專家建議運動項目要因人而異，“健身者可根據自己的體質和愛好，選擇慢跑、爬山、球類運動等比較適合在冬季進行的運動。”冬季運動量與夏季相比可適當增大，運動時間可加長，但要注意循序漸進。

1、跑步

跑步是目前最佳的有氧(yang)運動(dong)，它能增強血液循(xun)環，改(gai)(gai)善(shan)心(xin)臟功能；改(gai)(gai)善(shan)腦的血液供應(ying)和腦細(xi)胞的氧(yang)供應(ying)，減輕腦動(dong)脈硬(ying)化，使大(da)腦能正常工作。特別對于中老年(nian)人來說，跑(pao)步有助(zhu)于延(yan)年(nian)益壽。每次不少于40分鐘，速(su)度以(yi)中速(su)或慢跑(pao)為主。

2、爬山

冬季季節空氣溫度隨著山(shan)坡高(gao)度的(de)(de)(de)上(shang)升而遞減，加之早晚溫差大，這時爬山(shan)，還可使人(ren)的(de)(de)(de)體溫調節機制不(bu)斷處于(yu)緊張(zhang)狀態(tai)，從而提高(gao)人(ren)體對(dui)環境(jing)變化的(de)(de)(de)適應(ying)能(neng)力。另外，爬山(shan)對(dui)心肺功能(neng)的(de)(de)(de)鍛煉(lian)效果更佳。登(deng)高(gao)速度要緩慢(man)，上(shang)下山(shan)時可通過增減衣服(fu)，達到適應(ying)溫度的(de)(de)(de)目的(de)(de)(de)。

3、羽毛球

相比室外運動，這種室內運動讓人感覺舒適，但不要小看它的運動效果，據有關數據顯示，一場正規的羽毛球，比賽強度要比一場足球賽還要大。運動前準備活動至關重要，以免受傷。

4、徒步

徒步，堅持持久好處很(hen)多，會使人(ren)走出疲憊的(de)(de)狀態(tai)精神煥發(fa)。但是徒(tu)步的(de)(de)方式也很(hen)有講究的(de)(de)。相(xiang)對于其他健(jian)身運動(dong)來說，徒(tu)步應(ying)該(gai)是最容易實現的(de)(de)。

5、自行車

自行車騎自行(xing)車能預防大(da)腦老化，提高心(xin)肺功能，鍛(duan)煉下(xia)肢肌力和增強全身耐力。騎自行(xing)車對內臟器官(guan)的耐力鍛(duan)煉效果與游泳和跑步相同。此(ci)項運動不僅(jin)使(shi)下(xia)肢髖、膝、踝3對關節和26對肌肉(rou)受益(yi)，而且還可使(shi)頸(jing)、背、臂、腹、腰、腹股(gu)溝、臀部等處的肌肉(rou)得到(dao)鍛(duan)煉。

6、高溫瑜伽

高溫瑜伽高(gao)溫瑜伽(jia)一般都是在一間溫度約38～42℃左右(you)高(gao)溫的(de)練(lian)習房里進行。練(lian)習高(gao)溫瑜伽(jia)時，身處(chu)高(gao)溫的(de)房間中，短(duan)時間內身體(ti)會出(chu)很多汗，加(jia)快(kuai)了人體(ti)新(xin)陳代謝(xie)，排出(chu)部分(fen)毒素。練(lian)習高(gao)溫瑜伽(jia)以后，身體(ti)能(neng)夠(gou)把充滿氧氣的(de)新(xin)鮮血液輸送到身體(ti)的(de)各(ge)個(ge)部位(wei)。每周(zhou)不宜超過兩次。

7、普拉提

與瑜伽同出一門的普拉提比較注重核心肌的鍛煉。普拉提也是一種運動量小但消耗量大的運動，瑜伽在于伸展而它更注重于塑型。在溫暖的室內鋪個墊子練習一下普拉提對身形的保(bao)持(chi)可(ke)是很有(you)利的。

