一、吊單杠有什么好處

1、整脊健椎：堅持吊單(dan)杠能強化日漸松散的肌力，如果經常腰(yao)酸背(bei)痛，或是有脊柱側彎、椎間盤突出等問題，善用這項運動還可以改善癥狀。

2、鍛煉肌(ji)肉：吊單(dan)杠時能夠對手臂、肩部(bu)(bu)，腹部(bu)(bu)等(deng)部(bu)(bu)位的(de)肌(ji)肉能起到很好的(de)鍛煉作用。

3、幫助長高：吊單杠的(de)時候(hou)，會拉伸四肢，有(you)助于充分刺激下肢骨的(de)生(sheng)長。

4、治(zhi)療(liao)骨刺(ci)：是(shi)輔助治(zhi)療(liao)骨刺(ci)的(de)純物理療(liao)法。

5、減(jian)肥瘦身：能(neng)夠(gou)起到消耗身體(ti)熱量(liang)，燃燒體(ti)內多余脂肪的效用。

6、增強臂(bei)(bei)力：吊單杠時雙手需要握住單杠作為支撐，會承受一部分(fen)的(de)身體重量(liang)，經常鍛煉的(de)話(hua)，能(neng)夠增強手臂(bei)(bei)力量(liang)。

7、瘦腰(yao)：吊單杠，不(bu)僅(jin)能夠鍛煉腰(yao)部(bu)肌肉(rou)，也能使腹肌得(de)到(dao)鍛煉，腰(yao)腹部(bu)肌肉(rou)力量增加，起到(dao)瘦腰(yao)美體的作(zuo)用。

注意事項：運動強度要適量；吊單杠也是有一定危險性的，特別是如果買了質量不好的單杠很容易受傷，所以一定要選擇單杠品牌產(chan)品， 同時要注意保護自己。

二、單杠可以練哪里的肌肉

1、鍛煉肩三角肌

三(san)角肌是(shi)(shi)位于肩(jian)部的，呈三(san)角形，其主要作用是(shi)(shi)使(shi)肩(jian)關節外展(zhan)。在使(shi)用單杠做(zuo)各種(zhong)訓(xun)練動作時，對于肩(jian)三(san)角肌是(shi)(shi)有(you)鍛煉效果的。

2、鍛煉背肌

在(zai)使用單杠做像引(yin)體向上、屈(qu)膝上舉等動作時，都是能夠刺(ci)激到背部肌肉，對于背肌有(you)一定的鍛煉(lian)效果，特別是背闊(kuo)肌。

3、鍛煉肱三頭肌

當肱三頭肌收(shou)縮時，會使(shi)得(de)肘關節伸直(zhi)或前(qian)臂下垂，而(er)當肱三頭肌舒(shu)張(zhang)時，則是(shi)使(shi)得(de)肘關節彎(wan)曲。在單(dan)杠訓練中(zhong)，需要(yao)各種屈臂動作，因此經常使(shi)用單(dan)杠鍛煉是(shi)能鍛煉到肱三頭肌的。

4、鍛煉肱二頭肌

肱(gong)二(er)頭(tou)肌(ji)的作用是屈肩(jian)、屈肘(zhou)、前臂(bei)旋(xuan)后。當肱(gong)二(er)頭(tou)肌(ji)收縮時(shi)，使肘(zhou)關(guan)節屈曲(qu)；當肱(gong)二(er)頭(tou)肌(ji)舒張時(shi)，使肘(zhou)關(guan)節伸展或前臂(bei)下垂。這也就使得(de)在單杠鍛煉過程中能夠很好的鍛煉到肱(gong)二(er)頭(tou)肌(ji)。

5、鍛煉核心肌群

核(he)心(xin)肌(ji)(ji)(ji)群是由腹直肌(ji)(ji)(ji)、腹斜肌(ji)(ji)(ji)、下(xia)背肌(ji)(ji)(ji)、豎(shu)脊肌(ji)(ji)(ji)等組成(cheng)的肌(ji)(ji)(ji)肉(rou)群，用單(dan)杠進行鍛(duan)煉，可以對其有一定的鍛(duan)煉效果，特別是腹肌(ji)(ji)(ji)。

三、單杠引體向上訓練方法

單(dan)杠(gang)引體(ti)向上(shang)在訓練的(de)時(shi)候首先是要找一(yi)條單(dan)杠(gang)，正(zheng)手捉住單(dan)杠(gang)，雙腳(jiao)離地，一(yi)直到支撐不住，不斷的(de)進行練習。

還有就是身(shen)體保持垂直，背(bei)闊肌(ji)、二(er)頭肌(ji)發力(li)，連續(xu)訓(xun)練(lian)4-6組就可以，每組在做的時候要做到力(li)氣(qi)消耗完。

可(ke)以(yi)連續(xu)做16個左右的時候就可(ke)以(yi)進(jin)行半程引體向上，做的時候需(xu)要大臂與地面平(ping)行，訓練4-6組，盡量多做。

熟練(lian)(lian)之(zhi)(zhi)后可以(yi)進行反手引體(ti)上(shang)，可以(yi)很(hen)好的發(fa)揮二頭肌的力量，開始完(wan)全向(xiang)(xiang)上(shang)拉(la)，之(zhi)(zhi)后慢慢多練(lian)(lian)習就可以(yi)做引體(ti)向(xiang)(xiang)上(shang)了。

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