根據運動特點選擇運動

秋季室內運動

（1）跳繩

跳繩是一(yi)項適宜秋冬季進行(xing)的(de)大眾(zhong)健(jian)身(shen)運動，簡單易學(xue)，省(sheng)時價廉，幾乎人人都會。跳(tiao)繩有益身(shen)心(xin)，持續跳(tiao)繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳(tiao)健(jian)身(shen)舞20分鐘相差無幾，可謂一(yi)種(zhong)耗時少、耗能(neng)大的(de)力量訓練(lian)。

該圖片由注冊用戶"力與美"提供，版權聲明反饋

（2）健身操

暴(bao)飲暴(bao)食、缺(que)乏運(yun)動，使得脂(zhi)肪囤積，瘦身操可以針(zhen)對局部塑形，還可以改(gai)善腸道消(xiao)化功(gong)能，達到(dao)縮(suo)小食量的效果(guo)。隨(sui)著(zhu)節奏感十足的音樂(le)，在不斷變換的動作(zuo)中充(chong)分燃(ran)燒脂(zhi)肪，及(ji)時(shi)運(yun)動很長時(shi)間你也(ye)不會(hui)感到(dao)無聊。

（3）羽毛球

愛(ai)室內(nei)運動的(de)朋友不妨選擇這(zhe)種健身方式。運動過程中要注意防止運動損傷。挺直(zhi)腰可以讓脊柱(zhu)兩側(ce)肌肉保持(chi)緊(jin)張狀態，并可以很好地(di)保護脊柱(zhu)，從而防止打羽毛球時(shi)(shi)“閃腰”。建議在熱身的(de)時(shi)(shi)候(hou)有意識地(di)用力(li)往(wang)上抬腳(jiao)尖，或直(zhi)立身體、前(qian)(qian)腳(jiao)掌著地(di)原地(di)蹦，或前(qian)(qian)腳(jiao)掌著地(di)下蹲，這(zhe)些(xie)動作都能有效拉伸跟腱，避免跟腱斷(duan)裂(lie)。

秋季室外運動

（1）騎自行車

騎(qi)車(che)是時(shi)下最流行(xing)的(de)(de)戶外(wai)運(yun)動，在(zai)戶外(wai)你(ni)會有種(zhong)特別舒適的(de)(de)感覺(jue)，在(zai)騎(qi)車(che)的(de)(de)過(guo)程中，你(ni)可以利用不同的(de)(de)強(qiang)度和節奏(zou)，或者是在(zai)不同的(de)(de)地形(xing)上練習(xi)騎(qi)車(che)，在(zai)整(zheng)個過(guo)程中，當你(ni)騎(qi)著車(che)翻越阻礙，快慢結合的(de)(de)完美(mei)的(de)(de)時(shi)候，你(ni)的(de)(de)脂肪同時(shi)也在(zai)快速(su)的(de)(de)燃燒(shao)的(de)(de)，簡直就是一種(zhong)享瘦樂趣的(de)(de)方法。

（2）爬山

爬(pa)(pa)山也(ye)是屬于有氧(yang)運動，能(neng)夠增加(jia)血液中的蛋(dan)白質，增加(jia)人體(ti)免疫力，同時(shi)(shi)(shi)爬(pa)(pa)山還有助于體(ti)內的有害物(wu)質，比如說致癌物(wu)、毒素等(deng)及時(shi)(shi)(shi)排(pai)出體(ti)外，并且能(neng)促(cu)進人體(ti)的新陳代謝，讓(rang)脂肪(fang)(fang)得到快速的消耗，具有不錯的瘦身功(gong)效(xiao)(xiao)，而(er)最佳爬(pa)(pa)山減肥的時(shi)(shi)(shi)間(jian)為下(xia)午3點以后，這樣(yang)可以有效(xiao)(xiao)燃燒身體(ti)的脂肪(fang)(fang)。

（3）跑步

跑(pao)步是目前(qian)最(zui)佳的有氧(yang)運動，跑(pao)步還能有效地(di)刺激(ji)代謝，增加能量(liang)消耗，有助于減肥(fei)健(jian)美，以慢跑(pao)為主。

（4）快走

在(zai)秋(qiu)天里快(kuai)走(zou)，不但可以達到瘦身(shen)(shen)的效果，對于強(qiang)身(shen)(shen)健(jian)體也是的功效明(ming)顯。

快走和散步(bu)的(de)(de)不(bu)同之處在于，快走的(de)(de)步(bu)伐較(jiao)快，是一種快節(jie)奏的(de)(de)短時間運(yun)動(dong)方(fang)式。通(tong)過快走可以讓身(shen)上的(de)(de)肌肉不(bu)斷(duan)地得到運(yun)動(dong)，讓體內多余的(de)(de)脂肪(fang)燃燒成(cheng)快走時需(xu)要的(de)(de)能(neng)量(liang)，從而(er)達到減肥瘦身(shen)的(de)(de)效果。

