彈力帶怎么練胸肌

1、胸部推舉

利用帶子(zi)進行胸部(bu)推(tui)舉，鍛煉(lian)胸部(bu)肌(ji)肉(rou)、肩(jian)(jian)膀肌(ji)肉(rou)和三頭肌(ji)。起(qi)(qi)始姿勢，選一(yi)把椅(yi)背(bei)(bei)寬(kuan)度大(da)于肩(jian)(jian)寬(kuan)的(de)(de)椅(yi)子(zi)，將帶子(zi)按(an)照坐下(xia)時(shi)肩(jian)(jian)膀的(de)(de)高度繞住椅(yi)背(bei)(bei)(或(huo)用固定裝置(zhi)固定)，保持(chi)背(bei)(bei)部(bu)挺(ting)直(zhi)，雙(shuang)肩(jian)(jian)下(xia)沉，抬頭挺(ting)胸，雙(shuang)手抓住帶子(zi)兩(liang)(liang)端，并分別放在胸口(kou)兩(liang)(liang)側(ce)。第一(yi)步(bu)：向前(qian)伸直(zhi)手臂，至(zhi)胸口(kou)的(de)(de)高度，兩(liang)(liang)手臂手肘放松，該動作持(chi)續2秒、停頓1秒。第二步(bu)：用4秒的(de)(de)時(shi)間恢復到(dao)起(qi)(qi)始位置(zhi)。

你(ni)也可(ke)以通過動作變換來增加難度，請一位同伴(ban)用雙(shuang)手(shou)(shou)抓(zhua)住帶子，其雙(shuang)手(shou)(shou)與你(ni)的(de)肩膀同高，雙(shuang)手(shou)(shou)間(jian)的(de)距(ju)離大于你(ni)的(de)肩寬，仰躺在凳子上，用啞鈴(ling)進行練習(xi)，讓(rang)你(ni)的(de)同伴(ban)給你(ni)的(de)雙(shuang)手(shou)(shou)施加人工阻力。

2、蝴蝶式擴胸

利用帶子進行蝴(hu)蝶(die)式擴(kuo)胸，鍛煉胸部肌肉。起始姿勢，左腿伸(shen)直，右(you)(you)腿彎曲坐在地(di)面上，右(you)(you)腳貼住(zhu)左大腿，雙手分別握(wo)住(zhu)帶子兩(liang)端(duan)的(de)把手，用帶子左端(duan)繞住(zhu)左腳跟，調整(zheng)帶子位置，使左手邊(bian)剩(sheng)余的(de)帶子長(chang)為全長(chang)的(de)1/3。

背部保(bao)持(chi)挺直(zhi)，抬(tai)(tai)頭挺胸(xiong)，肩膀往后壓，將右(you)手放在(zai)地面上(shang)，靠近右(you)膝蓋，伸直(zhi)左手臂，手肘稍稍彎曲，向(xiang)前抬(tai)(tai)至胸(xiong)口高(gao)度。第一步(bu)：不要(yao)彎由手肘，慢(man)慢(man)將左手前臂拉(la)伸橫過胸(xiong)口，該(gai)動作用(yong)(yong)時(shi)2秒(miao)、停(ting)頓3秒(miao)。第二步(bu)：用(yong)(yong)4秒(miao)的(de)時(shi)間恢(hui)復到(dao)起(qi)始位置，注意，在(zai)這(zhe)個過程中，身體和臀(tun)部應保(bao)持(chi)不動。

這個動作可以通過一些變(bian)換來增加難(nan)度，把帶子固定在(zai)一一個與胸口同高的(de)靜止物上(shang)，站著或跪著練(lian)習，也可以仰躺在(zai)凳子上(shang)，用啞鈴(ling)練(lian)習。

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3、彈力帶俯臥撐

將阻(zu)(zu)力(li)帶(dai)框在雙手上，放到(dao)(dao)(dao)后(hou)(hou)背使其橫跨背部，交叉于肩胛骨，從跪姿開始，向前推壓并降到(dao)(dao)(dao)地(di)面，注意(yi)身(shen)(shen)體不要左右搖晃，否則會摔到(dao)(dao)(dao)地(di)面。阻(zu)(zu)力(li)帶(dai)盡量放在接近掌心根部位(wei)置，降到(dao)(dao)(dao)地(di)面時夾緊手與地(di)面間的阻(zu)(zu)力(li)帶(dai)；俯臥(wo)撐做至(zhi)力(li)竭后(hou)(hou)半(ban)跪起身(shen)(shen)，繼續向身(shen)(shen)體前方(fang)推壓阻(zu)(zu)力(li)帶(dai)，盡力(li)完全伸展。

