彈力帶怎么練胸肌

1、胸部推舉

利用(yong)帶(dai)子(zi)(zi)進行胸(xiong)部(bu)推舉(ju)，鍛(duan)煉(lian)胸(xiong)部(bu)肌(ji)肉、肩(jian)膀肌(ji)肉和三(san)頭肌(ji)。起始姿勢，選(xuan)一把椅(yi)背寬(kuan)度大于肩(jian)寬(kuan)的(de)椅(yi)子(zi)(zi)，將帶(dai)子(zi)(zi)按照坐下時(shi)肩(jian)膀的(de)高度繞住椅(yi)背(或用(yong)固(gu)定裝置固(gu)定)，保持背部(bu)挺直(zhi)，雙(shuang)肩(jian)下沉，抬頭挺胸(xiong)，雙(shuang)手(shou)(shou)抓(zhua)住帶(dai)子(zi)(zi)兩(liang)端，并分(fen)別放在胸(xiong)口兩(liang)側(ce)。第(di)一步：向前伸(shen)直(zhi)手(shou)(shou)臂，至胸(xiong)口的(de)高度，兩(liang)手(shou)(shou)臂手(shou)(shou)肘放松，該動作(zuo)持續2秒(miao)、停頓1秒(miao)。第(di)二步：用(yong)4秒(miao)的(de)時(shi)間恢復(fu)到起始位置。

你(ni)(ni)也(ye)可以(yi)通過(guo)動作變換來增加(jia)難度，請一位同伴(ban)用(yong)雙手抓住帶子，其(qi)雙手與你(ni)(ni)的(de)肩(jian)膀同高(gao)，雙手間的(de)距離大于你(ni)(ni)的(de)肩(jian)寬，仰(yang)躺(tang)在凳子上，用(yong)啞鈴進行練習，讓你(ni)(ni)的(de)同伴(ban)給你(ni)(ni)的(de)雙手施加(jia)人工(gong)阻力。

2、蝴蝶式擴胸

利(li)用(yong)帶(dai)子進行(xing)蝴蝶式擴胸，鍛煉胸部肌肉(rou)。起始姿勢，左(zuo)腿伸直(zhi)，右腿彎曲坐(zuo)在地面上，右腳貼住(zhu)左(zuo)大腿，雙(shuang)手(shou)分別(bie)握住(zhu)帶(dai)子兩端的(de)(de)把手(shou)，用(yong)帶(dai)子左(zuo)端繞住(zhu)左(zuo)腳跟，調整(zheng)帶(dai)子位置，使左(zuo)手(shou)邊剩余的(de)(de)帶(dai)子長(chang)為全長(chang)的(de)(de)1/3。

背部保(bao)持(chi)挺直(zhi)(zhi)，抬(tai)(tai)頭挺胸(xiong)，肩膀(bang)往后(hou)壓，將右(you)手(shou)(shou)放(fang)在地(di)面上，靠近右(you)膝蓋，伸直(zhi)(zhi)左手(shou)(shou)臂(bei)，手(shou)(shou)肘稍(shao)(shao)稍(shao)(shao)彎曲，向前(qian)抬(tai)(tai)至(zhi)胸(xiong)口高度。第(di)一(yi)步：不(bu)要彎由手(shou)(shou)肘，慢慢將左手(shou)(shou)前(qian)臂(bei)拉伸橫過胸(xiong)口，該動作用時2秒(miao)、停頓(dun)3秒(miao)。第(di)二(er)步：用4秒(miao)的時間恢復到起始位置，注意，在這(zhe)個過程中，身體和臀部應(ying)保(bao)持(chi)不(bu)動。

這(zhe)個動作可(ke)以(yi)通(tong)過一些變換來增加難度(du)，把(ba)帶子(zi)固定在(zai)一一個與(yu)胸口同(tong)高的靜止物上(shang)，站著(zhu)或跪著(zhu)練(lian)習(xi)(xi)，也可(ke)以(yi)仰(yang)躺(tang)在(zai)凳子(zi)上(shang)，用啞(ya)鈴練(lian)習(xi)(xi)。

