宏量元素

鈣

功能：鈣(gai)是保持(chi)心臟健康(kang)、止血、神經健康(kang)、肌肉收縮以及(ji)皮膚、骨骼和牙齒健康(kang)的(de)營養素，可減輕肌肉和骨骼的(de)疼痛，保持(chi)體內酸堿度(du)的(de)平衡，緩(huan)和月(yue)經期的(de)腹痛及(ji)肌肉抽搐。

人體含量：正常人體內鈣的含量為1200～1400克(ke)，約(yue)占人體重量的1.5%～2.0%。

每日攝入量建議：1000毫克。

缺乏癥狀：肌(ji)肉痙攣或(huo)顫抖、失眠或(huo)神(shen)經質、關(guan)節痛或(huo)關(guan)節炎、齲齒(chi)、高血壓。

最佳食物來源：杏(xing)仁、玉米油、南瓜子、煮熟晾干的(de)豆類，卷(juan)心菜、小麥。

促進因素：鈣鎂(mei)比為(wei)(wei)3：2，鈣磷比為(wei)(wei)2：1時作用(yong)效(xiao)果(guo)最(zui)佳(jia)，維生(sheng)素D、硼以及體(ti)育鍛煉(lian)都可促進鈣的有效(xiao)利用(yong)。

抑制因素：激(ji)素(su)分泌(mi)失衡、酒精(jing)、缺(que)乏(fa)鍛煉、咖(ka)啡(fei)因、茶、胃酸缺(que)乏(fa)、脂肪和磷(lin)的(de)過多攝(she)入都會抑(yi)制(zhi)鈣(gai)的(de)吸收。壓(ya)力大會引(yin)起鈣(gai)質的(de)流失。

過量危害：鈣攝入(ru)過多(duo)會(hui)影(ying)響其他(ta)礦(kuang)物(wu)質的吸收(shou)，尤其是這些(xie)礦(kuang)物(wu)質攝入(ru)量(liang)較(jiao)低的時候，可能會(hui)引起腎(shen)臟(zang)、心(xin)臟(zang)以及其他(ta)一些(xie)軟組織的鈣化。

鎂

功能：鎂增強(qiang)骨骼和(he)(he)牙齒強(qiang)度(du)，有助于(yu)肌肉(rou)放(fang)松從而促進(jin)肌肉(rou)的健(jian)康，對(dui)于(yu)治療經前(qian)綜合征、保護心(xin)臟和(he)(he)神經系統健(jian)康是很重要的。

人體含量：鎂在人(ren)體中正常(chang)含(han)量為25g。

每日攝入量建議：500毫克。

缺乏癥狀：肌肉(rou)顫抖(dou)或(huo)痙(jing)攣(luan)、四(si)肢無力、失眠或(huo)神經質、高血壓、心(xin)律不齊(qi)、便秘、驚(jing)厥或(huo)抽(chou)搐(chu)、多動癥(zheng)、抑郁、精神錯亂、缺乏食欲、軟組織(zhi)內鈣質沉淀（如腎結石(shi)）。

最佳食物來源：麥芽、杏仁、腰(yao)果、葡萄干、花生、大蒜、青豆、螃蟹、山核桃。

促進因素：維生素(su)(su)B1、維生素(su)(su)B6、維生素(su)(su)C和維生素(su)(su)D、鋅、鈣和磷。

抑制因素：乳(ru)制品中(zhong)大量的鈣、蛋白(bai)質、脂(zhi)肪(fang)、草酸(suan)鹽（菠菜）、植(zhi)物酸(suan)鹽（麥麩和面包(bao)）。

過量危害：過量鎂(mei)攝入，常(chang)伴(ban)有惡心、胃腸(chang)痙(jing)攣等(deng)胃腸(chang)道反應(ying)，嗜(shi)睡、肌無(wu)力(li)、膝腱反射弱、肌麻痹。

