【肩(jian)周炎(yan)怎么辦】肩(jian)周炎(yan)的鍛煉方法 教你5個(ge)小動作告(gao)別肩(jian)周炎(yan)

肩周炎怎么辦

1、倒拜觀音

動(dong)作要領：所謂的倒拜觀(guan)音動(dong)作其實很簡(jian)單，首先要做的是將(jiang)你的雙手(shou)合十然后舉過頭頂，用手(shou)掌托住枕骨(gu)的后方，然后手(shou)指之間向后下方，將(jiang)自己(ji)的腰(yao)挺直了。

枕部發力往后壓雙手、頭(tou)、頸，背用力往后伸(shen)，面(mian)向天花約3~5秒，恢(hui)復直立姿勢。重復3次。

動(dong)作作用：增(zeng)強和維持(chi)肩(jian)關(guan)節的(de)前屈旋后(hou)外展(zhan)的(de)功(gong)(gong)能(neng)(neng)，直接預防肩(jian)周炎(yan)可(ke)能(neng)(neng)出現的(de)前屈外展(zhan)功(gong)(gong)能(neng)(neng)障(zhang)礙(ai)。

2、叉步背拉手

動作要領：首(shou)先左腳在(zai)前后(hou)腳在(zai)后(hou)，保持大概一步之遠(yuan)，然(ran)后(hou)雙眼(yan)平(ping)視左側(ce)方，將右(you)(you)手(shou)從自己(ji)的右(you)(you)邊(bian)肩膀成纏繞狀態，左手(shou)放在(zai)下(xia)面。

從腰部繞到背后與右手(shou)(shou)反(fan)扣相拉。左右交替3次(ci)。雙手(shou)(shou)夠不(bu)著(zhu)者，可借繩子或小木棒把兩手(shou)(shou)連接(jie)起來。

動(dong)作(zuo)作(zuo)用：增強和維(wei)持肩關節的(de)后伸旋(xuan)前內收的(de)功能，直接(jie)預防肩周炎可能出(chu)現(xian)的(de)摸背功能障礙(ai)。

3、梳頭

這個動作由于如同梳頭(tou)(tou)動作而得(de)名(ming)，方法是患者雙手(shou)交替(ti)，沿前額—頭(tou)(tou)頂—枕后(hou)—耳(er)后(hou)的順序繞頭(tou)(tou)轉一(yi)圈，每次(ci)至(zhi)少要(yao)做20次(ci)。

其實(shi)也可以(yi)做抱頭的(de)姿勢，首先兩個腳站立與肩膀(bang)同寬，然后(hou)雙手叉后(hou)腦。

兩肘拉(la)開(kai)，與(yu)身體平行(xing)；兩肘收攏，似挾頭(tou)部，反復交替至(zhi)少做20下(xia)。

4、雙肩繞環

動(dong)(dong)作(zuo)要領(ling)：從左(zuo)肩(jian)(jian)開始，左(zuo)肩(jian)(jian)向(xiang)上、向(xiang)前(qian)、向(xiang)下、向(xiang)后(hou)作(zuo)順時針運動(dong)(dong)，右肩(jian)(jian)跟(gen)隨運動(dong)(dong);頭頸保(bao)持(chi)中立位。這個(ge)動(dong)(dong)作(zuo)的(de)特點是，左(zuo)右兩肩(jian)(jian)交替(ti)緩慢用力向(xiang)前(qian)后(hou)上下劃圓，雙肩(jian)(jian)反方向(xiang)用力，畫的(de)圓圈要盡(jin)量大。左(zuo)右往返交替(ti)3次(ci)，每天(tian)堅持(chi)做有(you)助(zhu)于預防肩(jian)(jian)周炎。

