健腦運動

（1）跳舞

跳(tiao)(tiao)舞不僅能(neng)讓人變得更聰明(ming)，它還能(neng)起到預防認知(zhi)障礙癥的(de)(de)作用。研究表明(ming)，跳(tiao)(tiao)舞能(neng)將人們患上認知(zhi)障礙癥的(de)(de)風險降低76%。這是(shi)因為，跳(tiao)(tiao)舞能(neng)同時調動大腦(nao)中多個區域的(de)(de)神經功(gong)能(neng)，有效(xiao)地鍛煉了手眼協調能(neng)力。

（2）游泳

在水中把(ba)身體浸泡(pao)在達到心臟的(de)位置能增(zeng)(zeng)加(jia)(jia)(jia)大腦中的(de)血液(ye)流(liu)量。澳大利亞(ya)的(de)研究團隊發現，當(dang)參與者浸泡(pao)在水中時，他(ta)們大腦中動脈的(de)血流(liu)量增(zeng)(zeng)加(jia)(jia)(jia)了14%，大腦后動脈的(de)血流(liu)量增(zeng)(zeng)加(jia)(jia)(jia)了9%。

（3）小跑

當你(ni)感到(dao)(dao)大(da)(da)腦(nao)疲(pi)勞(lao)或者(zhe)短暫的(de)精(jing)神恍(huang)惚(hu)時(shi)，最(zui)好(hao)的(de)辦(ban)法是跑(pao)步。加拿大(da)(da)多倫多大(da)(da)學健康專家萊斯提(ti)出的(de)妙招是：到(dao)(dao)室外(wai)去跑(pao)一陣子。他就此問(wen)題對(dui)很多人作了長期觀(guan)察，并做了有關的(de)實(shi)驗(yan)，證實(shi)大(da)(da)腦(nao)疲(pi)勞(lao)時(shi)，跑(pao)步最(zui)有效(xiao)，可使腦(nao)功能恢復到(dao)(dao)58%，而(er)吃藥(yao)只(zhi)能恢復到(dao)(dao)40%---50%。

強心運動

（1）散步

推薦運動頻度：每次(ci)1-2小時，每次(ci)約3-5公里，每周(zhou)5次(ci)。

散步是最簡單易行的運動，可擴張外周血管，有效消耗脂肪，從而降低血壓，有利于心臟健(jian)康(kang)。散步還可改善(shan)大腦皮層與植(zhi)物神經的(de)功能，對人(ren)體(ti)的(de)血(xue)液循環、神經系統(tong)(tong)、呼吸系統(tong)(tong)、肌肉(rou)系統(tong)(tong)都(dou)有(you)很好(hao)的(de)鍛煉作用。它(ta)是一種輕松(song)愉(yu)快的(de)全(quan)身性運(yun)動，對許(xu)多慢性疾病均有(you)特殊功效。

（2）快步走

推薦(jian)運動頻度：每天(tian)步行(xing)約3公里，時間(jian)在30分鐘以上，每周5次(ci)左右。

走多(duo)快才算(suan)是“快走”？研究報告指出(chu)，散(san)步速度在(zai)每小時(shi)走3公里以內(nei)，而(er)每小時(shi)在(zai)4.5公里左右才是快步走。走路(lu)有(you)益于預防老化(hua)和老年(nian)病，維持身體(ti)健(jian)康(kang)。快步走可(ke)(ke)以提高心肌收縮力，改善冠(guan)狀(zhuang)動(dong)脈粥樣(yang)硬化(hua)，同時(shi)可(ke)(ke)降低血(xue)(xue)壓(ya)，調(diao)節(jie)血(xue)(xue)脂，調(diao)控血(xue)(xue)糖。

（3）慢跑

推(tui)薦運動頻度：至少30分(fen)鐘，每周5次左右。

18歲到(dao)65歲的(de)成年人(ren)慢跑或原地(di)跑步(bu)可有效改善心肺功能。跑步(bu)運動(dong)(dong)調動(dong)(dong)了全身的(de)肌肉群運動(dong)(dong)，心臟跳(tiao)動(dong)(dong)加(jia)快，呼吸加(jia)深，肺活量增大(da)，最大(da)程度上利用(yong)有氧(yang)代謝，更(geng)有效地(di)消耗脂肪。跑步(bu)還能夠增大(da)心臟容積，增加(jia)血液總量，提高毛細血管的(de)密(mi)度，從而為身體提供更(geng)豐富的(de)營養。

慢跑的強度(du)可以通過每分(fen)鐘心(xin)跳計數來控制(zhi)，每分(fen)鐘心(xin)跳數不(bu)超(chao)過180減去年齡。

（4）游泳

推薦頻度：每(mei)次不超過1.5-2小時，每(mei)周2-3次。

游泳(yong)可增(zeng)(zeng)(zeng)加(jia)呼吸系(xi)統的(de)(de)機能(neng)(neng)，擴(kuo)大(da)(da)胸腔活動(dong)幅度，增(zeng)(zeng)(zeng)大(da)(da)肺的(de)(de)容量(liang)。游泳(yong)時水(shui)的(de)(de)作用力及水(shui)流對(dui)皮膚的(de)(de)按摩(mo)作用，使肢體血液易(yi)于回(hui)流心(xin)(xin)臟，使心(xin)(xin)率(lv)加(jia)快。長期從事游泳(yong)鍛(duan)煉，心(xin)(xin)臟體積呈現明(ming)顯的(de)(de)運動(dong)性(xing)增(zeng)(zeng)(zeng)大(da)(da)，收縮(suo)更加(jia)有力，動(dong)脈增(zeng)(zeng)(zeng)粗，血管(guan)壁彈性(xing)加(jia)大(da)(da)，每搏輸(shu)出血量(liang)增(zeng)(zeng)(zeng)加(jia)，可有效預防(fang)心(xin)(xin)腦血管(guan)病的(de)(de)發(fa)生。安靜(jing)時心(xin)(xin)率(lv)徐(xu)緩。游泳(yong)還能(neng)(neng)刺(ci)激(ji)血液中運輸(shu)氧氣的(de)(de)血紅(hong)蛋(dan)白量(liang)增(zeng)(zeng)(zeng)加(jia)，提高人體攝(she)氧能(neng)(neng)力。