根據人群選擇運動

適合青少年的秋季運動

（1）足球

經常踢球能緩(huan)解頸椎(zhui)不適，大幅度的(de)運動動作(zuo)，對背部的(de)挺直發(fa)送(song)有(you)著(zhu)很好的(de)促進作(zuo)用，長期踢球可以改善孩(hai)子在長期學習中引起的(de)頸椎(zhui)不適感。

（2）籃球

打籃球時，孩子處于思維十分活躍的階段，在籃球場上一些多變，快速，極不穩定性可以激發孩子臨場應變能力。運動技能只要是依靠神經系統和骨骼肌肉組織協調來實現的，記憶、思維、感知、想象不僅是神經系統的體現，同時也是智力的發展方式。青少年進行籃球運動，隨著技能的不斷強化和熟練，孩子的思維也會變得越來越發達和敏捷。

（3）長跑

青(qing)少年在(zai)跑步(bu)鍛煉的時候，雙腿長(chang)骨(gu)所受(shou)到的壓力(li)非常有利于骨(gu)骼生長(chang)，這樣不但(dan)有助于增(zeng)高，而且還(huan)能增(zeng)強身體機能。長(chang)期堅持跑步(bu)鍛煉，對青(qing)少年有如(ru)下好處(chu)。

適合成年人的秋季運動

（1）快走

秋(qiu)天涼爽(shuang)的(de)(de)(de)(de)(de)氣候是快(kuai)(kuai)走(zou)(zou)(zou)的(de)(de)(de)(de)(de)一(yi)個好(hao)時(shi)機。在(zai)秋(qiu)天里快(kuai)(kuai)走(zou)(zou)(zou)，不但(dan)可(ke)(ke)以(yi)達到(dao)瘦身的(de)(de)(de)(de)(de)作(zuo)用，對(dui)于強身健體也有(you)明(ming)顯的(de)(de)(de)(de)(de)功效。而(er)且這種方式在(zai)秋(qiu)天里因為(wei)有(you)效短時(shi)間(jian)(jian)的(de)(de)(de)(de)(de)運(yun)動(dong)而(er)會更受到(dao)MM們的(de)(de)(de)(de)(de)青睞。一(yi)般情況下，快(kuai)(kuai)走(zou)(zou)(zou)的(de)(de)(de)(de)(de)運(yun)動(dong)時(shi)間(jian)(jian)只要半個小時(shi)就(jiu)可(ke)(ke)以(yi)起(qi)到(dao)很好(hao)的(de)(de)(de)(de)(de)減肥(fei)功效，而(er)在(zai)快(kuai)(kuai)走(zou)(zou)(zou)的(de)(de)(de)(de)(de)過程當中，會讓(rang)(rang)雙(shuang)腿和(he)雙(shuang)臂上的(de)(de)(de)(de)(de)脂肪也能夠快(kuai)(kuai)速地甩掉，從而(er)讓(rang)(rang)打造(zao)雙(shuang)腿和(he)雙(shuang)臂緊(jin)實(shi)的(de)(de)(de)(de)(de)線條。所以(yi)，對(dui)于想要快(kuai)(kuai)速減肥(fei)的(de)(de)(de)(de)(de)MM來說(shuo)，秋(qiu)天里快(kuai)(kuai)走(zou)(zou)(zou)也不失為(wei)一(yi)種好(hao)方法。

（2）騎自行車

秋季很適合出游，當然也是騎車(che)(che)的好(hao)季節，特別是想減肥的你(ni)，騎車(che)(che)翻越小山，快慢結合，可以(yi)消耗更(geng)多(duo)的熱量，趕(gan)緊試試騎車(che)(che)減肥。

騎車(che)肯定(ding)是(shi)在戶(hu)外進行比(bi)較好，場地(di)空曠(kuang)，自由。還(huan)(huan)可(ke)以有(you)各種路道(dao)，上坡，曲線(xian)，都是(shi)對騎車(che)路程中的鍛煉(lian)方式(shi)，戶(hu)外騎車(che)不僅(jin)可(ke)以鍛煉(lian)身體，還(huan)(huan)能欣賞風景，多好啊!

（3）羽毛球

羽毛(mao)球對于場(chang)地的限制是非常(chang)小，所以(yi)隨時隨地都進(jin)行羽毛(mao)球運(yun)動，這樣不但(dan)可以(yi)起(qi)到減肥(fei)瘦身(shen)功效，還(huan)可以(yi)在(zai)一(yi)定的程度上達到強(qiang)身(shen)健體的作用。

（4）慢跑

慢跑在(zai)秋季是一項很(hen)理想的運動(dong)項目(mu)，能(neng)增(zeng)強血(xue)液循環、改善心功能(neng)，改善腦部的血(xue)液和細胞的氧供應，減(jian)輕腦動(dong)脈硬化，使大(da)腦正常地工(gong)作。跑步還能(neng)有效(xiao)刺激新陳代謝，增(zeng)加(jia)能(neng)量(liang)消耗(hao)，有助于(yu)健美和減(jian)肥。

