怎樣用仰臥板訓練核心

1、仰臥起坐

動作要領：

我(wo)(wo)不(bu)建議大家做完整的(de)仰(yang)臥(wo)(wo)起坐(zuo)，對腹部(bu)受力不(bu)夠持續(xu)。當我(wo)(wo)們坐(zuo)仰(yang)臥(wo)(wo)起坐(zuo)時，下落(luo)時頭(tou)部(bu)和肩膀保持不(bu)落(luo)地，吐(tu)氣向上時腹部(bu)盡量(liang)向內(nei)擠(ji)壓(ya)（腰背盡量(liang)呈(cheng)大大的(de)“C”型(xing)），起來至下背部(bu)與地面平(ping)行即可。14-16次為一組(zu)，總共三(san)組(zu)。

2、仰臥舉腿

動作要領：

腿部(bu)略(lve)微保持彎(wan)曲，吐氣將下背部(bu)和臀部(bu)上抬脫離板凳(deng)，吸(xi)氣控制腳不(bu)著地即可(ke)。

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3、側身仰臥起坐

動作要領：

身體(ti)側坐，雙(shuang)腳盤腿卡(ka)在擋板的下(xia)端，雙(shuang)手放(fang)于耳朵兩側，避免抱頭(tou)導(dao)致的肩頸壓力過大。骨盆(pen)保持(chi)穩定(ding)，吐氣起來身體(ti)擠壓側腹的位(wei)置，吸氣頭(tou)和肩一樣保持(chi)不著(zhu)落。

4、手撐腿屈伸

動作要領：

雙手(shou)支撐在板凳兩端(duan)，彎腰保持腹部收緊，吐(tu)氣膝蓋盡量向胸部靠攏(long)，上身同時(shi)往下擠壓(ya)，吸氣腿部慢慢還原(yuan)。

5、腿抬高、手支撐

動作要領：

雙腳(jiao)放(fang)在(zai)擋板上(shang)方固定住，腰腹核心收緊，雙手支撐(cheng)在(zai)板凳兩端，身體保持在(zai)一條(tiao)直(zhi)線上(shang)，下巴收緊，不要低頭(tou)，靜態保持，盡力收縮(suo)腹部(bu)。

腹肌板怎么做才有效果

首先，要(yao)將腳放好(hao)。腳放在(zai)(zai)泡沫棉的上(shang)方。與地面成90度，然后身(shen)體(ti)往后躺，頭不需要(yao)靠在(zai)(zai)仰(yang)臥板上(shang)。

其次，做仰臥起坐時，人(ren)要躺(tang)下，重(zhong)心(xin)下降，手放在耳朵處，慢(man)慢(man)起來。應收(shou)緊腹部肌肉并稍作(zuo)停頓，是要卷腹，然后慢(man)慢(man)把身體下降回原位。

接著，當背(bei)部貼到仰臥(wo)板時(shi)，便可(ke)以開始下一(yi)個循環的動(dong)作(zuo)，在做仰臥(wo)起坐時(shi)是要把腹(fu)部卷起來。把上(shang)半身(shen)向上(shang)卷起，形成一(yi)個弧形。如(ru)果感到累了，可(ke)以把手(shou)放在腹(fu)部，借(jie)力慢(man)慢(man)起來。