健身球

這種重量不同的健身球色彩鮮艷(yan)，而(er)且(qie)容易使用。最(zui)主要的(de)(de)是，它讓(rang)你在力(li)量(liang)訓(xun)(xun)練(lian)時(shi)避免全身用力(li)，而(er)將訓(xun)(xun)練(lian)重心集(ji)中在某(mou)幾塊肌肉上。這(zhe)樣有目的(de)(de)性的(de)(de)運動，可以(yi)更好地訓(xun)(xun)練(lian)力(li)量(liang)、柔韌性，以(yi)及隨著年齡增(zeng)長而(er)喪失的(de)(de)平衡能力(li)。

使用方法：

1、雙(shuang)手平舉球至胸前(qian)，旋(xuan)轉上半身。這個動(dong)作可以拉(la)伸到手臂、腰(yao)、髖(kuan)和腿，動(dong)作由慢(man)至快，是整套球操的熱身動(dong)作。動(dong)作要(yao)點：在于雙(shuang)手一定要(yao)舉平小球在胸前(qian)，如果兩臂下垂，不能很好地產生(sheng)運動(dong)效果。

2、雙腳(jiao)兩(liang)步一動的(de)跳躍，雙手(shou)抱球(qiu)在(zai)(zai)空中畫圈。動作的(de)主要目的(de)還是在(zai)(zai)于拉伸身體(ti)，最大可能地舒(shu)展全身肌肉，同時也可以(yi)鍛煉到腹部。

3、這(zhe)個(ge)動作(zuo)加入(ru)了(le)拉丁風格的(de)舞步，一手高(gao)舉，一手持球(qiu)輕輕敲擊臀部。糅(rou)合了(le)拉丁奔放(fang)與(yu)嫵媚，跳起(qi)來很(hen)有趣(qu)味性，小球(qiu)輕輕打在臀部上(shang)，據說還有放(fang)松(song)肌肉的(de)功效哦。

4、雙(shuang)手叉腰，將小瑜伽球夾于大小腿之間，做打開、合上的(de)動作(zuo)。這個動作(zuo)需要保持身體的(de)高度(du)平(ping)衡，夾球的(de)角度(du)最(zui)好是標準的(de)90度(du)，動作(zuo)雖難，但是提(ti)臀的(de)效果顯著呢。

5、這個(ge)動(dong)作(zuo)(zuo)要(yao)在瑜(yu)伽(jia)墊(dian)上(shang)(shang)完成。平躺在瑜(yu)伽(jia)墊(dian)上(shang)(shang)，做抬腿的動(dong)作(zuo)(zuo)，并用(yong)手里的瑜(yu)伽(jia)球去夠(gou)自己的膝蓋，夠(gou)到膝蓋后腿放(fang)下，舉起(qi)手臂(bei)(bei)。動(dong)作(zuo)(zuo)不僅鍛(duan)煉腹部，還(huan)能(neng)鍛(duan)煉到你手臂(bei)(bei)上(shang)(shang)的肌肉。

使用注意事項：前來做(zuo)健(jian)身(shen)(shen)球運(yun)動(dong)的運(yun)動(dong)者最好(hao)穿(chuan)緊身(shen)(shen)的服裝(zhuang)，因為在做(zuo)運(yun)動(dong)時(shi)，人體時(shi)常會(hui)(hui)和(he)球接(jie)觸(chu)，寬松的衣服會(hui)(hui)使動(dong)作不(bu)靈便。同(tong)時(shi)，鞋子最好(hao)選擇防(fang)滑底的，當然這也需(xu)要根據健(jian)身(shen)(shen)中(zhong)心地面的情況來考(kao)慮。此外(wai)，會(hui)(hui)員在做(zuo)健(jian)身(shen)(shen)球運(yun)動(dong)時(shi)應(ying)準備水(shui)和(he)毛(mao)巾，隨時(shi)補充水(shui)分(fen)。

肋木

一般(ban)身體素質練習(xi)的輔助器(qi)材(cai)。其構造(zao)是在兩(liang)根(gen)立柱之間裝置若干平(ping)行的圓形(xing)橫(heng)木。由于(yu)形(xing)狀像肋骨的排列，取名(ming)肋木。

使用方法：

1、雙手(shou)握住(zhu)最高橫(heng)桿，背(bei)靠肋木成懸(xuan)垂姿(zi)勢，右(you)腿向前(qian)舉(ju)到水平放下，再向側舉(ju)腿。換(huan)腿進行重復練(lian)習。

2、雙腳蹬(deng)住最(zui)低(di)一根橫(heng)桿(gan)，雙手(shou)抓緊中(zhong)間橫(heng)桿(gan)，雙手(shou)依次逐根橫(heng)桿(gan)向下移動(dong)。

3、扶肋木(mu)(mu)蹲(dun)起(qi)(qi)。面對肋木(mu)(mu)雙手扶橫桿(gan)，雙腳(jiao)與(yu)肩同寬，反(fan)復(fu)進行蹲(dun)、起(qi)(qi)練(lian)習。

4、攀越(yue)肋木(mu)架(jia)。手(shou)腳同時(shi)用力．從肋木(mu)的(de)一側(ce)翻過肋木(mu)架(jia)的(de)另(ling)一側(ce)。

