專家建議運動項目要因人而異，“健身者可根據自己的體質和愛好，選擇慢跑、爬山、球類運動等比較適合在冬季進行的運動。”冬季運動量與夏季相比可適當增大，運動時間可加長(chang)，但要(yao)注意循序漸(jian)進。

1、跑步

跑步是目前最佳的(de)(de)有氧運動(dong)，它(ta)能(neng)增強血(xue)液循環，改善(shan)心臟功(gong)能(neng)；改善(shan)腦(nao)的(de)(de)血(xue)液供應和腦(nao)細(xi)胞的(de)(de)氧供應，減輕腦(nao)動(dong)脈(mo)硬化，使(shi)大腦(nao)能(neng)正常工作。特別對于(yu)中老年(nian)人來說，跑(pao)步有助于(yu)延年(nian)益壽。每次不少于(yu)40分鐘(zhong)，速度以中速或慢跑(pao)為主。

2、爬山

冬季季節空氣溫度(du)隨(sui)著山(shan)坡(po)高度(du)的(de)(de)上升而遞(di)減，加之早晚溫差(cha)大，這時爬(pa)山(shan)，還可(ke)(ke)使人的(de)(de)體溫調節機制不斷處于緊張狀態，從而提高人體對(dui)(dui)環境變化的(de)(de)適(shi)應能(neng)力。另外，爬(pa)山(shan)對(dui)(dui)心肺功能(neng)的(de)(de)鍛煉(lian)效果更佳。登(deng)高速度(du)要緩慢(man)，上下山(shan)時可(ke)(ke)通過增減衣服，達到適(shi)應溫度(du)的(de)(de)目的(de)(de)。

3、羽毛球

相比室外運動，這種室內運動讓人感覺舒適，但不要小看它的運動效果，據有關數據顯示，一場正規的羽毛球，比賽強度要比一場足球賽還要大。運動前準備活動至關重要，以免受傷(shang)。

4、徒步

徒步，堅持持久好(hao)處很(hen)多，會(hui)使人走(zou)出疲憊的(de)狀(zhuang)態精神煥發。但是(shi)徒步(bu)的(de)方式也很(hen)有講究的(de)。相對于其(qi)他健身運動來(lai)說，徒步(bu)應該是(shi)最容易實現的(de)。

5、自行車

自行車騎自行車能預防大腦老化，提(ti)高心肺功(gong)能，鍛煉(lian)下(xia)肢肌(ji)力(li)和(he)增(zeng)強全身耐力(li)。騎自行車對內臟器(qi)官(guan)的耐力(li)鍛煉(lian)效果與(yu)游泳和(he)跑(pao)步相同(tong)。此項運動(dong)不僅使(shi)下(xia)肢髖(kuan)、膝、踝3對關(guan)節(jie)和(he)26對肌(ji)肉受益，而且還可使(shi)頸、背(bei)、臂(bei)、腹、腰、腹股(gu)溝、臀部(bu)等處的肌(ji)肉得到鍛煉(lian)。

6、高溫瑜伽

高溫瑜伽高(gao)(gao)溫(wen)(wen)瑜伽(jia)一般(ban)都是在一間(jian)溫(wen)(wen)度約38～42℃左右高(gao)(gao)溫(wen)(wen)的(de)練習(xi)(xi)房里進行(xing)。練習(xi)(xi)高(gao)(gao)溫(wen)(wen)瑜伽(jia)時，身(shen)處高(gao)(gao)溫(wen)(wen)的(de)房間(jian)中，短時間(jian)內(nei)身(shen)體(ti)會出很多汗，加快(kuai)了(le)人體(ti)新陳代謝，排出部分毒素。練習(xi)(xi)高(gao)(gao)溫(wen)(wen)瑜伽(jia)以后(hou)，身(shen)體(ti)能夠把充(chong)滿氧氣的(de)新鮮血液(ye)輸送(song)到(dao)身(shen)體(ti)的(de)各個部位(wei)。每周不(bu)宜超過兩次。

7、普拉提

與瑜伽同出一門的普拉提比較注重核心肌的鍛煉。普拉提也是一種運動量小但消耗量大的運動，瑜伽在于伸展而它更注重于塑型。在溫暖的室內鋪個墊子練習一下普拉(la)提(ti)對身(shen)形的(de)保持可是很有利的(de)。

