1、一(yi)日總能量(liang)略低于(yu)平日水平。

2、烹(peng)調(diao)方(fang)法(fa)清淡(dan)，不(bu)用煎炸燒烤，烹(peng)調(diao)油(you)適當減(jian)少。

3、增加蔬菜(cai)供(gong)應量，特(te)別是各(ge)種綠葉蔬菜(cai)。

4、主食總(zong)量下降，適當增加全谷、薯(shu)類的比(bi)例，保(bao)持血糖穩定，并供應(ying)充足(zu)的B族維生素。

5、但如果平日很(hen)少吃(chi)豆類、薯類等，不(bu)宜(yi)一次(ci)吃(chi)太多，避免腸道脹氣或(huo)消(xiao)化不(bu)良，宜(yi)少量(liang)添加，循(xun)序(xu)漸進。

6、午餐、晚餐七八(ba)成飽(bao)，避免影響飯后(hou)的學習。兩餐間少量加餐，以水果、酸奶為宜。

7、盡(jin)量(liang)少吃各種甜(tian)食和含香(xiang)精色(se)素的加工食品。

8、嚴格預防食(shi)(shi)物過敏和食(shi)(shi)物中(zhong)毒，不吃來源可疑和以(yi)前沒吃過的食(shi)(shi)物。

9、如果食欲不振或消(xiao)化功能下降，宜供應助(zhu)消(xiao)化藥(yao)物(wu)和(he)復合維生素。

備考飲食(shi)宜清(qing)淡：減(jian)輕消化(hua)系(xi)統壓力

1、少(shao)吃蛋白質、脂肪、升糖食物

蛋白(bai)質(zhi)類食(shi)物(wu)需要較(jiao)多的(de)(de)胃酸(suan)和蛋白(bai)酶，氨基(ji)酸(suan)被吸收之后(hou)的(de)(de)后(hou)期處理也最復雜，所(suo)以(yi)吃(chi)高(gao)(gao)蛋白(bai)食(shi)物(wu)給(gei)胃和肝(gan)臟(zang)帶(dai)來的(de)(de)壓力都比較(jiao)大。脂肪多的(de)(de)食(shi)物(wu)排(pai)空慢(man)，還需要較(jiao)多的(de)(de)膽汁來幫(bang)忙。升(sheng)(sheng)糖指數高(gao)(gao)的(de)(de)食(shi)物(wu)也不利(li)于大腦思考。精白(bai)細軟的(de)(de)主食(shi)以(yi)及(ji)各種甜(tian)食(shi)，易造成血糖快速升(sheng)(sheng)高(gao)(gao)，是導致餐后(hou)困倦狀態的(de)(de)原因之一。

2、多吃淀粉、蔬果(guo)

淀粉類(lei)食物(wu)和(he)各(ge)種熟(shu)蔬(shu)菜比較容易(yi)消(xiao)化(hua)，而且從后期代謝來看，肝(gan)臟的負擔也比較輕。也就是說(shuo)，壓(ya)力越大(da)，越需要吃清淡簡單的食物(wu)。

補充磷脂、水溶性維生素：補(bu)充大腦活動所需的營養成分

1、蛋黃、大(da)豆(dou)補(bu)磷脂

磷脂是與記憶有(you)關的(de)神經(jing)遞質乙酰膽堿的(de)合成原料，在蛋黃、大豆中最為豐(feng)富。同時，這些食物的(de)血糖反應比較低，有(you)利于(yu)長(chang)時間穩定精(jing)力和(he)情緒，保證學習效率。

2、雜糧(liang)、薯豆補維生(sheng)素

維(wei)生素中(zhong)(zhong)最(zui)要(yao)緊的(de)是維(wei)生素B1，在人體中(zhong)(zhong)的(de)儲存量最(zui)小，幾天不足就可能影響學習效率(lv)。因此，適當(dang)吃些全谷雜糧、薯類、豆類來補充B族維(wei)生素很(hen)重要(yao)。

增(zeng)加礦物質攝入：穩定情(qing)緒(xu)

1、多吃蔬果、酸奶

多吃(chi)蔬菜(cai)和水果(guo)最有(you)幫助，特(te)別是富(fu)(fu)含鎂的(de)各(ge)種深綠色(se)葉菜(cai)和富(fu)(fu)含鈣的(de)酸奶，對(dui)減輕壓力最為有(you)益。在需(xu)要長時間(jian)集中(zhong)精力時，除了調整食(shi)物品種，還(huan)可以(yi)減少正餐(can)(can)食(shi)量，兩餐(can)(can)之間(jian)適當加餐(can)(can)。