（5）跳繩

推薦運動(dong)頻度(du)：每次(ci)10-30分鐘，每周(zhou)5次(ci)。

跳繩不僅能(neng)(neng)加快胃(wei)腸(chang)蠕動和血液循環(huan)，促(cu)進全身的(de)新(xin)陳代謝，預防多種病癥，還能(neng)(neng)增強人體心血管、呼吸和神經系統的(de)功能(neng)(neng)，是(shi)國外一些健身運動專家近年來格外推崇的(de)很(hen)好的(de)鍛煉耐力的(de)有(you)氧運動。

（6）爬樓梯

推薦運動頻(pin)度：每次(ci)15分鐘以上，每周三次(ci)以上。

爬(pa)樓梯(ti)(ti)使血液循環暢(chang)通，增強(qiang)心、肺(fei)功能(neng)。能(neng)增加體(ti)力，加強(qiang)雙腿肌肉。來自瑞(rui)士(shi)的(de)研究(jiu)顯示(shi)：堅(jian)持12周爬(pa)樓梯(ti)(ti)而不坐(zuo)電梯(ti)(ti)，能(neng)減(jian)少心臟病風(feng)險(xian)(xian)。經過(guo)12周爬(pa)樓鍛煉之后，被測(ce)試者的(de)腰圍(wei)、體(ti)脂含量、血壓和膽固醇水平都(dou)(dou)有所下(xia)降———所有這些因素都(dou)(dou)是心臟病的(de)危險(xian)(xian)因素。通過(guo)爬(pa)樓梯(ti)(ti)能(neng)夠使被測(ce)試者的(de)身體(ti)攜(xie)氧(yang)能(neng)力提高，健康狀況不斷得到改善，這相當于將人體(ti)的(de)死亡(wang)風(feng)險(xian)(xian)降低了15%。

（7）騎自行車

推薦運動頻度：每周騎行(xing)3次，每次騎車至(zhi)少30-60分(fen)鐘，每次騎行(xing)10―20公里(li)以上。

在騎自行車的(de)過程(cheng)中，血(xue)(xue)(xue)液(ye)重新分(fen)配，下肢的(de)血(xue)(xue)(xue)液(ye)供(gong)給量(liang)較多，心率的(de)變(bian)化也因踏(ta)(ta)蹬(deng)動作的(de)速度(du)和地勢的(de)起伏而(er)不同。身體內部急需補充養料(liao)和排出廢料(liao)，所(suo)以心跳往往比(bi)平時(shi)增加2-3倍。反復練(lian)習，能使心肌發達，心肌收縮有(you)(you)力(li)，血(xue)(xue)(xue)管壁的(de)彈性增強。騎車時(shi)兩(liang)腿交替蹬(deng)踏(ta)(ta)的(de)動作，還有(you)(you)助(zhu)于平衡(heng)發展大腦(nao)左右(you)兩(liang)半球的(de)功(gong)能，提高其靈敏性，推遲腦(nao)細胞老化。

（8）太極拳

推薦運動頻度：每(mei)周5次。

太(tai)(tai)極(ji)拳(quan)的動作舒(shu)展緩慢(man)，全身肌肉放(fang)松，使(shi)心(xin)(xin)臟(zang)得到充(chong)足供血，但又不會(hui)加快心(xin)(xin)律，加重心(xin)(xin)臟(zang)的負擔(dan)。太(tai)(tai)極(ji)拳(quan)通(tong)過(guo)緩慢(man)、細長(chang)、均勻的腹式呼(hu)吸，使(shi)人體(ti)肺部(bu)的氧氣(qi)充(chong)足，腸胃得到蠕動鍛(duan)煉，增強消(xiao)化和排(pai)泄機(ji)能，所(suo)以(yi)經(jing)常鍛(duan)煉太(tai)(tai)極(ji)拳(quan)，對心(xin)(xin)臟(zang)病(bing)有防治(zhi)作用(yong)。

健脾胃運動

（1）扭腰

扭腰(yao)(yao)鍛煉不僅有健胃(wei)的(de)(de)功能而且對(dui)便秘(mi)、腰(yao)(yao)部痛、失眠也有很好的(de)(de)療效。具體做法(fa)如(ru)下——

站立，雙腳(jiao)分開(kai)與肩同寬，放松上身(shen)；

兩手握拳(quan)，左臂側平伸，右拳(quan)放在(zai)左胸處，腰(yao)向后轉到(dao)最(zui)大限度，同時甩(shuai)右拳(quan)，頭和(he)眼隨著拳(quan)轉動，眼注視拳(quan)的前方，雙足不可移動；

