宏量元素

鈣

功能：鈣是保持心臟健(jian)康、止血、神經健(jian)康、肌肉(rou)(rou)收(shou)縮(suo)以(yi)及(ji)皮膚、骨骼(ge)和牙(ya)齒健(jian)康的營養素，可減輕肌肉(rou)(rou)和骨骼(ge)的疼痛(tong)，保持體內酸堿度(du)的平衡，緩和月經期的腹(fu)痛(tong)及(ji)肌肉(rou)(rou)抽(chou)搐。

人體含量：正常人體內鈣的含量為1200～1400克，約(yue)占人體重量的1.5%～2.0%。

每日攝入量建議：1000毫克。

缺乏癥狀：肌肉痙(jing)攣或顫抖、失眠或神經質(zhi)、關(guan)節(jie)痛或關(guan)節(jie)炎、齲齒、高(gao)血(xue)壓。

最佳食物來源：杏仁(ren)、玉米油、南瓜子、煮熟晾干的豆類，卷(juan)心菜、小麥(mai)。

促進因素：鈣鎂比為3：2，鈣磷比為2：1時作用效果(guo)最佳，維生素D、硼以及體育(yu)鍛煉都可促(cu)進鈣的(de)有效利(li)用。

抑制因素：激素分泌(mi)失(shi)(shi)衡、酒(jiu)精(jing)、缺(que)乏(fa)鍛煉、咖啡(fei)因、茶、胃酸缺(que)乏(fa)、脂肪和磷(lin)的過(guo)多攝入(ru)都會(hui)抑(yi)制(zhi)鈣的吸收(shou)。壓力大(da)會(hui)引起(qi)鈣質的流失(shi)(shi)。

過量危害：鈣攝入過多(duo)會影響(xiang)其他礦物質的吸收，尤其是這(zhe)些(xie)礦物質攝入量較(jiao)低的時候，可能會引起腎臟(zang)、心臟(zang)以及其他一些(xie)軟組織的鈣化。

鎂

功能：鎂(mei)增(zeng)強(qiang)骨(gu)骼(ge)和(he)牙齒強(qiang)度，有助于肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)放松從而促進(jin)肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)的健(jian)康(kang)，對于治療經(jing)(jing)前綜(zong)合征、保護(hu)心臟和(he)神(shen)經(jing)(jing)系統健(jian)康(kang)是(shi)很重要(yao)的。

人體含量：鎂(mei)在人體中(zhong)正常(chang)含(han)量為25g。

每日攝入量建議：500毫克。

缺乏癥狀：肌肉顫抖或痙攣、四肢無力(li)、失眠(mian)或神經(jing)質(zhi)、高血壓(ya)、心(xin)律不齊、便秘、驚(jing)厥(jue)或抽搐(chu)、多動癥、抑(yi)郁、精神錯亂、缺乏食欲、軟(ruan)組織內鈣質(zhi)沉(chen)淀（如(ru)腎結石）。

最佳食物來源：麥芽、杏仁(ren)、腰果、葡萄干、花生、大蒜、青豆、螃蟹、山核桃。

促進因素：維(wei)生(sheng)(sheng)素(su)(su)B1、維(wei)生(sheng)(sheng)素(su)(su)B6、維(wei)生(sheng)(sheng)素(su)(su)C和(he)維(wei)生(sheng)(sheng)素(su)(su)D、鋅、鈣和(he)磷。

抑制因素：乳制品中大量的鈣、蛋(dan)白質(zhi)、脂肪、草酸(suan)鹽(yan)（菠菜）、植物酸(suan)鹽(yan)（麥麩和(he)面(mian)包）。

過量危害：過量鎂攝入，常伴有惡心、胃(wei)(wei)腸痙攣等胃(wei)(wei)腸道(dao)反應，嗜睡(shui)、肌無力(li)、膝腱反射弱、肌麻痹(bi)。

