一、高爾夫基本功訓練

1、握(wo)好桿，釋放天(tian)賦的本能

一(yi)開始(shi)應先熟球性，熟悉握桿(gan)及揮(hui)桿(gan)的(de)(de)感覺(jue)，培養屬(shu)于(yu)高爾(er)夫(fu)球的(de)(de)肌肉及其特有的(de)(de)眼跟手(shou)的(de)(de)配合(he)。姿(zi)勢(shi)只是形，打好球還需(xu)眼手(shou)的(de)(de)配合(he)，全(quan)身體與球桿(gan)的(de)(de)配合(he)，發力的(de)(de)時(shi)間掌握，節(jie)奏(zou)、韻律等,這(zhe)些都需要靠(kao)時(shi)間(jian)靠(kao)練(lian)習慢慢地培養。用比(bi)較正(zheng)確的握桿(gan)方式，盡管放(fang)心放(fang)膽練(lian)習。償試去打中球(qiu)，把球(qiu)打出去，不論出球(qiu)的效果怎樣。值得高(gao)興的是(shi)你的每一下揮桿(gan)都是(shi)在進步了。

2、苦練基本(ben)功，繼續釋放本(ben)能

認真從(cong)握桿(gan)(gan)、站位(wei)、瞄準、上桿(gan)(gan)、下(xia)桿(gan)(gan)、揮桿(gan)(gan)的(de)(de)(de)平(ping)面(mian)、重(zhong)(zhong)心(xin)的(de)(de)(de)轉移，平(ping)衡的(de)(de)(de)揮桿(gan)(gan)到收桿(gan)(gan)，一(yi)樣一(yi)樣地練(lian)(lian)，一(yi)點(dian)一(yi)點(dian)的(de)(de)(de)改。每(mei)次揮桿(gan)(gan)腦海里(li)不應有太多的(de)(de)(de)想法，最好(hao)只記住一(yi)樣，比(bi)方(fang)說是重(zhong)(zhong)心(xin)的(de)(de)(de)轉移，其余的(de)(de)(de)則任(ren)由身體的(de)(de)(de)本能去發(fa)揮，直到重(zhong)(zhong)心(xin)的(de)(de)(de)轉移也成(cheng)為(wei)本能時就可(ke)以練(lian)(lian)別的(de)(de)(de)揮桿(gan)(gan)要點(dian)了(le)。這樣做的(de)(de)(de)好(hao)處是既可(ke)人為(wei)的(de)(de)(de)糾正動作又(you)不會因為(wei)腦里(li)指(zhi)令太多而限(xian)制了(le)身體本能的(de)(de)(de)發(fa)揮。

二、高爾夫體能力量訓練方法

1、適當的(de)使用器械(xie)。高爾(er)夫球手不(bu)需要舉重練習(xi)，因為高爾(er)夫運(yun)動不(bu)需要太多身體質量。用8-15鎊(bang)的啞鈴(ling)和紅綠色的阻力帶就(jiu)可以(yi)了。多重復低(di)量級的訓練，多數的訓練項目重復12-15次。

2、適當的熱身運動給肌肉提供了血液和氧氣，為重量訓練做好了準備。熱身運動大概需要五分(fen)鐘的時間，包括(kuo)手臂(bei)前后旋轉，飛機(ji)式扭轉，臀部和(he)膝蓋旋轉以及(ji)快走。

3、先(xian)訓(xun)練大塊(kuai)肌(ji)(ji)肉：腿部(bu)(bu)肌(ji)(ji)肉和臀(tun)部(bu)(bu)肌(ji)(ji)肉。把(ba)啞(ya)鈴舉到(dao)肩部(bu)(bu)或(huo)者放在(zai)身體一側。或(huo)者站在(zai)阻力帶上(shang)，將(jiang)把(ba)手向肩部(bu)(bu)拉。慢速的重(zhong)復12-15次的(de)蹲位姿勢，2秒鐘蹲下去(qu)，2秒鐘站起來，做3套(tao)。然后，雙腳(jiao)錯列(lie)站好，一腳(jiao)在(zai)前，一腳(jiao)在(zai)后。再訓練臀(tun)部，做身體前沖的動作12-15次，做(zuo)3套(tao)。

