運動護膝的作用 警惕幾種運動易“誤傷”膝蓋

運動護膝的作用

膝(xi)(xi)關(guan)(guan)節(jie)(jie)是上下腿(tui)骨(gu)(gu)交(jiao)匯的(de)(de)中央，兩頭有(you)半月(yue)板(ban)，后面有(you)髕(bin)骨(gu)(gu)，髕(bin)骨(gu)(gu)是由(you)兩條肌(ji)肉拉伸，懸浮在(zai)腿(tui)骨(gu)(gu)交(jiao)匯處(chu)之(zhi)(zhi)前，十分隨便滑動(dong)(dong)，在(zai)普(pu)通(tong)(tong)的(de)(de)生(sheng)活中，由(you)于不(bu)(bu)受(shou)外力影響，也沒(mei)有(you)猛烈活動(dong)(dong)，所以(yi)髕(bin)骨(gu)(gu)在(zai)膝(xi)(xi)蓋部位(wei)(wei)能(neng)普(pu)通(tong)(tong)的(de)(de)小(xiao)范疇活動(dong)(dong)。由(you)于登(deng)山活動(dong)(dong)給膝(xi)(xi)蓋施(shi)加(jia)(jia)了(le)過(guo)多的(de)(de)壓力，再(zai)(zai)加(jia)(jia)上登(deng)山中的(de)(de)猛烈活動(dong)(dong)，很(hen)隨便使髕(bin)骨(gu)(gu)被牽(qian)移分開原有(you)部位(wei)(wei)，從而(er)引發膝(xi)(xi)關(guan)(guan)節(jie)(jie)部位(wei)(wei)的(de)(de)疾病。而(er)帶上護膝(xi)(xi)則能(neng)將髕(bin)骨(gu)(gu)流動(dong)(dong)在(zai)絕(jue)對波動(dong)(dong)的(de)(de)地位(wei)(wei)上，以(yi)保(bao)證其不(bu)(bu)隨便受(shou)損傷。以(yi)上說(shuo)的(de)(de)是在(zai)膝(xi)(xi)關(guan)(guan)節(jie)(jie)沒(mei)有(you)受(shou)傷時護膝(xi)(xi)的(de)(de)輕度(du)制舉措(cuo)用(yong)，在(zai)膝(xi)(xi)關(guan)(guan)節(jie)(jie)受(shou)傷之(zhi)(zhi)后，運用(yong)重(zhong)度(du)制動(dong)(dong)的(de)(de)護膝(xi)(xi)能(neng)夠減少(shao)膝(xi)(xi)蓋的(de)(de)彎(wan)曲，從大(da)腿(tui)到小(xiao)腿(tui)保(bao)持在(zai)一條直線上，減少(shao)膝(xi)(xi)關(guan)(guan)節(jie)(jie)的(de)(de)彎(wan)曲，從而(er)使膝(xi)(xi)關(guan)(guan)節(jie)(jie)不(bu)(bu)再(zai)(zai)加(jia)(jia)重(zhong)病情。

脆弱的膝蓋最容易受傷

人(ren)的(de)(de)(de)膝(xi)關節是活動范圍(wei)很大的(de)(de)(de)負重(zhong)(zhong)關節，幾乎承(cheng)載著(zhu)全身的(de)(de)(de)重(zhong)(zhong)量。只有在(zai)我們躺著(zhu)的(de)(de)(de)那一刻，膝(xi)蓋(gai)是輕松的(de)(de)(de)。此(ci)外，每時(shi)每刻它都在(zai)承(cheng)受壓(ya)力。站和走時(shi)，膝(xi)蓋(gai)的(de)(de)(de)負重(zhong)(zhong)是體(ti)重(zhong)(zhong)的(de)(de)(de)1至2倍(bei)(bei)，上下(xia)樓時(shi)為(wei)3至4倍(bei)(bei)，跑步時(shi)為(wei)4倍(bei)(bei)，打(da)球時(shi)為(wei)6倍(bei)(bei)，蹲和跪時(shi)為(wei)8倍(bei)(bei)。

