一、單杠怎么練背

1、學習垂吊

我們都在路上行走，很少與重力做對抗，因此，我們先找一根單杠，垂吊(diao)一段時間，讓(rang)手臂的(de)力量(liang)逐(zhu)漸提高(gao)，不會輕易就掉落。

2、學會背肌控制發力

先學會背(bei)肌(ji)發力(li)，而不是(shi)手臂發力(li)。找一根稍矮的單杠，傾斜抓住，并將背(bei)闊肌(ji)短程收(shou)縮，增(zeng)強(qiang)對背(bei)闊肌(ji)的控制(zhi)力(li)。

3、找助力帶助力

用一條助(zhu)力(li)帶套住膝蓋(gai)，并同時完成1,2步，也就是(shi)學會用助(zhu)力(li)帶輔(fu)助(zhu)自(zi)己完成1個引體(ti)向上(shang)的全(quan)程動作(zuo)，然后逐漸增加(jia)個數。

4、逐漸脫離助力帶

當(dang)你能(neng)夠逐漸完成輔助引(yin)體(ti)向上5組，每組10個(ge)，那么你就可以拋棄助力帶，自己完成引(yin)體(ti)向上的訓(xun)練(lian)，從1個(ge)一組開始，逐漸增加(jia)個(ge)數。

有人問：多久能學會做一(yi)個標(biao)準的(de)引體(ti)向上？

其實也是由(you)體重基(ji)數決定的(de)(de)。由(you)于(yu)地心引力跟(gen)背部、手(shou)臂肌群的(de)(de)影響，一般體重輕的(de)(de)人，肌肉發達的(de)(de)人，會(hui)學得更快(kuai)。而快(kuai)的(de)(de)人，大概練(lian)習半個月到(dao)1個月左右就能(neng)學會(hui)做引體向上了哦！

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二、單杠引體向上器練背肌的動作

1、基礎引體向上

引體向上是(shi)練背的王(wang)牌(pai)動作，所以徒手練背的話(hua)，引體向上無(wu)論是(shi)強度還(huan)是(shi)效果來(lai)看，都是(shi)非常好的。

可能很多人做(zuo)不(bu)了基礎的引(yin)體向(xiang)上，那么你可以借助彈(dan)力(li)帶，或者(zhe)降(jiang)低(di)單杠高度，用雙腳來輔助做(zuo)引(yin)體向(xiang)上。

我們做引體向上需要(yao)(yao)注意兩(liang)點(dian)，一(yi)個是不要(yao)(yao)追求動作幅度，不要(yao)(yao)管下(xia)巴有沒有過杠。

還有一個就是(shi)，肩胛骨下沉，也就是(shi)把(ba)脖子伸出來(lai)，不然很(hen)容(rong)易拉傷肩袖(xiu)。

（1）選擇合(he)適的握距，雙手握緊單杠。

（2）眼睛看著(zhu)單杠，挺胸抬(tai)頭向(xiang)上拉。

（3）不管有沒有下巴(ba)過杠，拉到你能(neng)力的最高(gao)點即可。

（4）暫(zan)停一(yi)下，然后(hou)緩慢下落，手臂是否伸(shen)直也無所謂。

（5）事實上，如果你是新(xin)手玩家，不需要下落到底部。

2、離心引體向上

練不(bu)了引體向(xiang)上(shang)的(de)你(ni)也不(bu)用擔心，我們可以做離心引體向(xiang)上(shang)，這個(ge)動作難度會更低。

有兩(liang)種(zhong)做法，一種(zhong)做法是(shi)跳到最高點，但(dan)是(shi)這種(zhong)剛開始練的(de)新手，可能會因此(ci)而(er)拉(la)傷肩袖。

所以一般推薦第二種做法，就是用低一點的單杠來練，走過去卡死然后緩(huan)慢(man)下落。

跳上去的(de)就不(bu)說了，直接說用低一(yi)點(dian)的(de)單杠(gang)應該(gai)怎么練。

（1）選擇合適的握距，抓緊單杠。

（2）胸部(bu)湊近(jin)單杠，然后(hou)保持(chi)背部(bu)、肩部(bu)和手(shou)臂的繃緊。

（3）彎(wan)曲(qu)你的雙(shuang)腿(tui)，將身體(ti)懸空。

（4）緩慢下落到底部，然后(hou)站起來(lai)重(zhong)復這個過(guo)程(cheng)。

3、澳式引體向上

澳式引體向上的練背效(xiao)(xiao)果來說(shuo)，尤其(qi)是(shi)新(xin)手來說(shuo)，其(qi)實增肌效(xiao)(xiao)果更全(quan)面(mian)和精準。而且這個(ge)動(dong)作(zuo)幾乎(hu)跟器(qi)械健身一樣(yang)，沒有什么難度，所以適合大部分(fen)人進行訓練。

澳式(shi)引(yin)體練的(de)時候，根(gen)據自己(ji)的(de)目的(de)不一樣(yang)，那(nei)么(me)選擇握距也不一樣(yang)。

一般練(lian)中背(bei)(bei)和下背(bei)(bei)，采(cai)用(yong)窄(zhai)握距(ju)，練(lian)上背(bei)(bei)和三角肌后(hou)束，采(cai)用(yong)寬握距(ju)。

（1）選擇合適的握距，握緊單杠。

（2）窄握距往腹(fu)部拉，寬(kuan)握距則往胸(xiong)肌位置拉。

（3）窄(zhai)握距(ju)需要手(shou)(shou)肘(zhou)夾(jia)緊身體兩(liang)側(ce)，寬握距(ju)需要手(shou)(shou)肘(zhou)向外打開(kai)（腋(ye)夾(jia)角(jiao)不超過90度）。

（4）夾緊臀(tun)部(bu)和繃緊腹肌，可(ke)以讓為軀(qu)干更加穩定(ding)，但不強求(qiu)。

4、毛巾劃船

這一(yi)個不需要單(dan)杠了(le)，就是一(yi)個簡單(dan)的激(ji)活動作。

毛(mao)巾劃船可(ke)能(neng)練背效果不怎(zen)么樣(yang)，但是充血效果很好，你練完這個(ge)動作就爽了。

還有(you)一(yi)個(ge)好處就是(shi)，可(ke)以(yi)把這個(ge)動作作為熱身動作來用，可(ke)以(yi)提高背(bei)部(bu)肌(ji)肉的發力感。

新手用(yong)這(zhe)(zhe)個(ge)動(dong)作進行預充血，老(lao)手用(yong)這(zhe)(zhe)個(ge)動(dong)作進行收尾，都(dou)是很不錯(cuo)的選擇。

（1）俯身趴在瑜伽墊上面，雙(shuang)手超(chao)前握緊毛巾兩頭(tou)。

（2）將毛巾往胸肌位(wei)置拉，同時挺起我們(men)的上半身(shen)。

（3）感覺背部肌肉夾緊的(de)時候，就可以停留一秒。

（4）可(ke)以用東西固定雙腳，避免身體不(bu)夠穩定。