4、訓練身(shen)(shen)(shen)體的(de)(de)重心和上(shang)半部(bu)，包(bao)括肩(jian)部(bu)，背部(bu)和胸部(bu)。重心訓練包(bao)括揮桿(gan)動(dong)作(zuo)中要求(qiu)的(de)(de)運動(dong)，位置和身(shen)(shen)(shen)體的(de)(de)協調(diao)。砍(kan)木頭的(de)(de)動(dong)作(zuo)模(mo)仿的(de)(de)是身(shen)(shen)(shen)體重心的(de)(de)扭轉動(dong)作(zuo)，同時鍛(duan)煉身(shen)(shen)(shen)體上(shang)部(bu)和下部(bu)。自然站直(zhi)，雙手(shou)(shou)抓住一(yi)(yi)個(ge)啞(ya)鈴，向(xiang)右(you)肩(jian)伸拉，整個(ge)身(shen)(shen)(shen)體也會偏向(xiang)右(you)側(ce)，手(shou)(shou)指到(dao)腳(jiao)的(de)(de)位置形成(cheng)了(le)一(yi)(yi)個(ge)對(dui)角線。穩(wen)住重心，手(shou)(shou)臂伸直(zhi)，就像砍(kan)木頭一(yi)(yi)樣，身(shen)(shen)(shen)體迅速(su)彎向(xiang)左腳(jiao)位置。然后快速(su)提起手(shou)(shou)臂回到(dao)原始(shi)位置。每次做12次，共做3套。

三、如何開展高爾夫訓練計劃

1、提高軀干旋轉(zhuan)的功(gong)能性訓練

（1）弓箭步藥球轉體(ti)

動作(zuo)要求：弓箭(jian)步，雙手持藥球。呼(hu)氣轉向一側(ce)，吸氣還(huan)原。左(zuo)右交替每邊各15次。

（2）彈力帶揮桿(gan)半(ban)程模擬練習

動作(zuo)要求：用彈力(li)帶(dai)模(mo)仿(fang)半(ban)程揮桿動作(zuo)，左右(you)交替每邊各15次。

2、提高軀干(gan)穩定性的功能性訓練

（1）肩橋(qiao)預備(bei)式加抬腿

動作(zuo)要求：肩橋預備式，讓(rang)身體始終處(chu)于(yu)同一平面(mian)，慢慢抬起單邊(bian)腿。保持30-60秒，左(zuo)右交替各(ge)一組。

（2）側(ce)臥(wo)支撐加(jia)抬腿

動作要(yao)求：側臥支撐動作保(bao)(bao)證軀干的(de)(de)穩定(ding)，慢慢抬(tai)起上面(mian)的(de)(de)一條腿。保(bao)(bao)持30-60秒，左右交替各一組。

3、預防傷病的(de)功能(neng)性訓練

（1）站姿平衡(heng)訓(xun)練

動作要(yao)求：左(zuo)腿支撐，抬(tai)起右(you)腿。右(you)膝指向(xiang)正(zheng)前方(fang)，吸氣(qi)身體轉(zhuan)向(xiang)右(you)側，呼氣(qi)還原。身體轉(zhuan)動時保持右(you)膝指向(xiang)前方(fang)不動，左(zuo)右(you)交替各15次(ci)。

（2）彈力帶(dai)肩(jian)部內、外旋練(lian)習(xi)

動(dong)作要求：彈力(li)帶(dai)固定墻上(shang)，肘(zhou)關節貼(tie)緊身體(ti)。前臂在體(ti)側做開(kai)合訓練。左右交替，各(ge)15次。

