運動護膝的作用 警惕幾種運動易“誤傷”膝蓋

運動護膝的作用

膝(xi)關(guan)(guan)節(jie)(jie)是上(shang)下腿骨(gu)(gu)(gu)交匯(hui)(hui)的(de)中(zhong)央，兩(liang)頭(tou)有(you)半月板，后面有(you)髕(bin)(bin)骨(gu)(gu)(gu)，髕(bin)(bin)骨(gu)(gu)(gu)是由(you)兩(liang)條肌(ji)肉拉(la)伸(shen)，懸浮在腿骨(gu)(gu)(gu)交匯(hui)(hui)處之前，十(shi)分(fen)隨便滑動(dong)，在普通的(de)生活(huo)(huo)中(zhong)，由(you)于不(bu)受外力(li)影(ying)響(xiang)，也沒有(you)猛(meng)烈活(huo)(huo)動(dong)，所以髕(bin)(bin)骨(gu)(gu)(gu)在膝(xi)蓋(gai)部位(wei)能普通的(de)小(xiao)范疇活(huo)(huo)動(dong)。由(you)于登山活(huo)(huo)動(dong)給膝(xi)蓋(gai)施(shi)加(jia)了過(guo)多(duo)的(de)壓力(li)，再加(jia)上(shang)登山中(zhong)的(de)猛(meng)烈活(huo)(huo)動(dong)，很(hen)隨便使髕(bin)(bin)骨(gu)(gu)(gu)被牽移分(fen)開原(yuan)有(you)部位(wei)，從(cong)(cong)而(er)引發膝(xi)關(guan)(guan)節(jie)(jie)部位(wei)的(de)疾病(bing)。而(er)帶上(shang)護(hu)膝(xi)則(ze)能將髕(bin)(bin)骨(gu)(gu)(gu)流動(dong)在絕對波動(dong)的(de)地位(wei)上(shang)，以保證其不(bu)隨便受損(sun)傷(shang)。以上(shang)說的(de)是在膝(xi)關(guan)(guan)節(jie)(jie)沒有(you)受傷(shang)時護(hu)膝(xi)的(de)輕(qing)度(du)制舉措用，在膝(xi)關(guan)(guan)節(jie)(jie)受傷(shang)之后，運用重度(du)制動(dong)的(de)護(hu)膝(xi)能夠(gou)減少(shao)膝(xi)蓋(gai)的(de)彎曲，從(cong)(cong)大(da)腿到小(xiao)腿保持(chi)在一條直線上(shang)，減少(shao)膝(xi)關(guan)(guan)節(jie)(jie)的(de)彎曲，從(cong)(cong)而(er)使膝(xi)關(guan)(guan)節(jie)(jie)不(bu)再加(jia)重病(bing)情。

脆弱的膝蓋最容易受傷

人的(de)(de)膝關(guan)節是(shi)活動范(fan)圍很大的(de)(de)負重關(guan)節，幾(ji)乎承載著全(quan)身的(de)(de)重量。只有在(zai)我(wo)們躺著的(de)(de)那一(yi)刻，膝蓋是(shi)輕(qing)松的(de)(de)。此外，每時每刻它都(dou)在(zai)承受壓力(li)。站和走時，膝蓋的(de)(de)負重是(shi)體重的(de)(de)1至2倍，上下樓時為3至4倍，跑步時為4倍，打球(qiu)時為6倍，蹲(dun)和跪時為8倍。

膝蓋(gai)(gai)同時(shi)(shi)也是運(yun)動人士最常受傷(shang)(shang)的(de)(de)(de)關(guan)節。根(gen)據美國運(yun)動醫學整型外科協會(hui)的(de)(de)(de)報告(gao)，美國每年約有(you)三百萬(wan)人拉(la)傷(shang)(shang)、挫(cuo)傷(shang)(shang)、或扭(niu)傷(shang)(shang)他們的(de)(de)(de)膝部(bu)，其(qi)中約有(you)一半是因為(wei)運(yun)動引起的(de)(de)(de)。報告(gao)同時(shi)(shi)指出，參加(jia)網(wang)球(qiu)(qiu)、足球(qiu)(qiu)和(he)滑雪運(yun)動的(de)(de)(de)人，膝蓋(gai)(gai)最容(rong)易受傷(shang)(shang)。打網(wang)球(qiu)(qiu)時(shi)(shi)需(xu)要突然的(de)(de)(de)扭(niu)轉、停止和(he)啟(qi)動，尤(you)其(qi)是發球(qiu)(qiu)動作，需(xu)要膝部(bu)的(de)(de)(de)四頭(tou)肌(ji)做強(qiang)(qiang)力的(de)(de)(de)向上推動，因此容(rong)易導(dao)致膝蓋(gai)(gai)損傷(shang)(shang)。網(wang)球(qiu)(qiu)選手(shou)納達(da)爾的(de)(de)(de)雙膝一直受肌(ji)腱(jian)炎的(de)(de)(de)困擾(rao)，醫學專家認為(wei)，這與他從小在硬地賽(sai)場進行高強(qiang)(qiang)度(du)的(de)(de)(de)訓練以及比賽(sai)有(you)關(guan)。