然(ran)后甩左拳，方法同上，左右交(jiao)替。左右共轉腰(yao)60次(ci)，逐漸達到300次(ci)。

注意(yi)：高血壓、頭暈者(zhe)要(yao)慢(man)轉(zhuan)，防止跌倒。

（2）仰臥起坐

“左(zuo)三圈(quan)右(you)三圈(quan)，脖子扭(niu)扭(niu)，屁股扭(niu)扭(niu)，早睡(shui)早起(qi)，咱們來(lai)做(zuo)(zuo)運動(dong)……”運動(dong)是萬(wan)能的(de)方法!依(yi)靠適當的(de)運動(dong)來(lai)幫助我們的(de)“脾(pi)氣(qi)”活動(dong)起(qi)來(lai)，這樣(yang)就(jiu)可(ke)以增強脾(pi)的(de)運化(hua)功能。像我們這樣(yang)的(de)辦公(gong)室忙人們可(ke)用仰臥(wo)起(qi)坐(zuo)的(de)方法，在每天起(qi)床和入睡(shui)前做(zuo)(zuo)20到40次仰臥(wo)起(qi)坐(zuo)。也可(ke)以用“摩腹功”按摩，即仰臥(wo)于床，以臍(qi)為中心(xin)，順時針用手掌(zhang)旋轉按摩約(yue)20次。這小(xiao)(xiao)小(xiao)(xiao)的(de)運動(dong)，對調動(dong)“脾(pi)氣(qi)”可(ke)是有很強大的(de)作用呢(ni)!

（3）動動腳趾

中醫(yi)認為，如果(guo)你(ni)的(de)(de)脾(pi)胃(wei)健康(kang)、脾(pi)胃(wei)功能(neng)強的(de)(de)話，站(zhan)(zhan)立時用腳趾(zhi)抓地會很牢固，反(fan)之，如果(guo)你(ni)的(de)(de)脾(pi)胃(wei)功能(neng)不(bu)夠好，腳趾(zhi)抓地就(jiu)無力(li)，想要鍛煉(lian)(lian)脾(pi)胃(wei)，就(jiu)可以試試通過鍛煉(lian)(lian)腳趾(zhi)的(de)(de)方(fang)法(fa)，這個方(fang)法(fa)很簡(jian)單(dan)，站(zhan)(zhan)著、坐(zuo)著都可以做(zuo)，站(zhan)(zhan)立或坐(zuo)好時，雙腳放(fang)平在地面上(shang)，要緊(jin)緊(jin)貼著地面，然(ran)后腳趾(zhi)抓地、放(fang)松，交替的(de)(de)進行(xing)，時間不(bu)計長短，隨意進行(xing)鍛煉(lian)(lian)。這種方(fang)法(fa)能(neng)達到(dao)健脾(pi)的(de)(de)原因是，一(yi)(yi)松一(yi)(yi)緊(jin)的(de)(de)腳趾(zhi)鍛煉(lian)(lian)可以刺(ci)激到(dao)小腿(tui)的(de)(de)脾(pi)經。

（4）蹲馬步

扎馬步(bu)是(shi)古人練(lian)功的(de)基本(ben)功，也是(shi)很(hen)多運動的(de)基本(ben)功，其實，蹲馬步(bu)可(ke)以(yi)強化下(xia)半身肌力，鞏固下(xia)盤，可(ke)以(yi)幫(bang)助我們健脾(pi)胃。

蹲(dun)馬步時雙腳打開，距離為我們(men)肩寬的(de)兩倍，雙手扶住膝蓋(gai)，微蹲(dun)馬步，上(shang)半身要保持挺(ting)直，身體上(shang)下浮動，蹲(dun)的(de)最低點(dian)，以(yi)我們(men)的(de)膝蓋(gai)不超(chao)過腳尖為標準(zhun)，每次(ci)做1-2分鐘。

養肝運動

（1）瑜伽：讓(rang)心靜下來的好方法

運(yun)動時間(jian)：控制在30?60分(fen)鐘(zhong)以(yi)內。

運動強度：做(zuo)瑜伽(jia)前(qian)一定要熱一下身，做(zuo)幾個(ge)簡單的(de)(de)舒展動作(zuo)，讓全身筋(jin)骨肌肉放(fang)松(song)。做(zuo)瑜伽(jia)時要放(fang)松(song)身休，注意呼吸的(de)(de)平穩與(yu)節(jie)律，不(bu)要勉(mian)強，按(an)身體需要的(de)(de)節(jie)奏(zou)來呼吸。每(mei)個(ge)動作(zuo)保持3?5次呼吸，盡量(liang)將步(bu)驟(zou)做(zuo)到位，把瑜伽(jia)的(de)(de)連貫(guan)動作(zuo)做(zuo)完整。

做(zuo)瑜(yu)伽(jia)的時(shi)機，瑜(yu)伽(jia)不一定每(mei)天都(dou)做(zuo)，而是(shi)按自(zi)然規(gui)律以(yi)及自(zi)己的情緒來。因(yin)為人在心情好、身體感覺好、空閑時(shi)做(zuo)瑜(yu)伽(jia)，才能體會到瑜(yu)伽(jia)形神合(he)一的特點，才會達到事半功倍的效果。

注意事項：練4瑜伽的環境宜安靜，要(yao)有一個舒適的瑜伽熱子(zi)和舒適的衣服，盡M光(guang)腳練習(xi)。飯后3小(xiao)時內不(bu)宜練習(xi)瑜伽，不(bu)過可以(yi)在練習(xi)瑜伽前的1小(xiao)時，少量攝入流質食物(wu)。

