如何制定健身房健身計劃

1、運(yun)動一個(ge)月(yue)，再訂計劃

新手健身起步(bu)首(shou)先(xian)遇到的(de)兩個問題是(shi)，一沒(mei)有(you)具體的(de)運動實(shi)踐，所(suo)以沒(mei)有(you)來源于實(shi)踐的(de)問題，因此直接(jie)訂計(ji)劃(hua)多(duo)半不切實(shi)際，二(er)對自(zi)己的(de)身體情況(kuang)還不夠(gou)了(le)解，比如身體能(neng)承受怎樣的(de)運動量，能(neng)堅(jian)持多(duo)久。所(suo)以，最好的(de)辦法是(shi)，先(xian)不要制(zhi)訂什么計(ji)劃(hua)，直接(jie)先(xian)運動一個月再說(shuo)。

這(zhe)一(yi)(yi)個月(yue)怎么運(yun)動(dong)(dong)(dong)呢？以減肥(fei)為(wei)例，堅持(chi)每周至少二至三次(ci)運(yun)動(dong)(dong)(dong)，每次(ci)20-40分鐘(zhong)（視身體情況調(diao)整），以有氧運(yun)動(dong)(dong)(dong)為(wei)主，可(ke)以是跑步、跳繩、瑜伽等，你自(zi)己喜歡的運(yun)動(dong)(dong)(dong)就行了(le)。運(yun)動(dong)(dong)(dong)強度以運(yun)動(dong)(dong)(dong)時能(neng)持(chi)續微(wei)微(wei)出汗為(wei)主。假設一(yi)(yi)周運(yun)動(dong)(dong)(dong)三次(ci)，也就是說這(zhe)一(yi)(yi)個月(yue)共需要完成12次(ci)運(yun)動(dong)(dong)(dong)。

同(tong)時，飲(yin)食上(shang)略(lve)進行一(yi)下控制，就(jiu)能取得較好的減肥效果(guo)。一(yi)個月后，也能提(ti)出比較具(ju)體的問題(ti)了(le)(le)（或許有(you)些人根(gen)本就(jiu)沒(mei)有(you)堅持下來，那么就(jiu)更談不(bu)上(shang)制訂什么計劃了(le)(le)），比如(ru)每次(ci)跑30分(fen)鐘根(gen)本就(jiu)堅持不(bu)下來怎么辦、運(yun)動后肌肉酸痛怎么有(you)效消除、每周三(san)次(ci)運(yun)動都(dou)是跑步合適嗎(ma)等等。

注意要循序漸進，不要天天運動，每次在(zai)你(ni)身體能(neng)承(cheng)受的運動強度和運動量的60%-80%范圍內運動，讓你(ni)的身體慢慢適應。

2、結合(he)自己的情況，制訂一(yi)份簡(jian)單的短期計劃(hua)

每個人(ren)的(de)身(shen)(shen)體情況和適合的(de)運(yun)動(dong)都不同，建議根據自己的(de)身(shen)(shen)體情況、每一次的(de)運(yun)動(dong)感受(shou)，不斷進(jin)行(xing)調整和修正，慢(man)慢(man)做出一份適合自己的(de)健身(shen)(shen)計劃。

堅持健身是(shi)能看得到(dao)效(xiao)果(guo)的，因此長(chang)(chang)期計(ji)劃(hua)并不(bu)適用，因為當你(ni)運動得多了，你(ni)的身體素質(zhi)和(he)運動強(qiang)度(du)都會大(da)大(da)得到(dao)提高，這時長(chang)(chang)期計(ji)劃(hua)就(jiu)不(bu)那么合(he)適了。另(ling)外，制(zhi)定(ding)短(duan)期計(ji)劃(hua)可以在計(ji)劃(hua)完成后給自(zi)(zi)己(ji)提供獎勵機制(zhi)，讓自(zi)(zi)己(ji)更(geng)積極制(zhi)定(ding)并完成計(ji)劃(hua)。

3、增(zeng)肌訓(xun)練不建議新手(shou)自己練

一(yi)部分人(ren)去健(jian)身房(fang)是(shi)為了減肥，但(dan)也有(you)一(yi)部分人(ren)是(shi)為了增(zeng)肌。如果是(shi)新手一(yi)開始就要考慮增(zeng)肌，則(ze)另(ling)當別論。如果本身還屬于超重或肥胖的人(ren)士，則(ze)建議先減肥。經驗上，男性體脂(zhi)率下降到18%之后，可(ke)以開始加強力(li)量訓練。

增肌涉及每(mei)個(ge)(ge)肌群的訓練安(an)排，器械的使用，每(mei)個(ge)(ge)動作的技術要領和細節(jie)，飲食的配合等(deng)眾多問題(ti)，不是一個(ge)(ge)新手能夠(gou)勝任的，所以(yi)新手如果要增肌，還是向專業(ye)教練仔(zi)細請教比較好。