專家建議運動項目要因人而異，“健身者可根據自己的體質和愛好，選擇慢跑、爬山、球類運動等比較適合在冬季進行的運動。”冬季運動量與夏季相比可適當增大，運動時間可加長(chang)，但要(yao)注意(yi)循序漸進。

1、跑步

跑步是目前最(zui)佳的有氧運動，它(ta)能(neng)增強血(xue)液循環，改善心臟功能(neng)；改善腦(nao)的血(xue)液供應(ying)和(he)腦(nao)細(xi)胞(bao)的氧供應(ying)，減輕腦(nao)動脈硬化，使大(da)腦(nao)能(neng)正常工(gong)作。特(te)別對于(yu)中老年人來(lai)說，跑(pao)(pao)步(bu)有助于(yu)延年益壽(shou)。每次不少于(yu)40分(fen)鐘，速度以中速或慢跑(pao)(pao)為(wei)主。

2、爬山

冬季季節空氣溫度隨著山(shan)坡高度的上(shang)(shang)升而遞(di)減(jian)，加之早晚溫差(cha)大，這(zhe)時(shi)爬山(shan)，還可使人(ren)的體(ti)溫調(diao)節機制(zhi)不斷處于緊張狀態，從而提高人(ren)體(ti)對環境變化的適應能力。另(ling)外，爬山(shan)對心(xin)肺功(gong)能的鍛煉(lian)效果更佳。登高速度要緩慢，上(shang)(shang)下山(shan)時(shi)可通過增減(jian)衣服(fu)，達到適應溫度的目的。

3、羽毛球

相比室外運動，這種室內運動讓人感覺舒適，但不要小看它的運動效果，據有關數據顯示，一場正規的羽毛球，比賽強度要比一場足球賽還要大。運動前準備活動至關重要，以免受傷。

4、徒步

徒步，堅持持久(jiu)好處很多，會使人走出疲(pi)憊的(de)(de)狀態精神煥發(fa)。但(dan)是徒步(bu)的(de)(de)方式(shi)也很有講究的(de)(de)。相對于其(qi)他健身運動(dong)來說，徒步(bu)應該是最容易實現的(de)(de)。

5、自行車

自行車(che)騎(qi)自(zi)行車(che)能預(yu)防(fang)大腦老化(hua)，提高心肺功(gong)能，鍛煉(lian)下(xia)肢肌(ji)力和(he)增強全身耐力。騎(qi)自(zi)行車(che)對內臟器官的耐力鍛煉(lian)效果與游(you)泳和(he)跑步(bu)相同。此(ci)項運動不(bu)僅使下(xia)肢髖、膝、踝3對關節(jie)和(he)26對肌(ji)肉受益(yi)，而且(qie)還可(ke)使頸、背、臂、腹(fu)(fu)、腰、腹(fu)(fu)股溝、臀部等處的肌(ji)肉得到鍛煉(lian)。

6、高溫瑜伽

高溫瑜伽高(gao)(gao)溫(wen)瑜伽一般都是(shi)在一間(jian)溫(wen)度(du)約38～42℃左右(you)高(gao)(gao)溫(wen)的(de)練習房(fang)里(li)進行。練習高(gao)(gao)溫(wen)瑜伽時(shi)，身處高(gao)(gao)溫(wen)的(de)房(fang)間(jian)中，短時(shi)間(jian)內身體(ti)會(hui)出(chu)很多汗，加快了人體(ti)新陳代謝，排(pai)出(chu)部(bu)分(fen)毒素。練習高(gao)(gao)溫(wen)瑜伽以(yi)后，身體(ti)能夠把充滿氧(yang)氣的(de)新鮮血液輸(shu)送到身體(ti)的(de)各個部(bu)位。每周不宜超過兩次。

7、普拉提

與瑜伽同出一門的普拉提比較注重核心肌的鍛煉。普拉提也是一種運動量小但消耗量大的運動，瑜伽在于伸展而它更注重于塑型。在溫暖的室內鋪個墊子練習一下普拉提對身形的(de)保持可是很(hen)有利(li)的(de)。

