一、高爾夫基本功訓練

1、握好桿(gan)，釋放(fang)天賦的本能

一(yi)開始應先熟球(qiu)(qiu)性，熟悉握桿(gan)及(ji)揮桿(gan)的(de)(de)感(gan)覺，培養屬(shu)于高(gao)爾夫球(qiu)(qiu)的(de)(de)肌(ji)肉及(ji)其特(te)有(you)的(de)(de)眼跟手(shou)的(de)(de)配合(he)。姿勢只是形，打好球(qiu)(qiu)還需眼手(shou)的(de)(de)配合(he)，全身體(ti)與球(qiu)(qiu)桿(gan)的(de)(de)配合(he)，發力的(de)(de)時間掌(zhang)握，節奏(zou)、韻律等,這些(xie)都(dou)需要靠(kao)時間靠(kao)練習慢慢地培養。用比(bi)較正確的(de)(de)握(wo)桿方(fang)式，盡管(guan)放(fang)心放(fang)膽(dan)練習。償試(shi)去打(da)中球(qiu)，把球(qiu)打(da)出去，不論(lun)出球(qiu)的(de)(de)效果怎樣。值得高(gao)興的(de)(de)是你(ni)的(de)(de)每(mei)一下(xia)揮(hui)桿都(dou)是在進(jin)步了。

2、苦練基本功，繼續釋(shi)放本能

認(ren)真從(cong)握桿(gan)、站位、瞄準(zhun)、上桿(gan)、下(xia)桿(gan)、揮(hui)(hui)桿(gan)的(de)平(ping)(ping)面、重心(xin)(xin)的(de)轉(zhuan)移，平(ping)(ping)衡的(de)揮(hui)(hui)桿(gan)到(dao)(dao)收桿(gan)，一(yi)(yi)(yi)樣一(yi)(yi)(yi)樣地練(lian)，一(yi)(yi)(yi)點一(yi)(yi)(yi)點的(de)改。每次揮(hui)(hui)桿(gan)腦(nao)海里(li)不(bu)應有太(tai)多的(de)想法，最好只記(ji)住(zhu)一(yi)(yi)(yi)樣，比方說是(shi)重心(xin)(xin)的(de)轉(zhuan)移，其(qi)余的(de)則(ze)任由身體的(de)本(ben)能(neng)去發揮(hui)(hui)，直到(dao)(dao)重心(xin)(xin)的(de)轉(zhuan)移也成(cheng)為(wei)本(ben)能(neng)時就可以(yi)練(lian)別的(de)揮(hui)(hui)桿(gan)要(yao)點了(le)。這樣做的(de)好處(chu)是(shi)既(ji)可人為(wei)的(de)糾(jiu)正動作又不(bu)會因為(wei)腦(nao)里(li)指令太(tai)多而限制了(le)身體本(ben)能(neng)的(de)發揮(hui)(hui)。

二、高爾夫體能力量訓練方法

1、適當(dang)的使(shi)用器械(xie)。高爾夫球手(shou)不(bu)需(xu)要舉重練(lian)習(xi)，因(yin)為高爾夫運動不(bu)需(xu)要太多身(shen)體(ti)質量(liang)。用8-15鎊的(de)啞鈴(ling)和紅綠色的(de)阻力(li)帶就(jiu)可以了。多(duo)重復低量級的(de)訓練(lian)，多(duo)數的(de)訓練(lian)項目重復12-15次。

2、適當的熱身運動給肌肉提供了血液和氧氣，為重量訓練做好了準備。熱身運動大概(gai)需(xu)要五分鐘的時(shi)間，包括手臂前后旋轉，飛機式(shi)扭轉，臀(tun)部和膝蓋旋轉以及快(kuai)走。

3、先訓練(lian)大塊肌肉(rou)：腿部(bu)肌肉(rou)和(he)臀(tun)部(bu)肌肉(rou)。把啞鈴舉到肩部(bu)或者(zhe)放在身體一側(ce)。或者(zhe)站在阻(zu)力帶上，將把手向肩部(bu)拉。慢速(su)的重復(fu)12-15次的蹲位姿(zi)勢，2秒(miao)鐘(zhong)蹲下去(qu)，2秒鐘站起來，做3套(tao)。然后(hou)，雙腳錯列站好，一腳在(zai)前(qian)(qian)，一腳在(zai)后(hou)。再訓練臀部，做身體前(qian)(qian)沖的(de)動作(zuo)12-15次，做3套。

