上班族減肥計劃

1、上班前

早睡(shui)早起，幫助身體脂(zhi)肪燃(ran)燒(shao)：永遠(yuan)記(ji)得(de)“賴床等于留住(zhu)脂(zhi)肪”，所(suo)以還(huan)是(shi)乖乖做個早起早睡(shui)的勤快人吧(ba)。

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好(hao)(hao)好(hao)(hao)享用早(zao)餐：營養專家們建議，早(zao)餐是(shi)一天活(huo)力的來源，要(yao)好(hao)(hao)好(hao)(hao)吃頓早(zao)餐，才(cai)能讓你有精(jing)力做好(hao)(hao)一天的瘦身大計哦。

一份(fen)低脂營養早餐：一份(fen)低脂營養早餐其實(shi)很容易(yi)做的，只要掌握“兩份(fen)主食(shi)、兩份(fen)奶蛋類(lei)、蔬菜水果盡量吃(chi)”的原則就行了。

小運(yun)動(dong)大幫助：出門以后，最好別立刻搭車，可以多走3站(zhan)地然后再去坐車或乘(cheng)地鐵，爭取每個(ge)運(yun)動(dong)的良機。

2、在公司

向電(dian)梯(ti)說再(zai)見：進辦公室不要搭電(dian)梯(ti)，多走幾(ji)層樓也(ye)可以增強心(xin)肺功能(neng)，鍛煉(lian)腿(tui)部肌肉并修飾腿(tui)形。

穴道(dao)按(an)摩(mo)：辦公室的位(wei)置雖然不大，但是若能善(shan)加(jia)利用一些小道(dao)具，針(zhen)對每個(ge)瘦身穴道(dao)偶(ou)爾按(an)壓，也可幫(bang)助減肥。

多(duo)走(zou)動：利(li)用一些可以離開座位片(pian)刻，如影印或收送(song)傳真等機會多(duo)走(zou)動走(zou)動。

坐著健身：在座位(wei)上也可以(yi)運動，伸展操、轉轉頭(tou)都可以(yi)。

3、下班后

讓(rang)運動成為一(yi)種休閑：晚(wan)上也是運動的(de)好時(shi)間，可以彌補白天(tian)運動量不足(zu)的(de)部分，例如晚(wan)餐(can)后散步(bu)(bu)40分鐘，出門(men)去遛遛寵物，或(huo)者一(yi)邊(bian)看電視一(yi)邊(bian)做跑步(bu)(bu)機等。

泡泡減肥(fei)澡：早就說過泡澡有(you)利(li)于減肥(fei)，不僅可(ke)以放松緊(jin)張了(le)一(yi)天的身體和神經(jing)，也(ye)能促進血液循環(huan)，幫助減肥(fei)。

睡(shui)前(qian)運動(dong)10分鐘(zhong)：如練(lian)瑜珈或身(shen)體柔軟操，既能(neng)達(da)到(dao)很好的(de)瘦身(shen)效果，又是放松舒緩的(de)好方法(fa)。

按時就寢(qin)：早點入睡除了可以(yi)讓你第二(er)天(tian)精力十(shi)足外(wai)，更重要(yao)的(de)是可以(yi)錯過夜宵的(de)時間，避免(mian)夜里(li)吃進去過多(duo)的(de)食物而(er)無(wu)法消化。

4、居家時

吃飽(bao)了(le)再出發：出門(men)逛街之(zhi)前，最好將胃填(tian)飽(bao)了(le)再走。否(fou)則餓著(zhu)肚子到了(le)商場(chang)(chang)，必定讓你直奔美(mei)食廣場(chang)(chang)那(nei)一層。

走(zou)路購(gou)物比較好(hao)：前往超市和商場時，最(zui)好(hao)能選擇走(zou)路而(er)避免搭(da)車。而(er)且在走(zou)路時別忘了抬頭(tou)、挺胸、收腹、提(ti)臀，跨大步(bu)，擺動手臂，來趁機(ji)消耗脂肪。

漂(piao)亮衣(yi)服增加決(jue)(jue)心：看(kan)到穿(chuan)著流行服裝(zhuang)的(de)模特們的(de)身材，可以大大刺激你的(de)“減肥決(jue)(jue)心”

創(chuang)意做家(jia)務(wu)：做家(jia)務(wu)時可以(yi)(yi)發揮些創(chuang)意，把你在健身房或從雜志上看到的運(yun)動動作，套入你在家(jia)事動作中，例如(ru)動手擦桌子時可以(yi)(yi)一邊(bian)甩(shuai)甩(shuai)腿(tui)，洗腕(wan)時可以(yi)(yi)踮起腳尖鍛煉腿(tui)部肌(ji)肉(rou)。

5、假日大掃除

周末時的大掃除，既(ji)可以讓家(jia)居環境煥然一新，也可以動動筋(jin)骨，消耗脂肪，何(he)樂(le)而不為呢?

