認識你(ni)的膝關(guan)節(jie) 徒步登(deng)山如何保(bao)護膝蓋

徒步(bu)登山如何保護膝(xi)蓋

春天(tian)到(dao)了,嚴寒(han)過去(qu)(qu)了,大地回暖,萬(wan)物(wu)復蘇,春風吹過,麗日過崗(gang),正是踏青賞花觀景(jing)的好(hao)(hao)時候.很多(duo)人都(dou)調試心情,整理行(xing)裝,到(dao)戶(hu)外去(qu)(qu),到(dao)大自然的山水中去(qu)(qu),用你的心,你的眼睛去(qu)(qu)感受外面世界精(jing)美好(hao)(hao)。

隨之而來的(de)(de),是膝部(bu)的(de)(de)問題，雖然許多運動都(dou)會(hui)引起膝部(bu)的(de)(de)磨損(sun)，我們的(de)(de)徒步登山雖然不像籃(lan)球或滑雪那(nei)樣(yang)危(wei)險，但對膝部(bu)的(de)(de)損(sun)傷(shang)卻很常見，比如走在布滿鵝卵(luan)石的(de)(de)路面(mian)上，一(yi)不留神就會(hui)跌倒，而且(qie)經(jing)常徒步，對膝部(bu)的(de)(de)磨損(sun)也會(hui)慢(man)慢(man)累積、加(jia)重。

隨(sui)著冬季過去,春天漸次來(lai)(lai)(lai)(lai)到(dao),越(yue)(yue)來(lai)(lai)(lai)(lai)越(yue)(yue)多的(de)(de)人走出戶外，不正確徒(tu)步(bu)(bu)姿勢或者(zhe)徒(tu)步(bu)(bu)中(zhong)的(de)(de)斗勇逞(cheng)強，過度運動(dong)不但(dan)不會(hui)(hui)帶來(lai)(lai)(lai)(lai)鍛(duan)煉效果(guo)，不能改善心肺(fei)功能，還可能帶來(lai)(lai)(lai)(lai)運動(dong)損傷。而膝部損傷在(zai)徒(tu)步(bu)(bu)旅行者(zhe)中(zhong)越(yue)(yue)來(lai)(lai)(lai)(lai)越(yue)(yue)常見。這類(lei)損傷有(you)潛(qian)在(zai)的(de)(de)致(zhi)跛危險，它不是一朝一夕就可痊愈的(de)(de)，可能會(hui)(hui)導致(zhi)骨關節炎(yan)，甚至(zhi)需要進行全膝置換。

不過，令(ling)人欣慰(wei)的(de)是，膝部損傷幾乎都是由于個人的(de)失(shi)誤造成的(de)，也(ye)就是說，它幾乎可以完全避(bi)免，那(nei)么開始(shi)的(de)時候,我們先了(le)解自己的(de)膝關節、再明(ming)確(que)該(gai)如何保護它。

認識你的膝關節

膝(xi)關節的(de)構(gou)造可(ke)以很容易(yi)支持(chi)運動，正常運動是(shi)(shi)關節任務的(de)一部(bu)分,但(dan)(dan)是(shi)(shi)在負重(zhong)(zhong)行走(zou)(zou)，尤其是(shi)(shi)下山(shan)，卻對這個彎曲關節的(de)考驗加重(zhong)(zhong)了。平均而言(yan)，一個人每年大概(gai)要走(zou)(zou)200萬(wan)步，這個統(tong)計不包(bao)括那些野(ye)外徒步旅(lv)行。但(dan)(dan)膝(xi)部(bu)損(sun)傷(shang)并不僅僅是(shi)(shi)步行數量(liang)的(de)問題(ti)。在地板上行走(zou)(zou)時(shi)，你(ni)(ni)的(de)腳后跟承受(shou)的(de)壓(ya)力(li)是(shi)(shi)你(ni)(ni)自身重(zhong)(zhong)量(liang)的(de)三倍(bei);在平坦(tan)的(de)路面(mian)上慢跑時(shi)，這個壓(ya)力(li)大約是(shi)(shi)你(ni)(ni)自身重(zhong)(zhong)量(liang)的(de)五(wu)倍(bei)。而徒步下山(shan)類似跑步，如果你(ni)(ni)還背(bei)一個大背(bei)包(bao)，那這個壓(ya)力(li)還要包(bao)括五(wu)倍(bei)的(de)背(bei)包(bao)重(zhong)(zhong)量(liang)。

