一、低碳飲食是什么

低碳飲食，指(zhi)的(de)(de)是低碳(tan)(tan)水化(hua)合(he)物(wu)飲食，即在飲食中嚴(yan)格地限制碳(tan)(tan)水化(hua)合(he)物(wu)的(de)(de)攝入量(liang)，增加蛋白質(zhi)和脂肪的(de)(de)攝入量(liang)。當身體沒有得到(dao)碳(tan)(tan)水化(hua)合(he)物(wu)來燃燒供能時，它(ta)就(jiu)會去尋找(zhao)其他(ta)燃料。低碳(tan)(tan)飲食法要(yao)求每天碳(tan)(tan)水化(hua)合(he)物(wu)攝入量(liang)的(de)(de)上(shang)限為20克，并至少保持2周(zhou)。

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二、低碳飲食和生酮飲食的區別

生(sheng)酮(tong)飲(yin)(yin)食(shi)是低(di)(di)碳(tan)飲(yin)(yin)食(shi)的(de)一種更加嚴(yan)格執(zhi)行的(de)模式，低(di)(di)碳(tan)飲(yin)(yin)食(shi)是說你的(de)飲(yin)(yin)食(shi)中(zhong)是少碳(tan)水化合物，但是生(sheng)酮(tong)飲(yin)(yin)食(shi)是無碳(tan)水化合物還有糖類。

相較(jiao)于低(di)碳飲食而(er)(er)言生酮(tong)減肥(fei)更加的(de)(de)嚴格，而(er)(er)且對(dui)身(shen)體的(de)(de)傷害(hai)會更大。但是生酮(tong)飲食確實可以(yi)幫助人更快的(de)(de)瘦下來(lai)，一般一個(ge)月(yue)瘦10斤到20斤左右都沒有什么太(tai)大的(de)(de)問題。

生酮飲食也就是(shi)(shi)說，你可(ke)以(yi)吃(chi)(chi)(chi)肉(rou)吃(chi)(chi)(chi)脂肪，你甚至可(ke)以(yi)一(yi)日三餐，全部都吃(chi)(chi)(chi)成肉(rou)類(lei)，只是(shi)(shi)不能攝取任何的主食，還有糖類(lei)。不用像低碳飲食那樣，多吃(chi)(chi)(chi)瓜果(guo)蔬菜，或者(zhe)是(shi)(shi)吃(chi)(chi)(chi)肉(rou)只吃(chi)(chi)(chi)雞胸肉(rou)，但是(shi)(shi)可(ke)以(yi)少(shao)吃(chi)(chi)(chi)大(da)米面(mian)條這類(lei)的主食這樣。

而(er)且生酮減肥對(dui)脂(zhi)(zhi)(zhi)肪(fang)的攝入量，是要求(qiu)非常的高的，因為(wei)它不(bu)是靠消(xiao)耗(hao)葡萄糖等糖類(lei)來(lai)維持你身體所(suo)需要的能(neng)量，是靠消(xiao)耗(hao)脂(zhi)(zhi)(zhi)肪(fang)來(lai)維持的，所(suo)以(yi)說生酮飲(yin)食(shi)每(mei)天攝入的脂(zhi)(zhi)(zhi)肪(fang)量要在75%左右甚(shen)至(zhi)更多。

而(er)且生酮減肥，你堅持(chi)下(xia)來了(le)，會感覺到(dao)雖(sui)然(ran)你體(ti)重是(shi)輕(qing)了(le)，但是(shi)并沒(mei)有達到(dao)塑身(shen)的(de)效果。所(suo)以(yi)說還是(shi)運動減肥配(pei)上，盡量的(de)控制(zhi)飲食少吃(chi)油膩(ni)高糖(tang)等(deng)高熱(re)量的(de)食物，多吃(chi)蔬菜瓜果粗(cu)糧(liang)這一類的(de)。這樣不僅能體(ti)重下(xia)降，而(er)且身(shen)形(xing)也(ye)會變得(de)比之前好看，飲食方法也(ye)更加的(de)健康。

三、低碳飲食的優缺點

1、好處

①減肥

減少碳(tan)水化合物(wu)攝入(ru)量(liang)后，人體由利用碳(tan)水化合物(wu)獲(huo)取能量(liang)轉變為將脂肪作(zuo)為主要能量(liang)來(lai)源，這樣可以實現減肥效果。

②保持體重

每(mei)個人都有一個可使自己的(de)體(ti)(ti)重(zhong)保(bao)持(chi)不變的(de)碳水(shui)(shui)化(hua)合(he)物攝入水(shui)(shui)平，為確定(ding)這一水(shui)(shui)平，阿特金斯計劃逐步(bu)增加人體(ti)(ti)的(de)碳水(shui)(shui)化(hua)合(he)物攝入量，直到(dao)體(ti)(ti)重(zhong)保(bao)持(chi)不變為止。

③健康

阿特金斯(si)飲(yin)食法(fa)鼓(gu)勵節食者在必要時將營(ying)(ying)養豐富的食物配合維生(sheng)素和營(ying)(ying)養補充劑一(yi)起吃。

