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一、吊單杠有什么好處

1、整脊健椎：堅持吊單杠能強化日(ri)漸松散的(de)肌力，如果經常腰(yao)酸背痛，或是有(you)脊柱側(ce)彎、椎間(jian)盤突出等問題，善(shan)用這項運動(dong)還可以改(gai)善(shan)癥狀。

2、鍛煉(lian)肌(ji)肉(rou)：吊單杠時(shi)能(neng)夠對手(shou)臂、肩部，腹部等部位(wei)的(de)肌(ji)肉(rou)能(neng)起(qi)到很好的(de)鍛煉(lian)作(zuo)用。

3、幫助長高：吊單杠(gang)的(de)時(shi)候，會拉(la)伸四肢，有助于充分刺激下肢骨的(de)生(sheng)長。

4、治(zhi)療骨刺：是輔助治(zhi)療骨刺的(de)純物理療法。

5、減肥瘦身：能夠起到(dao)消耗身體熱量(liang)，燃燒體內多余脂(zhi)肪的效用。

6、增(zeng)強臂(bei)力(li)：吊單杠時(shi)雙手(shou)需要握住單杠作為支撐，會承受一部分的(de)身體重量(liang)，經常鍛(duan)煉的(de)話，能夠(gou)增(zeng)強手(shou)臂(bei)力(li)量(liang)。

7、瘦腰：吊(diao)單杠，不僅(jin)能(neng)夠鍛(duan)煉腰部(bu)肌肉，也能(neng)使腹(fu)肌得到鍛(duan)煉，腰腹(fu)部(bu)肌肉力量增加，起到瘦腰美體的(de)作用。

注意事項：運動強度要適量；吊單杠也是有一定危險性的，特別是如果買了質量不好的單杠很容易受傷，所以一定要選擇單杠品牌產(chan)品， 同時(shi)要(yao)注意保護自己。

二、單杠可以練哪里的肌肉

1、鍛煉肩三角肌

三角肌(ji)是位于肩(jian)部的，呈三角形，其主要作(zuo)用是使肩(jian)關節外展(zhan)。在使用單杠做各種(zhong)訓練動作(zuo)時，對于肩(jian)三角肌(ji)是有鍛煉效果的。

2、鍛煉背肌

在使用單杠做像引體向上、屈膝(xi)上舉等(deng)動作時，都(dou)是能夠(gou)刺激到(dao)背部肌肉，對(dui)于背肌有一定的(de)鍛煉效果(guo)，特別是背闊肌。

3、鍛煉肱三頭肌

當肱三(san)頭肌(ji)(ji)收(shou)縮時，會使(shi)得肘(zhou)關節(jie)伸(shen)直或前臂下(xia)垂，而(er)當肱三(san)頭肌(ji)(ji)舒張時，則是使(shi)得肘(zhou)關節(jie)彎曲。在單杠訓練中，需(xu)要(yao)各種(zhong)屈臂動作(zuo)，因此經常使(shi)用單杠鍛(duan)煉是能鍛(duan)煉到肱三(san)頭肌(ji)(ji)的(de)。

4、鍛煉肱二頭肌

肱二(er)頭肌的作用是屈(qu)肩(jian)、屈(qu)肘、前(qian)(qian)臂旋后。當肱二(er)頭肌收縮時，使肘關(guan)節屈(qu)曲；當肱二(er)頭肌舒張時，使肘關(guan)節伸展或前(qian)(qian)臂下垂。這也就使得(de)在單(dan)杠鍛煉(lian)過程中能夠很好的鍛煉(lian)到(dao)肱二(er)頭肌。

5、鍛煉核心肌群

核心肌(ji)(ji)(ji)群是由腹(fu)直肌(ji)(ji)(ji)、腹(fu)斜肌(ji)(ji)(ji)、下背肌(ji)(ji)(ji)、豎(shu)脊肌(ji)(ji)(ji)等組成的肌(ji)(ji)(ji)肉(rou)群，用單杠進行鍛煉(lian)，可以對其有一(yi)定(ding)的鍛煉(lian)效果，特別(bie)是腹(fu)肌(ji)(ji)(ji)。

三、單杠引體向上訓練方法

單杠引體向上在訓練的時候首先是要(yao)找(zhao)一條單杠，正手捉住單杠，雙腳離地，一直到(dao)支撐不住，不斷的進行練習。

還有就是身體(ti)保(bao)持垂直，背(bei)闊肌(ji)、二頭肌(ji)發力，連續訓練4-6組(zu)就可以，每組(zu)在做(zuo)的時候要做(zuo)到力氣消(xiao)耗完(wan)。

可(ke)以(yi)連續做(zuo)(zuo)16個(ge)左右的(de)時候就可(ke)以(yi)進行(xing)(xing)半程(cheng)引體向(xiang)上(shang)，做(zuo)(zuo)的(de)時候需(xu)要大(da)臂與地面平行(xing)(xing)，訓(xun)練4-6組，盡量多(duo)做(zuo)(zuo)。

熟(shu)練之后(hou)可(ke)以進行反(fan)手引體上(shang)，可(ke)以很好的發揮二頭肌的力量，開(kai)始完全向(xiang)上(shang)拉，之后(hou)慢慢多練習就(jiu)可(ke)以做(zuo)引體向(xiang)上(shang)了。