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3、彈力帶俯臥撐

將阻(zu)(zu)力帶(dai)(dai)框(kuang)在雙手(shou)(shou)上，放到后背使其橫跨背部，交叉于(yu)肩胛骨(gu)，從跪(gui)姿(zi)開始(shi)，向前(qian)(qian)推壓(ya)并降到地面，注意身(shen)體不要左右(you)搖(yao)晃，否(fou)則會摔到地面。阻(zu)(zu)力帶(dai)(dai)盡量放在接近掌心根部位(wei)置，降到地面時夾緊(jin)手(shou)(shou)與地面間的阻(zu)(zu)力帶(dai)(dai)；俯臥撐做至力竭后半跪(gui)起身(shen)，繼續向身(shen)體前(qian)(qian)方推壓(ya)阻(zu)(zu)力帶(dai)(dai)，盡力完全(quan)伸(shen)展。

4、彈力帶夾胸

做(zuo)(zuo)這個(ge)動作(zuo)之前我(wo)們(men)要把彈(dan)力帶繞過一個(ge)柱子，然后抓(zhua)住(zhu)彈(dan)力帶的(de)(de)兩頭(tou)來(lai)做(zuo)(zuo)夾胸(xiong)的(de)(de)動作(zuo)。做(zuo)(zuo)的(de)(de)時(shi)候我(wo)們(men)要注意三點。第一點就是肩一定要下沉(chen)，如果(guo)(guo)你聳(song)肩了你會發現你的(de)(de)胸(xiong)肌根本不會發力緊繃，從(cong)而瘋狂降低鍛煉的(de)(de)效(xiao)果(guo)(guo)。

其(qi)次一(yi)(yi)定(ding)要(yao)做到(dao)挺胸(xiong)(xiong)，才(cai)能更(geng)好的(de)(de)孤(gu)立胸(xiong)(xiong)肌(ji)，也能通過(guo)手臂更(geng)好的(de)(de)夾(jia)緊胸(xiong)(xiong)肌(ji)來(lai)達到(dao)夾(jia)胸(xiong)(xiong)的(de)(de)最好效果。第三點我們需要(yao)注意(yi)手肘的(de)(de)角(jiao)度是(shi)固(gu)定(ding)的(de)(de)，夾(jia)胸(xiong)(xiong)時手臂只(zhi)是(shi)一(yi)(yi)個(ge)杠桿，手臂全程是(shi)不發力的(de)(de)，它要(yao)做的(de)(de)只(zhi)是(shi)給胸(xiong)(xiong)肌(ji)提供(gong)一(yi)(yi)個(ge)發力點來(lai)做動作。保持夾(jia)角(jiao)的(de)(de)固(gu)定(ding)可以減少二三頭的(de)(de)參與其(qi)中。

5、斜式推胸

利(li)用(yong)帶(dai)子(zi)進(jin)行(xing)斜式推(tui)胸(xiong)，鍛(duan)煉胸(xiong)部和肩膀肌肉。首先，雙(shuang)手(shou)分別握住帶(dai)子(zi)兩(liang)端，右腳(jiao)站在帶(dai)子(zi)上(shang)，左(zuo)腳(jiao)穿過帶(dai)子(zi)站在帶(dai)子(zi)前方0.6米(mi)處(chu)，雙(shuang)手(shou)手(shou)掌向上(shang)，雙(shuang)手(shou)上(shang)舉至肩膀高度。然后，伸展雙(shuang)手(shou)臂(bei)，往(wang)上(shang)前方拉伸，雙(shuang)手(shou)應在身(shen)體前方，并高出前額，該動(dong)作持續2秒、停(ting)頓(dun)1秒。最后，恢復(fu)到起(qi)始(shi)位置即(ji)可。為(wei)了使(shi)運動(dong)提供的(de)阻(zu)力更大(da)，可以(yi)再(zai)使(shi)用(yong)一(yi)根管子(zi)，用(yong)前面那只(zhi)腳(jiao)踩住它。若是為(wei)了減少阻(zu)力，也可以(yi)將(jiang)管子(zi)固定在個(ge)與腰同高的(de)靜止物上(shang)，往(wang)前跨0.6米(mi)進(jin)行(xing)上(shang)述鍛(duan)煉。

6、低位飛鳥運動

使用輕阻力帶，雙腳踩住帶子作為錨點，雙手間距略寬于髖部抓帶，然后驅動向上，擠壓至身體中間位置。注意保持下頜抬起，胸部上挺，不能彎腰駝背，否則運動張力會轉移到二頭肌及三角肌上。