2、避免加(jia)工食品

備考期間(jian)，盡(jin)量避免吃過多加工食品，因為(wei)其中的香精、色素(su)等成分可能對情緒造成不良影響。

吃什么蔬菜(cai)好(hao)

1、西藍花：富含抗(kang)氧化劑與植物(wu)營(ying)養素，能防護大腦纖(xian)維，不受毒素影響。

2、胡蘿卜：富含貝塔胡蘿卜素與(yu)其他天然物質(zhi)，能防護(hu)大腦(nao)纖維(wei)，不受毒素傷害。

3、豆類：提(ti)供葡萄糖給大腦當燃(ran)料，而纖維質又(you)能減(jian)緩葡萄糖的吸收，有助維持精神穩(wen)定、提(ti)高警覺性和專心度。

4、海帶：海(hai)帶(dai)含有(you)豐富(fu)的(de)(de)亞油(you)酸、卵磷脂(zhi)等營養(yang)成(cheng)分，有(you)健腦的(de)(de)功能，海(hai)帶(dai)等海(hai)藻類(lei)食物中(zhong)(zhong)的(de)(de)磺類(lei)物質，更是大腦中(zhong)(zhong)不(bu)可缺少(shao)的(de)(de)。

5、菠菜：富(fu)含鐵質。鐵質與記(ji)憶力、專心度、心智(zhi)捆能有關。

吃什么水(shui)果好(hao)

1、香蕉：用(yong)香(xiang)蕉可治抑郁和情緒不安，因(yin)它(ta)能促進大腦分泌內啡化學物質(zhi)。而在(zai)高考前適當的(de)(de)吃香(xiang)蕉，它(ta)可緩(huan)和緊(jin)張的(de)(de)情緒、提高學習(xi)效(xiao)率(lv)、降低疲勞。

2、木瓜：木(mu)瓜中的(de)一種酵素能消(xiao)化蛋(dan)白質，有(you)(you)利于人體(ti)對食(shi)物進(jin)行消(xiao)化和吸收，有(you)(you)健脾消(xiao)食(shi)之功。另外因為(wei)木(mu)瓜性溫，不寒不燥(zao)，具有(you)(you)潤(run)肺的(de)功能，當肺部得到適(shi)當的(de)滋(zi)潤(run)后，就能更(geng)好地行氣活(huo)血，令身體(ti)各(ge)器官(guan)的(de)運(yun)行更(geng)加舒暢。

3、椰子：椰(ye)子(zi)具有(you)滋補、清(qing)暑解渴的功效，是(shi)解暑生津之佳(jia)品。椰(ye)子(zi)汁清(qing)如水，且相當清(qing)甜、晶(jing)瑩透亮，清(qing)涼解渴。一個好椰(ye)子(zi)，大約有(you)兩玻璃杯的水。

4、蘋果：考(kao)生(sheng)多吃蘋果(guo)，有利于(yu)增強記憶力，蘋果(guo)具(ju)有考(kao)生(sheng)體所必需的營養(yang)素，還(huan)含(han)有利于(yu)考(kao)生(sheng)生(sheng)長(chang)發育的細纖維和能增強考(kao)生(sheng)記憶力的微量元(yuan)素鋅(xin)。

5、草莓：草莓含有(you)豐富(fu)(fu)的(de)(de)(de)維(wei)生(sheng)(sheng)(sheng)素C、維(wei)生(sheng)(sheng)(sheng)素B族和(he)鈣(gai)(gai)、磷、鐵等無(wu)機鹽。豐富(fu)(fu)的(de)(de)(de)鈣(gai)(gai)能起到(dao)(dao)鎮靜神(shen)經的(de)(de)(de)作(zuo)(zuo)用(yong)，有(you)助于預防(fang)考生(sheng)(sheng)(sheng)心(xin)情慌亂(luan)。維(wei)生(sheng)(sheng)(sheng)素C和(he)鐵聯(lian)合作(zuo)(zuo)用(yong)還(huan)能增加腦組織對氧的(de)(de)(de)利用(yong)，并有(you)較(jiao)好的(de)(de)(de)補血(xue)作(zuo)(zuo)用(yong)，因此考生(sheng)(sheng)(sheng)多吃一些草莓還(huan)能起到(dao)(dao)抗(kang)疲(pi)勞、提(ti)高大(da)腦工 作(zuo)(zuo)效(xiao)率的(de)(de)(de)功(gong)效(xiao)。

