一、吊單杠有什么好處
1、整脊(ji)健椎:堅持吊(diao)單杠能強化(hua)日漸松散(san)的肌力,如果經常腰酸背(bei)痛,或(huo)是有脊(ji)柱側彎、椎間(jian)盤突出等問題,善用這項運(yun)動還可以改善癥狀。
2、鍛煉肌肉(rou):吊單杠時能夠對手臂、肩部(bu),腹部(bu)等部(bu)位的肌肉(rou)能起到很(hen)好的鍛煉作用。
3、幫助長(chang)高:吊單杠的時候,會拉伸(shen)四(si)肢(zhi),有助于(yu)充分刺(ci)激下(xia)肢(zhi)骨的生長(chang)。
4、治(zhi)療(liao)骨(gu)刺(ci):是輔(fu)助治(zhi)療(liao)骨(gu)刺(ci)的純物理(li)療(liao)法。
5、減肥瘦身:能夠起到消耗身體(ti)熱量,燃燒體(ti)內多余脂肪(fang)的(de)效用(yong)。
6、增強臂(bei)力:吊(diao)單(dan)杠時雙手需要(yao)握住單(dan)杠作為支撐,會承受一部分(fen)的身體重量,經常鍛煉的話(hua),能夠增強手臂(bei)力量。
7、瘦腰:吊單杠,不(bu)僅能(neng)夠鍛(duan)煉(lian)腰部肌肉,也能(neng)使(shi)腹肌得到(dao)鍛(duan)煉(lian),腰腹部肌肉力量增加,起到(dao)瘦腰美體的作(zuo)用(yong)。
注意事項:運動強度要適量;吊單杠也是有一定危險性的,特別是如果買了質量不好的單杠很容易受傷,所以一定要選擇單杠品牌產品, 同時要注意保(bao)護自己。
二、單杠可以練哪里的肌肉
1、鍛煉肩三角肌
三(san)角(jiao)肌(ji)是位于(yu)肩部的(de),呈三(san)角(jiao)形,其主(zhu)要(yao)作(zuo)用(yong)是使(shi)肩關節外展(zhan)。在使(shi)用(yong)單杠做各種訓練(lian)動作(zuo)時,對于(yu)肩三(san)角(jiao)肌(ji)是有鍛煉效果(guo)的(de)。
2、鍛煉背肌
在使用單杠做(zuo)像引體向(xiang)上、屈膝上舉等(deng)動作時,都是能夠刺(ci)激到背部肌(ji)肉,對(dui)于背肌(ji)有一(yi)定的鍛煉效(xiao)果,特別是背闊肌(ji)。
3、鍛煉肱三頭肌
當肱(gong)三(san)(san)頭(tou)肌(ji)收縮時,會(hui)使得肘(zhou)關節(jie)伸直或前(qian)臂下垂,而當肱(gong)三(san)(san)頭(tou)肌(ji)舒張(zhang)時,則(ze)是(shi)使得肘(zhou)關節(jie)彎(wan)曲。在單(dan)杠訓練中,需要(yao)各種屈(qu)臂動作,因此(ci)經常使用(yong)單(dan)杠鍛(duan)煉是(shi)能鍛(duan)煉到肱(gong)三(san)(san)頭(tou)肌(ji)的。
4、鍛煉肱二頭肌
肱(gong)(gong)二(er)頭(tou)(tou)肌(ji)的作用是屈(qu)肩、屈(qu)肘、前臂旋后。當肱(gong)(gong)二(er)頭(tou)(tou)肌(ji)收縮時,使肘關(guan)節(jie)(jie)屈(qu)曲;當肱(gong)(gong)二(er)頭(tou)(tou)肌(ji)舒(shu)張時,使肘關(guan)節(jie)(jie)伸展或前臂下垂。這也就使得在單杠鍛煉(lian)過程中能夠(gou)很好的鍛煉(lian)到肱(gong)(gong)二(er)頭(tou)(tou)肌(ji)。
5、鍛煉核心肌群
核心肌(ji)(ji)群(qun)是由腹直肌(ji)(ji)、腹斜肌(ji)(ji)、下背(bei)肌(ji)(ji)、豎脊肌(ji)(ji)等組成(cheng)的(de)肌(ji)(ji)肉群(qun),用單杠進(jin)行鍛煉,可(ke)以對其(qi)有一定的(de)鍛煉效果,特別是腹肌(ji)(ji)。
三、單杠引體向上訓練方法
單(dan)杠引體向上(shang)在訓練的時候首先是要找一(yi)條單(dan)杠,正手捉住(zhu)單(dan)杠,雙腳離地,一(yi)直到支撐不(bu)住(zhu),不(bu)斷的進行練習。
還有就(jiu)是身(shen)體保持垂直(zhi),背闊(kuo)肌(ji)、二頭(tou)肌(ji)發(fa)力,連續訓練4-6組就(jiu)可(ke)以,每組在做的時候要做到力氣消耗完。
可以連續做16個左右(you)的時候就可以進行半程引體向上,做的時候需要大(da)臂與地(di)面平行,訓練4-6組,盡量多做。
熟練之后(hou)可(ke)以進行反手(shou)引體上,可(ke)以很好的發揮二頭肌的力量,開始完全(quan)向上拉(la),之后(hou)慢慢多練習就可(ke)以做引體向上了(le)。