認識你的膝(xi)關節 徒步登山(shan)如(ru)何保護膝(xi)蓋

徒步登山如何保護膝蓋

春天到了,嚴寒過(guo)去(qu)了,大(da)地回暖,萬物復蘇,春風吹過(guo),麗日(ri)過(guo)崗,正是(shi)踏青賞花觀(guan)景(jing)的(de)好時候.很(hen)多人都調試心(xin)情,整理行裝(zhuang),到戶外去(qu),到大(da)自(zi)然(ran)的(de)山(shan)水中(zhong)去(qu),用你(ni)(ni)的(de)心(xin),你(ni)(ni)的(de)眼睛(jing)去(qu)感受外面世界(jie)精(jing)美好。

隨之而(er)來的(de),是膝(xi)部的(de)問(wen)題，雖然(ran)許多運動都會引起膝(xi)部的(de)磨(mo)損(sun)，我們的(de)徒步(bu)登(deng)山(shan)雖然(ran)不(bu)像籃球或滑雪那樣危險，但對膝(xi)部的(de)損(sun)傷卻很(hen)常見，比(bi)如走在布滿(man)鵝卵(luan)石的(de)路(lu)面上，一不(bu)留神就會跌(die)倒，而(er)且經常徒步(bu)，對膝(xi)部的(de)磨(mo)損(sun)也會慢慢累(lei)積(ji)、加重。

隨著冬季過去,春天(tian)漸(jian)次來(lai)到,越(yue)來(lai)越(yue)多的(de)(de)人(ren)走出戶外，不(bu)正確徒步姿勢或者徒步中的(de)(de)斗勇逞強，過度運(yun)動不(bu)但不(bu)會帶(dai)來(lai)鍛煉效(xiao)果，不(bu)能改善心(xin)肺功能，還可(ke)能帶(dai)來(lai)運(yun)動損傷(shang)(shang)。而膝部損傷(shang)(shang)在(zai)徒步旅行(xing)者中越(yue)來(lai)越(yue)常見(jian)。這類損傷(shang)(shang)有(you)潛在(zai)的(de)(de)致(zhi)跛危(wei)險，它不(bu)是一朝一夕就可(ke)痊愈的(de)(de)，可(ke)能會導致(zhi)骨關(guan)節炎，甚至需(xu)要進行(xing)全膝置換。

不(bu)過，令人欣慰的是，膝部損傷幾(ji)乎都是由于個人的失誤(wu)造成的，也就(jiu)是說(shuo)，它(ta)幾(ji)乎可以完全(quan)避免(mian)，那么開始的時候,我們先(xian)了解自己的膝關(guan)節(jie)、再明確(que)該(gai)如何保護它(ta)。

認識你的膝關節

膝關(guan)節(jie)的(de)(de)構造(zao)可以很容易支(zhi)持運動，正常(chang)運動是(shi)(shi)關(guan)節(jie)任(ren)務的(de)(de)一部分(fen),但是(shi)(shi)在負重(zhong)行走(zou)，尤(you)其是(shi)(shi)下山(shan)，卻(que)對這(zhe)個(ge)(ge)彎曲關(guan)節(jie)的(de)(de)考(kao)驗加重(zhong)了。平均(jun)而言，一個(ge)(ge)人每年(nian)大(da)(da)概要(yao)走(zou)200萬(wan)步(bu)，這(zhe)個(ge)(ge)統計不包(bao)括那些野外徒(tu)步(bu)旅行。但膝部損傷并不僅僅是(shi)(shi)步(bu)行數量的(de)(de)問(wen)題。在地板上(shang)行走(zou)時，你(ni)的(de)(de)腳后(hou)跟承受的(de)(de)壓力是(shi)(shi)你(ni)自身(shen)重(zhong)量的(de)(de)三倍;在平坦的(de)(de)路面上(shang)慢跑時，這(zhe)個(ge)(ge)壓力大(da)(da)約是(shi)(shi)你(ni)自身(shen)重(zhong)量的(de)(de)五倍。而徒(tu)步(bu)下山(shan)類(lei)似跑步(bu)，如果你(ni)還(huan)背(bei)一個(ge)(ge)大(da)(da)背(bei)包(bao)，那這(zhe)個(ge)(ge)壓力還(huan)要(yao)包(bao)括五倍的(de)(de)背(bei)包(bao)重(zhong)量。

