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一、彈力帶怎么練胸肌

1、胸部推舉

利(li)用(yong)(yong)帶子進行胸(xiong)部(bu)推(tui)舉(ju)，鍛煉胸(xiong)部(bu)肌(ji)肉、肩膀(bang)肌(ji)肉和三頭肌(ji)。起始姿勢，選一(yi)把(ba)椅(yi)背寬度大于肩寬的(de)椅(yi)子，將帶子按(an)照坐(zuo)下時肩膀(bang)的(de)高度繞住(zhu)椅(yi)背(或用(yong)(yong)固定(ding)(ding)裝置(zhi)固定(ding)(ding))，保持背部(bu)挺(ting)直，雙(shuang)肩下沉，抬頭挺(ting)胸(xiong)，雙(shuang)手抓住(zhu)帶子兩端，并分別(bie)放在胸(xiong)口(kou)(kou)兩側。第一(yi)步(bu)(bu)：向前(qian)伸直手臂(bei)，至(zhi)胸(xiong)口(kou)(kou)的(de)高度，兩手臂(bei)手肘放松，該動(dong)作(zuo)持續2秒、停頓1秒。第二(er)步(bu)(bu)：用(yong)(yong)4秒的(de)時間(jian)恢復(fu)到起始位(wei)置(zhi)。

2、蝴蝶式擴胸

利用帶(dai)子(zi)進行蝴蝶式擴(kuo)胸，鍛煉胸部(bu)肌肉。起(qi)始姿勢，左腿伸(shen)直，右腿彎曲坐在地面上，右腳(jiao)貼住左大腿，雙手分別握住帶(dai)子(zi)兩端的把手，用帶(dai)子(zi)左端繞(rao)住左腳(jiao)跟，調整帶(dai)子(zi)位置，使左手邊剩余的帶(dai)子(zi)長為全長的1/3。

背部保持(chi)挺直，抬(tai)頭(tou)挺胸，肩(jian)膀往后壓，將右(you)手放在地面(mian)上(shang)，靠近右(you)膝蓋，伸直左手臂，手肘(zhou)稍(shao)稍(shao)彎(wan)曲，向(xiang)前抬(tai)至胸口高度(du)。第一步：不(bu)要(yao)彎(wan)由手肘(zhou)，慢慢將左手前臂拉伸橫過胸口，該(gai)動(dong)作用時2秒、停頓3秒。第二步：用4秒的(de)時間恢復到起(qi)始(shi)位置，注意，在這個過程(cheng)中，身體和臀部應保持(chi)不(bu)動(dong)。

這個(ge)動作可以通過一些(xie)變換(huan)來增加難度，把帶子(zi)固定在一一個(ge)與胸口(kou)同高的靜(jing)止物上，站著或跪(gui)著練習(xi)，也可以仰躺在凳子(zi)上，用啞鈴(ling)練習(xi)。

3、彈力帶俯臥撐

將阻(zu)力(li)帶框在雙手上，放到(dao)后(hou)背使(shi)其橫跨(kua)背部，交叉(cha)于肩胛骨，從跪姿開(kai)始，向前(qian)推(tui)壓(ya)(ya)并降到(dao)地(di)面(mian)，注意身(shen)體不要左右搖晃，否則會(hui)摔到(dao)地(di)面(mian)。阻(zu)力(li)帶盡(jin)量放在接近掌(zhang)心根部位置，降到(dao)地(di)面(mian)時夾緊手與地(di)面(mian)間的阻(zu)力(li)帶；俯臥(wo)撐做至力(li)竭后(hou)半跪起(qi)身(shen)，繼續向身(shen)體前(qian)方推(tui)壓(ya)(ya)阻(zu)力(li)帶，盡(jin)力(li)完全伸展。

二、彈力帶怎么練腹肌

1、TRX俯臥分腿

雙腳在TRX的手柄內，可以跪姿開始，慢慢撐起身體，形成(cheng)板(ban)式(shi)。然后有(you)節奏(zou)的進行分腿鍛煉。平衡很(hen)重要。

2、TRX PIKE

雙腳(jiao)在TRX的手柄(bing)內，可(ke)以跪(gui)姿(zi)開(kai)始，慢(man)慢(man)撐(cheng)起身體，形成板(ban)式。然(ran)后收緊腹肌，將臀部指向(xiang)天(tian)花(hua)板(ban)，盡可(ke)能的使后背垂直地面(mian)。平衡很重(zhong)要，初(chu)學者，要循(xun)序漸進，不要貿然(ran)進行大幅(fu)度鍛煉。

3、手臂支撐臀起

雙腳在(zai)TRX的手柄內，雙手掌撐(cheng)地(di)，慢慢撐(cheng)起身體，使腳跟(gen)臀部(bu)(bu)肩膀(bang)在(zai)一條(tiao)線上(shang)。腹(fu)部(bu)(bu)發(fa)力(li)收回，重復(fu)。

