認(ren)識你的膝(xi)關(guan)節 徒步登山如何(he)保護膝(xi)蓋

徒(tu)步(bu)登山如何保護膝蓋

春天(tian)到(dao)(dao)了,嚴寒過(guo)(guo)去(qu)了,大地回暖,萬物復蘇,春風(feng)吹過(guo)(guo),麗日過(guo)(guo)崗,正是踏(ta)青賞(shang)花觀(guan)景(jing)的好時候.很(hen)多人(ren)都調試心(xin)情,整理行裝,到(dao)(dao)戶外去(qu),到(dao)(dao)大自然的山水中去(qu),用你的心(xin),你的眼睛(jing)去(qu)感受外面世界(jie)精美好。

隨之而(er)來(lai)的,是膝部(bu)的問題，雖(sui)(sui)然許多運動都會(hui)引起(qi)膝部(bu)的磨損，我們的徒步(bu)登山雖(sui)(sui)然不像籃球或滑(hua)雪那樣危險，但對膝部(bu)的損傷卻很常(chang)(chang)見，比如走在布滿鵝卵石(shi)的路面(mian)上，一不留神(shen)就會(hui)跌倒(dao)，而(er)且經常(chang)(chang)徒步(bu)，對膝部(bu)的磨損也會(hui)慢慢累積、加重。

隨著冬季過(guo)去,春天漸次來(lai)(lai)到,越(yue)來(lai)(lai)越(yue)多(duo)的人走出戶外，不正(zheng)確徒步姿勢或(huo)者(zhe)徒步中(zhong)的斗勇逞強，過(guo)度運動不但不會帶來(lai)(lai)鍛煉效果，不能改善心肺(fei)功能，還可能帶來(lai)(lai)運動損傷。而膝部損傷在徒步旅行者(zhe)中(zhong)越(yue)來(lai)(lai)越(yue)常見。這類(lei)損傷有(you)潛在的致(zhi)跛危(wei)險，它不是一(yi)朝一(yi)夕就可痊愈的，可能會導致(zhi)骨關節炎(yan)，甚至需要進行全膝置換。

不過，令人欣慰的是(shi)，膝部(bu)損傷幾乎都(dou)是(shi)由于(yu)個人的失誤造成的，也就是(shi)說，它幾乎可以(yi)完(wan)全(quan)避免(mian)，那么開始的時候,我們(men)先了(le)解(jie)自(zi)己的膝關(guan)節、再明確該如何保護它。

認識你的膝關節

膝關節的(de)(de)(de)構造(zao)可(ke)以很容易支(zhi)持運動(dong)，正常運動(dong)是(shi)(shi)(shi)關節任(ren)務的(de)(de)(de)一(yi)部分(fen),但是(shi)(shi)(shi)在負重(zhong)(zhong)行(xing)(xing)走(zou)(zou)，尤(you)其是(shi)(shi)(shi)下山(shan)，卻(que)對(dui)這(zhe)個彎曲關節的(de)(de)(de)考(kao)驗加重(zhong)(zhong)了。平均(jun)而(er)言，一(yi)個人(ren)每年(nian)大概要走(zou)(zou)200萬步(bu)，這(zhe)個統計不(bu)包(bao)括那些野外徒步(bu)旅行(xing)(xing)。但膝部損傷并不(bu)僅僅是(shi)(shi)(shi)步(bu)行(xing)(xing)數量(liang)的(de)(de)(de)問題。在地板上行(xing)(xing)走(zou)(zou)時(shi)，你的(de)(de)(de)腳后跟承受的(de)(de)(de)壓(ya)力是(shi)(shi)(shi)你自(zi)(zi)身重(zhong)(zhong)量(liang)的(de)(de)(de)三(san)倍;在平坦的(de)(de)(de)路面(mian)上慢跑(pao)時(shi)，這(zhe)個壓(ya)力大約是(shi)(shi)(shi)你自(zi)(zi)身重(zhong)(zhong)量(liang)的(de)(de)(de)五倍。而(er)徒步(bu)下山(shan)類似跑(pao)步(bu)，如果(guo)你還背(bei)一(yi)個大背(bei)包(bao)，那這(zhe)個壓(ya)力還要包(bao)括五倍的(de)(de)(de)背(bei)包(bao)重(zhong)(zhong)量(liang)。

