根據運動特點選擇運動

秋季室內運動

（1）跳繩

跳繩是一(yi)項適宜(yi)秋(qiu)冬季進行(xing)的(de)大眾健身(shen)(shen)(shen)運動，簡單易(yi)學，省時(shi)價廉，幾(ji)乎人人都(dou)會。跳(tiao)繩有益身(shen)(shen)(shen)心，持續跳(tiao)繩10分鐘，與慢跑30分鐘或(huo)跳(tiao)健身(shen)(shen)(shen)舞(wu)20分鐘相差(cha)無幾(ji)，可謂一(yi)種(zhong)耗(hao)時(shi)少(shao)、耗(hao)能大的(de)力量訓練。

該圖片由注冊用戶"力與美"提供，版權聲明反饋

（2）健身操

暴飲暴食、缺乏運(yun)動，使得(de)脂(zhi)肪囤(dun)積，瘦(shou)身操(cao)可以針對局部塑形，還可以改善腸道消化功能，達(da)到(dao)縮小食量(liang)的效(xiao)果。隨著(zhu)節奏感十(shi)足的音樂，在不斷變換的動作中充(chong)分燃燒脂(zhi)肪，及時運(yun)動很長時間你也不會感到(dao)無聊。

（3）羽毛球

愛室內(nei)運(yun)(yun)動(dong)的(de)朋(peng)友不妨選擇這(zhe)種(zhong)健(jian)身方式。運(yun)(yun)動(dong)過程中要(yao)注意防(fang)止運(yun)(yun)動(dong)損傷。挺直(zhi)腰可(ke)以(yi)讓脊柱兩側肌(ji)肉(rou)保(bao)(bao)持緊張狀態，并可(ke)以(yi)很好地(di)保(bao)(bao)護(hu)脊柱，從而防(fang)止打羽毛球時“閃腰”。建(jian)議在熱身的(de)時候(hou)有(you)意識地(di)用力往上抬腳(jiao)尖，或直(zhi)立(li)身體、前腳(jiao)掌著地(di)原地(di)蹦，或前腳(jiao)掌著地(di)下蹲，這(zhe)些(xie)動(dong)作都能有(you)效拉(la)伸(shen)跟腱(jian)，避免跟腱(jian)斷裂。

秋季室外運動

（1）騎自行車

騎車(che)是(shi)時(shi)(shi)下最流行的(de)(de)戶外(wai)運動，在(zai)戶外(wai)你會(hui)有種特(te)別舒適的(de)(de)感(gan)覺(jue)，在(zai)騎車(che)的(de)(de)過(guo)程中(zhong)，你可以利用不同的(de)(de)強(qiang)度和節奏，或者(zhe)是(shi)在(zai)不同的(de)(de)地形上練習騎車(che)，在(zai)整個(ge)過(guo)程中(zhong)，當你騎著(zhu)車(che)翻越阻礙，快(kuai)慢結合的(de)(de)完美的(de)(de)時(shi)(shi)候，你的(de)(de)脂肪同時(shi)(shi)也在(zai)快(kuai)速的(de)(de)燃燒的(de)(de)，簡直就是(shi)一種享(xiang)瘦樂趣的(de)(de)方法(fa)。

（2）爬山

爬(pa)山也(ye)是屬于(yu)有(you)氧運動(dong)，能(neng)夠增加(jia)血液(ye)中(zhong)的(de)(de)蛋白(bai)質，增加(jia)人體(ti)(ti)免(mian)疫力，同時(shi)爬(pa)山還有(you)助于(yu)體(ti)(ti)內的(de)(de)有(you)害物(wu)質，比(bi)如說致(zhi)癌物(wu)、毒素等及時(shi)排出體(ti)(ti)外，并(bing)且能(neng)促進人體(ti)(ti)的(de)(de)新(xin)陳代謝，讓脂肪得到快速的(de)(de)消耗，具有(you)不錯的(de)(de)瘦身功(gong)效(xiao)，而最(zui)佳爬(pa)山減肥(fei)的(de)(de)時(shi)間為下午(wu)3點以(yi)后，這樣可以(yi)有(you)效(xiao)燃燒身體(ti)(ti)的(de)(de)脂肪。

（3）跑步

跑步是目前最(zui)佳的(de)有(you)氧(yang)運動，跑步還(huan)能有(you)效地刺激代謝(xie)，增加(jia)能量(liang)消耗，有(you)助(zhu)于(yu)減肥健美，以慢跑為主。

（4）快走

在秋(qiu)天里快走(zou)，不但可以達到瘦身的(de)效果(guo)，對于強身健(jian)體也(ye)是的(de)功(gong)效明顯。

快走(zou)和散步的不同之處在于，快走(zou)的步伐較快，是一種快節奏(zou)的短(duan)時間(jian)運動(dong)方式(shi)。通過快走(zou)可(ke)以讓身上(shang)的肌肉不斷地得到(dao)運動(dong)，讓體(ti)內多余的脂肪(fang)燃(ran)燒(shao)成快走(zou)時需要(yao)的能量，從而達到(dao)減肥瘦身的效果(guo)。