鉀

功能：鉀可將營養素轉入細(xi)胞(bao)，并將代(dai)謝物運出細(xi)胞(bao)；促進神(shen)經和肌肉的健康，維(wei)持體液平衡(heng)，放(fang)松肌肉，有助于胰島(dao)素的分泌以及調節(jie)血(xue)糖、持續產生能(neng)量。

人體含量：正(zheng)常(chang)人血(xue)液中(zhong)的鉀含量應該(gai)在3.5-5.5mmol/l之間。

每日攝入量建議：2000毫克。

缺乏癥狀：心跳過快且心律不齊、肌(ji)肉無(wu)力(li)、手腳發麻(ma)和針刺感、易怒、惡心、嘔(ou)吐(tu)、腹瀉、腹脹、脂肪團(tuan)、鉀鈉(na)比失衡導(dao)致的低(di)血壓、思維混(hun)亂、精神冷漠。

最佳食物來源：豆(dou)瓣菜(cai)、芹菜(cai)、小黃(huang)瓜(gua)、蘿(luo)卜、白色菜(cai)花、南(nan)瓜(gua)、蜂蜜(mi)。

促進因素：鎂有助于(yu)保持(chi)細胞內的鉀(jia)。

抑制因素：食(shi)(shi)鹽(yan)中過(guo)量的鈉、酒精、食(shi)(shi)糖、利尿劑、緩(huan)瀉劑、皮質類固醇(chun)藥物以(yi)及壓力。

過量危害：鉀過(guo)多會形成高鉀血癥。

鈉

功能：保持體內(nei)水分平衡，防(fang)止脫水；有助(zhu)于(yu)神經(jing)活(huo)(huo)動(dong)和肌肉收縮，包括心肌活(huo)(huo)動(dong)；也利于(yu)能(neng)量產生(sheng)，同時可將營養物質運送到(dao)細胞內(nei)。

人體含量：人體每天需要攝入2200毫克(ke)鈉。

每日攝入量建議：2400毫克。

缺乏癥狀：眩暈(yun)、中暑衰竭(jie)、低血(xue)壓、脈搏加快、對事物缺乏興趣、缺乏食欲、肌肉(rou)痙攣、惡心、嘔吐、消瘦和頭痛(tong)。

最佳食物來源：泡菜(cai)、橄欖、小蝦、火(huo)腿(tui)、芹菜(cai)、卷心菜(cai)、螃蟹、豆瓣菜(cai)、紅蕓豆。

促進因素：維生素D。

抑制因素：鉀和氯化物(wu)可中和鈉，以保持機體內鈉的平衡。

過量危害：鈉攝入過多，可導致(zhi)血壓增高。

磷

功能：磷是(shi)骨骼(ge)和(he)牙齒的構(gou)成物質，是(shi)乳汁(zhi)分泌、肌肉組(zu)織構(gou)成的必需物質，也是(shi)dna、rna的組(zu)成成分；有助(zhu)于保持機體酸堿(jian)的平衡(heng)、協助(zhu)新(xin)陳代(dai)謝以及能量(liang)產生(sheng)。

人體含量：體(ti)內平(ping)均的磷含量大(da)約是680克。

每日攝入量建議：800毫克。

缺乏癥狀：肌肉無力、缺乏食欲、骨骼疼痛、佝僂病(bing)以及軟骨病(bing)。

最佳食物來源：所有食物都含(han)有磷。

促進因素：適當的鈣磷比、乳糖和(he)維(wei)生素D。

抑制因素：過量的鐵(tie)、鎂、鋁。

過量危害：因疾病或過多(duo)的攝入磷，將導致高磷血癥(zheng)。

硫

功能：它是構成氨基酸的重要(yao)組成部分，是構成細胞蛋白(bai)、組織液和各種輔酶的重要(yao)成分，是維(wei)護身體健康及美容(rong)、護膚的必備營養元素。