（2）太極拳：動作雖慢，療效卻(que)很快

運(yun)(yun)(yun)動(dong)時間：每日黎明或傍(bang)晚D運(yun)(yun)(yun)動(dong)強(qiang)度：太極拳同樣需要做(zuo)練(lian)習前的熱(re)身運(yun)(yun)(yun)動(dong)，身體各部位盡M舒展(zhan),

采用腹式(shi)呼吸。練拳(quan)時，動作盡(jin)量柔和、連(lian)貫(guan)、協調，不要用蠻力。一(yi)遍(bian)太(tai)極拳(quan)20分鐘左右，在做的過(guo)程中要姿(zi)勢(shi)連(lian)貫(guan)，內外合(he)一(yi)、一(yi)氣呵(he)成。

注意事項(xiang)：練拳時，衣服(fu)要寬松(song)舒(shu)適，不可過涼(liang)。練拳期間不能過飽或過饑，更(geng)不要飲(yin)酒。。

（3）慢跑(pao)：小動作有大(da)療效

運動時間：上午9:00?10:00，下午4:00?5:00比(bi)較適合。

運動(dong)強度(du)：先(xian)做3分(fen)鐘左右(you)的(de)(de)熱(re)身活動(dong)，讓身體舒展開來。慢跑一(yi)(yi)次10分(fen)鐘為宜(yi)，每分(fen)鐘100?120米。在過程(cheng)中要全身肌(ji)肉放松，注意(yi)呼(hu)吸(xi)的(de)(de)節奏,宜(yi)緩慢而均勻，兩步一(yi)(yi)呼(hu)氣(qi)，兩步一(yi)(yi)吸(xi)氣(qi)，或者三步一(yi)(yi)呼(hu)氣(qi)，三步一(yi)(yi)吸(xi)氣(qi)。呼(hu)吸(xi)時，用鼻吸(xi)氣(qi)，嘴呼(hu)氣(qi)，盡量是腹部的(de)(de)深呼(hu)吸(xi)。

注意(yi)事(shi)項：慢跑運(yun)動(dong)是個長(chang)期(qi)才能見效的(de)運(yun)動(dong)方式(shi)，所(suo)以要長(chang)期(qi)堅持(chi)，不(bu)要隨意(yi)間斷(duan)。身體的(de)適應性非常重要。在運(yun)動(dong)時(shi)，不(bu)可(ke)有(you)極端想法，切忌(ji)急于求成，以免意(yi)外發生。

（4）散(san)步：防治肝病的最(zui)佳運動

運動時間：晚(wan)(wan)上7:00?9:00，晚(wan)(wan)飯之后。

運(yun)(yun)動(dong)強(qiang)度(du)：散(san)(san)步(bu)可以說是最簡單的(de)(de)(de)運(yun)(yun)動(dong)方式了，每(mei)(mei)個人都能在這(zhe)項運(yun)(yun)動(dong)中找(zhao)到適(shi)合自(zi)己的(de)(de)(de)運(yun)(yun)動(dong)強(qiang)度(du)3肝病患者(zhe)每(mei)(mei)分鐘100?130步(bu)為宜，可結合自(zi)身的(de)(de)(de)年(nian)齡、體(ti)質、病情，以不感到疲(pi)勞、每(mei)(mei)次感覺(jue)微微出汗為度(du)。假如在散(san)(san)步(bu)過程屮感到肝K脹(zhang)痛、全身乏力，應該馬(ma)上停止活動(dong)，平(ping)躺休息(xi)，減(jian)輕(qing)肝臟的(de)(de)(de)負擔。如果一段時間的(de)(de)(de)散(san)(san)步(bu)之后，患者(zhe)有較好(hao)(hao)的(de)(de)(de)體(ti)驗(yan)，如食欲好(hao)(hao)轉，身心愉快，疲(pi)勞感減(jian)輕(qing)，可以適(shi)，地增加(jia)活動(dong)量。

注意(yi)(yi)事項(xiang)：運(yun)動后(hou)要休(xiu)息(xi)30分鐘,飯后(hou)散步要注意(yi)(yi)，靜(jing)坐休(xiu)息(xi)至少(shao)30分鐘才能開始。

（5）快走：姿勢正確很重要

運動時間(jian)：每次30?60分鐘(zhong)左右(you)。

運動(dong)(dong)強度：運動(dong)(dong)前要(yao)有熱(re)身(shen)活動(dong)(dong)，可以做適度的(de)(de)(de)伸屈運動(dong)(dong)，讓身(shen)體(ti)進入預備的(de)(de)(de)狀態(tai)。先慢速走5分(fen)鐘，身(shen)體(ti)進入興奮狀態(tai)后，可以加(jia)快(kuai)步伐(fa)，進人快(kuai)走階(jie)段。快(kuai)走要(yao)注意(yi)(yi)挺胸抬頭，展開雙肩，肩與臀的(de)(de)(de)連線與地面垂(chui)直。注意(yi)(yi)大(da)幅的(de)(de)(de)擺臂，但不(bu)要(yao)擺到(dao)肩以上。快(kuai)走不(bu)僅要(yao)快(kuai)，步伐(fa)也(ye)要(yao)大(da)，這樣才(cai)能(neng)積極(ji)調動(dong)(dong)全身(shen)的(de)(de)(de)肌肉，改善身(shen)體(ti)各器官的(de)(de)(de)功(gong)能(neng)。