膝(xi)部(bu)(bu)有它(ta)(ta)自己的(de)減震(zhen)器(qi)：半月板，這是兩片半月型的(de)軟(ruan)骨(gu)(gu)，位于(yu)股(gu)骨(gu)(gu)和脛骨(gu)(gu)相交(jiao)處，它(ta)(ta)的(de)作用就如軟(ruan)墊，用來(lai)分散重(zhong)量(liang)。此(ci)外，還有關節軟(ruan)骨(gu)(gu)，它(ta)(ta)們就像平滑的(de)彈力內襯，覆蓋在膝(xi)部(bu)(bu)會合的(de)骨(gu)(gu)頂端(duan)，使骨(gu)(gu)端(duan)相對運(yun)動時的(de)摩擦減到最小。不(bu)過，這兩類(lei)軟(ruan)骨(gu)(gu)只能消減一(yi)定量(liang)的(de)撞擊(ji)力，當背(bei)著一(yi)個(ge)(ge)重(zhong)重(zhong)的(de)背(bei)包遠(yuan)足(zu)時，尤其是下山行走，容易使膝(xi)關節發生器(qi)質性病(bing)變。一(yi)輛汽車的(de)減震(zhen)器(qi)老化(hua)，你還可(ke)以換一(yi)個(ge)(ge)新(xin)的(de)，但對于(yu)膝(xi)關節，就不(bu)能隨便(bian)換一(yi)個(ge)(ge)關節了事(shi)，你基(ji)本(ben)沒(mei)有任(ren)何選擇。

膝(xi)關(guan)節構(gou)造復雜，它(ta)不(bu)像肩胛窩，也不(bu)像結構(gou)如吸盤(pan)似的(de)(de)髖關(guan)節，膝(xi)關(guan)節沒有那么深(shen)的(de)(de)關(guan)節窩，它(ta)更像門上(shang)的(de)(de)合葉，一個機關(guan)巧妙的(de)(de)合葉，容納著(zhu)一側稍(shao)長(chang)一側稍(shao)短的(de)(de)股骨頭(tou)，四條(tiao)主要(yao)韌(ren)(ren)帶(dai)(dai)(其(qi)中(zhong)幾條(tiao)是交叉韌(ren)(ren)帶(dai)(dai))將(jiang)關(guan)節束扎在(zai)(zai)一起，膝(xi)蓋的(de)(de)每一次屈伸(shen)，都(dou)(dou)會(hui)牽(qian)引這些韌(ren)(ren)帶(dai)(dai)。這樣一個不(bu)怎么強韌(ren)(ren)的(de)(de)關(guan)節，在(zai)(zai)運(yun)動加(jia)速(su)時要(yao)充當腿(tui)部(bu)的(de)(de)杠(gang)桿，在(zai)(zai)減(jian)速(su)時又被當作“車閘”。事實上(shang)，任何快速(su)的(de)(de)轉向都(dou)(dou)涉(she)及腿(tui)中(zhong)部(bu)的(de)(de)扭轉，這對膝(xi)部(bu)而言(yan)，可能就會(hui)導致疼痛(tong)，或者更糟。

在野外(wai)徒(tu)步時，還會遇到(dao)一些(xie)猝不及(ji)防的(de)(de)問(wen)題。我們(men)腳下的(de)(de)路面(mian)(mian)往往凹凸不平，到(dao)處是四散的(de)(de)枯(ku)枝落(luo)葉，有時雨(yu)水還會令路面(mian)(mian)濕滑(hua)無比。如果不小心絆倒、滑(hua)倒或跌倒，都可能(neng)拉傷或撕裂你的(de)(de)某一條韌帶。

