一、彈力帶怎么練胸肌

1、胸部推舉

利用帶(dai)子進(jin)行胸(xiong)(xiong)部(bu)推舉，鍛煉(lian)胸(xiong)(xiong)部(bu)肌(ji)肉(rou)、肩(jian)(jian)膀肌(ji)肉(rou)和三頭(tou)肌(ji)。起始姿勢，選一(yi)把椅(yi)背寬度(du)(du)大(da)于(yu)肩(jian)(jian)寬的(de)椅(yi)子，將帶(dai)子按照坐(zuo)下時(shi)肩(jian)(jian)膀的(de)高(gao)度(du)(du)繞住(zhu)椅(yi)背(或用固定裝置固定)，保持背部(bu)挺直，雙肩(jian)(jian)下沉，抬(tai)頭(tou)挺胸(xiong)(xiong)，雙手抓(zhua)住(zhu)帶(dai)子兩端，并分別放在胸(xiong)(xiong)口(kou)兩側(ce)。第(di)一(yi)步：向前(qian)伸(shen)直手臂，至胸(xiong)(xiong)口(kou)的(de)高(gao)度(du)(du)，兩手臂手肘放松(song)，該動作持續2秒、停頓1秒。第(di)二步：用4秒的(de)時(shi)間恢復到起始位(wei)置。

2、蝴蝶式擴胸

利(li)用帶(dai)(dai)子(zi)進行蝴(hu)蝶式擴胸(xiong)，鍛煉胸(xiong)部肌肉(rou)。起始姿勢，左(zuo)(zuo)腿伸直，右腿彎(wan)曲坐(zuo)在地(di)面上，右腳(jiao)貼住左(zuo)(zuo)大腿，雙手分別握住帶(dai)(dai)子(zi)兩端的把手，用帶(dai)(dai)子(zi)左(zuo)(zuo)端繞住左(zuo)(zuo)腳(jiao)跟，調整帶(dai)(dai)子(zi)位置，使左(zuo)(zuo)手邊剩余的帶(dai)(dai)子(zi)長為(wei)全長的1/3。

背部保持挺直(zhi)，抬(tai)頭挺胸(xiong)，肩膀往后壓，將右手放在地面上，靠近右膝蓋(gai)，伸直(zhi)左手臂(bei)，手肘稍稍彎曲，向(xiang)前(qian)(qian)抬(tai)至(zhi)胸(xiong)口高度。第(di)一步：不要彎由手肘，慢慢將左手前(qian)(qian)臂(bei)拉伸橫過胸(xiong)口，該動作用時2秒、停頓3秒。第(di)二(er)步：用4秒的時間恢(hui)復到起始位置，注(zhu)意，在這個過程中，身體(ti)和臀(tun)部應(ying)保持不動。

這個(ge)動作可以通過一些變換來增加(jia)難度，把(ba)帶子(zi)固定在(zai)一一個(ge)與胸口(kou)同高的靜止物(wu)上，站著(zhu)或跪著(zhu)練習，也可以仰躺在(zai)凳子(zi)上，用啞鈴練習。

3、彈力帶俯臥撐

將(jiang)阻力(li)(li)帶(dai)框(kuang)在雙手(shou)上，放到(dao)(dao)后(hou)背使其橫跨(kua)背部，交叉于(yu)肩(jian)胛骨(gu)，從跪姿(zi)開始，向前推(tui)壓并降到(dao)(dao)地面(mian)，注(zhu)意身體(ti)不要左右搖晃，否則會摔(shuai)到(dao)(dao)地面(mian)。阻力(li)(li)帶(dai)盡量放在接近掌心根部位(wei)置，降到(dao)(dao)地面(mian)時夾緊手(shou)與地面(mian)間的阻力(li)(li)帶(dai)；俯(fu)臥撐做(zuo)至(zhi)力(li)(li)竭后(hou)半跪起身，繼續向身體(ti)前方推(tui)壓阻力(li)(li)帶(dai)，盡力(li)(li)完全伸(shen)展(zhan)。

二、彈力帶怎么練腹肌

1、TRX俯臥分腿

雙腳在TRX的手柄內，可(ke)以跪姿開(kai)始，慢慢撐(cheng)起身體，形成板式。然后有節(jie)奏的進行分腿鍛煉。平衡(heng)很重要(yao)。

2、TRX PIKE

雙腳在TRX的(de)手柄內，可(ke)以跪姿開始(shi)，慢(man)慢(man)撐起身體，形成板(ban)式(shi)。然后(hou)收緊腹(fu)肌，將臀部(bu)指向天花(hua)板(ban)，盡可(ke)能的(de)使(shi)后(hou)背垂(chui)直地面。平(ping)衡很(hen)重要(yao)，初學者，要(yao)循序漸進，不要(yao)貿然進行大幅度鍛(duan)煉。

