hui)匍匐。瘦(shou)背的最好匍匐辦法(fa)是(shi)匍匐匍匐，格(ge)外適宜背部、頸椎簡(jian)略疲憊(bei)的肥壯人群。匍匐動作(zuo)可以有用地運動全身，格(ge)外是(shi)背部肌肉，耐久堅持操(cao)練，可以瘦(shou)腰腹讓(rang)(rang)脊椎有力更讓(rang)(rang)背部看(kan)起來(lai)更健(jian)美。

10、叉腰抖手(shou)臂(bei)

雙(shuang)腿(tui)翻開至(zhi)與肩同寬，直(zhi)立(li)站好然后雙(shuang)手叉腰。稍用力將(jiang)雙(shuang)臂向(xiang)前后顫動，重復(fu)操練直(zhi)至(zhi)其(qi)感到疲累。

11、貓(mao)式拱腰(yao)法

早上(shang)醒來，先揉揉眼睛、搓搓臉，用手(shou)向后梳(shu)頭發，然后雙手(shou)手(shou)臂(bei)從肩(jian)上(shang)伸出來，向后震(zhen)震(zhen)手(shou)臂(bei)，向后仰(yang)仰(yang)頭部(bu)，接(jie)著(zhu)躺(tang)在被窩(wo)里伸個懶腰(yao)或者向上(shang)挺幾挺腹部(bu)，再(zai)翻身趴下，像(xiang)貓“長身”一樣(yang)用力地拱拱腰(yao)，盡量伸展腰(yao)背以及四(si)肢的(de)肌肉。

瘦背部的瑜伽動作

1、蜥蜴式

練習方(fang)(fang)法：以金(jin)剛坐姿坐于墊子上，吸氣，彎曲手(shou)(shou)肘(zhou)，左右手(shou)(shou)交(jiao)叉握住另一(yi)側手(shou)(shou)肘(zhou)，雙手(shou)(shou)向(xiang)前移動，雙肘(zhou)靠于墊子上，上半身(shen)(shen)跟(gen)著前傾，呼氣，手(shou)(shou)肘(zhou)盡(jin)量(liang)向(xiang)前滑動，直(zhi)到(dao)胸部貼地面，抬(tai)頭望向(xiang)前方(fang)(fang)，下半身(shen)(shen)起立，臀部翹向(xiang)天空，大腿與小腿呈90°，背部呈一(yi)條直(zhi)線(xian)，保持姿勢約15秒，保持手(shou)(shou)肘(zhou)不動，伸直(zhi)腿部，抬(tai)高胸部和頭部，全(quan)身(shen)(shen)放(fang)松。

練習(xi)這個姿勢可(ke)以有效消(xiao)(xiao)除(chu)背部多余脂肪，美(mei)化背部線條，同時還能消(xiao)(xiao)除(chu)背部的僵(jiang)硬(ying)和緊(jin)張感，使背部柔美(mei)挺拔。

2、伸展坐式

練(lian)習方法：端坐在(zai)(zai)地(di)面上，腰背挺(ting)直，兩腿(tui)并攏前(qian)(qian)伸，放(fang)(fang)松肩部，雙(shuang)手(shou)(shou)(shou)分別放(fang)(fang)在(zai)(zai)大腿(tui)上，眼睛(jing)平(ping)(ping)時前(qian)(qian)方，自然呼(hu)吸，上身(shen)保持挺(ting)直，眼睛(jing)平(ping)(ping)視前(qian)(qian)方，在(zai)(zai)右(you)(you)腿(tui)平(ping)(ping)直前(qian)(qian)伸的情況下彎曲(qu)左(zuo)腿(tui)，將左(zuo)腿(tui)放(fang)(fang)在(zai)(zai)右(you)(you)腿(tui)膝蓋旁(pang)邊，用(yong)雙(shuang)手(shou)(shou)(shou)抱住左(zuo)小腿(tui)，呼(hu)氣，雙(shuang)手(shou)(shou)(shou)抓住左(zuo)腳(jiao)腳(jiao)后(hou)跟將左(zuo)腿(tui)向上伸展，然后(hou)盡量把腿(tui)舉高放(fang)(fang)到(dao)身(shen)體前(qian)(qian)面，雙(shuang)手(shou)(shou)(shou)手(shou)(shou)(shou)臂盡量伸展開，眼睛(jing)望(wang)向手(shou)(shou)(shou)腳(jiao)交接(jie)處，將左(zuo)腳(jiao)向徒步拉近，使上半(ban)身(shen)緊貼在(zai)(zai)左(zuo)腿(tui)上，并保持右(you)(you)腿(tui)平(ping)(ping)直前(qian)(qian)伸。保持此(ci)姿勢10到(dao)20秒。休息半(ban)分鐘后(hou)換(huan)另一(yi)側(ce)繼續練(lian)習。

練習這個(ge)姿勢可使(shi)脊(ji)椎具(ju)有彈性，促進循環(huan)(huan)系(xi)(xi)統功(gong)能，提高(gao)循環(huan)(huan)系(xi)(xi)統活(huo)力，使(shi)背部線條清晰，重塑曲線玲瓏的身軀。