適合老年人的秋季運動

（1）太極拳

太極拳要求的(de)腹(fu)式(shi)呼(hu)吸(xi)(xi)對(dui)養(yang)肺(fei)(fei)有事半(ban)功(gong)倍的(de)效果。太極拳的(de)腹(fu)式(shi)呼(hu)吸(xi)(xi)尤其是逆腹(fu)式(shi)呼(hu)吸(xi)(xi)，可(ke)使(shi)橫隔升(sheng)降幅度(du)(du)加大(da)，提(ti)高肺(fei)(fei)活(huo)量(liang)，使(shi)呼(hu)吸(xi)(xi)功(gong)能(neng)得(de)到(dao)改善，保證氣體交換和代謝的(de)正常進行。實踐證明，膈肌每下降一厘(li)米，大(da)約可(ke)多吸(xi)(xi)入(ru)350毫(hao)升(sheng)空(kong)氣，同時腹(fu)式(shi)呼(hu)吸(xi)(xi)可(ke)使(shi)胸肌舒展，肺(fei)(fei)葉彈性(xing)得(de)到(dao)鍛(duan)煉，脹縮幅度(du)(du)增大(da)。

這種(zhong)呼吸方(fang)式(shi)對治療肺氣(qi)腫、支氣(qi)管(guan)哮喘、慢性(xing)(xing)氣(qi)管(guan)炎以及咳嗽多痰等疾病都有(you)(you)非常重(zhong)要的(de)作用(yong)，可有(you)(you)效(xiao)增強肺組織彈性(xing)(xing)；呼氣(qi)時(shi)(shi)，使(shi)肺泡得到(dao)充分收縮(suo)，能消除肺泡常處于過度擴張狀態(tai)，減少肺內積存的(de)大(da)量殘(can)余空氣(qi)，減輕二(er)氧化碳潴(zhu)留現象，有(you)(you)益氧的(de)攝入。同時(shi)(shi)，腹(fu)式(shi)呼吸對膈肌(ji)也是(shi)一種(zhong)鍛(duan)煉，膈肌(ji)會(hui)由薄(bo)編(bian)厚，從(cong)無(wu)力到(dao)有(you)(you)力，活動幅度由小到(dao)大(da)，從(cong)而可有(you)(you)效(xiao)地改善呼吸功能。

（2）廣場舞

廣場舞是(shi)一種集運動和娛樂一體的(de)(de)新時(shi)代的(de)(de)老(lao)(lao)年人運動。跳廣場舞不(bu)僅可以使老(lao)(lao)年人的(de)(de)生(sheng)活更加豐富，還(huan)能(neng)促進身(shen)心健(jian)康，降低(di)老(lao)(lao)年人患老(lao)(lao)年癡呆癥和中(zhong)風的(de)(de)風險。

（3）健身操

老年健身操(cao)節(jie)奏感強，運動量適中，健身又(you)(you)陶(tao)冶(ye)情操(cao)。對身體(ti)各(ge)部位鍛煉(lian)全(quan)面。即鍛煉(lian)全(quan)身肌肉又(you)(you)活動各(ge)部關節(jie)，優美(mei)的音樂對神經系統有(you)(you)良好作用，活動在有(you)(you)氧代謝狀(zhuang)態下進行，對內臟(zang)器官(guan)有(you)(you)益(yi)。還強身健體(ti)，減肥(fei)祛病。

根據天氣選擇運動

適合晴天的秋季運動

（1）水中漫步

水中(zhong)漫步與游泳類(lei)似，由于水的浮力(li)，對身體(ti)帶來(lai)的負(fu)擔很小，平常不太運動的人也能輕松(song)做哦(e)!當在水中(zhong)行走時(shi)，水對身體(ti)帶來(lai)的刺激，以(yi)外(wai)地能鍛(duan)煉平時(shi)陸上(shang)運動無法(fa)活動的部(bu)位，每(mei)小時(shi)能消耗210大卡的熱量。

（2）爬山

爬山(shan)能使肌肉獲得比(bi)平常高出(chu)10倍的氧(yang)氣，從而使血液中的蛋白(bai)質增多，增加(jia)免疫(yi)細胞(bao)數量，增強免疫(yi)力(li)，幫(bang)助體內的致癌物、有(you)害(hai)物質、毒(du)素等及(ji)時排出(chu)體外。持續20分(fen)鐘以上的爬山(shan)才算有(you)氧(yang)運動。

（3）攀冰

攀(pan)冰由攀(pan)巖運動發展而來，是攀(pan)登高山、雪山的必修科目(mu)，更是登山運動的基(ji)本技(ji)能之(zhi)一。

（4）騎行

騎車(che)肯定(ding)是在戶外進行比較(jiao)好(hao)(hao)，場地空曠，自由。還可以(yi)(yi)有各(ge)種路道，上(shang)坡，曲線，都是對騎車(che)路程中(zhong)的(de)鍛煉方式，戶外騎車(che)不僅(jin)可以(yi)(yi)鍛煉身體，還能欣賞風景，多好(hao)(hao)啊(a)!

