吃什么食物含葉酸(suan) 富含葉酸(suan)的食物有(you)哪些

葉(xie)酸的(de)補充，除(chu)了購(gou)買葉(xie)酸有關的(de)保健食(shi)品外(wai)，在日常生活中(zhong)也可以通過飲食(shi)來(lai)補充，那么(me)富含葉(xie)酸的(de)食(shi)物有哪些呢？

富含葉酸的食品

綠色蔬(shu)菜(cai)萵苣、菠菜(cai)、西紅(hong)柿、胡蘿(luo)卜、青菜(cai)、龍(long)須菜(cai)、花椰(ye)菜(cai)、油菜(cai)、小白菜(cai)、扁豆、豆莢、蘑菇等。

新鮮(xian)水果橘子、草(cao)莓、櫻桃(tao)、香蕉、檸檬、桃(tao)子、李、杏(xing)、楊梅(mei)、海棠(tang)、酸棗(zao)、山楂、石榴、葡萄、獼猴(hou)桃(tao)、梨、胡桃(tao)等(deng)。

動物(wu)(wu)食品動物(wu)(wu)的肝臟、腎臟、禽肉及蛋類，如豬肝、雞肉、牛肉、羊肉等。

豆(dou)類、堅(jian)果(guo)類食(shi)品黃豆(dou)、豆(dou)制品、核桃、腰果(guo)、栗子(zi)、杏仁、松(song)子(zi)等。

谷物類(lei)大麥、米(mi)糠、小麥胚芽、糙(cao)米(mi)等。

核桃(tao)油里也含有葉酸(suan)。

補葉酸首選獼猴桃

值得一(yi)(yi)提的(de)(de)是(shi)(shi)，獼猴(hou)桃對(dui)(dui)育(yu)齡女性(xing)來說是(shi)(shi)很好的(de)(de)營養食物(wu)。葉(xie)酸(suan)是(shi)(shi)一(yi)(yi)種水溶(rong)性(xing)B族維生(sheng)素，對(dui)(dui)細胞的(de)(de)分(fen)裂生(sheng)長及(ji)核酸(suan)、氨(an)基(ji)酸(suan)、蛋白(bai)質的(de)(de)合成(cheng)起(qi)著(zhu)重要的(de)(de)作(zuo)用，是(shi)(shi)胎(tai)兒(er)生(sheng)長發育(yu)不可(ke)缺少的(de)(de)營養素，孕(yun)婦缺乏葉(xie)酸(suan)有可(ke)能導致(zhi)胎(tai)兒(er)出生(sheng)時(shi)出現低體重、唇腭裂、心(xin)臟缺陷等。而獼猴(hou)桃中(zhong)含有大(da)量(liang)葉(xie)酸(suan)，有“天(tian)然葉(xie)酸(suan)大(da)戶”之美譽。孕(yun)前或懷孕(yun)初期，如常吃(chi)獼猴(hou)桃，有助于(yu)防治胎(tai)兒(er)各類缺陷和先天(tian)性(xing)心(xin)臟病。

獼(mi)猴(hou)(hou)桃(tao)(tao)(tao)中還(huan)含有三(san)種天然的(de)(de)抗(kang)氧化(hua)維生素(su)：胡蘿卜素(su)可以提高(gao)人體(ti)免(mian)疫(yi)(yi)力，有助(zhu)于胎兒眼睛的(de)(de)發育;豐富(fu)的(de)(de)維生素(su)C和維生素(su)E能夠提高(gao)身(shen)體(ti)的(de)(de)抵(di)抗(kang)力，促進人體(ti)對(dui)糖的(de)(de)吸收，讓(rang)胎兒獲得營(ying)養。此外，獼(mi)猴(hou)(hou)桃(tao)(tao)(tao)所含的(de)(de)酚(fen)類、糖類以及礦(kuang)物質(zhi)對(dui)人體(ti)修護細胞膜、活(huo)化(hua)免(mian)疫(yi)(yi)細胞都有重(zhong)要(yao)作用。所以，孕(yun)婦應經常食用獼(mi)猴(hou)(hou)桃(tao)(tao)(tao)，因葉酸和維生素(su)遇高(gao)溫易(yi)分解(jie)破壞，故獼(mi)猴(hou)(hou)桃(tao)(tao)(tao)生吃最好。

富含葉酸食物補充有講究

含葉酸的(de)食物很(hen)多(duo)，但由天然的(de)葉酸極(ji)不穩(wen)定(ding)，易(yi)受陽光、加(jia)熱的(de)影響而發(fa)生氧化，長(chang)時間烹調可被破壞，所以人體(ti)真正能(neng)從(cong)食物中獲得的(de)葉酸并(bing)不多(duo)。故對綠色的(de)蔬菜不宜(yi)烹煮(zhu)的(de)過爛。葉酸生物利用(yong)度較低，在 45%左(zuo)右;而合(he)成的(de)葉酸在數月或數年內(nei)可保持穩(wen)定(ding)，容易(yi)吸收且人體(ti)利用(yong)度高，約(yue)高出天然制品的(de)1倍左(zuo)右。如并(bing)發(fa)缺乏(fa)鐵性貧血，可同時補(bu)鐵。

煲湯等烹飪方法(fa)會使食(shi)(shi)物中的(de)(de)葉酸損(sun)(sun)失50%～95%;鹽水浸泡(pao)過的(de)(de)蔬(shu)菜，葉酸的(de)(de)成(cheng)份(fen)也會損(sun)(sun)失很大。因此，孕媽媽們要改(gai)變一些烹制習慣，盡(jin)可能減少葉酸流失，還要加強富含葉酸食(shi)(shi)物的(de)(de)攝入。

為保持食品的營養，應該做到以下幾點：

1、買回來的新鮮蔬菜(cai)(cai)不宜久放(fang)。制作(zuo)時(shi)應(ying)先洗后(hou)切，現時(shi)炒制，一次吃完。炒菜(cai)(cai)時(shi)應(ying)急火快(kuai)炒，3~5分鐘即可。煮(zhu)菜(cai)(cai)時(shi)應(ying)水(shui)開后(hou)再放(fang)菜(cai)(cai)，可以防止維生素的丟(diu)失。做(zuo)餡時(shi)擠出的菜(cai)(cai)水(shui)含有豐富營養，不宜丟(diu)棄，可做(zuo)湯。

2、淘米時間不(bu)宜(yi)(yi)過長，不(bu)宜(yi)(yi)用力搓(cuo)洗，不(bu)宜(yi)(yi)用熱水淘米;米飯以(yi)悶飯、蒸(zheng)飯為宜(yi)(yi)，不(bu)宜(yi)(yi)做撈飯，否則會(hui)使營養成分大量流失。

3、熬粥時不宜(yi)加堿(jian)。

4、做肉菜時，最(zui)好把肉切成(cheng)碎末、細(xi)絲(si)或小(xiao)薄片，急火快炒。大塊(kuai)肉、魚應(ying)先(xian)放入冷水中(zhong)用小(xiao)火燉(dun)煮(zhu)燒(shao)透。

5、最(zui)好不(bu)要經常(chang)吃油(you)炸食(shi)品。