根據人群選擇運動

適合青少年的秋季運動

（1）足球

經常踢(ti)球能緩(huan)解頸(jing)椎(zhui)不適，大幅度的運動動作，對背部的挺直(zhi)發送有著很好的促進作用，長(chang)期踢(ti)球可以改善(shan)孩(hai)子在長(chang)期學習(xi)中(zhong)引起的頸(jing)椎(zhui)不適感。

（2）籃球

打籃球時，孩子處于思維十分活躍的階段，在籃球場上一些多變，快速，極不穩定性可以激發孩子臨場應變能力。運動技能只要是依靠神經系統和骨骼肌肉組織協調來實現的，記憶、思維、感知、想象不僅是神經系統的體現，同時也是智力的發展方式。青少年進行籃球運動，隨著技能的不斷強化和熟練，孩子的思維也會變得越來越發達和敏捷。

（3）長跑

青少(shao)年在跑步鍛煉(lian)的(de)(de)時候，雙(shuang)腿長(chang)(chang)骨(gu)(gu)所受到的(de)(de)壓力非常(chang)有(you)利于骨(gu)(gu)骼(ge)生長(chang)(chang)，這樣不(bu)但(dan)有(you)助于增高，而且還能(neng)增強身體機能(neng)。長(chang)(chang)期堅持跑步鍛煉(lian)，對青少(shao)年有(you)如下好處。

適合成年人的秋季運動

（1）快走

秋天(tian)(tian)涼爽的氣候是快走(zou)的一(yi)個好時(shi)機(ji)。在(zai)秋天(tian)(tian)里(li)快走(zou)，不但(dan)可(ke)以(yi)達到(dao)瘦(shou)身的作用，對(dui)于(yu)強身健體也有明(ming)顯的功(gong)效。而且這種方(fang)式在(zai)秋天(tian)(tian)里(li)因(yin)為有效短時(shi)間的運(yun)動(dong)而會更受到(dao)MM們的青(qing)睞。一(yi)般(ban)情(qing)況(kuang)下(xia)，快走(zou)的運(yun)動(dong)時(shi)間只要(yao)半個小時(shi)就(jiu)可(ke)以(yi)起到(dao)很好的減肥功(gong)效，而在(zai)快走(zou)的過程當中，會讓(rang)雙(shuang)(shuang)腿和雙(shuang)(shuang)臂上的脂肪也能夠快速(su)地甩(shuai)掉，從而讓(rang)打造雙(shuang)(shuang)腿和雙(shuang)(shuang)臂緊實的線條。所以(yi)，對(dui)于(yu)想要(yao)快速(su)減肥的MM來(lai)說，秋天(tian)(tian)里(li)快走(zou)也不失為一(yi)種好方(fang)法。

（2）騎自行車

秋(qiu)季(ji)很適合出(chu)游，當然也是騎車的好季(ji)節(jie)，特別是想減肥(fei)的你，騎車翻越小山，快慢(man)結合，可以消耗更(geng)多的熱量，趕緊試(shi)試(shi)騎車減肥(fei)。

騎車(che)肯定是在戶(hu)外進(jin)行比較好(hao)(hao)，場地(di)空曠(kuang)，自(zi)由。還可以有各種(zhong)路道(dao)，上坡，曲(qu)線，都是對騎車(che)路程(cheng)中的(de)鍛煉方(fang)式，戶(hu)外騎車(che)不僅可以鍛煉身體，還能欣賞風景，多好(hao)(hao)啊!

（3）羽毛球

羽毛球對(dui)于(yu)場地的(de)限制是非常小，所以隨(sui)(sui)時隨(sui)(sui)地都進行羽毛球運動，這樣不但可(ke)以起(qi)到減肥瘦身(shen)功效，還可(ke)以在一定的(de)程(cheng)度上(shang)達到強身(shen)健體的(de)作用。

（4）慢跑

慢跑(pao)(pao)在秋季是一項(xiang)很(hen)理想的(de)(de)運(yun)動(dong)項(xiang)目(mu)，能增強血(xue)液循環、改善(shan)心功(gong)能，改善(shan)腦(nao)部的(de)(de)血(xue)液和細胞(bao)的(de)(de)氧(yang)供(gong)應，減(jian)輕(qing)腦(nao)動(dong)脈硬化，使(shi)大腦(nao)正常地工作。跑(pao)(pao)步還能有效刺(ci)激新(xin)陳代謝(xie)，增加能量消耗(hao)，有助于健美和減(jian)肥(fei)。

適合老年人的秋季運動

（1）太極拳

太極拳要求的(de)(de)腹式(shi)(shi)呼(hu)吸(xi)對養肺有事(shi)半功(gong)倍的(de)(de)效(xiao)果。太極拳的(de)(de)腹式(shi)(shi)呼(hu)吸(xi)尤其(qi)是逆腹式(shi)(shi)呼(hu)吸(xi)，可使橫(heng)隔升(sheng)降(jiang)幅(fu)度(du)加大，提高肺活量，使呼(hu)吸(xi)功(gong)能得到(dao)改善，保證氣(qi)體交(jiao)換和代謝的(de)(de)正常進(jin)行。實(shi)踐證明，膈肌(ji)每下降(jiang)一(yi)厘米，大約可多吸(xi)入350毫(hao)升(sheng)空氣(qi)，同時腹式(shi)(shi)呼(hu)吸(xi)可使胸肌(ji)舒展(zhan)，肺葉彈性得到(dao)鍛煉，脹縮幅(fu)度(du)增大。