8、保齡球

很多人把打保齡(ling)球(qiu)(qiu)作(zuo)為(wei)一種娛(yu)樂(le)，其實保齡(ling)球(qiu)(qiu)只(zhi)要動(dong)作(zuo)對了可以運動(dong)到全身200多塊肌肉。冬日寒風凜冽，這時約幾個朋(peng)友(you)一起去(qu)打場保齡(ling)球(qiu)(qiu)，不但可以鍛煉(lian)身體，減(jian)輕壓(ya)力，更可避(bi)免室(shi)外運動(dong)造成(cheng)的呼吸(xi)道(dao)刺(ci)激，消(xiao)耗量過大，同時也避(bi)免給(gei)身體造成(cheng)傷害。

9、泡溫泉

雖然泡溫泉不是一項人體(ti)(ti)主(zhu)動的運動，但是它同樣可(ke)以幫(bang)助(zhu)增強體(ti)(ti)質、消耗熱量。另外(wai)，泡溫泉(quan)能(neng)夠放松(song)全身肌肉、關節，消除(chu)疲(pi)勞(lao)，還可(ke)擴張血管，促進血液(ye)循(xun)環(huan)，加速人體(ti)(ti)新陳代(dai)謝。此外(wai)，大多數溫泉(quan)中都(dou)含(han)有(you)(you)豐富(fu)的化學(xue)物質，對人體(ti)(ti)有(you)(you)一定的幫(bang)助(zhu)。

10、健身操

暴飲暴食、缺乏運(yun)動(dong)，使得脂(zhi)肪囤積，瘦身操(cao)可以(yi)針對局部塑形，還可以(yi)改善腸道消化功能，達到縮小食量(liang)的(de)效果。隨(sui)著節(jie)奏(zou)感(gan)十足(zu)的(de)音(yin)樂，在不斷變換的(de)動(dong)作(zuo)中充分燃燒脂(zhi)肪，即使運(yun)動(dong)很(hen)長時間你(ni)也不會感(gan)到無(wu)聊。

11、呼啦圈

在轉動呼啦圈時，以腰肌為中心，帶動背肌與腹肌，充分運用周圍的深層肌肉。特別是減肥操專用的呼啦圈，可以高速轉動，給身體帶來較少的負荷量，換來不錯的減肥功效。同時還能加速(su)新(xin)陳代謝，改(gai)善易(yi)胖(pang)體(ti)質。為(wei)了達到最佳瘦(shou)身效果，轉呼啦圈(quan)需保持30分(fen)鐘以上。

12、臺球

打臺球不僅能減肥而且還能夠提高人的氣質，考驗人的意志，以及鍛煉人的思考能力。長時間站立能夠有效地消耗脂肪，尤其適合飯后進行，加快食物的消化。打1小時臺球(qiu)大約能夠(gou)消耗90卡熱(re)量，相(xiang)當于一杯奶制飲(yin)料。

13、跳舞

這種方式不但是一種(zhong)時尚減(jian)肥(fei)的(de)(de)新(xin)方式，而且還可以(yi)讓(rang)自己的(de)(de)肢體變得(de)更加靈活。在(zai)一般情況(kuang)下，在(zai)這么多種(zhong)類(lei)的(de)(de)舞(wu)蹈中，最(zui)有(you)效(xiao)且快速減(jian)肥(fei)的(de)(de)舞(wu)蹈形式主要有(you)肚皮舞(wu)、拉丁(ding)舞(wu)和芭(ba)蕾舞(wu)等，這些舞(wu)蹈都是可以(yi)讓(rang)全身的(de)(de)脂肪(fang)快速地燃燒，從(cong)而達(da)到良(liang)好的(de)(de)減(jian)肥(fei)效(xiao)果(guo)。