適合雨天的秋季運動

（1）踏步機

在室內(nei)也能有氧(yang)運動，踏(ta)步(bu)機(ji)(ji)就是(shi)當中最流行的(de)室內(nei)有氧(yang)健身運動，運動量也不是(shi)很大(da)，但每小時(shi)卻能消耗325大(da)卡的(de)熱量呢(ni)!如果家里沒有踏(ta)步(bu)機(ji)(ji)，用一個(ge)木造的(de)箱子(zi)，或(huo)是(shi)雜志堆起來，上下地踩踏(ta)也有這個(ge)效(xiao)果哦(e)，但要(yao)注意安(an)全。

（2）室內(nei)自行車

自(zi)行車可以說是我們日常(chang)生活(huo)中(zhong)非(fei)常(chang)常(chang)見(jian)的(de)一種交通方式(shi)，但作(zuo)為減肥與(yu)健身的(de)有氧(yang)運動，近年來也(ye)是受到大(da)(da)(da)家(jia)的(de)熱捧。騎自(zi)行車的(de)好處是，運動的(de)級別與(yu)幅度張(zhang)力較大(da)(da)(da)，可以自(zi)己調(diao)節(jie)。例如輕(qing)松的(de)慢慢騎車，能消耗(hao)210大(da)(da)(da)卡(ka)；速度加快，強度加大(da)(da)(da)的(de)話，卡(ka)路里消耗(hao)量可達(da)420大(da)(da)(da)卡(ka)，能提升2倍呢!而且(qie)平時(shi)作(zuo)為代(dai)步的(de)工具，隨時(shi)運動起(qi)來也(ye)是超方便的(de)。

（3）地板運動

最簡單的減肥運動(dong)(dong)就是俯(fu)(fu)臥(wo)(wo)撐和仰臥(wo)(wo)起(qi)坐(zuo)，而且也算(suan)是不會(hui)過時(shi)的兩(liang)種(zhong)減肥運動(dong)(dong)。俯(fu)(fu)臥(wo)(wo)撐可以鍛煉胸部、腹部和臂(bei)部的肌肉，而仰臥(wo)(wo)起(qi)坐(zuo)則主要鍛煉腰腹部。

（4）爬樓梯

沿著樓梯慢跑是一(yi)種很好(hao)的(de)(de)有氧(yang)運(yun)動(dong)，具體方法(fa)是：以(yi)最快的(de)(de)速度(du)向(xiang)上爬6-12個(ge)階(jie)梯，每次(ci)跑完后休(xiu)息2-3分(fen)鐘，不(bu)斷重復這個(ge)運(yun)動(dong)。想鍛(duan)煉腿部的(de)(de)話還可(ke)以(yi)嘗試每次(ci)跳過(guo)一(yi)個(ge)臺(tai)階(jie)，減肥效果更(geng)好(hao)。

秋季健身房健身項目

平衡板

鍛(duan)煉人的(de)平(ping)衡(heng)能(neng)力(li)，不給(gei)呼吸器官增加負擔，熱門(men)的(de)塑(su)形(xing)課程。用(yong)(yong)最簡(jian)單(dan)的(de)器械幫助把(ba)握肌肉的(de)用(yong)(yong)力(li)方向，提高(gao)控制力(li)，對(dui)腰部和(he)大腿這(zhe)兩(liang)個關鍵部位的(de)塑(su)造很有(you)幫助。平(ping)衡(heng)板(ban)是一(yi)個可晃(huang)動的(de)木(mu)板(ban)，可以用(yong)(yong)于訓練病患者的(de)平(ping)衡(heng)功能(neng)，通常面(mian)板(ban)長度(du)為(wei)(wei)60～180厘米(mi)，寬度(du)是60～90厘米(mi)，面(mian)板(ban)距地(di)面(mian)高(gao)度(du)10～16厘米(mi)，有(you)上面(mian)的(de)面(mian)板(ban)和(he)下(xia)部的(de)弧形(xing)板(ban)兩(liang)部分組成，有(you)的(de)平(ping)衡(heng)板(ban)下(xia)部為(wei)(wei)一(yi)個半球，這(zhe)種平(ping)衡(heng)的(de)把(ba)握比較難。

瑜伽

這個名(ming)詞(ci)在運動(dong)健身(shen)領域出現的(de)(de)(de)頻率實在過(guo)高(gao)，看得(de)人(ren)厭(yan)煩。不(bu)過(guo)沒有(you)辦法，受到媒體的(de)(de)(de)吹捧，如今(jin)又有(you)鐵桿瑜伽迷的(de)(de)(de)堅(jian)持，在大小健身(shen)運動(dong)館，都(dou)看得(de)出它的(de)(de)(de)火熱勁兒。在一項小調查中，當提問者提到“瑜伽”這個名(ming)詞(ci)，幾乎沒有(you)人(ren)不(bu)知道。體位法、呼吸法和冥想的(de)(de)(de)結合(he)，使得(de)它不(bu)僅(jin)僅(jin)是冥想、打坐(zuo)或者高(gao)難度的(de)(de)(de)柔體動(dong)作，更是精力集(ji)中于內(nei)心世界、通過(guo)意(yi)識來(lai)引導行為的(de)(de)(de)自然(ran)保養科(ke)學。從古(gu)印度發祥并流(liu)傳發展至(zhi)今(jin)，瑜伽被(bei)演繹到極致。各種流(liu)派匯集(ji)在北京，爭創新(xin)名(ming)詞(ci)。高(gao)溫、繩(sheng)索(suo)、流(liu)水等瑜伽都(dou)是在肢體的(de)(de)(de)舒展、拉伸、扭(niu)轉、平衡中，循序漸進地鍛(duan)煉(lian)骨(gu)骼、肌肉、韌帶以及調理(li)內(nei)臟器官，完全同源。

