一、低碳飲食是什么

低碳飲食，指的是低碳(tan)水(shui)化合物(wu)(wu)飲(yin)(yin)食(shi)，即在(zai)飲(yin)(yin)食(shi)中(zhong)嚴格地限制碳(tan)水(shui)化合物(wu)(wu)的攝(she)入(ru)(ru)量，增加(jia)蛋(dan)白(bai)質和脂肪的攝(she)入(ru)(ru)量。當身體沒有得到碳(tan)水(shui)化合物(wu)(wu)來燃(ran)燒供能時(shi)，它就會(hui)去尋找其他燃(ran)料。低碳(tan)飲(yin)(yin)食(shi)法要求每天碳(tan)水(shui)化合物(wu)(wu)攝(she)入(ru)(ru)量的上限為20克，并至少保(bao)持2周(zhou)。

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二、低碳飲食和生酮飲食的區別

生酮飲(yin)(yin)食是(shi)(shi)低碳(tan)飲(yin)(yin)食的(de)一種(zhong)更加嚴(yan)格(ge)執行的(de)模(mo)式，低碳(tan)飲(yin)(yin)食是(shi)(shi)說你的(de)飲(yin)(yin)食中(zhong)是(shi)(shi)少碳(tan)水化(hua)合(he)物，但是(shi)(shi)生酮飲(yin)(yin)食是(shi)(shi)無碳(tan)水化(hua)合(he)物還有糖類。

相較于低碳飲食而言生酮減肥更(geng)加的(de)嚴格，而且對身體的(de)傷(shang)害會(hui)更(geng)大。但是生酮飲食確實可(ke)以幫助人(ren)更(geng)快的(de)瘦(shou)下來，一般一個月瘦(shou)10斤(jin)到20斤(jin)左右都沒有(you)什(shen)么太大的(de)問題。

生(sheng)酮飲(yin)食(shi)也就(jiu)是(shi)說，你(ni)可以(yi)吃(chi)肉吃(chi)脂肪，你(ni)甚至(zhi)可以(yi)一日三餐，全部(bu)都(dou)吃(chi)成肉類(lei)，只是(shi)不(bu)能攝取任(ren)何的主(zhu)食(shi)，還有糖類(lei)。不(bu)用像低碳飲(yin)食(shi)那樣，多(duo)吃(chi)瓜(gua)果蔬菜(cai)，或者是(shi)吃(chi)肉只吃(chi)雞胸肉，但是(shi)可以(yi)少吃(chi)大米面條(tiao)這類(lei)的主(zhu)食(shi)這樣。

而且生酮減(jian)肥對脂(zhi)肪(fang)的攝入量，是(shi)(shi)要(yao)求非常的高的，因為它不是(shi)(shi)靠消耗(hao)(hao)葡萄糖等糖類(lei)來維持(chi)(chi)你身體所(suo)需(xu)要(yao)的能量，是(shi)(shi)靠消耗(hao)(hao)脂(zhi)肪(fang)來維持(chi)(chi)的，所(suo)以說(shuo)生酮飲食(shi)每天攝入的脂(zhi)肪(fang)量要(yao)在75%左右甚至更多。

而且生(sheng)酮減肥，你堅持下(xia)來(lai)了，會感(gan)覺(jue)到雖然你體重是輕(qing)了，但是并沒有達到塑身(shen)的(de)效果(guo)。所以(yi)說還是運(yun)動減肥配上(shang)，盡量的(de)控制飲(yin)(yin)食少(shao)吃(chi)油膩高(gao)糖等高(gao)熱量的(de)食物(wu)，多(duo)吃(chi)蔬(shu)菜瓜(gua)果(guo)粗(cu)糧(liang)這一(yi)類的(de)。這樣不僅(jin)能體重下(xia)降，而且身(shen)形也(ye)會變得比之前(qian)好(hao)看(kan)，飲(yin)(yin)食方法也(ye)更加(jia)的(de)健康(kang)。

三、低碳飲食的優缺點

1、好處

①減肥

減少碳水化合物攝入量后，人體由利(li)用(yong)碳水化合物獲(huo)取能量轉變為將脂(zhi)肪作為主(zhu)要能量來源，這樣可以實現減肥效果。

②保持體重

每個人(ren)都有一個可使(shi)自己的體重保持不變的碳(tan)水(shui)化合(he)物(wu)攝(she)入(ru)水(shui)平，為確定(ding)這一水(shui)平，阿(a)特金(jin)斯計劃逐步增加人(ren)體的碳(tan)水(shui)化合(he)物(wu)攝(she)入(ru)量，直到(dao)體重保持不變為止(zhi)。

③健康

阿(a)特金斯飲食(shi)(shi)法鼓勵節食(shi)(shi)者在必要時(shi)將(jiang)營(ying)養豐富(fu)的(de)食(shi)(shi)物配合維生素(su)和營(ying)養補充劑一起吃(chi)。

