專家建議運動項目要因人而異，“健身者可根據自己的體質和愛好，選擇慢跑、爬山、球類運動等比較適合在冬季進行的運動。”冬季運動量與夏季相比可適當增大，運動時間可(ke)加長，但要注意循(xun)序(xu)漸進。

1、跑步

跑步是目前最(zui)佳的有氧運動(dong)，它(ta)能增強血(xue)液循(xun)環，改(gai)善心臟功能；改(gai)善腦(nao)(nao)的血(xue)液供(gong)應(ying)和腦(nao)(nao)細胞的氧供(gong)應(ying)，減輕腦(nao)(nao)動(dong)脈(mo)硬化，使大腦(nao)(nao)能正常工作。特別對于(yu)中(zhong)老年(nian)人(ren)來(lai)說，跑步有助于(yu)延年(nian)益壽。每次(ci)不(bu)少于(yu)40分鐘(zhong)，速度以中(zhong)速或慢跑為(wei)主(zhu)。

2、爬山

冬季季節空氣溫(wen)度(du)隨著山(shan)坡高度(du)的(de)上(shang)升而(er)遞減，加(jia)之早晚溫(wen)差大，這時爬(pa)山(shan)，還可使人的(de)體溫(wen)調節機制(zhi)不斷處于緊張狀態，從而(er)提高人體對環境變化的(de)適應(ying)能力。另(ling)外，爬(pa)山(shan)對心肺功(gong)能的(de)鍛煉效果更佳。登高速度(du)要緩慢，上(shang)下(xia)山(shan)時可通過增減衣服，達到適應(ying)溫(wen)度(du)的(de)目的(de)。

3、羽毛球

相比室外運動，這種室內運動讓人感覺舒適，但不要小看它的運動效果，據有關數據顯示，一場正規的羽毛球，比賽強度要比一場足球賽還要大。運動前準備活動至關重要，以免受傷。

4、徒步

徒步，堅持持久好(hao)處很多(duo)，會使人走出疲憊的狀態精神(shen)煥(huan)發。但(dan)是徒(tu)步的方(fang)式也很有(you)講(jiang)究(jiu)的。相對于其他健身運(yun)動來說，徒(tu)步應該是最容易(yi)實(shi)現(xian)的。

5、自行車

自行車(che)騎(qi)自行車(che)能預(yu)防大腦老化，提(ti)高(gao)心肺功能，鍛煉下肢肌力(li)和增強(qiang)全身(shen)耐力(li)。騎(qi)自行車(che)對內(nei)臟器官(guan)的耐力(li)鍛煉效果與游(you)泳(yong)和跑步相同。此項運動不僅使下肢髖、膝、踝3對關節和26對肌肉受益，而且(qie)還(huan)可使頸、背、臂、腹、腰、腹股溝(gou)、臀(tun)部(bu)等(deng)處的肌肉得到鍛煉。

6、高溫瑜伽

高溫瑜伽高溫瑜伽(jia)一(yi)般都(dou)是(shi)在一(yi)間(jian)溫度約(yue)38～42℃左右高溫的練(lian)習房里進行。練(lian)習高溫瑜伽(jia)時，身(shen)(shen)處高溫的房間(jian)中(zhong)，短時間(jian)內身(shen)(shen)體會出很多汗，加快(kuai)了人體新陳(chen)代謝，排出部分毒素。練(lian)習高溫瑜伽(jia)以后，身(shen)(shen)體能夠把充滿氧氣(qi)的新鮮血液(ye)輸(shu)送到身(shen)(shen)體的各個部位。每周不(bu)宜超(chao)過兩次(ci)。

7、普拉提

與瑜伽同出一門的普拉提比較注重核心肌的鍛煉。普拉提也是一種運動量小但消耗量大的運動，瑜伽在于伸展而它更注重于塑型。在溫暖的室內鋪個墊子練習一下普拉提對身(shen)形的保持可(ke)是很有利的。