杠鈴操

每個(ge)人可(ke)根(gen)據(ju)自(zi)(zi)己的(de)(de)(de)身體(ti)情況來選擇不同重量的(de)(de)(de)杠鈴(ling)片。鍛煉的(de)(de)(de)主要(yao)動(dong)作是把杠鈴(ling)在(zai)胸前反復上下舉(ju)動(dong)，然后(hou)舉(ju)過(guo)頭頂放在(zai)后(hou)背(bei)，在(zai)身后(hou)重復舉(ju)上舉(ju)下。通(tong)常杠鈴(ling)操都(dou)使(shi)用一個(ge)標準(zhun)化的(de)(de)(de)訓練(lian)方法，進行(xing)一系列的(de)(de)(de)自(zi)(zi)由負重練(lian)習，可(ke)以讓訓練(lian)者從群體(ti)杠鈴(ling)訓練(lian)中(zhong)獲取(qu)更(geng)多的(de)(de)(de)激情。

踏板操

踏(ta)板(ban)操(cao)是(shi)一項中(zhong)等(deng)強(qiang)度(du)(du)的(de)(de)(de)運(yun)(yun)動(dong)(dong)，它把(ba)體(ti)能測試中(zhong)的(de)(de)(de)臺階練習與健美操(cao)的(de)(de)(de)動(dong)(dong)作和(he)步伐結合(he)，放在特(te)制(zhi)踏(ta)板(ban)上完成。踏(ta)板(ban)通(tong)常長100厘(li)米，寬35厘(li)米，高(gao)(gao)8厘(li)米。踏(ta)板(ban)的(de)(de)(de)高(gao)(gao)度(du)(du)根(gen)據(ju)運(yun)(yun)動(dong)(dong)水平、踏(ta)板(ban)技(ji)術、膝關(guan)節(jie)的(de)(de)(de)彎(wan)曲度(du)(du)調節(jie)，健身者可(ke)以(yi)有效(xiao)主(zhu)動(dong)(dong)地(di)控制(zhi)運(yun)(yun)動(dong)(dong)減肥的(de)(de)(de)有效(xiao)強(qiang)度(du)(du)。踏(ta)板(ban)操(cao)的(de)(de)(de)最(zui)基本動(dong)(dong)作就是(shi)上板(ban)、下板(ban),臀部肌肉可(ke)以(yi)得到(dao)充分的(de)(de)(de)按摩，對于長期坐(zuo)著工(gong)作的(de)(de)(de)人特(te)別有好處，在改(gai)善大腿形狀的(de)(de)(de)同時可(ke)以(yi)使臀部更加(jia)緊(jin)致結實。通(tong)過各種踏(ta)上踏(ta)下帶有轉體(ti)和(he)跳躍的(de)(de)(de)動(dong)(dong)作，達到(dao)心(xin)肺功能的(de)(de)(de)鍛煉(lian)。在重心(xin)的(de)(de)(de)移動(dong)(dong)過程中(zhong)，腰腹(fu)可(ke)以(yi)得到(dao)有效(xiao)鍛煉(lian)。

普拉提

普拉(la)提(ti)訓練會使人擁有(you)(you)強(qiang)壯的(de)(de)(de)中(zhong)(zhong)心力量。通過(guo)對(dui)身體核心部位的(de)(de)(de)鍛煉，脊柱變(bian)得(de)柔軟(ruan)而(er)有(you)(you)彈(dan)性，在美化形體的(de)(de)(de)同時加(jia)強(qiang)肌體器官的(de)(de)(de)功能(neng)。訓練中(zhong)(zhong)肌肉變(bian)得(de)修(xiu)長平滑，動作都著重于“伸(shen)展、拉(la)長”，強(qiang)調(diao)靜止中(zhong)(zhong)的(de)(de)(de)控制過(guo)程，遵循”低強(qiang)度多次(ci)數“的(de)(de)(de)方式，令(ling)肌肉充滿(man)彈(dan)性而(er)不(bu)加(jia)大圍度。

秋季健身房鍛煉流程

（1）準備

碳水化合物的(de)補充(chong)比較重要(yao)，提(ti)前(qian)30分(fen)鐘吃(chi)點東(dong)西，做運動的(de)時候(hou)就會(hui)感覺比較有(you)力氣。很多女孩子認(ren)為減(jian)肥(fei)不要(yao)吃(chi)飯(fan)，然而，如果連(lian)脂肪代謝(xie)的(de)能量都不足的(de)話，減(jian)肥(fei)效果會(hui)很受(shou)有(you)影響。