這種(zhong)呼吸方式(shi)對(dui)治(zhi)療肺(fei)氣(qi)腫、支氣(qi)管(guan)哮喘、慢性氣(qi)管(guan)炎以及(ji)咳(ke)嗽多痰等疾病都有非常(chang)重要(yao)的作用，可有效增強肺(fei)組織彈(dan)性；呼氣(qi)時，使(shi)肺(fei)泡得(de)到充分收(shou)縮，能消除肺(fei)泡常(chang)處于(yu)過度擴張狀態，減(jian)少(shao)肺(fei)內(nei)積(ji)存的大量殘余(yu)空氣(qi)，減(jian)輕二氧化碳潴留(liu)現象(xiang)，有益氧的攝入(ru)。同時，腹(fu)式(shi)呼吸對(dui)膈(ge)肌也是一(yi)種(zhong)鍛(duan)煉，膈(ge)肌會由(you)薄編厚，從(cong)無力(li)到有力(li)，活動幅度由(you)小到大，從(cong)而可有效地改(gai)善呼吸功能。

（2）廣場舞

廣場(chang)舞是(shi)一(yi)種集運(yun)動(dong)和(he)(he)娛樂一(yi)體的(de)新時代(dai)的(de)老(lao)(lao)(lao)年人運(yun)動(dong)。跳廣場(chang)舞不僅可以使老(lao)(lao)(lao)年人的(de)生活更加(jia)豐富(fu)，還(huan)能促進身心(xin)健康，降低老(lao)(lao)(lao)年人患老(lao)(lao)(lao)年癡呆(dai)癥和(he)(he)中風的(de)風險。

（3）健身操

老年健身(shen)操節奏(zou)感(gan)強，運(yun)動(dong)量(liang)適中，健身(shen)又(you)陶冶情操。對(dui)身(shen)體各部位鍛煉全(quan)面。即鍛煉全(quan)身(shen)肌肉(rou)又(you)活(huo)動(dong)各部關節，優美的音樂對(dui)神經系(xi)統有(you)良好(hao)作用，活(huo)動(dong)在有(you)氧代謝狀態下進行(xing)，對(dui)內臟器官有(you)益。還強身(shen)健體，減肥(fei)祛病。

根據天氣選擇運動

適合晴天的秋季運動

（1）水中漫步

水(shui)(shui)中(zhong)(zhong)漫(man)步與游泳類似，由于水(shui)(shui)的(de)浮力，對(dui)身(shen)體帶(dai)來(lai)的(de)負擔(dan)很小，平常不太(tai)運動的(de)人也能輕松做哦!當在水(shui)(shui)中(zhong)(zhong)行走時，水(shui)(shui)對(dui)身(shen)體帶(dai)來(lai)的(de)刺激(ji)，以外地能鍛煉平時陸上運動無法活動的(de)部位，每小時能消耗210大(da)卡(ka)的(de)熱量。

（2）爬山

爬(pa)山能(neng)使肌肉獲(huo)得比平(ping)常高出10倍(bei)的(de)氧(yang)氣，從而使血液中的(de)蛋白質增多，增加免(mian)疫(yi)細胞數量(liang)，增強免(mian)疫(yi)力，幫助體(ti)內的(de)致癌物(wu)、有害物(wu)質、毒素等及時排出體(ti)外。持續(xu)20分鐘以上的(de)爬(pa)山才算有氧(yang)運(yun)動。

（3）攀冰

攀冰由攀巖(yan)運動發(fa)展而來，是(shi)攀登(deng)高(gao)山(shan)(shan)、雪山(shan)(shan)的必修(xiu)科目，更是(shi)登(deng)山(shan)(shan)運動的基(ji)本技能之一。

（4）騎行

騎車(che)肯定是在戶外進行比(bi)較好，場地(di)空曠，自由。還可以(yi)有各(ge)種路道，上(shang)坡，曲線，都是對騎車(che)路程中的(de)鍛煉方式，戶外騎車(che)不僅可以(yi)鍛煉身體，還能欣賞風景，多好啊!

