雙手(shou)先劃(hua)、胳膊伸(shen)后蹬(deng)腿(tui)(tui)，手(shou)劃(hua)的時(shi)候腿(tui)(tui)不要(yao)動，手(shou)先收腿(tui)(tui)再(zai)收，手(shou)腿(tui)(tui)伸(shen)直并攏(long)再(zai)滑行一(yi)會兒（大約1~2秒左右）。

雙(shuang)手前伸，手掌掌心向(xiang)外(wai)，傾(qing)斜45°左右，小(xiao)拇(mu)指向(xiang)上，雙(shuang)手向(xiang)外(wai)劃(hua)時候(hou)冒頭(tou)換氣(qi)(qi)（吸(xi)氣(qi)(qi)），雙(shuang)手內(nei)劃(hua)時腿(tui)收憋氣(qi)(qi)，雙(shuang)手伸過頭(tou)的同時蹬腿(tui)吐氣(qi)(qi)。

手臂：先向(xiang)外劃相對于抱水姿(zi)勢，再(zai)向(xiang)下、向(xiang)內(nei)、伸(shen)展保持原來姿(zi)勢。

二腿：收(shou)腿、翻腳、蹬(deng)夾(jia)水(shui)，再滑(hua)行。(蹬(deng)腿動作就如青蛙游水(shui))

呼吸：手(shou)臂有力外劃時、抬頭(tou)吸氣(qi)，雙手(shou)內劃腿(tui)收頭(tou)在水里憋氣(qi)，雙手(shou)伸過(guo)頭(tou)，同時蹬腿(tui)呼氣(qi)。

節奏：雙臂伸展開來時，蹬腿(tui)動作(zuo)已經完成。

1、身體(ti)要(yao)平(ping)直(zhi)，腿(tui)面要(yao)剛剛好露出水(shui)面時打水(shui)

2、身體(ti)入水后，手、肘、前伸伸展、抱水，手臂(bei)向(xiang)內，向(xiang)上劃。出手后，手臂(bei)要放(fang)松并經空中(zhong)前移，繼續下一個動作(zuo)，循環反(fan)復(fu)。

3、雙(shuang)腿并攏，膝部稍(shao)微彎曲，向(xiang)下(xia)打水。（鞭(bian)狀打水）

4、頭(tou)朝左(zuo)、朝右肩膀出水面(mian)轉動(dong)時呼吸。

5、一般的節奏：左右腿打水六次(ci)，兩臂(bei)各劃水一次(ci)、呼吸(xi)一次(ci)。

1、肩(jian)部與水面齊平，頭部比手臂先入水，抬頭的時候比較(jiao)低，入水后手臂沿曲線向外和抱水，再下(xia)劃抓水，兩手分開到肩(jian)寬，彎肘劃水。

2、打腿要(yao)點：開始時候雙腿并攏，腳后跟一露出水面，雙腳彎曲向下打水。整體節奏雙手(shou)劃一次(ci)，二腿同時打水二次(ci)。

1、就如(ru)躺在(zai)水(shui)面上，兩耳剛剛進入水(shui)中，臀部恰好(hao)就在(zai)水(shui)面下(xia)，面部向(xiang)上，雙腳剛好(hao)露出水(shui)面。

2、手臂入水(shui)向后抱(bao)水(shui)向下劃。

3、雙腿并攏上(shang)下輪流(liu)打水，膝部(bu)彎曲不(bu)露出水面。一(yi)般節奏是頭部(bu)保(bao)持(chi)穩定不(bu)能左(zuo)右搖擺，二(er)手臂各劃一(yi)次，二(er)腿一(yi)共打水六次，呼吸一(yi)次。

在游(you)(you)泳(yong)時，無(wu)論是(shi)愛好游(you)(you)泳(yong)的(de)初學(xue)者，還是(shi)一(yi)次能游(you)(you)個(ge)上千米的(de)泳(yong)壇老(lao)手，都(dou)應該注意做好提(ti)前熱身、適當運(yun)動(dong)，以免對肩部造成(cheng)損(sun)傷，患上“游(you)(you)泳(yong)肩”。所謂“游(you)(you)泳(yong)肩”，其實是(shi)肩袖損(sun)傷，屬(shu)于(yu)常見的(de)運(yun)動(dong)損(sun)傷的(de)一(yi)種，多見于(yu)經常游(you)(you)泳(yong)的(de)人，所以俗稱為“游(you)(you)泳(yong)肩”。