膝關(guan)節(jie)扭傷時，首(shou)先受(shou)損傷的通常(chang)是內(nei)側副(fu)(fu)韌帶(dai)(MCL)，它起于(yu)(yu)大腿骨，止于(yu)(yu)膝內(nei)側的脛骨。如果扭傷很嚴(yan)重(zhong)，當內(nei)側副(fu)(fu)韌帶(dai)撕(si)裂(lie)時，會(hui)(hui)聽(ting)到啪(pa)的一(yi)聲。一(yi)會(hui)(hui)過后，疼(teng)痛會(hui)(hui)轉為一(yi)種鈍(dun)疼(teng)，你可能(neng)(neng)可以(yi)(yi)走(zou)路，至少可以(yi)(yi)直(zhi)直(zhi)地(di)向前(qian)走(zou)。內(nei)側副(fu)(fu)韌帶(dai)撕(si)裂(lie)通常(chang)不需要(yao)(yao)手(shou)術，休息、抗炎藥物治療(liao)以(yi)(yi)及(ji)冰敷都有(you)助于(yu)(yu)康復;加(jia)固鍛煉則(ze)有(you)助于(yu)(yu)防(fang)止韌帶(dai)再(zai)次撕(si)裂(lie)。如果扭傷極其嚴(yan)重(zhong)，則(ze)可能(neng)(neng)撕(si)裂(lie)前(qian)交叉韌帶(dai)(ACL)，那么疼(teng)痛癥狀就會(hui)(hui)很嚴(yan)重(zhong)了，而(er)且還(huan)會(hui)(hui)導致(zhi)膝關(guan)節(jie)的不穩定，你很可能(neng)(neng)以(yi)(yi)后要(yao)(yao)接受(shou)手(shou)術治療(liao)。

簡單地說，膝蓋的(de)(de)(de)(de)合理運動依賴血液輸送營(ying)養(yang)物(wu)質，需(xu)要(yao)骨頭(tou)的(de)(de)(de)(de)正常(chang)支撐，需(xu)要(yao)韌(ren)帶的(de)(de)(de)(de)彈(dan)性和(he)輔助支撐，需(xu)要(yao)肌(ji)肉(rou)幫(bang)助動作并分(fen)散(san)沖擊(ji)力等。所(suo)以一個健康的(de)(de)(de)(de)身體是你戶外徒步的(de)(de)(de)(de)基礎，正常(chang)的(de)(de)(de)(de)新陳代謝是必不可少的(de)(de)(de)(de)前提(ti)。身體不舒服(fu)或(huo)(huo)者(zhe)在養(yang)病(bing)期間，應該減少戶外活動，或(huo)(huo)者(zhe)選擇強(qiang)度小帶有恢(hui)復型活動性質的(de)(de)(de)(de)合適(shi)運動方式，現代生活條件下，征(zheng)程的(de)(de)(de)(de)飲食(shi)提(ti)供的(de)(de)(de)(de)營(ying)養(yang)成分(fen)和(he)儲備已(yi)經足夠支撐你的(de)(de)(de)(de)戶外活動，無須特別加(jia)強(qiang)營(ying)養(yang)的(de)(de)(de)(de)舉措，只需(xu)要(yao)適(shi)時補(bu)充必要(yao)的(de)(de)(de)(de)碳水化合物(wu)及維生素(su)即(ji)可。

千里之行 始于足下

以上的損傷非常(chang)嚇人(ren),不過(guo)不要太緊張，這些損傷其實都是可(ke)以預防和避免的，在我們(men)出(chu)行前，認(ren)真準備一(yi)下吧。

