雙手(shou)先劃、胳膊伸后蹬腿(tui)，手(shou)劃的時(shi)候(hou)腿(tui)不要動，手(shou)先收腿(tui)再(zai)收，手(shou)腿(tui)伸直并(bing)攏再(zai)滑行一(yi)會兒(er)（大約1~2秒左右）。

雙手(shou)前伸(shen)，手(shou)掌(zhang)掌(zhang)心(xin)向(xiang)(xiang)外，傾斜45°左右，小拇指向(xiang)(xiang)上(shang)，雙手(shou)向(xiang)(xiang)外劃時(shi)(shi)候冒(mao)頭(tou)(tou)換氣(qi)（吸(xi)氣(qi)），雙手(shou)內劃時(shi)(shi)腿收憋(bie)氣(qi)，雙手(shou)伸(shen)過頭(tou)(tou)的同時(shi)(shi)蹬腿吐氣(qi)。

手臂：先向(xiang)外(wai)劃相(xiang)對于抱(bao)水(shui)姿(zi)(zi)勢，再向(xiang)下、向(xiang)內、伸(shen)展保持原(yuan)來姿(zi)(zi)勢。

二腿：收腿(tui)、翻腳、蹬夾(jia)水，再(zai)滑行。(蹬腿(tui)動(dong)作就(jiu)如青蛙游(you)水)

呼吸：手臂有力外劃(hua)時(shi)、抬頭吸氣(qi)，雙手內劃(hua)腿(tui)(tui)收(shou)頭在水(shui)里憋(bie)氣(qi)，雙手伸過頭，同時(shi)蹬腿(tui)(tui)呼氣(qi)。

節奏：雙臂伸展開來時(shi)，蹬腿(tui)動作已經完(wan)成。

1、身體要平(ping)直，腿面要剛剛好露出水面時打水

2、身體入水(shui)(shui)后，手(shou)、肘、前(qian)伸(shen)伸(shen)展(zhan)、抱水(shui)(shui)，手(shou)臂向內，向上劃。出手(shou)后，手(shou)臂要放(fang)松并經(jing)空(kong)中前(qian)移，繼續下一個動作，循環反(fan)復。

3、雙腿并攏，膝部稍微彎(wan)曲，向下打(da)水。（鞭狀打(da)水）

4、頭(tou)朝左(zuo)、朝右肩膀(bang)出水(shui)面轉動時呼吸。

5、一般的節奏(zou)：左(zuo)右(you)腿打水六次(ci)，兩臂各劃水一次(ci)、呼吸一次(ci)。

1、肩部與水(shui)(shui)(shui)面(mian)齊平，頭部比手(shou)臂先入水(shui)(shui)(shui)，抬頭的時候比較低，入水(shui)(shui)(shui)后手(shou)臂沿曲線向外和抱(bao)水(shui)(shui)(shui)，再下劃(hua)抓水(shui)(shui)(shui)，兩(liang)手(shou)分(fen)開到(dao)肩寬(kuan)，彎肘劃(hua)水(shui)(shui)(shui)。

2、打(da)腿(tui)要點(dian)：開始時候雙(shuang)(shuang)腿(tui)并攏，腳(jiao)后跟(gen)一(yi)露出(chu)水(shui)面，雙(shuang)(shuang)腳(jiao)彎曲向下打(da)水(shui)。整體(ti)節奏雙(shuang)(shuang)手劃一(yi)次，二腿(tui)同時打(da)水(shui)二次。

1、就如躺在(zai)(zai)水面(mian)上，兩(liang)耳剛(gang)剛(gang)進入水中，臀部恰(qia)好就在(zai)(zai)水面(mian)下，面(mian)部向上，雙腳剛(gang)好露出水面(mian)。

2、手臂入水向后抱水向下(xia)劃(hua)。

3、雙腿(tui)并攏(long)上下輪流打水，膝部(bu)彎曲不露出(chu)水面。一般節奏是頭部(bu)保(bao)持穩定不能左右搖擺，二手臂各劃一次，二腿(tui)一共打水六次，呼吸一次。

在(zai)游(you)泳(yong)(yong)時(shi)，無論是(shi)(shi)愛好游(you)泳(yong)(yong)的(de)初學者，還是(shi)(shi)一次能(neng)游(you)個上(shang)千米的(de)泳(yong)(yong)壇老手，都(dou)應該注(zhu)意做好提前熱身、適當運動，以免(mian)對肩(jian)(jian)部(bu)造成損(sun)傷，患上(shang)“游(you)泳(yong)(yong)肩(jian)(jian)”。所(suo)謂“游(you)泳(yong)(yong)肩(jian)(jian)”，其實是(shi)(shi)肩(jian)(jian)袖損(sun)傷，屬于(yu)(yu)常見的(de)運動損(sun)傷的(de)一種，多見于(yu)(yu)經常游(you)泳(yong)(yong)的(de)人，所(suo)以俗稱為“游(you)泳(yong)(yong)肩(jian)(jian)”。