鉀

功能：鉀可將營養素轉入(ru)細胞，并將代謝物運(yun)出細胞；促進(jin)神經和肌(ji)肉的(de)健康，維持體(ti)液平(ping)衡，放松肌(ji)肉，有助于(yu)胰島素的(de)分泌以及調節血糖、持續產生(sheng)能量(liang)。

人體含量：正常人血液中的鉀含量應該在3.5-5.5mmol/l之間。

每日攝入量建議：2000毫克。

缺乏癥狀：心(xin)跳過快且心(xin)律不(bu)齊、肌肉(rou)無力、手腳發麻和針刺感、易怒、惡心(xin)、嘔吐、腹(fu)瀉、腹(fu)脹(zhang)、脂肪(fang)團、鉀鈉比失衡導致的低血壓、思維混亂、精神冷漠(mo)。

最佳食物來源：豆瓣菜(cai)、芹菜(cai)、小黃瓜、蘿卜、白色菜(cai)花、南瓜、蜂蜜。

促進因素：鎂有助于保持細(xi)胞(bao)內的鉀。

抑制因素：食鹽(yan)中(zhong)過量的鈉、酒精、食糖、利(li)尿劑、緩(huan)瀉劑、皮質(zhi)類(lei)固(gu)醇藥物以及壓力。

過量危害：鉀過多會形成高鉀血癥。

鈉

功能：保持(chi)體內水(shui)分平衡，防(fang)止脫水(shui)；有助于神經活動和肌肉(rou)收縮(suo)，包括(kuo)心肌活動；也利于能量產(chan)生，同時可將營養物質(zhi)運送到細胞內。

人體含量：人體每天需(xu)要攝入2200毫克(ke)鈉。

每日攝入量建議：2400毫克。

缺乏癥狀：眩(xuan)暈、中(zhong)暑(shu)衰竭、低血壓、脈(mo)搏加快、對(dui)事物(wu)缺(que)乏興趣、缺(que)乏食欲、肌肉痙攣、惡心、嘔吐(tu)、消瘦和頭痛。

最佳食物來源：泡菜(cai)(cai)、橄欖、小蝦、火腿、芹菜(cai)(cai)、卷(juan)心菜(cai)(cai)、螃蟹、豆(dou)(dou)瓣菜(cai)(cai)、紅蕓(yun)豆(dou)(dou)。

促進因素：維生素D。

抑制因素：鉀和氯化物可中和鈉(na)，以保持機體(ti)內鈉(na)的平衡。

過量危害：鈉攝(she)入過(guo)多，可導致血壓(ya)增(zeng)高。

磷

功能：磷(lin)是(shi)骨骼和牙齒的(de)構成(cheng)物質，是(shi)乳汁分(fen)泌、肌肉組(zu)織構成(cheng)的(de)必需物質，也是(shi)dna、rna的(de)組(zu)成(cheng)成(cheng)分(fen)；有(you)助于保持機(ji)體酸堿的(de)平衡、協助新陳代謝以(yi)及能(neng)量產生。

人體含量：體內(nei)平均的磷(lin)含量大約是680克。

每日攝入量建議：800毫克。

缺乏癥狀：肌肉無力(li)、缺乏食欲、骨骼疼(teng)痛、佝僂病以及軟骨病。

最佳食物來源：所有食物都含有磷。

促進因素：適當的鈣磷比、乳糖(tang)和維(wei)生素(su)D。

抑制因素：過量的鐵、鎂、鋁。

過量危害：因疾病或過(guo)多的攝(she)入磷，將導(dao)致高磷血(xue)癥。

硫

功能：它是(shi)構成(cheng)氨基酸的(de)重(zhong)要組成(cheng)部分(fen)(fen)，是(shi)構成(cheng)細胞蛋白、組織(zhi)液(ye)和各(ge)種輔酶的(de)重(zhong)要成(cheng)分(fen)(fen)，是(shi)維護身體健康及美容、護膚的(de)必備營養元素。