人體含量：成人體內的含(han)硫(liu)量約為175克，占(zhan)體重的0.25%。

每日攝入量建議：每(mei)日(ri)營養(yang)素建議攝取量，RDNA>200毫克/每(mei)日(ri)。

缺乏癥狀：缺(que)硫會使(shi)皮膚，毛發，指甲等含(han)角蛋白組織的(de)更(geng)深生(sheng)(sheng)理過程發生(sheng)(sheng)障(zhang)礙(ai)。

最佳食物來源：干(gan)酪、蛋類(lei)、魚、谷類(lei)、谷物制(zhi)品、豆類(lei)、肉類(lei)、堅(jian)果類(lei)和家禽。

過量危害：會增加鈣質排泄，鈣質的(de)攝取不足會造(zao)成(cheng)骨質疏松(song)的(de)高危險因素。

氯

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功能：幫助消化(hua)；維持體液(ye)的酸堿平(ping)衡；保持身體的柔軟性。

人體含量：氯在人體含量比例0.15%，血(xue)清里氯含量到110mmol/L(96-108mmol/L為標準(zhun)值)。

每日攝入量建議：目(mu)前(qian)還未能有確定的日攝取(qu)量，但一般(ban)只要日常(chang)鹽的攝取(qu)量均衡的話就足夠(gou)了。

缺乏癥狀：會引起呼吸(xi)緩慢、有氣無力、肌肉收(shou)縮不足、腹脹、手(shou)腳麻木、大把(ba)大把(ba)的掉頭發(fa)，還有就是牙齒脫落等等對人身體(ti)造成(cheng)的各種傷(shang)害。

最佳食物來源：食(shi)鹽、海帶等(deng)海藻類、橄欖、茶等(deng)。

微量元素

鐵

功能：鐵是(shi)血紅(hong)蛋白的(de)組成(cheng)成(cheng)分；參(can)與氧(yang)(yang)氣和二氧(yang)(yang)化碳的(de)運載和交換；是(shi)酶的(de)構成(cheng)物(wu)質(zhi)，對能量產生(sheng)也是(shi)必(bi)需的(de)。

人體含量：成年人(ren)體內鐵(tie)元(yuan)素的含(han)量(liang)約為3g～5g。

每日攝入量建議：20毫克。

缺乏癥狀：貧血、面色(se)蒼白、舌痛、疲勞、無精(jing)打采、缺乏食欲、惡心及(ji)對寒(han)冷(leng)敏(min)感。

最佳食物來源：南瓜子、杏仁、腰果、葡萄干、胡桃、豬(zhu)肉、煮熟晾干的(de)豆、芝麻(ma)、山(shan)核桃。

促進因素：維生素C增加(jia)鐵的吸(xi)收、維生素(su)E、鈣(gai)（但不能攝(she)入過多）、葉酸、磷以及胃(wei)酸。

抑制因素：草酸(suan)鹽（菠菜）、單寧酸(suan)（茶）、植(zhi)酸(suan)鹽（麥(mai)麩）、磷酸(suan)鹽（蘇(su)打軟飲料(liao)和食品添加(jia)劑(ji)）、抗酸(suan)劑(ji)、鋅攝(she)入量(liang)過多。

過量危害：盲目補鐵可造成(cheng)兒童體(ti)內含鐵量過多，使(shi)鐵、鋅(xin)、銅等(deng)微量元素代謝在(zai)體(ti)內失去平衡，從而影響小腸(chang)對(dui)鋅(xin)、鎂等(deng)其他(ta)微量元素的吸(xi)收，使(shi)機體(ti)免疫功能降低(di)，易(yi)遭受病(bing)菌感(gan)染。

銅

功能：為血液正常(chang)成分(fen)、機體內(nei)的生化(hua)(hua)功能主要是催化(hua)(hua)作用。

人體含量：在人體(ti)內含(han)量(liang)約100～150mg。

每日攝入量建議：2毫克銅。

缺乏癥狀：生長遲緩、精神運動遲緩、視覺遲緩、精神不適、生長遲緩和肌(ji)張力(li)障礙(ai)。

最佳食物來源：口蘑、海米、紅茶、花茶、磚(zhuan)茶、榛子(zi)、葵花子(zi)、芝(zhi)麻醬、西瓜(gua)子(zi)、綠茶、核桃、黑胡椒、可(ke)(ke)可(ke)(ke)、肝等。

