一、彈力帶怎么練胸肌
1、胸部推舉
利用帶(dai)子進行(xing)胸(xiong)(xiong)部推舉，鍛煉胸(xiong)(xiong)部肌(ji)肉(rou)、肩膀(bang)(bang)肌(ji)肉(rou)和三頭(tou)肌(ji)。起(qi)(qi)始姿勢(shi)，選一把椅(yi)背寬度(du)(du)大于肩寬的(de)椅(yi)子，將(jiang)帶(dai)子按照坐下時肩膀(bang)(bang)的(de)高(gao)度(du)(du)繞住椅(yi)背(或(huo)用固定(ding)裝(zhuang)置(zhi)固定(ding))，保持(chi)背部挺直，雙(shuang)(shuang)肩下沉，抬頭(tou)挺胸(xiong)(xiong)，雙(shuang)(shuang)手(shou)抓住帶(dai)子兩(liang)端，并分別放在胸(xiong)(xiong)口兩(liang)側。第(di)一步：向(xiang)前伸(shen)直手(shou)臂，至胸(xiong)(xiong)口的(de)高(gao)度(du)(du)，兩(liang)手(shou)臂手(shou)肘放松，該(gai)動作持(chi)續2秒(miao)、停頓1秒(miao)。第(di)二步：用4秒(miao)的(de)時間恢復到起(qi)(qi)始位置(zhi)。
2、蝴蝶式擴胸
利(li)用(yong)(yong)帶(dai)子(zi)(zi)(zi)進行蝴蝶式擴胸，鍛煉胸部肌肉(rou)。起始姿(zi)勢(shi)，左(zuo)(zuo)腿(tui)伸直，右(you)腿(tui)彎曲(qu)坐在地面上，右(you)腳貼住(zhu)左(zuo)(zuo)大腿(tui)，雙手分別握住(zhu)帶(dai)子(zi)(zi)(zi)兩(liang)端(duan)的把手，用(yong)(yong)帶(dai)子(zi)(zi)(zi)左(zuo)(zuo)端(duan)繞住(zhu)左(zuo)(zuo)腳跟，調整帶(dai)子(zi)(zi)(zi)位置(zhi)，使左(zuo)(zuo)手邊剩余的帶(dai)子(zi)(zi)(zi)長(chang)為全長(chang)的1/3。
背部保(bao)持(chi)挺直(zhi)(zhi)，抬(tai)頭(tou)挺胸，肩膀(bang)往后(hou)壓(ya)，將右手(shou)放在地面(mian)上，靠近右膝(xi)蓋(gai)，伸(shen)直(zhi)(zhi)左手(shou)臂，手(shou)肘(zhou)稍稍彎曲，向前(qian)(qian)抬(tai)至胸口高度。第一步(bu)：不要(yao)彎由(you)手(shou)肘(zhou)，慢慢將左手(shou)前(qian)(qian)臂拉伸(shen)橫過(guo)胸口，該動作用時2秒、停(ting)頓3秒。第二(er)步(bu)：用4秒的時間恢復到(dao)起始位置(zhi)，注(zhu)意，在這個過(guo)程中，身體和(he)臀部應保(bao)持(chi)不動。
這(zhe)個動作可以(yi)通過一些(xie)變換來增加難度，把帶(dai)子固定在(zai)一一個與胸口同高的(de)靜止物上(shang)，站著或跪(gui)著練(lian)習，也可以(yi)仰躺(tang)在(zai)凳子上(shang)，用(yong)啞鈴(ling)練(lian)習。
3、彈力帶俯臥撐
將(jiang)阻(zu)(zu)力(li)帶框在雙手上，放(fang)到后背使其橫跨背部(bu)，交叉(cha)于肩胛骨(gu)，從跪姿開始(shi)，向前推壓(ya)并降(jiang)到地面(mian)，注意身體(ti)不要左右搖晃，否則(ze)會摔到地面(mian)。阻(zu)(zu)力(li)帶盡(jin)量放(fang)在接近掌心根部(bu)位置，降(jiang)到地面(mian)時夾緊手與地面(mian)間的(de)阻(zu)(zu)力(li)帶；俯臥撐做至力(li)竭后半跪起(qi)身，繼續向身體(ti)前方推壓(ya)阻(zu)(zu)力(li)帶，盡(jin)力(li)完(wan)全伸展。
二、彈力帶怎么練腹肌
1、TRX俯臥分腿
雙腳在TRX的手柄內，可以(yi)跪姿(zi)開始，慢慢撐起(qi)身(shen)體(ti)，形成板式。然后有(you)節(jie)奏的進行分腿鍛(duan)煉。平衡很重要。
2、TRX PIKE