跑跳投易傷膝游泳護膝

做跑、跳(tiao)、投(tou)(tou)類運動時，應(ying)特別注意保護膝蓋(gai)。尤其是四五十歲以上的(de)(de)(de)(de)人，平衡(heng)力下降，肌肉(rou)力量(liang)(liang)不強，跑、跳(tiao)、投(tou)(tou)這類比較劇烈(lie)的(de)(de)(de)(de)運動需要大量(liang)(liang)的(de)(de)(de)(de)膝蓋(gai)活(huo)動，如籃球中(zhong)的(de)(de)(de)(de)轉(zhuan)身跳(tiao)投(tou)(tou)、急停跳(tiao)投(tou)(tou)，稍有不慎就可能(neng)受傷。輕則造成(cheng)膝蓋(gai)正上方的(de)(de)(de)(de)髕韌(ren)帶和(he)外側的(de)(de)(de)(de)髂脛束(shu)受傷，這屬于膝蓋(gai)外傷，通過休息和(he)涂抹消炎藥可逐漸恢復；嚴(yan)重的(de)(de)(de)(de)可能(neng)造成(cheng)前后十字韌(ren)帶撕裂和(he)半月板受損，這就必須去醫(yi)院治(zhi)療且較難恢復。

雖然有(you)(you)些(xie)運(yun)(yun)動(dong)易(yi)引(yin)起膝蓋(gai)損傷，但并不(bu)能因(yin)噎(ye)廢(fei)食。一方(fang)面(mian)(mian)應加強自我保護，對(dui)于(yu)不(bu)常運(yun)(yun)動(dong)的人，要循序漸進，注意(yi)強度。在進行(xing)較長時(shi)間運(yun)(yun)動(dong)時(shi)，可戴(dai)上護膝。另一方(fang)面(mian)(mian)通(tong)過運(yun)(yun)動(dong)強化腿(tui)肌。如游(you)(you)泳、騎腳踏車或劃船，這些(xie)運(yun)(yun)動(dong)有(you)(you)益健康，且不(bu)會壓(ya)迫膝蓋(gai)。游(you)(you)泳對(dui)膝關節的負(fu)重最(zui)(zui)小，是(shi)膝關節損傷者最(zui)(zui)理想的運(yun)(yun)動(dong)方(fang)式。在美國，水中健美操是(shi)最(zui)(zui)流行(xing)的運(yun)(yun)動(dong)項(xiang)目(mu)，原因(yin)就在于(yu)它大(da)大(da)減輕了(le)體重對(dui)膝蓋(gai)的壓(ya)迫，使膝蓋(gai)受(shou)傷機(ji)率降低(di)。

加強膝蓋周圍肌肉的鍛煉

除了選擇適宜的運動(dong)方式外，加強膝蓋(gai)周圍(wei)肌(ji)肉(rou)力量(liang)(liang)的訓練也(ye)能(neng)防(fang)止膝蓋(gai)受(shou)(shou)傷(shang)(shang)。因(yin)為肌(ji)肉(rou)是重要(yao)的支(zhi)撐(cheng)結構(gou)，肌(ji)肉(rou)越(yue)(yue)強壯，關節(jie)越(yue)(yue)有力，膝蓋(gai)也(ye)更能(neng)承(cheng)受(shou)(shou)壓力。另外，增加臀部肌(ji)肉(rou)力量(liang)(liang)可減少(shao)膝關節(jie)受(shou)(shou)傷(shang)(shang)幾率。如果臀部肌(ji)肉(rou)不(bu)發達，做動(dong)作時就不(bu)能(neng)保(bao)證(zheng)身體回到正確位置，膝關節(jie)也(ye)容易受(shou)(shou)傷(shang)(shang)。

這里介紹幾個鍛煉膝蓋周圍肌肉的動作：

鍛(duan)煉四頭肌 四頭肌即大腿前(qian)面的肌肉。坐在(zai)地板上(shang)，將膝(xi)蓋向(xiang)前(qian)伸直；在(zai)膝(xi)蓋凹陷處的下方墊一塊毛巾卷；緊(jin)(jin)縮膝(xi)蓋至少30秒(miao)，然后放松。重(zhong)復此緊(jin)(jin)繃(beng)及放松過程25次。

鍛煉腿后腱 除(chu)了四頭肌，別忽略(lve)大腿后面(mian)的(de)腿后腱，這兩部分的(de)肌肉保持平(ping)衡(heng)，才能強化膝(xi)蓋。俯臥(wo)，下巴觸地(di)(di)，在腳(jiao)踝(huai)處(chu)系重物(wu)，彎(wan)曲膝(xi)蓋，緩慢(man)地(di)(di)將(jiang)小腿抬離地(di)(di)面(mian)，再(zai)緩慢(man)地(di)(di)降下，當尚未接觸地(di)(di)面(mian)時靜止。如此重復三組，每(mei)組的(de)次數由個人決定(ding)（也視重物(wu)的(de)重量而(er)定(ding)）。

抬腿(tui) 靠(kao)(kao)墻坐下，并在背部的(de)凹處墊一個枕頭（靠(kao)(kao)墻而坐可以使(shi)腿(tui)肌容易(yi)抬舉，而且這種抬腿(tui)方(fang)式不會(hui)引起背痛）。坐定(ding)后，收縮膝蓋如上述，由(you)1數到5；接著將(jiang)腳(jiao)抬離地(di)面，懸空，由(you)1數到5；然后將(jiang)腳(jiao)放回地(di)面，放松，由(you)1數到5。如此(ci)做三組(zu)(zu)，每組(zu)(zu)抬10下。

溫馨提醒(xing)：記得緩(huan)慢(man)及(ji)平穩地重復每(mei)個步驟。如果(guo)運動(dong)反(fan)而增(zeng)加疼痛與不適，應停止練習。

護膝保養方法

請將其置(zhi)于干(gan)燥通風(feng)處，注意(yi)防潮。

不(bu)宜在(zai)陽(yang)光下(xia)暴曬(shai)。

使(shi)用時，請注意保潔

禁止長(chang)時間浸水浸泡，絨布面(mian)可浸水輕輕揉搓，功(gong)能面(mian)用清水輕輕擦拭即可。

避免熨燙