一、彈力帶怎么練胸肌
1、胸部推舉
利用帶子(zi)進行胸部推(tui)舉(ju)，鍛煉胸部肌(ji)肉(rou)(rou)、肩(jian)膀(bang)肌(ji)肉(rou)(rou)和三頭(tou)肌(ji)。起始(shi)姿(zi)勢，選一把椅(yi)背寬度(du)大(da)于肩(jian)寬的(de)椅(yi)子(zi)，將帶子(zi)按照坐下時肩(jian)膀(bang)的(de)高度(du)繞住(zhu)椅(yi)背(或用固(gu)定(ding)(ding)裝置固(gu)定(ding)(ding))，保持(chi)背部挺直，雙肩(jian)下沉，抬頭(tou)挺胸，雙手(shou)抓住(zhu)帶子(zi)兩端，并分別放(fang)在胸口兩側。第一步：向(xiang)前伸直手(shou)臂，至胸口的(de)高度(du)，兩手(shou)臂手(shou)肘放(fang)松，該動作持(chi)續2秒(miao)、停頓1秒(miao)。第二步：用4秒(miao)的(de)時間恢復到起始(shi)位置。
2、蝴蝶式擴胸
利(li)用帶子(zi)進行蝴蝶(die)式擴胸，鍛煉(lian)胸部肌肉(rou)。起始(shi)姿(zi)勢，左(zuo)(zuo)腿(tui)(tui)伸直，右腿(tui)(tui)彎曲坐在地面上，右腳貼住(zhu)左(zuo)(zuo)大(da)腿(tui)(tui)，雙手分(fen)別握(wo)住(zhu)帶子(zi)兩端的把手，用帶子(zi)左(zuo)(zuo)端繞住(zhu)左(zuo)(zuo)腳跟，調整帶子(zi)位置，使左(zuo)(zuo)手邊剩余的帶子(zi)長為全長的1/3。
背部(bu)保持挺(ting)直，抬頭挺(ting)胸(xiong)(xiong)，肩膀(bang)往后(hou)壓，將(jiang)(jiang)右手放在地面上(shang)，靠近右膝蓋，伸直左(zuo)手臂，手肘稍(shao)稍(shao)彎(wan)曲，向(xiang)前(qian)抬至胸(xiong)(xiong)口高度(du)。第一步：不要(yao)彎(wan)由(you)手肘，慢(man)慢(man)將(jiang)(jiang)左(zuo)手前(qian)臂拉伸橫過胸(xiong)(xiong)口，該動作用時2秒(miao)、停頓3秒(miao)。第二步：用4秒(miao)的時間恢復到起(qi)始位置(zhi)，注意，在這個過程中，身(shen)體和(he)臀部(bu)應(ying)保持不動。
這個(ge)動作可以(yi)通過一(yi)些變換來增加難(nan)度，把帶子固(gu)定在(zai)(zai)一(yi)一(yi)個(ge)與胸口同高(gao)的靜止物(wu)上(shang)，站著(zhu)或跪(gui)著(zhu)練習，也(ye)可以(yi)仰躺(tang)在(zai)(zai)凳子上(shang)，用啞鈴練習。
3、彈力帶俯臥撐
將阻力(li)帶(dai)框在(zai)雙手上(shang)，放到后(hou)背使其橫跨背部，交(jiao)叉(cha)于肩胛骨，從跪姿開始，向前(qian)推壓(ya)并降(jiang)到地(di)面(mian)，注意(yi)身體不要左右搖晃(huang)，否則(ze)會(hui)摔(shuai)到地(di)面(mian)。阻力(li)帶(dai)盡量放在(zai)接(jie)近掌心根部位置，降(jiang)到地(di)面(mian)時夾緊手與地(di)面(mian)間的阻力(li)帶(dai)；俯臥撐做至力(li)竭后(hou)半跪起身，繼(ji)續向身體前(qian)方推壓(ya)阻力(li)帶(dai)，盡力(li)完全(quan)伸(shen)展。
二、彈力帶怎么練腹肌
1、TRX俯臥分腿
雙腳在TRX的(de)手(shou)柄內，可以跪姿開始(shi)，慢慢撐起身(shen)體，形(xing)成板式。然后有節(jie)奏的(de)進行分(fen)腿鍛煉(lian)。平(ping)衡(heng)很(hen)重要。
2、TRX PIKE
雙腳在TRX的手柄(bing)內，可以跪姿開始，慢(man)慢(man)撐起(qi)身體，形成板(ban)式。然(ran)后收緊腹肌，將(jiang)臀部指向天花板(ban)，盡可能的使后背垂直地面。平(ping)衡很(hen)重要(yao)，初(chu)學者，要(yao)循序漸進，不(bu)要(yao)貿然(ran)進行(xing)大幅度鍛煉(lian)。
