【男人(ren)健身方法(fa)(fa)】男人(ren)不同年齡如(ru)何(he)鍛煉 各(ge)年齡段男人(ren)的健身方法(fa)(fa)

現在許多男性朋友的運動量越來越少了，男人想要健康就必須要健身，怎樣才能有效鍛煉身體?有專家表示男性在不同年齡階段鍛煉方法是不一樣的，下面就跟著小編一起去看看男性朋友(you)該如(ru)何科學鍛煉身體。

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不同年齡階段的人要如何鍛煉

20歲：強化鍛煉肌肉

對(dui)于(yu)(yu)這個(ge)年齡(ling)階段的(de)男性來說，身體(ti)各個(ge)部位功(gong)能都正處于(yu)(yu)鼎(ding)盛時(shi)期，此時(shi)可(ke)以通過(guo)(guo)強化(hua)鍛煉(lian)讓肌肉(rou)變得結實(shi)發達，這個(ge)時(shi)期的(de)鍛煉(lian)效果能夠作為身體(ti)健康的(de)“儲備資源(yuan)”，讓你終身受益(yi)。通過(guo)(guo)鍛煉(lian)肌肉(rou)，心肺功(gong)能會得到提(ti)高(gao)，耐力水(shui)平會達到頂峰，身體(ti)綜合素質會迅速提(ti)高(gao)，就連男性特征(zheng)也會更加突出。

肌(ji)肉鍛煉每周最(zui)好進(jin)(jin)行(xing)(xing)3次(ci)，每次(ci)約(yue)30分(fen)(fen)鐘，最(zui)好隔天進(jin)(jin)行(xing)(xing)。方法是，首先進(jin)(jin)行(xing)(xing)預熱訓練(lian)，可(ke)(ke)以慢跑(pao)10—15分(fen)(fen)鐘，并(bing)且進(jin)(jin)行(xing)(xing)一(yi)些拉(la)伸。這樣(yang)做為(wei)的是預防運動(dong)(dong)受(shou)傷，因為(wei)一(yi)些年輕(qing)時并(bing)不嚴重(zhong)的傷害(hai)很(hen)可(ke)(ke)能年紀大(da)時會帶來(lai)(lai)大(da)問題。然后進(jin)(jin)行(xing)(xing)重(zhong)力(li)訓練(lian)，試舉啞鈴、杠鈴等負重(zhong)器械(xie)，強度由(you)(you)小到大(da)，重(zhong)量由(you)(you)輕(qing)到重(zhong)，大(da)約(yue)每次(ci)做10—12下，直到感覺肌(ji)肉疲(pi)勞，停(ting)下來(lai)(lai)休息幾分(fen)(fen)鐘。也可(ke)(ke)以選擇俯臥撐、引體向上等動(dong)(dong)作，總之要讓胸肌(ji)、肩肌(ji)、背肌(ji)、二頭肌(ji)、三頭肌(ji)、腹肌(ji)、腿肌(ji)各(ge)個部(bu)位(wei)的肌(ji)肉群都得到充(chong)分(fen)(fen)鍛煉，當然也要輔助一(yi)些有氧運動(dong)(dong)。

30歲：注重柔韌鍛煉

誰(shui)說(shuo)女人才練柔(rou)韌(ren)性良好的柔(rou)韌(ren)性對于男(nan)性來說(shuo)同(tong)樣重要。一到30歲，男(nan)性身(shen)體內(nei)的關(guan)節、骨(gu)骼會(hui)變(bian)得脆弱，尤(you)其是一些缺乏運動或運動習慣錯誤的人，還會(hui)出(chu)現關(guan)節疾病，為了(le)保持骨(gu)骼、肌肉的韌(ren)性，應該加強(qiang)這方面(mian)的鍛煉。

每天可(ke)以(yi)進(jin)(jin)行(xing)10—15分鐘的伸展運動(dong)(dong)，重點是背部(bu)、腰部(bu)和腿部(bu)，工作(zuo)間隙可(ke)以(yi)采用(yong)下面幾個動(dong)(dong)作(zuo)：用(yong)手(shou)夠腳尖、仰臥(wo)高(gao)抬腿、體側伸展，也可(ke)以(yi)到健身房專門學習(xi)一(yi)套(tao)柔韌鍛(duan)煉(lian)操。這(zhe)個年齡段仍(reng)然(ran)可(ke)以(yi)選擇絕大多數(shu)鍛(duan)煉(lian)項目(mu)，但如果有幾個月(yue)沒有運動(dong)(dong)，重新鍛(duan)煉(lian)要(yao)循(xun)序(xu)漸進(jin)(jin)，運動(dong)(dong)前最(zui)好做(zuo)個心(xin)肺功能檢(jian)查(cha)。