膝部有它(ta)自(zi)己的(de)(de)(de)(de)減震器(qi)：半(ban)月板，這(zhe)是(shi)兩(liang)片半(ban)月型的(de)(de)(de)(de)軟(ruan)(ruan)骨(gu)(gu)，位(wei)于股骨(gu)(gu)和脛骨(gu)(gu)相交處(chu)，它(ta)的(de)(de)(de)(de)作用就如軟(ruan)(ruan)墊，用來分散重(zhong)量。此外，還有關(guan)(guan)節軟(ruan)(ruan)骨(gu)(gu)，它(ta)們就像平滑的(de)(de)(de)(de)彈力(li)(li)內襯，覆蓋(gai)在(zai)膝部會合的(de)(de)(de)(de)骨(gu)(gu)頂端，使(shi)骨(gu)(gu)端相對運動時(shi)的(de)(de)(de)(de)摩(mo)擦減到最小。不(bu)過，這(zhe)兩(liang)類軟(ruan)(ruan)骨(gu)(gu)只能(neng)消減一(yi)定(ding)量的(de)(de)(de)(de)撞擊力(li)(li)，當背(bei)(bei)著一(yi)個重(zhong)重(zhong)的(de)(de)(de)(de)背(bei)(bei)包(bao)遠足時(shi)，尤其是(shi)下(xia)山行走，容易使(shi)膝關(guan)(guan)節發生器(qi)質性(xing)病(bing)變(bian)。一(yi)輛汽(qi)車的(de)(de)(de)(de)減震器(qi)老化，你(ni)(ni)還可以換一(yi)個新的(de)(de)(de)(de)，但對于膝關(guan)(guan)節，就不(bu)能(neng)隨便換一(yi)個關(guan)(guan)節了(le)事(shi)，你(ni)(ni)基本(ben)沒有任(ren)何選擇。

膝(xi)關(guan)節(jie)(jie)構造(zao)復雜(za)，它不像(xiang)肩胛窩(wo)，也不像(xiang)結構如吸盤(pan)似的(de)髖關(guan)節(jie)(jie)，膝(xi)關(guan)節(jie)(jie)沒(mei)有那么(me)深的(de)關(guan)節(jie)(jie)窩(wo)，它更像(xiang)門上的(de)合葉(xie)，一(yi)(yi)個(ge)(ge)機關(guan)巧妙的(de)合葉(xie)，容納著一(yi)(yi)側稍(shao)長一(yi)(yi)側稍(shao)短的(de)股骨頭，四(si)條(tiao)主要(yao)韌(ren)帶(dai)(其中幾(ji)條(tiao)是交叉韌(ren)帶(dai))將關(guan)節(jie)(jie)束扎(zha)在(zai)一(yi)(yi)起，膝(xi)蓋的(de)每一(yi)(yi)次屈伸，都會牽引這(zhe)些韌(ren)帶(dai)。這(zhe)樣(yang)一(yi)(yi)個(ge)(ge)不怎么(me)強韌(ren)的(de)關(guan)節(jie)(jie)，在(zai)運動加速時要(yao)充當腿(tui)部的(de)杠桿，在(zai)減速時又(you)被當作“車閘(zha)”。事實上，任何快速的(de)轉(zhuan)向(xiang)都涉及(ji)腿(tui)中部的(de)扭轉(zhuan)，這(zhe)對膝(xi)部而言，可能就會導(dao)致疼痛，或者更糟。

在野外徒步時，還(huan)會遇到(dao)(dao)一些猝不(bu)及防(fang)的(de)問題。我們腳下的(de)路面往往凹凸不(bu)平，到(dao)(dao)處是(shi)四(si)散的(de)枯枝落葉(xie)，有時雨水(shui)還(huan)會令路面濕滑無比。如果不(bu)小心絆倒(dao)、滑倒(dao)或跌(die)倒(dao)，都(dou)可能拉傷或撕裂你的(de)某(mou)一條韌帶(dai)。

