一、雙杠怎么練

1、雙杠屈臂撐

鍛煉部位：以(yi)練習胸肌(ji)、肱三頭肌(ji)和三角肌(ji)（前(qian)束）為主，兼練背闊肌(ji)、斜方肌(ji)等。

動作：雙手分別握(wo)杠，兩(liang)臂支撐(cheng)在(zai)雙杠上(shang)，頭正挺胸頂肩(jian)，軀干、上(shang)肢與雙杠垂(chui)直，屈(qu)膝(xi)后小(xiao)腿(tui)交疊(die)于兩(liang)腳的踝(huai)關節(jie)(jie)部位。肘(zhou)關節(jie)(jie)慢慢彎屈(qu)，同時肩(jian)關節(jie)(jie)伸屈(qu)，使身體逐漸下(xia)降至最低位置。稍(shao)停片(pian)刻，兩(liang)臂用力撐(cheng)起至還原。

2、雙杠直臂支(zhi)撐

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鍛煉部位：整個手(shou)臂的肌群、肩關(guan)節、腰腹。

動作：兩手直臂撐杠，挺(ting)胸(xiong)收腹，兩腿并攏，腳尖繃直。可先在低雙(shuang)杠上練習，兩臂撐杠向前移動，以(yi)增強支撐能力。

3、雙杠掛臂撐

鍛煉部(bu)位(wei)：手臂(bei)的肌群、肩關節。

動作：兩臂(bei)彎(wan)屈(qu)水平掛杠，兩手稍向(xiang)外施握(wo)杠，身體自然下垂。

4、雙杠掛臂屈(qu)體撐

鍛(duan)煉部(bu)位：腹肌。

動作(zuo)：掛臂，兩(liang)臂壓(ya)杠，先上體后仰(yang)，帶動兩(liang)腿前(qian)擺(bai)，然后收(shou)腹舉腿屈髖，重復6～8次。可(ke)先在(zai)墊(dian)上做收(shou)腹舉腿和仰(yang)臥起坐輔助(zhu)練習，以(yi)增強(qiang)腹肌(ji)力量(liang)。

5、雙杠引(yin)體向(xiang)上

鍛煉部位：背闊(kuo)肌、小臂肌群、肱(gong)二頭肌和肩三角(jiao)肌。

動(dong)作：寬握，自然(ran)(ran)下垂，腰部以(yi)下放松，小腿可(ke)以(yi)在身(shen)后交叉(cha)。挺胸，發力快速將上(shang)身(shen)起，直到(dao)上(shang)胸部幾(ji)乎觸到(dao)單(dan)杠，這時從(cong)側面看(kan)上(shang)身(shen)是反(fan)弓形的。最高點收縮2-3秒(miao)，控制性還原(yuan)。然(ran)(ran)后進行下一次動(dong)作。

二、雙杠鍛煉注意

1、選做(zuo)動(dong)作既要(yao)考慮各(ge)肌(ji)群的(de)力量、關節(jie)的(de)靈活性和柔(rou)韌性等特點(dian)，又要(yao)結合上肢、下肢和軀干等不同體位(wei)進行交替練習。并對孱弱(ruo)的(de)肌(ji)群應增加鍛煉強度。

2、根據動(dong)作的結(jie)構，練習的密(mi)度(du)、強(qiang)度(du)和難易度(du)應堅(jian)持由(you)(you)小(xiao)到大，由(you)(you)少到多、由(you)(you)簡到繁(fan)的循序漸(jian)進原(yuan)則。

3、組(zu)合練習的(de)擺動(dong)(dong)動(dong)(dong)作和靜止用力(li)動(dong)(dong)作相互交替配(pei)合，而(er)以動(dong)(dong)力(li)性(xing)動(dong)(dong)作為(wei)主。

4、遇(yu)到(dao)意外(wai)失手時，保護人要(yao)及時采取擺(bai)脫險境的保護措施(shi)，維(wei)護練(lian)習的安全(quan)。練(lian)習者(zhe)也可采取屈(qu)臂，團(tuan)身、滾動和(he)下蹲的自(zi)我(wo)保護方法，減緩(huan)沖擊(ji)地面(mian)的力(li)量。

5、練習前，做5～10分鐘(zhong)左右的準備活(huo)動，練習后(hou)，進行按摩(mo)和放松整理運動。最后(hou)，慢走2～8分鐘(zhong)。

6、器(qi)械(xie)最(zui)好選用按規格制成的現成設備(bei)。杠(gang)子和撐柱(zhu)一定要(yao)安(an)裝堅(jian)固，以確保安(an)全。