適合雨天的秋季運動

（1）踏步機

在室內(nei)也能(neng)有(you)氧運(yun)動(dong)，踏步機就是(shi)當中最流行(xing)的(de)室內(nei)有(you)氧健身運(yun)動(dong)，運(yun)動(dong)量也不是(shi)很大，但(dan)每小時(shi)卻(que)能(neng)消耗325大卡的(de)熱(re)量呢!如果(guo)家里(li)沒有(you)踏步機，用一(yi)個木造的(de)箱子，或是(shi)雜志堆起來，上下地踩踏也有(you)這個效果(guo)哦，但(dan)要注意安全。

（2）室內自行車(che)

自(zi)行車可(ke)以(yi)說是我們日常生活中非(fei)常常見的(de)(de)一種交通方式，但作為(wei)減肥與(yu)健身的(de)(de)有氧(yang)運動(dong)，近(jin)年(nian)來(lai)也是受(shou)到大(da)(da)家的(de)(de)熱捧。騎自(zi)行車的(de)(de)好(hao)處是，運動(dong)的(de)(de)級別與(yu)幅度張(zhang)力較大(da)(da)，可(ke)以(yi)自(zi)己(ji)調節。例(li)如輕松的(de)(de)慢慢騎車，能(neng)消(xiao)耗(hao)210大(da)(da)卡；速度加(jia)快，強度加(jia)大(da)(da)的(de)(de)話，卡路里(li)消(xiao)耗(hao)量可(ke)達420大(da)(da)卡，能(neng)提升2倍呢(ni)!而且平時作為(wei)代步的(de)(de)工具，隨(sui)時運動(dong)起(qi)來(lai)也是超方便的(de)(de)。

（3）地板運動

最簡單的(de)減肥(fei)運(yun)動(dong)就是俯(fu)臥(wo)(wo)(wo)撐和仰(yang)臥(wo)(wo)(wo)起坐，而(er)且也算是不會過時的(de)兩種減肥(fei)運(yun)動(dong)。俯(fu)臥(wo)(wo)(wo)撐可以鍛(duan)煉胸(xiong)部、腹部和臂(bei)部的(de)肌肉(rou)，而(er)仰(yang)臥(wo)(wo)(wo)起坐則(ze)主要(yao)鍛(duan)煉腰(yao)腹部。

（4）爬樓梯

沿著樓(lou)梯慢跑是(shi)一種很好的有(you)氧運動(dong)(dong)，具體方法是(shi)：以最快(kuai)的速度向上爬(pa)6-12個階梯，每(mei)次跑完(wan)后休息2-3分鐘，不斷(duan)重復這個運動(dong)(dong)。想鍛煉腿部的話還(huan)可以嘗試每(mei)次跳過一個臺階，減肥效果更好。

秋季健身房健身項目

平衡板

鍛(duan)煉人的(de)(de)(de)平(ping)衡(heng)能(neng)力，不給(gei)呼吸(xi)器(qi)官增(zeng)加(jia)負擔，熱門(men)的(de)(de)(de)塑形課程。用(yong)(yong)最簡單(dan)的(de)(de)(de)器(qi)械幫助把握肌肉的(de)(de)(de)用(yong)(yong)力方向(xiang)，提高(gao)控制(zhi)力，對腰部(bu)和大腿這兩個關鍵部(bu)位的(de)(de)(de)塑造很有(you)(you)幫助。平(ping)衡(heng)板(ban)(ban)是一個可晃(huang)動的(de)(de)(de)木板(ban)(ban)，可以用(yong)(yong)于訓練(lian)病患(huan)者的(de)(de)(de)平(ping)衡(heng)功(gong)能(neng)，通常面(mian)(mian)板(ban)(ban)長度為(wei)60～180厘米(mi)(mi)，寬度是60～90厘米(mi)(mi)，面(mian)(mian)板(ban)(ban)距地(di)面(mian)(mian)高(gao)度10～16厘米(mi)(mi)，有(you)(you)上面(mian)(mian)的(de)(de)(de)面(mian)(mian)板(ban)(ban)和下部(bu)的(de)(de)(de)弧形板(ban)(ban)兩部(bu)分組成，有(you)(you)的(de)(de)(de)平(ping)衡(heng)板(ban)(ban)下部(bu)為(wei)一個半球，這種平(ping)衡(heng)的(de)(de)(de)把握比較難。

瑜伽

這(zhe)個名(ming)詞(ci)在運動健(jian)身(shen)領域(yu)出(chu)現的(de)(de)(de)(de)頻(pin)率(lv)實在過(guo)高，看得人厭(yan)煩(fan)。不過(guo)沒有辦法，受到(dao)媒體的(de)(de)(de)(de)吹(chui)捧，如今(jin)又有鐵桿瑜(yu)伽(jia)迷的(de)(de)(de)(de)堅持，在大小健(jian)身(shen)運動館，都(dou)(dou)看得出(chu)它的(de)(de)(de)(de)火(huo)熱勁(jing)兒。在一項小調(diao)查中(zhong)，當(dang)提問者提到(dao)“瑜(yu)伽(jia)”這(zhe)個名(ming)詞(ci)，幾乎沒有人不知道。體位法、呼吸法和冥(ming)想的(de)(de)(de)(de)結合，使(shi)得它不僅僅是(shi)(shi)冥(ming)想、打坐或者高難(nan)度(du)的(de)(de)(de)(de)柔體動作(zuo)，更是(shi)(shi)精力集(ji)中(zhong)于內(nei)心世(shi)界、通(tong)過(guo)意識來引(yin)導行為的(de)(de)(de)(de)自然保(bao)養(yang)科學(xue)。從(cong)古印度(du)發祥(xiang)并流傳發展(zhan)(zhan)至今(jin)，瑜(yu)伽(jia)被演繹到(dao)極致。各種流派匯集(ji)在北京，爭創新(xin)名(ming)詞(ci)。高溫(wen)、繩索(suo)、流水等瑜(yu)伽(jia)都(dou)(dou)是(shi)(shi)在肢(zhi)體的(de)(de)(de)(de)舒(shu)展(zhan)(zhan)、拉伸、扭轉、平衡中(zhong)，循序漸進地鍛煉骨骼、肌(ji)肉、韌帶以及調(diao)理內(nei)臟器官(guan)，完(wan)全同(tong)源。

