【男人健身(shen)方法】男人不同(tong)年齡(ling)如何(he)鍛煉 各年齡(ling)段男人的健身(shen)方法

現在許多男性朋友的運動量越來越少了，男人想要健康就必須要健身，怎樣才能有效鍛煉身體?有專家表示男性在不同年齡階段鍛煉方法是不一樣的，下面就跟著小編一起去看看男性朋友該如何科(ke)學鍛煉身體。

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不同年齡階段的人要如何鍛煉

20歲：強化鍛煉肌肉

對于這個(ge)年(nian)齡階段的(de)(de)男性來說，身體(ti)各個(ge)部位功能(neng)都(dou)正處于鼎盛時期，此時可以通過(guo)強化(hua)鍛煉讓肌(ji)肉變得(de)(de)結實發達，這個(ge)時期的(de)(de)鍛煉效果能(neng)夠作為身體(ti)健康的(de)(de)“儲備(bei)資源”，讓你終身受益。通過(guo)鍛煉肌(ji)肉，心肺功能(neng)會得(de)(de)到提高，耐力水平(ping)會達到頂峰，身體(ti)綜(zong)合(he)素質會迅速提高，就(jiu)連男性特(te)征也(ye)會更加突出。

肌(ji)(ji)(ji)肉(rou)鍛煉每(mei)周最好(hao)進(jin)行(xing)3次，每(mei)次約(yue)30分(fen)鐘，最好(hao)隔天進(jin)行(xing)。方(fang)法是(shi)，首先(xian)進(jin)行(xing)預熱訓練，可(ke)(ke)以慢跑10—15分(fen)鐘，并且進(jin)行(xing)一些拉伸(shen)。這樣做(zuo)為的(de)是(shi)預防運(yun)動(dong)受傷，因為一些年輕時(shi)并不嚴重(zhong)的(de)傷害很可(ke)(ke)能年紀大時(shi)會帶來(lai)大問題。然(ran)后進(jin)行(xing)重(zhong)力訓練，試舉啞鈴、杠鈴等(deng)負重(zhong)器(qi)械，強度由小到大，重(zhong)量由輕到重(zhong)，大約(yue)每(mei)次做(zuo)10—12下(xia)，直到感覺肌(ji)(ji)(ji)肉(rou)疲勞，停下(xia)來(lai)休息幾分(fen)鐘。也可(ke)(ke)以選擇(ze)俯臥撐、引體向上等(deng)動(dong)作(zuo)，總之要(yao)讓胸(xiong)肌(ji)(ji)(ji)、肩肌(ji)(ji)(ji)、背肌(ji)(ji)(ji)、二頭肌(ji)(ji)(ji)、三頭肌(ji)(ji)(ji)、腹肌(ji)(ji)(ji)、腿肌(ji)(ji)(ji)各個部(bu)位(wei)的(de)肌(ji)(ji)(ji)肉(rou)群都得到充分(fen)鍛煉，當然(ran)也要(yao)輔助(zhu)一些有氧運(yun)動(dong)。

30歲：注重柔韌鍛煉

誰說(shuo)女(nv)人才練柔(rou)韌性(xing)(xing)良好(hao)的(de)柔(rou)韌性(xing)(xing)對于男(nan)性(xing)(xing)來說(shuo)同(tong)樣重(zhong)要。一到30歲，男(nan)性(xing)(xing)身體內(nei)的(de)關節、骨骼(ge)會變得脆弱，尤其是一些缺乏運動或運動習(xi)慣錯誤(wu)的(de)人，還會出現關節疾病，為了保持骨骼(ge)、肌肉的(de)韌性(xing)(xing)，應該(gai)加強這(zhe)方面的(de)鍛煉(lian)。

每(mei)天可(ke)以進行10—15分(fen)鐘的伸(shen)展運(yun)動(dong)，重(zhong)點是(shi)背(bei)部(bu)(bu)、腰(yao)部(bu)(bu)和腿部(bu)(bu)，工作間隙可(ke)以采用下面幾個(ge)動(dong)作：用手夠腳尖、仰(yang)臥高抬腿、體側伸(shen)展，也可(ke)以到(dao)健身房專門學習一套(tao)柔(rou)韌鍛煉操。這(zhe)個(ge)年齡(ling)段仍然(ran)可(ke)以選擇絕大(da)多數鍛煉項目，但如果有幾個(ge)月沒有運(yun)動(dong)，重(zhong)新鍛煉要循序漸進，運(yun)動(dong)前最好做個(ge)心肺功能檢查。