1、頭部向前后(hou)左右轉動(dong)，拉伸頸部肌(ji)肉，重復10次。

2、單臂輪流向后(hou)繞(rao)肩，然后(hou)雙臂同時繞(rao)肩。

3、一手(shou)經腦后伸向對側肩部，肘尖向上，另一只手(shou)握住其肘部向對側牽拉。換手(shou)臂(bei)，重復。

在以(yi)(yi)腰(yao)髖部(bu)為軸線的(de)(de)(de)(de)泳姿，如蛙泳、蝶泳，腰(yao)腹部(bu)是腿部(bu)發力(li)的(de)(de)(de)(de)起始點(dian)和源動力(li)，腰(yao)腹力(li)量強(qiang)弱(ruo)直接影(ying)響(xiang)游泳時手(shou)部(bu)動作(zuo)(zuo)與(yu)腿部(bu)動作(zuo)(zuo)和諧協調(diao)的(de)(de)(de)(de)前提，手(shou)與(yu)腿的(de)(de)(de)(de)動作(zuo)(zuo)是以(yi)(yi)腰(yao)腹為支點(dian)進行的(de)(de)(de)(de)前后(hou)運動，腰(yao)腹力(li)量的(de)(de)(de)(de)強(qiang)弱(ruo)以(yi)(yi)及(ji)(ji)持(chi)續程度直接影(ying)響(xiang)游泳技術動作(zuo)(zuo)的(de)(de)(de)(de)正確，不致于動作(zuo)(zuo)的(de)(de)(de)(de)變形，腰(yao)腹力(li)量強(qiang)，可(ke)以(yi)(yi)有(you)效地帶(dai)到腿部(bu)動作(zuo)(zuo)的(de)(de)(de)(de)發力(li)，及(ji)(ji)保持(chi)下肢的(de)(de)(de)(de)流線型(xing)。

所以，游泳前在加強腰(yao)腹(fu)力量的鍛煉，當(dang)然，腰(yao)腹(fu)部肌(ji)肉的熱身不可少了，可以讓身體更好(hao)進入運動狀(zhuang)態(tai)。

單臂(bei)上舉，向(xiang)對側彎腰并(bing)盡(jin)量伸展，換臂(bei)重(zhong)復(fu)。

首先，自由泳(yong)(yong)、仰泳(yong)(yong)的大(da)腿(tui)方式(shi)都是(shi)上下(xia)鞭打，只(zhi)有蛙泳(yong)(yong)是(shi)蹬夾(jia)，前(qian)者能(neng)夠使腿(tui)更(geng)修長，而(er)后者更(geng)多用到大(da)腿(tui)股四頭肌，因(yin)此(ci)對加強腿(tui)部力量很有效(xiao)。所以，游泳(yong)(yong)前(qian)做(zuo)腿(tui)部拉伸及鍛煉很重要。

更關鍵的(de)是，游泳(yong)前(qian)對(dui)(dui)腿(tui)部(bu)(bu)做些熱身動(dong)作可避免游泳(yong)時(shi)腿(tui)部(bu)(bu)抽筋，減(jian)少危險。游泳(yong)時(shi)抽筋多發生于小腿(tui)和(he)足趾(zhi)部(bu)(bu)位(wei)，游泳(yong)前(qian)要(yao)做必要(yao)的(de)準備活動(dong)，對(dui)(dui)易(yi)發生抽筋的(de)部(bu)(bu)位(wei)可進行適(shi)當的(de)拉伸(shen)及(ji)按(an)摩。另外，下水(shui)前(qian)還應(ying)先用冷水(shui)淋(lin)浴或(huo)用冷水(shui)拍打身體及(ji)四(si)肢(zhi)，使身體對(dui)(dui)低溫有所適(shi)應(ying)。

1、雙(shuang)腿并(bing)攏(long)向前伸直坐于地(di)上，雙(shuang)手向前伸以觸到腳趾(zhi)，保持，然后(hou)重復(fu)。

2、兩腿(tui)分開伸直坐于(yu)地上(shang)，身體彎(wan)向(xiang)一(yi)側使面部靠向(xiang)膝(xi)蓋(gai)，換一(yi)側重復。

3、一(yi)(yi)腿向前伸直，一(yi)(yi)腿向后彎(wan)曲坐于地上，軀干向前伸展(zhan)，然后向后仰(yang)身(shen)。重復幾次，換另一(yi)(yi)條腿。同(tong)時輕轉腳踝。