注意事(shi)項(xiang)：快(kuai)走對腳有較(jiao)大壓力，要準備(bei)一雙舒適的鞋(xie)子。另外(wai)，練習(xi)過(guo)程中會(hui)出(chu)(chu)汗(han)，準備(bei)好外(wai)套(tao)，以免出(chu)(chu)汗(han)后著。

養肺運動

（1）游泳

20歲開始，肺活量開始緩慢“縮水”。到了40歲，氣喘吁吁開始成為一種正常，原因可能是控制呼吸的肌肉和胸腔變得僵硬，使肺運轉更困難。鍛煉(lian)肺活(huo)量(liang)的最好(hao)運動是游泳，能提(ti)高肺活(huo)量(liang)，延緩衰老。

（2）吹氣球

慢慢用鼻深吸一(yi)口(kou)氣(qi)，屏氣(qi)大約(yue)1秒后對著氣(qi)球口(kou)吹(chui)(chui)氣(qi)，直(zhi)到吹(chui)(chui)不動為止(zhi)，每天3次，每次10分鐘。需(xu)要強調的是，吹(chui)(chui)氣(qi)球不在于吹(chui)(chui)得快，也不在于吹(chui)(chui)得多(duo)，只要盡量把氣(qi)吹(chui)(chui)出(chu)，每天有(you)進步即可。

（3）爬樓梯

登樓梯要量力而行，循序漸進，根據自身體力有計劃進行，切不可操之過(guo)急。

（4）拍胸

拍(pai)(pai)胸(xiong)就是用兩只手(shou)拍(pai)(pai)打(da)(da)胸(xiong)前。可(ke)以(yi)用兩只手(shou)同時向上拍(pai)(pai)打(da)(da)胸(xiong)部(bu)，也可(ke)以(yi)用左(zuo)手(shou)拍(pai)(pai)打(da)(da)右(you)胸(xiong)，右(you)手(shou)拍(pai)(pai)打(da)(da)左(zuo)胸(xiong)，交替拍(pai)(pai)打(da)(da)。這樣拍(pai)(pai)打(da)(da)可(ke)以(yi)有效的保健我們的肺(fei)部(bu)。鍛(duan)煉肺(fei)部(bu)功(gong)能。

（5）摩喉

就是用手心從上往(wang)下摩擦(ca)喉(hou)嚨，也可以(yi)從下往(wang)上去摩擦(ca)喉(hou)嚨。摩之前(qian)用手把(ba)手心摩熱，這樣摩擦(ca)喉(hou)嚨可以(yi)使(shi)氣管通暢，鍛煉喉(hou)部。繼而使(shi)肺部功能得到強化，一(yi)順百(bai)順呀(ya)。

（6）敲背

敲(qiao)(qiao)背(bei)用(yong)手敲(qiao)(qiao)打(da)(da)背(bei)后從上(shang)(shang)往(wang)下(xia)，慢(man)慢(man)敲(qiao)(qiao)打(da)(da)，如果夠(gou)不著背(bei)后，可(ke)以借助健身錘，棒敲(qiao)(qiao)打(da)(da)背(bei)部(bu)，一定不要太大勁，輕柔敲(qiao)(qiao)打(da)(da)，逐一敲(qiao)(qiao)打(da)(da)從上(shang)(shang)往(wang)下(xia)，這樣(yang)敲(qiao)(qiao)打(da)(da)可(ke)刺(ci)激到(dao)背(bei)后的穴位，使(shi)其通暢，經脈通暢自然無於無阻，渾身通暢。這樣(yang)敲(qiao)(qiao)打(da)(da)也會(hui)保健到(dao)肺部(bu)使(shi)其功(gong)能得到(dao)鍛煉。

壯骨運動

（1）負(fu)重(zhong)箭步跳

做(zuo)法：上(shang)身挺(ting)直，雙(shuang)腳自然分開，保持與髖關節同寬即可(ke)，雙(shuang)手握啞鈴(ling)(或負重礦(kuang)泉水)，雙(shuang)腿(tui)成箭(jian)步向下(xia)(xia)快(kuai)速蹲，同時雙(shuang)臂自然下(xia)(xia)垂，再交(jiao)換雙(shuang)腿(tui)快(kuai)速跳起(qi)，小臂向上(shang)抬起(qi)，注意靠腿(tui)部力量跳躍。

次(ci)數(shu)：每(mei)組10至15次(ci)，做兩組。

（2）高抬腿

作(zuo)用：在短時間(jian)內達到熱身效果，跳躍(yue)動(dong)作(zuo)主要靠腿(tui)部完成，高抬腿(tui)可讓腿(tui)部肌肉、韌帶、關節(jie)都活(huo)動(dong)開(kai)，避免損(sun)傷。

做法：雙手依靠在固定點上(shang)(如(ru)墻面(mian)(mian))，挺胸收腹，做原地(di)踏跑似的動作，注意腿部(bu)向上(shang)抬起(qi)時(shi)，盡量保證大腿與地(di)面(mian)(mian)平行，落地(di)時(shi)腿要蹬直

次(ci)數：初學(xue)者連續做30秒，腿部(bu)力量加強(qiang)后(hou)可(ke)增至45秒，直至1分鐘。做兩組。

（3）四角跳躍

做法：在(zai)腳的(de)前方(fang)置放障(zhang)礙(ai)物(如(ru)書本(ben)、皮球(qiu))。上身挺直(zhi)，雙(shuang)腳自(zi)然分開，保持與(yu)髖關節(jie)同寬即可，腿部(bu)屈膝，注意膝關節(jie)不要超過腳尖，身體向前微(wei)傾(qing)，雙(shuang)手背后，靠腿部(bu)力量向障(zhang)礙(ai)物的(de)四個方(fang)向跳躍，注意動(dong)作的(de)連續性(xing)，注意下落時不要站直(zhi)，而(er)是還(huan)原到起(qi)始(shi)動(dong)作。