過量危害：內銅含(han)量(liang)過多可導(dao)致精神分裂(lie)癥、心(xin)血管(guan)疾(ji)病，并增加患風濕性關節炎(yan)的可能。

碘

功能：促進蛋白合成，活化多種酶，調節能量轉換，加速生(sheng)長發育。

人體含量：人體所含的碘(dian)共有(you)15～20毫克。

每日攝入量建議：人體每日需攝入碘0.2mg左(zuo)右。

缺乏癥狀：人體(ti)缺碘(dian)則導(dao)致甲狀腺腫大，發育停滯(zhi)、癡呆等癥狀。

最佳食物來源：海(hai)產(chan)品(pin)、菠菜、芹菜、海(hai)魚和(he)紫菜等。

過量危害：碘攝入量超(chao)過適宜量和碘過量，可(ke)以(yi)誘發(fa)或(huo)促(cu)進甲狀腺(xian)(xian)功(gong)能衰退和自身免疫(yi)性甲狀腺(xian)(xian)炎的發(fa)生和發(fa)展(zhan)。

鋅

功能：對有效緩解壓力也有幫助，還可促進神(shen)經系統和大腦的健康.

人體含量：鋅在人體內的含(han)量約為0.004%。

每日攝入量建議：20毫克。

缺乏癥狀：味覺和嗅(xiu)覺不靈敏、至少有兩個手指(zhi)甲出現白斑(ban)點、易感染、皮膚伸張紋deng .

最佳食物來源：牡蠣、羔羊肉、山核(he)桃、小蝦、青豆(dou)、豌豆(dou)、蛋黃、全麥谷(gu)物、燕麥、花生、杏(xing)仁。

促進因素：胃酸、維生(sheng)(sheng)素(su)A、維生(sheng)(sheng)素(su)E和維生(sheng)(sheng)素(su)6、鎂(mei)、鈣(gai)、磷(lin)。

抑制因素：植酸(suan)鹽(yan)（小麥）、草酸(suan)鹽(yan)（菠菜）、鈣攝入(ru)量過多(duo)、銅、蛋白質攝入(ru)不足、食糖攝入(ru)過多(duo)、壓(ya)力、酒精。

過量危害：鋅攝入量多于2克時會導(dao)致胃腸(chang)不適、嘔吐、腹瀉、發育遲緩、缺乏食欲。

錳

功能：助于骨骼、軟骨、組織和神經系統的(de)健(jian)康形成(cheng).

人體含量：12～20毫克.

每日攝入量建議：10毫克。

缺乏癥狀：肌(ji)肉抽搐、兒童(tong)生長期疼(teng)痛、眩(xuan)暈或平衡感差、痙攣、驚厥、膝蓋疼(teng)痛及關節痛。

最佳食物來源：豆瓣菜(cai)、菠菜(cai)、生菜(cai)、葡萄、草莓、燕麥、芹菜(cai)。

促進因素：鋅、維生素(su)(su)E、維生素(su)(su)B1、維生素(su)(su)C和維生素(su)(su)K。

抑制因素：抗生素(su)、酒精、精制食品(pin)、鈣和磷(lin)。

過量危害：可引起食欲不振、嘔吐、腹瀉、胃腸道紊亂(luan)、大(da)便失常等。

鉬

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功能：增強牙齒健康、消(xiao)除(chu)自(zi)由基、有助于機體對(dui)蛋白質分解產物（如尿酸）的排出。

