【男(nan)人(ren)健身方法】男(nan)人(ren)不同年(nian)齡如(ru)何鍛煉 各年(nian)齡段(duan)男(nan)人(ren)的健身方法

現在許多男性朋友的運動量越來越少了，男人想要健康就必須要健身，怎樣才能有效鍛煉身體?有專家表示男性在不同年齡階段鍛煉方法是不一樣的，下面就跟著小編一起去看看男性朋友(you)該如(ru)何科學鍛煉身體。

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不同年齡階段的人要如何鍛煉

20歲：強化鍛煉肌肉

對于(yu)這個年齡階段的(de)男(nan)性來說，身(shen)體各個部位功能(neng)都正(zheng)處于(yu)鼎盛時(shi)期(qi)，此時(shi)可以通(tong)過(guo)強化鍛煉讓(rang)肌肉變得結實發達，這個時(shi)期(qi)的(de)鍛煉效果能(neng)夠作為身(shen)體健康(kang)的(de)“儲備資源”，讓(rang)你終(zhong)身(shen)受益(yi)。通(tong)過(guo)鍛煉肌肉，心肺功能(neng)會(hui)得到(dao)提高，耐(nai)力水平會(hui)達到(dao)頂峰，身(shen)體綜合(he)素質會(hui)迅速提高，就連男(nan)性特征也會(hui)更加(jia)突出(chu)。

肌(ji)肉鍛(duan)(duan)煉(lian)每周最好進(jin)(jin)行(xing)(xing)3次(ci)，每次(ci)約(yue)30分(fen)鐘(zhong)，最好隔天進(jin)(jin)行(xing)(xing)。方法是，首(shou)先(xian)進(jin)(jin)行(xing)(xing)預(yu)熱訓練，可(ke)以慢跑(pao)10—15分(fen)鐘(zhong)，并(bing)(bing)且進(jin)(jin)行(xing)(xing)一些(xie)(xie)拉伸。這樣做為的是預(yu)防運動(dong)(dong)受傷，因為一些(xie)(xie)年輕時并(bing)(bing)不(bu)嚴(yan)重(zhong)的傷害很可(ke)能年紀大(da)時會帶來(lai)大(da)問題。然(ran)后進(jin)(jin)行(xing)(xing)重(zhong)力訓練，試舉啞鈴(ling)、杠鈴(ling)等(deng)負(fu)重(zhong)器械，強度由(you)小到(dao)(dao)大(da)，重(zhong)量由(you)輕到(dao)(dao)重(zhong)，大(da)約(yue)每次(ci)做10—12下，直到(dao)(dao)感覺肌(ji)肉疲勞(lao)，停下來(lai)休息幾分(fen)鐘(zhong)。也可(ke)以選擇俯臥撐、引體向(xiang)上等(deng)動(dong)(dong)作，總之要(yao)讓(rang)胸肌(ji)、肩肌(ji)、背肌(ji)、二(er)頭(tou)肌(ji)、三(san)頭(tou)肌(ji)、腹(fu)肌(ji)、腿肌(ji)各個部位的肌(ji)肉群(qun)都得到(dao)(dao)充分(fen)鍛(duan)(duan)煉(lian)，當然(ran)也要(yao)輔助一些(xie)(xie)有氧運動(dong)(dong)。

30歲：注重柔韌鍛煉

誰說(shuo)女人(ren)才練柔(rou)韌(ren)性(xing)(xing)良好的(de)柔(rou)韌(ren)性(xing)(xing)對于(yu)男性(xing)(xing)來說(shuo)同樣重要。一(yi)到(dao)30歲，男性(xing)(xing)身體內的(de)關節、骨骼會變(bian)得脆弱，尤其是一(yi)些缺乏運動(dong)(dong)或運動(dong)(dong)習慣錯(cuo)誤的(de)人(ren)，還(huan)會出現(xian)關節疾病，為了保持骨骼、肌肉的(de)韌(ren)性(xing)(xing)，應該加強這方面的(de)鍛(duan)煉(lian)。