杠鈴操

每個(ge)人可根據自(zi)己的身(shen)(shen)體(ti)情況來選擇不同重(zhong)量的杠(gang)(gang)(gang)鈴(ling)片。鍛(duan)煉的主(zhu)要動(dong)作是把(ba)杠(gang)(gang)(gang)鈴(ling)在(zai)胸前反復上下舉動(dong)，然后舉過頭頂放在(zai)后背(bei)，在(zai)身(shen)(shen)后重(zhong)復舉上舉下。通常杠(gang)(gang)(gang)鈴(ling)操都使用一個(ge)標準(zhun)化的訓練(lian)方法，進(jin)行一系列(lie)的自(zi)由負重(zhong)練(lian)習(xi)，可以讓(rang)訓練(lian)者從群體(ti)杠(gang)(gang)(gang)鈴(ling)訓練(lian)中獲取更多的激情。

踏板操

踏(ta)(ta)(ta)(ta)板(ban)(ban)操(cao)是一項中(zhong)等強度(du)的(de)(de)(de)運動(dong)(dong)(dong)，它把體(ti)(ti)能測(ce)試(shi)中(zhong)的(de)(de)(de)臺階練習與(yu)健(jian)(jian)美操(cao)的(de)(de)(de)動(dong)(dong)(dong)作和(he)步伐結(jie)合，放在特(te)制(zhi)踏(ta)(ta)(ta)(ta)板(ban)(ban)上完(wan)成。踏(ta)(ta)(ta)(ta)板(ban)(ban)通(tong)常長100厘米，寬35厘米，高(gao)8厘米。踏(ta)(ta)(ta)(ta)板(ban)(ban)的(de)(de)(de)高(gao)度(du)根據運動(dong)(dong)(dong)水(shui)平(ping)、踏(ta)(ta)(ta)(ta)板(ban)(ban)技術、膝關節(jie)的(de)(de)(de)彎曲度(du)調節(jie)，健(jian)(jian)身者可以有(you)效(xiao)主動(dong)(dong)(dong)地控制(zhi)運動(dong)(dong)(dong)減(jian)肥的(de)(de)(de)有(you)效(xiao)強度(du)。踏(ta)(ta)(ta)(ta)板(ban)(ban)操(cao)的(de)(de)(de)最基本動(dong)(dong)(dong)作就(jiu)是上板(ban)(ban)、下(xia)板(ban)(ban),臀部(bu)肌肉可以得到(dao)充分的(de)(de)(de)按(an)摩(mo)，對于長期坐著工作的(de)(de)(de)人特(te)別(bie)有(you)好處，在改善大腿(tui)形狀的(de)(de)(de)同時可以使(shi)臀部(bu)更加緊致結(jie)實。通(tong)過(guo)各(ge)種踏(ta)(ta)(ta)(ta)上踏(ta)(ta)(ta)(ta)下(xia)帶有(you)轉體(ti)(ti)和(he)跳躍的(de)(de)(de)動(dong)(dong)(dong)作，達(da)到(dao)心(xin)肺功能的(de)(de)(de)鍛煉。在重心(xin)的(de)(de)(de)移動(dong)(dong)(dong)過(guo)程中(zhong)，腰腹可以得到(dao)有(you)效(xiao)鍛煉。

普拉提

普拉(la)提訓練(lian)會使人(ren)擁有強壯的中心(xin)力量(liang)。通(tong)過對身體(ti)核心(xin)部位的鍛煉，脊(ji)柱變得柔軟而有彈(dan)性，在美(mei)化(hua)形(xing)體(ti)的同時加強肌(ji)(ji)體(ti)器官的功能。訓練(lian)中肌(ji)(ji)肉(rou)變得修長平滑，動作都著重(zhong)于“伸展、拉(la)長”，強調靜止(zhi)中的控制過程，遵循”低強度多(duo)次數“的方式，令(ling)肌(ji)(ji)肉(rou)充滿彈(dan)性而不加大圍度。

秋季健身房鍛煉流程

（1）準備

碳水化合(he)物的(de)(de)補充(chong)比較重要，提前30分鐘吃點(dian)東西(xi)，做運動的(de)(de)時候就(jiu)會(hui)感覺比較有(you)力(li)氣。很多女孩(hai)子認為減肥不要吃飯，然而，如果(guo)連脂肪代謝的(de)(de)能量都不足的(de)(de)話(hua)，減肥效(xiao)果(guo)會(hui)很受(shou)有(you)影響。