膝關節(jie)扭(niu)傷(shang)(shang)時，首先受損傷(shang)(shang)的通常是內(nei)側副(fu)韌(ren)(ren)帶(dai)(dai)(dai)(MCL)，它起于大(da)腿骨(gu)，止于膝內(nei)側的脛骨(gu)。如果扭(niu)傷(shang)(shang)很(hen)嚴重，當內(nei)側副(fu)韌(ren)(ren)帶(dai)(dai)(dai)撕(si)裂(lie)時，會(hui)聽到啪的一聲(sheng)。一會(hui)過后(hou)，疼(teng)(teng)痛(tong)會(hui)轉為一種鈍疼(teng)(teng)，你(ni)可能(neng)可以走路，至少可以直直地向前(qian)走。內(nei)側副(fu)韌(ren)(ren)帶(dai)(dai)(dai)撕(si)裂(lie)通常不(bu)需要手(shou)術，休息、抗炎藥物治療(liao)以及(ji)冰敷都有(you)助(zhu)(zhu)于康復(fu);加固鍛煉則有(you)助(zhu)(zhu)于防止韌(ren)(ren)帶(dai)(dai)(dai)再次(ci)撕(si)裂(lie)。如果扭(niu)傷(shang)(shang)極(ji)其嚴重，則可能(neng)撕(si)裂(lie)前(qian)交(jiao)叉韌(ren)(ren)帶(dai)(dai)(dai)(ACL)，那么疼(teng)(teng)痛(tong)癥狀就會(hui)很(hen)嚴重了，而且還(huan)會(hui)導致膝關節(jie)的不(bu)穩定，你(ni)很(hen)可能(neng)以后(hou)要接受手(shou)術治療(liao)。

簡(jian)單地說，膝(xi)蓋的(de)(de)合(he)理運(yun)動依賴血液輸送(song)營養(yang)物質，需(xu)要骨頭的(de)(de)正常(chang)(chang)支撐，需(xu)要韌帶的(de)(de)彈性和(he)輔助支撐，需(xu)要肌肉幫助動作并(bing)分散沖擊力等。所以一(yi)個(ge)健康的(de)(de)身(shen)體是(shi)你(ni)戶(hu)外(wai)徒步的(de)(de)基礎，正常(chang)(chang)的(de)(de)新陳代謝是(shi)必(bi)不(bu)可少(shao)的(de)(de)前(qian)提。身(shen)體不(bu)舒服或者(zhe)在養(yang)病期間，應該減少(shao)戶(hu)外(wai)活(huo)動，或者(zhe)選擇強(qiang)度(du)小帶有恢復型活(huo)動性質的(de)(de)合(he)適(shi)運(yun)動方(fang)式，現代生(sheng)活(huo)條件(jian)下，征程(cheng)的(de)(de)飲食提供的(de)(de)營養(yang)成分和(he)儲備(bei)已經足夠支撐你(ni)的(de)(de)戶(hu)外(wai)活(huo)動，無須特(te)別加(jia)強(qiang)營養(yang)的(de)(de)舉措，只需(xu)要適(shi)時補(bu)充必(bi)要的(de)(de)碳水化(hua)合(he)物及維(wei)生(sheng)素即可。

千里之行 始于足下

以(yi)上的損傷非常嚇人,不過不要太緊張(zhang)，這(zhe)些(xie)損傷其實都是可(ke)以(yi)預防和避免的，在(zai)我們出行(xing)前(qian)，認真準(zhun)備一下吧。