膝部(bu)有(you)它自己的(de)(de)減震器：半(ban)月板，這是兩(liang)片半(ban)月型的(de)(de)軟骨，位(wei)于(yu)股骨和脛(jing)骨相交處，它的(de)(de)作(zuo)用就如軟墊，用來分散重(zhong)(zhong)量(liang)。此外(wai)，還有(you)關節軟骨，它們就像平滑的(de)(de)彈力內襯，覆蓋在膝部(bu)會合的(de)(de)骨頂(ding)端，使骨端相對運動時(shi)的(de)(de)摩擦減到最小。不(bu)過，這兩(liang)類軟骨只(zhi)能(neng)消減一(yi)定量(liang)的(de)(de)撞擊力，當背(bei)著(zhu)一(yi)個重(zhong)(zhong)重(zhong)(zhong)的(de)(de)背(bei)包遠足時(shi)，尤其(qi)是下山行走，容(rong)易(yi)使膝關節發(fa)生器質性(xing)病(bing)變。一(yi)輛汽車(che)的(de)(de)減震器老化，你還可以換一(yi)個新的(de)(de)，但對于(yu)膝關節，就不(bu)能(neng)隨便換一(yi)個關節了事，你基(ji)本沒有(you)任何選擇(ze)。

膝(xi)關節(jie)(jie)構造復雜(za)，它不(bu)像(xiang)肩胛窩，也不(bu)像(xiang)結構如吸(xi)盤似的(de)(de)(de)髖關節(jie)(jie)，膝(xi)關節(jie)(jie)沒有那么深的(de)(de)(de)關節(jie)(jie)窩，它更像(xiang)門上的(de)(de)(de)合葉，一(yi)(yi)個機(ji)關巧(qiao)妙(miao)的(de)(de)(de)合葉，容納著一(yi)(yi)側稍(shao)長一(yi)(yi)側稍(shao)短(duan)的(de)(de)(de)股骨頭，四條主要韌帶(其(qi)中(zhong)幾(ji)條是交叉韌帶)將關節(jie)(jie)束扎在一(yi)(yi)起，膝(xi)蓋的(de)(de)(de)每一(yi)(yi)次屈伸，都會(hui)牽引(yin)這些韌帶。這樣一(yi)(yi)個不(bu)怎(zen)么強韌的(de)(de)(de)關節(jie)(jie)，在運動加速(su)時要充當(dang)腿部的(de)(de)(de)杠桿(gan)，在減速(su)時又被(bei)當(dang)作“車閘(zha)”。事實上，任(ren)何快速(su)的(de)(de)(de)轉向都涉及腿中(zhong)部的(de)(de)(de)扭轉，這對(dui)膝(xi)部而言，可能就(jiu)會(hui)導致疼(teng)痛，或者(zhe)更糟。

在野外徒步時(shi)，還會(hui)遇到(dao)一(yi)些猝不(bu)及防(fang)的(de)問(wen)題。我們腳下(xia)的(de)路(lu)(lu)面(mian)往往凹凸(tu)不(bu)平(ping)，到(dao)處是四散的(de)枯枝落葉，有時(shi)雨水還會(hui)令路(lu)(lu)面(mian)濕滑(hua)無比。如果(guo)不(bu)小心(xin)絆(ban)倒(dao)(dao)、滑(hua)倒(dao)(dao)或(huo)跌倒(dao)(dao)，都可能拉(la)傷或(huo)撕裂你(ni)的(de)某一(yi)條韌(ren)帶。

膝關節(jie)扭(niu)(niu)(niu)傷(shang)(shang)時(shi)，首先(xian)受(shou)損傷(shang)(shang)的通(tong)常是內(nei)側副(fu)韌帶(dai)(dai)(MCL)，它(ta)起于(yu)大腿骨，止(zhi)于(yu)膝內(nei)側的脛骨。如(ru)(ru)果扭(niu)(niu)(niu)傷(shang)(shang)很(hen)嚴重，當內(nei)側副(fu)韌帶(dai)(dai)撕(si)裂時(shi)，會(hui)聽到啪的一(yi)(yi)聲。一(yi)(yi)會(hui)過后(hou)(hou)，疼(teng)痛會(hui)轉為(wei)一(yi)(yi)種鈍(dun)疼(teng)，你可能可以走路，至(zhi)少可以直(zhi)直(zhi)地向前(qian)走。內(nei)側副(fu)韌帶(dai)(dai)撕(si)裂通(tong)常不(bu)需要(yao)(yao)手術(shu)，休息、抗炎藥物治(zhi)療(liao)以及冰敷都有助于(yu)康復;加固(gu)鍛煉則(ze)有助于(yu)防止(zhi)韌帶(dai)(dai)再(zai)次撕(si)裂。如(ru)(ru)果扭(niu)(niu)(niu)傷(shang)(shang)極其嚴重，則(ze)可能撕(si)裂前(qian)交叉韌帶(dai)(dai)(ACL)，那么疼(teng)痛癥狀就會(hui)很(hen)嚴重了，而且還會(hui)導致(zhi)膝關節(jie)的不(bu)穩定，你很(hen)可能以后(hou)(hou)要(yao)(yao)接受(shou)手術(shu)治(zhi)療(liao)。

