1、Frenuency（訓練(lian)(lian)頻(pin)(pin)率）：一(yi)般(ban)以(yi)“周(zhou)”為單位確(que)定(ding)訓練(lian)(lian)頻(pin)(pin)率，也就是每(mei)周(zhou)訓練(lian)(lian)幾次，比如每(mei)周(zhou)訓練(lian)(lian)3~4次。頻(pin)(pin)率取決于很多因素，包括訓練(lian)(lian)類型，訓練(lian)(lian)強度，當前訓練(lian)(lian)水平(ping)以(yi)及(ji)訓練(lian)(lian)目標等等。

2、Intensity（訓(xun)(xun)(xun)練強(qiang)度(du)）：一般來說，所有練習(xi)都可(ke)(ke)(ke)以采(cai)用心率這(zhe)種簡單普適性的(de)(de)指(zhi)標(biao)(biao)作(zuo)為衡量訓(xun)(xun)(xun)練強(qiang)度(du)的(de)(de)標(biao)(biao)準，建議(yi)采(cai)用高、中、低強(qiang)度(du)的(de)(de)有氧運動結合的(de)(de)訓(xun)(xun)(xun)練方式，這(zhe)樣可(ke)(ke)(ke)以刺激不同的(de)(de)能量系統，避免訓(xun)(xun)(xun)練過度(du)。而像抗(kang)阻/增強(qiang)式練習(xi)，也可(ke)(ke)(ke)以采(cai)用負(fu)荷量，組數，次數，組間歇(xie)作(zuo)為衡量訓(xun)(xun)(xun)練強(qiang)度(du)的(de)(de)標(biao)(biao)準。基(ji)本原則是采(cai)用足夠的(de)(de)符合，如(ru)果你是要(yao)減脂或(huo)增加耐力，可(ke)(ke)(ke)以選(xuan)擇輕一點(dian)的(de)(de)負(fu)荷做(zuo)多(duo)次數。

3、Type（訓練(lian)(lian)(lian)類型）：廣(guang)義上可(ke)以(yi)區分為心肺練(lian)(lian)(lian)習，抗阻練(lian)(lian)(lian)習，增強式練(lian)(lian)(lian)習，伸展練(lian)(lian)(lian)習，專項技術練(lian)(lian)(lian)習等等，狹義上可(ke)以(yi)更(geng)細致的(de)區分到某(mou)種(zhong)運動，比(bi)如舉重，跑步，單車，游泳(yong)，橢圓機等等。變換不同的(de)訓練(lian)(lian)(lian)方式可(ke)以(yi)避免無聊還增強訓練(lian)(lian)(lian)積極性。

4、Time（訓(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)(lian)(lian)時(shi)(shi)間(jian)(jian)）：即(ji)訓(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)(lian)(lian)量，一(yi)(yi)次(ci)訓(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)(lian)(lian)課所(suo)持續的(de)訓(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)(lian)(lian)時(shi)(shi)間(jian)(jian)。這個沒有統一(yi)(yi)的(de)標準，是根(gen)據你當前(qian)的(de)訓(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)(lian)(lian)水平和訓(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)(lian)(lian)類型來定的(de)。新手剛開始做有氧運動，15-20分(fen)鐘(zhong)為宜(yi)。如果已經(jing)持續訓(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)(lian)(lian)一(yi)(yi)段時(shi)(shi)間(jian)(jian)，可以選擇(ze)30-60分(fen)鐘(zhong)。如果是高強度間(jian)(jian)歇訓(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)(lian)(lian)，保持在20-30分(fen)鐘(zhong)即(ji)可。對于(yu)力量訓(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)(lian)(lian)，如果要全身肌肉都練(lian)(lian)(lian)(lian)(lian)習到至少需要一(yi)(yi)個小時(shi)(shi)，對于(yu)分(fen)化訓(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)(lian)(lian)可能需要的(de)時(shi)(shi)間(jian)(jian)就相對少一(yi)(yi)些。