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四、高爾夫訓練技巧

1、肩膀充分轉至下巴下方

這(zhe)里所說的肩(jian)膀轉至下(xia)(xia)巴下(xia)(xia)方，注意包括左肩(jian)和右肩(jian)。為(wei)了獲得更多的擊球力量，我(wo)們必須要充分旋(xuan)轉自己的肩(jian)膀。上桿時(shi)將左肩(jian)旋(xuan)轉到下(xia)(xia)巴的下(xia)(xia)方，下(xia)(xia)桿時(shi)一(yi)定不要忘了把右肩(jian)旋(xuan)轉至下(xia)(xia)巴下(xia)(xia)方。

2、雙(shuang)膝之間夾一個(ge)球

許多球手在后(hou)揮桿(gan)時都將左膝虛虛的指向右邊，這(zhe)就導致了肩部往下掉，并使(shi)臀部產生擺動并轉動過(guo)多。試(shi)試(shi)這(zhe)個(ge)(ge)：設(she)想你正在兩(liang)膝之間(jian)夾(jia)著一(yi)個(ge)(ge)籃球（如果在練習場，你可(ke)以用夾(jia)著球筐來試(shi)試(shi)），這(zhe)個(ge)(ge)練習可(ke)以限(xian)制髖部旋轉過(guo)多，更容易(yi)積蓄揮桿(gan)力(li)量

3、拇(mu)指指向天(tian)空

這里有一(yi)個極好的(de)典型：后揮桿時(shi)，當你將球桿舉(ju)起齊腰高的(de)時(shi)候(hou)，你應(ying)該可以(yi)看到拇指(zhi)是(shi)指(zhi)向天空的(de)。這里還有另(ling)外(wai)一(yi)個練(lian)習：設想(xiang)采用(yong)握手時(shi)的(de)手勢握桿，手掌指(zhi)向平行方向，既(ji)不能(neng)向上，也(ye)不能(neng)向下(xia)。這些簡單的(de)想(xiang)法有利于塑造正確(que)的(de)揮桿平面。

4、上桿頂點停(ting)頓

揮桿太快(kuai)是最(zui)為常見的錯誤。這(zhe)并(bing)不是說你不用盡力和增加速度，而是需要維(wei)持一個(ge)節奏，這(zhe)才是更恰當的。做到這(zhe)一點的最(zui)好方法是在后揮桿至(zhi)頂部的時候(hou)有(you)一個(ge)輕(qing)微(wei)的停頓，然后再改變方向(xiang)，開(kai)始下揮桿。照著這(zhe)樣做，你會(hui)發現球總是停在了球道中央。

5、抬腳練習重(zhong)心轉移

我們都知道(dao)，重(zhong)(zhong)心(xin)(xin)轉移(yi)是(shi)可(ke)以(yi)(yi)幫助我們將球打的更遠的一個重(zhong)(zhong)要因素。為了使(shi)重(zhong)(zhong)心(xin)(xin)更充分的轉移(yi)，可(ke)以(yi)(yi)練習在上桿時(shi)抬(tai)起左腳(jiao)、下(xia)桿時(shi)抬(tai)起右腳(jiao)。這(zhe)會(hui)(hui)讓你更容易體會(hui)(hui)到什么是(shi)正確(que)的重(zhong)(zhong)心(xin)(xin)轉移(yi)。

6、保(bao)持右膝(xi)穩定

不管是做何種練習，都應(ying)該時刻注意(yi)在整個上(shang)桿過程中(zhong)保持右(you)膝的穩定性以及彎曲(qu)角度(du)。

這樣的做法不論是對整個上(shang)桿的蓄(xu)力(li)還是維持身體角度不變(bian)都是有巨大好處的。

7、雙腿并(bing)攏練習平衡

很多人之所以(yi)在(zai)擊球(qiu)過程(cheng)中或者擊球(qiu)過后出現站(zhan)不(bu)穩(wen)的情況，通常都(dou)是因為肩膀旋轉(zhuan)不(bu)正(zheng)(zheng)確。想要針對這點做針對性練(lian)習，可以(yi)使雙腳并(bing)攏(long)然后進行揮桿，這會迫使自己做出正(zheng)(zheng)確的轉(zhuan)肩。當恢復(fu)正(zheng)(zheng)常站(zhan)位時，你會發現身體平衡性更(geng)佳。