每天可以進行10—15分鐘(zhong)的伸展(zhan)運(yun)動，重點是(shi)背部(bu)、腰部(bu)和腿(tui)部(bu)，工作間隙可以采用下面幾個動作：用手夠腳尖、仰(yang)臥高抬腿(tui)、體側(ce)伸展(zhan)，也(ye)可以到健身房專(zhuan)門學習一套柔韌鍛煉操。這個年齡段(duan)仍然(ran)可以選擇絕(jue)大多數鍛煉項目，但(dan)如(ru)果有(you)幾個月沒有(you)運(yun)動，重新(xin)鍛煉要循序漸(jian)進，運(yun)動前最好做個心肺功能檢查(cha)。

40歲：保持體形是關鍵

人到中年，最容易(yi)大腹便(bian)便(bian)，身材(cai)走樣。超過40歲(sui)，男性應該(gai)堅持(chi)中等強度鍛(duan)煉，選擇適合(he)自己的(de)運(yun)動項目(mu)，這不(bu)僅(jin)能(neng)夠保持(chi)身材(cai)，而且能(neng)預防高血壓、心血管病(bing)等常見的(de)疾(ji)病(bing)。

建議(yi)每周進行(xing)3次(ci)慢跑(pao)、游泳、快走這樣中等(deng)強(qiang)度(du)的鍛煉，同(tong)時也要進行(xing)一些力量(liang)訓練(lian)，防止肌肉老化，如推舉(ju)啞(ya)鈴，注意重量(liang)不(bu)要過大，但(dan)練(lian)習次(ci)數可以增加。此時一定要培(pei)養喜愛的健身項目，并堅持下(xia)去，為(wei)老年以后的健身打(da)下(xia)基礎(chu)。

什么時間鍛煉最好

1、在早上6點鐘時

這個時(shi)間(jian)對(dui)于老年(nian)(nian)人來(lai)說可能已經醒(xing)來(lai)，但(dan)對(dui)年(nian)(nian)輕人來(lai)說醒(xing)是很困難(nan)的。這個時(shi)間(jian)點是心(xin)臟病和(he)中風的高發(fa)時(shi)間(jian)，受到心(xin)臟病襲(xi)(xi)擊的概率比其他時(shi)間(jian)高出(chu)40%，受中風襲(xi)(xi)擊的概率比其他時(shi)間(jian)高出(chu)50%。因此這個時(shi)間(jian)點要注意(yi)情(qing)緒(xu)不要過于激動，學會自我調節(jie)情(qing)緒(xu)。

2、在早上7點鐘時

也(ye)許(xu)許(xu)多人都不(bu)了解這個時間段是人一(yi)天(tian)中身(shen)高(gao)最高(gao)的(de)時候(hou)。由(you)(you)于重力等多種因素，人在早晨(chen)7點的(de)身(shen)高(gao)由(you)(you)于躺著(zhu)不(bu)受重力的(de)影響，又有幾個小時的(de)緩(huan)解，所以(yi)此(ci)時是人一(yi)天(tian)中身(shen)高(gao)最高(gao)的(de)時候(hou)。

3、早上8點鐘時

這個時(shi)間(jian)按道理(li)來(lai)(lai)說應該進(jin)食(shi)早餐(can)了。但在(zai)這個時(shi)間(jian)的吃飯之前你可以(yi)趕緊把自己的身體(ti)塞進(jin)緊繃的牛(niu)仔褲里，因為這個時(shi)候人的膀胱和(he)腸胃中的廢物已經排泄出(chu)來(lai)(lai)，你的體(ti)重是(shi)一天(tian)當中最輕(qing)的時(shi)刻。

當然(ran)了如(ru)果你這個(ge)時間有空的(de)(de)話(hua)就趕(gan)緊(jin)去(qu)打(da)打(da)球吧(ba)。這個(ge)時候(hou)你的(de)(de)手臂是(shi)最有力氣的(de)(de)時候(hou)，如(ru)果你是(shi)一名高爾夫愛好者，這個(ge)時候(hou)不妨去(qu)打(da)打(da)球。

4、下午5點鐘時

吃(chi)個下午餐是此時你需要做的(de)事情(qing)，因此刻你身體中(zhong)的(de)能量(liang)被(bei)消(xiao)耗了大(da)部(bu)分，所以(yi)你需要及(ji)時吃(chi)些(xie)食(shi)物(wu)補(bu)充體能。這個時候最好選擇一些(xie)含糖食(shi)物(wu)，吃(chi)的(de)時候最好細(xi)嚼慢咽(yan)。