8、保齡球

很多人把打保(bao)齡(ling)球作為一(yi)種娛(yu)樂，其實保(bao)齡(ling)球只要動作對了可(ke)以運動到全身(shen)200多塊(kuai)肌肉。冬日寒(han)風凜冽，這時(shi)約幾個(ge)朋友(you)一(yi)起去打場(chang)保(bao)齡(ling)球，不但(dan)可(ke)以鍛煉(lian)身(shen)體(ti)，減輕壓(ya)力，更可(ke)避(bi)(bi)免(mian)室外運動造(zao)(zao)成的呼吸道刺激，消耗量過大，同(tong)時(shi)也避(bi)(bi)免(mian)給身(shen)體(ti)造(zao)(zao)成傷(shang)害(hai)。

9、泡溫泉

雖然泡溫泉不是一項人體(ti)(ti)(ti)主動(dong)的運動(dong)，但(dan)是(shi)它(ta)同(tong)樣可以幫(bang)助增強體(ti)(ti)(ti)質(zhi)、消耗熱量。另(ling)外(wai)，泡溫泉能(neng)夠放松全(quan)身(shen)肌肉(rou)、關(guan)節，消除(chu)疲勞，還可擴張(zhang)血管，促進血液循環(huan)，加速人體(ti)(ti)(ti)新陳代謝。此外(wai)，大多數溫泉中都含有豐富(fu)的化學物質(zhi)，對人體(ti)(ti)(ti)有一定的幫(bang)助。

10、健身操

暴飲暴食、缺(que)乏運動(dong)，使(shi)得脂肪(fang)囤積，瘦身操可(ke)以(yi)針對局部塑(su)形(xing)，還可(ke)以(yi)改善腸道消(xiao)化功能(neng)，達到(dao)縮小食量的效果(guo)。隨著節(jie)奏感(gan)十足的音(yin)樂(le)，在不(bu)斷變換的動(dong)作中充分燃燒脂肪(fang)，即(ji)使(shi)運動(dong)很長(chang)時(shi)間你(ni)也不(bu)會感(gan)到(dao)無聊。

11、呼啦圈

在轉動呼啦圈時，以腰肌為中心，帶動背肌與腹肌，充分運用周圍的深層肌肉。特別是減肥操專用的呼啦圈，可以高速轉動，給身體帶來較少的負荷量，換來不錯的減肥功效。同時(shi)還(huan)能加速新陳(chen)代(dai)謝，改善易(yi)胖體質。為了達到最佳瘦身(shen)效果，轉呼啦圈需保持30分(fen)鐘以上。

12、臺球

打臺球不僅能減肥而且還能夠提高人的氣質，考驗人的意志，以及鍛煉人的思考能力。長時間站立能夠有效地消耗脂肪，尤其適合飯后進行，加快食物的消化。打1小時臺球大約能夠消耗90卡(ka)熱量，相當于一杯奶制(zhi)飲(yin)料(liao)。

13、跳舞

這種方式不但是一(yi)種時(shi)尚減肥的(de)新方式(shi)，而(er)且(qie)還可以讓(rang)(rang)自(zi)己的(de)肢體變得更加靈活。在一(yi)般情況下，在這么多種類的(de)舞(wu)(wu)(wu)蹈中，最(zui)有(you)效且(qie)快速減肥的(de)舞(wu)(wu)(wu)蹈形式(shi)主要有(you)肚(du)皮舞(wu)(wu)(wu)、拉丁舞(wu)(wu)(wu)和(he)芭蕾(lei)舞(wu)(wu)(wu)等(deng)，這些舞(wu)(wu)(wu)蹈都是可以讓(rang)(rang)全身的(de)脂肪快速地燃燒(shao)，從而(er)達(da)到良好(hao)的(de)減肥效果。