4、訓練(lian)身(shen)體的(de)(de)重心和(he)上(shang)半(ban)部(bu)(bu)，包括肩部(bu)(bu)，背部(bu)(bu)和(he)胸部(bu)(bu)。重心訓練(lian)包括揮桿動(dong)作(zuo)中要求的(de)(de)運動(dong)，位(wei)置(zhi)(zhi)和(he)身(shen)體的(de)(de)協調。砍(kan)木頭的(de)(de)動(dong)作(zuo)模(mo)仿(fang)的(de)(de)是身(shen)體重心的(de)(de)扭(niu)轉動(dong)作(zuo)，同時(shi)鍛煉(lian)身(shen)體上(shang)部(bu)(bu)和(he)下部(bu)(bu)。自然(ran)站直，雙手(shou)抓住一(yi)個啞鈴，向(xiang)右肩伸(shen)拉(la)，整個身(shen)體也會偏向(xiang)右側(ce)，手(shou)指到(dao)腳的(de)(de)位(wei)置(zhi)(zhi)形成了一(yi)個對(dui)角線。穩住重心，手(shou)臂伸(shen)直，就像(xiang)砍(kan)木頭一(yi)樣，身(shen)體迅速(su)彎向(xiang)左腳位(wei)置(zhi)(zhi)。然(ran)后快速(su)提起(qi)手(shou)臂回到(dao)原始位(wei)置(zhi)(zhi)。每次做12次，共做(zuo)3套(tao)。

三、如何開展高爾夫訓練計劃

1、提高軀干旋轉(zhuan)的功能性訓練(lian)

（1）弓箭步藥球轉體

動(dong)作要求：弓箭步(bu)，雙(shuang)手持藥球。呼氣(qi)轉向一側，吸(xi)氣(qi)還原。左(zuo)右交(jiao)替每邊各15次(ci)。

（2）彈力帶揮桿(gan)半程模擬練(lian)習(xi)

動(dong)作(zuo)要求：用(yong)彈力帶模仿半(ban)程揮桿動(dong)作(zuo)，左右(you)交替每(mei)邊(bian)各15次。

2、提(ti)高軀干(gan)穩定性的(de)功能性訓(xun)練(lian)

（1）肩(jian)橋預備式(shi)加抬腿

動作要求：肩橋預備式，讓身體(ti)始終處于同一(yi)平面，慢慢抬起單邊(bian)腿。保持30-60秒(miao)，左(zuo)右交(jiao)替(ti)各一組。

（2）側臥支撐加(jia)抬腿

動(dong)作要求：側臥支(zhi)撐動(dong)作保(bao)證(zheng)軀(qu)干的穩定(ding)，慢慢抬起上面的一條腿。保(bao)持30-60秒，左右交替各一組。

3、預防傷病的功能性訓練

（1）站姿平(ping)衡訓練

動作要求：左(zuo)腿(tui)支撐，抬起右(you)腿(tui)。右(you)膝(xi)指(zhi)向(xiang)正(zheng)前(qian)方(fang)，吸(xi)氣(qi)身(shen)(shen)體轉向(xiang)右(you)側，呼氣(qi)還原。身(shen)(shen)體轉動時保持右(you)膝(xi)指(zhi)向(xiang)前(qian)方(fang)不動，左(zuo)右(you)交替各15次。

（2）彈力帶肩部內、外旋練習

動作要(yao)求：彈力帶固定(ding)墻上(shang)，肘關(guan)節貼緊身體。前(qian)臂(bei)在體側做(zuo)開(kai)合(he)訓(xun)練。左(zuo)右交替，各15次。

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四、高爾夫訓練技巧

1、肩膀充(chong)分(fen)轉(zhuan)至(zhi)下巴下方

這里所說的肩膀轉至(zhi)下(xia)巴(ba)下(xia)方(fang)，注意包括左肩和(he)右肩。為(wei)了(le)獲得更多的擊球力量，我們(men)必(bi)須要(yao)充分旋轉自己的肩膀。上桿(gan)時將左肩旋轉到下(xia)巴(ba)的下(xia)方(fang)，下(xia)桿(gan)時一(yi)定不要(yao)忘了(le)把(ba)右肩旋轉至(zhi)下(xia)巴(ba)下(xia)方(fang)。