減重者可以把一頓晚飯分成運動前后兩次吃(chi)完。

（2）伸展

運動(dong)前的(de)(de)拉伸，目的(de)(de)是減少(shao)肌(ji)肉的(de)(de)黏滯性，增加運動(dong)肌(ji)群的(de)(de)血流，提高運動(dong)表現，并(bing)減少(shao)運動(dong)傷(shang)害的(de)(de)發(fa)生(sheng)。

（3）力量練習

初級健身(shen)者：力量練習時，應該以器(qi)械(xie)訓練為主(zhu)，自(zi)由重(zhong)量為輔(fu)。因為固定(ding)(ding)器(qi)械(xie)有一定(ding)(ding)的運動軌，比(bi)較容易掌握，肌肉群(qun)會(hui)比(bi)較有感覺(jue)。

一(yi)般健身者：可(ke)以首先進行(xing)20~45分(fen)鐘(zhong)力量練習，然后進行(xing)20~45分(fen)鐘(zhong)的有氧(yang)訓練，總體(ti)健身時(shi)間控制在(zai)1小時(shi)左右。

中高級(ji)訓(xun)(xun)練(lian)者(zhe)：可根據自身需(xu)要適當延長(chang)訓(xun)(xun)練(lian)時間(jian)或(huo)提(ti)高訓(xun)(xun)練(lian)強度。

（4）整理運動

以伸(shen)(shen)展為主(zhu)。方法是靜態拉伸(shen)(shen)，不要(yao)上下(xia)彈(dan)動。

每個部分可(ke)以重復2~3次，每次維(wei)持15~30秒鐘。

此外，器械訓練過(guo)程中，組與組之間(jian)也要對(dui)目標肌肉進行拉伸。

（5）洗浴更衣

訓練之后不(bu)要急于(yu)洗(xi)浴(yu)，稍微(wei)休息一會兒，等不(bu)再出(chu)汗(han)時就可以了。使用溫水洗(xi)浴(yu)。

健(jian)身房里最容(rong)易出問題的(de)地方是桑拿室，大(da)強度(du)訓練之后，血(xue)液已經大(da)量流入肌肉，這時候再(zai)蒸桑拿，內和大(da)腦相對供血(xue)供氧不(bu)足，很容(rong)易出現危險。

（6）營養餐

一般(ban)在運動完之后應(ying)補充(chong)一小餐(can)。主要補充(chong)少量蛋(dan)白質、高(gao)升(sheng)糖指數的碳水化合物(wu)、礦物(wu)質等。

秋季運動養生小常識

（1）謹(jin)慎(shen)無氧運動

秋季(ji)天氣慢(man)慢(man)轉涼(liang)，爆出性(xing)的(de)無(wu)氧(yang)(yang)運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)容易引起(qi)身(shen)體不舒服，甚至造成(cheng)運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)損害(hai)。所以，健(jian)身(shen)時一定要注(zhu)意把握運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)幅度較小、熱量消耗較大的(de)有(you)氧(yang)(yang)運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)。年(nian)輕人(ren)，可(ke)以安(an)排(pai)跑步等(deng)高(gao)沖擊有(you)氧(yang)(yang)運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)，這(zhe)樣可(ke)消耗更多(duo)的(de)熱量；中(zhong)年(nian)人(ren)可(ke)安(an)排(pai)快走(zou)、慢(man)跑、爬(pa)樓梯等(deng)低沖擊有(you)氧(yang)(yang)運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)；老年(nian)人(ren)可(ke)安(an)排(pai)散步、瑜伽、太極拳(quan)等(deng)項目。

（2）把(ba)握(wo)好溫度

秋季氣溫變化不定，容易(yi)給人(ren)帶來生(sheng)理及心理上的(de)影響。有些人(ren)常常莫(mo)名地感到(dao)苦悶傷(shang)感、疲勞易(yi)怒(nu)、精力衰退。專家(jia)建議：情緒低落、萎靡(mi)不振時進(jin)行健身。輕則(ze)(ze)加重(zhong)器官的(de)負擔，重(zhong)則(ze)(ze)損害機(ji)體的(de)功能(neng)，所(suo)以，運動時最(zui)好選擇在精神飽滿的(de)狀(zhuang)態下進(jin)行。

（3）選(xuan)擇合適地方(fang)跑步(bu)

秋天(tian)跑(pao)(pao)步，請(qing)選擇合(he)適的地方。如(ru)在林陰大道上(shang)慢跑(pao)(pao)，呼(hu)吸(xi)清新的空(kong)氣(qi)有(you)利(li)于人體健(jian)康(kang)(kang)。因(yin)為(wei)現在都市車(che)水(shui)馬(ma)龍的馬(ma)路越(yue)來(lai)越(yue)多，千(qian)萬(wan)別選擇在馬(ma)路邊鍛(duan)(duan)煉。其實這樣(yang)很不健(jian)康(kang)(kang)的。因(yin)為(wei)秋季氣(qi)候干燥(zao)，灰土容易(yi)飛揚起來(lai)，使空(kong)氣(qi)受到污(wu)染，在馬(ma)路邊跑(pao)(pao)步，肺活量(liang)增(zeng)加，會吸(xi)入更多的灰塵(chen)和汽車(che)排出的有(you)害氣(qi)體。從而無(wu)形(xing)中給身體帶來(lai)了危害。所以，晨跑(pao)(pao)和鍛(duan)(duan)煉最好選擇在公園(yuan)等安靜又干凈的地方進行，而不宜在馬(ma)路邊慢跑(pao)(pao)。