簡(jian)單地說(shuo)，膝(xi)蓋的(de)(de)合理(li)運動(dong)依賴血液輸送營(ying)養(yang)物質，需(xu)(xu)要骨頭的(de)(de)正(zheng)常支撐，需(xu)(xu)要韌帶的(de)(de)彈(dan)性(xing)和輔(fu)助支撐，需(xu)(xu)要肌肉幫(bang)助動(dong)作并分散沖(chong)擊力等。所以(yi)一個健康的(de)(de)身體是你戶外徒步的(de)(de)基礎，正(zheng)常的(de)(de)新陳代謝是必(bi)不可(ke)少(shao)的(de)(de)前提(ti)。身體不舒服(fu)或者在養(yang)病期間，應(ying)該減少(shao)戶外活動(dong)，或者選擇強度小帶有恢復型活動(dong)性(xing)質的(de)(de)合適運動(dong)方式，現(xian)代生活條件下，征程的(de)(de)飲食提(ti)供的(de)(de)營(ying)養(yang)成分和儲備已經足夠支撐你的(de)(de)戶外活動(dong)，無須特(te)別加強營(ying)養(yang)的(de)(de)舉措(cuo)，只需(xu)(xu)要適時補充必(bi)要的(de)(de)碳水化合物及維生素(su)即可(ke)。

千里之行 始于足下

以(yi)上(shang)的損(sun)傷非常嚇人,不(bu)過不(bu)要太(tai)緊張，這些損(sun)傷其實都是可以(yi)預防和避免的，在我們出(chu)行前(qian)，認(ren)真準備一下(xia)吧。

首先(xian)，研究一(yi)下你(ni)的(de)(de)(de)(de)雙腳(jiao)是如(ru)何與(yu)路面(mian)接觸的(de)(de)(de)(de)。看看你(ni)的(de)(de)(de)(de)鞋(xie)，是不是內側磨損比較嚴(yan)重?如(ru)果(guo)是這樣(yang)，表明你(ni)行走時足(zu)內側用力過(guo)度，在足(zu)跟抬起到足(zu)趾著(zhu)地這一(yi)過(guo)程中，腳(jiao)部(bu)過(guo)度向(xiang)內翻，如(ru)此(ci)一(yi)來，相應的(de)(de)(de)(de)脛骨上的(de)(de)(de)(de)扭曲會牽引膝蓋骨偏(pian)離中心，這就有(you)(you)可能導致前膝部(bu)疼痛。最(zui)簡單的(de)(de)(de)(de)矯正辦法是穿一(yi)雙結實的(de)(de)(de)(de)靴子，它(ta)能支(zhi)持踝部(bu)，便(bian)于控(kong)制姿勢。有(you)(you)足(zu)弓支(zhi)持的(de)(de)(de)(de)鞋(xie)墊也能起到同樣(yang)的(de)(de)(de)(de)作(zuo)用。登山徒步一(yi)雙好(hao)的(de)(de)(de)(de)鞋(xie)子,引起足(zu)夠的(de)(de)(de)(de)重視。

