彈力帶怎么練胸肌

1、胸部推舉

利用帶子(zi)(zi)進行胸(xiong)(xiong)部(bu)推舉(ju)，鍛煉胸(xiong)(xiong)部(bu)肌肉、肩膀(bang)肌肉和三頭肌。起始姿勢，選一把(ba)椅(yi)背寬(kuan)度大(da)于肩寬(kuan)的椅(yi)子(zi)(zi)，將帶子(zi)(zi)按(an)照坐下時(shi)肩膀(bang)的高度繞住(zhu)(zhu)椅(yi)背(或用固(gu)定裝置(zhi)固(gu)定)，保持(chi)背部(bu)挺直(zhi)，雙肩下沉(chen)，抬頭挺胸(xiong)(xiong)，雙手(shou)(shou)抓住(zhu)(zhu)帶子(zi)(zi)兩(liang)(liang)端，并分(fen)別放在胸(xiong)(xiong)口兩(liang)(liang)側。第一步：向前伸(shen)直(zhi)手(shou)(shou)臂(bei)，至胸(xiong)(xiong)口的高度，兩(liang)(liang)手(shou)(shou)臂(bei)手(shou)(shou)肘(zhou)放松，該動作持(chi)續2秒(miao)、停頓1秒(miao)。第二步：用4秒(miao)的時(shi)間恢復到(dao)起始位置(zhi)。

你(ni)也可以通過動作變(bian)換來增(zeng)加(jia)難度，請一(yi)位(wei)同伴用(yong)雙手抓(zhua)住帶子，其雙手與你(ni)的(de)肩(jian)膀同高，雙手間的(de)距離大于你(ni)的(de)肩(jian)寬，仰躺在凳子上，用(yong)啞鈴進行練習，讓(rang)你(ni)的(de)同伴給你(ni)的(de)雙手施加(jia)人(ren)工(gong)阻力。

2、蝴蝶式擴胸

利用帶(dai)(dai)子(zi)進行蝴蝶式(shi)擴胸(xiong)，鍛煉胸(xiong)部肌肉(rou)。起始姿勢，左(zuo)腿伸直，右腿彎(wan)曲坐在地面上，右腳貼住左(zuo)大腿，雙手(shou)分別握住帶(dai)(dai)子(zi)兩端的把手(shou)，用帶(dai)(dai)子(zi)左(zuo)端繞住左(zuo)腳跟，調整帶(dai)(dai)子(zi)位置(zhi)，使左(zuo)手(shou)邊剩余的帶(dai)(dai)子(zi)長為全長的1/3。

背部(bu)保持挺(ting)直，抬頭挺(ting)胸，肩膀往后壓，將右手放在(zai)地面上，靠近右膝蓋，伸直左(zuo)(zuo)手臂(bei)，手肘(zhou)稍稍彎(wan)曲，向前(qian)抬至胸口高度(du)。第(di)一步：不要(yao)彎(wan)由手肘(zhou)，慢(man)慢(man)將左(zuo)(zuo)手前(qian)臂(bei)拉伸橫過胸口，該動作用時2秒、停頓3秒。第(di)二(er)步：用4秒的時間恢(hui)復到起始位置，注(zhu)意，在(zai)這個(ge)過程中(zhong)，身(shen)體和臀部(bu)應保持不動。

這個(ge)動作可(ke)以(yi)通過一(yi)些變換(huan)來增加(jia)難度(du)，把帶子固(gu)定在一(yi)一(yi)個(ge)與胸(xiong)口同(tong)高的靜止物上，站著或跪著練(lian)習(xi)，也可(ke)以(yi)仰躺(tang)在凳子上，用啞(ya)鈴練(lian)習(xi)。

