如何制定健身房健身計劃

1、運動一個月，再訂計劃(hua)

新(xin)手健(jian)身(shen)(shen)起步首先遇到的(de)兩(liang)個問(wen)題是，一沒有具體的(de)運動實踐(jian)，所以沒有來源于(yu)實踐(jian)的(de)問(wen)題，因此直接(jie)訂計(ji)劃(hua)多半不(bu)切實際，二(er)對(dui)自(zi)己的(de)身(shen)(shen)體情況還(huan)不(bu)夠了解，比如身(shen)(shen)體能承受怎樣的(de)運動量，能堅持多久(jiu)。所以，最(zui)好的(de)辦法是，先不(bu)要制(zhi)訂什么計(ji)劃(hua)，直接(jie)先運動一個月再說。

這(zhe)一(yi)個月怎么運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)呢？以減肥為(wei)(wei)例，堅持每周至少二至三次(ci)(ci)運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)，每次(ci)(ci)20-40分鐘(zhong)（視身體情況調整），以有氧(yang)運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)為(wei)(wei)主，可(ke)以是(shi)(shi)跑(pao)步、跳繩(sheng)、瑜伽等(deng)，你(ni)自己喜歡的運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)就行了。運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)強度以運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)時(shi)能(neng)持續(xu)微微出汗為(wei)(wei)主。假設一(yi)周運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)三次(ci)(ci)，也(ye)就是(shi)(shi)說這(zhe)一(yi)個月共需要完成12次(ci)(ci)運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)。

同時，飲食(shi)上略進行(xing)一下(xia)控制，就(jiu)能取(qu)得較好的減肥效果(guo)。一個月(yue)后，也能提出比較具體的問題了（或許(xu)有些人根本(ben)就(jiu)沒(mei)有堅持(chi)下(xia)來(lai)，那(nei)么(me)(me)(me)就(jiu)更(geng)談不(bu)上制訂(ding)什么(me)(me)(me)計劃了），比如每(mei)次(ci)跑30分鐘根本(ben)就(jiu)堅持(chi)不(bu)下(xia)來(lai)怎么(me)(me)(me)辦、運(yun)動后肌肉酸痛怎么(me)(me)(me)有效消除、每(mei)周三次(ci)運(yun)動都是跑步合適嗎等(deng)等(deng)。

注意要(yao)循序漸進，不(bu)要(yao)天天運(yun)動(dong)(dong)，每次在你(ni)身體(ti)能承(cheng)受的(de)運(yun)動(dong)(dong)強度(du)和運(yun)動(dong)(dong)量的(de)60%-80%范圍內運(yun)動(dong)(dong)，讓你(ni)的(de)身體(ti)慢(man)慢(man)適應。

2、結合自己(ji)的情況，制訂(ding)一(yi)份簡單的短期計劃

每個人(ren)的身體情況和適合的運(yun)動(dong)都不(bu)同，建議(yi)根(gen)據自己的身體情況、每一(yi)次的運(yun)動(dong)感受，不(bu)斷(duan)進行調整和修(xiu)正，慢(man)慢(man)做出一(yi)份適合自己的健身計劃。

堅持健身是能看得到效果的，因此長期計劃(hua)并(bing)(bing)不(bu)(bu)適用，因為當你運(yun)動得多(duo)了，你的身體素質和運(yun)動強度都會大(da)大(da)得到提高，這時長期計劃(hua)就不(bu)(bu)那(nei)么合適了。另外，制(zhi)定(ding)短期計劃(hua)可以在計劃(hua)完成后給(gei)自(zi)己(ji)提供(gong)獎勵機制(zhi)，讓自(zi)己(ji)更積極制(zhi)定(ding)并(bing)(bing)完成計劃(hua)。

3、增(zeng)肌訓練不建議(yi)新手(shou)自己練

一(yi)部分人(ren)去健(jian)身房是(shi)(shi)為(wei)了(le)減肥(fei)，但也(ye)有(you)一(yi)部分人(ren)是(shi)(shi)為(wei)了(le)增(zeng)肌。如果是(shi)(shi)新手一(yi)開始(shi)(shi)就(jiu)要(yao)考慮增(zeng)肌，則另當別論(lun)。如果本身還屬于超重或肥(fei)胖(pang)的人(ren)士(shi)，則建議先(xian)減肥(fei)。經驗上，男性體脂率下降到18%之后(hou)，可以開始(shi)(shi)加強力量(liang)訓練。

增肌涉及每個(ge)肌群的(de)(de)訓練(lian)安(an)排(pai)，器械的(de)(de)使用，每個(ge)動(dong)作(zuo)的(de)(de)技術(shu)要(yao)領和細節，飲食的(de)(de)配(pei)合等眾(zhong)多問題(ti)，不是一個(ge)新(xin)手能夠勝任的(de)(de)，所以新(xin)手如果要(yao)增肌，還是向(xiang)專業教練(lian)仔(zi)細請教比較(jiao)好(hao)。