雙(shuang)腳在TRX的(de)手柄(bing)內，可(ke)以跪(gui)姿開(kai)始，慢(man)慢(man)撐(cheng)起身體，形成板式。然后收緊腹肌(ji)，將臀部(bu)指向天花板，盡可(ke)能的(de)使后背垂直地面(mian)。平(ping)衡很重要(yao)，初學者，要(yao)循序漸進，不要(yao)貿(mao)然進行大幅度鍛煉。
3、手臂支撐臀起
雙腳在TRX的(de)手柄內，雙手掌撐地，慢慢撐起身體，使腳跟臀部肩膀在一條(tiao)線(xian)上。腹部發力收(shou)回，重復。
4、側平板收膝
雙腳(jiao)在(zai)TRX的手柄(bing)內，一只(zhi)腳(jiao)搭在(zai)另外一只(zhi)腳(jiao)上面。形(xing)成側(ce)平(ping)板姿勢。
雙膝在腹部力(li)量帶(dai)動(dong)下，收向胸部，注(zhu)意保(bao)持身體(ti)平衡。
5、TRX懸劃
雙手抓住手柄，收緊腹(fu)部(bu)，雙腳微分(fen)，全腳掌觸地。
通過雙臂控制TRX帶，身(shen)體整體后仰，保持(chi)頭部和臀部和腳跟在一條線上。
用力拉動trx，使身體(ti)前傾，下壓，雙臂彎曲(qu)，拳頭在胸部即(ji)可(ke)。保持后背(bei)挺直。繩(sheng)帶不可(ke)外翻(fan)。
三、彈力帶怎么練背
1、鏈條Y字上舉訓練
想(xiang)要練到你的(de)(de)上(shang)(shang)背部肌肉(rou)，做手臂Y字上(shang)(shang)舉(ju)是必(bi)須的(de)(de)，身體(ti)斜靠俯臥(wo)在訓練凳上(shang)(shang)，雙手持握同等重量的(de)(de)鏈條做Y字上(shang)(shang)舉(ju)練習，要注意(yi)上(shang)(shang)半身盡量固定住，只(zhi)是雙臂向(xiang)身體(ti)兩(liang)側上(shang)(shang)方的(de)(de)位置做上(shang)(shang)舉(ju)訓練即可。
2、彈力帶側拉訓練
首先身體呈前弓步姿勢，雙手(shou)前平舉拉(la)(la)住(zhu)一個彈力(li)帶，可將(jiang)彈力(li)帶同時(shi)向兩端拉(la)(la)開一些然后先右手(shou)臂固(gu)定住(zhu)，左臂向右后方外(wai)拉(la)(la)，感(gan)受上(shang)背部(bu)肌肉的拉(la)(la)伸感(gan)即(ji)可。要注意(yi)固(gu)定的一側(ce)手(shou)臂要在運動中(zhong)盡量穩定住(zhu)，才能更好(hao)地(di)刺激上(shang)背部(bu)肌肉的收縮和(he)舒(shu)張。
3、彈力帶胸前拉伸
這(zhe)個動(dong)作(zuo)有點類似于W外(wai)拉(la)，不過這(zhe)兩個動(dong)作(zuo)都是練習上背部肌(ji)肉的，這(zhe)個是有一(yi)個彈力(li)帶的阻(zu)力(li)，主(zhu)要是雙手在(zai)胸前拉(la)住(zhu)彈力(li)帶，將彈力(li)帶向身(shen)體兩側拉(la)開即可。要注意的是大臂(bei)盡量貼著上半身(shen)。
四、彈力帶的使用和保養
1、不當使(shi)用可能導致受(shou)傷，建(jian)議使(shi)用前先咨詢專(zhuan)業(ye)人士(shi)或(huo)參照(zhao)專(zhuan)業(ye)彈力帶訓(xun)練視頻。
2、使用前(qian)，檢查(cha)彈力(li)帶是否存在缺口、裂痕或小孔。
3、定期更換(huan)，若(ruo)經常使用，1~2個月便(bian)需更換(huan)。
4、使用時，不要佩戴首(shou)飾或留長指甲，避免(mian)劃破(po)彈力帶。
5、對橡(xiang)膠(jiao)過敏的(de)人群，應使(shi)用不含橡(xiang)膠(jiao)的(de)彈力帶。
6、訓(xun)練動作盡(jin)量不要在眼睛前(qian)進行(xing)，預防受(shou)傷。
7、不要將彈力帶(dai)過度拉長(chang)，否則容易使彈力帶(dai)彈性下(xia)降無法(fa)正(zheng)常(chang)回縮(suo)。一般拉長(chang)不超過原長(chang)的三倍。
8、使用(yong)后(hou)要(yao)將彈力帶(dai)放在干燥(zao)、涼爽、通風的地方，避免陽光直(zhi)射，并(bing)且避免儲存和(he)溫度過高的環境。
9、如果使用過程中出現粘合或者被踩臟，可用肥皂水清洗，并將它平鋪晾干，建議在晾干后撒一些滑石粉或爽身粉。如清洗后仍出現粘連情況，且產品使用年限過長，建議更換彈力帶，選擇質量過關，品質有保障的彈力帶品牌產品。