40歲：保持體形是關鍵

人到中(zhong)年，最容易大腹便便，身材走樣。超(chao)過40歲(sui)，男性應該堅(jian)持(chi)中(zhong)等強度鍛(duan)煉，選擇適合自己(ji)的運動項目，這不僅能(neng)夠保持(chi)身材，而且能(neng)預防高血壓、心血管病等常見的疾病。

建議每周進行3次(ci)慢跑(pao)、游泳、快走這樣中(zhong)等強度(du)的(de)鍛煉，同時也要進行一(yi)些力量訓練(lian)，防止肌肉老化，如(ru)推(tui)舉啞鈴，注意重量不要過(guo)大，但練(lian)習次(ci)數可以增加。此時一(yi)定要培養(yang)喜愛的(de)健(jian)身項(xiang)目，并堅(jian)持下(xia)去，為老年以后的(de)健(jian)身打下(xia)基礎(chu)。

什么時間鍛煉最好

1、在早上6點鐘時

這個(ge)時間(jian)對(dui)于(yu)老年人(ren)來(lai)說(shuo)可能已經(jing)醒(xing)來(lai)，但對(dui)年輕(qing)人(ren)來(lai)說(shuo)醒(xing)是很困(kun)難的(de)(de)。這個(ge)時間(jian)點是心臟病和中(zhong)風的(de)(de)高(gao)發(fa)時間(jian)，受(shou)到心臟病襲擊的(de)(de)概率(lv)比(bi)其他(ta)時間(jian)高(gao)出(chu)40%，受(shou)中(zhong)風襲擊的(de)(de)概率(lv)比(bi)其他(ta)時間(jian)高(gao)出(chu)50%。因(yin)此(ci)這個(ge)時間(jian)點要(yao)注意(yi)情緒不要(yao)過于(yu)激動，學會自我(wo)調節(jie)情緒。

2、在早上7點鐘時

也(ye)許許多人都不了(le)解(jie)(jie)這個時(shi)(shi)間段(duan)是人一天中身高(gao)(gao)最高(gao)(gao)的(de)時(shi)(shi)候。由于重(zhong)(zhong)力(li)等多種(zhong)因素，人在早晨7點的(de)身高(gao)(gao)由于躺著不受重(zhong)(zhong)力(li)的(de)影響，又(you)有幾個小時(shi)(shi)的(de)緩解(jie)(jie)，所(suo)以此(ci)時(shi)(shi)是人一天中身高(gao)(gao)最高(gao)(gao)的(de)時(shi)(shi)候。

3、早上8點鐘時

這(zhe)個時間(jian)按道理來說應該進食早餐了(le)。但(dan)在這(zhe)個時間(jian)的(de)(de)吃飯(fan)之前你可(ke)以趕緊把自己的(de)(de)身體塞(sai)進緊繃的(de)(de)牛仔褲里，因為這(zhe)個時候人的(de)(de)膀胱和腸(chang)胃中(zhong)的(de)(de)廢物已經(jing)排泄出來，你的(de)(de)體重(zhong)是一天(tian)當中(zhong)最輕的(de)(de)時刻。

當然了如果(guo)你(ni)這個時(shi)間有(you)空的話就趕(gan)緊去打(da)打(da)球(qiu)吧。這個時(shi)候(hou)你(ni)的手臂是(shi)最有(you)力氣的時(shi)候(hou)，如果(guo)你(ni)是(shi)一(yi)名高爾(er)夫愛好(hao)者(zhe)，這個時(shi)候(hou)不妨去打(da)打(da)球(qiu)。

4、下午5點鐘時

吃個下(xia)午餐是(shi)此時(shi)你需要做的事(shi)情(qing)，因此刻你身體(ti)中的能量被消(xiao)耗了大部(bu)分，所(suo)以你需要及時(shi)吃些食物補(bu)充(chong)體(ti)能。這(zhe)個時(shi)候最好選擇一些含糖食物，吃的時(shi)候最好細嚼慢咽(yan)。