首先，研究(jiu)一(yi)(yi)(yi)下你的(de)(de)雙腳是(shi)(shi)如(ru)何與路面接觸的(de)(de)。看(kan)看(kan)你的(de)(de)鞋，是(shi)(shi)不(bu)是(shi)(shi)內(nei)側(ce)磨損比較(jiao)嚴重(zhong)?如(ru)果是(shi)(shi)這(zhe)樣，表明你行(xing)走時足(zu)內(nei)側(ce)用(yong)力過(guo)(guo)度，在足(zu)跟抬起(qi)到足(zu)趾著地(di)這(zhe)一(yi)(yi)(yi)過(guo)(guo)程中(zhong)，腳部(bu)過(guo)(guo)度向內(nei)翻，如(ru)此一(yi)(yi)(yi)來(lai)，相應的(de)(de)脛骨上的(de)(de)扭曲會牽引膝蓋骨偏離(li)中(zhong)心，這(zhe)就有可能導(dao)致(zhi)前膝部(bu)疼痛(tong)。最簡單的(de)(de)矯(jiao)正辦法(fa)是(shi)(shi)穿一(yi)(yi)(yi)雙結實(shi)的(de)(de)靴子，它(ta)能支(zhi)持踝部(bu)，便于控(kong)制姿勢。有足(zu)弓支(zhi)持的(de)(de)鞋墊(dian)也能起(qi)到同樣的(de)(de)作用(yong)。登山徒步一(yi)(yi)(yi)雙好的(de)(de)鞋子,引起(qi)足(zu)夠的(de)(de)重(zhong)視。

其(qi)次，如(ru)(ru)果你需要長途跋涉，不(bu)(bu)(bu)(bu)妨準備一(yi)(yi)對(dui)護(hu)(hu)(hu)膝(xi)(xi)。最(zui)常(chang)見的(de)(de)護(hu)(hu)(hu)膝(xi)(xi)是一(yi)(yi)個(ge)有(you)(you)(you)彈性的(de)(de)套筒，穿(chuan)著(zhu)時(shi)，會(hui)將(jiang)整個(ge)膝(xi)(xi)蓋包裹起來，它(ta)對(dui)膝(xi)(xi)關節及(ji)周圍(wei)肌肉組織能起到輕(qing)度(du)加(jia)壓(ya)、支(zhi)撐的(de)(de)作(zuo)用(yong)，可(ke)以(yi)(yi)(yi)預防長距(ju)離行走后的(de)(de)膝(xi)(xi)蓋腫脹。如(ru)(ru)果在(zai)(zai)徒步(bu)中膝(xi)(xi)蓋輕(qing)度(du)扭傷(shang)，立(li)刻帶上護(hu)(hu)(hu)膝(xi)(xi)可(ke)以(yi)(yi)(yi)保護(hu)(hu)(hu)、支(zhi)撐受傷(shang)的(de)(de)膝(xi)(xi)蓋。此外，護(hu)(hu)(hu)膝(xi)(xi)還有(you)(you)(you)蓄熱保暖的(de)(de)作(zuo)用(yong)，適合在(zai)(zai)寒冷地區(qu)徒步(bu)時(shi)使(shi)用(yong)。有(you)(you)(you)的(de)(de)護(hu)(hu)(hu)膝(xi)(xi)在(zai)(zai)膝(xi)(xi)蓋處有(you)(you)(you)個(ge)開口，露出(chu)膝(xi)(xi)蓋，目的(de)(de)是在(zai)(zai)支(zhi)撐膝(xi)(xi)部(bu)(bu)之余，又不(bu)(bu)(bu)(bu)會(hui)令膝(xi)(xi)蓋受太大的(de)(de)壓(ya)力，引起其(qi)他(ta)膝(xi)(xi)蓋問題。選擇護(hu)(hu)(hu)膝(xi)(xi)，不(bu)(bu)(bu)(bu)宜(yi)太緊(jin)，以(yi)(yi)(yi)穿(chuan)著(zhu)舒適為準。如(ru)(ru)果不(bu)(bu)(bu)(bu)是膝(xi)(xi)部(bu)(bu)有(you)(you)(you)傷(shang)，也不(bu)(bu)(bu)(bu)是長距(ju)離徒步(bu)或者下坡(po)，建議(yi)慎用(yong)護(hu)(hu)(hu)膝(xi)(xi)，因為局部(bu)(bu)加(jia)壓(ya)和排汗不(bu)(bu)(bu)(bu)暢，會(hui)影(ying)響膝(xi)(xi)部(bu)(bu)的(de)(de)代謝，進而會(hui)加(jia)速疲勞的(de)(de)。

