1、Frenuency（訓(xun)(xun)(xun)練(lian)頻(pin)(pin)率）：一般以(yi)“周”為單位確(que)定訓(xun)(xun)(xun)練(lian)頻(pin)(pin)率，也就是每周訓(xun)(xun)(xun)練(lian)幾次，比如(ru)每周訓(xun)(xun)(xun)練(lian)3~4次。頻(pin)(pin)率取(qu)決于很多因素，包括訓(xun)(xun)(xun)練(lian)類型(xing)，訓(xun)(xun)(xun)練(lian)強度，當前訓(xun)(xun)(xun)練(lian)水(shui)平以(yi)及訓(xun)(xun)(xun)練(lian)目標等等。

2、Intensity（訓練強(qiang)(qiang)度）：一(yi)般來說(shuo)，所有(you)練習(xi)都可(ke)以(yi)采(cai)用心率這(zhe)種簡單普適(shi)性的(de)指標(biao)作為衡(heng)量(liang)(liang)訓練強(qiang)(qiang)度的(de)標(biao)準，建議采(cai)用高、中、低強(qiang)(qiang)度的(de)有(you)氧運動結合的(de)訓練方式，這(zhe)樣(yang)可(ke)以(yi)刺激不同的(de)能量(liang)(liang)系統，避免訓練過度。而像抗阻/增強(qiang)(qiang)式練習(xi)，也(ye)可(ke)以(yi)采(cai)用負荷量(liang)(liang)，組數(shu)(shu)，次數(shu)(shu)，組間(jian)歇作為衡(heng)量(liang)(liang)訓練強(qiang)(qiang)度的(de)標(biao)準。基本原則(ze)是采(cai)用足(zu)夠的(de)符合，如果你(ni)是要(yao)減脂或增加耐力，可(ke)以(yi)選擇輕一(yi)點的(de)負荷做多次數(shu)(shu)。

3、Type（訓練(lian)(lian)類型）：廣義上可以(yi)(yi)區分為(wei)心(xin)肺(fei)練(lian)(lian)習，抗阻練(lian)(lian)習，增(zeng)強(qiang)式練(lian)(lian)習，伸展(zhan)練(lian)(lian)習，專項(xiang)技術練(lian)(lian)習等(deng)(deng)等(deng)(deng)，狹義上可以(yi)(yi)更細(xi)致的區分到某種運(yun)動，比如(ru)舉重(zhong)，跑步，單車，游泳，橢(tuo)圓機等(deng)(deng)等(deng)(deng)。變換(huan)不同(tong)的訓練(lian)(lian)方式可以(yi)(yi)避免無聊還增(zeng)強(qiang)訓練(lian)(lian)積極(ji)性(xing)。

4、Time（訓(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)時(shi)間(jian)(jian)）：即(ji)訓(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)量，一(yi)(yi)(yi)次訓(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)課所持(chi)續的(de)(de)訓(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)時(shi)間(jian)(jian)。這個沒有統(tong)一(yi)(yi)(yi)的(de)(de)標準，是根據你(ni)當前的(de)(de)訓(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)水平和訓(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)類型來定的(de)(de)。新手(shou)剛開始做有氧運動，15-20分鐘為宜(yi)。如果(guo)已經(jing)持(chi)續訓(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)一(yi)(yi)(yi)段時(shi)間(jian)(jian)，可(ke)以選擇30-60分鐘。如果(guo)是高強度間(jian)(jian)歇(xie)訓(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)，保持(chi)在20-30分鐘即(ji)可(ke)。對(dui)于力量訓(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)，如果(guo)要(yao)全(quan)身(shen)肌肉都練(lian)(lian)(lian)習到至少需要(yao)一(yi)(yi)(yi)個小(xiao)時(shi)，對(dui)于分化訓(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)可(ke)能需要(yao)的(de)(de)時(shi)間(jian)(jian)就相對(dui)少一(yi)(yi)(yi)些。