14、太極拳

尤其對體質弱及有慢性(xing)(xing)病(bing)的老人(ren)更(geng)為適宜。練太極拳能(neng)增進心肺健康(kang)。預防高血壓、動脈硬化、肺氣(qi)腫等(deng)慢性(xing)(xing)病(bing);還(huan)能(neng)促進消化吸(xi)收功能(neng)，加速代謝(xie)過程。同時還(huan)對老人(ren)骨關(guan)節及肌肉功能(neng)的保持有良好作用。此(ci)外，大極拳還(huan)能(neng)調節神經系統(tong)功能(neng)，增進全(quan)身健康(kang)。

1、合適衣服

鍛煉前要多穿些衣(yi)服(fu)(fu)，經過(guo)暖身活動后(hou)，體溫(wen)逐漸(jian)提(ti)高，方(fang)可脫掉御寒(han)外(wai)衣(yi)，鍛煉的過(guo)程中(zhong)穿衣(yi)不應(ying)過(guo)多，也不宜過(guo)少，應(ying)盡量穿溫(wen)暖輕軟(ruan)的服(fu)(fu)裝(zhuang)，松緊適中(zhong)，以(yi)免(mian)妨(fang)礙動作(zuo)。鍛煉后(hou)，體表出汗(han)較多，應(ying)立即(ji)返回(hui)室內進行擦浴或淋(lin)浴，然后(hou)更換干凈、柔軟(ruan)的衣(yi)服(fu)(fu)。

2、預防凍傷

如果外界氣溫過低，就會(hui)使身體的某些暴露(lu)的部位(如手、面、耳等)受到強(qiang)刺(ci)激，嚴重者造(zao)成凍傷。預防(fang)凍傷，服(fu)裝鞋襪要保溫、合適(shi)，注意保持干燥、潮濕后要及(ji)時更換，對于身體暴露(lu)的部分要采(cai)取防(fang)護(hu)措施(戴手套(tao)、護(hu)耳等)。

3、晨起鍛煉不能空腹

運動時身體會消耗大量的能量，經過一夜的消化和新陳代謝，前一天晚上吃的東西已經消化殆盡，身體中基本沒有可供消耗的能量了，如果還在腹中空空、饑腸轆轆時鍛煉，很容易(yi)發生低血糖。所以起床后運動前應該適當喝些(xie)糖水或吃(chi)點水果“墊一墊”，會更有(you)利(li)于(yu)健康。

4、酒足飯飽不宜運動

不少人沒有時間早上鍛煉，所以有人就把鍛煉的時間定在了晚飯后。能夠堅持鍛煉是件好事，不過飯后立即進行運動，哪怕是散步也是不利于健康的。所以飯后30分鐘后再進行運(yun)動為好。

5、鍛煉不宜路邊

秋季氣候干燥，灰土容易飛揚起來，使空氣受到污染，在馬路邊跑步，肺活量增加，會吸入更多的灰塵和汽車排出的有害氣體。無形中增加了對身體的損害。所以晨跑和鍛煉最好(hao)選擇在公園(yuan)等安靜又(you)干(gan)凈(jing)的地方進(jin)行，而不宜在馬路邊(bian)慢(man)跑。

6、熱身活動要充分

氣溫下降會造成肌肉、肌腱和韌帶的彈力和伸展性降低，如果不做熱身活動就鍛煉，往往會造成肌肉拉傷、關節扭傷。首先要自下而上活動頸、肩、肘、腕、腰、髖、膝、踝等(deng)關節。然后可以通過慢跑、伸(shen)展等(deng)動作(zuo)，使全身發熱至微(wei)(wei)微(wei)(wei)出汗后，再投(tou)身到(dao)健身運動中。

7、活動量漸次遞增預防感冒

冬季鍛煉如若安排(pai)不當，容(rong)易(yi)導(dao)致感(gan)冒。超(chao)負(fu)(fu)荷鍛煉會使(shi)機體過度(du)疲勞，導(dao)致抵抗力下降，細菌和(he)病毒便會乘虛而(er)(er)入，容(rong)易(yi)引起感(gan)冒。因此，活動量(liang)必須(xu)遵循漸次遞(di)增的原則，切忌即(ji)興(xing)加量(liang)練習(xi)或一暴十(shi)寒的鍛煉方式，負(fu)(fu)荷量(liang)的遞(di)增要因人(ren)而(er)(er)異。