膝蓋同時也(ye)是運動(dong)(dong)人(ren)士(shi)最常受(shou)傷(shang)(shang)的(de)(de)關(guan)節。根據(ju)美(mei)國運動(dong)(dong)醫(yi)學(xue)整(zheng)型外科協會(hui)的(de)(de)報(bao)告(gao)，美(mei)國每(mei)年約(yue)有(you)(you)三(san)百萬人(ren)拉傷(shang)(shang)、挫傷(shang)(shang)、或(huo)扭傷(shang)(shang)他(ta)們的(de)(de)膝部(bu)，其中約(yue)有(you)(you)一半是因為運動(dong)(dong)引起的(de)(de)。報(bao)告(gao)同時指出(chu)，參加(jia)網(wang)球(qiu)、足球(qiu)和滑雪運動(dong)(dong)的(de)(de)人(ren)，膝蓋最容(rong)易受(shou)傷(shang)(shang)。打網(wang)球(qiu)時需(xu)要突然的(de)(de)扭轉、停止(zhi)和啟動(dong)(dong)，尤其是發球(qiu)動(dong)(dong)作，需(xu)要膝部(bu)的(de)(de)四頭肌(ji)做強(qiang)力的(de)(de)向上(shang)推動(dong)(dong)，因此容(rong)易導致(zhi)膝蓋損傷(shang)(shang)。網(wang)球(qiu)選手納達爾的(de)(de)雙膝一直受(shou)肌(ji)腱炎的(de)(de)困(kun)擾，醫(yi)學(xue)專(zhuan)家認(ren)為，這與(yu)他(ta)從(cong)小(xiao)在(zai)硬(ying)地賽(sai)場進行(xing)高強(qiang)度的(de)(de)訓練以及比賽(sai)有(you)(you)關(guan)。

跑跳投易傷膝游泳護膝

做跑、跳、投(tou)類(lei)運動時，應特別注意保護膝(xi)蓋(gai)。尤其是(shi)四五十歲以上的人，平(ping)衡力下(xia)降(jiang)，肌肉力量不強(qiang)，跑、跳、投(tou)這類(lei)比較(jiao)劇烈的運動需(xu)要大(da)量的膝(xi)蓋(gai)活動，如籃球(qiu)中(zhong)的轉身跳投(tou)、急停(ting)跳投(tou)，稍有不慎就可能受(shou)傷(shang)(shang)。輕則造成膝(xi)蓋(gai)正上方(fang)的髕韌(ren)帶和外側的髂脛束受(shou)傷(shang)(shang)，這屬于膝(xi)蓋(gai)外傷(shang)(shang)，通過休(xiu)息和涂抹消炎(yan)藥可逐漸恢(hui)復(fu)；嚴重的可能造成前后十字韌(ren)帶撕(si)裂和半月板受(shou)損，這就必(bi)須去(qu)醫院治療且(qie)較(jiao)難恢(hui)復(fu)。

雖然有些運(yun)動(dong)(dong)(dong)易引(yin)起膝蓋損(sun)傷(shang)，但并(bing)不(bu)能因噎廢(fei)食。一方(fang)面應(ying)加強自(zi)我(wo)保(bao)護(hu)(hu)，對于不(bu)常運(yun)動(dong)(dong)(dong)的(de)人(ren)，要循序(xu)漸進，注意(yi)強度。在進行較長時間運(yun)動(dong)(dong)(dong)時，可戴(dai)上護(hu)(hu)膝。另一方(fang)面通過(guo)運(yun)動(dong)(dong)(dong)強化腿(tui)肌。如(ru)游(you)泳(yong)、騎腳踏車或劃船，這(zhe)些運(yun)動(dong)(dong)(dong)有益健康，且不(bu)會(hui)壓(ya)迫膝蓋。游(you)泳(yong)對膝關(guan)節(jie)的(de)負重(zhong)最小，是(shi)膝關(guan)節(jie)損(sun)傷(shang)者最理想的(de)運(yun)動(dong)(dong)(dong)方(fang)式。在美(mei)國，水中(zhong)健美(mei)操是(shi)最流行的(de)運(yun)動(dong)(dong)(dong)項(xiang)目，原因就在于它大大減輕了體重(zhong)對膝蓋的(de)壓(ya)迫，使膝蓋受傷(shang)機(ji)率降低(di)。

