春(chun)(chun)季運動(dong)全(quan)攻略 春(chun)(chun)季運動(dong)應(ying)注意什么

隨著天氣(qi)逐(zhu)漸回暖，不少因冬(dong)日(ri)寒(han)冷(leng)減(jian)少了運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)的人們，此(ci)時已開始制定春季運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)計劃。國家體育總局運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)醫(yi)學研究所黃光(guang)民主任說(shuo)，初春健(jian)(jian)身一定要結合季節(jie)特點合理安排，這樣才能(neng)在保證(zheng)健(jian)(jian)康的同時充分享受健(jian)(jian)身的快樂。

攻略一：

要(yao)(yao)循(xun)序漸(jian)進、因人(ren)而宜(yi)，運(yun)動(dong)(dong)(dong)前(qian)做好準備活動(dong)(dong)(dong)，防止外(wai)傷(shang)。黃(huang)光民表示，經過冬季這樣(yang)一(yi)個運(yun)動(dong)(dong)(dong)“低(di)潮期”，人(ren)體肌(ji)肉松弛，中樞神經、內臟系統功能(neng)(neng)較夏、秋季節差，韌(ren)帶較硬，容(rong)易受傷(shang)。因此，此時(shi)健身要(yao)(yao)把握循(xun)序漸(jian)進原則，以恢(hui)復身體機能(neng)(neng)為(wei)主要(yao)(yao)目的，不能(neng)(neng)為(wei)求“速成(cheng)”而盲目加大運(yun)動(dong)(dong)(dong)量(liang)，否(fou)則極易給身體造(zao)成(cheng)不必要(yao)(yao)損傷(shang)。此外(wai)，健身還(huan)應因人(ren)而宜(yi)，運(yun)動(dong)(dong)(dong)強度應以運(yun)動(dong)(dong)(dong)后心率在(zai)170減(jian)年齡的數值為(wei)宜(yi)。

攻略二：

注意防(fang)寒保暖(nuan)，健身時間可選擇14：00至20：00。有研(yan)究(jiu)表(biao)明，14：00之后，人體機能開始上升，17：00至19：00達(da)到最佳(jia)，適合鍛煉。晨練也(ye)可以，但(dan)(dan)必(bi)須選擇空(kong)氣環境(jing)好的(de)地方，初(chu)春萬物復蘇，空(kong)氣中有很(hen)多對(dui)人體有利的(de)負離子，易于人體吸收(shou)。但(dan)(dan)初(chu)春早晚(wan)依然較冷(leng)，且氣候多變，所以戶(hu)外運動應(ying)注意防(fang)寒保暖(nuan)，避免(mian)著涼感(gan)冒。

攻略三：

選(xuan)擇(ze)喜愛并適(shi)合的健(jian)(jian)身項(xiang)(xiang)目，長期(qi)堅持(chi)(chi)。很多人健(jian)(jian)身都(dou)是(shi)“三分(fen)鐘熱(re)度”，反(fan)而健(jian)(jian)身效果不明顯。所以，合理選(xuan)擇(ze)健(jian)(jian)身項(xiang)(xiang)目，讓自己能夠長期(qi)堅持(chi)(chi)非常重要。此外，到空(kong)間寬敞、通(tong)風條件好(hao)的健(jian)(jian)身場(chang)館，進行跑(pao)步機、器械、健(jian)(jian)身操等(deng)鍛煉(lian)，因健(jian)(jian)身場(chang)館里有一種大(da)家共同(tong)健(jian)(jian)身的良(liang)好(hao)氛圍，可幫助你堅持(chi)(chi)下去。

攻略四：

多飲水保持(chi)機體水分(fen)。黃光民說，當前(qian)氣溫尚(shang)低(di)，人們鍛(duan)煉時往往忽視(shi)飲水的重要性(xing)。事實上，春季(ji)較為干(gan)燥，運動(dong)中又(you)要大量排汗，所以(yi)此時鍛(duan)煉應注意(yi)水分(fen)的及時補充。

