上班族減肥計劃

1、上班前

早睡(shui)早起，幫助身(shen)體脂肪(fang)燃燒：永遠(yuan)記得“賴床等于留住(zhu)脂肪(fang)”，所(suo)以還是乖(guai)乖(guai)做(zuo)個早起早睡(shui)的勤快人吧。

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好好享用早(zao)餐(can)：營養(yang)專家們建議(yi)，早(zao)餐(can)是一天(tian)(tian)活力的(de)來(lai)源，要好好吃頓早(zao)餐(can)，才能讓(rang)你有精力做好一天(tian)(tian)的(de)瘦身大計哦。

一(yi)份低脂(zhi)營養(yang)早餐(can)：一(yi)份低脂(zhi)營養(yang)早餐(can)其實很容易做的，只要(yao)掌握(wo)“兩份主食(shi)、兩份奶蛋類、蔬(shu)菜水果盡量(liang)吃(chi)”的原則就行了。

小運動大(da)幫助(zhu)：出門(men)以后(hou)，最(zui)好(hao)別立(li)刻搭車，可以多走3站(zhan)地然后(hou)再去坐車或(huo)乘(cheng)地鐵，爭(zheng)取每個(ge)運動的良機。

2、在公司

向(xiang)電梯說再(zai)見(jian)：進辦公室不要(yao)搭電梯，多(duo)走幾層樓也可以增強心肺(fei)功能，鍛煉腿部(bu)肌肉并修飾(shi)腿形。

穴(xue)(xue)道(dao)按(an)摩：辦公室的位(wei)置(zhi)雖然(ran)不(bu)大，但(dan)是若能善加利用一些小道(dao)具(ju)，針對每個瘦身穴(xue)(xue)道(dao)偶爾按(an)壓(ya)，也(ye)可幫助減肥。

多(duo)走動：利用一些可以離開(kai)座位片刻，如影印或收送傳真(zhen)等機(ji)會多(duo)走動走動。

坐(zuo)著健身：在座位(wei)上(shang)也(ye)可(ke)以運動，伸展操、轉轉頭都(dou)可(ke)以。

3、下班后

讓運(yun)動成為一(yi)種休閑：晚上也是(shi)運(yun)動的好時間，可以彌(mi)補白天運(yun)動量(liang)不足的部分，例如晚餐后(hou)散步40分鐘，出門去遛(liu)遛(liu)寵物，或者一(yi)邊看電(dian)視一(yi)邊做跑步機等。

泡(pao)(pao)泡(pao)(pao)減肥(fei)澡：早就說過泡(pao)(pao)澡有利于減肥(fei)，不僅(jin)可以放松(song)緊張了一天的身體和神經，也能促進血液循(xun)環(huan)，幫(bang)助(zhu)減肥(fei)。

睡前運動10分鐘：如練瑜珈或身(shen)體柔(rou)軟(ruan)操，既能(neng)達到很好的瘦身(shen)效(xiao)果(guo)，又是放(fang)松舒(shu)緩的好方法(fa)。

按時(shi)就寢(qin)：早點入睡除了可(ke)以讓你第(di)二天精(jing)力十足外，更重要(yao)的是(shi)可(ke)以錯(cuo)過(guo)夜宵的時(shi)間，避免夜里吃進(jin)去過(guo)多的食物而無法消(xiao)化。

4、居家時

吃飽了再出(chu)發(fa)：出(chu)門(men)逛(guang)街之(zhi)前，最好將胃填(tian)飽了再走。否則餓著(zhu)肚子到了商場(chang)，必(bi)定(ding)讓你(ni)直奔美(mei)食(shi)廣場(chang)那一層。

走路(lu)購物比較好：前往(wang)超市和商場(chang)時，最好能選擇走路(lu)而(er)避免(mian)搭車(che)。而(er)且在走路(lu)時別(bie)忘(wang)了抬頭、挺胸(xiong)、收(shou)腹、提(ti)臀，跨大步，擺動(dong)手臂，來趁機消耗脂肪。

漂亮(liang)衣服增加決心(xin)：看到穿(chuan)著流行服裝的(de)模(mo)特們(men)的(de)身材(cai)，可以大大刺激(ji)你的(de)“減肥決心(xin)”

創意做家(jia)(jia)(jia)務：做家(jia)(jia)(jia)務時可以(yi)發揮(hui)些創意，把你在健(jian)身(shen)房(fang)或從雜志上看到(dao)的運動動作，套(tao)入你在家(jia)(jia)(jia)事(shi)動作中(zhong)，例如(ru)動手(shou)擦桌子時可以(yi)一邊甩(shuai)甩(shuai)腿，洗腕時可以(yi)踮起腳尖鍛煉腿部肌(ji)肉。

5、假日大掃除

周末時的大掃除，既可以讓(rang)家居環境煥然一新，也(ye)可以動動筋骨，消耗脂肪，何(he)樂而(er)不為呢?