每日攝入量建議：鉬的適宜攝入量為60微克，最高攝入量為350微克。

缺乏癥狀：尚無任(ren)何已知的缺乏癥狀(zhuang)。

最佳食物來源：西紅柿、麥芽、豬肉、羔羊(yang)肉、小扁豆和其他豆類。

促進因素：含硫氨基酸(suan)的蛋白質(zhi)、碳水(shui)化合物(wu)、脂肪。

抑制因素：銅和硫酸鹽。

過量危害：會引起高尿酸(suan)血(xue)癥，出現類似痛風的(de)癥狀。

鈷

功能：刺激造(zao)血，參與血紅(hong)蛋白(bai)的(de)合成，促(cu)進生(sheng)長發育(yu)。

每日攝入量建議：人體每日需攝(she)入鈷0.39mg左右。

缺乏癥狀：可導致惡性貧(pin)血(xue)、心血(xue)管病、神經系統(tong)疾病和舌、口腔炎等。

最佳食物來源：腎、肝、牡蠣(li)、發酵(jiao)豆制品(pin)等。

過量危害：濃度(du)超標時會引(yin)起(qi)很多嚴(yan)重的健康問題，如低血(xue)壓、癱瘓、腹瀉和骨缺陷等。

鉻

功能：能協助胰島素發揮(hui)生(sheng)理作用，維(wei)持正常糖代謝，促(cu)進人(ren)體生(sheng)長發育(yu)。

每日攝入量建議：125微克。

缺乏癥狀：常冒(mao)冷汗(han)、6小(xiao)時不進食(shi)會(hui)感(gan)到眩(xuan)暈(yun)或易(yi)怒、進食(shi)次數多、手部冰涼(liang)、需要(yao)長時間睡眠否(fou)則白天昏(hun)昏(hun)欲睡、經常口渴、喜歡吃(chi)甜食(shi)。缺(que)鉻會(hui)發生動(dong)脈硬化、糖(tang)尿病綜合癥、膽固醇(chun)增高、心血(xue)管病等(deng)。

最佳食物來源：面(mian)包、牡蠣、土豆(dou)、麥芽、青椒(jiao)、雞(ji)蛋、雞(ji)肉(rou)、蘋果、黃油、玉(yu)米粉、羔(gao)羊(yang)肉(rou)。

促進因素：與維生素b3和(he)甘氨(an)(an)酸、谷氨(an)(an)酸和(he)胱氨(an)(an)酸三種(zhong)氨(an)(an)基酸結合形(xing)成葡萄(tao)糖耐量因(yin)子，高質量飲(yin)食，體育鍛煉。

抑制因素：肥(fei)胖、精制的(de)食糖和面粉(fen)、添(tian)加(jia)劑(ji)、殺蟲劑(ji)、成品(pin)油(you)、加(jia)工食品(pin)及有(you)毒金屬。

過量危害：攝(she)入量大于1000毫(hao)克時會出現中(zhong)毒。

錫

功能：雞胸肉、牛(niu)肉、羊排、黑(hei)麥、龍蝦、玉米、麥面粉、黑(hei)豌豆(dou)、蠶豆(dou)、綠豆(dou)、芝麻、葵花籽、蘑菇、甜菜、甘藍、咖(ka)啡、糖蜜、花生、牛(niu)奶(nai)、香蕉、山楂、大蒜等。

每日攝入量建議：成人需攝取錫(xi)2～3毫克/天(tian)。

缺乏癥狀：人(ren)體內缺(que)乏錫會導(dao)致蛋(dan)白質和核酸的(de)代謝異(yi)常、阻礙生長發育(yu)、尤其是(shi)兒童、嚴重者會患上侏(zhu)儒癥(zheng)。

最佳食物來源：雞胸肉、牛(niu)(niu)肉、羊排、黑麥(mai)(mai)、龍蝦、玉(yu)米(mi)、麥(mai)(mai)面粉、黑豌(wan)豆(dou)(dou)、蠶豆(dou)(dou)、綠豆(dou)(dou)、芝麻、葵花籽(zi)、蘑菇、甜(tian)菜、甘藍、咖啡(fei)、糖蜜(mi)、花生、牛(niu)(niu)奶(nai)、香蕉、山楂(zha)、大蒜(suan)等。