上班族減肥運動

1、散步

散步(bu)是最(zui)舒適，最(zui)休閑的運(yun)動(dong)方式(shi)。可以在(zai)(zai)客(ke)廳里(li)走來走去(qu)，也可以到(dao)小區里(li)漫步(bu)。這樣的飯后(hou)運(yun)動(dong)方式(shi)不僅能在(zai)(zai)運(yun)動(dong)中降低血糖，還有助于腸胃消化。

需要注意(yi)，散(san)步減(jian)肥要持續半小時以上才有效果！

2、慢跑

慢(man)(man)跑(pao)也是消耗(hao)飯后血糖，避免脂肪積聚的(de)(de)好方法之一，慢(man)(man)跑(pao)纖體(ti)的(de)(de)運動方式較(jiao)散步(bu)劇烈，但是在(zai)纖體(ti)的(de)(de)同時還(huan)能通過(guo)慢(man)(man)跑(pao)鍛煉自己的(de)(de)心臟。

也由于這(zhe)種運動(dong)方式較(jiao)為劇烈，它需要的時(shi)間也是30分(fen)鐘(zhong)，不過(guo)不能(neng)吃(chi)完飯馬上跑，那(nei)樣腸胃(wei)可容(rong)易出問(wen)題，建(jian)議(yi)先(xian)飯后散步30分鐘，再(zai)慢跑半小(xiao)時。

3、空中腳踏車

（1）仰臥在墊子上，兩手放于體側，手心朝下，雙腿彎曲(qu)放松。屈膝抬(tai)高雙腿，上半身保持不動，感覺自己要蹬自行車的樣子。

（2）左腿保持(chi)彎曲(qu)，右(you)腿向(xiang)上伸直。

（3）右(you)腿(tui)(tui)向下(xia)蹬去，保持在空中的姿勢(shi)，左腿(tui)(tui)仍然(ran)保持彎曲(qu)姿勢(shi)不變。然(ran)后右(you)腿(tui)(tui)彎曲(qu)，左腿(tui)(tui)向上伸直。在左腿(tui)(tui)蹬下(xia)去的時候，右(you)腿(tui)(tui)同時抬起來。

（4）右(you)腿向上伸(shen)直，左(zuo)腿彎曲收回(hui)。

按照這個(ge)順序(xu)，先順方向蹬10次，再反方向蹬10次。完(wan)成動作后伸直雙腿平(ping)放(fang)于地面，手心轉向上(shang)，微閉雙眼，放(fang)松。

tips：固定(ding)節奏，不要(yao)一下(xia)快(kuai)一下(xia)慢，速度適中就可以。蹬(deng)完后(hou)不要(yao)馬上(shang)放(fang)下(xia)，保持預備(bei)姿勢，把(ba)兩腿并(bing)攏，向(xiang)上(shang)直(zhi)直(zhi)地伸向(xiang)空中，膝蓋不要(yao)彎曲，腳(jiao)尖蹦直(zhi)。堅持3分鐘(zhong)，然后慢(man)慢(man)放下。

4、仰臥起坐

正確(que)做法應該是把上(shang)半身向上(shang)卷起(qi)，形成一個(ge)弧形，但是腰卻始終貼著墊子，同時(shi)努力使頭(tou)往膝(xi)蓋的方(fang)向上(shang)湊(cou)，這種做法對腰椎的損傷較小。

對初學(xue)者(zhe)(zhe)來說，仰(yang)臥起坐可以(yi)(yi)做(zuo)到力(li)竭，能做(zuo)多少就做(zuo)多少。安洪波(bo)建議，初學(xue)者(zhe)(zhe)鍛煉可以(yi)(yi)分成(cheng)幾組來做(zuo)，比如2—3組(zu)，一組(zu)做10—20個，休(xiu)息1分鐘左右再做第二組，以此(ci)類推(tui)。

