健(jian)身(shen)車的(de)鍛煉方法 健(jian)身(shen)車的(de)騎(qi)行方法 健(jian)身(shen)車使用誤區

健身車的鍛煉方法

下面介(jie)紹兩種健(jian)身車(che)的(de)健(jian)身方法：

1、適合年(nian)輕人的高強度(du)的健(jian)身方(fang)法：

①熱身階段：騎行(xing)五分鐘，速度不宜(yi)過快。

②高強度(du)階段：以本(ben)人體力百分(fen)之八十至百分(fen)之百的強度(du)騎行(xing)五分(fen)鐘，之后減(jian)速自由騎行(xing)五分(fen)鐘，減(jian)速騎行(xing)時速度(du)不要過快。

③恢復階段，以(yi)50%的強度騎行(xing)十分鐘，騎行(xing)速(su)度逐(zhu)步減慢，直至停止。

④此外，年輕人還可以選(xuan)擇性地設置(zhi)一些有難(nan)度(du)的(de)騎車環境。如通過增加負載的(de)形式提高健(jian)身的(de)強度(du)等(deng)。

2、適合中年人的健身方法：

①采用自由騎(qi)行法，每次騎(qi)行時(shi)間(jian)在(zai)20分鐘至30分鐘左右。

②騎行速(su)度可自(zi)由(you)掌握，開(kai)始階段(duan)一定要慢(man)速(su)，然后可逐步加快，但在健身結束(shu)之前需逐步減慢(man)。

③騎行時注意(yi)(yi)掌(zhang)握呼(hu)吸(xi)，以本人的呼(hu)吸(xi)不出(chu)現急促(cu)為度。另(ling)外要(yao)有意(yi)(yi)識地主動(dong)呼(hu)吸(xi)。

④還要注意騎行時的強度控制，一般應(ying)把心(xin)(xin)率(lv)(lv)控制在(zai)最(zui)大(da)心(xin)(xin)率(lv)(lv)范(fan)圍內。即上限(xian)=(220-年齡)×80%，下限(xian)=(220-年齡)×60%，這也即是最(zui)大(da)，最(zui)小安(an)全心(xin)(xin)率(lv)(lv)范(fan)。

健身車的騎行方法

1、自由騎(qi)行(xing)法：所謂的(de)自由騎(qi)，就是不(bu)(bu)(bu)限時間，不(bu)(bu)(bu)限騎(qi)行(xing)強度的(de)一種騎(qi)行(xing)。主要的(de)目的(de)是放(fang)松神(shen)經，放(fang)松肌肉，放(fang)松呼吸(xi)，從而達(da)到緩解由于生活(huo)、工(gong)作(zuo)壓力所引起(qi)的(de)身心疲勞(lao)作(zuo)用。一般熱身階(jie)段，騎(qi)行(xing)5分鐘，速度不(bu)(bu)(bu)宜過快(kuai)，2-3檔。

2、強度騎(qi)行(xing)(xing)法(fa)：一(yi)般具體(ti)作法(fa)有兩種(zhong)，一(yi)是(shi)規定(ding)好(hao)每(mei)(mei)次(ci)(ci)的(de)騎(qi)行(xing)(xing)速(su)率(lv)公里/小時(shi)，如(ru)用每(mei)(mei)小時(shi)20公里的(de)速(su)度騎(qi)30分(fen)(fen)鐘(zhong)。二是(shi)規定(ding)自己的(de)脈搏強度來控制騎(qi)速(su)，如(ru)用每(mei)(mei)分(fen)(fen)鐘(zhong)120次(ci)(ci)的(de)脈搏去騎(qi)行(xing)(xing)30分(fen)(fen)鐘(zhong)，這種(zhong)騎(qi)行(xing)(xing)方(fang)法(fa)對心(xin)肺的(de)刺激很大，可(ke)有效鍛煉人的(de)心(xin)血(xue)管(guan)系(xi)統。

3、間歇性(xing)騎(qi)行(xing)法(fa)：具體作法(fa)是快慢交替(ti)騎(qi)行(xing)，熱身階段，先慢騎(qi)5分(fen)鐘(zhong)(zhong)；高強度(du)(du)階段，以本人體力80%-100%的(de)強度(du)(du)騎(qi)行(xing)5分(fen)鐘(zhong)(zhong)，減速自由騎(qi)行(xing)5分(fen)鐘(zhong)(zhong)，減速騎(qi)行(xing)時速度(du)(du)不(bu)要過快。恢復階段，以50%的(de)強度(du)(du)騎(qi)行(xing)10分(fen)鐘(zhong)(zhong)，騎(qi)行(xing)的(de)速度(du)(du)逐步減慢，直至停(ting)止。這種方法(fa)可有效鍛煉人的(de)心肺功能。