5、搓背

患者可用患側手臂從背后下側摸背，而另一側手臂從背后上側去拉患臂。因肩周炎患者兩臂很難摸到，這時可以用一條毛巾連接兩臂，如(ru)同搓背一(yi)樣。

端(duan)(duan)肩(jian)(jian)動作(zuo)，先做一側(ce)肩(jian)(jian)部，然后(hou)在做另一側(ce)，左(zuo)右交替進行(xing)，每(mei)次(ci)做20次(ci)以上。端(duan)(duan)肩(jian)(jian)能起到緩解肩(jian)(jian)痛(tong)的作(zuo)用(yong)。

6、劃圈

兩(liang)只手臂交替進行(xing)，做上(shang)下左(zuo)右方向劃圈都可以，順時(shi)針、逆時(shi)針交替進行(xing)，每隔一兩(liang)個小時(shi)做一次。劃圈時(shi)動作一定要緩(huan)慢、深長。

五步(bu)“活動操(cao)”預防(fang)肩周炎

第一(yi)步，仰(yang)頭望天。取直(zhi)立體(ti)位，兩手下垂，兩腳與肩同寬，頭緩(huan)緩(huan)抬起，仰(yang)望天空，仰(yang)視角盡(jin)量達(da)最大限(xian)度，眼睛盯住一(yi)個目標(biao)，保持這種姿勢(shi)15秒(miao)鐘(zhong)左右。

第二步，按(an)摩頸部。取直立或坐式，用雙手拇指按(an)揉頸部后(hou)側，先按(an)中間部位，后(hou)按(an)兩側肌肉，自上而(er)下，自下而(er)上，反復(fu)按(an)揉15次。

第三步，兩目虎視。用(yong)手(shou)足(zu)撐地，使身體(ti)呈弓(gong)形。然(ran)后(hou)轉頸回頭，左(zuo)顧右(you)盼(pan)，左(zuo)右(you)各轉動15次。要領是(shi)：左(zuo)顧右(you)盼(pan)時重在轉頸部，不是(shi)只(zhi)轉眼(yan)睛。

第四步，搖(yao)頭(tou)晃腦(nao)。將頭(tou)部進(jin)行前、后、左(zuo)、右的順序搖(yao)晃。如(ru)此(ci)將頭(tou)部搖(yao)晃一周，再向(xiang)反方向(xiang)搖(yao)動。左(zuo)、右各做10次。

第(di)五步，互(hu)相(xiang)爭(zheng)力(li)。兩手十指交叉，手掌置于頸(jing)項(xiang)后(hou)，將頸(jing)部用力(li)向前推(tui)，頸(jing)項(xiang)則(ze)向后(hou)挺(ting)直(zhi)，兩力(li)方向相(xiang)反。與此(ci)同時，左(zuo)右轉頭搖晃(huang)5次。放松，停片刻(ke)后(hou)再重做，此(ci)動作對緩解(jie)肩周炎(yan)癥狀有很(hen)大的幫助哦。

引發肩周炎的病因

1、肩周圍軟組織退行性改變

肩(jian)(jian)關節(jie)(jie)本身(shen)變性的(de)(de)疾(ji)病，尤其(qi)是局部(bu)軟組(zu)織退行(xing)性改(gai)(gai)變，可由于疼(teng)痛(tong)限制肩(jian)(jian)關節(jie)(jie)運(yun)動造成(cheng)(cheng)肩(jian)(jian)周(zhou)(zhou)炎(yan)(yan)(yan)。最常(chang)見導(dao)致肩(jian)(jian)周(zhou)(zhou)炎(yan)(yan)(yan)的(de)(de)軟組(zu)織退行(xing)性疾(ji)病是肌腱炎(yan)(yan)(yan)和腱鞘炎(yan)(yan)(yan)，其(qi)次是撞擊綜合(he)征和肩(jian)(jian)峰下損(sun)害(hai)。這些疾(ji)病可因為進一步形成(cheng)(cheng)肌健(jian)、肩(jian)(jian)袖、滑囊、關節(jie)(jie)囊的(de)(de)損(sun)害(hai)、粘連，攣縮等病理(li)改(gai)(gai)變而(er)導(dao)致肩(jian)(jian)周(zhou)(zhou)炎(yan)(yan)(yan)的(de)(de)發生，此外，肩(jian)(jian)部(bu)的(de)(de)損(sun)傷，有(you)時甚至是微(wei)小(xiao)的(de)(de)損(sun)傷，也極(ji)有(you)可能成(cheng)(cheng)為肩(jian)(jian)周(zhou)(zhou)炎(yan)(yan)(yan)的(de)(de)起因。

