一、彈力帶怎么練背

1、鏈條Y字上舉訓練

想要(yao)練(lian)(lian)到(dao)你的上(shang)背部肌(ji)肉，做(zuo)手(shou)臂Y字上(shang)舉是必須的，身體斜靠(kao)俯臥(wo)在訓(xun)練(lian)(lian)凳上(shang)，雙(shuang)手(shou)持握(wo)同等重量的鏈條做(zuo)Y字上(shang)舉練(lian)(lian)習，要(yao)注意上(shang)半身盡量固定住(zhu)，只是雙(shuang)臂向(xiang)身體兩(liang)側上(shang)方的位置做(zuo)上(shang)舉訓(xun)練(lian)(lian)即可。

2、彈力帶側拉訓練

首先身體(ti)呈(cheng)前弓步姿勢，雙手(shou)前平舉拉(la)(la)住(zhu)(zhu)一個彈力帶，可將彈力帶同時(shi)向兩端拉(la)(la)開一些(xie)然(ran)后(hou)先右手(shou)臂(bei)固定住(zhu)(zhu)，左臂(bei)向右后(hou)方外拉(la)(la)，感(gan)受上背(bei)部(bu)肌肉的拉(la)(la)伸感(gan)即(ji)可。要(yao)注意固定的一側手(shou)臂(bei)要(yao)在運動中盡量穩定住(zhu)(zhu)，才能更(geng)好地刺激(ji)上背(bei)部(bu)肌肉的收縮和舒張。

3、彈力帶胸前拉伸

這個動(dong)作有(you)點類似于W外拉(la)，不過這兩個動(dong)作都是(shi)(shi)練(lian)習上背部(bu)肌肉的，這個是(shi)(shi)有(you)一個彈(dan)力帶(dai)(dai)的阻力，主要是(shi)(shi)雙(shuang)手(shou)在胸前拉(la)住彈(dan)力帶(dai)(dai)，將彈(dan)力帶(dai)(dai)向身體兩側(ce)拉(la)開(kai)即可(ke)。要注(zhu)意的是(shi)(shi)大臂(bei)盡(jin)量貼著上半身。

4、A形彈力帶拉伸訓練

又是彈力(li)(li)帶(dai)拉伸沒(mei)錯(cuo)，因(yin)為相較于(yu)啞鈴，彈力(li)(li)帶(dai)在做這些需要刺(ci)激深層次肌(ji)肉群(qun)的(de)益(yi)處會(hui)更大同時也會(hui)更加方便。因(yin)此，備好(hao)彈力(li)(li)帶(dai)絕對是抗(kang)阻力(li)(li)訓練者必(bi)備的(de)器材之(zhi)一。

將(jiang)彈(dan)(dan)力(li)(li)帶繞過一個固定的柱子(zi)或史密斯(si)架的框(kuang)架側邊架子(zi)上，然后(hou)雙手(shou)拉(la)住彈(dan)(dan)力(li)(li)帶在體前做打開的拉(la)伸(shen)訓練，感受背(bei)部肌肉力(li)(li)量的收縮和舒張。

該圖片由注冊用戶"天空之城"提供，版權聲明反饋

二、拉力帶背部訓練動作

動作一：彈力帶單臂高位下拉

1、將彈力帶(dai)固定在高位(wei)，面對彈力帶(dai)站立，調整身體與(yu)彈力帶(dai)間的距離(li)，雙腳微(wei)微(wei)分開(kai)，雙膝微(wei)屈(qu)，背部(bu)挺(ting)直，核心收緊；

2、一(yi)只手(shou)臂向(xiang)上伸直握住(zhu)彈力帶(dai)另(ling)一(yi)端，保持身體穩定，背部(bu)發(fa)力帶(dai)動手(shou)臂屈(qu)肘向(xiang)胸部(bu)方向(xiang)拉動；