5、 扶肋(lei)(lei)木左(zuo)(zuo)右(you)轉(zhuan)(zhuan)髖(kuan)。面對肋(lei)(lei)木站立，雙手扶橫(heng)桿，兩腳(jiao)分開大于肩寬，練習時髖(kuan)關(guan)節用(yong)力左(zuo)(zuo)右(you)轉(zhuan)(zhuan)動，右(you)轉(zhuan)(zhuan)時右(you)腳(jiao)跟著(zhu)地支撐(cheng)，左(zuo)(zuo)腳(jiao)腳(jiao)尖著(zhu)地支撐(cheng)，左(zuo)(zuo)轉(zhuan)(zhuan)反之。

使用注意事(shi)項(xiang)：肋木除兒(er)童(tong)外(wai)的各年齡層次(ci)者(zhe)，兒(er)童(tong)攀(pan)登(deng)要(yao)有大人看(kan)護，以防脫手誤傷。

三位上肢牽引器

上肢(zhi)牽(qian)引器(qi)主(zhu)要是利用自(zi)身(shen)的(de)力量(liang)對抗，來(lai)提(ti)(ti)高(gao)肩周炎患肢(zhi)的(de)活(huo)動能(neng)力。對一(yi)般健身(shen)者來(lai)說，它能(neng)鍛煉肩、手腕、手臂部肌肉(rou)，提(ti)(ti)高(gao)上肢(zhi)靈活(huo)性(xing)，增強(qiang)肩關(guan)節周圍肌肉(rou)與韌(ren)帶(dai)的(de)柔韌(ren)性(xing)，對肩關(guan)節功能(neng)性(xing)障(zhang)礙與陳舊性(xing)損傷有積極康復作用。

使用方法：

1、肩周(zhou)炎患(huan)者在(zai)鍛煉時(shi)，站(zhan)在(zai)牽(qian)(qian)引器的(de)(de)正下(xia)方，兩臂向(xiang)上伸(shen)直(zhi)，兩手分別抓握牽(qian)(qian)引器上的(de)(de)手柄(bing)，健肢(zhi)用(yong)力向(xiang)下(xia)做牽(qian)(qian)引動作，利(li)用(yong)滑輪改變力的(de)(de)方向(xiang)，迫使患(huan)肢(zhi)緩緩抬起，感覺到患(huan)肢(zhi)十分緊張(zhang)但不(bu)是疼痛的(de)(de)時(shi)候，停止兩三秒鐘，然后返回繼(ji)續。一般(ban)，每(mei)(mei)周(zhou)練習3次(ci)，每(mei)(mei)次(ci)練習2—3組，每(mei)(mei)組6—10次(ci)。

2、普通健身者站在(zai)牽引器的正下方(fang)，兩臂向上伸直，兩手分別抓(zhua)握手柄，兩臂互為阻力、互相對抗，垂(chui)直上下交(jiao)替(ti)拉動。一般(ban)每周練(lian)習(xi)3—5次(ci)，每次(ci)練(lian)習(xi)2—3組，每組12—20次(ci)。

使用注意事項：上(shang)肢牽(qian)引(yin)器的作用類(lei)似于到醫院(yuan)接受牽(qian)引(yin)治療，對拉伸肌肉，預防椎間盤突出是有好處的。但建議那些(xie)手(shou)力不夠的老人最好不要進行這項運動。要測試自己手(shou)力如何，可以能否做引(yin)體向上(shang)為標準，如果連一(yi)個引(yin)體向上(shang)都(dou)無法完成(cheng)的老人，最好還是選(xuan)擇別的拉伸運動。

伸腰伸背架

伸腰(yao)伸背架作為(wei)室外健身器(qi)材常見的一種，其主要(yao)功(gong)能舒(shu)展(zhan)腰(yao)部(bu)及(ji)大(da)腿(tui)部(bu)肌(ji)肉(rou)，緩解(jie)腰(yao)部(bu)疲勞(lao)，經常鍛(duan)煉可以改善睡眠，保健脊(ji)椎及(ji)顱腔內(nei)器(qi)官(guan)舒(shu)展(zhan)腰(yao)部(bu)及(ji)大(da)腿(tui)部(bu)肌(ji)肉(rou)，緩解(jie)腰(yao)部(bu)疲勞(lao)，經常鍛(duan)煉可以改善睡眠，保健脊(ji)椎及(ji)顱腔內(nei)器(qi)官(guan)。

使用方法：

1、使用者雙手握緊(jin)扶手背靠弧形板，緩緩向后彎曲身(shen)體使腰(yao)腹(fu)部得到充分(fen)舒(shu)展(zhan)。

2、練(lian)習者坐在伸腰器上雙手握緊欄桿(gan)，兩臂同時用力撐起身體(ti)，兩腿(tui)抬平停留幾秒。

使用(yong)注意事項(xiang)：身體(ti)向后彎曲(qu)，切勿松手；運動要(yao)有節奏，速度不宜(yi)過快，循序漸(jian)進；有病例(li)人士需征得醫生同意方(fang)可使用(yong)