一、彈力帶頸椎訓練方法

此運動康復方案有助于增強頸部肌肉的力量。每個動作重復8到12次為一組，共進行2到3組。如果有損傷(shang)或疼痛(tong)，請向您的醫生咨詢(xun)。

（一）等長頸椎屈曲訓練

1、使脊(ji)柱處于自然(ran)的中軸位置，雙手握住(zhu)彈(dan)力帶兩端，中間置于前額(e)。

2、保持頸部(bu)處于中立(li)位不變，下巴略微內(nei)收，保持頭頸部(bu)不動(dong)。

3、雙手輕柔地向后拉伸彈力帶，頭頸保(bao)持靜止不(bu)動。

（二）等長頸部伸展訓練

1、將頭后部(bu)(bu)置于訓練帶中(zhong)間(jian)，肘部(bu)(bu)彎曲，緊握彈力帶兩端位于頭部(bu)(bu)前方(fang)。

2、保持(chi)頸(jing)部(bu)處于中立位不變，下巴略(lve)微(wei)內收，保持(chi)頭頸(jing)部(bu)不動(dong)。

3、頸部不發(fa)生彎曲，伸展(zhan)肘部向前拉伸彈力帶，緩慢返回(hui)。

（三）等長頸部側屈訓練

1、將頭(tou)置于彈(dan)力帶中(zhong)間，肘部(bu)彎(wan)曲，緊握(wo)彈(dan)力帶兩端置于頭(tou)部(bu)一側。

2、保持頸部處于(yu)中立位不變，下巴略微(wei)內(nei)收。

3、將肘部(bu)向(xiang)外伸展，向(xiang)外拉彈力帶(dai)，保持(chi)頭頸(jing)部(bu)不(bu)動，頸(jing)部(bu)不(bu)發生(sheng)彎曲。

4、肘部緩慢返回，并用另側手重復伸(shen)展動作。

（四）等長頸部旋轉訓練

1、將彈力帶置于(yu)頭后部，并使(shi)彈力帶在頭部前方(fang)交叉。

2、抓緊(jin)彈力帶，在(zai)大約與眼睛同高(gao)處，頸部保持中(zhong)立位(wei)，下巴略(lve)微內收。

3、向(xiang)外伸(shen)展一側手臂，向(xiang)遠離頭部的方向(xiang)拉伸(shen)彈(dan)力帶。

4、緩慢返(fan)回(hui)初始位(wei)置，并重復伸展另側手。

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二、鍛煉頸椎的5種方法

（一）米字練習操

動(dong)作要領：水平左右旋轉(zhuan)(zhuan)頭(tou)部，緩慢轉(zhuan)(zhuan)到(dao)一(yi)(yi)側，直到(dao)轉(zhuan)(zhuan)不動(dong)的時(shi)候(hou)，再(zai)輕(qing)輕(qing)用(yong)小力抻(chen)一(yi)(yi)抻(chen)。（即(ji)多(duo)轉(zhuan)(zhuan)一(yi)(yi)、二度）不要刻意使勁去轉(zhuan)(zhuan)，然后慢慢回到(dao)中間，再(zai)做另一(yi)(yi)側。同(tong)理還有(you)前后方向，傾斜方向。

注意事(shi)項：轉頭(tou)而(er)不是來(lai)回搖(yao)頭(tou)。

（二）伸展脖子

動作(zuo)要(yao)領：雙(shuang)手叉腰，下巴盡力向上抬并堅持30s。練習3-5組(zu)。

（三）用手向側拉伸脖子

動(dong)作要領：坐立或站立，然(ran)后左(zuo)手去摸右耳朵并向左(zuo)邊盡量傾斜(xie)堅持30s，換相反的(de)方向重復練習。練習3-5組(zu)。

（四）頸部對抗法

動作要(yao)領(ling)：身(shen)體挺直，肩(jian)頸(jing)保(bao)持(chi)自(zi)然狀態。下(xia)(xia)巴(ba)靠近(jin)胸口，感覺伸展到后頸(jing)部(bu)的(de)肌肉。頭盡量(liang)前方(fang)下(xia)(xia)壓，制造出雙下(xia)(xia)巴(ba)的(de)效果(guo)，保(bao)持(chi)7秒鐘。然后再(zai)用手拉(la)住毛巾(jin)尾端，利用對抗毛巾(jin)被拉(la)扯的(de)力量(liang)，使頸(jing)部(bu)、肩(jian)膀都往(wang)后仰，保(bao)持(chi)7秒鐘，如此重復練習(xi)3-5組。

（五）飛燕式鍛煉法

動作要領(ling)：俯臥床(chuang)上，去(qu)枕(zhen)；雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床(chuang)面；同時膝關節伸(shen)直，兩大腿用力向后，也離開床(chuang)面，持(chi)續(xu)3～5秒，然后肌(ji)肉放松，間隙5s。練習3-5組。

友情提醒：平時工作或生活注(zhu)意勞(lao)逸結(jie)合，加(jia)強體(ti)育運動如羽毛球、游泳(yong)等項(xiang)目，可以有效鍛煉頸椎。如果頸椎確實疼痛嚴重，請務必(bi)到專門的(de)醫(yi)院就(jiu)醫(yi)。