14、太極拳

尤其對體質弱及有慢性病的(de)老人更為適宜。練太極(ji)拳(quan)能(neng)增(zeng)進(jin)心肺健康。預(yu)防高血壓、動脈硬化、肺氣(qi)腫等慢性病;還(huan)能(neng)促進(jin)消(xiao)化吸(xi)收功(gong)能(neng)，加速(su)代謝(xie)過程。同時還(huan)對老人骨關節(jie)及(ji)肌肉功(gong)能(neng)的(de)保持有良(liang)好作(zuo)用。此外，大極(ji)拳(quan)還(huan)能(neng)調節(jie)神經系統功(gong)能(neng)，增(zeng)進(jin)全身健康。

1、合適衣服

鍛煉前要多穿些(xie)衣服(fu)，經過(guo)暖身(shen)活動后(hou)(hou)，體溫逐漸提高，方可脫掉御寒外衣，鍛(duan)煉(lian)的過(guo)程中穿衣不應(ying)過(guo)多(duo)，也不宜過(guo)少(shao)，應(ying)盡量穿溫暖輕軟的服(fu)裝，松緊適中，以(yi)免妨礙(ai)動作。鍛(duan)煉(lian)后(hou)(hou)，體表出汗較多(duo)，應(ying)立即返(fan)回室(shi)內進(jin)行(xing)擦浴或淋浴，然后(hou)(hou)更換干凈、柔軟的衣服(fu)。

2、預防凍傷

如果外界氣溫(wen)過低(di)，就會使身(shen)體的某些(xie)暴露的部(bu)位(如手、面、耳(er)等)受到強刺激，嚴重者造成凍傷(shang)。預防凍傷(shang)，服(fu)裝鞋(xie)襪要保溫(wen)、合適，注(zhu)意保持干(gan)燥、潮濕后(hou)要及(ji)時更換(huan)，對(dui)于身(shen)體暴露的部(bu)分要采取防護措(cuo)施(戴(dai)手套、護耳(er)等)。

3、晨起鍛煉不能空腹

運動時身體會消耗大量的能量，經過一夜的消化和新陳代謝，前一天晚上吃的東西已經消化殆盡，身體中基本沒有可供消耗的能量了，如果還在腹中空空、饑腸轆轆時鍛煉，很容易發生低血(xue)糖(tang)。所以起床后運(yun)動前應該(gai)適當喝些糖(tang)水或吃點水果“墊一(yi)墊”，會更有(you)利于健(jian)康。

4、酒足飯飽不宜運動

不少人沒有時間早上鍛煉，所以有人就把鍛煉的時間定在了晚飯后。能夠堅持鍛煉是件好事，不過飯后立即進行運動，哪怕是散步也是不利于健康的。所以飯后30分鐘后再進行運動為好。

5、鍛煉不宜路邊

秋季氣候干燥，灰土容易飛揚起來，使空氣受到污染，在馬路邊跑步，肺活量增加，會吸入更多的灰塵和汽車排出的有害氣體。無形中增加了對身體的損害。所以晨跑和(he)鍛(duan)煉最好(hao)選擇在(zai)公園等(deng)安靜又(you)干凈的地方進行(xing)，而不宜在(zai)馬路邊慢跑。

6、熱身活動要充分

氣溫下降會造成肌肉、肌腱和韌帶的彈力和伸展性降低，如果不做熱身活動就鍛煉，往往會造成肌肉拉傷、關節扭傷。首先要自下而上活動頸、肩、肘、腕、腰、髖、膝、踝等關節。然后(hou)可(ke)以通(tong)過慢跑、伸展等動(dong)(dong)作，使全(quan)身(shen)(shen)發熱至微(wei)微(wei)出汗(han)后(hou)，再投身(shen)(shen)到健身(shen)(shen)運動(dong)(dong)中。

7、活動量漸次遞增預防感冒

冬季鍛煉如若安排不當，容(rong)易導致感(gan)冒。超負(fu)荷(he)鍛煉會(hui)使機體過度疲(pi)勞(lao)，導致抵(di)抗力下降，細(xi)菌和病毒便會(hui)乘虛而入，容(rong)易引起感(gan)冒。因此，活動量(liang)必須遵循漸次遞增的原則，切忌即興加量(liang)練習或一暴(bao)十寒的鍛煉方式，負(fu)荷(he)量(liang)的遞增要因人(ren)而異。