5、躺臥壓腹

（1）兩(liang)腿并攏屈膝(xi)躺臥，大(da)腿與小腿成90度(du)，兩(liang)臂(bei)向后(hou)屈肘(zhou)，上(shang)臂(bei)與下臂(bei)成90度，下臂與(yu)手掌撐地(di)，腰以上的部位仰起(qi)，令腹(fu)部肌肉壓迫起(qi)來。

（2）保(bao)持這(zhe)個姿勢緩緩呼氣(qi)，再往上抬起(qi)屈膝的右(you)腿(tui)，腳掌(zhang)繃直，令小腿(tui)與地面平衡(heng)，然后呼氣(qi)，保(bao)持動(dong)作(zuo)數秒。

（3）保持有氧腹(fu)式(shi)(shi)呼吸，左腿也以(yi)同(tong)樣的(de)方式(shi)(shi)抬高，保持雙腿并攏，小腿與(yu)地面(mian)平衡(heng)。

（4）靠攏(long)的雙腿往右(you)(you)側擺(bai)下(xia)，要(yao)一下(xia)的部位隨之(zhi)右(you)(you)傾，左臀離開地面，上方部位保持姿勢不變(bian)，僅(jin)僅(jin)是腰部轉動，再往左轉，整套動作(zuo)重復(fu)10-15次。

6、運動鞋服裝備

運動鞋可以購買跑步鞋、訓練鞋；運動服方面(mian)可以購(gou)買運動套裝，根據季(ji)節喝運動方式不(bu)同，選擇也(ye)有所區別。運動裝備(bei)健(jian)身器材就按各自需要(yao)購(gou)買吧，如啞鈴，仰(yang)臥板等。

上班族減肥飲食

1、一周健康(kang)減(jian)肥食譜(pu)之周一

早餐(can)：牛奶1杯，全麥(mai)面包2片，梨子(zi)1個。餐點：蘋果1個(ge)。午餐：快餐1份。餐點：酸奶1杯，堅果幾(ji)顆(ke)。晚餐：紅豆(dou)粥1碗(wan)，水煮蔬菜(cai)1份。

2、一周健康減肥(fei)食(shi)譜之(zhi)周二

早餐(can)：蔬菜粥1碗，水煮雞(ji)蛋1個。餐點：香蕉1個。午(wu)餐：快餐1份。餐點(dian)：酸(suan)奶1杯(bei)，圣女果幾(ji)顆。晚(wan)餐：玉米粥(zhou)1碗，涼拌木耳1份。

3、一(yi)周健康減肥(fei)食譜之周三

早(zao)餐：玉(yu)米(mi)粥1碗，蔬菜沙(sha)拉1份。餐點：梨(li)子1個。午餐：快餐1份。餐(can)點(dian)：圣女(nv)果(guo)幾顆，堅果(guo)幾顆。晚餐(can)：紅棗蓮子粥1碗，涼(liang)拌黃瓜1份。

4、一(yi)周健康(kang)減肥食譜之周四(si)

早餐：豆漿1杯(bei)，全麥面包1片，水煮雞蛋1個。餐點：香蕉1個。午餐(can)(can)：快餐(can)(can)1份。餐點：酸(suan)奶(nai)1杯，黃瓜1小條。晚餐：玉米粥1碗，水煮雞蛋1個。

5、一周健康減肥食譜之周五(wu)

早餐：蔬菜粥1碗，水煮雞蛋1個。餐點：蘋果1個(ge)，堅果幾顆(ke)。午餐：快餐1份。餐(can)點：梨子1個。晚餐：黑(hei)米(mi)粥(zhou)1碗(wan)，蝦仁炒(chao)西蘭花1份。

6、一周健康減肥食譜之周六

早餐(can)：水(shui)煮玉米1根，水(shui)煮雞蛋(dan)1個。餐(can)點：檸檬汁1杯。午餐(can)：米飯1小(xiao)碗，魚肉1份(fen)，西紅柿蛋湯1份。餐點：黃瓜1條。晚餐：紅豆薏米(mi)粥1碗，萵筍炒肉1份(fen)。

7、一周(zhou)(zhou)健康減肥(fei)食譜之周(zhou)(zhou)日

早(zao)餐(can)：蔬菜粥1碗，涼拌(ban)黃瓜(gua)1份。餐點：蘋果1個(ge)。午餐(can)：米飯1小碗(wan)，涼拌(ban)油麥菜(cai)1份，紫菜蛋湯(tang)1份。餐點(dian)：酸奶(nai)1杯，香蕉1個。晚餐：黑(hei)米粥1份，鮮藕炒荷蘭(lan)豆(dou)1份。