8、保齡球

很多人把打保齡球(qiu)作為(wei)一種(zhong)娛樂，其實(shi)保齡球(qiu)只要動(dong)(dong)作對了可以運動(dong)(dong)到全身200多塊肌(ji)肉。冬日寒(han)風凜冽，這(zhe)時約幾個朋(peng)友一起去打場保齡球(qiu)，不但可以鍛煉身體，減輕壓力，更可避免(mian)室外運動(dong)(dong)造(zao)成的呼吸道刺激，消耗量過大，同時也避免(mian)給身體造(zao)成傷害。

9、泡溫泉

雖然泡溫泉不是一項人體(ti)(ti)主動的(de)運動，但是它同樣可(ke)(ke)以幫(bang)助(zhu)增強體(ti)(ti)質(zhi)、消(xiao)耗熱量。另外(wai)，泡溫泉能夠放松全身肌肉、關節，消(xiao)除疲勞，還可(ke)(ke)擴(kuo)張(zhang)血管，促進血液循環(huan)，加速(su)人體(ti)(ti)新陳代謝。此(ci)外(wai)，大(da)多(duo)數溫泉中都(dou)含(han)有豐富的(de)化學物質(zhi)，對(dui)人體(ti)(ti)有一定的(de)幫(bang)助(zhu)。

10、健身操

暴飲暴食、缺乏運動(dong)，使得脂肪囤積(ji)，瘦身操可以(yi)針(zhen)對局部塑形，還(huan)可以(yi)改善(shan)腸道消化功能，達到縮小食量的效(xiao)果。隨(sui)著(zhu)節(jie)奏感十足(zu)的音樂(le)，在不(bu)斷變換的動(dong)作(zuo)中充分燃(ran)燒脂肪，即使運動(dong)很長時間你也不(bu)會(hui)感到無聊。

11、呼啦圈

在轉動呼啦圈時，以腰肌為中心，帶動背肌與腹肌，充分運用周圍的深層肌肉。特別是減肥操專用的呼啦圈，可以高速轉動，給身體帶來較少的負荷量，換來不錯的減肥功效。同時還能加速(su)新陳(chen)代謝，改善易(yi)胖體質。為了達到最佳瘦身效果，轉呼啦圈需保持30分(fen)鐘以上。

12、臺球

打臺球不僅能減肥而且還能夠提高人的氣質，考驗人的意志，以及鍛煉人的思考能力。長時間站立能夠有效地消耗脂肪，尤其適合飯后進行，加快食物的消化。打1小時臺球大(da)約能夠消(xiao)耗(hao)90卡熱量，相當于(yu)一杯奶制飲(yin)料。

13、跳舞

這種方式不但是一(yi)種(zhong)時尚減肥的新方式(shi)，而(er)且還(huan)可以讓自己(ji)的肢體變得更加靈活(huo)。在一(yi)般情況(kuang)下，在這(zhe)(zhe)么多種(zhong)類(lei)的舞(wu)蹈中(zhong)，最有(you)效且快(kuai)(kuai)速減肥的舞(wu)蹈形式(shi)主要(yao)有(you)肚皮舞(wu)、拉丁(ding)舞(wu)和芭蕾舞(wu)等，這(zhe)(zhe)些舞(wu)蹈都是可以讓全身的脂(zhi)肪快(kuai)(kuai)速地燃(ran)燒，從(cong)而(er)達到良好的減肥效果。

14、太極拳

尤其對體質弱及有慢性病的(de)老(lao)人更為適宜(yi)。練太極拳(quan)能(neng)增(zeng)進(jin)心肺健(jian)康(kang)。預防高(gao)血壓、動脈(mo)硬化(hua)、肺氣(qi)腫等慢性病;還(huan)能(neng)促(cu)進(jin)消化(hua)吸收功能(neng)，加速代謝(xie)過(guo)程。同(tong)時還(huan)對(dui)老(lao)人骨關(guan)節及肌肉功能(neng)的(de)保持有良(liang)好作用。此(ci)外(wai)，大極拳(quan)還(huan)能(neng)調節神(shen)經系統功能(neng)，增(zeng)進(jin)全身健(jian)康(kang)。