FITT原(yuan)則很(hen)重要(yao)因為它幫助你改(gai)善(shan)訓練(lian)計劃，得到更好的(de)訓練(lian)結果。還以避免無聊，過度傷害(hai)和(he)減脂(zhi)瓶頸期。例如，一(yi)周(zhou)三次慢速步行(xing)30分鐘(zhong)以可(ke)能是(shi)比(bi)較適合初學(xue)者。然而，幾周(zhou)后(hou)，你的(de)身體各(ge)項素質提高，已經適應(ying)這些訓練(lian)，會感覺越(yue)(yue)來越(yue)(yue)容(rong)易，而減脂(zhi)效果不如剛開(kai)始那(nei)么明(ming)顯(xian)，你就進入了一(yi)個瓶頸期。這時候(hou)就要(yao)根據FITT原(yuan)則進行(xing)調整。比(bi)如增(zeng)加一(yi)天訓練(lian)，增(zeng)強訓練(lian)強度或(huo)增(zeng)加訓練(lian)時間(jian)等等。僅(jin)僅(jin)改(gai)變其中一(yi)項元(yuan)素就會改(gai)善(shan)訓練(lian)效果。

對于毫無運動基礎的人群，可以做如下的周期(qi)安排：

準備期：訓練從低強度的(de)(de)心肺耐(nai)力、肌耐(nai)力的(de)(de)練習開始，逐漸過渡到較高強度的(de)(de)練習，同時進行一些身體姿態的(de)(de)評估與矯(jiao)正。該階(jie)(jie)段的(de)(de)主要(yao)目的(de)(de)是調整身體狀態，漸進的(de)(de)提高體能基礎，盡快學習掌握主要(yao)的(de)(de)訓練動作，該階(jie)(jie)段可以持續4~6周。

正(zheng)式訓(xun)(xun)(xun)練(lian)(lian)期：在該階(jie)段所有(you)的訓(xun)(xun)(xun)練(lian)(lian)應圍繞(rao)訓(xun)(xun)(xun)練(lian)(lian)目標設計，如(ru)果(guo)訓(xun)(xun)(xun)練(lian)(lian)目標是提高(gao)力(li)量，增肌，那么在該階(jie)段應主要以抗阻訓(xun)(xun)(xun)練(lian)(lian)為主，如(ru)果(guo)目標是心肺耐(nai)力(li)，那么所有(you)訓(xun)(xun)(xun)練(lian)(lian)項目應圍繞(rao)心肺耐(nai)力(li)進行設計。該階(jie)段可以維持6~8周(zhou)。

強度(du)期(qi)(qi)：在(zai)正式訓(xun)(xun)(xun)練(lian)期(qi)(qi)的(de)(de)基(ji)礎上(shang)進一步提高(gao)訓(xun)(xun)(xun)練(lian)強度(du)，降(jiang)低訓(xun)(xun)(xun)練(lian)量，以獲得(de)最大(da)的(de)(de)訓(xun)(xun)(xun)練(lian)效果(guo)，該階段可(ke)以維持(chi)1~3周(zhou)，在(zai)強度(du)期(qi)(qi)的(de)(de)最后再次(ci)做(zuo)體(ti)成分，身(shen)體(ti)素質，身(shen)體(ti)姿(zi)態的(de)(de)評(ping)(ping)估，將評(ping)(ping)估結果(guo)作為下一次(ci)訓(xun)(xun)(xun)練(lian)周(zhou)期(qi)(qi)開始時(shi)的(de)(de)數(shu)據參考，同時(shi)與準備期(qi)(qi)的(de)(de)評(ping)(ping)估結果(guo)做(zuo)對比記錄。

休息期：該階段(duan)的(de)(de)主(zhu)要目(mu)的(de)(de)是(shi)主(zhu)動的(de)(de)休息和恢(hui)復，為下一階段(duan)的(de)(de)訓練做(zuo)準(zhun)備。該階段(duan)可以維持(chi)1~2周(zhou)。

維(wei)持期：如(ru)果對一個訓(xun)練(lian)(lian)周期下來自己的體能提高情況較滿意，不想再做(zuo)進一步提高，那么可以(yi)在(zai)之后的訓(xun)練(lian)(lian)過程中(zhong)只做(zuo)維(wei)持性訓(xun)練(lian)(lian)。如(ru)果還想進一步發展(zhan)，可以(yi)開始下一個訓(xun)練(lian)(lian)周期。