（4）運動注意保暖

很多人(ren)認為，人(ren)一旦運(yun)動(dong)(dong)(dong)起來，就不會感到寒冷，只穿(chuan)(chuan)單薄的(de)T恤運(yun)動(dong)(dong)(dong)。其實(shi)，人(ren)體在戶外(wai)鍛煉中(zhong)產生較(jiao)多熱量的(de)時候僅是(shi)中(zhong)段，運(yun)動(dong)(dong)(dong)前后非常容易受(shou)到外(wai)界溫度的(de)影響。戶外(wai)運(yun)動(dong)(dong)(dong)時，要等身體發熱后，再脫下外(wai)套，而且運(yun)動(dong)(dong)(dong)完要及時披上(shang)(shang)，如果(guo)穿(chuan)(chuan)著汗濕的(de)衣(yi)服在秋風中(zhong)逗留，十分(fen)容易著涼(liang)感冒。在運(yun)動(dong)(dong)(dong)衣(yi)材質的(de)選擇上(shang)(shang)，不少人(ren)認為純棉衣(yi)服舒(shu)適、吸汗，但實(shi)際上(shang)(shang)，選擇透氣性(xing)相對較(jiao)好的(de)聚丙(bing)烯(xi)材質，會更合適。

（5）考(kao)慮自己(ji)的年齡

秋季運(yun)(yun)(yun)動(dong)，不(bu)同年(nian)(nian)齡段的(de)人(ren)要(yao)選(xuan)擇(ze)不(bu)同時(shi)(shi)(shi)間段出行。各個(ge)年(nian)(nian)齡段的(de)人(ren)要(yao)根據自己的(de)身(shen)(shen)體(ti)(ti)(ti)狀況來(lai)選(xuan)擇(ze)活動(dong)的(de)時(shi)(shi)(shi)間段。年(nian)(nian)輕(qing)人(ren)由于身(shen)(shen)體(ti)(ti)(ti)對天氣的(de)適(shi)應(ying)能(neng)力較(jiao)強，體(ti)(ti)(ti)質(zhi)比(bi)(bi)較(jiao)好，體(ti)(ti)(ti)力恢復也比(bi)(bi)較(jiao)快。秋季運(yun)(yun)(yun)動(dong)時(shi)(shi)(shi)間可以安排在早晨和下(xia)午；中(zhong)年(nian)(nian)人(ren)適(shi)應(ying)能(neng)力比(bi)(bi)較(jiao)差(cha)，可以在下(xia)班以后，18—20點之間。這(zhe)個(ge)時(shi)(shi)(shi)間段，身(shen)(shen)心比(bi)(bi)較(jiao)放松；老年(nian)(nian)人(ren)運(yun)(yun)(yun)動(dong)時(shi)(shi)(shi)間一般應(ying)選(xuan)在14點—15點，他們身(shen)(shen)體(ti)(ti)(ti)較(jiao)差(cha)，選(xuan)擇(ze)溫度最高、有(you)陽光的(de)時(shi)(shi)(shi)間進行健(jian)身(shen)(shen)，更輕(qing)易活動(dong)開，從而幸(xing)免身(shen)(shen)體(ti)(ti)(ti)損害。

（6）選(xuan)擇合適的裝(zhuang)備

合適的運(yun)動(dong)裝(zhuang)備(bei)會讓運(yun)動(dong)更省(sheng)(sheng)事(shi)省(sheng)(sheng)力，還(huan)會避免很多(duo)意外事(shi)故的發(fa)生(sheng)。運(yun)動(dong)裝(zhuang)備(bei)上選擇一(yi)定要(yao)因人(ren)、因地(di)、因目的而有變(bian)化，評估好(hao)目的地(di)的情況和天氣變(bian)化。尤其是長距離的、難度較(jiao)大的運(yun)動(dong)，一(yi)定要(yao)做(zuo)好(hao)充分的準備(bei)，力爭(zheng)做(zuo)到有備(bei)無患。

