【肩周(zhou)炎怎么(me)辦】肩周(zhou)炎的鍛煉方(fang)法 教你5個小(xiao)動作告別肩周(zhou)炎

肩周炎怎么辦

1、倒拜觀音

動(dong)作(zuo)要領：所(suo)謂的(de)倒拜觀(guan)音(yin)動(dong)作(zuo)其實(shi)很簡單，首先(xian)要做的(de)是將你的(de)雙手合十(shi)然后(hou)舉過頭頂(ding)，用手掌托住(zhu)枕(zhen)骨(gu)的(de)后(hou)方(fang)，然后(hou)手指之間向后(hou)下方(fang)，將自(zi)己(ji)的(de)腰挺直了。

枕部發力(li)(li)往后壓雙手、頭、頸，背(bei)用力(li)(li)往后伸，面向天花約3~5秒，恢復直(zhi)立姿(zi)勢。重復3次。

動(dong)作(zuo)作(zuo)用：增強和維持肩(jian)關節(jie)的前(qian)屈(qu)旋(xuan)后外展(zhan)的功(gong)能，直接(jie)預(yu)防肩(jian)周炎可(ke)能出現(xian)的前(qian)屈(qu)外展(zhan)功(gong)能障礙。

2、叉步背拉手

動作要(yao)領：首先左(zuo)腳(jiao)在前后(hou)(hou)腳(jiao)在后(hou)(hou)，保持大概一步之遠，然后(hou)(hou)雙眼平視左(zuo)側方，將右(you)手從自己的右(you)邊(bian)肩膀成纏(chan)繞狀(zhuang)態(tai)，左(zuo)手放在下面。

從(cong)腰(yao)部繞到背后與右手反扣相(xiang)拉。左右交替3次。雙手夠不著者，可借繩子或小木棒把兩手連接起來。

動作(zuo)(zuo)作(zuo)(zuo)用：增強和維持(chi)肩關節(jie)的(de)后(hou)伸旋(xuan)前內收的(de)功能(neng)，直接預防肩周炎可能(neng)出(chu)現的(de)摸(mo)背功能(neng)障(zhang)礙(ai)。

3、梳頭

這個(ge)動(dong)(dong)作由于如(ru)同梳頭動(dong)(dong)作而得名(ming)，方法是患者雙手交替，沿前額—頭頂—枕(zhen)后(hou)—耳(er)后(hou)的順序繞(rao)頭轉(zhuan)一圈，每(mei)次至少要(yao)做20次。

其實也可以(yi)做抱頭的姿勢(shi)，首先(xian)兩個腳站立與肩膀(bang)同寬，然后(hou)雙手(shou)叉后(hou)腦。

兩肘拉開，與身體平行；兩肘收(shou)攏，似挾頭(tou)部，反復交替(ti)至少做20下。

4、雙肩繞環

動(dong)(dong)作(zuo)要領：從左(zuo)肩開始，左(zuo)肩向(xiang)上、向(xiang)前(qian)、向(xiang)下、向(xiang)后作(zuo)順時針運動(dong)(dong)，右肩跟隨運動(dong)(dong);頭頸(jing)保持(chi)中立位(wei)。這個(ge)動(dong)(dong)作(zuo)的特點(dian)是，左(zuo)右兩肩交替緩慢(man)用力向(xiang)前(qian)后上下劃圓，雙肩反方向(xiang)用力，畫的圓圈要盡量(liang)大。左(zuo)右往返(fan)交替3次，每天堅持(chi)做有助于預防肩周炎。

5、搓背

患者可用患側手臂從背后下側摸背，而另一側手臂從背后上側去拉患臂。因肩周炎患者兩臂很難摸到，這時可以用一條毛巾連接兩臂(bei)，如(ru)同搓背一樣。

端(duan)肩動作，先做一側肩部，然后(hou)在做另(ling)一側，左右交替進行，每次做20次以上(shang)。端(duan)肩能(neng)起到(dao)緩解肩痛(tong)的(de)作用(yong)。

6、劃圈

兩只手臂(bei)交替進(jin)行(xing)，做上下左右方向劃圈都可以，順時針、逆時針交替進(jin)行(xing)，每隔一兩個小時做一次(ci)。劃圈時動作一定要緩慢、深(shen)長。

五(wu)步“活動(dong)操(cao)”預(yu)防肩周炎

第(di)一(yi)步(bu)，仰頭望天(tian)。取直立體位，兩手(shou)下垂，兩腳(jiao)與肩同寬，頭緩緩抬(tai)起，仰望天(tian)空，仰視角盡量達最大限度，眼睛盯住一(yi)個目標，保持(chi)這種姿勢(shi)15秒鐘左右(you)。

第二(er)步，按(an)摩頸部。取直立或坐式(shi)，用雙手拇指(zhi)按(an)揉頸部后(hou)側，先按(an)中間部位，后(hou)按(an)兩側肌肉，自上而下，自下而上，反復按(an)揉15次。

第三步，兩目虎視(shi)。用(yong)手足(zu)撐地，使身(shen)體呈弓形。然(ran)后轉頸回頭，左顧(gu)右盼，左右各(ge)轉動15次。要領(ling)是：左顧(gu)右盼時重在轉頸部(bu)，不是只轉眼睛。

第四步(bu)，搖頭(tou)晃(huang)腦(nao)。將頭(tou)部進行(xing)前、后、左、右的順序搖晃(huang)。如此將頭(tou)部搖晃(huang)一周(zhou)，再向反方向搖動。左、右各做(zuo)10次。