4、彈力帶夾胸

做(zuo)這個動(dong)作(zuo)之前我們要(yao)(yao)(yao)把彈(dan)力帶(dai)繞(rao)過一個柱子，然后抓(zhua)住彈(dan)力帶(dai)的(de)兩頭來做(zuo)夾胸(xiong)的(de)動(dong)作(zuo)。做(zuo)的(de)時(shi)候我們要(yao)(yao)(yao)注意三點(dian)。第一點(dian)就是肩一定要(yao)(yao)(yao)下沉，如果(guo)你(ni)聳肩了你(ni)會(hui)發(fa)現你(ni)的(de)胸(xiong)肌根本不(bu)會(hui)發(fa)力緊繃，從而瘋狂(kuang)降低鍛煉的(de)效果(guo)。

其次一定要(yao)做到(dao)挺胸(xiong)，才(cai)能(neng)更(geng)好(hao)的(de)(de)(de)(de)孤立(li)胸(xiong)肌(ji)，也(ye)能(neng)通過(guo)手臂更(geng)好(hao)的(de)(de)(de)(de)夾緊胸(xiong)肌(ji)來(lai)(lai)達(da)到(dao)夾胸(xiong)的(de)(de)(de)(de)最好(hao)效果。第(di)三(san)點我(wo)們需(xu)要(yao)注意手肘的(de)(de)(de)(de)角度(du)是(shi)固定的(de)(de)(de)(de)，夾胸(xiong)時手臂只(zhi)是(shi)一個杠(gang)桿，手臂全程是(shi)不發(fa)力的(de)(de)(de)(de)，它要(yao)做的(de)(de)(de)(de)只(zhi)是(shi)給胸(xiong)肌(ji)提供一個發(fa)力點來(lai)(lai)做動作。保持夾角的(de)(de)(de)(de)固定可(ke)以減少二三(san)頭的(de)(de)(de)(de)參(can)與其中。

5、斜式推胸

利用帶子(zi)進行斜式(shi)推胸，鍛煉胸部和(he)肩膀(bang)肌肉(rou)。首先，雙(shuang)(shuang)手(shou)(shou)分別(bie)握住帶子(zi)兩(liang)端，右腳(jiao)站在(zai)帶子(zi)上(shang)(shang)(shang)，左腳(jiao)穿過帶子(zi)站在(zai)帶子(zi)前方(fang)0.6米處，雙(shuang)(shuang)手(shou)(shou)手(shou)(shou)掌向上(shang)(shang)(shang)，雙(shuang)(shuang)手(shou)(shou)上(shang)(shang)(shang)舉至(zhi)肩膀(bang)高度。然(ran)后(hou)(hou)，伸(shen)展雙(shuang)(shuang)手(shou)(shou)臂，往(wang)上(shang)(shang)(shang)前方(fang)拉伸(shen)，雙(shuang)(shuang)手(shou)(shou)應在(zai)身(shen)體前方(fang)，并高出(chu)前額(e)，該動(dong)作持續2秒、停頓1秒。最后(hou)(hou)，恢復(fu)到起(qi)始位置即可。為(wei)了(le)(le)使運動(dong)提供(gong)的(de)阻(zu)力(li)更大，可以再使用一根管(guan)子(zi)，用前面那只腳(jiao)踩住它。若是(shi)為(wei)了(le)(le)減(jian)少阻(zu)力(li)，也可以將管(guan)子(zi)固定在(zai)個(ge)與腰(yao)同(tong)高的(de)靜止物上(shang)(shang)(shang)，往(wang)前跨(kua)0.6米進行上(shang)(shang)(shang)述(shu)鍛煉。

6、低位飛鳥運動

使用輕阻力帶，雙腳踩住帶子作為錨點，雙手間距略寬于髖部抓帶，然后驅動向上，擠壓至身體中間位置。注意保持下頜抬起，胸部上挺，不能彎腰駝背，否則運動張力會轉移到二頭肌及三角肌上。