其次，如果你需要長途跋涉(she)，不(bu)妨準(zhun)備一對(dui)護(hu)膝(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)。最常見的護(hu)膝(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)是(shi)一個(ge)有(you)(you)(you)彈性(xing)的套(tao)筒，穿著時，會(hui)將整個(ge)膝(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)蓋(gai)包(bao)裹起(qi)來，它對(dui)膝(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)關節(jie)及周(zhou)圍肌(ji)肉組織能起(qi)到(dao)輕度加(jia)壓(ya)、支(zhi)撐的作(zuo)用(yong)，可以(yi)預防長距離行走(zou)后(hou)的膝(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)蓋(gai)腫(zhong)脹。如果在(zai)(zai)徒步中膝(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)蓋(gai)輕度扭(niu)傷(shang)(shang)，立(li)刻帶上護(hu)膝(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)可以(yi)保(bao)護(hu)、支(zhi)撐受(shou)傷(shang)(shang)的膝(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)蓋(gai)。此外，護(hu)膝(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)還(huan)有(you)(you)(you)蓄(xu)熱保(bao)暖的作(zuo)用(yong)，適(shi)合在(zai)(zai)寒冷地區徒步時使用(yong)。有(you)(you)(you)的護(hu)膝(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)在(zai)(zai)膝(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)蓋(gai)處有(you)(you)(you)個(ge)開口，露(lu)出膝(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)蓋(gai)，目的是(shi)在(zai)(zai)支(zhi)撐膝(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)部(bu)之余，又不(bu)會(hui)令膝(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)蓋(gai)受(shou)太(tai)大的壓(ya)力，引(yin)起(qi)其他膝(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)蓋(gai)問題。選擇護(hu)膝(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)，不(bu)宜太(tai)緊，以(yi)穿著舒適(shi)為(wei)準(zhun)。如果不(bu)是(shi)膝(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)部(bu)有(you)(you)(you)傷(shang)(shang)，也不(bu)是(shi)長距離徒步或者下坡，建議慎用(yong)護(hu)膝(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)，因為(wei)局部(bu)加(jia)壓(ya)和排汗(han)不(bu)暢，會(hui)影(ying)響膝(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)部(bu)的代謝，進而會(hui)加(jia)速疲勞的。

第三，你的(de)(de)手里也別閑著，持(chi)一(yi)副輕便的(de)(de)手杖(zhang)，可(ke)以(yi)大(da)(da)大(da)(da)降低徒步過(guo)程中對(dui)膝關(guan)節的(de)(de)磨(mo)損。這是因為一(yi)方面(mian)，手杖(zhang)的(de)(de)支(zhi)撐可(ke)以(yi)增強(qiang)行走的(de)(de)穩定(ding)性，保(bao)持(chi)平衡(heng)，防(fang)止跌倒(dao)、磕絆，較(jiao)少膝部受(shou)傷(shang)的(de)(de)幾率;另一(yi)方面(mian)，有了兩支(zhi)手杖(zhang)的(de)(de)配合，可(ke)以(yi)降低運動的(de)(de)強(qiang)度，減輕膝關(guan)節的(de)(de)壓力，從(cong)而減少對(dui)膝關(guan)節的(de)(de)磨(mo)損。

第四(si)，如果你的徒(tu)步中(zhong)要長時(shi)間(jian)攀登(deng)(deng)，比如上臺階，應該時(shi)不時(shi)停下(xia)來休息一下(xia)，因(yin)為持續長時(shi)間(jian)的攀登(deng)(deng)對膝關節(jie)的磨損最厲害。登(deng)(deng)二十分鐘(zhong)，停三分鐘(zhong)，可(ke)以(yi)緩解(jie)膝部(bu)的緊(jin)張。

第(di)五，盡(jin)量選擇平(ping)整的(de)路面行走(zou)也(ye)是非常重要的(de)。崎嶇的(de)、多石的(de)路面，會(hui)讓膝蓋(gai)扭轉頻(pin)率加劇，對關(guan)節的(de)磨(mo)損(sun)也(ye)就更(geng)大。