第三，你的(de)(de)(de)手(shou)里也別閑著，持(chi)一(yi)副輕(qing)便的(de)(de)(de)手(shou)杖，可(ke)以大大降低徒步過程(cheng)中對膝(xi)關節(jie)的(de)(de)(de)磨損。這是因為一(yi)方(fang)面，手(shou)杖的(de)(de)(de)支(zhi)撐可(ke)以增(zeng)強行走的(de)(de)(de)穩定性，保持(chi)平衡，防止跌倒、磕(ke)絆，較少膝(xi)部受傷的(de)(de)(de)幾率;另一(yi)方(fang)面，有了(le)兩支(zhi)手(shou)杖的(de)(de)(de)配(pei)合，可(ke)以降低運動的(de)(de)(de)強度，減(jian)輕(qing)膝(xi)關節(jie)的(de)(de)(de)壓力，從而減(jian)少對膝(xi)關節(jie)的(de)(de)(de)磨損。

第(di)四，如果你的(de)(de)徒(tu)步(bu)中(zhong)要長時(shi)間攀登(deng)(deng)，比如上臺階，應該時(shi)不時(shi)停(ting)下(xia)來(lai)休息(xi)一(yi)下(xia)，因為持續長時(shi)間的(de)(de)攀登(deng)(deng)對膝關節的(de)(de)磨損最厲害。登(deng)(deng)二十分(fen)鐘，停(ting)三(san)分(fen)鐘，可以緩(huan)解膝部(bu)的(de)(de)緊張。

第五，盡量選擇平整的(de)(de)路(lu)面行走也是非常(chang)重要(yao)的(de)(de)。崎嶇(qu)的(de)(de)、多石(shi)的(de)(de)路(lu)面，會讓膝蓋(gai)扭(niu)轉頻(pin)率加劇(ju)，對關節的(de)(de)磨損也就更(geng)大。

第六,養成良好的(de)(de)(de)行走(zou)習慣,掌握科學的(de)(de)(de)登山技巧(qiao),也能有(you)(you)效(xiao)的(de)(de)(de)預(yu)防(fang)膝蓋損傷(shang).膝蓋的(de)(de)(de)損傷(shang)是(shi)因(yin)為(wei)沖(chong)擊,重(zhong)(zhong)(zhong)心(xin)不(bu)穩(wen)(wen)扭傷(shang),意(yi)外(wai)摔(shuai)倒關節錯(cuo)位(wei)等造成的(de)(de)(de),那么這三(san)種情況的(de)(de)(de)根源是(shi)重(zhong)(zhong)(zhong)心(xin)問題,重(zhong)(zhong)(zhong)心(xin)穩(wen)(wen)是(shi)安全(quan)的(de)(de)(de)重(zhong)(zhong)(zhong)中之重(zhong)(zhong)(zhong).在(zai)平路或坡度不(bu)大的(de)(de)(de)小道行走(zou)時,應該掌握好重(zhong)(zhong)(zhong)心(xin)的(de)(de)(de)情況下,邁(mai)步(bu)(bu)有(you)(you)節奏(zou),有(you)(you)一定的(de)(de)(de)彈(dan)性,抬腳(jiao)和落地保持輕快(kuai),步(bu)(bu)幅不(bu)要(yao)太大,步(bu)(bu)頻也不(bu)要(yao)太快(kuai),注(zhu)意(yi)1小時左右適(shi)當休息3分鐘.如果負重(zhong)(zhong)(zhong)登山,注(zhu)意(yi)重(zhong)(zhong)(zhong)量一定要(yao)適(shi)度,上(shang)(shang)升時重(zhong)(zhong)(zhong)心(xin)前移,然后(hou)攀登腿向上(shang)(shang)找準支(zhi)撐點,用重(zhong)(zhong)(zhong)心(xin)心(xin)帶動后(hou)面的(de)(de)(de)腿自然跟(gen)上(shang)(shang),而不(bu)是(shi)用你的(de)(de)(de)身(shen)體(ti),肌肉拉著身(shen)體(ti)和包(bao)向上(shang)(shang). 在(zai)下坡時,盡量不(bu)要(yao)奔(ben)跑(pao),重(zhong)(zhong)(zhong)心(xin)向后(hou)并保持重(zhong)(zhong)(zhong)心(xin),膝蓋微彎曲(qu),腳(jiao)向外(wai)側用力,落地要(yao)輕，步(bu)(bu)幅不(bu)要(yao)太大，前支(zhi)撐腳(jiao)穩(wen)(wen)定后(hou)再抬后(hou)腳(jiao)。