4、側平板收膝

雙腳在(zai)TRX的手柄內，一只腳搭在(zai)另外一只腳上(shang)面。形(xing)成側平(ping)板姿勢。

雙膝在(zai)腹部力量帶動下，收向胸(xiong)部，注意保(bao)持身體(ti)平(ping)衡。

5、TRX懸劃

雙手抓住手柄，收緊腹部，雙腳(jiao)微分(fen)，全腳(jiao)掌觸地。

通過(guo)雙臂(bei)控制TRX帶，身體整體后仰，保持(chi)頭部和(he)臀部和(he)腳跟在一條線(xian)上。

用力拉動trx，使(shi)身體前傾，下壓，雙臂(bei)彎(wan)曲(qu)，拳頭在(zai)胸部即(ji)可(ke)。保持后背挺(ting)直。繩帶不可(ke)外翻。

三、彈力帶怎么練背

1、鏈條Y字上舉訓練

想要練(lian)(lian)到你的上背部肌肉，做(zuo)手(shou)臂(bei)Y字上舉(ju)是必須(xu)的，身(shen)體斜靠(kao)俯臥在訓練(lian)(lian)凳(deng)上，雙手(shou)持握同等重量(liang)的鏈條(tiao)做(zuo)Y字上舉(ju)練(lian)(lian)習，要注意上半身(shen)盡量(liang)固(gu)定住，只(zhi)是雙臂(bei)向身(shen)體兩側上方的位置做(zuo)上舉(ju)訓練(lian)(lian)即可。

2、彈力帶側拉訓練

首先身(shen)體(ti)呈(cheng)前弓(gong)步姿勢，雙手前平舉拉(la)(la)住一個彈力(li)(li)帶，可將彈力(li)(li)帶同時(shi)向兩端拉(la)(la)開一些然(ran)后先右手臂(bei)固定住，左(zuo)臂(bei)向右后方(fang)外拉(la)(la)，感(gan)受上背(bei)(bei)部(bu)肌肉的(de)拉(la)(la)伸感(gan)即可。要注(zhu)意固定的(de)一側手臂(bei)要在運(yun)動中盡量穩定住，才能(neng)更好地刺激(ji)上背(bei)(bei)部(bu)肌肉的(de)收縮和舒張(zhang)。

3、彈力帶胸前拉伸

這個動作有點(dian)類似(si)于W外拉(la)，不過這兩個動作都是(shi)(shi)練習(xi)上(shang)背部肌肉的(de)，這個是(shi)(shi)有一個彈(dan)力(li)帶的(de)阻力(li)，主要是(shi)(shi)雙手在(zai)胸(xiong)前(qian)拉(la)住彈(dan)力(li)帶，將彈(dan)力(li)帶向身體兩側拉(la)開(kai)即(ji)可。要注意的(de)是(shi)(shi)大臂盡量貼著上(shang)半身。

四、彈力帶的使用和保養

1、不當使(shi)(shi)用可能導(dao)致受傷，建議使(shi)(shi)用前先(xian)咨詢專(zhuan)業人士或參照專(zhuan)業彈力帶訓練視頻。

2、使用前，檢查彈力帶是否存(cun)在缺口(kou)、裂(lie)痕或小孔。

3、定(ding)期更(geng)換，若經常使(shi)用，1~2個月(yue)便(bian)需更(geng)換。

4、使用(yong)時，不要佩戴(dai)首(shou)飾或(huo)留長指甲，避免(mian)劃(hua)破(po)彈力帶。

5、對橡(xiang)膠(jiao)(jiao)過敏的人群(qun)，應使用(yong)不含橡(xiang)膠(jiao)(jiao)的彈(dan)力帶。

6、訓(xun)練動作盡(jin)量不要在眼睛前進(jin)行，預(yu)防受傷。

7、不(bu)要(yao)將(jiang)彈(dan)力(li)帶(dai)過度拉(la)長(chang)，否則容(rong)易(yi)使彈(dan)力(li)帶(dai)彈(dan)性下(xia)降無法正常回縮。一(yi)般拉(la)長(chang)不(bu)超過原長(chang)的三倍。

8、使(shi)用后要(yao)將(jiang)彈力帶放在干燥、涼爽、通(tong)風的(de)地方，避免陽光直射，并且避免儲存和溫(wen)度過高的(de)環境。

9、如果使用過程中出現粘合或者被踩臟，可用肥皂水清洗，并將它平鋪晾干，建議在晾干后撒一些滑石粉或爽身粉。如清洗后仍出現粘連情況，且產品使用年限過長，建議更換彈力帶，選擇質量過關，品質有保障的彈力帶品牌產品。