吃什么(me)食(shi)物含葉酸 富(fu)含葉酸的食(shi)物有哪些

葉(xie)(xie)酸的補(bu)充，除了(le)購(gou)買葉(xie)(xie)酸有(you)關(guan)的保健食(shi)品外，在日常生活(huo)中也可以通過飲(yin)食(shi)來(lai)補(bu)充，那(nei)么富(fu)含葉(xie)(xie)酸的食(shi)物有(you)哪些呢？

富含葉酸的食品

綠色蔬(shu)菜(cai)萵苣、菠菜(cai)、西(xi)紅柿、胡蘿(luo)卜、青菜(cai)、龍須菜(cai)、花椰菜(cai)、油(you)菜(cai)、小白菜(cai)、扁(bian)豆(dou)、豆(dou)莢(jia)、蘑菇(gu)等。

新鮮水果(guo)橘子(zi)、草莓、櫻桃、香蕉(jiao)、檸(ning)檬、桃子(zi)、李、杏、楊(yang)梅、海棠、酸棗、山楂、石(shi)榴(liu)、葡萄、獼猴桃、梨、胡桃等(deng)。

動物食品動物的肝臟(zang)、腎臟(zang)、禽肉(rou)及蛋類，如(ru)豬肝、雞肉(rou)、牛肉(rou)、羊肉(rou)等(deng)。

豆(dou)類、堅(jian)果(guo)類食品黃(huang)豆(dou)、豆(dou)制品、核桃、腰果(guo)、栗子、杏仁、松子等。

谷(gu)物(wu)類大麥(mai)、米糠、小麥(mai)胚芽、糙米等。

核(he)桃油里也含有葉酸。

補葉酸首選獼猴桃

值得(de)一(yi)提的是(shi)，獼(mi)猴(hou)(hou)桃對(dui)育齡女性(xing)來(lai)說是(shi)很(hen)好的營養(yang)食物。葉(xie)酸(suan)是(shi)一(yi)種水溶性(xing)B族維生(sheng)(sheng)(sheng)素，對(dui)細胞的分裂(lie)生(sheng)(sheng)(sheng)長及核酸(suan)、氨基酸(suan)、蛋白質的合成(cheng)起著重要的作用，是(shi)胎兒(er)生(sheng)(sheng)(sheng)長發(fa)育不可缺少的營養(yang)素，孕婦缺乏葉(xie)酸(suan)有(you)可能導致胎兒(er)出生(sheng)(sheng)(sheng)時出現(xian)低體重、唇腭裂(lie)、心(xin)臟(zang)缺陷(xian)等。而獼(mi)猴(hou)(hou)桃中含有(you)大(da)量葉(xie)酸(suan)，有(you)“天(tian)然(ran)葉(xie)酸(suan)大(da)戶”之美(mei)譽。孕前(qian)或(huo)懷孕初期，如常吃獼(mi)猴(hou)(hou)桃，有(you)助于(yu)防(fang)治胎兒(er)各類(lei)缺陷(xian)和先(xian)天(tian)性(xing)心(xin)臟(zang)病。

獼(mi)猴(hou)桃中還(huan)含(han)有三種天然(ran)的(de)(de)抗氧化維(wei)生(sheng)素(su)：胡蘿(luo)卜(bu)素(su)可以提(ti)(ti)高人體免疫力，有助于胎兒(er)(er)眼睛的(de)(de)發(fa)育;豐富的(de)(de)維(wei)生(sheng)素(su)C和維(wei)生(sheng)素(su)E能夠提(ti)(ti)高身(shen)體的(de)(de)抵(di)抗力，促進人體對糖的(de)(de)吸收，讓胎兒(er)(er)獲得營養。此外，獼(mi)猴(hou)桃所含(han)的(de)(de)酚類(lei)、糖類(lei)以及礦物質對人體修護(hu)細(xi)胞(bao)膜、活化免疫細(xi)胞(bao)都有重要作用。所以，孕婦應經常(chang)食用獼(mi)猴(hou)桃，因葉酸和維(wei)生(sheng)素(su)遇高溫易分解破壞，故獼(mi)猴(hou)桃生(sheng)吃最好。

富含葉酸食物補充有講究

含葉(xie)(xie)酸的(de)(de)(de)食(shi)物(wu)很多(duo)，但由天然的(de)(de)(de)葉(xie)(xie)酸極不(bu)(bu)穩定，易受陽光、加熱的(de)(de)(de)影響而發(fa)生氧化(hua)，長時(shi)間烹調可被破壞，所以(yi)人體(ti)真正(zheng)能從食(shi)物(wu)中獲得的(de)(de)(de)葉(xie)(xie)酸并(bing)不(bu)(bu)多(duo)。故對綠(lv)色的(de)(de)(de)蔬菜不(bu)(bu)宜烹煮的(de)(de)(de)過爛。葉(xie)(xie)酸生物(wu)利用度較低，在 45%左右;而合成的(de)(de)(de)葉(xie)(xie)酸在數月或數年內可保持(chi)穩定，容(rong)易吸收且(qie)人體(ti)利用度高，約(yue)高出(chu)天然制品的(de)(de)(de)1倍左右。如并(bing)發(fa)缺乏鐵(tie)性貧血，可同時(shi)補鐵(tie)。

煲湯(tang)等(deng)烹(peng)飪方法會(hui)使食物中(zhong)的(de)葉(xie)酸(suan)(suan)損失50%～95%;鹽水(shui)浸泡(pao)過的(de)蔬(shu)菜，葉(xie)酸(suan)(suan)的(de)成份也會(hui)損失很(hen)大。因此(ci)，孕媽(ma)媽(ma)們要(yao)(yao)改變一些烹(peng)制習慣(guan)，盡可(ke)能(neng)減少葉(xie)酸(suan)(suan)流失，還(huan)要(yao)(yao)加(jia)強富含葉(xie)酸(suan)(suan)食物的(de)攝入。

為保持食品的營養，應該做到以下幾點：

1、買回來的(de)新鮮蔬菜不宜久放。制(zhi)作時(shi)應先洗后切(qie)，現時(shi)炒制(zhi)，一次吃(chi)完(wan)。炒菜時(shi)應急火快(kuai)炒，3~5分(fen)鐘即可。煮菜時(shi)應水開(kai)后再放菜，可以(yi)防止(zhi)維生(sheng)素的(de)丟失。做餡時(shi)擠出的(de)菜水含有豐富(fu)營養(yang)，不宜丟棄，可做湯(tang)。

2、淘(tao)米(mi)時(shi)間不(bu)(bu)(bu)宜(yi)(yi)過長，不(bu)(bu)(bu)宜(yi)(yi)用力搓洗，不(bu)(bu)(bu)宜(yi)(yi)用熱水淘(tao)米(mi);米(mi)飯以悶飯、蒸飯為宜(yi)(yi)，不(bu)(bu)(bu)宜(yi)(yi)做撈飯，否(fou)則(ze)會使營(ying)養成(cheng)分大量(liang)流失(shi)。

3、熬粥時(shi)不宜加堿。

4、做肉菜時，最(zui)好(hao)把肉切成碎末、細(xi)絲或(huo)小(xiao)薄片，急火快炒。大塊肉、魚應先放入冷水中用(yong)小(xiao)火燉煮燒透。

5、最好(hao)不要經常吃油炸食(shi)品。