第七,注意風濕(shi)寒的(de)(de)(de)影響,除(chu)了運動損傷外,外界的(de)(de)(de)風濕(shi)寒也是關節的(de)(de)(de)大(da)敵,在徒步(bu)行走(zou)時(shi)(shi)(shi),關節消耗能量一樣要(yao)發(fa)熱,一樣要(yao)出汗,行走(zou)時(shi)(shi)(shi)問題(ti)不(bu)(bu)大(da),當(dang)休(xiu)(xiu)息時(shi)(shi)(shi),不(bu)(bu)要(yao)長時(shi)(shi)(shi)間吹風,在夏(xia)季也不(bu)(bu)要(yao)圖涼快而(er)(er)讓膝蓋直(zhi)接著風,休(xiu)(xiu)息時(shi)(shi)(shi)避(bi)開直(zhi)接吹來的(de)(de)(de)風,并(bing)適當(dang)小范圍活動身體(ti),避(bi)免身體(ti)一下(xia)子涼的(de)(de)(de)太快,而(er)(er)使膝蓋受(shou)涼.扎營時(shi)(shi)(shi)盡量烤干關節,并(bing)更(geng)換干爽(shuang)的(de)(de)(de)內衣.在冬季沒(mei)有條(tiao)件烤干關節的(de)(de)(de)時(shi)(shi)(shi)候,也要(yao)先活動,讓身體(ti)發(fa)熱再(zai)鉆睡袋,

最(zui)后一點，要增強自(zi)己的(de)(de)(de)膝蓋保健(jian)意(yi)(yi)識(shi)。嚴重的(de)(de)(de)損傷多源于徒(tu)步時的(de)(de)(de)疏(shu)忽，或(huo)者沒有充(chong)分(fen)的(de)(de)(de)準(zhun)備就踏上了崎嶇(qu)的(de)(de)(de)道(dao)路。增強保健(jian)意(yi)(yi)識(shi)，出行前做好充(chong)分(fen)的(de)(de)(de)準(zhun)備。如(ru)果膝部受了傷，千(qian)萬不(bu)(bu)能(neng)掉以輕(qing)心(xin)，哪怕是輕(qing)傷，不(bu)(bu)要等輕(qing)微的(de)(de)(de)疼轉為(wei)鉆心(xin)的(de)(de)(de)痛時才止住腳步。

鍛煉從今天開始

以上我們知道了(le),關(guan)節是由(you)骨頭(tou)(軟骨),肌(ji)肉和韌帶(dai)組成的一個(ge)極(ji)其精密的系(xi)統,現在(zai)生活(huo),尤其在(zai)城(cheng)市,由(you)于營養不良造成膝蓋(gai)問題基本沒有了(le),那么通(tong)過平時的鍛煉也(ye)可以幫助我們強(qiang)健腿部肌(ji)肉，增強(qiang)膝部的韌性(xing)，讓(rang)你在(zai)徒步時步履(lv)輕松。