8、把(ba)雙臂想象(xiang)成繩子

在初學者中(zhong)，最常見的錯誤之一就是雙(shuang)臂太過(guo)僵硬。結果不是頻頻失誤就是無法發揮(hui)出更快的揮(hui)桿速(su)度。如果你有這樣的情況，可以在揮(hui)桿過(guo)程中(zhong)把雙(shuang)臂想象成像繩子(zi)一樣柔軟，這可以有助(zhu)于提(ti)高(gao)你的揮(hui)桿速(su)度。

9、沙(sha)坑多打沙(sha)

當練習沙坑球的時候，有的球友總是不敢打沙子。其實這是不對的，由于高爾夫沙坑(keng)球(qiu)(qiu)不(bu)(bu)是直接擊球(qiu)(qiu)而是選擇在(zai)球(qiu)(qiu)的(de)(de)后方入沙的(de)(de)原(yuan)因，必然會打(da)(da)出(chu)更多的(de)(de)沙子。所(suo)以，在(zai)練(lian)習的(de)(de)時候(hou)千萬不(bu)(bu)要害怕(pa)打(da)(da)到沙子，寧可多打(da)(da)一些沙也不(bu)(bu)要不(bu)(bu)打(da)(da)沙。

五、高爾夫訓練注意事項

1、注意安全

如(ru)果球(qiu)員對高爾夫球(qiu)和球(qiu)桿(gan)的堅(jian)硬程(cheng)度沒有足夠的認識,球場將會變成(cheng)一個危險(xian)之地。注(zhu)意不要在(zai)有人走過身旁的時候揮桿(gan),同時也不要在別人(ren)揮桿(gan)時從其身旁走過。

2、保持(chi)安靜

打(da)球時球員需要全(quan)神貫注,任何響動(dong)都有(you)可能影響擊球的質量。所(suo)以在場上講話時必須壓低嗓音(yin)。

3、控制打(da)球速度(du)

如果球(qiu)(qiu)員在兩次擊球(qiu)(qiu)之間等待時間過長,他們會(hui)變得不耐(nai)煩,而且會(hui)失(shi)去擊球的(de)動力。所以為了大家的(de)利益,打(da)球時(shi)不要延誤時(shi)間。

六、高爾夫訓練后放松

1、肩胛伸展

做法：雙腳(jiao)站立(li)與(yu)髖同寬，雙膝微(wei)彎(wan)。將左手越過身體，手肘微(wei)彎(wan)。并(bing)以右手固定(ding)于左手肘處，然后將左手臂向身體靠(kao)，直到感(gan)覺到肩(jian)膀的肌肉(rou)緊繃。換邊再重復相同動作(zuo)。

2、上背部伸展

做法：手(shou)指交扣，掌心(xin)向外，將雙手(shou)抬至胸前(qian)高度并(bing)伸直手(shou)臂，鎖住手(shou)肘并(bing)將肩(jian)部向前(qian)推出。

3、闊背肌伸展

做法：站(zhan)立于一能支撐體(ti)重的支撐物前，以(yi)雙手抓握并將身體(ti)往(wang)后(hou)傾，屈曲膝部(bu)。雙腿向(xiang)地面施(shi)力，手臂向(xiang)后(hou)拉。

4、胸大肌伸展

做(zuo)法：站(zhan)立(li)在穩定的直(zhi)(zhi)立(li)支(zhi)撐物旁。將一手置(zhi)于(yu)支(zhi)撐物后，保持上臂(bei)與(yu)肩膀在同一平面。將身體慢(man)(man)慢(man)(man)向前推出，直(zhi)(zhi)到胸部肌肉有伸展的感覺。

5、髂脛束伸展

做(zuo)法：身體直立，雙(shuang)腳(jiao)打開與髖部同(tong)(tong)寬。將(jiang)一腳(jiao)跨過另一腳(jiao)同(tong)(tong)時再將(jiang)對側的手臂高舉(ju)過頭以維持平衡。換邊再重復這動作。