8、運動保護預防損傷

人的肌肉和韌帶在秋季氣溫開(kai)始下降的(de)環境(jing)中(zhong)容易反射性(xing)地(di)引起血管收縮(suo)，關節生(sheng)理活(huo)動度減小(xiao)，因而極易造成(cheng)肌肉(rou)、肌腱、韌帶及關節的(de)運(yun)動損(sun)傷。因此，每次運(yun)動中(zhong)也要(yao)注意(yi)運(yun)動的(de)方(fang)法(fa)，運(yun)動的(de)幅度、強(qiang)度都(dou)要(yao)重視(shi)，不要(yao)勉強(qiang)自(zi)己做(zuo)一些較(jiao)高難度的(de)動作(zuo)。

9、補充水分應及時

深秋氣候干燥，最容易使人“上火”，對于健身者來說，適時補充水分必不可少。少量多飲是基本原則。運動時出汗過多，可在開水中加少量食鹽，以維持體內酸堿平衡。進行長跑鍛煉(lian)，還要(yao)飲用適量的(de)糖開水，以防低血(xue)糖。

10、鍛煉同時保證睡眠

健身運動一定要在最佳的精神狀態和生理狀態的情況下，用飽滿的情緒投入到健身運動中，才能取得身體鍛煉的成果和精神情趣的愉悅。在秋季要遵照人體生物鐘的運行規律，養成良好(hao)的(de)睡眠習慣，這(zhe)時再加上有(you)序(xu)科學的(de)鍛煉，身體才能越來越好(hao)。

11、調整飲食增強體力

在秋季既要多吃有營養的東(dong)西，增(zeng)強體力，另一方面也要小(xiao)心體重(zhong)增(zeng)加，尤其(qi)是本(ben)身就肥(fei)胖(pang)的人。注意多吃(chi)一些低熱(re)量的減肥(fei)食品(pin)，不吃(chi)重(zhong)油(you)膩(ni)味的食物，免得加重(zhong)腸(chang)胃負擔(dan)，還會使(shi)體溫、血糖上升，使(shi)人萎靡不振，產生疲(pi)憊感。

1、散步式

功效是可緩解壓力。每次2公里左右，散步頻率每分鐘50～70步，每周3～5次，步態放松。散步時頭、肩、臀部、膝蓋和腳呈一條直線，應在整個散步過程中保持這個被(bei)稱為(wei)“脊柱不(bu)偏不(bu)倚”的姿勢。

2、快步式

功效是可促進心臟健康(kang)。每次2~3公里(li)，每分鐘(zhong)120步左(zuo)右，每周3~4次。

3、闊步式

功效是可強健骨骼(ge)和肌(ji)肉。每(mei)次2～3公里，每(mei)分鐘不少于100步，每(mei)周4～5次，要加大(da)步幅(fu)。

4、競走式

功效是可控制體重。每次不少(shao)于3公里，每分鐘(zhong)不少(shao)于100步。步態(tai)：要(yao)使出全身的(de)勁，每一步由10個腳趾發力，加(jia)大擺臀，使人有一種向上的(de)感覺，每周不少(shao)于4～5次。競走可減少(shao)罹(li)患高血壓、糖尿病(bing)、膽(dan)囊炎(yan)、心臟病(bing)和(he)肥胖(pang)癥的(de)可能性。

看(kan)了(le)上面的(de)介紹，是(shi)不是(shi)對冬季鍛煉信心滿滿了(le)呢？要知道，冬季收獲一(yi)個好(hao)的(de)身(shen)(shen)體和身(shen)(shen)材，來春才(cai)能以(yi)一(yi)個嶄新(xin)的(de)面貌迎(ying)接新(xin)的(de)一(yi)年(nian)！如果(guo)您(nin)想了(le)解更多有關運動(dong)的(de)知識，那么就請點擊買購網 如果(guo)您(nin)還要了(le)解更多，請深入(ru)運動(dong)健身(shen)(shen)知識課(ke)堂繼續閱讀(du)吧(ba)！