髂脛帶伸展運動

側身站在離桌子2或(huo)3英尺的地方，兩(liang)腿(tui)(tui)交叉，外(wai)側腿(tui)(tui)在前，內(nei)(nei)側腿(tui)(tui)在后。單(dan)手扶桌案(an)，身體向桌邊傾(qing)斜，感覺外(wai)側臀部下降(jiang)，內(nei)(nei)側腿(tui)(tui)的外(wai)側髂脛(jing)帶被拉伸。這(zhe)個動(dong)作(zuo)可以作(zuo)為(wei)徒步或(huo)其他(ta)運動(dong)前、中間休息(xi)、運動(dong)后的伸展恢復體操。

股內側斜肌(VMO)伸展運動

這(zhe)個(ge)動作是(shi)(shi)為了(le)專(zhuan)門(men)鍛(duan)(duan)煉(lian)四頭肌(ji)中(zhong)那塊(kuai)淚滴(di)形的(de)肌(ji)肉——股(gu)內側(ce)斜肌(ji)(VMO)。這(zhe)塊(kuai)肌(ji)肉對膝部的(de)穩定起著(zhu)至關重(zhong)要的(de)作用(yong)。單純的(de)徒步不足(zu)以(yi)(yi)(yi)有效地鍛(duan)(duan)煉(lian)股(gu)內側(ce)斜肌(ji)的(de)力量，所以(yi)(yi)(yi)，我們(men)(men)需要專(zhuan)門(men)的(de)股(gu)內側(ce)斜肌(ji)鍛(duan)(duan)煉(lian)，尤其(qi)是(shi)(shi)女(nv)(nv)性，因(yin)為通常她們(men)(men)的(de)四頭肌(ji)不如男性的(de)強健。研究者們(men)(men)認為，女(nv)(nv)性徒步者中(zhong)前交叉(cha)韌(ren)帶撕裂的(de)機(ji)率(lv)比男性高8倍(bei)，這(zhe)種相(xiang)對的(de)孱(chan)弱是(shi)(shi)一個(ge)很重(zhong)要的(de)原因(yin)。大多數健身機(ji)械都可以(yi)(yi)(yi)輔助這(zhe)項鍛(duan)(duan)煉(lian)。先(xian)用(yong)雙腿(tui)抬(tai)(tai)升(sheng)(sheng)，選擇合適的(de)重(zhong)量，然后(hou)再開始用(yong)單腿(tui)交替抬(tai)(tai)升(sheng)(sheng)。注意，必須是(shi)(shi)單腿(tui)交替，如果(guo)用(yong)的(de)是(shi)(shi)兩條腿(tui)，那么得到鍛(duan)(duan)煉(lian)是(shi)(shi)四頭肌(ji)的(de)另(ling)外一個(ge)部位。剛開始不適宜重(zhong)量太大，等你適應之后(hou)，再慢(man)慢(man)加大重(zhong)量。

后弓步運動

自然站立，雙腳(jiao)(jiao)分開，與(yu)臀部同寬。右腳(jiao)(jiao)向后邁出，腳(jiao)(jiao)跟不要著地。雙腿(tui)(tui)向下(xia)彎曲，直(zhi)至左(zuo)腿(tui)(tui)大(da)腿(tui)(tui)與(yu)地面平(ping)行，右腿(tui)(tui)大(da)腿(tui)(tui)與(yu)地面垂(chui)直(zhi)。保持姿勢(shi)片(pian)刻。臀肌(ji)發力(li)，收(shou)右腿(tui)(tui)，回到初始狀態。然后換左(zuo)腿(tui)(tui)重(zhong)復(fu)動作。注意，收(shou)腿(tui)(tui)時(shi)盡量保持身(shen)體穩定。開始時(shi)，這個動作每次(ci)重(zhong)復(fu)10次(ci)，待力(li)量增強后，逐漸增加重(zhong)復(fu)次(ci)數。

請登山徒(tu)步的同好們,一(yi)起重視膝關節的保(bao)護,科(ke)學有效地避免膝蓋和其他戶外(wai)損傷(shang),健(jian)康快樂開心一(yi)路(lu)走(zou)下(xia)去。