8、保齡球

很多人把打(da)保(bao)齡(ling)(ling)球(qiu)(qiu)(qiu)作為一種娛樂，其(qi)實保(bao)齡(ling)(ling)球(qiu)(qiu)(qiu)只(zhi)要動作對了可(ke)以運動到全身200多塊肌肉。冬(dong)日寒(han)風凜冽，這時約幾(ji)個(ge)朋友(you)一起(qi)去打(da)場(chang)保(bao)齡(ling)(ling)球(qiu)(qiu)(qiu)，不但可(ke)以鍛煉身體(ti)，減輕壓(ya)力，更可(ke)避免(mian)室外運動造(zao)成的呼吸道刺激，消耗量過(guo)大，同時也(ye)避免(mian)給(gei)身體(ti)造(zao)成傷(shang)害(hai)。

9、泡溫泉

雖然泡溫泉不是一項人體主動的運動，但是(shi)它同樣可以幫助(zhu)(zhu)增強體質(zhi)、消(xiao)耗熱量。另外，泡(pao)溫泉能夠放松全身肌肉、關節，消(xiao)除疲勞，還可擴張血管，促進(jin)血液循(xun)環，加速人體新陳代(dai)謝。此外，大多數(shu)溫泉中都(dou)含(han)有(you)豐富的化學物(wu)質(zhi)，對人體有(you)一定的幫助(zhu)(zhu)。

10、健身操

暴飲暴食、缺乏運動(dong)，使(shi)(shi)得脂肪(fang)囤(dun)積，瘦身操可(ke)以(yi)(yi)針對局部塑形，還可(ke)以(yi)(yi)改善腸道消化功能，達到縮小食量的效果。隨(sui)著節奏感十足(zu)的音樂(le)，在不斷(duan)變換的動(dong)作中充分燃燒(shao)脂肪(fang)，即使(shi)(shi)運動(dong)很(hen)長時間你也不會感到無聊。

11、呼啦圈

在轉動呼啦圈時，以腰肌為中心，帶動背肌與腹肌，充分運用周圍的深層肌肉。特別是減肥操專用的呼啦圈，可以高速轉動，給身體帶來較少的負荷量，換來不錯的減肥功效。同時還能加速新陳代謝，改善(shan)易(yi)胖體質。為了達到最佳瘦(shou)身效果(guo)，轉呼啦圈需保持30分鐘以上。

12、臺球

打臺球不僅能減肥而且還能夠提高人的氣質，考驗人的意志，以及鍛煉人的思考能力。長時間站立能夠有效地消耗脂肪，尤其適合飯后進行，加快食物的消化。打1小時臺球(qiu)大約能(neng)夠消耗90卡熱量，相當于一(yi)杯奶制(zhi)飲料。

13、跳舞

這種方式不但是一種時(shi)尚減(jian)(jian)肥的新(xin)方式，而且(qie)還可(ke)以(yi)讓(rang)自己(ji)的肢體變得更(geng)加(jia)靈(ling)活。在一般情況(kuang)下，在這(zhe)么多種類的舞(wu)(wu)蹈中，最有(you)(you)效且(qie)快速減(jian)(jian)肥的舞(wu)(wu)蹈形式主要(yao)有(you)(you)肚皮舞(wu)(wu)、拉(la)丁舞(wu)(wu)和芭蕾舞(wu)(wu)等，這(zhe)些(xie)舞(wu)(wu)蹈都是可(ke)以(yi)讓(rang)全身的脂肪快速地燃燒(shao)，從而達到(dao)良好的減(jian)(jian)肥效果。

14、太極拳

尤其對體質弱及有慢性病(bing)的老人更為適宜。練(lian)太極拳能增進(jin)心肺健康。預防高血壓、動脈硬化、肺氣腫(zhong)等慢性病(bing);還能促進(jin)消化吸收功能，加速代謝過程。同時(shi)還對(dui)老人骨關節(jie)及肌肉(rou)功能的保持有良(liang)好作用。此外(wai)，大(da)極拳還能調節(jie)神(shen)經系統功能，增進(jin)全(quan)身健康。