上班族減肥運動

1、散步

散步是最舒適，最休閑的運(yun)動方式(shi)。可以在(zai)客廳里(li)走來走去(qu)，也可以到小區里(li)漫步。這樣的飯(fan)后運(yun)動方式(shi)不(bu)僅(jin)能在(zai)運(yun)動中降低血糖(tang)，還有助于腸胃消化。

需要注(zhu)意，散(san)步減肥(fei)要持續半小時(shi)以上才有效果！

2、慢跑

慢(man)(man)跑(pao)也是消耗飯(fan)后血糖，避免(mian)脂肪積聚的好方(fang)法之(zhi)一，慢(man)(man)跑(pao)纖體的運動方(fang)式較散(san)步劇烈，但是在纖體的同時還(huan)能通過慢(man)(man)跑(pao)鍛煉自己(ji)的心臟(zang)。

也由于這種運(yun)動方式較為劇(ju)烈(lie)，它需要的時(shi)間也是30分鐘，不過不能吃完飯馬上跑，那(nei)樣腸胃可容易出(chu)問(wen)題，建議先(xian)飯后(hou)散步30分(fen)鐘，再慢(man)跑半小(xiao)時(shi)。

3、空中腳踏車

（1）仰臥在墊(dian)子上，兩手放(fang)于(yu)體側，手心朝(chao)下，雙(shuang)腿彎曲放(fang)松。屈(qu)膝抬高雙(shuang)腿，上半身保持不動，感覺自(zi)(zi)己要蹬自(zi)(zi)行車的(de)樣(yang)子。

（2）左腿保持彎(wan)曲，右腿向上伸(shen)直。

（3）右腿(tui)(tui)向(xiang)下(xia)蹬去，保(bao)(bao)持在空中的姿(zi)勢，左腿(tui)(tui)仍然(ran)保(bao)(bao)持彎曲(qu)姿(zi)勢不(bu)變。然(ran)后右腿(tui)(tui)彎曲(qu)，左腿(tui)(tui)向(xiang)上伸(shen)直(zhi)。在左腿(tui)(tui)蹬下(xia)去的時候，右腿(tui)(tui)同時抬起來。

（4）右腿向上伸直，左腿彎曲收回。

按照這個(ge)順序，先順方向蹬10次，再反(fan)方向蹬10次。完成動作后伸直雙(shuang)腿(tui)平(ping)放于(yu)地(di)面，手心轉(zhuan)向(xiang)上，微閉雙(shuang)眼，放松。

tips：固定節奏(zou)，不(bu)要(yao)一(yi)(yi)下快一(yi)(yi)下慢，速度適中就可(ke)以。蹬(deng)完(wan)后不(bu)要(yao)馬上放下，保持預備(bei)姿(zi)勢，把(ba)兩(liang)腿并攏，向(xiang)上直直地伸向(xiang)空(kong)中，膝蓋不(bu)要(yao)彎(wan)曲，腳尖(jian)蹦直。堅持3分鐘，然(ran)后慢慢放下。

4、仰臥起坐

正確做法應該(gai)是把上半身(shen)向上卷(juan)起，形成一個弧形，但是腰(yao)(yao)卻始終(zhong)貼著墊(dian)子，同(tong)時努力使(shi)頭往膝蓋的方向上湊，這種做法對(dui)腰(yao)(yao)椎的損傷較(jiao)小。

對初學者來說，仰臥起坐可(ke)以做(zuo)到力竭(jie)，能(neng)做(zuo)多(duo)少就做(zuo)多(duo)少。安洪波建議，初學者鍛煉可(ke)以分成幾(ji)組(zu)來做(zuo)，比如(ru)2—3組(zu)，一組(zu)做(zuo)10—20個，休(xiu)息1分鐘左右再做第二組，以此類推。

5、躺臥壓腹

（1）兩腿并攏屈膝躺臥，大(da)腿與(yu)小(xiao)腿成90度(du)，兩臂(bei)向后屈肘，上臂(bei)與下臂(bei)成90度(du)，下臂與手(shou)掌撐地，腰以上的部位仰(yang)起，令腹部肌肉壓(ya)迫(po)起來(lai)。