適合春天的八種健身運動

伸懶腰

晨(chen)起伸懶腰(yao)春季(ji)最佳(jia)的健身(shen)方(fang)(fang)式，之(zhi)所(suo)以(yi)(yi)提倡晨(chen)起伸懶腰(yao)，是因為經過(guo)一(yi)夜睡眠后，人體松軟懈怠，氣(qi)(qi)血(xue)(xue)周(zhou)流緩(huan)慢，故方(fang)(fang)醒(xing)之(zhi)時，總覺懶散而無(wu)力(li)，此時若四肢舒展，伸腰(yao)展腹，全身(shen)肌(ji)肉用力(li)，并配以(yi)(yi)深(shen)吸深(shen)呼，則有(you)吐故納新(xin)、行氣(qi)(qi)活(huo)血(xue)(xue)、通暢經絡關節(jie)、振奮(fen)精(jing)神的作用，可以(yi)(yi)解乏、醒(xing)神、增氣(qi)(qi)力(li)、活(huo)肢節(jie)。中(zhong)醫(yi)醫(yi)學(xue)認為，“人臥血(xue)(xue)歸(gui)于肝”，“人動則血(xue)(xue)流于諸經”，經過(guo)伸懶腰(yao)，血(xue)(xue)液循環(huan)加快，全身(shen)肌(ji)肉關節(jie)得(de)到了活(huo)動，睡意皆無(wu)，頭(tou)腦(nao)清楚，同(tong)時，激發了肝臟功能，符合(he)春季(ji)應該(gai)養肝之(zhi)道。

慢跑

慢跑對于(yu)改善心肺功能、降(jiang)低血(xue)脂(zhi)、提高身(shen)體代謝(xie)能力(li)和增(zeng)強機體免疫力(li)、延(yan)緩衰老等都有(you)良好(hao)的作(zuo)用(yong)。慢跑還有(you)助于(yu)調節大腦活動，促進胃腸蠕動，增(zeng)強消(xiao)化(hua)功能，消(xiao)除便秘。

散步

散(san)步是一(yi)種值得(de)推廣的(de)養生(sheng)保健方法。一(yi)天緊張繁忙工作(zuo)之(zhi)后，到(dao)街頭巷尾走一(yi)走，可(ke)以很快消(xiao)除(chu)疲勞，由于腹部肌肉收縮(suo)，呼吸均(jun)勻乃(nai)至加深，利用(yong)血液循(xun)環，增加胃腸消(xiao)化功(gong)能。眾多(duo)壽星的(de)長壽秘訣之(zhi)一(yi)，就是每日要(yao)(yao)有一(yi)定時間散(san)步，尤其(qi)更重視春季散(san)步，因(yin)為(wei)春季氣候宜人、萬物生(sheng)發，更有助于健康。散(san)步要(yao)(yao)不拘(ju)形式，量力而(er)行，切勿過(guo)度(du)勞累。

跳繩

跳繩可以(yi)燃(ran)燒大(da)量的(de)脂肪(fang)(fang)，對于(yu)一(yi)位體(ti)重67.5公斤(jin)的(de)女性來說，跳繩每分(fen)鐘(zhong)可以(yi)消耗11.4卡路里的(de)脂肪(fang)(fang)，提高心(xin)肺活(huo)力、身體(ti)敏(min)捷度以(yi)及協(xie)調能力。