第五步，互相爭力(li)。兩(liang)手十(shi)指交叉(cha)，手掌(zhang)置于頸項后(hou)，將頸部(bu)用力(li)向(xiang)前推，頸項則向(xiang)后(hou)挺直，兩(liang)力(li)方(fang)向(xiang)相反。與(yu)此(ci)同時，左右轉頭(tou)搖(yao)晃5次。放松，停片(pian)刻后(hou)再重做(zuo)，此(ci)動作對(dui)緩解肩周炎癥狀有很大的幫助哦。

引發肩周炎的病因

1、肩周圍軟組織退行性改變

肩關(guan)節(jie)本身變(bian)性的(de)(de)疾(ji)病，尤其是(shi)局部(bu)(bu)軟組(zu)織退(tui)行(xing)性改變(bian)，可由于疼痛限制肩關(guan)節(jie)運(yun)動造成肩周(zhou)(zhou)炎。最常見(jian)導致(zhi)肩周(zhou)(zhou)炎的(de)(de)軟組(zu)織退(tui)行(xing)性疾(ji)病是(shi)肌腱炎和腱鞘炎，其次是(shi)撞擊綜合征和肩峰(feng)下損害(hai)。這(zhe)些疾(ji)病可因為(wei)(wei)進一步形成肌健(jian)、肩袖、滑囊(nang)、關(guan)節(jie)囊(nang)的(de)(de)損害(hai)、粘(zhan)連，攣縮等病理改變(bian)而導致(zhi)肩周(zhou)(zhou)炎的(de)(de)發生，此外，肩部(bu)(bu)的(de)(de)損傷，有時甚(shen)至(zhi)是(shi)微小(xiao)的(de)(de)損傷，也極有可能(neng)成為(wei)(wei)肩周(zhou)(zhou)炎的(de)(de)起因。

2、肩部外傷和肩部活動減少

肩(jian)(jian)關(guan)(guan)節的(de)活動減(jian)少(shao)，尤(you)其(qi)是(shi)上肢(zhi)長期(qi)靠在(zai)身旁(pang)，垂于體側(ce)(ce)，被(bei)認為是(shi)肩(jian)(jian)周(zhou)(zhou)炎最(zui)主要(yao)的(de)誘發(fa)因(yin)素。肩(jian)(jian)部(bu)或上臂骨折(zhe)，外(wai)(wai)(wai)傷后(hou)(hou)過久地(di)不適當制動可(ke)造成(cheng)肩(jian)(jian)周(zhou)(zhou)炎，有時甚(shen)至因(yin)為前臂、腕部(bu)骨折(zhe)后(hou)(hou)應(ying)用頸腕吊帶懸吊，或是(shi)胸(xiong)部(bu)石膏固定等原因(yin)減(jian)少(shao)了肩(jian)(jian)關(guan)(guan)節的(de)活動也(ye)(ye)可(ke)造成(cheng)肩(jian)(jian)周(zhou)(zhou)炎。此外(wai)(wai)(wai)，由于心臟手術(shu)(shu)、胸(xiong)外(wai)(wai)(wai)科手術(shu)(shu)、女性乳腺癌切除術(shu)(shu)，有時甚(shen)至肝膽外(wai)(wai)(wai)科手術(shu)(shu)也(ye)(ye)可(ke)引起同側(ce)(ce)肩(jian)(jian)關(guan)(guan)節的(de)肩(jian)(jian)周(zhou)(zhou)炎。這種手術(shu)(shu)以后(hou)(hou)引發(fa)的(de)肩(jian)(jian)周(zhou)(zhou)炎，可(ke)能與術(shu)(shu)后(hou)(hou)疼痛、肩(jian)(jian)部(bu)活動減(jian)少(shao)有關(guan)(guan)。

上肢長期靠在(zai)身(shen)旁，垂(chui)于(yu)體(ti)側，被認為(wei)是肩周炎最主要的誘發因素

3、肩關節周圍韌帶和肌腱等的長期勞損

相當(dang)多的(de)(de)肩(jian)(jian)周炎病人發生(sheng)于手工(gong)作業(ye)、伏案(an)久坐等具有不良(liang)姿勢的(de)(de)職(zhi)業(ye)，而(er)且過度胸椎后突(駝(tuo)背)的(de)(de)病人明顯地容易患肩(jian)(jian)周炎。這可(ke)能(neng)由于長期(qi)的(de)(de)不良(liang)姿勢或姿勢失調造(zao)成了肩(jian)(jian)胛骨的(de)(de)傾斜(xie)，肩(jian)(jian)峰和(he)肱骨也(ye)因不正常的(de)(de)應力而(er)發生(sheng)位置(zhi)改(gai)變，逐(zhu)漸(jian)形(xing)成肩(jian)(jian)袖損傷，潛在地導致肩(jian)(jian)周炎。

4、心理因素

相當(dang)一(yi)部分肩(jian)周(zhou)炎病(bing)人可有(you)情緒(xu)不穩及精神創傷史。或(huo)有(you)因長期患病(bing)，社會經濟壓(ya)力而心情郁悶的情況。他們對(dui)痛(tong)(tong)(tong)覺比較敏感(gan)，即(ji)痛(tong)(tong)(tong)閾較低(di)的人往(wang)往(wang)容易患肩(jian)周(zhou)炎。可能的原因是一(yi)旦肩(jian)痛(tong)(tong)(tong)和炎癥發生(sheng)后(hou)，這些(xie)人往(wang)往(wang)因為對(dui)疼(teng)痛(tong)(tong)(tong)過(guo)于敏感(gan)而較難恢復運(yun)動功能。