40歲：保持體形是關鍵

人到(dao)中年，最容(rong)易大腹便(bian)(bian)便(bian)(bian)，身材走樣。超過40歲，男(nan)性應該堅持中等(deng)強度鍛煉，選擇適(shi)合自己的運動項目，這不(bu)僅(jin)能夠保(bao)持身材，而且(qie)能預(yu)防高血壓、心血管病等(deng)常見的疾病。

建議(yi)每周進行3次(ci)慢跑、游泳、快走這樣(yang)中等強度的(de)鍛煉，同(tong)時也要(yao)進行一些力量訓練(lian)，防止肌肉老化，如(ru)推舉啞鈴(ling)，注(zhu)意重量不要(yao)過大，但練(lian)習次(ci)數可以增(zeng)加。此時一定要(yao)培養喜愛的(de)健(jian)身(shen)項(xiang)目，并堅持下去，為老年以后的(de)健(jian)身(shen)打下基(ji)礎。

什么時間鍛煉最好

1、在早上6點鐘時

這個時(shi)(shi)(shi)間(jian)對于老年(nian)人來說可(ke)能(neng)已經醒(xing)來，但對年(nian)輕人來說醒(xing)是(shi)很困難(nan)的(de)。這個時(shi)(shi)(shi)間(jian)點是(shi)心臟病和中風的(de)高(gao)發時(shi)(shi)(shi)間(jian)，受到(dao)心臟病襲(xi)擊的(de)概(gai)率比其(qi)他(ta)時(shi)(shi)(shi)間(jian)高(gao)出40%，受中風襲(xi)擊的(de)概(gai)率比其(qi)他(ta)時(shi)(shi)(shi)間(jian)高(gao)出50%。因(yin)此這個時(shi)(shi)(shi)間(jian)點要(yao)注意情緒不(bu)要(yao)過于激(ji)動，學(xue)會自(zi)我調節情緒。

2、在早上7點鐘時

也(ye)許(xu)許(xu)多人(ren)(ren)都不了解(jie)(jie)這(zhe)個時間段是(shi)人(ren)(ren)一天中身(shen)高最高的(de)(de)(de)時候(hou)。由(you)于重力等多種因素(su)，人(ren)(ren)在早晨(chen)7點的(de)(de)(de)身(shen)高由(you)于躺著不受重力的(de)(de)(de)影(ying)響，又有幾(ji)個小時的(de)(de)(de)緩(huan)解(jie)(jie)，所以此時是(shi)人(ren)(ren)一天中身(shen)高最高的(de)(de)(de)時候(hou)。

3、早上8點鐘時

這個(ge)時間(jian)按道(dao)理來說(shuo)應(ying)該進食早餐了。但在這個(ge)時間(jian)的(de)(de)吃飯之前你可以趕緊把自(zi)己的(de)(de)身體塞進緊繃的(de)(de)牛(niu)仔褲里，因為這個(ge)時候人的(de)(de)膀胱(guang)和(he)腸胃中的(de)(de)廢(fei)物已經排(pai)泄出來，你的(de)(de)體重是一天當中最輕的(de)(de)時刻。

當(dang)然(ran)了如果(guo)你(ni)這個(ge)時間有(you)(you)空的(de)(de)話就趕緊去打(da)打(da)球(qiu)吧。這個(ge)時候你(ni)的(de)(de)手臂是(shi)最有(you)(you)力氣(qi)的(de)(de)時候，如果(guo)你(ni)是(shi)一名高爾(er)夫愛好者(zhe)，這個(ge)時候不妨去打(da)打(da)球(qiu)。

4、下午5點鐘時

吃個下午(wu)餐是此時(shi)(shi)你(ni)(ni)(ni)需(xu)要做的事情，因此刻你(ni)(ni)(ni)身體(ti)中的能量(liang)被消耗了(le)大部分，所(suo)以你(ni)(ni)(ni)需(xu)要及時(shi)(shi)吃些食物(wu)補充體(ti)能。這個時(shi)(shi)候最好選擇一些含(han)糖食物(wu)，吃的時(shi)(shi)候最好細嚼(jiao)慢咽(yan)。