第六,養成(cheng)良好(hao)的(de)(de)(de)(de)行(xing)走習慣,掌(zhang)握(wo)科(ke)學的(de)(de)(de)(de)登山技(ji)巧,也(ye)(ye)能有效的(de)(de)(de)(de)預防膝(xi)蓋損傷.膝(xi)蓋的(de)(de)(de)(de)損傷是(shi)(shi)(shi)因為沖擊,重(zhong)(zhong)心(xin)(xin)(xin)不穩(wen)扭傷,意(yi)外摔倒關節(jie)錯位等造(zao)成(cheng)的(de)(de)(de)(de),那(nei)么這三種(zhong)情況的(de)(de)(de)(de)根源(yuan)是(shi)(shi)(shi)重(zhong)(zhong)心(xin)(xin)(xin)問題,重(zhong)(zhong)心(xin)(xin)(xin)穩(wen)是(shi)(shi)(shi)安(an)全(quan)的(de)(de)(de)(de)重(zhong)(zhong)中之重(zhong)(zhong).在平路(lu)或坡度不大(da)的(de)(de)(de)(de)小道行(xing)走時(shi),應該掌(zhang)握(wo)好(hao)重(zhong)(zhong)心(xin)(xin)(xin)的(de)(de)(de)(de)情況下(xia),邁(mai)步(bu)有節(jie)奏,有一定的(de)(de)(de)(de)彈性,抬腳(jiao)和落地保持輕快,步(bu)幅不要太大(da),步(bu)頻也(ye)(ye)不要太快,注(zhu)意(yi)1小時(shi)左右適當休息3分鐘.如果(guo)負重(zhong)(zhong)登山,注(zhu)意(yi)重(zhong)(zhong)量(liang)一定要適度,上(shang)(shang)升時(shi)重(zhong)(zhong)心(xin)(xin)(xin)前(qian)(qian)移(yi),然后(hou)攀(pan)登腿(tui)(tui)向(xiang)(xiang)上(shang)(shang)找準支(zhi)撐點,用(yong)重(zhong)(zhong)心(xin)(xin)(xin)心(xin)(xin)(xin)帶動(dong)后(hou)面(mian)的(de)(de)(de)(de)腿(tui)(tui)自(zi)然跟上(shang)(shang),而不是(shi)(shi)(shi)用(yong)你的(de)(de)(de)(de)身體,肌肉拉(la)著身體和包向(xiang)(xiang)上(shang)(shang). 在下(xia)坡時(shi),盡(jin)量(liang)不要奔跑,重(zhong)(zhong)心(xin)(xin)(xin)向(xiang)(xiang)后(hou)并(bing)保持重(zhong)(zhong)心(xin)(xin)(xin),膝(xi)蓋微彎曲,腳(jiao)向(xiang)(xiang)外側用(yong)力,落地要輕，步(bu)幅不要太大(da)，前(qian)(qian)支(zhi)撐腳(jiao)穩(wen)定后(hou)再抬后(hou)腳(jiao)。

第七,注意(yi)風濕(shi)寒的(de)影響,除了運動(dong)損傷外,外界的(de)風濕(shi)寒也(ye)是關節的(de)大(da)敵,在(zai)(zai)徒步行走(zou)時(shi),關節消耗(hao)能量(liang)一樣(yang)要發熱,一樣(yang)要出汗,行走(zou)時(shi)問題(ti)不(bu)(bu)大(da),當(dang)休息時(shi),不(bu)(bu)要長時(shi)間吹風,在(zai)(zai)夏(xia)季也(ye)不(bu)(bu)要圖(tu)涼(liang)快而(er)讓(rang)膝蓋直(zhi)接著(zhu)風,休息時(shi)避(bi)開直(zhi)接吹來的(de)風,并(bing)適當(dang)小(xiao)范(fan)圍活動(dong)身體,避(bi)免身體一下子涼(liang)的(de)太快,而(er)使膝蓋受涼(liang).扎營時(shi)盡量(liang)烤干(gan)關節,并(bing)更換干(gan)爽(shuang)的(de)內衣(yi).在(zai)(zai)冬季沒有條(tiao)件烤干(gan)關節的(de)時(shi)候,也(ye)要先活動(dong),讓(rang)身體發熱再鉆睡袋,

最(zui)后(hou)一點，要增強(qiang)自己的膝蓋保健意識(shi)。嚴重的損傷多源于徒(tu)步(bu)時的疏忽，或者沒有充分(fen)的準(zhun)備就(jiu)踏(ta)上了崎嶇的道路(lu)。增強(qiang)保健意識(shi)，出行(xing)前做好(hao)充分(fen)的準(zhun)備。如果膝部(bu)受(shou)了傷，千萬不能掉以輕(qing)心，哪怕(pa)是輕(qing)傷，不要等(deng)輕(qing)微的疼轉為(wei)鉆心的痛時才止住腳步(bu)。

鍛煉從今天開始

以(yi)上我們(men)知(zhi)道了(le),關節(jie)是由骨頭(軟骨),肌肉(rou)和韌(ren)帶組成的(de)一個極其精密(mi)的(de)系統,現在生活,尤其在城市,由于營養不良造成膝蓋問(wen)題(ti)基本沒有了(le),那(nei)么(me)通(tong)過平時(shi)的(de)鍛煉也(ye)可以(yi)幫助我們(men)強(qiang)(qiang)健腿部肌肉(rou)，增強(qiang)(qiang)膝部的(de)韌(ren)性(xing)，讓你(ni)在徒步時(shi)步履輕松。