2、肩部外傷和肩部活動減少

肩(jian)(jian)關節的(de)活動減(jian)少(shao)，尤其是上肢長期靠在(zai)身(shen)旁，垂于體側，被認為(wei)(wei)是肩(jian)(jian)周炎(yan)(yan)最主要(yao)的(de)誘發(fa)因素。肩(jian)(jian)部(bu)或(huo)上臂骨折，外(wai)傷后(hou)過久地(di)不(bu)適(shi)當制動可造成(cheng)肩(jian)(jian)周炎(yan)(yan)，有(you)時甚至(zhi)(zhi)因為(wei)(wei)前臂、腕部(bu)骨折后(hou)應(ying)用頸腕吊(diao)帶懸吊(diao)，或(huo)是胸部(bu)石膏固定等原(yuan)因減(jian)少(shao)了肩(jian)(jian)關節的(de)活動也(ye)(ye)可造成(cheng)肩(jian)(jian)周炎(yan)(yan)。此外(wai)，由于心(xin)臟手術(shu)、胸外(wai)科手術(shu)、女性(xing)乳腺癌切除術(shu)，有(you)時甚至(zhi)(zhi)肝膽外(wai)科手術(shu)也(ye)(ye)可引起(qi)同(tong)側肩(jian)(jian)關節的(de)肩(jian)(jian)周炎(yan)(yan)。這種手術(shu)以(yi)后(hou)引發(fa)的(de)肩(jian)(jian)周炎(yan)(yan)，可能(neng)與術(shu)后(hou)疼(teng)痛(tong)、肩(jian)(jian)部(bu)活動減(jian)少(shao)有(you)關。

上肢長期靠在身旁，垂于(yu)體(ti)側，被認為是肩周炎最主要的誘發因素

3、肩關節周圍韌帶和肌腱等的長期勞損

相(xiang)當(dang)多(duo)的肩(jian)(jian)周炎病(bing)人(ren)發生于手工作(zuo)業(ye)、伏案久坐等具有不(bu)良(liang)姿勢(shi)的職業(ye)，而且過(guo)度(du)胸椎后突(tu)(駝背)的病(bing)人(ren)明顯地(di)容易(yi)患肩(jian)(jian)周炎。這可能由(you)于長期的不(bu)良(liang)姿勢(shi)或姿勢(shi)失調造成了肩(jian)(jian)胛骨的傾斜(xie)，肩(jian)(jian)峰和(he)肱骨也因不(bu)正常(chang)的應力而發生位置改變，逐漸形成肩(jian)(jian)袖(xiu)損傷，潛在地(di)導致肩(jian)(jian)周炎。

4、心理因素

相當一(yi)部分肩周炎病(bing)(bing)人(ren)(ren)可(ke)有(you)情(qing)(qing)緒(xu)不穩及精神創傷史。或有(you)因(yin)長期患病(bing)(bing)，社會(hui)經濟壓力而心情(qing)(qing)郁悶的情(qing)(qing)況。他們對痛覺比(bi)較敏(min)感(gan)，即痛閾(yu)較低的人(ren)(ren)往(wang)往(wang)容易患肩周炎。可(ke)能的原(yuan)因(yin)是一(yi)旦肩痛和炎癥發生后，這些(xie)人(ren)(ren)往(wang)往(wang)因(yin)為對疼痛過于敏(min)感(gan)而較難恢復(fu)運動功能。