一、核桃枸杞黑米(mi)小米(mi)粥（安神）

材料(liao)：小米(mi)70克(ke)、黑米(mi)50克(ke)、核(he)桃30克(ke)、枸杞20克(ke)、清水(shui)800亳升。

做法：

1、將小米(mi)和黑米(mi)淘洗(xi)干凈，倒入(ru)砂鍋中，加(jia)入(ru)核(he)桃(tao)和水，開火燒。

2、燒開后轉為小火(huo)慢燉，砂鍋蓋子下面架一(yi)根筷子，防(fang)止溢鍋。

3、15-20分鐘后，加入洗干(gan)凈(jing)的枸杞子，再小(xiao)火煮5分鐘即(ji)可(ke)。

4、關火，加入冰糖調味。

點評：核桃富含不飽和脂肪酸，促使腦的結構物質(zhi)完善，從而使人(ren)具有良好的腦力，是健腦食品(pin)首選。黑米和小(xiao)米都是很(hen)好的安神食材，令神經穩定、舒緩。

二、桂圓蛋湯（促進食欲(yu)）

材(cai)料：生姜1兩 紅棗3-5粒 桂圓2-3粒 雞蛋1-2個 紅糖適量。

做法(fa)：把生(sheng)姜切(qie)絲干(gan)炒香后加一碗水(shui)，紅棗桂圓同(tong)時(shi)放(fang)入(ru)煮開(kai)，待(dai)紅棗煮爛后放(fang)入(ru)2個荷包(bao)蛋煮熟(shu)，起鍋(guo)時(shi)放(fang)入(ru)適量紅糖(tang)。

點(dian)評：考(kao)生平(ping)時復習(xi)壓(ya)力非(fei)常大(da)，很(hen)容易(yi)會有氣血(xue)虧(kui)虛的(de)問題，而(er)桂圓具有補氣養血(xue)的(de)作(zuo)(zuo)用(yong)。把桂圓同蛋一(yi)起煮成湯，不僅具有補氣的(de)作(zuo)(zuo)用(yong)，而(er)且味道不錯，對促進(jin)孩子的(de)食欲具有很(hen)大(da)的(de)幫助。

三、黃豆龍骨湯（減(jian)壓）

材料：龍骨(gu)500克(ke)、黃豆100克(ke)、清(qing)水(shui)2000毫升(sheng)、鹽2克(ke)、醋(cu)及料酒各10毫升(sheng)、牛奶(nai)100毫升(sheng)、蔥10克(ke)、姜10克(ke)。

做法：

1、將黃豆提前半天(tian)泡發好備用。將骨(gu)頭洗干凈(jing)，放入(ru)砂鍋里，加入(ru)清水、料酒、蔥、姜，開火煮。

2、砂(sha)鍋煮開后(hou)撇(pie)去(qu)浮沫(mo)，轉(zhuan)小(xiao)火(huo)，加入黃豆和醋。砂(sha)鍋蓋子下架(jia)一根筷子，以防溢鍋，小(xiao)火(huo)慢燉1個半(ban)小(xiao)時左(zuo)右。

3、關火(huo)，加(jia)鹽調味，加(jia)牛(niu)奶攪拌(ban)均(jun)勻(yun)即可。

點評：黃豆、龍骨(gu)均是含(han)鈣(gai)(gai)豐富的(de)(de)(de)食(shi)物，將(jiang)它們烹(peng)飪成(cheng)一(yi)道菜，可以(yi)有效緩解(jie)壓力。燉湯(tang)的(de)(de)(de)時候加一(yi)勺醋，可以(yi)更(geng)(geng)有利(li)于(yu)將(jiang)骨(gu)頭(tou)(tou)中的(de)(de)(de)鈣(gai)(gai)質釋(shi)放到湯(tang)中，而出(chu)鍋前加上(shang)一(yi)小杯牛(niu)奶(nai)，牛(niu)奶(nai)中的(de)(de)(de)乳糖也可以(yi)幫助人體更(geng)(geng)好地(di)吸收骨(gu)頭(tou)(tou)湯(tang)中的(de)(de)(de)鈣(gai)(gai)質。

