一、彈力帶怎么練胸肌

1、胸部推舉

利用帶子(zi)(zi)進行胸(xiong)部推舉(ju)，鍛煉胸(xiong)部肌(ji)肉(rou)、肩(jian)膀肌(ji)肉(rou)和(he)三頭(tou)肌(ji)。起(qi)(qi)始姿勢，選一(yi)把椅背寬度大于肩(jian)寬的椅子(zi)(zi)，將帶子(zi)(zi)按照坐(zuo)下(xia)時(shi)(shi)肩(jian)膀的高度繞住椅背(或(huo)用固(gu)定裝置固(gu)定)，保持(chi)背部挺直，雙肩(jian)下(xia)沉，抬頭(tou)挺胸(xiong)，雙手抓住帶子(zi)(zi)兩端，并分(fen)別放在胸(xiong)口兩側(ce)。第一(yi)步：向前伸直手臂(bei)，至(zhi)胸(xiong)口的高度，兩手臂(bei)手肘放松(song)，該(gai)動作持(chi)續2秒、停頓1秒。第二(er)步：用4秒的時(shi)(shi)間恢復到起(qi)(qi)始位置。

2、蝴蝶式擴胸

利用(yong)帶(dai)子進(jin)行蝴蝶(die)式擴胸，鍛煉(lian)胸部(bu)肌肉。起(qi)始(shi)姿勢，左(zuo)(zuo)腿伸直，右腿彎曲坐在(zai)地面(mian)上(shang)，右腳貼住(zhu)左(zuo)(zuo)大腿，雙(shuang)手分別(bie)握住(zhu)帶(dai)子兩端(duan)的(de)把手，用(yong)帶(dai)子左(zuo)(zuo)端(duan)繞住(zhu)左(zuo)(zuo)腳跟(gen)，調整帶(dai)子位(wei)置，使左(zuo)(zuo)手邊剩余的(de)帶(dai)子長為全長的(de)1/3。

背部(bu)保持挺(ting)直，抬頭挺(ting)胸，肩膀(bang)往后壓(ya)，將右手(shou)(shou)(shou)放在地面上(shang)，靠近右膝(xi)蓋，伸直左手(shou)(shou)(shou)臂(bei)，手(shou)(shou)(shou)肘稍稍彎曲，向前(qian)抬至胸口(kou)高度。第一步：不要彎由手(shou)(shou)(shou)肘，慢慢將左手(shou)(shou)(shou)前(qian)臂(bei)拉(la)伸橫過(guo)胸口(kou)，該動作(zuo)用(yong)時2秒(miao)、停頓3秒(miao)。第二步：用(yong)4秒(miao)的(de)時間恢(hui)復到起(qi)始位(wei)置，注意(yi)，在這個過(guo)程中，身體和(he)臀部(bu)應保持不動。

這(zhe)個動作可以(yi)通(tong)過一些變換來增加難度，把帶子固定在一一個與(yu)胸口同高的(de)靜(jing)止物上，站著(zhu)或跪著(zhu)練習，也可以(yi)仰躺(tang)在凳子上，用啞鈴練習。

3、彈力帶俯臥撐

將阻(zu)力(li)(li)帶(dai)框在雙手上(shang)，放到后背(bei)使其橫跨背(bei)部，交叉于肩胛骨，從(cong)跪姿開始，向前(qian)推(tui)(tui)壓并(bing)降(jiang)到地面(mian)，注意(yi)身體(ti)不要(yao)左右搖晃，否則會摔(shuai)到地面(mian)。阻(zu)力(li)(li)帶(dai)盡量放在接近掌(zhang)心(xin)根部位置(zhi)，降(jiang)到地面(mian)時夾緊手與地面(mian)間的(de)阻(zu)力(li)(li)帶(dai)；俯臥撐做至(zhi)力(li)(li)竭后半跪起身，繼續向身體(ti)前(qian)方推(tui)(tui)壓阻(zu)力(li)(li)帶(dai)，盡力(li)(li)完全伸展(zhan)。

二、彈力帶怎么練腹肌

1、TRX俯臥分腿

雙腳在TRX的手柄內，可以跪姿開始，慢慢撐起身(shen)體，形成板式。然(ran)后有節奏的進(jin)行分(fen)腿鍛(duan)煉。平衡很重要。

2、TRX PIKE

雙腳在TRX的手柄(bing)內(nei)，可以跪姿開(kai)始(shi)，慢慢撐起身體，形成板式。然后收緊腹肌，將(jiang)臀部指向天(tian)花板，盡可能的使后背(bei)垂直(zhi)地面。平衡很(hen)重要(yao)，初學者，要(yao)循序漸進(jin)，不要(yao)貿然進(jin)行大幅度鍛煉。