男性健身方法

1、左右搖擺身體

鍛煉部(bu)位：肩部(bu)、臀(tun)部(bu)。動(dong)作(zuo)要領：右(you)腳(jiao)向前(qian)邁出一大(da)步，跨步蹲，吸(xi)氣，手(shou)心相對，手(shou)臂向上仰，肩膀后(hou)傾。前(qian)腿不動(dong)，左右(you)擺動(dong)身體(ti)。前(qian)腿膝部(bu)不要超過腳(jiao)趾(zhi)部(bu)位，堅持一分鐘(zhong)，然(ran)后(hou)換腿重復。作(zuo)用：加強(qiang)上肢(zhi)和下肢(zhi)氣力，鍛煉肩部(bu)、臀(tun)部(bu)的靈活(huo)性(xing)，增強(qiang)膝蓋穩定性(xing)。

鍛煉部(bu)位：胸圍、頸部(bu)、脊椎(zhui)和臀部(bu)。動(dong)作(zuo)要領：彎(wan)腰屈膝，雙(shuang)手(shou)夠到(dao)腳后跟。將(jiang)手(shou)臂放(fang)到(dao)身體(ti)兩側的地板(ban)上(shang)，手(shou)心朝下(xia)，一邊(bian)呼氣，一邊(bian)將(jiang)臀部(bu)向上(shang)提，堅(jian)持45秒鐘，將(jiang)這一動(dong)作(zuo)重復做3遍。作(zuo)用：很多(duo)男士肋間肌和胸腔四周(zhou)結締組織十分僵硬，限制了肺活量。此姿勢可(ke)使(shi)胸圍呼吸均(jun)勻(yun)，放(fang)松那些(xie)緊(jin)繃的肌肉(rou)，進而使(shi)呼吸更為順暢和輕松。隨著時間的推移，不斷練習橋式可(ke)以改善身體(ti)各方面活動(dong)的表現(xian)，有助于緩解上(shang)呼吸道(dao)組織的壓力。

鍛(duan)煉部(bu)(bu)位：肌腱、小腿和臀部(bu)(bu)。動作(zuo)要領(ling)：雙腳并攏，身(shen)體(ti)向(xiang)下彎曲。慢慢屈膝，直(zhi)至感(gan)(gan)受到(dao)背部(bu)(bu)有(you)壓(ya)力感(gan)(gan)，雙手抱緊雙臂，深呼吸(xi)。此時，身(shen)體(ti)會有(you)一種(zhong)由(you)由(you)然的(de)感(gan)(gan)覺(jue)，放松頭部(bu)(bu)、頸部(bu)(bu)和肩膀，放慢呼吸(xi)、慢慢擺動身(shen)體(ti)，或輕輕搖頭，堅持一分鐘，回到(dao)站立姿(zi)勢。作(zuo)用：鍛(duan)煉腿部(bu)(bu)氣力，降血壓(ya)。

2、坐空椅子

鍛煉部(bu)(bu)(bu)位：肩部(bu)(bu)(bu)、胸圍和腿部(bu)(bu)(bu)。動作要(yao)領：挺(ting)直身(shen)體，雙(shuang)腳并攏(long)，手(shou)心(xin)相對，雙(shuang)臂順著頭(tou)(tou)部(bu)(bu)(bu)向(xiang)上舉起，頭(tou)(tou)向(xiang)后仰。一邊吸氣(qi)(qi)，一邊屈膝，然(ran)后坐(zuo)下(xia)，仿佛坐(zuo)在椅子上。不要(yao)讓膝蓋(gai)超過腳趾(zhi)的部(bu)(bu)(bu)位。每次吸氣(qi)(qi)都要(yao)挺(ting)胸收腹，每次呼(hu)氣(qi)(qi)都要(yao)向(xiang)下(xia)稍微坐(zuo)下(xia)，承受背(bei)部(bu)(bu)(bu)的壓力(li)，堅持(chi)30秒(miao)鐘。作用：加強腿部(bu)(bu)(bu)氣(qi)(qi)力(li)，削減(jian)腹部(bu)(bu)(bu)贅肉。

結語：鍛煉最忌的是“做一天是一天”總讓為自己的時間還很多，明天做一樣，但其實不一樣，半途而廢的有很多，一旦開始就必須要有終點，切不可做一天和尚敲一天鐘，男性健身也貴在堅持。