④預防疾病

減少碳水化合(he)物攝入量并由(you)此減少胰島素的產生有助于(yu)預防(fang)糖尿病等疾(ji)病。

2、危害

便秘以及因酮體(ti)過(guo)量(liang)引起的(de)口(kou)臭。全美反衛生欺詐委員會副會長、醫(yi)學博(bo)士(shi)史蒂(di)芬·巴雷特(te)稱(cheng)，低碳(tan)飲食實施得(de)當，可(ke)以讓體(ti)內儲(chu)存的(de)脂肪(fang)、糖原滿足(zu)能量(liang)代謝的(de)需(xu)要而不(bu)消(xiao)耗肌肉。但是低碳(tan)飲食也會讓人產生酮癥，酮癥有利尿作(zuo)用，讓體(ti)重迅速下(xia)降，實際上(shang)身體(ti)失(shi)去(qu)的(de)是水分而不(bu)是脂肪(fang)。

3、不良反應

①流感癥狀

低(di)碳飲食(shi)期間(jian)，身體會(hui)產生(sheng)流感(gan)(gan)(gan)一般(ban)的(de)癥狀：頭痛、嗜睡、惡心反(fan)(fan)胃(wei)、迷糊(hu)、敏感(gan)(gan)(gan)易(yi)怒。這是幾(ji)乎所(suo)有嘗試低(di)碳飲食(shi)的(de)人在初期會(hui)明顯(xian)感(gan)(gan)(gan)受到的(de)。第(di)一周低(di)碳飲食(shi)的(de)2-4天會(hui)出現這些反(fan)(fan)應(ying)。這個時候你會(hui)覺得腦子里像是一團霧一樣完全(quan)無法思(si)考、嗜睡又疲憊(bei)、見誰懟誰。感(gan)(gan)(gan)覺每(mei)(mei)分每(mei)(mei)秒都像活在周一早上(shang)。

②腿部抽筋

腿部抽(chou)(chou)筋(jin)一(yi)般發生(sheng)在小腿上，雖然(ran)不(bu)是很要緊的(de)(de)不(bu)良(liang)反應，來得(de)快去得(de)也快，但是一(yi)旦疼起(qi)來也足(zu)夠讓人齜牙咧嘴的(de)(de)，抽(chou)(chou)筋(jin)發生(sheng)的(de)(de)根源來自于鎂元素的(de)(de)缺(que)失(shi)。

③便秘

在低碳飲食的(de)初期，便秘(mi)可能(neng)會成(cheng)為(wei)大家(jia)最頭痛的(de)問題之一，因為(wei)消化系統需要時(shi)間來適(shi)應(ying)攝入(ru)營養元素的(de)轉變。

④口氣

低(di)碳飲食帶來的(de)(de)(de)口(kou)氣(qi)問題也比較尷(gan)尬，尤(you)其是在(zai)職場(chang)環境當(dang)(dang)中。當(dang)(dang)碳水化(hua)合(he)物的(de)(de)(de)攝(she)入極(ji)低(di)的(de)(de)(de)時(shi)候，口(kou)氣(qi)的(de)(de)(de)來源會(hui)是身(shen)體里產生的(de)(de)(de)“丙酮”。低(di)碳會(hui)讓身(shen)體內產生酮體，酮體會(hui)帶著其特殊的(de)(de)(de)氣(qi)味(wei)。口(kou)氣(qi)不佳的(de)(de)(de)情況不像(xiang)流感癥狀僅存(cun)在(zai)在(zai)初期，口(kou)氣(qi)問題會(hui)持續相當(dang)(dang)長一段(duan)時(shi)間。

⑤心悸

在初期的幾周時間里(li)，心(xin)(xin)悸(ji)的問題會(hui)偶而發生。這(zhe)并不是(shi)說你的心(xin)(xin)臟(zang)或身體哪里(li)出了問題。偶爾(er)的心(xin)(xin)悸(ji)依舊(jiu)可能是(shi)輕微脫水帶來(lai)的負面(mian)影(ying)響，心(xin)(xin)臟(zang)需(xu)要更有力地(di)輸送血液來(lai)維持血壓穩定(ding)。

⑥運動表現下降

運(yun)動表現的(de)下(xia)降(jiang)是(shi)必然會(hui)出現的(de)，因(yin)為運(yun)動所需的(de)大部分(fen)能(neng)量(liang)來自身(shen)體儲存(cun)的(de)糖原(yuan)，糖原(yuan)的(de)不足會(hui)讓身(shen)體肌(ji)肉、器官的(de)工作效(xiao)率下(xia)降(jiang)。

