如何制定健身房健身計劃

1、運動一(yi)個(ge)月，再訂計劃

新手健身起步(bu)首先(xian)遇(yu)到的(de)(de)兩個(ge)問題(ti)是，一沒有(you)具體的(de)(de)運(yun)動實踐(jian)，所以沒有(you)來(lai)源于(yu)實踐(jian)的(de)(de)問題(ti)，因此直(zhi)接訂計劃(hua)多半不切實際，二對自(zi)己的(de)(de)身體情況還不夠了解，比如身體能承(cheng)受(shou)怎樣的(de)(de)運(yun)動量，能堅持多久。所以，最(zui)好的(de)(de)辦法是，先(xian)不要制訂什么計劃(hua)，直(zhi)接先(xian)運(yun)動一個(ge)月再說。

這一個月怎么運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)呢(ni)？以(yi)減(jian)肥為例，堅持每周至少二(er)至三(san)次(ci)運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)，每次(ci)20-40分鐘（視身體情況調整），以(yi)有氧運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)為主，可(ke)以(yi)是跑步、跳繩、瑜伽等，你自己喜歡的運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)就(jiu)行了(le)。運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)強度以(yi)運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)時能持續微微出汗為主。假設一周運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)三(san)次(ci)，也就(jiu)是說這一個月共需要完成12次(ci)運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)。

同時，飲食上(shang)略進行一下控(kong)制，就(jiu)能(neng)取得(de)較(jiao)好的(de)減肥(fei)效果(guo)。一個月后(hou)，也能(neng)提出比(bi)較(jiao)具體(ti)的(de)問題了(le)（或(huo)許有些人(ren)根本就(jiu)沒(mei)有堅(jian)持(chi)下來，那(nei)么(me)(me)(me)(me)就(jiu)更談不上(shang)制訂(ding)什么(me)(me)(me)(me)計(ji)劃了(le)），比(bi)如(ru)每次跑30分鐘(zhong)根本就(jiu)堅(jian)持(chi)不下來怎么(me)(me)(me)(me)辦、運動后(hou)肌肉酸痛怎么(me)(me)(me)(me)有效消(xiao)除、每周(zhou)三(san)次運動都是跑步合(he)適嗎等等。

注(zhu)意要(yao)(yao)循序漸進，不要(yao)(yao)天天運(yun)動(dong)，每次(ci)在你身體(ti)能承受的運(yun)動(dong)強度(du)和運(yun)動(dong)量(liang)的60%-80%范圍內運(yun)動(dong)，讓你的身體(ti)慢(man)(man)慢(man)(man)適應。

2、結合(he)自己的情況，制訂(ding)一份(fen)簡單的短期計劃(hua)

每個人的身(shen)體情況(kuang)和適合(he)的運(yun)動都不(bu)同，建議根據自己的身(shen)體情況(kuang)、每一(yi)次(ci)的運(yun)動感受，不(bu)斷進行調整和修正，慢(man)慢(man)做出(chu)一(yi)份適合(he)自己的健身(shen)計劃。

堅持(chi)健身是能看得到(dao)(dao)效果的，因此長(chang)期(qi)計(ji)劃(hua)并不(bu)適(shi)用，因為當你運動(dong)得多(duo)了，你的身體素質和運動(dong)強度都會大大得到(dao)(dao)提高(gao)，這時(shi)長(chang)期(qi)計(ji)劃(hua)就不(bu)那(nei)么合適(shi)了。另外，制定(ding)短期(qi)計(ji)劃(hua)可以(yi)在計(ji)劃(hua)完成后(hou)給(gei)自(zi)己(ji)提供獎勵機(ji)制，讓自(zi)己(ji)更積極制定(ding)并完成計(ji)劃(hua)。

3、增(zeng)肌(ji)訓(xun)練不建(jian)議(yi)新手自己練

一部分(fen)人去健身房是(shi)為(wei)了(le)減(jian)肥(fei)，但也有一部分(fen)人是(shi)為(wei)了(le)增肌。如(ru)(ru)果是(shi)新手一開始就要考慮增肌，則(ze)(ze)另當別論。如(ru)(ru)果本身還屬于(yu)超重或肥(fei)胖(pang)的人士(shi)，則(ze)(ze)建議先減(jian)肥(fei)。經驗(yan)上，男性體脂率下(xia)降到18%之(zhi)后，可以開始加強力量訓練(lian)。

增肌(ji)涉及每(mei)個肌(ji)群的(de)(de)(de)(de)訓練安排，器械(xie)的(de)(de)(de)(de)使用，每(mei)個動作(zuo)的(de)(de)(de)(de)技術要領和(he)細節，飲食的(de)(de)(de)(de)配(pei)合等眾多問題，不是一個新手能夠(gou)勝(sheng)任的(de)(de)(de)(de)，所以(yi)新手如果(guo)要增肌(ji)，還是向專(zhuan)業教練仔細請教比(bi)較好。