4、力(li)量性騎行法(fa)：健身車本身有模(mo)擬不(bu)同的(de)(de)(de)地勢條件(jian)，如上、下坡等，根(gen)據不(bu)同的(de)(de)(de)條件(jian)用(yong)力(li)去騎行，可(ke)有效提高(gao)雙(shuang)腿(tui)(tui)的(de)(de)(de)力(li)量或(huo)耐(nai)力(li)素質，這種方法(fa)不(bu)但可(ke)提高(gao)女性雙(shuang)腿(tui)(tui)的(de)(de)(de)能力(li)，還可(ke)有效預防大腿(tui)(tui)骨骼疾患的(de)(de)(de)產生(sheng)。熱身階段，2-3檔，騎行5分鐘(zhong)，速(su)度不(bu)宜過快。高(gao)強度階段，以本人體力(li)80%-100%的(de)(de)(de)強度騎行5分鐘(zhong)，6檔。減速(su)自由騎行5分鐘(zhong)，4檔。

5、有(you)氧性(xing)騎行法：主要(yao)是以中速(su)騎行，一(yi)般要(yao)騎行30分(fen)鐘左(zuo)右，用此方(fang)法鍛煉時還應注意加強(qiang)深呼吸，此方(fang)法對減肥有(you)特效，同時對心肺功(gong)能的(de)提高有(you)很好的(de)作用。

一(yi)周(zhou)訓練(lian)計(ji)劃(hua)舉(ju)例：周(zhou)一(yi)：自(zi)由騎(qi)(qi)行(xing)；周(zhou)二(er)：強度騎(qi)(qi)行(xing)；周(zhou)三：有氧性(xing)騎(qi)(qi)行(xing)；周(zhou)四：自(zi)由騎(qi)(qi)行(xing)；周(zhou)五：力量性(xing)騎(qi)(qi)行(xing)；周(zhou)六：間歇(xie)性(xing)騎(qi)(qi)行(xing)；周(zhou)日：休(xiu)息(xi)

健身車使用誤區

誤區一：姿勢

錯誤的(de)騎車(che)姿(zi)勢(shi)不僅影響鍛煉效果，而且很容易對身體(ti)造成損傷。比如雙腿向(xiang)外撇(pie)、點(dian)頭哈腰等都是(shi)(shi)不正確的(de)姿(zi)勢(shi)。正確的(de)姿(zi)勢(shi)是(shi)(shi)：身體(ti)稍前傾(qing)，兩臂伸直，腹(fu)部收緊，采用腹(fu)式(shi)呼吸方法，兩腿和車(che)的(de)橫(heng)梁平行，膝、髖關(guan)節(jie)保(bao)持協(xie)調(diao)，注意把(ba)握騎行節(jie)奏(zou)。

誤區二：動作

一般人認為，所(suo)謂的(de)蹬踏(ta)就是(shi)腳往下踩(cai)(cai)(cai)，車輪(lun)轉起來就行。其實，正(zheng)確(que)的(de)蹬踏(ta)應該包括：踩(cai)(cai)(cai)、拉、提、推4個連貫的(de)動作(zuo)。腳掌先向(xiang)下踩(cai)(cai)(cai)，小腿再(zai)向(xiang)后收縮回(hui)拉，再(zai)向(xiang)上(shang)提，最后往前推，這樣正(zheng)好完成一圈蹬踏(ta)。如此有節(jie)奏地蹬踏(ta)，不僅節(jie)省力氣還能夠提高速度。

誤區三：速度

許多年輕人貪(tan)圖(tu)騎(qi)得(de)快，例(li)如沒有騎(qi)過長途的一下(xia)子騎(qi)了50公里(li)，而(er)且在鍛(duan)煉中只追(zhui)求速度、力量(liang)(liang)。這樣(yang)其(qi)實(shi)對身(shen)體(ti)的傷害很(hen)大，嚴重時膝蓋會出現積(ji)水。運動(dong)量(liang)(liang)、頻(pin)率(lv)和強度是運動(dong)的三大原則。建議初學者找到合適(shi)自己的頻(pin)率(lv)后再增強運動(dong)量(liang)(liang)，普通(tong)人每分鐘的蹬踏頻(pin)率(lv)在60至80次(ci)左右(you)。每次(ci)騎(qi)行至少要有20分鐘高頻(pin)率(lv)低速度(即多圈少用力)的熱(re)身(shen)，使身(shen)體(ti)微(wei)微(wei)出汗即可。