④預防疾病

減(jian)少碳水化合物攝(she)入量(liang)并由(you)此減(jian)少胰(yi)島素的產生有助(zhu)于預防糖尿病等疾(ji)病。

2、危害

便秘以(yi)及因酮體過量引起的(de)口臭。全美反衛生(sheng)欺詐委(wei)員會(hui)副會(hui)長、醫學(xue)博士史蒂(di)芬(fen)·巴雷特稱(cheng)，低碳飲食實施得(de)當，可以(yi)讓體內(nei)儲存的(de)脂肪(fang)、糖原滿足能(neng)量代(dai)謝的(de)需(xu)要(yao)而不(bu)消耗肌肉。但是(shi)低碳飲食也會(hui)讓人(ren)產生(sheng)酮癥，酮癥有利尿作用，讓體重迅速下(xia)降，實際上身體失去的(de)是(shi)水分而不(bu)是(shi)脂肪(fang)。

3、不良反應

①流感癥狀

低(di)(di)碳(tan)飲(yin)食(shi)期間(jian)，身體(ti)會(hui)產生(sheng)流(liu)感一(yi)般的癥狀：頭痛、嗜(shi)睡、惡心(xin)反(fan)胃、迷糊、敏感易怒(nu)。這是(shi)幾乎所有嘗試低(di)(di)碳(tan)飲(yin)食(shi)的人在初期會(hui)明顯感受(shou)到的。第(di)一(yi)周低(di)(di)碳(tan)飲(yin)食(shi)的2-4天會(hui)出現這些反(fan)應(ying)。這個時候你會(hui)覺得腦(nao)子里像(xiang)是(shi)一(yi)團(tuan)霧一(yi)樣(yang)完全無法思考、嗜(shi)睡又(you)疲憊、見誰懟誰。感覺每分每秒都像(xiang)活(huo)在周一(yi)早上。

②腿部抽筋

腿(tui)部(bu)抽筋一般發生在小腿(tui)上，雖(sui)然不(bu)是(shi)很要(yao)緊(jin)的不(bu)良反應(ying)，來得快去得也(ye)快，但是(shi)一旦(dan)疼起來也(ye)足(zu)夠讓人(ren)齜牙咧嘴的，抽筋發生的根(gen)源來自于鎂(mei)元(yuan)素的缺失(shi)。

③便秘

在低(di)碳飲食的初期，便秘可能會成為大(da)家最頭痛的問題之一，因為消化系(xi)統需要時間來適應攝(she)入(ru)營養元素的轉(zhuan)變。

④口氣

低碳飲食帶來(lai)的口(kou)(kou)氣(qi)問(wen)題(ti)也比較尷尬，尤其是在職場環境當中。當碳水(shui)化合(he)物的攝入極低的時候，口(kou)(kou)氣(qi)的來(lai)源會是身體(ti)里(li)產生(sheng)的“丙酮(tong)”。低碳會讓(rang)身體(ti)內產生(sheng)酮(tong)體(ti)，酮(tong)體(ti)會帶著其特殊的氣(qi)味。口(kou)(kou)氣(qi)不佳的情況不像流感癥狀僅存在在初期，口(kou)(kou)氣(qi)問(wen)題(ti)會持續相(xiang)當長一段時間。

⑤心悸

在初期的幾周時間里(li)，心悸的問(wen)題會偶(ou)而發(fa)生。這(zhe)并(bing)不是說你的心臟或身體(ti)哪里(li)出了(le)問(wen)題。偶(ou)爾的心悸依舊可能是輕(qing)微脫水帶來(lai)的負面影(ying)響，心臟需要更(geng)有力地(di)輸送血液來(lai)維持血壓穩定。

⑥運動表現下降

運動(dong)表現的下(xia)降是必然會出現的，因為運動(dong)所需的大部分能量來自身體儲存的糖原，糖原的不(bu)足會讓身體肌肉(rou)、器(qi)官的工作效(xiao)率下(xia)降。

四、低碳飲食食譜

1、用什么當主食

①多吃肥肉少吃尖肉

尖肉(rou)(rou)(rou)(rou)包含生豬肉(rou)(rou)(rou)(rou)、牛(niu)羊(yang)肉(rou)(rou)(rou)(rou)、牛(niu)肉(rou)(rou)(rou)(rou)等，這種(zhong)肉(rou)(rou)(rou)(rou)類食(shi)(shi)品帶有很(hen)(hen)高(gao)的(de)膽固醇和(he)飽(bao)和(he)脂肪，吃(chi)多了非(fei)常容易(yi)導致肥(fei)胖癥;肥(fei)肉(rou)(rou)(rou)(rou)指的(de)是(shi)雞脯肉(rou)(rou)(rou)(rou)、鵝肉(rou)(rou)(rou)(rou)、河蝦等一類的(de)肉(rou)(rou)(rou)(rou)，這種(zhong)肉(rou)(rou)(rou)(rou)帶有很(hen)(hen)多的(de)優質(zhi)蛋白和(he)不飽(bao)和(he)脂肪，營養元素(su)相對而(er)言更非(fei)常容易(yi)消化吸收，因此 低碳飲食(shi)(shi)應當(dang)多吃(chi)肥(fei)肉(rou)(rou)(rou)(rou)少吃(chi)尖肉(rou)(rou)(rou)(rou)，那(nei)樣才能夠保(bao)證低熱量、高(gao)蛋白食(shi)(shi)物的(de)營養方式(shi)，既不容易(yi)增胖也很(hen)(hen)身心健康(kang)環境保(bao)護。