加強膝蓋周圍肌肉的鍛煉

除了(le)選擇適宜的(de)運動方式外(wai)，加強膝蓋(gai)周圍肌肉力量的(de)訓(xun)練(lian)也能防止膝蓋(gai)受傷。因為(wei)肌肉是重要的(de)支撐結(jie)構，肌肉越(yue)強壯，關(guan)節(jie)越(yue)有力，膝蓋(gai)也更(geng)能承受壓力。另外(wai)，增加臀部肌肉力量可減少膝關(guan)節(jie)受傷幾(ji)率。如果(guo)臀部肌肉不(bu)發達(da)，做動作時就不(bu)能保證身(shen)體回到正確位(wei)置，膝關(guan)節(jie)也容易受傷。

這里介紹幾個鍛煉膝蓋周圍肌肉的動作：

鍛煉(lian)四頭肌(ji) 四頭肌(ji)即(ji)大腿(tui)前面(mian)的肌(ji)肉。坐在(zai)地板上(shang)，將膝蓋向前伸直；在(zai)膝蓋凹(ao)陷處(chu)的下方墊一塊毛巾(jin)卷；緊縮膝蓋至(zhi)少30秒(miao)，然后放松。重復(fu)此緊繃及放松過程25次。

鍛(duan)煉腿(tui)后(hou)腱(jian) 除了四頭肌，別忽(hu)略大(da)腿(tui)后(hou)面(mian)的腿(tui)后(hou)腱(jian)，這(zhe)兩部分的肌肉保(bao)持平(ping)衡，才能強化膝蓋。俯臥(wo)，下巴觸(chu)地，在腳踝處系重(zhong)物，彎曲膝蓋，緩慢地將(jiang)小(xiao)腿(tui)抬離地面(mian)，再緩慢地降下，當尚未接(jie)觸(chu)地面(mian)時靜止。如此(ci)重(zhong)復三(san)組，每組的次數(shu)由個人決定(ding)（也視重(zhong)物的重(zhong)量而定(ding)）。

抬腿(tui) 靠(kao)墻坐(zuo)(zuo)下，并在背(bei)(bei)部的(de)凹(ao)處墊一個枕頭（靠(kao)墻而(er)(er)坐(zuo)(zuo)可以使(shi)腿(tui)肌(ji)容易抬舉，而(er)(er)且這種抬腿(tui)方(fang)式不會引起背(bei)(bei)痛(tong)）。坐(zuo)(zuo)定后，收縮膝蓋(gai)如(ru)上述，由1數(shu)到(dao)5；接著將(jiang)腳抬離地面，懸(xuan)空，由1數(shu)到(dao)5；然后將(jiang)腳放回(hui)地面，放松，由1數(shu)到(dao)5。如(ru)此做三組(zu)，每組(zu)抬10下。

溫馨提醒：記(ji)得緩慢及平穩地重(zhong)復每(mei)個步驟。如(ru)果運動反而(er)增加疼痛與不適，應(ying)停止練習。

護膝保養方法

請將(jiang)其置(zhi)于干(gan)燥(zao)通風(feng)處(chu)，注(zhu)意防潮。

不宜在陽光(guang)下暴曬。

使用時，請注意(yi)保潔

禁止長時間浸(jin)水浸(jin)泡(pao)，絨布面(mian)可浸(jin)水輕(qing)輕(qing)揉(rou)搓(cuo)，功能(neng)面(mian)用清(qing)水輕(qing)輕(qing)擦拭即可。

避免熨燙