2、雙膝(xi)之間夾(jia)一(yi)個球(qiu)

許多(duo)球(qiu)手在(zai)后揮(hui)桿(gan)(gan)時都將左膝虛虛的指向(xiang)右邊(bian)，這就導致(zhi)了肩部往下(xia)掉，并(bing)使(shi)臀部產生(sheng)擺動并(bing)轉(zhuan)動過多(duo)。試試這個：設想(xiang)你正在(zai)兩膝之間(jian)夾(jia)(jia)著(zhu)一個籃球(qiu)（如果在(zai)練習場(chang)，你可以用夾(jia)(jia)著(zhu)球(qiu)筐來試試），這個練習可以限制髖部旋轉(zhuan)過多(duo)，更容(rong)易(yi)積蓄(xu)揮(hui)桿(gan)(gan)力量

3、拇指(zhi)指(zhi)向(xiang)天空(kong)

這(zhe)(zhe)里(li)有一個(ge)極(ji)好的(de)典型：后(hou)揮桿時，當你將球(qiu)桿舉起(qi)齊腰高的(de)時候(hou)，你應該可以看到拇指(zhi)是指(zhi)向天空(kong)的(de)。這(zhe)(zhe)里(li)還有另外一個(ge)練習：設想采用握手(shou)時的(de)手(shou)勢握桿，手(shou)掌指(zhi)向平(ping)行方向，既不(bu)能向上(shang)，也不(bu)能向下。這(zhe)(zhe)些簡單的(de)想法有利于塑造正確的(de)揮桿平(ping)面。

4、上桿(gan)頂點停(ting)頓

揮桿太快是(shi)最(zui)為(wei)常見的(de)錯誤。這(zhe)并不是(shi)說你(ni)不用盡(jin)力和增加速度，而是(shi)需要維持(chi)一(yi)個(ge)節(jie)奏(zou)，這(zhe)才是(shi)更恰當(dang)的(de)。做(zuo)到這(zhe)一(yi)點的(de)最(zui)好(hao)方(fang)法是(shi)在后揮桿至(zhi)頂部的(de)時候有一(yi)個(ge)輕微的(de)停(ting)頓，然后再(zai)改變方(fang)向，開始下(xia)揮桿。照著(zhu)這(zhe)樣做(zuo)，你(ni)會發現(xian)球(qiu)總(zong)是(shi)停(ting)在了球(qiu)道(dao)中央。

5、抬(tai)腳練習重心(xin)轉移

我們都知道，重(zhong)心(xin)轉移是可(ke)以(yi)幫助我們將球(qiu)打的更(geng)遠的一個重(zhong)要因(yin)素。為了使重(zhong)心(xin)更(geng)充(chong)分的轉移，可(ke)以(yi)練(lian)習在上桿時抬(tai)(tai)起左腳(jiao)、下(xia)桿時抬(tai)(tai)起右腳(jiao)。這會讓(rang)你更(geng)容易體會到(dao)什么是正確的重(zhong)心(xin)轉移。

6、保持(chi)右膝穩定

不管是做(zuo)何(he)種(zhong)練習，都應該時(shi)刻(ke)注(zhu)意(yi)在(zai)整個上桿過程中保(bao)持右膝的穩定性以及(ji)彎曲角度。

這(zhe)樣的(de)做法不論(lun)是(shi)對(dui)整個上桿的(de)蓄力還是(shi)維持身體角度不變都是(shi)有(you)巨(ju)大好處的(de)。

7、雙腿并攏練習(xi)平(ping)衡

很多(duo)人之所以在擊球(qiu)過程(cheng)中或者(zhe)擊球(qiu)過后出現站不穩的(de)情況(kuang)，通常都是(shi)因為肩膀(bang)旋轉不正(zheng)(zheng)確。想要針對這點做(zuo)針對性練(lian)習，可以使(shi)雙腳并(bing)攏然后進行(xing)揮(hui)桿，這會(hui)迫使(shi)自己(ji)做(zuo)出正(zheng)(zheng)確的(de)轉肩。當恢復正(zheng)(zheng)常站位時，你(ni)會(hui)發現身體(ti)平衡性更佳。

