一、彈力帶怎么練胸肌

1、胸部推舉

利(li)用帶子(zi)進(jin)行(xing)胸(xiong)(xiong)部(bu)推舉(ju)，鍛煉胸(xiong)(xiong)部(bu)肌肉、肩(jian)(jian)膀肌肉和三頭(tou)肌。起始姿勢，選一把椅(yi)背寬(kuan)度大于肩(jian)(jian)寬(kuan)的椅(yi)子(zi)，將帶子(zi)按(an)照坐下(xia)時(shi)肩(jian)(jian)膀的高度繞(rao)住(zhu)椅(yi)背(或用固定裝置固定)，保持背部(bu)挺直，雙(shuang)肩(jian)(jian)下(xia)沉，抬頭(tou)挺胸(xiong)(xiong)，雙(shuang)手(shou)抓住(zhu)帶子(zi)兩(liang)端，并(bing)分(fen)別放在(zai)胸(xiong)(xiong)口兩(liang)側。第一步：向前(qian)伸直手(shou)臂(bei)，至胸(xiong)(xiong)口的高度，兩(liang)手(shou)臂(bei)手(shou)肘放松，該動作持續(xu)2秒(miao)(miao)、停頓1秒(miao)(miao)。第二步：用4秒(miao)(miao)的時(shi)間恢復到(dao)起始位置。

2、蝴蝶式擴胸

利用帶(dai)子(zi)進行蝴蝶式擴胸，鍛(duan)煉胸部肌肉(rou)。起始姿(zi)勢，左腿伸直，右腿彎曲坐在地面上，右腳貼住(zhu)左大腿，雙手分(fen)別握住(zhu)帶(dai)子(zi)兩端的把手，用帶(dai)子(zi)左端繞住(zhu)左腳跟(gen)，調整帶(dai)子(zi)位(wei)置，使左手邊剩余的帶(dai)子(zi)長(chang)為(wei)全長(chang)的1/3。

背部保持(chi)挺(ting)直(zhi)(zhi)，抬頭挺(ting)胸(xiong)，肩膀往后壓，將右(you)手(shou)(shou)(shou)放(fang)在(zai)地面上(shang)，靠近右(you)膝蓋，伸直(zhi)(zhi)左手(shou)(shou)(shou)臂，手(shou)(shou)(shou)肘(zhou)稍稍彎曲(qu)，向(xiang)前抬至胸(xiong)口高度。第一步：不要(yao)彎由手(shou)(shou)(shou)肘(zhou)，慢慢將左手(shou)(shou)(shou)前臂拉伸橫過胸(xiong)口，該動作用(yong)時2秒、停頓3秒。第二步：用(yong)4秒的時間恢復到起(qi)始(shi)位置(zhi)，注意，在(zai)這(zhe)個過程(cheng)中，身體和臀部應(ying)保持(chi)不動。

這個(ge)動作可(ke)以通過一(yi)(yi)些變換來(lai)增加難度，把帶(dai)子(zi)固定在(zai)一(yi)(yi)一(yi)(yi)個(ge)與胸(xiong)口(kou)同高的(de)靜止物上，站著(zhu)或跪(gui)著(zhu)練(lian)習，也可(ke)以仰躺(tang)在(zai)凳子(zi)上，用(yong)啞鈴練(lian)習。

3、彈力帶俯臥撐

將阻(zu)力(li)帶(dai)框在雙手上，放到(dao)(dao)后背使(shi)其(qi)橫(heng)跨(kua)背部，交叉于肩胛骨，從(cong)跪姿開始(shi)，向前推(tui)壓(ya)并降到(dao)(dao)地(di)面(mian)，注意身體(ti)不要左右(you)搖晃，否則(ze)會摔(shuai)到(dao)(dao)地(di)面(mian)。阻(zu)力(li)帶(dai)盡量(liang)放在接近掌心根部位置，降到(dao)(dao)地(di)面(mian)時夾緊手與地(di)面(mian)間的阻(zu)力(li)帶(dai)；俯臥撐(cheng)做(zuo)至(zhi)力(li)竭后半(ban)跪起(qi)身，繼續向身體(ti)前方推(tui)壓(ya)阻(zu)力(li)帶(dai)，盡力(li)完全伸展。

二、彈力帶怎么練腹肌

1、TRX俯臥分腿

雙腳在(zai)TRX的(de)手柄內，可以跪姿開始，慢慢撐(cheng)起身體，形(xing)成板式。然后有節(jie)奏的(de)進行分腿(tui)鍛煉。平衡很(hen)重要。

2、TRX PIKE

雙腳在TRX的手柄內(nei)，可以(yi)跪姿開始(shi)，慢慢撐起身體，形成板(ban)式(shi)。然后收緊腹肌，將臀部指(zhi)向天(tian)花(hua)板(ban)，盡(jin)可能的使后背垂直地面。平衡(heng)很(hen)重要(yao)，初學者，要(yao)循序漸進(jin)，不要(yao)貿(mao)然進(jin)行大幅度鍛(duan)煉。