人體含量：成人(ren)體內的(de)(de)含(han)硫量約為175克，占體重的(de)(de)0.25%。

每日攝入量建議：每(mei)日營養素建(jian)議攝(she)取量，RDNA>200毫克/每(mei)日。

缺乏癥狀：缺硫會使皮膚，毛發，指甲等含角蛋(dan)白(bai)組(zu)織的更深生理過程發生障礙。

最佳食物來源：干(gan)酪、蛋類、魚、谷類、谷物(wu)制品、豆類、肉類、堅果類和家禽(qin)。

過量危害：會增(zeng)加鈣質(zhi)排泄(xie)，鈣質(zhi)的(de)攝取不足(zu)會造(zao)成骨質(zhi)疏松(song)的(de)高危險因(yin)素。

氯

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功能：幫助消化；維持體液的酸堿平衡；保持身體的柔軟性。

人體含量：氯在人體含(han)(han)量比(bi)例0.15%，血清(qing)里(li)氯含(han)(han)量到110mmol/L(96-108mmol/L為標準值)。

每日攝入量建議：目(mu)前還未(wei)能有確定的日攝(she)取(qu)量，但一(yi)般(ban)只要日常鹽的攝(she)取(qu)量均衡的話就足(zu)夠(gou)了。

缺乏癥狀：會引起呼吸緩慢、有氣無力、肌肉收縮(suo)不(bu)足(zu)、腹脹、手腳麻木、大(da)把(ba)大(da)把(ba)的(de)掉(diao)頭發，還有就是牙齒脫落等等對人身體造成的(de)各種傷害。

最佳食物來源：食鹽、海帶等(deng)海藻類(lei)、橄(gan)欖、茶等(deng)。

微量元素

鐵

功能：鐵是血紅蛋白的組成(cheng)成(cheng)分；參與(yu)氧氣和二氧化碳的運載和交換；是酶的構成(cheng)物質，對能(neng)量產(chan)生也是必需的。

人體含量：成年人(ren)體內鐵元素(su)的含(han)量約為3g～5g。

每日攝入量建議：20毫克。

缺乏癥狀：貧血、面色蒼白(bai)、舌痛、疲勞、無精打采、缺乏食欲(yu)、惡心及對寒冷敏感。

最佳食物來源：南(nan)瓜子、杏(xing)仁、腰果、葡萄干(gan)、胡(hu)桃、豬肉、煮熟晾干(gan)的(de)豆、芝麻、山核桃。

促進因素：維生素C增加鐵(tie)的(de)吸收、維生素E、鈣（但(dan)不能攝入過多）、葉酸(suan)、磷以及胃酸(suan)。

抑制因素：草酸(suan)(suan)鹽（菠菜(cai)）、單寧酸(suan)(suan)（茶）、植酸(suan)(suan)鹽（麥麩）、磷酸(suan)(suan)鹽（蘇打軟飲料和食品添加劑）、抗(kang)酸(suan)(suan)劑、鋅攝入(ru)量過多(duo)。

過量危害：盲目補鐵可造成兒童體內含鐵量過多，使鐵、鋅、銅等微量元(yuan)素代謝在體內失去平衡，從而影響小腸(chang)對鋅、鎂等其(qi)他(ta)微量元(yuan)素的吸收(shou)，使機(ji)體免疫(yi)功能降低，易(yi)遭受病菌感染(ran)。

銅

功能：為血液正常成分(fen)、機體內(nei)的生(sheng)化功能主要是催(cui)化作用。

人體含量：在(zai)人體內含量約100～150mg。

每日攝入量建議：2毫克銅。

缺乏癥狀：生長遲(chi)緩(huan)、精(jing)神(shen)(shen)運動遲(chi)緩(huan)、視覺遲(chi)緩(huan)、精(jing)神(shen)(shen)不(bu)適、生長遲(chi)緩(huan)和肌張(zhang)力(li)障(zhang)礙。