次數：每組10至15次，做兩組。

（4）蛙跳

做法：上身(shen)挺直，雙腳自然分開，保持與(yu)髖(kuan)關節(jie)同寬(kuan)即可，腿(tui)部屈膝，注意膝關節(jie)不(bu)(bu)要(yao)(yao)超過腳尖，身(shen)體向(xiang)前微傾，雙手背后，靠腿(tui)部力量向(xiang)前跳躍(yue)，跳躍(yue)過程中注意身(shen)體要(yao)(yao)展(zhan)開，收緊腹部，下落時不(bu)(bu)要(yao)(yao)站直，而是還原到(dao)起始動作。

次(ci)數：每(mei)組10至15次(ci)，做兩(liang)組。

（5）原地跳躍

做(zuo)法：上身挺(ting)直，雙(shuang)腳(jiao)自(zi)(zi)然(ran)分(fen)開(kai)，保(bao)持與髖關節同(tong)寬即可，腿部屈膝，注意膝關節不要超過腳(jiao)尖，雙(shuang)手自(zi)(zi)然(ran)打開(kai)，靠大腿的(de)力(li)量(liang)，讓身體盡量(liang)向上跳躍，注意還(huan)原下(xia)落時一定不要站直，而是還(huan)原到起始動作，以緩解(jie)膝關節的(de)壓(ya)力(li)。

次數：每組(zu)10至(zhi)15次，做兩組(zu)。

壯陽運動

（1）提肛運動

顧名思義就是(shi)有規律地(di)往上提(ti)收肛(gang)門，然后放(fang)松，一(yi)提(ti)一(yi)松就是(shi)提(ti)肛(gang)運(yun)動(dong)。研究發現(xian)，提(ti)肛(gang)運(yun)動(dong)能增強盆骨(gu)處(chu)的肌肉力量，讓性(xing)生活變(bian)得更持(chi)久。

每天做3組(zu)(zu)，一組(zu)(zu)50次，緩慢有(you)序，有(you)力提肛(gang)，無(wu)論(lun)是坐著，站著都能進行。

長(chang)期(qi)做(zuo)這項運動可(ke)以讓男性(xing)的(de)恥(chi)骨尾(wei)骨肌(又稱射精肌)變得結實，提升(sheng)男性(xing)的(de)射精控制能力(li)。

（2）慢跑

肺(fei)活(huo)量也(ye)是性生(sheng)活(huo)中(zhong)重要(yao)的一部(bu)分，一定時間的性生(sheng)活(huo)運動需要(yao)更好的肺(fei)活(huo)量來支(zhi)撐，只有(you)練好氣(qi)息，才不至于在(zai)性生(sheng)活(huo)過(guo)程中(zhong)喘不過(guo)氣(qi)來。

主要是通過較長時(shi)間的慢跑(pao)來練(lian)氣息，早晨慢跑(pao)至少半個小時(shi)，千萬(wan)別跑(pao)快，練(lian)氣息主要就(jiu)是慢，呼吸均勻。

為了保證每分(fen)鐘輸送空氣的最大限度，建議(yi)采用(yong)2步(bu)一(yi)呼，2步(bu)一(yi)吸的節奏，即2-2呼吸節奏。

（3）扎馬步

下(xia)盤功夫(fu)練得(de)好，性生(sheng)活有(you)高潮(chao)；扎(zha)馬步(bu)能使腰(yao)部和(he)盆(pen)骨肌肉(rou)的(de)力量得(de)到加強，有(you)助于(yu)性生(sheng)活時支撐體(ti)位(wei)，且不易感到疲勞。

男性骨盆肌肉若得到鍛(duan)煉，可增加整個骨盆和陰莖的(de)(de)血液供應(ying)量(liang)，促進勃起，并改善自身對射(she)精的(de)(de)控制。

要全身放(fang)松，兩腿分(fen)開(kai)，略比肩(jian)寬(kuan)（或與(yu)肩(jian)同寬(kuan)），下蹲至身體與(yu)大腿之間約為90°，雙(shuang)手環抱胸前，手心向內，掌指相對。扎(zha)馬步的時(shi)間大致標準是5分(fen)鐘1次（視乎(hu)體力，以舒適為佳）。

注(zhu)意(yi)：正確(que)的(de)姿勢(shi)應該是(shi)從動作開(kai)始到(dao)結(jie)束，頭部(bu)到(dao)腰(yao)部(bu)的(de)軀(qu)干要始終保持筆(bi)直伸展(zhan)的(de)狀態(tai)，臀部(bu)略(lve)微向后(hou)翹。

（4）深蹲

深(shen)蹲(dun)雖(sui)然看(kan)起來跟扎(zha)馬步(bu)差(cha)不多(duo)，但(dan)深(shen)蹲(dun)鍛(duan)煉的是男性腿部(bu)和臀部(bu)肌肉，促進(jin)血液在大腿與生殖器(qi)間流動，從(cong)而達到(dao)增強男性的勃起能力的效果。