減重(zhong)者可以把(ba)一頓晚飯(fan)分(fen)成(cheng)運(yun)動前后兩次吃完。

（2）伸展

運動(dong)前的(de)拉伸，目的(de)是減少肌(ji)肉的(de)黏滯性(xing)，增加運動(dong)肌(ji)群的(de)血流，提高運動(dong)表現，并減少運動(dong)傷害(hai)的(de)發生(sheng)。

（3）力量練習

初級健身者：力(li)量練(lian)習時，應該以器械(xie)訓(xun)練(lian)為主，自(zi)由重量為輔。因為固定器械(xie)有一定的運動軌，比(bi)較容易掌握，肌肉(rou)群(qun)會比(bi)較有感覺。

一般健身者(zhe)：可以首先進行(xing)20~45分鐘力(li)量練習，然后進行(xing)20~45分鐘的有(you)氧訓練，總(zong)體健身時間控制在1小(xiao)時左右。

中(zhong)高級訓(xun)練者：可(ke)根(gen)據自身需要(yao)適當延(yan)長訓(xun)練時(shi)間或提高訓(xun)練強度。

（4）整理運動

以(yi)伸(shen)(shen)展為主。方法是靜態(tai)拉伸(shen)(shen)，不要上下彈動。

每(mei)個(ge)部分可以重復2~3次(ci)，每(mei)次(ci)維持15~30秒鐘。

此外(wai)，器械訓(xun)練(lian)過程中，組(zu)與組(zu)之間也要對目標肌肉進行拉伸(shen)。

（5）洗浴更衣

訓練之后不要急(ji)于(yu)洗浴(yu)，稍微休息一會兒(er)，等不再(zai)出汗時就可以了。使用溫水洗浴(yu)。

健身房里(li)最容易出問題的(de)地方是(shi)桑拿室，大強(qiang)度訓(xun)練之(zhi)后，血液已經(jing)大量流入(ru)肌肉，這(zhe)時候再蒸桑拿，內和大腦(nao)相(xiang)對供(gong)血供(gong)氧不足，很容易出現危(wei)險(xian)。

（6）營養餐

一般在運(yun)動完(wan)之后應(ying)補充一小餐。主要補充少量蛋(dan)白質、高升糖指數(shu)的碳水化合(he)物、礦物質等。

秋季運動養生小常識

（1）謹慎(shen)無氧(yang)運動

秋季天氣慢(man)慢(man)轉涼，爆出性的無(wu)氧(yang)運動(dong)(dong)容易引起身體不舒服，甚至造成運動(dong)(dong)損(sun)害。所(suo)以(yi)，健身時一定(ding)要注意把握運動(dong)(dong)幅度(du)較小、熱量消耗較大的有(you)氧(yang)運動(dong)(dong)。年(nian)輕人，可(ke)(ke)以(yi)安排跑(pao)步等高沖(chong)擊有(you)氧(yang)運動(dong)(dong)，這樣可(ke)(ke)消耗更(geng)多的熱量；中年(nian)人可(ke)(ke)安排快走、慢(man)跑(pao)、爬樓梯等低(di)沖(chong)擊有(you)氧(yang)運動(dong)(dong)；老年(nian)人可(ke)(ke)安排散(san)步、瑜伽(jia)、太(tai)極拳等項目(mu)。

（2）把握好溫度

秋季氣溫變化不定，容易給人帶來生(sheng)理(li)及心理(li)上的影(ying)響(xiang)。有些人常常莫名地感(gan)到苦悶傷感(gan)、疲勞(lao)易怒、精力衰退。專家建議：情緒(xu)低落、萎(wei)靡不振時進(jin)行健身(shen)。輕則加重器官的負擔(dan)，重則損(sun)害機體(ti)的功能，所以，運動(dong)時最好選擇在精神飽滿的狀態下進(jin)行。

（3）選(xuan)擇合(he)適(shi)地方跑(pao)步

秋天跑(pao)步，請選擇合適的(de)地方。如在(zai)林陰大(da)道上慢(man)跑(pao)，呼吸(xi)清新的(de)空(kong)(kong)氣(qi)有利于(yu)人體健康。因(yin)為(wei)現在(zai)都市車水馬(ma)龍的(de)馬(ma)路(lu)越(yue)來越(yue)多，千萬別選擇在(zai)馬(ma)路(lu)邊鍛(duan)煉。其實這樣很不健康的(de)。因(yin)為(wei)秋季(ji)氣(qi)候干燥，灰土(tu)容易(yi)飛揚起來，使空(kong)(kong)氣(qi)受到(dao)污染，在(zai)馬(ma)路(lu)邊跑(pao)步，肺活量增加，會(hui)吸(xi)入更多的(de)灰塵和汽車排出(chu)的(de)有害氣(qi)體。從(cong)而無形中(zhong)給身體帶來了危害。所以(yi)，晨跑(pao)和鍛(duan)煉最好選擇在(zai)公園等安靜又干凈(jing)的(de)地方進行，而不宜在(zai)馬(ma)路(lu)邊慢(man)跑(pao)。