釩

功能：存在于人體脂(zhi)(zhi)肪中，起(qi)氧化還(huan)原作用，對脂(zhi)(zhi)肪代(dai)謝有一(yi)定作用。釩參與造血，促進(jin)生(sheng)長發育。

每日攝入量建議：人體(ti)每日需攝入釩0.116mg左(zuo)右。

最佳食物來源：谷類(lei)制品、肉類(lei)、雞、鴨、魚(yu)、小黃瓜、貝殼類(lei)、蘑菇、歐芹、蒔蘿籽黑(hei)椒等(deng)。

過量危害：腎(shen)、脾(pi)、腸(chang)道出現嚴重(zhong)的血(xue)管痙攣、胃(wei)腸(chang)蠕動亢進等癥狀。

硅

功能：其生理作用是刺激(ji)造血，參(can)與血紅蛋白(bai)的合成，促進生長發(fa)育。

每日攝入量建議：人體每(mei)日(ri)需攝入鈷0.39mg左右。

缺乏癥狀：缺鈷可導致惡性貧血(xue)、心血(xue)管病、神經系統疾病和舌、口腔炎等。

最佳食物來源：高纖維食物(wu)、谷物(wu)的(de)皮以(yi)及(ji)根莖類蔬菜。

過量危害：可能誘發人類的尿路結石。

鎳

功能：鎳具有刺(ci)激血液生長(chang)的作用、能(neng)促(cu)進紅細胞再(zai)生。

每日攝入量建議：人(ren)體每(mei)日需攝入鈷0.6mg左右。

缺乏癥狀：缺鎳容易得皮炎、支氣管炎等。

最佳食物來源：茶葉、堅果類、海產品類、裸(luo)麥、燕(yan)麥等。

過量危害：會出現嘔吐(tu)、腹(fu)瀉癥狀，發生急性腸胃炎和齒齦(yin)炎。

氟

功能：對(dui)骨骼(ge)和(he)牙齒的健(jian)康(kang)生長起到重要作用。

每日攝入量建議：2.4mg左右。

缺乏癥狀：嚴重氟中毒能使釉質變(bian)(bian)薄，表(biao)面(mian)起凹(ao)陷(xian)。骨改變(bian)(bian)的特征(zheng)為(wei)骨硬化，脊柱骨質增(zeng)生和(he)膝外(wai)翻，通常(chang)只(zhi)有在(zai)成人長期(qi)氟攝(she)入量過高之后才能看到。

最佳食物來源：魚(yu)、蝦(xia)、海帶、海蜇，茶和(he)礦泉(quan)水中含量也不少(shao)。

過量危害：氟斑牙(ya)、氟骨癥、記憶力(li)減退(tui)、精神不振、失眠易疲勞等(deng)。

硒

功能：硒具有抗氧化性，可保護機體免受(shou)自由基(ji)和致癌物的(de)侵害。

人體含量：它在人體內的總(zong)量只有(you)3～20毫克(ke)

每日攝入量建議：100微克。

缺乏癥狀：癌癥家族史、未老先衰(shuai)、白內障、高血壓(ya)、反復感(gan)染。

最佳食物來源：牡蠣、蜂蜜(mi)、蘑(mo)菇、鯡魚、金槍魚、卷心(xin)菜、牛肝臟、小黃瓜、鱈魚、雞肉。

促進因素：維生(sheng)素E和(he)維生(sheng)素C。

抑制因素：精制的食品和(he)現代技術種(zhong)植的果蔬含硒量(liang)很小，不(bu)利于人體吸收(shou)到(dao)人體需要的量(liang)。

過量危害：失明、腹痛(tong)、流(liu)涎，最后因肌肉麻痹而(er)死于(yu)呼吸困難。