髂脛帶伸展運動

側(ce)身站(zhan)在離桌(zhuo)(zhuo)子2或(huo)3英(ying)尺(chi)的(de)(de)地方，兩腿(tui)(tui)(tui)交叉(cha)，外(wai)(wai)側(ce)腿(tui)(tui)(tui)在前，內側(ce)腿(tui)(tui)(tui)在后。單手扶桌(zhuo)(zhuo)案，身體向桌(zhuo)(zhuo)邊(bian)傾斜，感覺外(wai)(wai)側(ce)臀部(bu)下降(jiang)，內側(ce)腿(tui)(tui)(tui)的(de)(de)外(wai)(wai)側(ce)髂脛帶被拉伸。這個(ge)動作可以作為徒(tu)步(bu)或(huo)其他運(yun)動前、中間休息、運(yun)動后的(de)(de)伸展恢(hui)復體操。

股內側斜肌(VMO)伸展運動

這個(ge)動(dong)作是(shi)(shi)為(wei)(wei)了專門(men)鍛煉(lian)四(si)頭(tou)(tou)肌(ji)(ji)中那塊(kuai)淚滴(di)形的(de)(de)(de)肌(ji)(ji)肉——股(gu)內(nei)側斜(xie)肌(ji)(ji)(VMO)。這塊(kuai)肌(ji)(ji)肉對膝部的(de)(de)(de)穩定(ding)起著(zhu)至關重(zhong)(zhong)要(yao)的(de)(de)(de)作用(yong)。單純的(de)(de)(de)徒步(bu)不足以有效(xiao)地鍛煉(lian)股(gu)內(nei)側斜(xie)肌(ji)(ji)的(de)(de)(de)力量(liang)(liang)，所(suo)以，我們需要(yao)專門(men)的(de)(de)(de)股(gu)內(nei)側斜(xie)肌(ji)(ji)鍛煉(lian)，尤其是(shi)(shi)女性(xing)，因(yin)為(wei)(wei)通常她們的(de)(de)(de)四(si)頭(tou)(tou)肌(ji)(ji)不如男(nan)性(xing)的(de)(de)(de)強健。研究者(zhe)們認(ren)為(wei)(wei)，女性(xing)徒步(bu)者(zhe)中前交叉(cha)韌帶撕裂的(de)(de)(de)機率比男(nan)性(xing)高8倍，這種(zhong)相對的(de)(de)(de)孱弱是(shi)(shi)一個(ge)很重(zhong)(zhong)要(yao)的(de)(de)(de)原(yuan)因(yin)。大多數健身機械都可以輔助這項鍛煉(lian)。先用(yong)雙腿(tui)抬(tai)升，選擇合適(shi)的(de)(de)(de)重(zhong)(zhong)量(liang)(liang)，然后再開始(shi)用(yong)單腿(tui)交替抬(tai)升。注(zhu)意，必須是(shi)(shi)單腿(tui)交替，如果(guo)用(yong)的(de)(de)(de)是(shi)(shi)兩(liang)條腿(tui)，那么得到(dao)鍛煉(lian)是(shi)(shi)四(si)頭(tou)(tou)肌(ji)(ji)的(de)(de)(de)另外一個(ge)部位(wei)。剛開始(shi)不適(shi)宜重(zhong)(zhong)量(liang)(liang)太大，等(deng)你適(shi)應(ying)之后，再慢慢加大重(zhong)(zhong)量(liang)(liang)。

后弓步運動

自然站立，雙腳分(fen)開，與臀部同寬。右(you)腳向后邁出，腳跟不要著地。雙腿(tui)(tui)(tui)向下(xia)彎曲，直至(zhi)左腿(tui)(tui)(tui)大(da)腿(tui)(tui)(tui)與地面平行，右(you)腿(tui)(tui)(tui)大(da)腿(tui)(tui)(tui)與地面垂直。保持姿勢片刻(ke)。臀肌(ji)發力，收右(you)腿(tui)(tui)(tui)，回到(dao)初始狀(zhuang)態(tai)。然后換左腿(tui)(tui)(tui)重復(fu)動(dong)作。注意，收腿(tui)(tui)(tui)時(shi)盡量保持身體穩定。開始時(shi)，這個動(dong)作每次(ci)重復(fu)10次(ci)，待力量增強后，逐漸增加重復(fu)次(ci)數(shu)。

請登山徒(tu)步的同好(hao)們,一起重視膝關節的保護,科學(xue)有效(xiao)地(di)避免膝蓋(gai)和(he)其他(ta)戶外損傷,健康快樂開心一路走(zou)下(xia)去(qu)。