（4）運動注意保暖

很多人(ren)認為，人(ren)一旦運(yun)(yun)動起來(lai)，就不(bu)會感到(dao)寒冷，只穿單薄的(de)T恤(xu)運(yun)(yun)動。其實，人(ren)體(ti)(ti)在戶外(wai)(wai)鍛煉中(zhong)產生較多熱量的(de)時(shi)候(hou)僅是中(zhong)段(duan)，運(yun)(yun)動前后非常容(rong)易受到(dao)外(wai)(wai)界溫度的(de)影響。戶外(wai)(wai)運(yun)(yun)動時(shi)，要等身體(ti)(ti)發熱后，再脫(tuo)下(xia)外(wai)(wai)套(tao)，而且(qie)運(yun)(yun)動完要及時(shi)披(pi)上，如果穿著(zhu)汗(han)(han)濕(shi)的(de)衣(yi)服(fu)在秋風中(zhong)逗留(liu)，十分(fen)容(rong)易著(zhu)涼(liang)感冒(mao)。在運(yun)(yun)動衣(yi)材(cai)(cai)質(zhi)的(de)選擇(ze)上，不(bu)少(shao)人(ren)認為純棉衣(yi)服(fu)舒(shu)適、吸汗(han)(han)，但實際上，選擇(ze)透氣性相對較好的(de)聚丙烯材(cai)(cai)質(zhi)，會更合(he)適。

（5）考(kao)慮自己的年(nian)齡

秋季(ji)運動，不同(tong)年(nian)(nian)齡(ling)段(duan)(duan)的人(ren)要選(xuan)(xuan)(xuan)擇(ze)(ze)不同(tong)時(shi)間(jian)(jian)(jian)段(duan)(duan)出行(xing)。各個年(nian)(nian)齡(ling)段(duan)(duan)的人(ren)要根(gen)據自(zi)己(ji)的身(shen)體狀況(kuang)來選(xuan)(xuan)(xuan)擇(ze)(ze)活動的時(shi)間(jian)(jian)(jian)段(duan)(duan)。年(nian)(nian)輕(qing)人(ren)由(you)于身(shen)體對天氣的適應能力較強(qiang)，體質比較好(hao)，體力恢復也比較快。秋季(ji)運動時(shi)間(jian)(jian)(jian)可以(yi)(yi)安排在早晨(chen)和下午；中(zhong)年(nian)(nian)人(ren)適應能力比較差，可以(yi)(yi)在下班以(yi)(yi)后，18—20點(dian)之間(jian)(jian)(jian)。這個時(shi)間(jian)(jian)(jian)段(duan)(duan)，身(shen)心比較放松(song)；老年(nian)(nian)人(ren)運動時(shi)間(jian)(jian)(jian)一(yi)般應選(xuan)(xuan)(xuan)在14點(dian)—15點(dian)，他(ta)們身(shen)體較差，選(xuan)(xuan)(xuan)擇(ze)(ze)溫(wen)度最高、有(you)陽光的時(shi)間(jian)(jian)(jian)進行(xing)健身(shen)，更輕(qing)易活動開，從而幸免身(shen)體損害。

（6）選擇合適(shi)的(de)裝(zhuang)備(bei)

合適的(de)(de)(de)(de)(de)運動(dong)(dong)裝(zhuang)(zhuang)備(bei)(bei)會(hui)讓運動(dong)(dong)更(geng)省事省力，還會(hui)避(bi)免很多意外(wai)事故的(de)(de)(de)(de)(de)發生。運動(dong)(dong)裝(zhuang)(zhuang)備(bei)(bei)上選擇一(yi)定(ding)要因人、因地、因目的(de)(de)(de)(de)(de)而有(you)(you)變(bian)化(hua)，評估好目的(de)(de)(de)(de)(de)地的(de)(de)(de)(de)(de)情況(kuang)和天氣變(bian)化(hua)。尤其(qi)是長距離(li)的(de)(de)(de)(de)(de)、難度較大的(de)(de)(de)(de)(de)運動(dong)(dong)，一(yi)定(ding)要做好充分的(de)(de)(de)(de)(de)準(zhun)備(bei)(bei)，力爭做到有(you)(you)備(bei)(bei)無(wu)患。

