吃(chi)什(shen)么食物(wu)含葉酸 富含葉酸的食物(wu)有哪些

葉酸的補充(chong)，除了購買葉酸有(you)關的保健食(shi)品(pin)外(wai)，在日常生活中也可以通(tong)過飲食(shi)來補充(chong)，那么富含(han)葉酸的食(shi)物(wu)有(you)哪(na)些(xie)呢？

富含葉酸的食品

綠色(se)蔬菜(cai)(cai)萵苣、菠菜(cai)(cai)、西(xi)紅柿、胡蘿卜、青菜(cai)(cai)、龍須菜(cai)(cai)、花(hua)椰菜(cai)(cai)、油菜(cai)(cai)、小白菜(cai)(cai)、扁豆(dou)、豆(dou)莢、蘑菇等(deng)。

新鮮(xian)水(shui)果橘子(zi)、草莓、櫻桃、香蕉、檸檬、桃子(zi)、李、杏(xing)、楊梅、海(hai)棠、酸棗(zao)、山楂(zha)、石榴(liu)、葡萄(tao)、獼猴桃、梨(li)、胡桃等(deng)。

動(dong)物食(shi)品動(dong)物的肝臟、腎臟、禽肉及蛋類，如豬(zhu)肝、雞肉、牛肉、羊肉等。

豆類、堅果類食(shi)品黃豆、豆制品、核桃、腰果、栗子(zi)、杏仁、松子(zi)等(deng)。

谷(gu)物類(lei)大麥、米(mi)糠、小麥胚芽(ya)、糙米(mi)等。

核桃油里(li)也(ye)含有葉酸。

補葉酸首選獼猴桃

值得一提的(de)是，獼猴桃(tao)(tao)對育齡女性(xing)來(lai)說是很好的(de)營養食物。葉酸是一種水溶(rong)性(xing)B族維生素，對細胞(bao)的(de)分裂生長(chang)及核酸、氨基酸、蛋白質(zhi)的(de)合成起(qi)著重要的(de)作用，是胎兒(er)生長(chang)發育不可缺(que)少的(de)營養素，孕(yun)婦缺(que)乏葉酸有可能(neng)導致胎兒(er)出(chu)生時出(chu)現低體重、唇(chun)腭裂、心(xin)臟缺(que)陷等(deng)。而獼猴桃(tao)(tao)中含有大量葉酸，有“天然(ran)葉酸大戶”之美譽。孕(yun)前(qian)或懷孕(yun)初期，如常吃獼猴桃(tao)(tao)，有助于(yu)防治胎兒(er)各類缺(que)陷和先(xian)天性(xing)心(xin)臟病(bing)。

獼(mi)猴(hou)桃(tao)中還含有三種天然的抗(kang)(kang)氧化(hua)(hua)維(wei)生素(su)：胡蘿卜素(su)可以提(ti)高人(ren)(ren)體(ti)免(mian)疫(yi)力，有助于胎(tai)兒眼睛的發育(yu);豐富(fu)的維(wei)生素(su)C和維(wei)生素(su)E能夠提(ti)高身體(ti)的抵抗(kang)(kang)力，促進人(ren)(ren)體(ti)對糖的吸收，讓胎(tai)兒獲(huo)得營養。此外，獼(mi)猴(hou)桃(tao)所含的酚類、糖類以及礦物質對人(ren)(ren)體(ti)修護(hu)細(xi)胞膜、活(huo)化(hua)(hua)免(mian)疫(yi)細(xi)胞都有重要作用。所以，孕婦應經常食用獼(mi)猴(hou)桃(tao)，因葉酸和維(wei)生素(su)遇高溫(wen)易分解破壞，故獼(mi)猴(hou)桃(tao)生吃最好(hao)。

富含葉酸食物補充有講究

含葉(xie)酸(suan)(suan)(suan)(suan)的(de)(de)(de)食物很多，但由(you)天然的(de)(de)(de)葉(xie)酸(suan)(suan)(suan)(suan)極不穩(wen)定(ding)(ding)，易(yi)受陽光、加熱的(de)(de)(de)影響(xiang)而(er)發(fa)生(sheng)氧化，長時(shi)間烹調(diao)可被破壞，所以人(ren)體真(zhen)正(zheng)能從食物中獲得的(de)(de)(de)葉(xie)酸(suan)(suan)(suan)(suan)并(bing)不多。故對(dui)綠色的(de)(de)(de)蔬(shu)菜(cai)不宜烹煮的(de)(de)(de)過爛。葉(xie)酸(suan)(suan)(suan)(suan)生(sheng)物利用度較低(di)，在(zai) 45%左右(you);而(er)合(he)成的(de)(de)(de)葉(xie)酸(suan)(suan)(suan)(suan)在(zai)數月或(huo)數年內可保(bao)持(chi)穩(wen)定(ding)(ding)，容易(yi)吸(xi)收且人(ren)體利用度高(gao)，約高(gao)出天然制品的(de)(de)(de)1倍(bei)左右(you)。如并(bing)發(fa)缺乏鐵性(xing)貧血，可同時(shi)補鐵。

煲(bao)湯等烹(peng)飪(ren)方(fang)法(fa)會(hui)使(shi)食(shi)物(wu)中(zhong)的(de)葉酸損(sun)失(shi)50%～95%;鹽水浸泡過的(de)蔬菜(cai)，葉酸的(de)成份也會(hui)損(sun)失(shi)很大(da)。因此，孕媽(ma)媽(ma)們(men)要改(gai)變一些烹(peng)制習慣，盡可能減少葉酸流失(shi)，還要加(jia)強富含(han)葉酸食(shi)物(wu)的(de)攝(she)入(ru)。

為保持食品的營養，應該做到以下幾點：

1、買回來的(de)新鮮蔬菜(cai)不宜(yi)久(jiu)放(fang)。制(zhi)(zhi)作時(shi)(shi)(shi)應(ying)先洗后切，現時(shi)(shi)(shi)炒(chao)制(zhi)(zhi)，一次吃完(wan)。炒(chao)菜(cai)時(shi)(shi)(shi)應(ying)急火快(kuai)炒(chao)，3~5分鐘即可(ke)。煮菜(cai)時(shi)(shi)(shi)應(ying)水(shui)開后再放(fang)菜(cai)，可(ke)以防止維生素(su)的(de)丟(diu)失。做(zuo)餡時(shi)(shi)(shi)擠出(chu)的(de)菜(cai)水(shui)含有豐富營養，不宜(yi)丟(diu)棄，可(ke)做(zuo)湯。

2、淘(tao)米(mi)時(shi)間不宜過(guo)長，不宜用力搓(cuo)洗，不宜用熱水淘(tao)米(mi);米(mi)飯以(yi)悶飯、蒸(zheng)飯為(wei)宜，不宜做撈(lao)飯，否則會使營(ying)養成分大量流失。

3、熬(ao)粥時(shi)不宜加(jia)堿。

4、做肉菜(cai)時，最好把肉切成(cheng)碎末(mo)、細絲或小薄片，急火(huo)快(kuai)炒。大塊肉、魚(yu)應(ying)先放入(ru)冷水(shui)中用小火(huo)燉煮燒(shao)透(tou)。

5、最(zui)好不要經常吃油炸食品。