（7）選擇好時間(jian)適當補水

運動(dong)補(bu)(bu)水(shui)要(yao)選擇(ze)合(he)適的(de)(de)時(shi)間，一般從(cong)三(san)個時(shi)間段來考慮。運動(dong)前補(bu)(bu)水(shui)、運動(dong)中(zhong)(zhong)補(bu)(bu)水(shui)和(he)運動(dong)后補(bu)(bu)水(shui)。專家建議，運動(dong)前2小時(shi)補(bu)(bu)水(shui)500毫升(sheng)，使體內細(xi)胞達到(dao)(dao)最佳的(de)(de)水(shui)合(he)狀態；準備運動(dong)，足夠的(de)(de)時(shi)間能(neng)將體內多余的(de)(de)水(shui)分(fen)通(tong)過(guo)尿液排出體外(wai)，輕(qing)裝上陣。運動(dong)中(zhong)(zhong)大量(liang)出汗(han)時(shi)，要(yao)采取系統補(bu)(bu)水(shui)的(de)(de)方法。即每10到(dao)(dao)30分(fen)鐘補(bu)(bu)一次水(shui)，每次補(bu)(bu)充200毫升(sheng)到(dao)(dao)250毫升(sheng)的(de)(de)水(shui)。運動(dong)過(guo)后補(bu)(bu)水(shui)，培養記錄(lu)運動(dong)前后體重的(de)(de)習慣，從(cong)中(zhong)(zhong)獲(huo)取運動(dong)過(guo)程中(zhong)(zhong)丟失的(de)(de)汗(han)量(liang)。但(dan)必須強調運動(dong)后的(de)(de)補(bu)(bu)水(shui)不是丟多少(shao)就(jiu)補(bu)(bu)多少(shao)，而是應(ying)該補(bu)(bu)水(shui)大于丟水(shui)，才能(neng)使機體恢復水(shui)平衡。

（8）做好準備(bei)活(huo)動(dong)

運動(dong)前做(zuo)(zuo)準(zhun)備活(huo)動(dong)，是(shi)非常關(guan)鍵的(de)一(yi)件事。因(yin)為(wei)人(ren)的(de)肌(ji)肉(rou)和(he)韌(ren)帶(dai)在秋季氣(qi)溫較(jiao)低的(de)情(qing)況(kuang)下(xia)會(hui)反射性地(di)引起血管收縮、黏(nian)滯性增(zeng)加，關(guan)節的(de)活(huo)動(dong)幅度減(jian)小，韌(ren)帶(dai)的(de)伸(shen)展度降(jiang)低，神經系統對肌(ji)肉(rou)的(de)指揮能力在沒有(you)準(zhun)備活(huo)動(dong)的(de)情(qing)況(kuang)下(xia)也會(hui)下(xia)降(jiang)，鍛(duan)煉前若不充分做(zuo)(zuo)好準(zhun)備活(huo)動(dong)，會(hui)引起關(guan)節韌(ren)帶(dai)拉傷、肌(ji)肉(rou)拉傷等(deng)，嚴重影響日常的(de)生活(huo)，鍛(duan)煉反而成了一(yi)種傷害。

（9）杜絕過度運動

秋季，人(ren)的神經系統興(xing)奮性會增(zeng)高，生(sheng)理機(ji)能趨于活躍和(he)加(jia)強。但不(bu)(bu)能過(guo)度運(yun)動(dong)，這(zhe)樣很(hen)容易引(yin)扭傷筋骨，影響工作和(he)生(sheng)活。特別是中老年人(ren)要(yao)掌握好運(yun)動(dong)時(shi)(shi)間和(he)運(yun)動(dong)強度，不(bu)(bu)要(yao)超(chao)過(guo)機(ji)體的負荷。一般(ban)來說，中老年人(ren)運(yun)動(dong)時(shi)(shi)間每次(ci)不(bu)(bu)要(yao)超(chao)過(guo)1.5小(xiao)時(shi)(shi)。鍛(duan)煉時(shi)(shi)覺得自己的身體有些發熱(re)，微微出汗，鍛(duan)煉后(hou)感到輕松舒適，這(zhe)就是適度的標(biao)準。

（10）運動(dong)后補充水分

運動后還(huan)要多喝開水，多吃甘蔗、梨(li)、蘋果、乳類、芝麻、新鮮蔬菜等柔(rou)潤食物，以(yi)保(bao)持(chi)上呼吸(xi)道粘(zhan)膜的正常分泌，防(fang)止咽喉腫痛。如運動時出汗過多，可在開水中加少量鹽(yan)，以(yi)維持(chi)體內電解質平衡(heng)，防(fang)止肌肉痙攣，補充(chong)時以(yi)少量、多次、緩飲為準(zhun)則。此外，如進行長(chang)跑鍛煉，還(huan)要飲用適量的糖(tang)開水，以(yi)防(fang)低血糖(tang)，出現頭暈、出虛汗、四肢乏力等不良生理反應。

推薦閱讀

【秋季保健】金秋正是養陰防燥好時節?秋季養生保健知識匯總

【秋季疾病】秋季常見病有哪些？?秋季常見疾病防治措施

【秋季常備藥】秋天需備什么藥品?秋季家庭必備藥品清單

【秋季養生保健】秋季養生保健原則?秋季養生保健的8宜4忌

【秋季人群(qun)養(yang)生】不同人群(qun)秋季如何養(yang)生 養生方法需因人而異

【秋季節氣養生】秋季不同節氣養生須知?秋季節氣養生寶典

【秋季中醫養生?】防燥養陰過好秋?秋季中醫養生保健知識

【秋季身體調理】秋季如何調理身體？掌握這些知識讓你身體更健康

【秋季作息時間?】秋季養生作息時間表?合理安排時間讓生活更條理