8、運動保護預防損傷

人的肌肉和韌帶在秋季氣溫開始下降的(de)(de)環境(jing)中(zhong)容易反射性(xing)地引起血管收縮(suo)，關節生理(li)活動(dong)(dong)度(du)(du)減小，因而極易造成(cheng)肌肉、肌腱、韌(ren)帶及(ji)關節的(de)(de)運動(dong)(dong)損傷。因此，每次運動(dong)(dong)中(zhong)也要注意運動(dong)(dong)的(de)(de)方法，運動(dong)(dong)的(de)(de)幅度(du)(du)、強度(du)(du)都要重視，不要勉強自己做一(yi)些較高難度(du)(du)的(de)(de)動(dong)(dong)作(zuo)。

9、補充水分應及時

深秋氣候干燥，最容易使人“上火”，對于健身者來說，適時補充水分必不可少。少量多飲是基本原則。運動時出汗過多，可在開水中加少量食鹽，以維持體內酸堿平衡。進行長(chang)跑鍛煉，還要飲用適量的糖開水，以防低(di)血糖。

10、鍛煉同時保證睡眠

健身運動一定要在最佳的精神狀態和生理狀態的情況下，用飽滿的情緒投入到健身運動中，才能取得身體鍛煉的成果和精神情趣的愉悅。在秋季要遵照人體生物鐘的運行規律，養成良(liang)好的睡眠(mian)習慣，這(zhe)時再(zai)加(jia)上有序科學的鍛煉，身體才能越(yue)來越(yue)好。

11、調整飲食增強體力

在秋季既要多吃有營養的東西，增強體(ti)力(li)，另一方面也要小(xiao)心(xin)體(ti)重增加(jia)，尤(you)其是本身(shen)就肥(fei)胖的人(ren)(ren)。注意(yi)多吃一些低熱量的減(jian)肥(fei)食品，不(bu)吃重油膩味的食物，免(mian)得加(jia)重腸(chang)胃負(fu)擔，還會使體(ti)溫、血糖上升，使人(ren)(ren)萎靡不(bu)振，產生(sheng)疲憊感。

1、散步式

功效是可緩解壓力。每次2公里左右，散步頻率每分鐘50～70步，每周3～5次，步態放松。散步時頭、肩、臀部、膝蓋和腳呈一條直線，應在整個散步過程中保持這個(ge)被稱為“脊(ji)柱不(bu)偏不(bu)倚”的姿勢。

2、快步式

功效是可促進(jin)心臟健康。每(mei)次2~3公里，每(mei)分鐘120步左右，每(mei)周3~4次。

3、闊步式

功效是可強(qiang)健骨骼和肌肉。每次(ci)(ci)2～3公里(li)，每分鐘不少(shao)于100步(bu)，每周4～5次(ci)(ci)，要加大步(bu)幅。

4、競走式

功效是可控制體重。每(mei)次不(bu)少(shao)于3公里，每(mei)分鐘不(bu)少(shao)于100步(bu)。步(bu)態：要使出全身的勁，每(mei)一步(bu)由10個(ge)腳(jiao)趾發力(li)，加大擺(bai)臀，使人有(you)一種向(xiang)上的感覺，每(mei)周不(bu)少(shao)于4～5次。競走可減少(shao)罹患高血壓、糖尿病、膽囊炎、心臟(zang)病和肥胖癥的可能性。

看了(le)上(shang)面的(de)(de)(de)介紹，是不(bu)是對冬季鍛煉信(xin)心滿滿了(le)呢？要(yao)知道(dao)，冬季收獲一(yi)個好(hao)的(de)(de)(de)身(shen)體和身(shen)材，來春才能以一(yi)個嶄新(xin)的(de)(de)(de)面貌(mao)迎接新(xin)的(de)(de)(de)一(yi)年！如(ru)(ru)果您想了(le)解(jie)更多(duo)(duo)有關運動的(de)(de)(de)知識，那么就請(qing)點擊(ji)買購(gou)網 如(ru)(ru)果您還要(yao)了(le)解(jie)更多(duo)(duo)，請(qing)深(shen)入運動健身(shen)知識課堂(tang)繼續(xu)閱讀吧！