此外(wai)，深蹲還有助(zhu)于(yu)增(zeng)(zeng)強控(kong)制性高潮的肌(ji)(ji)肉力(li)量，其中包(bao)括盆(pen)膈肌(ji)(ji)和(he)泌尿(niao)生殖(zhi)系統中的平滑肌(ji)(ji)，這(zhe)有助(zhu)于(yu)男(nan)性增(zeng)(zeng)加(jia)性愛力(li)度。

（5）俯臥撐

俯臥撐主要(yao)鍛(duan)煉(lian)肱(gong)二(er)頭肌(ji)和肱(gong)三頭肌(ji)，強有(you)力的手臂為采取男上(shang)女下(xia)體位打下(xia)良好(hao)基礎(chu)。

建議男性每周(zhou)可以(yi)進行三次以(yi)上俯臥(wo)撐(cheng)鍛煉，練習時要循序漸進，規范動作。

（6）踩自行車

性生活并非按照一(yi)(yi)成不變的速率進行，有(you)時(shi)動作(zuo)迅猛，有(you)時(shi)節(jie)奏(zou)舒緩，然后再快慢(man)往(wang)復。所(suo)以運(yun)動健身時(shi)也該順應這一(yi)(yi)特(te)征。

高強度間歇訓練，可以(yi)很好地(di)提高變(bian)換性愛節奏的能力，踩自行(xing)車(che)就是很好的運動方式。

先(xian)全力沖(chong)刺15秒，然(ran)后以(yi)平緩(huan)速度(du)騎行90秒，兩者交替進(jin)行，共(gong)進(jin)行10到15分鐘。

最后，提(ti)醒大家，性生活的(de)質(zhi)量的(de)提(ti)高不僅(jin)依靠運(yun)動，還要(yao)養(yang)成良好的(de)生活習慣(guan)。

改掉抽煙、喝酒這些壞習慣會達到與運動同樣價值的壯陽效果哦！如果出現(xian)性功能障礙，還應咨(zi)詢醫生尋求解(jie)決辦法。

護眼運動

（1）羽毛球

當打羽毛球(qiu)(qiu)(qiu)(qiu)(qiu)時，為(wei)(wei)看(kan)清羽毛球(qiu)(qiu)(qiu)(qiu)(qiu)來球(qiu)(qiu)(qiu)(qiu)(qiu)軌跡，人的(de)睫狀肌(ji)收縮、眼球(qiu)(qiu)(qiu)(qiu)(qiu)內的(de)晶狀體懸(xuan)(xuan)韌帶(dai)松(song)弛，晶狀體依(yi)靠自身彈性曲(qu)度變(bian)大(da)，折(zhe)光(guang)度增大(da)；當回(hui)球(qiu)(qiu)(qiu)(qiu)(qiu)時，為(wei)(wei)看(kan)清對方(fang)是否能接住球(qiu)(qiu)(qiu)(qiu)(qiu)，眼球(qiu)(qiu)(qiu)(qiu)(qiu)運動則剛好(hao)相反，睫狀肌(ji)放松(song)，連接晶狀體的(de)懸(xuan)(xuan)韌帶(dai)緊張，晶狀體變(bian)得扁平。在連續不(bu)斷(duan)的(de)擊球(qiu)(qiu)(qiu)(qiu)(qiu)回(hui)球(qiu)(qiu)(qiu)(qiu)(qiu)中，孩(hai)子眼球(qiu)(qiu)(qiu)(qiu)(qiu)中的(de)關鍵(jian)部分如睫狀肌(ji)、晶狀體和懸(xuan)(xuan)韌帶(dai)都得到鍛煉，對遏制弱視與(yu)近視的(de)發展勢頭，甚至對治(zhi)療(liao)內視眼（對眼），都有一定的(de)輔助療(liao)效。

眼(yan)部(bu)睫(jie)狀肌不斷收縮和(he)放松，大(da)大(da)促(cu)進了(le)眼(yan)球(qiu)組織的血液供應，從而改善(shan)了(le)睫(jie)狀肌功(gong)能，長期鍛煉就能提(ti)高人的視能力。

（2）乒乓球

我們知(zhi)道，造(zao)成(cheng)近視的重要(yao)原(yuan)因(yin)是長(chang)時間近距離用眼(yan)(yan)，導(dao)致視疲勞，也(ye)就讓晶狀體常處(chu)在高(gao)度調節狀態，同(tong)時，看近處(chu)物體時，兩(liang)眼(yan)(yan)球會聚向(xiang)鼻根(gen)方(fang)向(xiang)，使(shi)眼(yan)(yan)外肌肉壓迫眼(yan)(yan)球，日子久(jiu)了就造(zao)成(cheng)眼(yan)(yan)軸變(bian)形(xing)拉長(chang)，最后(hou)成(cheng)了近視。

而(er)在(zai)打乒(ping)乓球(qiu)球(qiu)時，雙(shuang)眼以(yi)球(qiu)為目標，不停(ting)地(di)上下調節運(yun)動，使其(qi)放松(song)和(he)收縮，可以(yi)改善(shan)睫(jie)狀肌的緊張狀態；眼外肌也(ye)可以(yi)不斷活動，促進眼球(qiu)組(zu)織(zhi)的血液循環，提(ti)高(gao)眼睛視力(li)，消除眼睛疲勞，從而(er)起到預(yu)防近視的作用。

（3）熨目

每(mei)天(tian)起床后或臨(lin)睡(shui)前(qian)，先閉目，同時(shi)雙手(shou)掌相互揉(rou)搓，等到手(shou)掌發熱發燙，立(li)刻將(jiang)雙手(shou)掌敷在雙眼上(shang)。