1、合適衣服

鍛煉前要多穿些衣(yi)服，經過暖身活(huo)動后，體溫逐漸提高，方可(ke)脫掉御寒(han)外衣(yi)，鍛煉的過程中(zhong)穿衣(yi)不(bu)應(ying)(ying)過多(duo)，也不(bu)宜過少，應(ying)(ying)盡量穿溫暖輕軟的服裝，松緊適(shi)中(zhong)，以(yi)免妨礙動作。鍛煉后，體表出汗較多(duo)，應(ying)(ying)立即返回室內進行擦浴或淋浴，然后更(geng)換(huan)干凈(jing)、柔軟的衣(yi)服。

2、預防凍傷

如果外界氣溫過低，就會使身體的某些(xie)暴(bao)露(lu)的部(bu)(bu)位(如手、面、耳(er)等(deng)(deng))受到(dao)強刺激，嚴重者造成凍(dong)(dong)傷。預防(fang)凍(dong)(dong)傷，服裝鞋襪要(yao)保(bao)溫、合適(shi)，注意保(bao)持干(gan)燥、潮濕后要(yao)及時更換，對(dui)于身體暴(bao)露(lu)的部(bu)(bu)分要(yao)采(cai)取防(fang)護措施(戴(dai)手套、護耳(er)等(deng)(deng))。

3、晨起鍛煉不能空腹

運動時身體會消耗大量的能量，經過一夜的消化和新陳代謝，前一天晚上吃的東西已經消化殆盡，身體中基本沒有可供消耗的能量了，如果還在腹中空空、饑腸轆轆時鍛煉(lian)，很容易發生低(di)血糖(tang)。所以起床后運動(dong)前應該適當喝些糖(tang)水或吃(chi)點水果“墊(dian)一(yi)墊(dian)”，會更有利(li)于健康(kang)。

4、酒足飯飽不宜運動

不少人沒有時間早上鍛煉，所以有人就把鍛煉的時間定在了晚飯后。能夠堅持鍛煉是件好事，不過飯后立即進行運動，哪怕是散步也是不利于健康的。所以飯后30分鐘后再進行(xing)運動為好。

5、鍛煉不宜路邊

秋季氣候干燥，灰土容易飛揚起來，使空氣受到污染，在馬路邊跑步，肺活量增加，會吸入更多的灰塵和汽車排出的有害氣體。無形中增加了對身體的損害。所以晨跑(pao)和鍛煉最好選擇在公(gong)園(yuan)等(deng)安靜又干(gan)凈的地方進(jin)行(xing)，而不(bu)宜在馬路邊(bian)慢跑(pao)。

6、熱身活動要充分

氣溫下降會造成肌肉、肌腱和韌帶的彈力和伸展性降低，如果不做熱身活動就鍛煉，往往會造成肌肉拉傷、關節扭傷。首先要自下而上活動頸、肩、肘、腕、腰、髖、膝、踝等關節。然后可以通過慢(man)跑、伸展等動(dong)作，使全身(shen)發(fa)熱至微微出汗后，再投(tou)身(shen)到健(jian)身(shen)運動(dong)中。

7、活動量漸次遞增預防感冒

冬季鍛煉如若安排(pai)不當，容(rong)易(yi)導(dao)致(zhi)感(gan)冒(mao)。超負(fu)荷(he)鍛煉會(hui)使機體過度疲勞，導(dao)致(zhi)抵抗力下降，細菌和病毒便會(hui)乘虛而(er)入，容(rong)易(yi)引起感(gan)冒(mao)。因(yin)此，活動量必須遵循漸次遞(di)增的原則，切忌即興加量練習或一暴十寒(han)的鍛煉方(fang)式，負(fu)荷(he)量的遞(di)增要因(yin)人(ren)而(er)異。