1、合適衣服

鍛煉前要多穿(chuan)(chuan)些衣(yi)服(fu)，經過(guo)暖(nuan)身活動(dong)后，體溫(wen)逐(zhu)漸提高，方可脫掉御寒外衣(yi)，鍛煉的(de)過(guo)程中穿(chuan)(chuan)衣(yi)不(bu)應過(guo)多，也(ye)不(bu)宜過(guo)少，應盡量(liang)穿(chuan)(chuan)溫(wen)暖(nuan)輕軟的(de)服(fu)裝，松緊(jin)適中，以免妨礙動(dong)作。鍛煉后，體表出汗較多，應立(li)即返(fan)回(hui)室內進行擦浴或淋浴，然后更換干凈、柔軟的(de)衣(yi)服(fu)。

2、預防凍傷

如果外界氣(qi)溫過低，就(jiu)會(hui)使(shi)身(shen)體(ti)的某些暴露(lu)的部位(如手、面、耳(er)等)受到強刺(ci)激(ji)，嚴重者造成凍傷。預防(fang)凍傷，服裝(zhuang)鞋襪(wa)要保溫、合適，注意保持干燥、潮濕后(hou)要及時更換(huan)，對于(yu)身(shen)體(ti)暴露(lu)的部分要采取防(fang)護措(cuo)施(shi)(戴(dai)手套(tao)、護耳(er)等)。

3、晨起鍛煉不能空腹

運動時身體會消耗大量的能量，經過一夜的消化和新陳代謝，前一天晚上吃的東西已經消化殆盡，身體中基本沒有可供消耗的能量了，如果還在腹中空空、饑腸轆轆時鍛煉，很容易發生低血糖。所以(yi)起床后運(yun)動前應(ying)該適當喝(he)些糖水或(huo)吃點水果“墊(dian)一墊(dian)”，會(hui)更有利于健(jian)康。

4、酒足飯飽不宜運動

不少人沒有時間早上鍛煉，所以有人就把鍛煉的時間定在了晚飯后。能夠堅持鍛煉是件好事，不過飯后立即進行運動，哪怕是散步也是不利于健康的。所以飯后30分鐘后再進行運動為好。

5、鍛煉不宜路邊

秋季氣候干燥，灰土容易飛揚起來，使空氣受到污染，在馬路邊跑步，肺活量增加，會吸入更多的灰塵和汽車排出的有害氣體。無形中增加了對身體的損害。所以晨跑(pao)和鍛煉最好(hao)選擇(ze)在(zai)公(gong)園等安(an)靜又干凈的地方進行，而(er)不宜在(zai)馬路邊慢(man)跑(pao)。

6、熱身活動要充分

氣溫下降會造成肌肉、肌腱和韌帶的彈力和伸展性降低，如果不做熱身活動就鍛煉，往往會造成肌肉拉傷、關節扭傷。首先要自下而上活動頸、肩、肘、腕、腰、髖、膝、踝(huai)等關節。然后可以通過(guo)慢跑、伸展等動作(zuo)，使(shi)全(quan)身發熱至微微出汗后，再投身到(dao)健(jian)身運動中。

7、活動量漸次遞增預防感冒

冬季鍛煉如若安排不當，容易(yi)導(dao)致感冒。超(chao)負(fu)荷鍛煉(lian)會(hui)(hui)使(shi)機(ji)體過度疲勞，導(dao)致抵抗力(li)下降，細菌和病毒便(bian)會(hui)(hui)乘虛(xu)而(er)入，容易(yi)引起感冒。因此，活動量(liang)必須遵循(xun)漸(jian)次遞(di)增的原則，切忌(ji)即興(xing)加量(liang)練習(xi)或(huo)一暴十寒的鍛煉(lian)方式(shi)，負(fu)荷量(liang)的遞(di)增要因人而(er)異(yi)。

