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一、彈力帶怎么練胸肌

1、胸部推舉

利用帶子進行胸(xiong)部(bu)推舉(ju)，鍛煉胸(xiong)部(bu)肌(ji)肉(rou)、肩膀肌(ji)肉(rou)和三頭(tou)肌(ji)。起始(shi)姿勢(shi)，選一把(ba)椅背(bei)寬(kuan)度大于肩寬(kuan)的椅子，將(jiang)帶子按照坐下(xia)時(shi)肩膀的高度繞(rao)住(zhu)椅背(bei)(或用固定(ding)裝置(zhi)固定(ding))，保持背(bei)部(bu)挺直，雙肩下(xia)沉，抬(tai)頭(tou)挺胸(xiong)，雙手(shou)抓住(zhu)帶子兩(liang)(liang)端，并分別放在(zai)胸(xiong)口(kou)兩(liang)(liang)側。第(di)一步：向前伸直手(shou)臂，至胸(xiong)口(kou)的高度，兩(liang)(liang)手(shou)臂手(shou)肘(zhou)放松，該動(dong)作持續2秒、停頓1秒。第(di)二步：用4秒的時(shi)間恢復到起始(shi)位置(zhi)。

2、蝴蝶式擴胸

利用帶(dai)子進(jin)行(xing)蝴蝶(die)式擴(kuo)胸，鍛(duan)煉胸部肌肉(rou)。起始(shi)姿勢，左腿伸(shen)直，右腿彎(wan)曲(qu)坐(zuo)在地面上(shang)，右腳(jiao)貼住左大腿，雙手(shou)分別握住帶(dai)子兩端的把手(shou)，用帶(dai)子左端繞住左腳(jiao)跟，調整帶(dai)子位置，使左手(shou)邊剩余的帶(dai)子長(chang)為全(quan)長(chang)的1/3。

背部(bu)(bu)保持(chi)挺直，抬(tai)頭(tou)挺胸(xiong)，肩(jian)膀(bang)往后壓(ya)，將右(you)手放(fang)在地面上，靠近右(you)膝(xi)蓋，伸直左(zuo)手臂，手肘稍稍彎(wan)曲，向前抬(tai)至(zhi)胸(xiong)口高度。第(di)一步：不(bu)要彎(wan)由手肘，慢慢將左(zuo)手前臂拉伸橫過胸(xiong)口，該動(dong)作用(yong)(yong)時2秒(miao)、停頓3秒(miao)。第(di)二步：用(yong)(yong)4秒(miao)的時間恢復到起始位(wei)置，注意，在這個過程中，身體和(he)臀部(bu)(bu)應保持(chi)不(bu)動(dong)。

這個動(dong)作可以(yi)通過一(yi)些變(bian)換來增(zeng)加難度，把帶(dai)子(zi)固定在一(yi)一(yi)個與胸(xiong)口同高的靜止物上(shang)，站著或(huo)跪著練習(xi)，也可以(yi)仰(yang)躺在凳(deng)子(zi)上(shang)，用啞(ya)鈴練習(xi)。

3、彈力帶俯臥撐

將阻(zu)力(li)(li)(li)(li)帶框在雙手(shou)(shou)上，放(fang)到(dao)后背(bei)使其橫跨背(bei)部，交叉于肩(jian)胛骨，從跪姿開始，向前推(tui)壓(ya)并降到(dao)地面(mian)，注意身體不要左右搖晃，否則會摔到(dao)地面(mian)。阻(zu)力(li)(li)(li)(li)帶盡(jin)量(liang)放(fang)在接(jie)近(jin)掌心根部位(wei)置(zhi)，降到(dao)地面(mian)時夾(jia)緊手(shou)(shou)與(yu)地面(mian)間的阻(zu)力(li)(li)(li)(li)帶；俯(fu)臥撐(cheng)做至力(li)(li)(li)(li)竭后半跪起身，繼(ji)續(xu)向身體前方(fang)推(tui)壓(ya)阻(zu)力(li)(li)(li)(li)帶，盡(jin)力(li)(li)(li)(li)完(wan)全伸展。

二、彈力帶怎么練腹肌

1、TRX俯臥分腿

雙(shuang)腳(jiao)在TRX的手柄內，可以跪姿開始，慢慢撐起身體，形(xing)成板式。然(ran)后有節奏的進行分腿(tui)鍛煉(lian)。平衡很重要。

2、TRX PIKE

雙(shuang)腳在TRX的手柄內，可以跪姿開始，慢(man)慢(man)撐(cheng)起身體，形成板(ban)式。然(ran)后收(shou)緊(jin)腹(fu)肌(ji)，將臀(tun)部指向天(tian)花板(ban)，盡(jin)可能的使后背(bei)垂(chui)直地(di)面。平衡(heng)很重要，初(chu)學者，要循(xun)序漸(jian)進，不要貿然(ran)進行大幅度鍛煉(lian)。