（7）選(xuan)擇好(hao)時間適當補水

運動(dong)(dong)補(bu)(bu)(bu)水(shui)(shui)要選擇合(he)適的(de)時(shi)間，一般從三個時(shi)間段來考慮。運動(dong)(dong)前(qian)補(bu)(bu)(bu)水(shui)(shui)、運動(dong)(dong)中(zhong)補(bu)(bu)(bu)水(shui)(shui)和運動(dong)(dong)后補(bu)(bu)(bu)水(shui)(shui)。專(zhuan)家(jia)建議，運動(dong)(dong)前(qian)2小時(shi)補(bu)(bu)(bu)水(shui)(shui)500毫升(sheng)，使體(ti)內(nei)細胞達到最佳的(de)水(shui)(shui)合(he)狀態；準備運動(dong)(dong)，足夠(gou)的(de)時(shi)間能(neng)將(jiang)體(ti)內(nei)多余的(de)水(shui)(shui)分通(tong)過尿液(ye)排出體(ti)外，輕裝(zhuang)上陣。運動(dong)(dong)中(zhong)大量出汗時(shi)，要采取系統補(bu)(bu)(bu)水(shui)(shui)的(de)方法。即(ji)每(mei)10到30分鐘(zhong)補(bu)(bu)(bu)一次水(shui)(shui)，每(mei)次補(bu)(bu)(bu)充200毫升(sheng)到250毫升(sheng)的(de)水(shui)(shui)。運動(dong)(dong)過后補(bu)(bu)(bu)水(shui)(shui)，培(pei)養(yang)記錄運動(dong)(dong)前(qian)后體(ti)重的(de)習慣(guan)，從中(zhong)獲(huo)取運動(dong)(dong)過程中(zhong)丟(diu)失(shi)的(de)汗量。但(dan)必須強調運動(dong)(dong)后的(de)補(bu)(bu)(bu)水(shui)(shui)不是丟(diu)多少就補(bu)(bu)(bu)多少，而是應該補(bu)(bu)(bu)水(shui)(shui)大于丟(diu)水(shui)(shui)，才能(neng)使機體(ti)恢復水(shui)(shui)平衡。

（8）做好準(zhun)備(bei)活動

運動(dong)(dong)(dong)前(qian)做準(zhun)備活動(dong)(dong)(dong)，是非常(chang)關鍵的(de)(de)(de)一件事。因為人的(de)(de)(de)肌肉和韌(ren)帶在秋季氣(qi)溫較低的(de)(de)(de)情況下會反射性地引(yin)起血管(guan)收縮、黏滯(zhi)性增加，關節(jie)的(de)(de)(de)活動(dong)(dong)(dong)幅度減小，韌(ren)帶的(de)(de)(de)伸展度降低，神經系統對(dui)肌肉的(de)(de)(de)指揮能力在沒有(you)準(zhun)備活動(dong)(dong)(dong)的(de)(de)(de)情況下也會下降，鍛煉前(qian)若不充(chong)分做好準(zhun)備活動(dong)(dong)(dong)，會引(yin)起關節(jie)韌(ren)帶拉傷、肌肉拉傷等，嚴重(zhong)影響日常(chang)的(de)(de)(de)生活，鍛煉反而成了一種(zhong)傷害。

（9）杜絕(jue)過度運動

秋季，人的(de)(de)神(shen)經系統興奮性會增(zeng)高，生理機(ji)能(neng)趨(qu)于活(huo)(huo)躍和(he)加強。但不能(neng)過度運動(dong)，這(zhe)樣很(hen)容易引(yin)扭傷筋骨，影響工作(zuo)和(he)生活(huo)(huo)。特別是中老(lao)年人要(yao)掌(zhang)握好運動(dong)時間和(he)運動(dong)強度，不要(yao)超(chao)過機(ji)體的(de)(de)負(fu)荷(he)。一般來說，中老(lao)年人運動(dong)時間每次不要(yao)超(chao)過1.5小時。鍛煉(lian)時覺(jue)得自己的(de)(de)身體有(you)些發熱，微微出汗，鍛煉(lian)后感到輕松舒適，這(zhe)就是適度的(de)(de)標準(zhun)。

（10）運動后補(bu)充水分

運動(dong)后(hou)還(huan)要多喝開(kai)水(shui)，多吃甘蔗、梨(li)、蘋果、乳類、芝麻、新鮮(xian)蔬菜等柔(rou)潤食(shi)物，以保持(chi)上呼(hu)吸道粘(zhan)膜的正常分泌，防(fang)止咽喉(hou)腫(zhong)痛(tong)。如(ru)(ru)運動(dong)時(shi)出汗過多，可在開(kai)水(shui)中加少量鹽，以維持(chi)體內電解質平(ping)衡，防(fang)止肌肉痙攣，補充時(shi)以少量、多次、緩飲為準(zhun)則。此外(wai)，如(ru)(ru)進行長跑鍛煉，還(huan)要飲用適(shi)量的糖開(kai)水(shui)，以防(fang)低血糖，出現頭暈(yun)、出虛汗、四肢乏(fa)力(li)等不良生理反應。

推薦閱讀

【秋季保健】金秋正是養陰防燥好時節?秋季養生保健知識匯總

【秋季疾病】秋季常見病有哪些？?秋季常見疾病防治措施

【秋季常備藥】秋天需備什么藥品?秋季家庭必備藥品清單

【秋季養生保健】秋季養生保健原則?秋季養生保健的8宜4忌

【秋季人群養生】不同(tong)人群秋季如(ru)何養生 養生(sheng)方法需因(yin)人而異

【秋季節氣養生】秋季不同節氣養生須知?秋季節氣養生寶典

【秋季中醫養生?】防燥養陰過好秋?秋季中醫養生保健知識

【秋季身體調理】秋季如何調理身體？掌握這些知識讓你身體更健康

【秋季作息時間?】秋季養生作息時間表?合理安排時間讓生活更條理