首先(xian)，研究一(yi)下你(ni)的(de)(de)(de)雙(shuang)腳是如何與路(lu)面接(jie)觸(chu)的(de)(de)(de)。看看你(ni)的(de)(de)(de)鞋，是不是內(nei)側(ce)(ce)磨損比較(jiao)嚴重(zhong)?如果(guo)是這(zhe)樣(yang)，表明(ming)你(ni)行走時足內(nei)側(ce)(ce)用力(li)過(guo)度，在足跟抬起(qi)(qi)到足趾著地這(zhe)一(yi)過(guo)程(cheng)中，腳部過(guo)度向內(nei)翻，如此(ci)一(yi)來，相(xiang)應的(de)(de)(de)脛骨(gu)上的(de)(de)(de)扭曲會牽引(yin)膝(xi)蓋骨(gu)偏離中心，這(zhe)就(jiu)有可能(neng)導致前膝(xi)部疼(teng)痛(tong)。最(zui)簡單的(de)(de)(de)矯(jiao)正辦(ban)法(fa)是穿一(yi)雙(shuang)結(jie)實(shi)的(de)(de)(de)靴子，它能(neng)支(zhi)持踝部，便于控制姿勢。有足弓支(zhi)持的(de)(de)(de)鞋墊也能(neng)起(qi)(qi)到同樣(yang)的(de)(de)(de)作用。登山徒步一(yi)雙(shuang)好的(de)(de)(de)鞋子,引(yin)起(qi)(qi)足夠的(de)(de)(de)重(zhong)視。

其次，如(ru)果你需要長(chang)途跋涉，不妨準(zhun)備(bei)一(yi)對護(hu)(hu)(hu)(hu)(hu)膝(xi)(xi)(xi)(xi)。最常見的(de)護(hu)(hu)(hu)(hu)(hu)膝(xi)(xi)(xi)(xi)是(shi)一(yi)個有(you)(you)彈性的(de)套筒，穿著(zhu)時(shi)，會(hui)(hui)將整(zheng)個膝(xi)(xi)(xi)(xi)蓋(gai)包(bao)裹起(qi)(qi)來，它(ta)對膝(xi)(xi)(xi)(xi)關節及(ji)周圍肌肉組織能(neng)起(qi)(qi)到輕(qing)度加壓(ya)、支(zhi)撐(cheng)的(de)作用(yong)，可(ke)以預防長(chang)距離(li)(li)行走后的(de)膝(xi)(xi)(xi)(xi)蓋(gai)腫脹。如(ru)果在徒(tu)步中膝(xi)(xi)(xi)(xi)蓋(gai)輕(qing)度扭傷，立刻帶(dai)上(shang)護(hu)(hu)(hu)(hu)(hu)膝(xi)(xi)(xi)(xi)可(ke)以保(bao)護(hu)(hu)(hu)(hu)(hu)、支(zhi)撐(cheng)受傷的(de)膝(xi)(xi)(xi)(xi)蓋(gai)。此外，護(hu)(hu)(hu)(hu)(hu)膝(xi)(xi)(xi)(xi)還有(you)(you)蓄熱(re)保(bao)暖的(de)作用(yong)，適合在寒冷地區徒(tu)步時(shi)使用(yong)。有(you)(you)的(de)護(hu)(hu)(hu)(hu)(hu)膝(xi)(xi)(xi)(xi)在膝(xi)(xi)(xi)(xi)蓋(gai)處有(you)(you)個開(kai)口(kou)，露出膝(xi)(xi)(xi)(xi)蓋(gai)，目的(de)是(shi)在支(zhi)撐(cheng)膝(xi)(xi)(xi)(xi)部之余，又不會(hui)(hui)令膝(xi)(xi)(xi)(xi)蓋(gai)受太(tai)大的(de)壓(ya)力，引起(qi)(qi)其他膝(xi)(xi)(xi)(xi)蓋(gai)問題。選擇(ze)護(hu)(hu)(hu)(hu)(hu)膝(xi)(xi)(xi)(xi)，不宜太(tai)緊(jin)，以穿著(zhu)舒適為準(zhun)。如(ru)果不是(shi)膝(xi)(xi)(xi)(xi)部有(you)(you)傷，也不是(shi)長(chang)距離(li)(li)徒(tu)步或者下坡，建議(yi)慎用(yong)護(hu)(hu)(hu)(hu)(hu)膝(xi)(xi)(xi)(xi)，因為局(ju)部加壓(ya)和(he)排(pai)汗(han)不暢(chang)，會(hui)(hui)影響(xiang)膝(xi)(xi)(xi)(xi)部的(de)代謝(xie)，進(jin)而會(hui)(hui)加速疲勞的(de)。