該圖片由注冊用戶"天空之城"提供，版權聲明反饋

3、彈力帶俯臥撐

將阻力(li)(li)帶框在雙手(shou)上(shang)，放(fang)到后背使其橫(heng)跨背部(bu)，交(jiao)叉于肩胛(jia)骨，從跪姿開始，向(xiang)前(qian)(qian)推壓并降(jiang)到地面(mian)，注意身(shen)體不要左右搖晃，否則會摔到地面(mian)。阻力(li)(li)帶盡量放(fang)在接(jie)近掌心(xin)根(gen)部(bu)位置，降(jiang)到地面(mian)時夾緊手(shou)與地面(mian)間的阻力(li)(li)帶；俯臥撐做至(zhi)力(li)(li)竭后半跪起(qi)身(shen)，繼續向(xiang)身(shen)體前(qian)(qian)方(fang)推壓阻力(li)(li)帶，盡力(li)(li)完(wan)全伸展。

4、彈力帶夾胸

做這個(ge)動作之前(qian)我(wo)們(men)(men)要把彈力帶繞過一個(ge)柱子(zi)，然后抓住彈力帶的(de)(de)兩頭來做夾胸的(de)(de)動作。做的(de)(de)時候我(wo)們(men)(men)要注意(yi)三點。第(di)一點就是肩(jian)一定要下沉，如果你聳肩(jian)了(le)你會(hui)發(fa)現你的(de)(de)胸肌根本不(bu)會(hui)發(fa)力緊繃，從(cong)而瘋狂降低鍛(duan)煉的(de)(de)效(xiao)果。

其次一(yi)定(ding)要做到(dao)挺(ting)胸(xiong)(xiong)，才能(neng)更好的(de)(de)(de)(de)(de)(de)孤立胸(xiong)(xiong)肌，也能(neng)通過手臂(bei)(bei)更好的(de)(de)(de)(de)(de)(de)夾(jia)(jia)緊(jin)胸(xiong)(xiong)肌來達到(dao)夾(jia)(jia)胸(xiong)(xiong)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)最好效果。第三點我(wo)們需要注(zhu)意手肘的(de)(de)(de)(de)(de)(de)角度(du)是(shi)(shi)固定(ding)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)，夾(jia)(jia)胸(xiong)(xiong)時手臂(bei)(bei)只是(shi)(shi)一(yi)個杠(gang)桿，手臂(bei)(bei)全(quan)程是(shi)(shi)不(bu)發力的(de)(de)(de)(de)(de)(de)，它要做的(de)(de)(de)(de)(de)(de)只是(shi)(shi)給胸(xiong)(xiong)肌提供一(yi)個發力點來做動作。保(bao)持夾(jia)(jia)角的(de)(de)(de)(de)(de)(de)固定(ding)可以減少(shao)二三頭的(de)(de)(de)(de)(de)(de)參與其中。

5、斜式推胸

利用帶子進行斜(xie)式(shi)推胸，鍛煉(lian)胸部和肩(jian)膀(bang)肌肉(rou)。首先，雙(shuang)手(shou)分別(bie)握住(zhu)(zhu)帶子兩端(duan)，右腳(jiao)站在帶子上，左(zuo)腳(jiao)穿過帶子站在帶子前(qian)方(fang)0.6米(mi)處，雙(shuang)手(shou)手(shou)掌向上，雙(shuang)手(shou)上舉至肩(jian)膀(bang)高(gao)度。然后(hou)，伸(shen)展雙(shuang)手(shou)臂(bei)，往上前(qian)方(fang)拉伸(shen)，雙(shuang)手(shou)應在身體前(qian)方(fang)，并(bing)高(gao)出前(qian)額(e)，該動(dong)(dong)作持續(xu)2秒、停頓1秒。最(zui)后(hou)，恢復到起始位置即可(ke)。為了使運動(dong)(dong)提(ti)供的阻力(li)更大，可(ke)以再(zai)使用一根管(guan)(guan)子，用前(qian)面那只(zhi)腳(jiao)踩住(zhu)(zhu)它(ta)。若是為了減少阻力(li)，也可(ke)以將(jiang)管(guan)(guan)子固定在個(ge)與腰同高(gao)的靜止物上，往前(qian)跨0.6米(mi)進行上述(shu)鍛煉(lian)。

6、低位飛鳥運動

使用輕阻力帶，雙腳踩住帶子作為錨點，雙手間距略寬于髖部抓帶，然后驅動向上，擠壓至身體中間位置。注意保持下頜抬起，胸部上挺，不能彎腰駝背，否則運動張力會轉移到二頭肌及三角肌上。