最佳食物來源：口蘑、海米、紅茶(cha)、花茶(cha)、磚茶(cha)、榛(zhen)子(zi)、葵(kui)花子(zi)、芝麻醬、西瓜子(zi)、綠茶(cha)、核桃、黑胡椒、可可、肝等(deng)。

過量危害：內(nei)銅含量(liang)過(guo)多(duo)可導致精神(shen)分裂癥、心血管疾病，并增(zeng)加患風濕性關節(jie)炎的(de)可能。

碘

功能：促進(jin)蛋白(bai)合成，活化多(duo)種酶，調節能(neng)量轉換(huan)，加速(su)生長發(fa)育(yu)。

人體含量：人體所(suo)含的碘共有15～20毫克。

每日攝入量建議：人體每日需攝入碘0.2mg左(zuo)右(you)。

缺乏癥狀：人(ren)體缺碘則導(dao)致甲狀腺(xian)腫大，發育停滯、癡呆等癥(zheng)狀。

最佳食物來源：海產品、菠菜(cai)、芹菜(cai)、海魚和紫菜(cai)等。

過量危害：碘攝入(ru)量超過適(shi)宜量和(he)碘過量，可以誘發(fa)或(huo)促進甲狀腺功能衰退和(he)自身免疫性甲狀腺炎的發(fa)生(sheng)和(he)發(fa)展。

鋅

功能：對有(you)效(xiao)緩解壓(ya)力也有(you)幫助，還可促(cu)進神經系統和大(da)腦的健康.

人體含量：鋅在人體內(nei)的含量約(yue)為0.004%。

每日攝入量建議：20毫克。

缺乏癥狀：味覺(jue)和嗅覺(jue)不靈(ling)敏(min)、至少有兩個手指甲(jia)出現白斑點、易感染、皮膚伸張紋deng .

最佳食物來源：牡(mu)蠣(li)、羔羊(yang)肉、山(shan)核桃、小蝦、青(qing)豆(dou)、豌豆(dou)、蛋(dan)黃、全麥(mai)谷物(wu)、燕麥(mai)、花(hua)生、杏仁(ren)。

促進因素：胃(wei)酸、維(wei)生素(su)A、維(wei)生素(su)E和維(wei)生素(su)6、鎂、鈣、磷。

抑制因素：植酸(suan)鹽（小(xiao)麥）、草(cao)酸(suan)鹽（菠菜）、鈣攝(she)入(ru)量過多、銅、蛋白質攝(she)入(ru)不足、食糖攝(she)入(ru)過多、壓力、酒(jiu)精。

過量危害：鋅攝入量(liang)多(duo)于2克(ke)時(shi)會導致胃腸不適、嘔吐、腹瀉、發(fa)育遲緩、缺乏(fa)食(shi)欲。

錳

功能：助(zhu)于骨骼、軟(ruan)骨、組織和神(shen)經系統的健康形成(cheng).

人體含量：12～20毫克.

每日攝入量建議：10毫克。

缺乏癥狀：肌肉抽搐、兒童生長期疼(teng)痛(tong)、眩暈或(huo)平衡感差(cha)、痙攣、驚厥(jue)、膝(xi)蓋疼(teng)痛(tong)及關節痛(tong)。

最佳食物來源：豆(dou)瓣(ban)菜、菠菜、生菜、葡萄(tao)、草莓(mei)、燕麥、芹菜。

促進因素：鋅(xin)、維(wei)(wei)生素E、維(wei)(wei)生素B1、維(wei)(wei)生素C和維(wei)(wei)生素K。

抑制因素：抗生素、酒精、精制食品(pin)、鈣和(he)磷。

過量危害：可引起(qi)食欲不振、嘔吐、腹瀉(xie)、胃腸(chang)道紊(wen)亂、大便(bian)失常等。

鉬

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功能：增(zeng)強牙齒(chi)健康、消除自由基(ji)、有助于機(ji)體(ti)對(dui)蛋白(bai)質分(fen)解產物（如尿酸）的排出。