（2）保持這個姿(zi)勢緩緩呼(hu)氣，再(zai)往上抬起(qi)屈膝的右(you)腿(tui)，腳掌繃(beng)直，令(ling)小腿(tui)與地面(mian)平衡，然后(hou)呼(hu)氣，保持動作數秒。

（3）保(bao)持(chi)有氧腹式呼吸，左腿也(ye)以同樣的方式抬高，保(bao)持(chi)雙(shuang)腿并攏(long)，小腿與地面平衡。

（4）靠攏(long)的雙(shuang)腿往(wang)右(you)側擺下，要(yao)一下的部位隨之右(you)傾，左臀(tun)離開地面，上方部位保持姿勢不變，僅(jin)僅(jin)是(shi)腰(yao)部轉動(dong)，再往(wang)左轉，整套動(dong)作重復(fu)10-15次。

6、運動鞋服裝備

運動鞋可以購買跑步鞋、訓練鞋；運動服方面可以購買運動(dong)套裝，根據季(ji)節喝(he)運動(dong)方式不同，選擇也有所區別。運動(dong)裝備健身器材(cai)就(jiu)按各自需(xu)要購買吧，如啞(ya)鈴(ling)，仰(yang)臥板等(deng)。

上班族減肥飲食

1、一周(zhou)健康(kang)減肥食譜(pu)之周(zhou)一

早餐：牛奶1杯(bei)，全麥面包(bao)2片，梨子(zi)1個(ge)。餐點：蘋果1個。午餐：快(kuai)餐1份(fen)。餐點(dian)：酸奶1杯，堅果幾顆。晚餐：紅豆粥1碗，水煮蔬菜(cai)1份(fen)。

2、一(yi)周(zhou)健(jian)康減肥食譜之周(zhou)二

早餐：蔬菜粥1碗，水煮雞(ji)蛋1個(ge)。餐點(dian)：香蕉1個(ge)。午餐：快餐1份。餐點(dian)：酸(suan)奶(nai)1杯，圣(sheng)女果幾顆。晚餐：玉米粥1碗，涼拌木耳(er)1份。

3、一(yi)周健(jian)康減(jian)肥(fei)食譜(pu)之(zhi)周三

早餐：玉(yu)米(mi)粥1碗，蔬菜沙拉1份。餐點(dian)：梨子1個(ge)。午餐(can)：快(kuai)餐(can)1份。餐點：圣女果(guo)幾顆(ke)，堅果(guo)幾顆(ke)。晚餐：紅棗(zao)蓮子粥1碗(wan)，涼拌黃瓜1份(fen)。

4、一周(zhou)健康減(jian)肥(fei)食譜之周(zhou)四

早餐：豆漿1杯，全麥面包1片，水煮雞蛋1個。餐點：香蕉1個。午餐(can)(can)：快餐(can)(can)1份。餐點：酸奶(nai)1杯，黃(huang)瓜1小條。晚餐：玉(yu)米(mi)粥1碗(wan)，水煮雞蛋1個。

5、一周(zhou)健康減(jian)肥食(shi)譜之周(zhou)五

早餐：蔬菜粥1碗，水煮雞蛋1個(ge)。餐(can)點(dian)：蘋果1個，堅果(guo)幾顆。午餐(can)：快(kuai)餐(can)1份。餐(can)點：梨子1個(ge)。晚餐：黑米粥1碗，蝦仁(ren)炒西蘭(lan)花1份。

6、一(yi)周健康減肥食譜之周六

早餐：水煮玉(yu)米1根，水煮雞蛋(dan)1個。餐(can)點：檸檬汁(zhi)1杯。午餐(can)：米飯1小碗(wan)，魚肉1份，西紅柿蛋湯1份。餐點：黃瓜(gua)1條(tiao)。晚(wan)餐：紅(hong)豆薏米粥(zhou)1碗，萵筍(sun)炒肉(rou)1份。

7、一(yi)周(zhou)健康減肥食譜之周(zhou)日

早餐：蔬菜粥1碗，涼拌(ban)黃瓜1份。餐(can)點：蘋果1個。午餐：米飯1小碗，涼(liang)拌油(you)麥菜(cai)1份，紫菜蛋湯1份。餐點：酸(suan)奶1杯，香蕉1個。晚餐：黑米粥(zhou)1份，鮮藕炒荷蘭豆(dou)1份。