8、把雙臂想象(xiang)成(cheng)繩子

在初學者中，最常見的錯誤之一(yi)就是雙臂(bei)太過(guo)僵(jiang)硬。結果不是頻頻失誤就是無法發(fa)揮(hui)出更(geng)快的揮(hui)桿速度。如(ru)果你有(you)(you)這(zhe)樣(yang)的情況，可以在揮(hui)桿過(guo)程中把雙臂(bei)想(xiang)象成像繩子(zi)一(yi)樣(yang)柔軟，這(zhe)可以有(you)(you)助于提高你的揮(hui)桿速度。

9、沙(sha)(sha)坑多(duo)打沙(sha)(sha)

當練習沙坑球的時候，有的球友總是不敢打沙子。其實這是不對的，由于高爾夫沙(sha)坑球不(bu)(bu)是(shi)直(zhi)接擊球而是(shi)選擇(ze)在球的(de)(de)后(hou)方入沙(sha)的(de)(de)原因，必然(ran)會(hui)打(da)出更多的(de)(de)沙(sha)子。所(suo)以，在練習的(de)(de)時候千萬不(bu)(bu)要(yao)害怕打(da)到(dao)沙(sha)子，寧可多打(da)一些沙(sha)也(ye)不(bu)(bu)要(yao)不(bu)(bu)打(da)沙(sha)。

五、高爾夫訓練注意事項

1、注意安全

如果球員(yuan)對高爾夫球和球桿的堅硬程度沒有(you)足夠的認識(shi),球場(chang)將會變成一(yi)個危險之地。注意不要在有(you)人(ren)走過身旁的時候揮桿(gan),同時(shi)也不要在別人揮桿時(shi)從其身旁走(zou)過。

2、保持安(an)靜

打球(qiu)時(shi)球(qiu)員需要全神(shen)貫注,任何(he)響(xiang)動都有可能(neng)影響(xiang)擊(ji)球(qiu)的(de)質量。所(suo)以(yi)在場上講話時必(bi)須(xu)壓低嗓音。

3、控制打球速(su)度

如果球員在兩次擊球之間(jian)(jian)等(deng)待時間(jian)(jian)過長(chang),他們會變得不耐煩,而且會失去擊球的(de)動力。所以為(wei)了大家(jia)的(de)利益,打(da)球時不要延誤(wu)時間。

六、高爾夫訓練后放松

1、肩胛伸展

做法：雙腳站立與髖(kuan)同(tong)寬，雙膝(xi)微彎(wan)。將左(zuo)(zuo)手越過身體(ti)，手肘(zhou)微彎(wan)。并以(yi)右手固(gu)定于左(zuo)(zuo)手肘(zhou)處(chu)，然后將左(zuo)(zuo)手臂(bei)向身體(ti)靠，直到感覺到肩膀(bang)的肌肉(rou)緊繃(beng)。換邊再(zai)重復(fu)相(xiang)同(tong)動作。

2、上背部伸展

做法：手(shou)指交扣，掌(zhang)心向外，將(jiang)(jiang)雙手(shou)抬至胸(xiong)前(qian)高度并伸直手(shou)臂，鎖住(zhu)手(shou)肘并將(jiang)(jiang)肩部(bu)向前(qian)推(tui)出(chu)。

3、闊背肌伸展

做法：站立于(yu)一能支撐體重的支撐物(wu)前，以雙(shuang)手抓(zhua)握并將身體往后傾，屈(qu)曲(qu)膝部。雙(shuang)腿向地(di)面施(shi)力，手臂向后拉。

4、胸大肌伸展

做法(fa)：站(zhan)立(li)在穩定的(de)(de)直(zhi)立(li)支撐物旁。將(jiang)一手(shou)置于支撐物后(hou)，保(bao)持(chi)上臂與肩膀在同一平面。將(jiang)身體慢(man)慢(man)向前(qian)推出，直(zhi)到胸部(bu)肌(ji)肉有伸(shen)展的(de)(de)感覺(jue)。

5、髂脛束伸展

做法(fa)：身體直立，雙腳(jiao)(jiao)打開與髖(kuan)部同寬。將一腳(jiao)(jiao)跨過另一腳(jiao)(jiao)同時再將對側的(de)手臂高舉過頭以維(wei)持平(ping)衡。換(huan)邊再重復這(zhe)動作。