男性健身方法

1、左右搖擺身體

鍛煉部位(wei)：肩部、臀部。動(dong)(dong)作要領：右腳(jiao)向前(qian)邁出一大(da)步，跨步蹲(dun)，吸氣，手心相對，手臂(bei)向上仰，肩膀(bang)后傾。前(qian)腿(tui)不動(dong)(dong)，左右擺(bai)動(dong)(dong)身體。前(qian)腿(tui)膝(xi)部不要超(chao)過腳(jiao)趾部位(wei)，堅持(chi)一分鐘，然后換腿(tui)重復。作用：加(jia)強(qiang)上肢和下肢氣力，鍛煉肩部、臀部的(de)靈活(huo)性，增強(qiang)膝(xi)蓋穩定性。

鍛煉(lian)部位：胸(xiong)圍(wei)、頸部、脊椎(zhui)和(he)臀部。動作要(yao)領(ling)：彎腰屈膝，雙手夠到腳后跟。將手臂放到身體(ti)兩側的(de)地板上，手心朝(chao)下，一(yi)(yi)邊(bian)呼(hu)氣，一(yi)(yi)邊(bian)將臀部向上提，堅(jian)持45秒鐘，將這一(yi)(yi)動作重復(fu)做3遍。作用(yong)：很多男士肋間肌和(he)胸(xiong)腔(qiang)四周結締組織十(shi)分僵(jiang)硬(ying)，限制(zhi)了肺活(huo)(huo)量。此姿勢可使胸(xiong)圍(wei)呼(hu)吸(xi)(xi)(xi)均勻(yun)，放松那(nei)些緊繃的(de)肌肉，進(jin)而使呼(hu)吸(xi)(xi)(xi)更為順暢和(he)輕松。隨(sui)著時間的(de)推(tui)移，不(bu)斷(duan)練習橋式(shi)可以改善身體(ti)各方面(mian)活(huo)(huo)動的(de)表現，有助于緩解上呼(hu)吸(xi)(xi)(xi)道組織的(de)壓力。

鍛煉部位：肌腱、小腿和臀部。動(dong)作(zuo)要領：雙(shuang)腳并攏，身體向下彎(wan)曲。慢慢屈膝，直至感(gan)(gan)受到背部有(you)壓力感(gan)(gan)，雙(shuang)手抱緊雙(shuang)臂，深呼吸(xi)(xi)。此(ci)時，身體會(hui)有(you)一種由由然的感(gan)(gan)覺，放松(song)頭部、頸部和肩膀，放慢呼吸(xi)(xi)、慢慢擺(bai)動(dong)身體，或輕(qing)輕(qing)搖(yao)頭，堅持一分(fen)鐘，回到站立姿勢。作(zuo)用：鍛煉腿部氣(qi)力，降血壓。

2、坐空椅子

鍛(duan)煉(lian)部(bu)(bu)(bu)位：肩部(bu)(bu)(bu)、胸(xiong)圍和腿部(bu)(bu)(bu)。動作要領：挺直(zhi)身體，雙腳(jiao)并攏，手心相對，雙臂順著頭部(bu)(bu)(bu)向上舉起，頭向后(hou)仰。一邊(bian)吸(xi)(xi)氣(qi)，一邊(bian)屈膝(xi)，然(ran)后(hou)坐下(xia)，仿佛坐在(zai)椅子上。不要讓膝(xi)蓋(gai)超過腳(jiao)趾(zhi)的部(bu)(bu)(bu)位。每(mei)次吸(xi)(xi)氣(qi)都要挺胸(xiong)收腹，每(mei)次呼氣(qi)都要向下(xia)稍微坐下(xia)，承受背部(bu)(bu)(bu)的壓(ya)力，堅持30秒鐘。作用：加強腿部(bu)(bu)(bu)氣(qi)力，削減(jian)腹部(bu)(bu)(bu)贅肉。

結語：鍛煉最忌的是“做一天是一天”總讓為自己的時間還很多，明天做一樣，但其實不一樣，半途而廢的有很多，一旦開始就必須要有終點，切不可做一天和尚敲一天鐘，男性健身也貴在堅持。