②當季蔬菜水果

當季(ji)蔬菜水果的(de)營養成分很高(gao)，并(bing)且有(you)利(li)于環境保護(hu)，是最典(dian)型性(xing)的(de)低(di)碳環保食(shi)品。當季(ji)蔬菜水果上(shang)都帶有(you)豐(feng)富(fu)多彩的(de)蛋白、維(wei)他命、甲(jia)基纖維(wei)素、碳酸鹽等營養元(yuan)素，非(fei)常(chang)容易(yi)被身體消(xiao)化吸(xi)收，因此(ci)多服用一(yi)些當季(ji)蔬菜水果能(neng)夠非(fei)常(chang)好(hao)的(de)控制(zhi)休重，還能(neng)夠防止“三高(gao)”，針對一(yi)些高(gao)耗能(neng)和(he)高(gao)二(er)氧化碳消(xiao)耗量的(de)反(fan)季(ji)節蔬菜大伙兒盡可能(neng)回(hui)絕，這才(cai)算是真實的(de)低(di)碳飲食(shi)。

2、低碳食物有哪些

豆(dou)腐、白(bai)菜、大豆(dou)、西蘭(lan)花、洋蔥等都屬(shu)于(yu)低(di)碳食(shi)物(wu)。低(di)碳化(hua)合物(wu)的食(shi)物(wu)包(bao)括纖維豐富的蔬菜、豆(dou)類、低(di)GI的水果(guo)及全谷(gu)類食(shi)物(wu)，如糙米(mi)(mi)、燕麥(mai)片、大麥(mai)、野米(mi)(mi)以(yi)及未經(jing)打(da)磨的全谷(gu)米(mi)(mi)、芹菜、青菜、包(bao)菜、韭菜、蘋果(guo)、豆(dou)腐、菠菜等。

3、一日三餐食譜推薦

早餐

低(di)碳早餐拒絕(jue)傳統的(de)包(bao)子(zi)、稀(xi)飯、油條、豆漿；選擇好的(de)脂肪(fang)、蛋白質和膳(shan)食(shi)纖(xian)維，不餓(e)也可(ke)以(yi)不吃，保持輕斷食(shi)。也可(ke)以(yi)偶(ou)爾用亞麻(ma)籽粉(fen)、椰子(zi)面(mian)粉(fen)、洋車(che)前子(zi)粉(fen)等生酮面(mian)粉(fen)做生酮面(mian)包(bao)。

推薦以下食(shi)材：防(fang)彈咖啡、蛋、肉、蔬菜、堅果；

最標準最便捷：防彈咖啡+一顆(ke)蛋/一片肉(rou)

午餐

低碳(tan)午餐可(ke)以自己帶便當也可(ke)以外食，外食要小心各種菜中的“隱藏糖”。

食(shi)物推(tui)薦：不要米飯+一份(fen)肉+一兩份(fen)菜+一份(fen)湯

注意事項：

①餐前喝(he)湯：餐前先喝(he)一碗(wan)或半(ban)碗(wan)湯，除了潤滑食道(dao)外，還能使食物貼近胃壁，自然增(zeng)強飽腹感。

②吃(chi)飯順序(xu)：餐前(qian)喝湯，吃(chi)夠200g的青(qing)菜(cai)，其他食(shi)材(cai)吃(chi)到(dao)飽(bao)，不(bu)要吃(chi)撐。

③午餐油脂可(ke)(ke)以多一些，多吃(chi)菜，魚類(lei)/肉(rou)類(lei)可(ke)(ke)以肥一點，炒菜可(ke)(ke)以多放(fang)兩勺油。

④不選(xuan)高淀(dian)粉食材：土豆、丸子(zi)、紅薯、山藥、芋頭(tou)等(deng)。

晚餐

晚(wan)餐時間盡量(liang)選擇自己下(xia)廚(chu)，不僅(jin)愛吃啥(sha)吃啥(sha)，還能提升廚(chu)藝(yi)。

注意事項：

①餐(can)前喝湯，原理和午餐(can)一樣(yang)。

②吃飯(fan)順序：餐前喝湯，吃夠200g的(de)青菜，其他食材吃到飽，不要吃撐。

③晚餐菜的油(you)脂(zhi)可(ke)以比午餐少一些（消化(hua)時間、運動量沒有午餐后多(duo)）。