一、吊單杠有什么好處
1、整脊健椎:堅持吊單杠能強化(hua)日漸松(song)散的肌力,如果(guo)經常腰酸(suan)背(bei)痛(tong),或是有脊柱側彎、椎間盤突出等問題,善用這項運動還可以改善癥狀。
2、鍛煉肌(ji)肉(rou):吊單杠時(shi)能夠(gou)對手臂、肩部,腹部等部位(wei)的肌(ji)肉(rou)能起到很好的鍛煉作用。
3、幫助長高:吊單杠的時候,會(hui)拉(la)伸四肢,有(you)助于充分刺激下肢骨(gu)的生長。
4、治(zhi)療(liao)骨刺:是輔(fu)助(zhu)治(zhi)療(liao)骨刺的純物理療(liao)法。
5、減肥(fei)瘦身:能夠起到(dao)消耗身體熱量,燃燒體內多余脂肪的效用。
6、增強臂(bei)力:吊單(dan)杠(gang)時(shi)雙手需要握住單(dan)杠(gang)作為支(zhi)撐,會承受一(yi)部分的(de)身體(ti)重量,經常(chang)鍛煉的(de)話,能夠增強手臂(bei)力量。
7、瘦腰:吊單杠,不僅能(neng)夠鍛煉腰部(bu)肌肉,也(ye)能(neng)使腹肌得到鍛煉,腰腹部(bu)肌肉力(li)量增加,起(qi)到瘦腰美體的作用。
注意事項:運動強度要適量;吊單杠也是有一定危險性的,特別是如果買了質量不好的單杠很容易受傷,所以一定要選擇單杠品牌產(chan)品, 同時要注意(yi)保護(hu)自(zi)己。
二、單杠可以練哪里的肌肉
1、鍛煉肩三角肌
三角肌是(shi)(shi)位于肩部的(de),呈三角形(xing),其主要作(zuo)(zuo)用是(shi)(shi)使(shi)(shi)肩關節外展(zhan)。在使(shi)(shi)用單杠做各種訓練動作(zuo)(zuo)時,對于肩三角肌是(shi)(shi)有鍛(duan)煉效(xiao)果(guo)的(de)。
2、鍛煉背肌
在使用(yong)單杠做像(xiang)引(yin)體向上(shang)、屈膝(xi)上(shang)舉等動(dong)作時,都是能夠刺(ci)激到背部(bu)肌(ji)肉,對于背肌(ji)有一(yi)定的(de)鍛煉效(xiao)果,特別(bie)是背闊肌(ji)。
3、鍛煉肱三頭肌
當(dang)肱(gong)(gong)三頭肌收縮時,會使得肘(zhou)關(guan)(guan)節(jie)伸直(zhi)或前臂(bei)下垂,而當(dang)肱(gong)(gong)三頭肌舒張時,則(ze)是使得肘(zhou)關(guan)(guan)節(jie)彎(wan)曲。在單杠(gang)訓練中,需要各(ge)種屈臂(bei)動作,因此(ci)經常使用單杠(gang)鍛煉是能鍛煉到肱(gong)(gong)三頭肌的(de)。
4、鍛煉肱二頭肌
肱(gong)二(er)(er)頭(tou)肌(ji)(ji)的作用是(shi)屈(qu)肩、屈(qu)肘、前臂旋后。當(dang)肱(gong)二(er)(er)頭(tou)肌(ji)(ji)收(shou)縮(suo)時(shi)(shi),使(shi)肘關節(jie)屈(qu)曲;當(dang)肱(gong)二(er)(er)頭(tou)肌(ji)(ji)舒張時(shi)(shi),使(shi)肘關節(jie)伸展或前臂下垂。這也就使(shi)得在(zai)單(dan)杠鍛煉過程中能夠很好的鍛煉到肱(gong)二(er)(er)頭(tou)肌(ji)(ji)。
5、鍛煉核心肌群
核心(xin)肌群是由腹直(zhi)肌、腹斜(xie)肌、下(xia)背肌、豎脊肌等組成的肌肉(rou)群,用單杠進行鍛煉,可以對其(qi)有一定的鍛煉效果,特(te)別是腹肌。
三、單杠引體向上訓練方法
單(dan)杠(gang)引體向上在(zai)訓練的時候(hou)首先是要找一條(tiao)單(dan)杠(gang),正(zheng)手(shou)捉住單(dan)杠(gang),雙腳離地,一直到(dao)支撐不住,不斷的進行練習。
還有就是身體(ti)保持(chi)垂(chui)直,背闊(kuo)肌(ji)、二頭肌(ji)發力(li),連續(xu)訓練4-6組(zu)就可(ke)以,每組(zu)在做(zuo)的時候要(yao)做(zuo)到力(li)氣消(xiao)耗完。
可以連續做(zuo)16個(ge)左右的時候就可以進行半程引體向上,做(zuo)的時候需要大臂(bei)與地面平(ping)行,訓(xun)練4-6組,盡量多做(zuo)。
熟練(lian)之后(hou)可以(yi)進行反手引(yin)體(ti)上(shang),可以(yi)很好的發揮二頭肌的力(li)量,開始完全向(xiang)上(shang)拉,之后(hou)慢(man)慢(man)多(duo)練(lian)習(xi)就可以(yi)做引(yin)體(ti)向(xiang)上(shang)了(le)。