第三，你的(de)手(shou)里也別(bie)閑著，持(chi)一(yi)副(fu)輕便的(de)手(shou)杖(zhang)，可(ke)以(yi)(yi)大大降低徒步過程中對膝(xi)關(guan)(guan)節的(de)磨(mo)損(sun)。這是因為一(yi)方面，手(shou)杖(zhang)的(de)支(zhi)撐可(ke)以(yi)(yi)增強(qiang)行走的(de)穩定性，保(bao)持(chi)平(ping)衡，防止跌(die)倒、磕絆(ban)，較少膝(xi)部受傷的(de)幾率;另(ling)一(yi)方面，有了(le)兩支(zhi)手(shou)杖(zhang)的(de)配合，可(ke)以(yi)(yi)降低運動(dong)的(de)強(qiang)度，減(jian)輕膝(xi)關(guan)(guan)節的(de)壓力，從而減(jian)少對膝(xi)關(guan)(guan)節的(de)磨(mo)損(sun)。

第四，如(ru)果你的徒(tu)步中要長時間攀登，比如(ru)上臺階，應該時不時停下來休息一下，因為(wei)持續(xu)長時間的攀登對膝(xi)關(guan)節(jie)的磨損最厲(li)害(hai)。登二(er)十分鐘，停三分鐘，可以緩解膝(xi)部(bu)的緊張。

第五，盡量(liang)選擇平(ping)整的路面行走也是非常重要的。崎嶇(qu)的、多石的路面，會(hui)讓膝(xi)蓋扭轉頻(pin)率加劇，對關(guan)節的磨損也就更大。

第六,養成良好的(de)(de)(de)行(xing)走習慣,掌握科學的(de)(de)(de)登(deng)(deng)山技巧,也能(neng)有(you)效的(de)(de)(de)預防膝蓋(gai)損傷(shang).膝蓋(gai)的(de)(de)(de)損傷(shang)是(shi)因為沖擊(ji),重(zhong)(zhong)心(xin)(xin)(xin)不(bu)(bu)(bu)(bu)(bu)穩(wen)(wen)扭傷(shang),意外(wai)摔倒關節(jie)(jie)錯(cuo)位等造成的(de)(de)(de),那么這(zhe)三種情況的(de)(de)(de)根(gen)源(yuan)是(shi)重(zhong)(zhong)心(xin)(xin)(xin)問題,重(zhong)(zhong)心(xin)(xin)(xin)穩(wen)(wen)是(shi)安(an)全(quan)的(de)(de)(de)重(zhong)(zhong)中之重(zhong)(zhong).在(zai)平路或坡(po)度(du)不(bu)(bu)(bu)(bu)(bu)大的(de)(de)(de)小(xiao)(xiao)道(dao)行(xing)走時,應該掌握好重(zhong)(zhong)心(xin)(xin)(xin)的(de)(de)(de)情況下(xia),邁步(bu)(bu)有(you)節(jie)(jie)奏,有(you)一定的(de)(de)(de)彈性,抬腳(jiao)和(he)落地保(bao)持輕快(kuai)(kuai),步(bu)(bu)幅不(bu)(bu)(bu)(bu)(bu)要(yao)(yao)太(tai)(tai)大,步(bu)(bu)頻也不(bu)(bu)(bu)(bu)(bu)要(yao)(yao)太(tai)(tai)快(kuai)(kuai),注(zhu)意1小(xiao)(xiao)時左右(you)適當休息3分鐘.如果(guo)負重(zhong)(zhong)登(deng)(deng)山,注(zhu)意重(zhong)(zhong)量(liang)一定要(yao)(yao)適度(du),上(shang)升時重(zhong)(zhong)心(xin)(xin)(xin)前移,然(ran)后攀登(deng)(deng)腿(tui)向(xiang)上(shang)找準支撐點,用(yong)重(zhong)(zhong)心(xin)(xin)(xin)心(xin)(xin)(xin)帶動后面的(de)(de)(de)腿(tui)自然(ran)跟上(shang),而不(bu)(bu)(bu)(bu)(bu)是(shi)用(yong)你的(de)(de)(de)身(shen)體(ti),肌肉(rou)拉著身(shen)體(ti)和(he)包向(xiang)上(shang). 在(zai)下(xia)坡(po)時,盡量(liang)不(bu)(bu)(bu)(bu)(bu)要(yao)(yao)奔跑,重(zhong)(zhong)心(xin)(xin)(xin)向(xiang)后并保(bao)持重(zhong)(zhong)心(xin)(xin)(xin),膝蓋(gai)微彎曲,腳(jiao)向(xiang)外(wai)側用(yong)力,落地要(yao)(yao)輕，步(bu)(bu)幅不(bu)(bu)(bu)(bu)(bu)要(yao)(yao)太(tai)(tai)大，前支撐腳(jiao)穩(wen)(wen)定后再抬后腳(jiao)。