每日攝入量建議：鉬的適宜(yi)攝入量(liang)為(wei)60微克，最(zui)高攝入量(liang)為(wei)350微克。

缺乏癥狀：尚(shang)無任何(he)已知的缺(que)乏癥(zheng)狀。

最佳食物來源：西紅柿、麥芽、豬肉、羔(gao)羊(yang)肉、小扁豆(dou)和其他豆(dou)類(lei)。

促進因素：含硫氨基酸的蛋白(bai)質、碳水化合物、脂肪。

抑制因素：銅和硫酸鹽。

過量危害：會引起高尿(niao)酸血癥(zheng)，出現類似痛風的癥(zheng)狀(zhuang)。

鈷

功能：刺(ci)激造血，參與血紅蛋白的合(he)成，促進生長發育。

每日攝入量建議：人體每日需(xu)攝入(ru)鈷(gu)0.39mg左右。

缺乏癥狀：可導(dao)致惡性貧血、心血管病、神經(jing)系統(tong)疾病和舌、口腔(qiang)炎(yan)等(deng)。

最佳食物來源：腎、肝、牡蠣、發酵豆(dou)制品等。

過量危害：濃(nong)度超標時(shi)會引起(qi)很多(duo)嚴(yan)重的健康問題，如(ru)低血壓、癱瘓、腹(fu)瀉和骨(gu)缺(que)陷等。

鉻

功能：能協助胰島素發揮生理作用，維持正常糖(tang)代(dai)謝，促進人(ren)體生長發育。

每日攝入量建議：125微克。

缺乏癥狀：常(chang)冒冷汗、6小時(shi)不進(jin)食(shi)會(hui)感到眩(xuan)暈或(huo)易怒、進(jin)食(shi)次數多(duo)、手部冰(bing)涼、需(xu)要長時(shi)間(jian)睡(shui)眠(mian)否則白天(tian)昏昏欲睡(shui)、經(jing)常(chang)口渴、喜歡吃甜食(shi)。缺鉻會(hui)發(fa)生動脈(mo)硬化、糖(tang)尿(niao)病綜合癥(zheng)、膽固醇增高、心血管(guan)病等。

最佳食物來源：面包、牡(mu)蠣、土豆、麥芽、青椒(jiao)、雞蛋、雞肉、蘋果、黃油、玉米粉(fen)、羔羊肉。

促進因素：與維(wei)生(sheng)素(su)b3和(he)甘氨酸(suan)(suan)、谷(gu)氨酸(suan)(suan)和(he)胱(guang)氨酸(suan)(suan)三種氨基酸(suan)(suan)結(jie)合形成葡萄糖(tang)耐量因子(zi)，高質(zhi)量飲食，體育鍛煉。

抑制因素：肥胖、精制(zhi)的食糖和面粉、添加劑、殺蟲劑、成品油(you)、加工(gong)食品及有毒(du)金屬。

過量危害：攝入量大于1000毫克時會出現(xian)中毒。

錫

功能：雞胸肉、牛肉、羊(yang)排、黑麥(mai)、龍蝦、玉米(mi)、麥(mai)面粉、黑豌豆、蠶豆、綠豆、芝麻、葵花籽、蘑(mo)菇、甜(tian)菜、甘(gan)藍、咖啡、糖蜜(mi)、花生、牛奶(nai)、香蕉、山楂、大蒜等(deng)。

每日攝入量建議：成人需攝取錫2～3毫克/天。

缺乏癥狀：人體(ti)內缺(que)乏錫會導致蛋(dan)白質和核酸的代謝異常、阻礙生長發育、尤(you)其是兒童(tong)、嚴重(zhong)者會患上侏儒癥。

最佳食物來源：雞(ji)胸肉、牛(niu)肉、羊排、黑麥(mai)、龍蝦、玉米、麥(mai)面粉(fen)、黑豌(wan)豆、蠶豆、綠豆、芝麻(ma)、葵花籽、蘑菇(gu)、甜菜、甘藍、咖啡、糖蜜、花生、牛(niu)奶、香(xiang)蕉、山(shan)楂、大蒜(suan)等。