3、手臂支撐臀起
雙腳在(zai)TRX的手柄內，雙手掌撐地，慢(man)(man)慢(man)(man)撐起身體(ti)，使腳跟臀部(bu)肩膀在(zai)一條線上(shang)。腹(fu)部(bu)發力收回，重復。
4、側平板收膝
雙(shuang)腳在TRX的手(shou)柄內，一只(zhi)腳搭(da)在另外一只(zhi)腳上(shang)面。形成(cheng)側平板姿(zi)勢。
雙膝(xi)在腹(fu)部(bu)力量帶動下，收向胸部(bu)，注意保持身體平衡。
5、TRX懸劃
雙(shuang)手抓住手柄，收緊(jin)腹部，雙(shuang)腳微分，全(quan)腳掌觸地。
通過雙臂控(kong)制TRX帶，身體(ti)整體(ti)后仰，保持(chi)頭部(bu)和(he)(he)臀部(bu)和(he)(he)腳(jiao)跟在一條線上。
用力拉(la)動trx，使身體前(qian)傾，下壓，雙臂彎曲，拳頭在(zai)胸部即可。保(bao)持后(hou)背挺(ting)直。繩帶不可外翻。
三、彈力帶怎么練背
1、鏈條Y字上舉訓練
想要練到你的上背部(bu)肌肉，做手臂(bei)Y字(zi)上舉是(shi)必須的，身(shen)體斜靠俯臥(wo)在訓(xun)練凳上，雙手持握同等重量的鏈條做Y字(zi)上舉練習，要注(zhu)意上半身(shen)盡量固定住，只是(shi)雙臂(bei)向身(shen)體兩側上方的位置(zhi)做上舉訓(xun)練即(ji)可。
2、彈力帶側拉訓練
首(shou)先身體呈前(qian)弓步(bu)姿勢(shi)，雙手前(qian)平舉拉住一(yi)(yi)個(ge)彈力(li)帶，可將彈力(li)帶同(tong)時向兩端拉開一(yi)(yi)些然后先右手臂固定(ding)住，左臂向右后方外拉，感受上背(bei)部(bu)(bu)肌肉的拉伸感即可。要注(zhu)意固定(ding)的一(yi)(yi)側手臂要在(zai)運動中盡量穩定(ding)住，才能更好地刺激上背(bei)部(bu)(bu)肌肉的收縮和舒張(zhang)。
3、彈力帶胸前拉伸
這(zhe)個(ge)(ge)動作(zuo)有(you)點類似于W外(wai)拉，不過這(zhe)兩(liang)個(ge)(ge)動作(zuo)都是練(lian)習上(shang)背部肌肉的(de)，這(zhe)個(ge)(ge)是有(you)一個(ge)(ge)彈(dan)力(li)帶的(de)阻力(li)，主(zhu)要是雙手在胸前拉住彈(dan)力(li)帶，將(jiang)彈(dan)力(li)帶向身體兩(liang)側拉開即可。要注意的(de)是大臂盡量貼(tie)著上(shang)半身。
四、彈力帶的使用和保養
1、不(bu)當使用(yong)可能導致受傷，建(jian)議使用(yong)前(qian)先咨(zi)詢(xun)專業人(ren)士或參(can)照專業彈力帶訓練視頻。
2、使用前(qian)，檢查彈力帶(dai)是否存在缺(que)口、裂痕或小孔。
3、定期更(geng)換(huan)，若經常使用，1~2個月便需更(geng)換(huan)。
4、使用時，不要(yao)佩戴(dai)首飾或(huo)留長(chang)指甲，避免劃破(po)彈(dan)力帶(dai)。
5、對橡膠過(guo)敏的人群，應使用不含橡膠的彈力帶。
6、訓練動作(zuo)盡量不(bu)要在眼睛前(qian)進行(xing)，預防受傷。
7、不要將彈力帶(dai)過(guo)度(du)拉長(chang)，否則容易使彈力帶(dai)彈性下降無法正常回縮(suo)。一般拉長(chang)不超過(guo)原長(chang)的(de)三倍。
8、使用后(hou)要(yao)將彈(dan)力帶放在(zai)干(gan)燥、涼爽(shuang)、通風的地方，避(bi)(bi)免陽光直射，并且(qie)避(bi)(bi)免儲存和溫度過高的環(huan)境。
9、如果使用過程中出現粘合或者被踩臟，可用肥皂水清洗，并將它平鋪晾干，建議在晾干后撒一些滑石粉或爽身粉。如清洗后仍出現粘連情況，且產品使用年限過長，建議更換彈力帶，選擇質量過關，品質有保障的彈力帶品牌產品。