待熱感不(bu)明顯時，再(zai)如法重試一次，每日(ri)如此循(xun)環(huan)14次。此法有(you)通經(jing)活(huo)絡，改善血液循(xun)環(huan)的作(zuo)用。

（4）運目

自然站于窗前2-3米外，雙眼依(yi)次注視(shi)(shi)4窗角，順時針方(fang)(fang)向，逆(ni)時針方(fang)(fang)向反復(fu)交替，共反復(fu)7-14次，此法可以舒(shu)筋(jin)活絡、改(gai)善視(shi)(shi)力(li)。

（5）浴目

每天用(yong)熱(re)(re)毛巾熏浴雙眼，每次(ci)10分鐘。還可(ke)(ke)將竹葉之類(lei)的中藥煎水(shui)，趁熱(re)(re)敷(fu)眼，長(chang)時間堅(jian)持，可(ke)(ke)清(qing)熱(re)(re)、消(xiao)炎、明(ming)目。

（6）摩目

閉目，以雙手的中、食二指(zhi)分別(bie)按壓雙眼(yan)(yan)(yan)球，適(shi)(shi)當地有節奏地加壓(以不(bu)感(gan)到(dao)不(bu)適(shi)(shi)為度)，可(ke)(ke)略(lve)帶(dai)旋(xuan)轉動作。此法對老年人，特別(bie)是青(qing)光(guang)眼(yan)(yan)(yan)患者最為適(shi)(shi)用。但(dan)患眼(yan)(yan)(yan)病或(huo)做過眼(yan)(yan)(yan)部(bu)手術的人，一定要在醫生指(zhi)導(dao)下進(jin)行，切(qie)不(bu)可(ke)(ke)用力過猛。

護脊運動

（1）頭手對抗

雙(shuang)手交叉放(fang)在脖子枕后(hou)(hou)部，頭(tou)向后(hou)(hou)用(yong)力(li)(li)，手往前用(yong)力(li)(li)，形(xing)成(cheng)對抗，反(fan)復用(yong)力(li)(li)、放(fang)松。可每天做2分(fen)鐘。

可以(yi)提高(gao)頸(jing)后肌(ji)肉的(de)力量，同(tong)時能促進頸(jing)后的(de)血液循環，對頸(jing)椎是非常(chang)好的(de)保健動(dong)作，可緩解(jie)肌(ji)肉的(de)疲勞。

（2）隔墻看戲

站定(ding)或者坐定(ding)，昂首挺(ting)胸，頭(tou)頸努(nu)力向上，好像在“隔墻看(kan)戲(xi)”，努(nu)力要避開剛剛遮(zhe)擋住(zhu)自己目光的那(nei)堵假想的“墻”。

堅持(chi)10秒鐘(zhong)，間隔10秒，反復做10次(ci)。剛開始可以每次(ci)6秒，適應之(zhi)后(hou)逐(zhu)漸增加運動(dong)強度至15秒，以運動(dong)后(hou)肌肉有輕微(wei)酸脹感為宜(yi)。

用自己的(de)(de)肌(ji)肉把(ba)自己的(de)(de)后背(bei)整個的(de)(de)肌(ji)肉拉直，相當于把(ba)脊柱(zhu)拉直，做(zuo)自我牽引。

（3）大雁飛

向前(qian)邁出半步，重心開始移到前(qian)腿上，兩手側(ce)平舉，這(zhe)(zhe)是一個(ge)簡單的(de)動作；復雜的(de)動作是兩只手向后飛起(qi)來，抬(tai)頭看(kan)房頂，這(zhe)(zhe)個(ge)時候大家(jia)可以看(kan)到，整(zheng)個(ge)的(de)脊柱(zhu)都參與運動了。

做(zuo)操時老年人最好不要做(zuo)諸(zhu)如(ru)劃圈等(deng)環繞動作，以免出(chu)現頭(tou)暈等(deng)不適癥狀。

“大雁飛”可以鍛煉腰(yao)背肌的力量，以減(jian)輕脊柱的壓力。

（4）十(shi)點十(shi)分操

站(zhan)定(ding)或者坐定(ding)，雙上肢(zhi)上舉向外(wai)(wai)上伸直，指(zhi)向鐘(zhong)(zhong)表十(shi)點十(shi)分(fen)方向，手掌(zhang)朝外(wai)(wai)。堅持10秒(miao)鐘(zhong)(zhong)后(hou)放(fang)下，間隔10秒(miao)，反復10次。

注意手(shou)一定放在自(zi)己的兩側，向后張開。當手(shou)臂(bei)上下來回運動(dong)時，支撐(cheng)脖(bo)子的肌肉得到有效的鍛(duan)煉。

（5）旱地劃船

身體(ti)挺(ting)直，雙(shuang)腳(jiao)開立，由髖處(chu)上體(ti)前(qian)(qian)傾，塌腰(yao)挺(ting)胸，抬頭(tou)向前(qian)(qian)看。雙(shuang)手(shou)前(qian)(qian)舉，呈握船槳姿(zi)勢，雙(shuang)臂水平從前(qian)(qian)向后做(zuo)拉船槳動作，每(mei)天做(zuo)1分鐘。

在兩手劃(hua)(hua)的(de)時(shi)候(hou)，后背肌(ji)肉要(yao)使勁(jing)，向前伸(shen)的(de)時(shi)候(hou)放松，向后劃(hua)(hua)的(de)時(shi)候(hou)用力，能(neng)有(you)效解(jie)除后背疼痛。