男性健身方法

1、左右搖擺身體

鍛煉(lian)部(bu)位：肩部(bu)、臀(tun)部(bu)。動作要領：右(you)腳向前(qian)邁出(chu)一大步，跨步蹲，吸氣(qi)(qi)，手心相對，手臂向上仰，肩膀后傾。前(qian)腿不(bu)動，左(zuo)右(you)擺(bai)動身體。前(qian)腿膝(xi)部(bu)不(bu)要超過腳趾部(bu)位，堅持(chi)一分(fen)鐘，然后換腿重復。作用：加(jia)強上肢(zhi)和(he)下(xia)肢(zhi)氣(qi)(qi)力，鍛煉(lian)肩部(bu)、臀(tun)部(bu)的(de)靈活性，增強膝(xi)蓋穩定性。

鍛煉(lian)部(bu)位(wei)：胸圍、頸(jing)部(bu)、脊(ji)椎和(he)臀部(bu)。動(dong)(dong)作(zuo)要領：彎腰屈膝，雙手夠到腳后跟。將手臂放到身體(ti)兩(liang)側的地板上，手心(xin)朝(chao)下(xia)，一邊(bian)呼(hu)氣(qi)，一邊(bian)將臀部(bu)向上提，堅持45秒鐘(zhong)，將這一動(dong)(dong)作(zuo)重復(fu)做3遍。作(zuo)用：很多(duo)男士肋間肌和(he)胸腔四周結締(di)組織十分(fen)僵硬(ying)，限(xian)制了肺活量(liang)。此(ci)姿(zi)勢可(ke)使(shi)胸圍呼(hu)吸(xi)均勻，放松(song)那些緊繃(beng)的肌肉，進而(er)使(shi)呼(hu)吸(xi)更為順暢和(he)輕松(song)。隨(sui)著(zhu)時間的推移，不斷練(lian)習(xi)橋(qiao)式可(ke)以改善(shan)身體(ti)各方(fang)面(mian)活動(dong)(dong)的表現，有助于緩解上呼(hu)吸(xi)道(dao)組織的壓力。

鍛煉(lian)部位(wei)：肌(ji)腱、小腿(tui)和臀部。動作(zuo)要領：雙(shuang)腳并攏，身體(ti)向下彎(wan)曲。慢(man)慢(man)屈膝，直至感受到(dao)背部有壓力感，雙(shuang)手抱緊雙(shuang)臂，深(shen)呼吸。此時(shi)，身體(ti)會有一種(zhong)由(you)由(you)然的感覺，放松頭(tou)部、頸(jing)部和肩膀，放慢(man)呼吸、慢(man)慢(man)擺(bai)動身體(ti)，或輕(qing)輕(qing)搖頭(tou)，堅持一分鐘，回到(dao)站立(li)姿勢。作(zuo)用(yong)：鍛煉(lian)腿(tui)部氣力，降血壓。

2、坐空椅子

鍛(duan)煉部位(wei)：肩部、胸圍和腿(tui)部。動作要領：挺(ting)直身體(ti)，雙腳并攏，手(shou)心(xin)相對，雙臂順著頭部向(xiang)上舉起，頭向(xiang)后(hou)仰(yang)。一邊(bian)吸(xi)氣，一邊(bian)屈膝，然后(hou)坐下，仿佛坐在椅子上。不要讓(rang)膝蓋超(chao)過腳趾(zhi)的(de)部位(wei)。每(mei)次(ci)吸(xi)氣都要挺(ting)胸收腹，每(mei)次(ci)呼氣都要向(xiang)下稍微坐下，承受背部的(de)壓力，堅持30秒鐘。作用：加強腿(tui)部氣力，削減腹部贅(zhui)肉(rou)。

結語：鍛煉最忌的是“做一天是一天”總讓為自己的時間還很多，明天做一樣，但其實不一樣，半途而廢的有很多，一旦開始就必須要有終點，切不可做一天和尚敲一天鐘，男性健身也貴在堅持。