3、半弓姿勢

練習方(fang)法：臉朝下(xia)俯趴在(zai)瑜伽墊上(shang)，腰背挺直，雙(shuang)腿靠攏并繃緊，腳(jiao)尖繃直，雙(shuang)臂在(zai)頭部(bu)兩側向上(shang)平行伸(shen)直，掌心朝下(xia)，身體(ti)緊貼在(zai)地(di)面(mian)上(shang)，呼氣(qi)，彎曲右膝，上(shang)身后仰(yang)，用(yong)左(zuo)手抓住右腳(jiao)腳(jiao)踝，右手繼(ji)續(xu)保持前伸(shen)，吸(xi)氣(qi)，用(yong)手繼(ji)續(xu)拉腳(jiao)踝，將其上(shang)提到(dao)最高點上(shang)，然后眼睛向上(shang)望(wang)，停留(liu)幾(ji)秒，保持自(zi)然均勻(yun)的呼吸(xi)，做完后換(huan)身體(ti)另(ling)一側練習。練習這(zhe)個姿勢(shi)可以去(qu)除背部(bu)的贅肉，重塑背部(bu)的美麗線(xian)條(tiao)，并且(qie)能增(zeng)強(qiang)背部(bu)脊椎的柔韌(ren)性，增(zeng)強(qiang)下(xia)背部(bu)，腹部(bu)和骨盆血液流通。

4、金剛魚坐式

練習方法：跪坐在(zai)地(di)(di)面(mian)上(shang)(shang)，臀部放(fang)在(zai)兩腳(jiao)的(de)腳(jiao)跟上(shang)(shang)，腳(jiao)背(bei)緊貼地(di)(di)面(mian)，上(shang)(shang)身(shen)腰背(bei)挺(ting)直(zhi)，雙手(shou)(shou)自然(ran)(ran)舒適的(de)下垂，并用指(zhi)尖(jian)觸摸地(di)(di)面(mian)，兩眼(yan)平視(shi)前方，均勻自然(ran)(ran)的(de)呼(hu)吸，雙手(shou)(shou)放(fang)于身(shen)后兩側，指(zhi)尖(jian)指(zhi)向身(shen)體(ti)前方，然(ran)(ran)后后仰上(shang)(shang)半(ban)身(shen)，并將支撐身(shen)體(ti)的(de)重心由徒步轉換到手(shou)(shou)掌，頸部保持(chi)挺(ting)直(zhi)，邊呼(hu)氣(qi)邊慢慢躺下身(shen)體(ti)，先用一邊肘關(guan)節(jie)觸地(di)(di)，再放(fang)下另一邊肘關(guan)節(jie)，最(zui)后頭頂觸地(di)(di)，用頭頂支撐上(shang)(shang)半(ban)身(shen)力量，身(shen)體(ti)保持(chi)不動(dong)，雙手(shou)(shou)合十，保持(chi)5到10秒后還原姿勢。

練習這個姿勢可以松弛(chi)頸部和背(bei)部，使脊椎具有彈性(xing)，提高循環系(xi)統的活力，重塑曲線玲瓏(long)的背(bei)部，使背(bei)部線條更加清(qing)晰迷人。

背部按摩瘦背的方法

1、精油(you)按摩減肥方(fang)法(fa)

經過精油(you)的(de)(de)按摩后(hou)，人(ren)體的(de)(de)穴位受到了刺(ci)激，進而(er)精油(you)滲(shen)入了皮(pi)膚，起(qi)到疏通(tong)淋巴(ba)組織和清(qing)除堆積毒素的(de)(de)效(xiao)果。從(cong)而(er)可(ke)以分解脂肪，排除體內的(de)(de)多(duo)余積水，起(qi)到排毒緊膚的(de)(de)療效(xiao)。

2、上(shang)背(bei)按摩方法

上(shang)背按摩(mo)作用于肺(fei)(fei)俞(yu)(yu)穴(xue)(xue)(xue)、心(xin)俞(yu)(yu)穴(xue)(xue)(xue)、督俞(yu)(yu)穴(xue)(xue)(xue)和膈(ge)俞(yu)(yu)穴(xue)(xue)(xue)。而(er)刺(ci)(ci)激(ji)肺(fei)(fei)俞(yu)(yu)穴(xue)(xue)(xue)有著主治(zhi)肺(fei)(fei)部疾病(bing)的(de)好處；刺(ci)(ci)激(ji)心(xin)俞(yu)(yu)穴(xue)(xue)(xue)可(ke)以治(zhi)療心(xin)臟疾病(bing)；刺(ci)(ci)激(ji)督俞(yu)(yu)穴(xue)(xue)(xue)能夠寬胸理氣(qi)；刺(ci)(ci)激(ji)膈(ge)俞(yu)(yu)穴(xue)(xue)(xue)有理血、寬中和胃的(de)好處。

3、下(xia)背按(an)摩方法

上背按摩作用于肝俞(yu)穴(xue)、膽(dan)俞(yu)穴(xue)、脾俞(yu)穴(xue)等穴(xue)位。而刺(ci)激(ji)肝俞(yu)穴(xue)可(ke)以(yi)治療肝臟疾病；刺(ci)激(ji)膽(dan)俞(yu)穴(xue)可(ke)以(yi)治療膽(dan)囊疾病；刺(ci)激(ji)脾俞(yu)穴(xue)有著鍵脾、和胃、化濕的功效。

4、按摩(mo)左右(you)肩胛法

對于左右(you)肩(jian)胛的穴位按摩可(ke)以治療(liao)(liao)頭(tou)部(bu)、面部(bu)疾病；還(huan)對頸椎病、肩(jian)周炎有(you)一定的治療(liao)(liao)效(xiao)果。

5、按摩背的(de)側部法

背的側部按摩(mo)可以(yi)讓你寬(kuan)胸理氣，肋間(jian)疼痛有所緩解。按摩(mo)頸肩(jian)膀的大(da)椎(zhui)和風門穴位時，按摩(mo)者(zhe)需(xu)要盡(jin)量(liang)挺(ting)胸，肩(jian)胛向后(hou)。長期按摩(mo)可以(yi)治療(liao)頸椎(zhui)病。