8、運動保護預防損傷

人的肌肉和韌帶在秋季氣溫開(kai)始(shi)下降的(de)(de)環境中容易(yi)反射性地引起血管收(shou)縮，關節生(sheng)理活動(dong)(dong)(dong)度(du)(du)減小，因而極易(yi)造成肌肉、肌腱、韌帶及(ji)關節的(de)(de)運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)損(sun)傷。因此，每次運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)中也(ye)要注意運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)的(de)(de)方法(fa)，運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)的(de)(de)幅度(du)(du)、強(qiang)度(du)(du)都(dou)要重視，不要勉強(qiang)自己做一些(xie)較(jiao)高難度(du)(du)的(de)(de)動(dong)(dong)(dong)作。

9、補充水分應及時

深秋氣候干燥，最容易使人“上火”，對于健身者來說，適時補充水分必不可少。少量多飲是基本原則。運動時出汗過多，可在開水中加少量食鹽，以維持體內酸堿平衡。進行長跑(pao)鍛煉，還要飲用適量的糖開水(shui)，以防低血糖。

10、鍛煉同時保證睡眠

健身運動一定要在最佳的精神狀態和生理狀態的情況下，用飽滿的情緒投入到健身運動中，才能取得身體鍛煉的成果和精神情趣的愉悅。在秋季要遵照人體生物鐘的運行規律，養成良好(hao)的睡眠習(xi)慣，這時再加上(shang)有序(xu)科(ke)學的鍛煉，身體才(cai)能越來越好(hao)。

11、調整飲食增強體力

在秋季既要多吃有營養的(de)(de)東西(xi)，增強體(ti)力，另一方面也要小(xiao)心體(ti)重增加(jia)(jia)，尤(you)其是本(ben)身就(jiu)肥胖的(de)(de)人。注意多(duo)吃(chi)一些(xie)低熱量的(de)(de)減肥食(shi)品，不吃(chi)重油膩味的(de)(de)食(shi)物，免得加(jia)(jia)重腸胃負擔，還會使體(ti)溫(wen)、血糖上(shang)升，使人萎靡不振，產生疲憊感。

1、散步式

功效是可緩解壓力。每次2公里左右，散步頻率每分鐘50～70步，每周3～5次，步態放松。散步時頭、肩、臀部、膝蓋和腳呈一條直線，應在整個散步過程中保持這個被稱為“脊柱(zhu)不(bu)偏不(bu)倚”的姿勢(shi)。

2、快步式

功效是可促進心臟健(jian)康(kang)。每次2~3公里，每分鐘120步左(zuo)右，每周3~4次。

3、闊步式

功效是可強(qiang)健骨骼和肌(ji)肉。每次2～3公里(li)，每分鐘不少于100步(bu)(bu)，每周4～5次，要加大步(bu)(bu)幅。

4、競走式

功效是可控制體重。每(mei)(mei)次不(bu)少(shao)(shao)于(yu)3公里，每(mei)(mei)分(fen)鐘不(bu)少(shao)(shao)于(yu)100步。步態：要使出全身的(de)勁(jing)，每(mei)(mei)一(yi)(yi)步由10個(ge)腳趾發力，加大擺(bai)臀，使人有一(yi)(yi)種向上(shang)的(de)感(gan)覺，每(mei)(mei)周不(bu)少(shao)(shao)于(yu)4～5次。競(jing)走可減(jian)少(shao)(shao)罹患高血(xue)壓、糖尿病、膽(dan)囊炎(yan)、心臟(zang)病和(he)肥胖癥(zheng)的(de)可能性(xing)。

看(kan)了(le)上面(mian)(mian)的介紹(shao)，是不是對(dui)冬(dong)季(ji)鍛煉信心(xin)滿滿了(le)呢？要知(zhi)道，冬(dong)季(ji)收獲一個(ge)好的身體和身材，來春才能(neng)以一個(ge)嶄新的面(mian)(mian)貌迎接新的一年(nian)！如果(guo)您想了(le)解更(geng)多有(you)關運(yun)動的知(zhi)識，那(nei)么就請(qing)點(dian)擊買(mai)購(gou)網 如果(guo)您還要了(le)解更(geng)多，請(qing)深入運(yun)動健身知(zhi)識課堂繼續閱讀吧！