1、頭部向前(qian)后左右轉動，拉(la)伸頸部肌肉，重復(fu)10次(ci)。

2、單臂(bei)輪流向后繞肩，然后雙(shuang)臂(bei)同時繞肩。

3、一手(shou)經腦后伸向對(dui)側肩(jian)部，肘(zhou)尖向上，另(ling)一只手(shou)握住其肘(zhou)部向對(dui)側牽拉。換手(shou)臂，重(zhong)復(fu)。

在以腰(yao)髖部為軸線(xian)的(de)(de)(de)(de)(de)泳(yong)姿，如蛙(wa)泳(yong)、蝶泳(yong)，腰(yao)腹(fu)部是腿(tui)部發(fa)力(li)的(de)(de)(de)(de)(de)起始點和源動(dong)(dong)(dong)力(li)，腰(yao)腹(fu)力(li)量強弱直(zhi)接(jie)(jie)影(ying)響游泳(yong)時手(shou)部動(dong)(dong)(dong)作(zuo)與腿(tui)部動(dong)(dong)(dong)作(zuo)和諧協調的(de)(de)(de)(de)(de)前提，手(shou)與腿(tui)的(de)(de)(de)(de)(de)動(dong)(dong)(dong)作(zuo)是以腰(yao)腹(fu)為支點進行(xing)的(de)(de)(de)(de)(de)前后運動(dong)(dong)(dong)，腰(yao)腹(fu)力(li)量的(de)(de)(de)(de)(de)強弱以及持續程度直(zhi)接(jie)(jie)影(ying)響游泳(yong)技術(shu)動(dong)(dong)(dong)作(zuo)的(de)(de)(de)(de)(de)正確，不(bu)致于動(dong)(dong)(dong)作(zuo)的(de)(de)(de)(de)(de)變形，腰(yao)腹(fu)力(li)量強，可以有效(xiao)地帶到腿(tui)部動(dong)(dong)(dong)作(zuo)的(de)(de)(de)(de)(de)發(fa)力(li)，及保持下肢(zhi)的(de)(de)(de)(de)(de)流線(xian)型。

所以(yi)(yi)，游(you)泳前(qian)在加強(qiang)腰(yao)(yao)腹力量的(de)鍛煉，當(dang)然，腰(yao)(yao)腹部肌肉的(de)熱身(shen)不(bu)可(ke)少了，可(ke)以(yi)(yi)讓身(shen)體(ti)更好進入運動狀態。

單臂上舉，向對側(ce)彎腰并盡量伸展(zhan)，換(huan)臂重復(fu)。

首先，自由泳(yong)、仰泳(yong)的大(da)腿方式都是上(shang)下鞭打，只有蛙泳(yong)是蹬夾，前者(zhe)能夠使(shi)腿更修長，而后者(zhe)更多用到大(da)腿股四頭肌，因(yin)此對加強(qiang)腿部力量很(hen)有效(xiao)。所以(yi)，游泳(yong)前做腿部拉(la)伸及鍛煉很(hen)重要。

更關鍵(jian)的(de)是(shi)，游泳前(qian)對腿部做些熱身(shen)動作可避免游泳時腿部抽(chou)筋，減少危險。游泳時抽(chou)筋多發(fa)生(sheng)于(yu)小腿和足趾部位，游泳前(qian)要做必要的(de)準備活動，對易(yi)發(fa)生(sheng)抽(chou)筋的(de)部位可進行(xing)適(shi)當的(de)拉伸及(ji)按摩。另外，下水(shui)前(qian)還應(ying)先用冷水(shui)淋浴(yu)或用冷水(shui)拍打(da)身(shen)體及(ji)四(si)肢，使身(shen)體對低溫有所適(shi)應(ying)。

1、雙(shuang)腿并攏向(xiang)前伸(shen)直(zhi)坐于地上(shang)，雙(shuang)手(shou)向(xiang)前伸(shen)以觸到(dao)腳趾，保持，然后重復。

2、兩腿(tui)分開伸直坐于地上，身體彎向一側(ce)使面部靠向膝蓋，換一側(ce)重復(fu)。

3、一(yi)(yi)腿向前(qian)伸直(zhi)，一(yi)(yi)腿向后彎曲(qu)坐于地上(shang)，軀干向前(qian)伸展(zhan)，然后向后仰身。重復(fu)幾次，換另一(yi)(yi)條腿。同時輕轉腳踝。