DHA藻油：DHA俗(su)稱腦黃金，是人(ren)的(de)(de)大(da)腦發育、成長(chang)的(de)(de)重要物質之一，人(ren)體(ti)維持各種組織的(de)(de)正(zheng)(zheng)常功能，必須保證有充(chong)(chong)足的(de)(de)各種脂肪酸。青少年DHA代謝量是正(zheng)(zheng)常人(ren)的(de)(de)1.5度，而(er)考生(sheng)用(yong)腦量更(geng)加大(da)，所以建議保證每(mei)天DHA攝入量，為(wei)疲(pi)勞的(de)(de)大(da)腦提(ti)供(gong)最(zui)為(wei)充(chong)(chong)足的(de)(de)營養(yang)。

深海魚油：考生(sheng)每天大量用腦(nao)，而用腦(nao)過度的(de)學生(sheng)適當(dang)補充(chong)DHA可以增強記憶(yi)力(li)、集中(zhong)注意力(li)與(yu)提高理解能力(li)。深海(hai)魚(yu)(yu)油(you)主要成分(fen)分(fen)別為EPA和DHA，EPA的(de)作用是暢通血管，而DHA有(you)健(jian)腦(nao)益(yi)智的(de)作用，是大腦(nao)細胞形成、發育(yu)及運作不可缺少的(de)物質基礎(chu)，所以適當(dang)補充(chong)深海(hai)魚(yu)(yu)油(you)對考生(sheng)很有(you)好處。

卵磷脂(zhi)：卵磷脂在服用過后(hou)能(neng)夠(gou)有效(xiao)的(de)消(xiao)除(chu)大(da)腦(nao)疲勞現象，增(zeng)強大(da)腦(nao)的(de)活力(li)，讓我(wo)們(men)的(de)學(xue)習效(xiao)率(lv)或者是工作效(xiao)率(lv)得到(dao)有效(xiao)的(de)提升(sheng)，同時也能(neng)夠(gou)讓已(yi)經受損的(de)腦(nao)細胞得到(dao)修復，而且能(neng)促進大(da)腦(nao)發育，增(zeng)強考生記憶力(li)。

礦物質(zhi)：礦物質(zhi)是(shi)人體生理活動必(bi)不可少的(de)(de)(de)營養素，尤其(qi)是(shi)處于(yu)生長(chang)發(fa)育期的(de)(de)(de)青少年，需(xu)要(yao)量更大，充(chong)足(zu)且(qie)適當(dang)的(de)(de)(de)礦物質(zhi)的(de)(de)(de)補充(chong)不僅對骨(gu)骼的(de)(de)(de)拉長(chang)非常重要(yao)，而且(qie)缺(que)乏礦物質(zhi)的(de)(de)(de)話思考力和記憶力會有(you)所(suo)下降，所(suo)以(yi)考生可以(yi)補充(chong)鐵(tie)等礦物質(zhi)，以(yi)保持大腦思維的(de)(de)(de)活躍。

維生素：對于考生來說服用一些綜合維生素，不僅可以有效去除疲勞緩解壓力，而且處于緊張狀態的考生易大量丟失B族維生素和維生素C，雖然可多食一些新鮮的蔬菜、水果，必要時也可補充維生素制劑。詳細>>

考生補水要隨時進行

不能等到口渴的時候才喝，考(kao)試(shi)的那幾天，建議早晨起床要(yao)補足水。而(er)考(kao)試(shi)開始(shi)前可(ke)以喝，但(dan)(dan)一定(ding)要(yao)少(shao)，而(er)且盡量(liang)提前。考(kao)試(shi)過(guo)程中(zhong)考(kao)官是(shi)不會同意你去(qu)(qu)廁所的，但(dan)(dan)是(shi)不去(qu)(qu)的話又會影(ying)響(xiang)考(kao)試(shi)不是(shi)。中(zhong)午盡量(liang)用食(shi)物補水，原因也是(shi)為了避(bi)免考(kao)試(shi)過(guo)程中(zhong)內急。一天的事考(kao)完(wan)后(hou)就(jiu)可(ke)以按表補水了。而(er)晚上的水量(liang)，可(ke)以在其它時間(jian)段補足，以免影(ying)響(xiang)睡眠(mian)(mian)，考(kao)試(shi)期間(jian)的睡眠(mian)(mian)更為重要(yao)。

餐前補水最養胃(wei)