3、手臂支撐臀起

雙腳(jiao)在TRX的手柄內，雙手掌(zhang)撐地(di)，慢(man)(man)慢(man)(man)撐起(qi)身體(ti)，使腳(jiao)跟臀(tun)部肩(jian)膀(bang)在一(yi)條線上。腹部發力收回，重復。

4、側平板收膝

雙腳在TRX的手柄(bing)內(nei)，一只(zhi)腳搭在另外一只(zhi)腳上面。形成側平板(ban)姿勢(shi)。

雙膝在腹部力量(liang)帶動下，收向胸(xiong)部，注意(yi)保(bao)持身體平衡。

5、TRX懸劃

雙手抓住手柄，收緊腹(fu)部，雙腳微分，全腳掌觸地。

通過(guo)雙臂控(kong)制TRX帶(dai)，身體(ti)整體(ti)后仰(yang)，保持頭部和臀部和腳(jiao)跟在一條線上(shang)。

用力拉動trx，使身(shen)體前傾，下壓，雙臂彎曲，拳(quan)頭(tou)在胸(xiong)部即可。保持(chi)后背挺直。繩帶不可外(wai)翻(fan)。

三、彈力帶怎么練背

1、鏈條Y字上舉訓練

想要練(lian)(lian)到你的上(shang)背(bei)部(bu)肌肉(rou)，做(zuo)手臂(bei)Y字上(shang)舉是必須(xu)的，身體(ti)(ti)斜靠(kao)俯臥在訓(xun)練(lian)(lian)凳上(shang)，雙(shuang)手持握同(tong)等重(zhong)量的鏈條做(zuo)Y字上(shang)舉練(lian)(lian)習，要注意上(shang)半身盡量固定住，只是雙(shuang)臂(bei)向(xiang)身體(ti)(ti)兩側(ce)上(shang)方的位置(zhi)做(zuo)上(shang)舉訓(xun)練(lian)(lian)即可。

2、彈力帶側拉訓練

首先身體呈前(qian)弓步姿勢(shi)，雙手前(qian)平舉拉(la)(la)住一個彈(dan)力帶(dai)，可將(jiang)彈(dan)力帶(dai)同(tong)時(shi)向(xiang)兩(liang)端拉(la)(la)開一些然后(hou)先右(you)手臂固定住，左(zuo)臂向(xiang)右(you)后(hou)方外拉(la)(la)，感受(shou)上(shang)背部肌肉的(de)拉(la)(la)伸(shen)感即(ji)可。要注意固定的(de)一側手臂要在運動中(zhong)盡量(liang)穩定住，才能更好地(di)刺激上(shang)背部肌肉的(de)收縮和舒(shu)張。

3、彈力帶胸前拉伸

這個動作(zuo)有點類(lei)似于(yu)W外拉(la)，不過這兩個動作(zuo)都是(shi)練(lian)習上(shang)背部肌肉的，這個是(shi)有一個彈力(li)帶(dai)的阻(zu)力(li)，主要是(shi)雙(shuang)手(shou)在胸前拉(la)住彈力(li)帶(dai)，將(jiang)彈力(li)帶(dai)向(xiang)身體兩側拉(la)開(kai)即可。要注(zhu)意的是(shi)大臂(bei)盡(jin)量(liang)貼著上(shang)半身。

四、彈力帶的使用和保養

1、不當使用(yong)可能(neng)導致受傷，建(jian)議使用(yong)前先咨詢專業人士或參照(zhao)專業彈力(li)帶訓(xun)練視頻。

2、使用(yong)前，檢查彈力帶是否存在缺口、裂痕或(huo)小孔。

3、定期更換，若經常使用(yong)，1~2個月便需(xu)更換。

4、使用時，不要佩戴首飾(shi)或留長指(zhi)甲，避免劃破(po)彈(dan)力帶。

5、對橡膠過(guo)敏的人群(qun)，應(ying)使用不含(han)橡膠的彈(dan)力帶。

6、訓練動(dong)作盡量不要在眼睛(jing)前進(jin)行，預防受傷。

7、不要將彈力帶(dai)(dai)過度拉長(chang)(chang)，否則容易(yi)使彈力帶(dai)(dai)彈性下(xia)降無法正常回縮。一般拉長(chang)(chang)不超過原(yuan)長(chang)(chang)的(de)三倍(bei)。

8、使用后要將彈力帶(dai)放在干燥、涼(liang)爽、通風的地方，避免(mian)陽(yang)光直射，并且避免(mian)儲存(cun)和(he)溫度過(guo)高(gao)的環境。

9、如果使用過程中出現粘合或者被踩臟，可用肥皂水清洗，并將它平鋪晾干，建議在晾干后撒一些滑石粉或爽身粉。如清洗后仍出現粘連情況，且產品使用年限過長，建議更換彈力帶，選擇質量過關，品質有保障的彈力帶品牌產品。

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