3、頂點(dian)稍停，收縮背部(bu)(bu)肌肉(rou)，然后控制速度慢慢反方向還(huan)原，使(shi)背部(bu)(bu)肌肉(rou)得到完全(quan)伸展。

動作二：坐姿彈力帶劃船

1、坐姿，雙腿向前(qian)伸(shen)直，雙腳腳掌(zhang)踩住彈力(li)帶中間位(wei)置(zhi)，背部挺直并微(wei)(wei)微(wei)(wei)后傾，核心收(shou)緊，雙臂向前(qian)伸(shen)直，雙手各握彈力(li)帶兩(liang)端；

2、保(bao)(bao)持身體穩定，保(bao)(bao)持背(bei)部挺直，背(bei)部發力帶(dai)動(dong)雙(shuang)臂屈肘向腹部方向拉動(dong)；

3、頂點稍停(ting)，收縮背部(bu)肌肉，然(ran)后(hou)控制好速度慢慢還原，使背部(bu)肌肉得到(dao)充(chong)分伸展。

動作三：彈力帶硬拉

1、雙腿分開(kai)比肩略窄站(zhan)立，雙腳踩(cai)住彈(dan)力帶中間部位，雙臂屈(qu)肘，雙手握住彈(dan)力帶兩端；

2、保持背部挺(ting)直，核心收(shou)緊(jin)，屈髖(kuan)向前俯身，至上半(ban)身幾乎與地面平行，并感(gan)受到大腿后側牽拉感(gan)；

3、頂點稍停，腳跟蹬地，臀部夾緊，髖部向前(qian)推并起身(shen)站起至(zhi)身(shen)體直(zhi)立(li)。

動作四：站姿彈力帶劃船

1、將彈(dan)力帶(dai)(dai)一端固定到與(yu)胸部(bu)同高(gao)， 面對彈(dan)力帶(dai)(dai)站立，背部(bu)挺直(zhi)，核心收緊(jin)，雙臂向(xiang)前伸直(zhi)，雙手握住彈(dan)力帶(dai)(dai)另(ling)一端；

2、保持身體(ti)穩(wen)定(ding)，背部發力帶動雙臂屈肘(zhou)向胸部方向拉動；

3、頂點稍(shao)停，收縮背部肌肉，然后控(kong)制(zhi)速(su)度(du)慢(man)慢(man)還原。

動作五：彈力帶單臂直臂下拉

1、將彈(dan)力(li)帶(dai)固定在高位，面對彈(dan)力(li)帶(dai)站立(li)，雙(shuang)腿微微分開，雙(shuang)膝微屈(qu)，背部挺直，向前俯身(shen)；

2、一只手(shou)臂向上舉起(qi)伸直，手(shou)握住(zhu)彈力(li)帶(dai)另一端，手(shou)肘微(wei)屈；

3、保持身體(ti)穩定，保持手(shou)臂(bei)伸直，背部發力帶動(dong)手(shou)臂(bei)向腿部方向拉動(dong)；

4、頂點稍停，收(shou)縮背(bei)部肌(ji)肉，然后(hou)速度速度慢慢反方向還原，使背(bei)部肌(ji)肉得到充分伸展。

在(zai)訓練開始之(zhi)前充分熱(re)身(shen)，在(zai)每一次(ci)動(dong)作(zuo)過程(cheng)中(zhong)都要集中(zhong)注意力(li)去感(gan)受目標肌肉(rou)的收縮與(yu)伸(shen)展，對(dui)(dui)于有增肌需求的男士朋友(you)們(men)選擇大阻(zu)力(li)彈(dan)力(li)帶，每個動(dong)作(zuo)8-12次(ci)，每次(ci)3-5組，對(dui)(dui)于有塑形需求的女士朋友(you)們(men)選擇小阻(zu)力(li)彈(dan)力(li)帶，每個動(dong)作(zuo)12-20次(ci)，每次(ci)3-5組，訓練結(jie)束后(hou)拉伸(shen)背部(bu)肌肉(rou)來幫(bang)助其恢(hui)復。