第(di)七,注意風濕(shi)寒的(de)(de)(de)影響(xiang),除(chu)了運動損傷(shang)外(wai),外(wai)界的(de)(de)(de)風濕(shi)寒也是(shi)關(guan)節(jie)的(de)(de)(de)大敵,在(zai)徒步行走時,關(guan)節(jie)消(xiao)耗能量一樣要(yao)發熱,一樣要(yao)出汗(han),行走時問題(ti)不(bu)(bu)大,當休息時,不(bu)(bu)要(yao)長時間吹(chui)風,在(zai)夏(xia)季(ji)也不(bu)(bu)要(yao)圖涼(liang)(liang)快而(er)讓(rang)膝(xi)蓋直接著風,休息時避開直接吹(chui)來的(de)(de)(de)風,并適(shi)當小范圍活(huo)動身體,避免身體一下子涼(liang)(liang)的(de)(de)(de)太(tai)快,而(er)使(shi)膝(xi)蓋受涼(liang)(liang).扎營時盡量烤(kao)干關(guan)節(jie),并更換干爽的(de)(de)(de)內衣.在(zai)冬季(ji)沒有條件烤(kao)干關(guan)節(jie)的(de)(de)(de)時候(hou),也要(yao)先活(huo)動,讓(rang)身體發熱再鉆睡袋,

最后一點，要增強自(zi)己(ji)的(de)膝蓋保(bao)(bao)健(jian)意識。嚴重的(de)損傷(shang)(shang)多源于徒步時(shi)(shi)的(de)疏(shu)忽(hu)，或者沒有(you)充分的(de)準備(bei)就(jiu)踏上了(le)崎嶇的(de)道路。增強保(bao)(bao)健(jian)意識，出行前做(zuo)好充分的(de)準備(bei)。如果膝部(bu)受(shou)了(le)傷(shang)(shang)，千(qian)萬不(bu)能掉以輕心，哪怕(pa)是輕傷(shang)(shang)，不(bu)要等輕微的(de)疼(teng)轉為鉆心的(de)痛時(shi)(shi)才止(zhi)住腳步。

鍛煉從今天開始

以上我(wo)們知道了(le),關(guan)節是由骨頭(軟骨),肌(ji)肉和韌帶組成的一個極其精密的系(xi)統,現在生活(huo),尤(you)其在城市,由于營養不良造成膝蓋(gai)問題基(ji)本(ben)沒(mei)有了(le),那(nei)么(me)通過(guo)平時的鍛(duan)煉也可以幫助我(wo)們強健腿部(bu)肌(ji)肉，增強膝部(bu)的韌性，讓你在徒步時步履輕松。

髂脛帶伸展運動

側(ce)身站在(zai)離桌(zhuo)子2或3英尺(chi)的地(di)方，兩(liang)腿交(jiao)叉，外側(ce)腿在(zai)前，內側(ce)腿在(zai)后。單(dan)手扶桌(zhuo)案(an)，身體向桌(zhuo)邊傾斜，感覺外側(ce)臀部下(xia)降，內側(ce)腿的外側(ce)髂脛帶被(bei)拉伸(shen)。這個動作可以作為徒步或其他運(yun)動前、中間休(xiu)息、運(yun)動后的伸(shen)展恢復體操。