四、低碳飲食食譜

1、用什么當主食

①多吃肥肉少吃尖肉

尖肉(rou)(rou)(rou)包含生豬(zhu)肉(rou)(rou)(rou)、牛(niu)羊肉(rou)(rou)(rou)、牛(niu)肉(rou)(rou)(rou)等，這(zhe)種肉(rou)(rou)(rou)類食品帶(dai)有很(hen)高的(de)膽固醇和(he)(he)飽和(he)(he)脂肪，吃多(duo)了非(fei)常(chang)容易導致肥(fei)(fei)胖癥;肥(fei)(fei)肉(rou)(rou)(rou)指(zhi)的(de)是雞脯肉(rou)(rou)(rou)、鵝肉(rou)(rou)(rou)、河蝦等一類的(de)肉(rou)(rou)(rou)，這(zhe)種肉(rou)(rou)(rou)帶(dai)有很(hen)多(duo)的(de)優質(zhi)蛋(dan)白和(he)(he)不飽和(he)(he)脂肪，營養元素相對而言更非(fei)常(chang)容易消化(hua)吸收(shou)，因(yin)此 低碳飲食應當多(duo)吃肥(fei)(fei)肉(rou)(rou)(rou)少吃尖肉(rou)(rou)(rou)，那樣(yang)才(cai)能夠保證低熱(re)量、高蛋(dan)白食物的(de)營養方式，既不容易增胖也很(hen)身心健康環境保護。

②當季蔬菜水果

當(dang)季蔬菜水(shui)果(guo)的(de)營養成分很高(gao)，并且有(you)(you)利于(yu)環(huan)境保護(hu)，是最典型(xing)性的(de)低碳(tan)環(huan)保食(shi)品。當(dang)季蔬菜水(shui)果(guo)上都帶有(you)(you)豐富多彩的(de)蛋白(bai)、維他命(ming)、甲基纖維素(su)、碳(tan)酸鹽等營養元素(su)，非常容易被身體消化吸收，因此多服用一些當(dang)季蔬菜水(shui)果(guo)能(neng)夠非常好(hao)的(de)控制休重，還能(neng)夠防止“三高(gao)”，針(zhen)對一些高(gao)耗(hao)能(neng)和高(gao)二氧(yang)化碳(tan)消耗(hao)量的(de)反季節蔬菜大伙(huo)兒(er)盡可能(neng)回(hui)絕，這(zhe)才算是真實的(de)低碳(tan)飲食(shi)。

2、低碳食物有哪些

豆腐、白菜(cai)、大(da)豆、西蘭(lan)花、洋蔥(cong)等都屬于低碳食物。低碳化合物的食物包括(kuo)纖維豐富(fu)的蔬(shu)菜(cai)、豆類、低GI的水果及全谷(gu)類食物，如糙米、燕麥片、大(da)麥、野米以(yi)及未(wei)經打磨的全谷(gu)米、芹(qin)菜(cai)、青菜(cai)、包菜(cai)、韭菜(cai)、蘋果、豆腐、菠菜(cai)等。

3、一日三餐食譜推薦

早餐

低碳(tan)早餐(can)拒絕傳統的(de)包子(zi)、稀飯、油條、豆漿；選擇好的(de)脂肪、蛋白質(zhi)和膳食纖維(wei)，不餓也可以不吃(chi)，保(bao)持輕斷(duan)食。也可以偶(ou)爾用亞麻籽粉(fen)、椰(ye)子(zi)面(mian)(mian)粉(fen)、洋(yang)車前子(zi)粉(fen)等生酮(tong)面(mian)(mian)粉(fen)做生酮(tong)面(mian)(mian)包。

推薦以下食材：防(fang)彈咖(ka)啡、蛋、肉、蔬(shu)菜、堅果；

最標(biao)準最便捷：防彈咖啡+一(yi)顆蛋/一(yi)片(pian)肉

午餐

低碳午(wu)餐可以自己(ji)帶(dai)便當也可以外食，外食要小(xiao)心各種(zhong)菜中的“隱藏糖(tang)”。

食物(wu)推薦：不要(yao)米飯(fan)+一(yi)(yi)份肉+一(yi)(yi)兩份菜+一(yi)(yi)份湯

注意事項：

①餐前喝湯(tang)：餐前先(xian)喝一(yi)碗或半(ban)碗湯(tang)，除了(le)潤滑(hua)食道外，還能使食物貼(tie)近(jin)胃壁(bi)，自然(ran)增強飽(bao)腹感(gan)。

②吃(chi)飯順序：餐前(qian)喝湯，吃(chi)夠(gou)200g的青菜，其他食材吃(chi)到飽，不要吃(chi)撐。

③午(wu)餐油(you)脂可以(yi)多一些，多吃菜，魚類/肉(rou)類可以(yi)肥一點(dian)，炒(chao)菜可以(yi)多放(fang)兩勺油(you)。

④不選高(gao)淀粉食材(cai)：土豆、丸(wan)子、紅薯、山藥、芋頭等(deng)。

晚餐

晚餐(can)時(shi)間(jian)盡(jin)量選擇自己下廚(chu)，不僅愛(ai)吃啥吃啥，還能提升廚(chu)藝。

注意事項：

①餐(can)前喝湯，原理(li)和午(wu)餐(can)一樣。

②吃(chi)(chi)飯順序：餐前喝湯，吃(chi)(chi)夠200g的青菜，其他食材(cai)吃(chi)(chi)到飽，不要吃(chi)(chi)撐。

③晚餐(can)菜的油脂可(ke)以比午(wu)餐(can)少(shao)一(yi)些（消化(hua)時間、運(yun)動量沒有午(wu)餐(can)后多）。