3、手臂支撐臀起

雙(shuang)腳在TRX的手(shou)柄內，雙(shuang)手(shou)掌撐地(di)，慢慢撐起身(shen)體，使腳跟(gen)臀部(bu)肩膀在一(yi)條線上。腹部(bu)發力收回，重復。

4、側平板收膝

雙腳(jiao)在(zai)TRX的手(shou)柄內，一只腳(jiao)搭在(zai)另外一只腳(jiao)上(shang)面。形成側平板姿勢。

雙膝(xi)在腹部力量帶(dai)動下，收向胸部，注意保持身體平衡。

5、TRX懸劃

雙手抓住手柄(bing)，收緊腹部，雙腳微分(fen)，全腳掌觸地。

通過雙(shuang)臂控制TRX帶，身(shen)體整體后仰，保持頭部和臀部和腳跟在(zai)一條線上(shang)。

用力拉(la)動trx，使身體前(qian)傾(qing)，下(xia)壓，雙臂彎(wan)曲(qu)，拳頭在胸部(bu)即可(ke)。保持后背(bei)挺直。繩帶不可(ke)外翻。

三、彈力帶怎么練背

1、鏈條Y字上舉訓練

想要練到你的上(shang)(shang)背部肌肉(rou)，做(zuo)手臂Y字上(shang)(shang)舉是(shi)必須的，身(shen)體(ti)斜靠俯臥在訓(xun)練凳上(shang)(shang)，雙手持(chi)握同等重量的鏈條做(zuo)Y字上(shang)(shang)舉練習(xi)，要注意上(shang)(shang)半身(shen)盡量固定住，只(zhi)是(shi)雙臂向身(shen)體(ti)兩側上(shang)(shang)方(fang)的位置做(zuo)上(shang)(shang)舉訓(xun)練即可。

2、彈力帶側拉訓練

首先身體呈前弓(gong)步姿勢，雙手前平舉拉(la)住(zhu)一個彈力(li)(li)帶，可將彈力(li)(li)帶同時向(xiang)兩端拉(la)開一些然(ran)后先右(you)手臂(bei)(bei)固定住(zhu)，左臂(bei)(bei)向(xiang)右(you)后方外拉(la)，感(gan)受上背部(bu)肌(ji)肉的拉(la)伸(shen)感(gan)即可。要注意固定的一側手臂(bei)(bei)要在(zai)運動中盡量穩定住(zhu)，才能更好(hao)地刺(ci)激(ji)上背部(bu)肌(ji)肉的收縮和舒張。

3、彈力帶胸前拉伸

這(zhe)(zhe)個(ge)(ge)動作有(you)點(dian)類似于W外(wai)拉，不過這(zhe)(zhe)兩個(ge)(ge)動作都是練習上(shang)背部(bu)肌(ji)肉的(de)(de)，這(zhe)(zhe)個(ge)(ge)是有(you)一個(ge)(ge)彈力(li)帶的(de)(de)阻力(li)，主要是雙(shuang)手在(zai)胸前(qian)拉住彈力(li)帶，將彈力(li)帶向身(shen)體兩側拉開即(ji)可。要注(zhu)意的(de)(de)是大臂(bei)盡量貼(tie)著(zhu)上(shang)半(ban)身(shen)。

四、彈力帶的使用和保養

1、不當使用(yong)可能(neng)導致受傷，建議使用(yong)前先咨詢專(zhuan)業人士或參照專(zhuan)業彈力帶訓練視(shi)頻。

2、使用前，檢(jian)查彈(dan)力帶是否存(cun)在缺口(kou)、裂痕或(huo)小孔。

3、定期更(geng)換，若經(jing)常使用，1~2個月便需(xu)更(geng)換。

4、使用時，不要佩(pei)戴首飾或留(liu)長指(zhi)甲，避免劃破(po)彈力帶。

5、對橡膠(jiao)過(guo)敏的人群，應(ying)使(shi)用(yong)不含(han)橡膠(jiao)的彈力帶。

6、訓練動作(zuo)盡量(liang)不要在眼(yan)睛前進行，預防受傷。

7、不(bu)要(yao)將彈(dan)力帶過度(du)拉長，否(fou)則容易使彈(dan)力帶彈(dan)性下降無法正常回縮。一般拉長不(bu)超過原長的三(san)倍。

8、使用后要將彈(dan)力(li)帶放在干(gan)燥、涼爽、通風的地方(fang)，避(bi)免陽(yang)光直射，并且避(bi)免儲存和溫度過(guo)高的環(huan)境(jing)。

9、如果使用過程中出現粘合或者被踩臟，可用肥皂水清洗，并將它平鋪晾干，建議在晾干后撒一些滑石粉或爽身粉。如清洗后仍出現粘連情況，且產品使用年限過長，建議更換彈力帶，選擇質量過關，品質有保障的彈力帶品牌產品。