一、單杠怎么練背

1、學習垂吊

我們都在路上行走，很少與重力做對抗，因此，我們先找一根單杠，垂(chui)吊一段(duan)時間(jian)，讓手臂的力量逐漸提高(gao)，不會(hui)輕易(yi)就掉落(luo)。

2、學會背肌控制發力

先學(xue)會背肌(ji)發(fa)力(li)(li)，而不是手臂發(fa)力(li)(li)。找一根(gen)稍矮的單杠(gang)，傾斜抓住，并(bing)將(jiang)背闊肌(ji)短程收縮，增強(qiang)對背闊肌(ji)的控制力(li)(li)。

3、找助力帶助力

用一(yi)條助(zhu)力(li)帶套住膝(xi)蓋，并(bing)同時完成(cheng)1,2步(bu)，也就是學會用助(zhu)力(li)帶輔助(zhu)自己完成(cheng)1個引體向上的(de)全(quan)程動作，然(ran)后逐(zhu)漸增(zeng)加個數。

4、逐漸脫離助力帶

當你能(neng)夠逐漸完成(cheng)輔助引體(ti)向(xiang)上5組(zu)，每組(zu)10個，那么你就可以拋棄助力帶，自己完成(cheng)引體(ti)向(xiang)上的訓練，從1個一組(zu)開始(shi)，逐漸增加個數。

有(you)人問：多久能學會做一個(ge)標準(zhun)的(de)引體向上？

其(qi)實(shi)也是由(you)(you)體(ti)重(zhong)(zhong)基數決定(ding)的(de)(de)。由(you)(you)于(yu)地心(xin)引(yin)力跟背部、手臂肌群的(de)(de)影(ying)響，一(yi)般體(ti)重(zhong)(zhong)輕的(de)(de)人，肌肉(rou)發達的(de)(de)人，會學(xue)得更快。而快的(de)(de)人，大概(gai)練習半個月到1個月左右(you)就能學(xue)會做引(yin)體(ti)向上了哦(e)！

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二、單杠引體向上器練背肌的動作

1、基礎引體向上

引體(ti)向上是練背的(de)王牌動(dong)作(zuo)，所以徒手練背的(de)話(hua)，引體(ti)向上無(wu)論是強度還是效果(guo)來看(kan)，都是非(fei)常好的(de)。

可能很(hen)多人做(zuo)不(bu)了基礎的引(yin)體向上(shang)(shang)，那么(me)你可以(yi)借助彈力帶，或者降低單杠高度，用雙腳來輔助做(zuo)引(yin)體向上(shang)(shang)。

我們做引體向(xiang)上需要注意兩點(dian)，一個(ge)是不要追求動作幅度，不要管(guan)下巴有沒有過杠。

還有一個(ge)就是，肩(jian)胛骨(gu)下沉，也(ye)就是把脖子伸(shen)出(chu)來，不然很(hen)容易拉(la)傷肩(jian)袖。

（1）選擇(ze)合適(shi)的握距，雙(shuang)手握緊(jin)單杠。

（2）眼睛看著單杠，挺胸抬頭向上拉。

（3）不管(guan)有沒有下巴(ba)過杠，拉到你(ni)能力的最(zui)高點即可。

（4）暫停一下，然(ran)后緩慢下落，手臂(bei)是否(fou)伸(shen)直也無所(suo)謂。

（5）事實上，如(ru)果你是新手玩家，不需要下(xia)落到底部。

2、離心引體向上

練(lian)不了引(yin)體向(xiang)上(shang)的你也不用擔心，我們可以(yi)做離心引(yin)體向(xiang)上(shang)，這個動作難(nan)度會更低(di)。

有兩(liang)種做法(fa)(fa)，一種做法(fa)(fa)是跳到最高點(dian)，但是這種剛開始練的(de)新手，可能(neng)會因此而拉傷肩袖(xiu)。

所以一般推薦第二種做法，就是用低一點的單杠來練，走過去卡(ka)死然后緩慢下(xia)落。

跳上去(qu)的(de)就不(bu)說了，直接說用低一點的(de)單杠應(ying)該怎(zen)么(me)練。

（1）選擇合(he)適的握距(ju)，抓(zhua)緊單(dan)杠。

（2）胸部湊近單(dan)杠，然后保(bao)持背部、肩部和(he)手(shou)臂的(de)繃緊。

（3）彎曲(qu)你的雙腿，將身體懸空。

（4）緩慢下(xia)落到底部(bu)，然后站起來(lai)重復這個過(guo)程。

3、澳式引體向上

澳式引(yin)體(ti)向上(shang)的練背效果來說(shuo)，尤其是新手來說(shuo)，其實增肌效果更(geng)全面和精(jing)準(zhun)。而且這個動作幾乎(hu)跟(gen)器械健身一(yi)樣(yang)，沒有什么難度，所(suo)以適合大部分人進行訓練。

澳式引體(ti)練的(de)時(shi)候，根據(ju)自己(ji)的(de)目的(de)不一(yi)樣，那么(me)選擇握距也不一(yi)樣。

一般(ban)練(lian)中背(bei)和下背(bei)，采用窄握距，練(lian)上背(bei)和三角肌后束，采用寬握距。

（1）選擇合適的握距，握緊單杠。

（2）窄握距往(wang)腹(fu)部拉，寬(kuan)握距則往(wang)胸肌位置拉。

（3）窄握距(ju)需(xu)要(yao)手(shou)肘(zhou)夾緊身體兩側，寬握距(ju)需(xu)要(yao)手(shou)肘(zhou)向外打開(kai)（腋(ye)夾角不超過90度）。

（4）夾緊(jin)臀部和繃(beng)緊(jin)腹肌(ji)，可以讓(rang)為(wei)軀干更(geng)加穩定，但(dan)不強求。

4、毛巾劃船

這一個不(bu)需(xu)要單(dan)杠了(le)，就是(shi)一個簡(jian)單(dan)的激活(huo)動作。

毛巾(jin)劃船(chuan)可(ke)能練背效(xiao)果不怎么樣，但是(shi)充血效(xiao)果很好，你練完(wan)這個動作就爽了。

還(huan)有一(yi)個好處(chu)就是，可以把這個動作(zuo)作(zuo)為熱身動作(zuo)來(lai)用，可以提高背部(bu)肌肉的發力感。

新手用這個(ge)動作進(jin)行預充血，老手用這個(ge)動作進(jin)行收尾，都是很(hen)不(bu)錯的選擇(ze)。

（1）俯身趴在瑜伽墊上面，雙手(shou)超前(qian)握緊毛巾兩頭。

（2）將毛(mao)巾(jin)往胸肌位(wei)置拉，同時挺起我(wo)們的上半身。

（3）感(gan)覺背部肌肉夾緊的時候，就可以停留一秒。

（4）可(ke)以用東(dong)西固定雙腳，避免身體不(bu)夠(gou)穩定。