放風箏

“糊(hu)成紙鳶一(yi)線(xian)牽，憑借(jie)春風上青天”。春天來(lai)了，和風陣陣，大多人會選擇(ze)放風箏(zheng)(zheng)這項體(ti)育運動(dong)，回歸到大自然(ran)之中(zhong)。在玩的(de)(de)(de)過程中(zhong)達到強身健體(ti)的(de)(de)(de)目的(de)(de)(de)，何樂(le)而不(bu)為。放風箏(zheng)(zheng)的(de)(de)(de)過程中(zhong)，呼吸(xi)新鮮空氣的(de)(de)(de)同時(shi)，在不(bu)知不(bu)覺之中(zhong)也鍛煉了我們的(de)(de)(de)手、肘(zhou)、腰、腿、臂等(deng)多個(ge)部(bu)位。一(yi)些存在肩(jian)部(bu)或頸(jing)(jing)部(bu)有問題的(de)(de)(de)白領一(yi)族在周末的(de)(de)(de)時(shi)候放放風箏(zheng)(zheng)，可(ke)以(yi)有效(xiao)(xiao)緩(huan)解身體(ti)疼(teng)痛(tong)。需要注(zhu)意的(de)(de)(de)是一(yi)些老(lao)年人在放風箏(zheng)(zheng)的(de)(de)(de)過程中(zhong)，頭頸(jing)(jing)部(bu)不(bu)要長(chang)時(shi)間的(de)(de)(de)后(hou)仰，可(ke)以(yi)選擇(ze)后(hou)仰動(dong)作(zuo)與平視(shi)動(dong)作(zuo)交(jiao)替進行。此(ci)外(wai)，放風箏(zheng)(zheng)時(shi)極目遠眺，可(ke)以(yi)有效(xiao)(xiao)調(diao)節(jie)眼部(bu)的(de)(de)(de)肌(ji)肉(rou)，消除(chu)眼睛的(de)(de)(de)疲勞，保(bao)護增(zeng)加(jia)視(shi)力，對于課業繁重的(de)(de)(de)青少年來(lai)說也是個(ge)不(bu)錯(cuo)的(de)(de)(de)選擇(ze)。

爬山

爬山是(shi)一項極佳的有氧運動(dong)(dong)，如果以每小時2公里的速度在山坡上(shang)攀登30分(fen)(fen)鐘，消耗的能量(liang)大(da)約是(shi)500kcal，相當于45分(fen)(fen)鐘游泳(yong)所消耗的能量(liang)。爬山雖好(hao)，但是(shi)也有一些講(jiang)究。強度把握不好(hao)很容易(yi)傷(shang)到身體。因此(ci)，爬山之前一定要(yao)做準(zhun)備(bei)活動(dong)(dong)，要(yao)讓肌肉(rou)、關(guan)節活動(dong)(dong)起來。同(tong)樣，爬山結(jie)束(shu)后(hou)，也一定要(yao)做一些整(zheng)理和放松活動(dong)(dong)，比如說下山后(hou)繼續在平地上(shang)走(zou)大(da)約5分(fen)(fen)鐘。爬山過程中(zhong)心率保持在120-140次(ci)/分(fen)(fen)鐘最(zui)為適宜。

踏青郊游

春光明媚、草(cao)木吐綠，正值一(yi)年當中踏(ta)(ta)青(qing)的(de)(de)(de)好時(shi)節。外(wai)(wai)出郊(jiao)游踏(ta)(ta)青(qing)不僅僅能夠(gou)親(qin)近自然、放(fang)松身(shen)心，而(er)且還(huan)能夠(gou)強身(shen)健體，趕走(zou)春困。踏(ta)(ta)青(qing)郊(jiao)游這(zhe)項古老的(de)(de)(de)運動幾乎對(dui)于(yu)(yu)每個人來說(shuo)都很(hen)適合，而(er)且運動負荷強度完全可(ke)以根據(ju)我(wo)們個人的(de)(de)(de)情況來制定。時(shi)間長(chang)短也順其自然。對(dui)于(yu)(yu)一(yi)些(xie)年老體弱的(de)(de)(de)人來說(shuo)，每分鐘(zhong)大約(yue)走(zou)60-70步(bu)，一(yi)些(xie)健行(xing)者可(ke)能要走(zou)到(dao)每分鐘(zhong)約(yue)70-90步(bu)。對(dui)于(yu)(yu)一(yi)些(xie)疾病初愈的(de)(de)(de)人來說(shuo)，也可(ke)以選擇外(wai)(wai)出踏(ta)(ta)青(qing)郊(jiao)游，步(bu)行(xing)的(de)(de)(de)過程中走(zou)一(yi)走(zou)歇(xie)(xie)一(yi)歇(xie)(xie)，時(shi)快時(shi)慢，快慢相間，有(you)利于(yu)(yu)病后(hou)的(de)(de)(de)恢(hui)復。