股內側斜肌(VMO)伸展運動

這個(ge)(ge)動作(zuo)是(shi)(shi)為了專門鍛(duan)煉(lian)四頭肌中那(nei)塊(kuai)淚(lei)滴形的(de)(de)(de)(de)(de)肌肉(rou)——股(gu)(gu)內(nei)(nei)側(ce)(ce)斜肌(VMO)。這塊(kuai)肌肉(rou)對(dui)膝部(bu)的(de)(de)(de)(de)(de)穩定起著至關(guan)重(zhong)(zhong)(zhong)要(yao)的(de)(de)(de)(de)(de)作(zuo)用(yong)。單純的(de)(de)(de)(de)(de)徒步不(bu)足以有效(xiao)地鍛(duan)煉(lian)股(gu)(gu)內(nei)(nei)側(ce)(ce)斜肌的(de)(de)(de)(de)(de)力量，所以，我們(men)需要(yao)專門的(de)(de)(de)(de)(de)股(gu)(gu)內(nei)(nei)側(ce)(ce)斜肌鍛(duan)煉(lian)，尤其(qi)是(shi)(shi)女性(xing)，因(yin)為通常(chang)她(ta)們(men)的(de)(de)(de)(de)(de)四頭肌不(bu)如男性(xing)的(de)(de)(de)(de)(de)強健(jian)。研究者們(men)認為，女性(xing)徒步者中前(qian)交叉韌帶撕裂的(de)(de)(de)(de)(de)機(ji)(ji)率比男性(xing)高(gao)8倍，這種相(xiang)對(dui)的(de)(de)(de)(de)(de)孱(chan)弱是(shi)(shi)一(yi)個(ge)(ge)很重(zhong)(zhong)(zhong)要(yao)的(de)(de)(de)(de)(de)原(yuan)因(yin)。大(da)多數(shu)健(jian)身機(ji)(ji)械都可以輔助這項鍛(duan)煉(lian)。先用(yong)雙腿(tui)抬(tai)升(sheng)，選擇合適的(de)(de)(de)(de)(de)重(zhong)(zhong)(zhong)量，然后再開始用(yong)單腿(tui)交替抬(tai)升(sheng)。注意，必須是(shi)(shi)單腿(tui)交替，如果用(yong)的(de)(de)(de)(de)(de)是(shi)(shi)兩條(tiao)腿(tui)，那(nei)么得到鍛(duan)煉(lian)是(shi)(shi)四頭肌的(de)(de)(de)(de)(de)另外一(yi)個(ge)(ge)部(bu)位。剛開始不(bu)適宜重(zhong)(zhong)(zhong)量太大(da)，等(deng)你適應之后，再慢慢加大(da)重(zhong)(zhong)(zhong)量。

后弓步運動

自然(ran)(ran)站立(li)，雙腳分開(kai)，與臀部同寬。右(you)腳向后邁出，腳跟不要(yao)著地。雙腿向下(xia)彎曲，直至左(zuo)腿大腿與地面(mian)平行，右(you)腿大腿與地面(mian)垂直。保持(chi)姿勢(shi)片刻(ke)。臀肌發力，收右(you)腿，回(hui)到(dao)初始狀態。然(ran)(ran)后換(huan)左(zuo)腿重復(fu)(fu)動(dong)作。注意，收腿時盡量(liang)保持(chi)身體(ti)穩定(ding)。開(kai)始時，這個動(dong)作每(mei)次重復(fu)(fu)10次，待力量(liang)增(zeng)強后，逐(zhu)漸增(zeng)加重復(fu)(fu)次數。

請登(deng)山(shan)徒步的同好(hao)們,一起重視膝(xi)關節(jie)的保護(hu),科(ke)學(xue)有(you)效地避(bi)免膝(xi)蓋(gai)和(he)其(qi)他戶外損(sun)傷,健康快(kuai)樂開心(xin)一路走下去。