8、運動保護預防損傷

人的肌肉和韌帶在秋季(ji)氣(qi)溫開始下降的環(huan)境中容易反射性地引起血管收(shou)縮，關節(jie)生理(li)活(huo)動(dong)(dong)度(du)減小(xiao)，因(yin)而極易造成(cheng)肌肉、肌腱、韌帶及關節(jie)的運(yun)動(dong)(dong)損傷。因(yin)此，每次(ci)運(yun)動(dong)(dong)中也要注意運(yun)動(dong)(dong)的方法(fa)，運(yun)動(dong)(dong)的幅(fu)度(du)、強度(du)都要重視，不要勉強自(zi)己做一(yi)些(xie)較(jiao)高難度(du)的動(dong)(dong)作。

9、補充水分應及時

深秋氣候干燥，最容易使人“上火”，對于健身者來說，適時補充水分必不可少。少量多飲是基本原則。運動時出汗過多，可在開水中加少量食鹽，以維持體內酸堿平衡。進行長(chang)跑(pao)鍛煉，還(huan)要飲用適量的糖開水，以防低血糖。

10、鍛煉同時保證睡眠

健身運動一定要在最佳的精神狀態和生理狀態的情況下，用飽滿的情緒投入到健身運動中，才能取得身體鍛煉的成果和精神情趣的愉悅。在秋季要遵照人體生物鐘的運行規律，養(yang)成良好(hao)的睡眠(mian)習慣(guan)，這時再加上有序(xu)科學的鍛煉，身體才能越來(lai)越好(hao)。

11、調整飲食增強體力

在秋季既要多吃有營養的(de)(de)(de)東西，增強體力，另(ling)一方面也(ye)要小心體重(zhong)(zhong)增加(jia)，尤其是本身就肥胖的(de)(de)(de)人。注意多吃一些低熱量的(de)(de)(de)減肥食品，不吃重(zhong)(zhong)油膩味的(de)(de)(de)食物，免得加(jia)重(zhong)(zhong)腸胃負擔(dan)，還會使(shi)體溫、血糖上升，使(shi)人萎靡(mi)不振，產生疲憊感。

1、散步式

功效是可緩解壓力。每次2公里左右，散步頻率每分鐘50～70步，每周3～5次，步態放松。散步時頭、肩、臀部、膝蓋和腳呈一條直線，應在整個散步過程中保持這個被稱為“脊柱不(bu)(bu)偏不(bu)(bu)倚”的姿勢。

2、快步式

功效是可促進(jin)心臟(zang)健康。每(mei)次2~3公里，每(mei)分鐘120步(bu)左右，每(mei)周(zhou)3~4次。

3、闊步式

功效是可(ke)強健骨骼和肌肉(rou)。每(mei)次(ci)2～3公里，每(mei)分(fen)鐘(zhong)不(bu)少于(yu)100步，每(mei)周(zhou)4～5次(ci)，要加大步幅。

4、競走式

功效是可控制體(ti)重。每次不(bu)少于3公里，每分鐘不(bu)少于100步(bu)。步(bu)態(tai)：要使出全(quan)身(shen)的勁(jing)，每一步(bu)由(you)10個腳趾發力(li)，加(jia)大擺臀，使人有一種向上的感(gan)覺，每周(zhou)不(bu)少于4～5次。競(jing)走(zou)可減少罹患高血壓、糖尿(niao)病、膽(dan)囊炎、心臟病和肥(fei)胖癥的可能性。

看了(le)上面的介(jie)紹，是(shi)不(bu)是(shi)對冬季(ji)鍛(duan)煉信心(xin)滿滿了(le)呢？要知(zhi)道，冬季(ji)收獲一(yi)個(ge)好的身(shen)體和(he)身(shen)材，來(lai)春才能以(yi)一(yi)個(ge)嶄新的面貌迎接新的一(yi)年！如果您(nin)想了(le)解更多(duo)有關運(yun)(yun)動的知(zhi)識，那(nei)么就請(qing)點擊買購網(wang) 如果您(nin)還要了(le)解更多(duo)，請(qing)深入運(yun)(yun)動健身(shen)知(zhi)識課(ke)堂繼續閱讀吧！