3、手臂支撐臀起

雙腳(jiao)在TRX的手柄內，雙手掌撐(cheng)地，慢慢撐(cheng)起身體，使(shi)腳(jiao)跟(gen)臀部肩膀在一條線上。腹部發力收(shou)回，重復。

4、側平板收膝

雙腳在TRX的手柄內，一(yi)只(zhi)腳搭在另外(wai)一(yi)只(zhi)腳上面。形(xing)成側平(ping)板(ban)姿勢(shi)。

雙膝在腹部力量帶動(dong)下，收向胸部，注意保持身(shen)體平衡。

5、TRX懸劃

雙手抓(zhua)住手柄，收緊腹部，雙腳(jiao)微(wei)分，全腳(jiao)掌(zhang)觸地(di)。

通(tong)過(guo)雙(shuang)臂控制TRX帶，身體整體后(hou)仰，保持頭部(bu)和(he)臀部(bu)和(he)腳跟(gen)在一條線上。

用力拉動trx，使身體前傾(qing)，下壓，雙臂(bei)彎(wan)曲，拳頭在胸部即可。保(bao)持后背挺(ting)直。繩帶(dai)不可外(wai)翻。

三、彈力帶怎么練背

1、鏈條Y字上舉訓練

想要(yao)練(lian)到(dao)你的上(shang)(shang)背(bei)部(bu)肌肉，做手臂(bei)Y字(zi)上(shang)(shang)舉是(shi)必(bi)須的，身體斜靠俯臥在訓練(lian)凳上(shang)(shang)，雙手持握同等重量的鏈(lian)條做Y字(zi)上(shang)(shang)舉練(lian)習(xi)，要(yao)注意上(shang)(shang)半(ban)身盡量固定住，只是(shi)雙臂(bei)向(xiang)身體兩側上(shang)(shang)方的位置做上(shang)(shang)舉訓練(lian)即(ji)可。

2、彈力帶側拉訓練

首先身(shen)體呈前(qian)弓步(bu)姿勢，雙(shuang)手前(qian)平舉拉(la)住(zhu)一個彈(dan)力帶，可(ke)將(jiang)彈(dan)力帶同時向兩端拉(la)開一些然后(hou)先右手臂(bei)固定住(zhu)，左臂(bei)向右后(hou)方外(wai)拉(la)，感受(shou)上背(bei)部(bu)肌肉的拉(la)伸感即可(ke)。要(yao)(yao)注意固定的一側手臂(bei)要(yao)(yao)在運動中盡量穩定住(zhu)，才能更好地刺激(ji)上背(bei)部(bu)肌肉的收縮和舒張。

3、彈力帶胸前拉伸

這個(ge)動作有(you)點(dian)類似于W外拉，不過這兩個(ge)動作都是(shi)練習上背(bei)部肌(ji)肉(rou)的，這個(ge)是(shi)有(you)一個(ge)彈(dan)力(li)帶(dai)的阻力(li)，主要(yao)是(shi)雙手在胸(xiong)前(qian)拉住彈(dan)力(li)帶(dai)，將彈(dan)力(li)帶(dai)向(xiang)身(shen)體(ti)兩側拉開即可(ke)。要(yao)注意的是(shi)大臂盡量貼著上半身(shen)。

四、彈力帶的使用和保養

1、不(bu)當使用可(ke)能導(dao)致受傷，建議使用前先咨詢專業(ye)人士或參照(zhao)專業(ye)彈力帶訓練視頻。

2、使(shi)用(yong)前(qian)，檢查彈力帶是(shi)否存(cun)在缺(que)口、裂痕(hen)或小孔。

3、定期更(geng)換，若經常使用，1~2個月(yue)便需更(geng)換。

4、使用時，不要佩戴首飾或留長指甲，避免劃破彈力帶。

5、對橡膠(jiao)過敏的人(ren)群(qun)，應使(shi)用不含橡膠(jiao)的彈力帶。

6、訓練動作盡量不要在眼(yan)睛前進行，預防受(shou)傷。

7、不(bu)(bu)要將彈(dan)力(li)帶(dai)過度拉(la)長，否則容易使彈(dan)力(li)帶(dai)彈(dan)性下降(jiang)無(wu)法(fa)正常回縮。一般(ban)拉(la)長不(bu)(bu)超過原(yuan)長的三倍。

8、使用后要將彈(dan)力帶放在干燥、涼爽、通(tong)風的地方，避免陽光直(zhi)射，并(bing)且避免儲(chu)存和溫度過高的環境。

9、如果使用過程中出現粘合或者被踩臟，可用肥皂水清洗，并將它平鋪晾干，建議在晾干后撒一些滑石粉或爽身粉。如清洗后仍出現粘連情況，且產品使用年限過長，建議更換彈力帶，選擇質量過關，品質有保障的彈力帶品牌產品。

彈力帶知識課堂>>