3、手臂支撐臀起

雙腳在(zai)(zai)TRX的(de)手柄內(nei)，雙手掌撐地，慢慢撐起(qi)身(shen)體(ti)，使腳跟臀部(bu)肩(jian)膀在(zai)(zai)一條線(xian)上(shang)。腹(fu)部(bu)發力收回，重復。

4、側平板收膝

雙腳(jiao)(jiao)在TRX的手柄內，一(yi)(yi)只腳(jiao)(jiao)搭在另外一(yi)(yi)只腳(jiao)(jiao)上面。形(xing)成(cheng)側平板姿勢。

雙膝在腹(fu)部(bu)(bu)力量帶動下，收向(xiang)胸部(bu)(bu)，注意保持身體平衡。

5、TRX懸劃

雙手抓(zhua)住手柄，收(shou)緊腹部(bu)，雙腳微(wei)分，全腳掌觸地(di)。

通過雙臂控制TRX帶，身體整體后(hou)仰(yang)，保持頭部(bu)和(he)臀部(bu)和(he)腳跟在一條線上(shang)。

用(yong)力拉動trx，使身體前(qian)傾，下壓，雙(shuang)臂彎(wan)曲，拳(quan)頭(tou)在(zai)胸部即可。保持后背挺直。繩帶(dai)不可外翻。

三、彈力帶怎么練背

1、鏈條Y字上舉訓練

想要練到(dao)你(ni)的上背部肌肉，做(zuo)手臂Y字上舉是必須的，身(shen)體斜靠俯臥在訓練凳上，雙(shuang)手持握(wo)同等(deng)重量的鏈條(tiao)做(zuo)Y字上舉練習，要注意(yi)上半身(shen)盡量固定(ding)住，只是雙(shuang)臂向(xiang)身(shen)體兩側上方(fang)的位置做(zuo)上舉訓練即可。

2、彈力帶側拉訓練

首先(xian)身體呈(cheng)前弓步(bu)姿勢，雙手(shou)(shou)前平舉拉(la)住一個彈力(li)帶，可(ke)(ke)將彈力(li)帶同時向(xiang)兩(liang)端拉(la)開一些然后先(xian)右手(shou)(shou)臂固定住，左臂向(xiang)右后方(fang)外拉(la)，感受上背部肌肉的拉(la)伸感即可(ke)(ke)。要(yao)(yao)注意固定的一側手(shou)(shou)臂要(yao)(yao)在運動中盡(jin)量穩(wen)定住，才能更好(hao)地(di)刺(ci)激上背部肌肉的收縮和舒張(zhang)。

3、彈力帶胸前拉伸

這個(ge)(ge)動(dong)作有點類(lei)似于(yu)W外(wai)拉，不過這兩(liang)個(ge)(ge)動(dong)作都是(shi)(shi)練習上背部(bu)肌(ji)肉的(de)，這個(ge)(ge)是(shi)(shi)有一個(ge)(ge)彈力帶的(de)阻(zu)力，主要是(shi)(shi)雙手在(zai)胸前(qian)拉住(zhu)彈力帶，將(jiang)彈力帶向(xiang)身(shen)體兩(liang)側(ce)拉開(kai)即(ji)可。要注意的(de)是(shi)(shi)大臂盡(jin)量貼著上半身(shen)。

四、彈力帶的使用和保養

1、不當(dang)使(shi)(shi)用可(ke)能導致受傷(shang)，建議(yi)使(shi)(shi)用前先咨詢(xun)專業(ye)人士(shi)或參照專業(ye)彈力帶訓練視頻。

2、使(shi)用前，檢查彈力帶(dai)是否存(cun)在缺口、裂痕或小孔(kong)。

3、定(ding)期更(geng)換，若經常(chang)使用，1~2個月便需更(geng)換。

4、使用(yong)時，不要(yao)佩戴首飾或留長指(zhi)甲(jia)，避免劃破(po)彈力帶。

5、對(dui)橡膠過敏的人群，應使(shi)用不含橡膠的彈力帶。

6、訓練(lian)動作盡量不(bu)要(yao)在眼睛(jing)前進行(xing)，預(yu)防受傷。

7、不要將彈(dan)力帶(dai)過(guo)度拉(la)長(chang)(chang)，否則容易使彈(dan)力帶(dai)彈(dan)性下(xia)降無法正常回縮。一般拉(la)長(chang)(chang)不超過(guo)原(yuan)長(chang)(chang)的(de)三倍。

8、使用后要將彈力帶放在干燥、涼爽(shuang)、通風的地方，避免(mian)陽光(guang)直射，并且(qie)避免(mian)儲存(cun)和溫度過高的環境(jing)。

9、如果使用過程中出現粘合或者被踩臟，可用肥皂水清洗，并將它平鋪晾干，建議在晾干后撒一些滑石粉或爽身粉。如清洗后仍出現粘連情況，且產品使用年限過長，建議更換彈力帶，選擇質量過關，品質有保障的彈力帶品牌產品。

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