FITT原(yuan)(yuan)則(ze)很重要(yao)(yao)因為它幫助你改(gai)善訓(xun)(xun)練(lian)計劃，得到(dao)更好的訓(xun)(xun)練(lian)結果。還(huan)以(yi)避免無聊，過(guo)度傷(shang)害和(he)減脂瓶(ping)(ping)頸(jing)期。例如，一(yi)(yi)周三次慢(man)速步行(xing)30分鐘以(yi)可(ke)能是比(bi)較適合初(chu)學(xue)者。然而(er)，幾周后，你的身體(ti)各(ge)項素質提高(gao)，已經適應(ying)這(zhe)些訓(xun)(xun)練(lian)，會感覺越來越容易，而(er)減脂效(xiao)果不如剛開(kai)始(shi)那么明顯，你就(jiu)進入了一(yi)(yi)個瓶(ping)(ping)頸(jing)期。這(zhe)時候就(jiu)要(yao)(yao)根據FITT原(yuan)(yuan)則(ze)進行(xing)調整。比(bi)如增加一(yi)(yi)天(tian)訓(xun)(xun)練(lian)，增強(qiang)訓(xun)(xun)練(lian)強(qiang)度或增加訓(xun)(xun)練(lian)時間等(deng)(deng)等(deng)(deng)。僅僅改(gai)變其中(zhong)一(yi)(yi)項元素就(jiu)會改(gai)善訓(xun)(xun)練(lian)效(xiao)果。

對于毫(hao)無運(yun)動基礎(chu)的人群，可以做如下的周期安排(pai)：

準(zhun)備期(qi)：訓(xun)練從低強度的(de)心肺耐(nai)力、肌耐(nai)力的(de)練習開始，逐漸過渡(du)到較高強度的(de)練習，同時進(jin)行(xing)一些身(shen)體姿態(tai)的(de)評估(gu)與矯(jiao)正。該(gai)階段的(de)主要(yao)目的(de)是調整身(shen)體狀(zhuang)態(tai)，漸進(jin)的(de)提高體能基礎，盡快(kuai)學(xue)習掌握主要(yao)的(de)訓(xun)練動作，該(gai)階段可以(yi)持(chi)續4~6周(zhou)。

正式訓(xun)(xun)(xun)練(lian)期：在(zai)該(gai)階段(duan)(duan)所(suo)有(you)的(de)訓(xun)(xun)(xun)練(lian)應(ying)(ying)圍(wei)繞訓(xun)(xun)(xun)練(lian)目標(biao)(biao)設計，如(ru)果(guo)訓(xun)(xun)(xun)練(lian)目標(biao)(biao)是(shi)提高力量，增肌，那么在(zai)該(gai)階段(duan)(duan)應(ying)(ying)主要以抗阻(zu)訓(xun)(xun)(xun)練(lian)為(wei)主，如(ru)果(guo)目標(biao)(biao)是(shi)心肺耐力，那么所(suo)有(you)訓(xun)(xun)(xun)練(lian)項目應(ying)(ying)圍(wei)繞心肺耐力進(jin)行(xing)設計。該(gai)階段(duan)(duan)可以維(wei)持6~8周。

強度期(qi)：在正式訓(xun)練(lian)期(qi)的(de)基礎上(shang)進一(yi)步提(ti)高訓(xun)練(lian)強度，降低訓(xun)練(lian)量，以獲得最大的(de)訓(xun)練(lian)效果，該(gai)階段可(ke)以維持1~3周(zhou)，在強度期(qi)的(de)最后(hou)再次做體成分，身(shen)體素質，身(shen)體姿(zi)態的(de)評(ping)(ping)(ping)估，將評(ping)(ping)(ping)估結果作(zuo)為下一(yi)次訓(xun)練(lian)周(zhou)期(qi)開始時的(de)數據參考(kao)，同時與(yu)準備期(qi)的(de)評(ping)(ping)(ping)估結果做對比(bi)記錄。

休息期(qi)：該(gai)階段(duan)的(de)主要目的(de)是主動(dong)的(de)休息和恢復，為下一階段(duan)的(de)訓練做準備。該(gai)階段(duan)可以維持1~2周。

維(wei)持(chi)期(qi)：如(ru)果對一個(ge)訓(xun)(xun)練周(zhou)期(qi)下(xia)來自己的體能提高情況較(jiao)滿(man)意，不想(xiang)再做(zuo)進一步(bu)提高，那么可以(yi)在(zai)之后的訓(xun)(xun)練過程中只做(zuo)維(wei)持(chi)性(xing)訓(xun)(xun)練。如(ru)果還想(xiang)進一步(bu)發展，可以(yi)開始下(xia)一個(ge)訓(xun)(xun)練周(zhou)期(qi)。