騎自行車

騎(qi)(qi)(qi)自(zi)(zi)行(xing)車(che)是(shi)一種改善人體肌(ji)肉(rou)耐力(li)和心(xin)肺耐力(li)的(de)有效的(de)健身方(fang)式。在騎(qi)(qi)(qi)行(xing)過程(cheng)中，人體主(zhu)要(yao)的(de)肌(ji)肉(rou)群都要(yao)參與工(gong)作，包括(kuo)腿部、手臂(bei)和腰(yao)腹部的(de)肌(ji)肉(rou)。騎(qi)(qi)(qi)自(zi)(zi)行(xing)車(che)是(shi)典型的(de)有氧運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)，以(yi)70%-80%最大心(xin)率騎(qi)(qi)(qi)行(xing)15分(fen)鐘或者(zhe)更長(chang)的(de)時(shi)間(jian)可(ke)以(yi)幫助(zhu)你消耗卡路(lu)里，并且改善心(xin)肺耐力(li)。此外，騎(qi)(qi)(qi)自(zi)(zi)行(xing)車(che)也可(ke)以(yi)幫助(zhu)我們(men)釋放壓力(li)，在一天緊張(zhang)的(de)工(gong)作之后可(ke)以(yi)選擇騎(qi)(qi)(qi)自(zi)(zi)行(xing)車(che)來給(gei)自(zi)(zi)己的(de)身心(xin)放松一下。以(yi)健身為目的(de)的(de)騎(qi)(qi)(qi)自(zi)(zi)行(xing)車(che)運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)，要(yao)把握(wo)好運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)負荷。強度以(yi)蹬車(che)頻率為60-90次(ci)/分(fen)鐘為宜，每次(ci)運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)時(shi)間(jian)為20-40分(fen)鐘，每周運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)3-5次(ci)，長(chang)此以(yi)往，可(ke)以(yi)獲得明顯的(de)健康收(shou)益。

對于年輕人(ren)來說，可以進行跑(pao)步，打球等(deng)等(deng)激烈運(yun)動，中(zhong)老年人(ren)可用(yong)低強度、低能量(liang)消耗(hao)的運(yun)動模式(shi)，具體包(bao)括：慢走、打太極、旅(lv)游、騎自行車、娛樂、園(yuan)林(lin)勞(lao)動等(deng)。少年兒童可根據場地、時間(jian)、興趣愛好等(deng)選擇(ze)鍛煉項目，如踢毽、跳繩、跳皮筋、放(fang)風箏等(deng)，春(chun)天(tian)是放(fang)風箏的大好季節，放(fang)風箏時手(shou)牽一(yi)線而動全(quan)身(shen)，令人(ren)手(shou)腦協(xie)調，強健身(shen)心。

小貼士：鍛煉之前應護膝

春(chun)日早晨比較寒冷，鍛煉(lian)前，應先活動(dong)膝(xi)關(guan)(guan)節(jie)(jie)一兩(liang)分鐘(zhong)，使關(guan)(guan)節(jie)(jie)得到松(song)弛，以防(fang)運動(dong)時膝(xi)關(guan)(guan)節(jie)(jie)的意(yi)外損傷(shang)。如果(guo)是選擇跑(pao)步，要注(zhu)意(yi)跑(pao)步時不能太快(kuai)，腳踩地時用力(li)不能太猛(meng)，這樣可以緩沖腿(tui)的震動(dong)，防(fang)止膝(xi)關(guan)(guan)節(jie)(jie)損傷(shang)。

“護膝鍛煉(lian)”：原則上以(yi)不負重(zhong)的主動活動為主。例如“仰臥(wo)舉(ju)腿(tui)”：取臥(wo)位，兩(liang)腿(tui)伸直，兩(liang)手自(zi)(zi)然放置體(ti)側，直腿(tui)向上抬起(qi)，角度可(ke)逐漸增(zeng)大。又如“側臥(wo)外擺(bai)”：取側臥(wo)下肢(zhi)伸直外展(zhan)，盡量向上抬起(qi)，然后慢慢還(huan)原。這些功能性(xing)鍛煉(lian)，可(ke)使膝關(guan)節屈伸活動自(zi)(zi)如，還(huan)可(ke)預防肌(ji)(ji)肉萎縮(suo)，增(zeng)強肌(ji)(ji)力(li)和增(zeng)加關(guan)節活動范(fan)圍(wei)。