對(dui)于應(ying)考生來說，營(ying)養的吸(xi)收是最(zui)問重要的一環。因(yin)此建議應(ying)考生們應(ying)該(gai)在餐前補充些水分。

飯(fan)前(qian)(qian)補水可以利用湯(tang)(tang)菜來調(diao)動食欲，潤滑(hua)食道(dao)，為進(jin)餐做好(hao)準備。進(jin)固體食物(wu)前(qian)(qian)，先小飲半杯(約100毫升(sheng))，可以是室(shi)溫(wen)的(de)(de)(de)果汁、酸奶，也可以是溫(wen)熱的(de)(de)(de)冰糖菊花水或(huo)淡淡的(de)(de)(de)茶(cha)水，或(huo)者是一小碗(wan)濃濃的(de)(de)(de)開胃(wei)湯(tang)(tang)，都是很好(hao)的(de)(de)(de)養胃(wei)之法。

提神飲(yin)品勿亂用

最(zui)(zui)好不要用濃(nong)茶、咖(ka)啡和提神飲料來增強精力。咖(ka)啡因雖然能讓人暫(zan)時不困，但會消(xiao)耗更多(duo)的(de)營養素，并影響夜(ye)間的(de)睡眠(mian)質量(liang)。它讓人不能及(ji)時感覺到(dao)疲勞的(de)信號(hao)，身體也就不能及(ji)時地休整，最(zui)(zui)終反而不利(li)于精力的(de)恢復。如果考(kao)生平時有喝咖(ka)啡、濃(nong)茶的(de)習慣，可以適當的(de)飲用。

1、進(jin)補力度大

考(kao)(kao)前進補很重要(yao)，但(dan)是，進補力度(du)過(guo)大，反而，對身(shen)體是一種傷害(hai)，比(bi)如，孩子平時(shi)吃海(hai)鮮不(bu)舒服，高(gao)考(kao)(kao)期間(jian)為了(le)增加營養而給孩子吃海(hai)鮮，如果在高(gao)考(kao)(kao)期間(jian)，孩子出(chu)現不(bu)舒服的情(qing)況，影響高(gao)考(kao)(kao)，反而得不(bu)償(chang)失。

2、葷菜油膩食物過多

高考(kao)期(qi)間(jian)用(yong)腦(nao)較多，而(er)大腦(nao)消耗(hao)需要的(de)是(shi)糖類并非脂肪，所(suo)以建議在高考(kao)期(qi)間(jian)，清淡飲(yin)食，食用(yong)過多油膩(ni)食物，反而(er)損傷(shang)脾(pi)胃及影(ying)響消化吸(xi)收。

3、食物(wu)變化大(da)

平(ping)時給(gei)孩(hai)子(zi)吃什(shen)么食(shi)物，高(gao)考期間不(bu)要(yao)變動太大(da)，孩(hai)子(zi)的腸胃(wei)不(bu)一定能夠(gou)耐(nai)受此(ci)種食(shi)物，所以，在高(gao)考期間，建(jian)議家長給(gei)孩(hai)子(zi)吃一些平(ping)時經常吃的一些新鮮干凈的食(shi)物。

4、貪涼愛喝冷飲

越臨近高考(kao)(kao)，暑意越濃(nong)，很多(duo)考(kao)(kao)生貪(tan)圖一時的(de)涼爽(shuang)，常喝冷飲(yin)。“如果給高考(kao)(kao)前的(de)學生吃過多(duo)的(de)生冷寒涼性食物的(de)話，是(shi)特別容易傷孩子(zi)的(de)脾(pi)胃(wei)，一旦孩子(zi)的(de)脾(pi)胃(wei)功能(neng)變差，對食物的(de)吸(xi)收能(neng)力就會下降。

5、油炸食品易飽

油(you)炸食(shi)品(pin)易(yi)使人(ren)產生飽腹感(gan)，會降(jiang)低人(ren)們的食(shi)欲(yu)，影響其(qi)他食(shi)物(wu)的攝入量。另一方面(mian)，油(you)炸食(shi)品(pin)不易(yi)消(xiao)(xiao)化，會加重消(xiao)(xiao)化負擔，導致分布到大腦的血液相應(ying)減少(shao)，降(jiang)低腦的靈(ling)敏度，從而影響到大腦的工作效(xiao)率。因此，考生飲食(shi)應(ying)以(yi)清淡為宜。