釩

功能：存在于人體脂肪中(zhong)，起(qi)氧(yang)化還(huan)原作(zuo)用(yong)(yong)，對脂肪代謝有一(yi)定作(zuo)用(yong)(yong)。釩參(can)與造(zao)血，促進生長發(fa)育。

每日攝入量建議：人體每(mei)日需攝入釩(fan)0.116mg左右。

最佳食物來源：谷(gu)類制(zhi)品、肉(rou)類、雞、鴨、魚、小(xiao)黃瓜、貝(bei)殼類、蘑菇(gu)、歐(ou)芹、蒔(shi)蘿籽黑(hei)椒等。

過量危害：腎、脾、腸(chang)道出現嚴重的血管痙攣、胃腸(chang)蠕動亢進等癥(zheng)狀。

硅

功能：其生理作用是刺激(ji)造(zao)血，參(can)與血紅(hong)蛋白的合成，促進生長(chang)發(fa)育。

每日攝入量建議：人體每日需攝(she)入(ru)鈷0.39mg左右。

缺乏癥狀：缺鈷可導致惡性貧血、心(xin)血管(guan)病、神經(jing)系統疾病和舌、口(kou)腔炎(yan)等。

最佳食物來源：高纖維食(shi)物、谷(gu)物的皮(pi)以及根莖(jing)類蔬菜。

過量危害：可能誘發人類的尿路(lu)結石(shi)。

鎳

功能：鎳(nie)具有刺激血液生(sheng)長的作(zuo)用(yong)、能(neng)促(cu)進紅細(xi)胞再(zai)生(sheng)。

每日攝入量建議：人體(ti)每日需攝入鈷0.6mg左右。

缺乏癥狀：缺鎳(nie)容易(yi)得皮炎、支氣管(guan)炎等。

最佳食物來源：茶葉、堅果類、海產品類、裸麥(mai)、燕麥(mai)等。

過量危害：會出現嘔吐、腹瀉癥狀(zhuang)，發(fa)生急(ji)性(xing)腸胃(wei)炎和齒齦炎。

氟

功能：對骨骼(ge)和牙(ya)齒(chi)的健康(kang)生(sheng)長(chang)起到重要作用(yong)。

每日攝入量建議：2.4mg左右。

缺乏癥狀：嚴重氟(fu)(fu)中(zhong)毒能使釉(you)質變薄(bo)，表面起(qi)凹(ao)陷(xian)。骨(gu)改變的特征為骨(gu)硬化，脊柱(zhu)骨(gu)質增(zeng)生和膝外翻，通常(chang)只有在成人長期氟(fu)(fu)攝入(ru)量過高之后才能看到。

最佳食物來源：魚、蝦、海帶、海蜇，茶和礦泉水中含量也不少。

過量危害：氟斑(ban)牙、氟骨癥、記憶力(li)減(jian)退、精神不(bu)振、失眠易疲勞等。

硒

功能：硒具有抗氧(yang)化性，可保護機體免受自(zi)由基(ji)和致癌物的(de)侵害。

人體含量：它在人(ren)體內的總量只有3～20毫克

每日攝入量建議：100微克。

缺乏癥狀：癌癥(zheng)家族史、未老先衰(shuai)、白內(nei)障、高血壓、反復感染。

最佳食物來源：牡蠣(li)、蜂蜜(mi)、蘑菇、鯡魚、金槍(qiang)魚、卷心(xin)菜、牛肝臟、小黃(huang)瓜、鱈(xue)魚、雞肉。

促進因素：維(wei)生素(su)E和維(wei)生素(su)C。

抑制因素：精制的食品(pin)和(he)現(xian)代技術種植的果蔬(shu)含硒量很小，不利于人體吸收(shou)到人體需要的量。

過量危害：失明、腹痛、流涎，最后因肌肉麻痹而死(si)于呼(hu)吸困難(nan)。