一、彈力帶頸椎訓練方法

此運動康復方案有助于增強頸部肌肉的力量。每個動作重復8到12次為一組，共進行2到3組。如(ru)果(guo)有損(sun)傷或(huo)疼痛，請向您的醫(yi)生咨詢。

（一）等長頸椎屈曲訓練

1、使(shi)脊柱處于自然的(de)中軸位置(zhi)，雙手握(wo)住彈(dan)力(li)帶(dai)兩(liang)端(duan)，中間置(zhi)于前(qian)額。

2、保持頸(jing)部(bu)處于中立(li)位不(bu)(bu)變(bian)，下(xia)巴(ba)略微(wei)內收，保持頭頸(jing)部(bu)不(bu)(bu)動(dong)。

3、雙(shuang)手輕柔地向后拉伸彈(dan)力帶，頭頸保(bao)持(chi)靜止不動。

（二）等長頸部伸展訓練

1、將頭后部置于(yu)訓練(lian)帶中間，肘部彎曲(qu)，緊握彈力帶兩端位于(yu)頭部前方。

2、保持(chi)頸部(bu)(bu)處于中(zhong)立位不變，下巴(ba)略微內收，保持(chi)頭頸部(bu)(bu)不動。

3、頸(jing)部不(bu)發(fa)生彎曲，伸展肘部向前拉伸彈力帶，緩慢(man)返回。

（三）等長頸部側屈訓練

1、將頭置(zhi)于彈力(li)帶中(zhong)間，肘部彎曲，緊(jin)握彈力(li)帶兩端(duan)置(zhi)于頭部一(yi)側。

2、保(bao)持頸部處于中立(li)位(wei)不變(bian)，下巴略(lve)微內(nei)收。

3、將肘部向外伸展(zhan)，向外拉彈力帶，保持頭頸部不(bu)(bu)動，頸部不(bu)(bu)發生彎(wan)曲。

4、肘部緩慢(man)返回(hui)，并用另側手重復伸展(zhan)動(dong)作。

（四）等長頸部旋轉訓練

1、將彈力帶置于頭后部，并使彈力帶在頭部前方交叉。

2、抓(zhua)緊彈力帶，在大約(yue)與(yu)眼睛同高(gao)處，頸部保持(chi)中立位，下(xia)巴(ba)略微內收。

3、向外伸展一側手(shou)臂，向遠離頭(tou)部(bu)的方向拉伸彈力(li)帶。

4、緩慢返回初始(shi)位置(zhi)，并(bing)重復伸展另側手。

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二、鍛煉頸椎的5種方法

（一）米字練習操

動(dong)作要(yao)領：水平左右(you)旋(xuan)轉(zhuan)(zhuan)(zhuan)頭部，緩慢轉(zhuan)(zhuan)(zhuan)到(dao)一(yi)側，直到(dao)轉(zhuan)(zhuan)(zhuan)不動(dong)的時候，再輕輕用(yong)小(xiao)力抻一(yi)抻。（即多轉(zhuan)(zhuan)(zhuan)一(yi)、二度）不要(yao)刻意(yi)使勁去轉(zhuan)(zhuan)(zhuan)，然后慢慢回到(dao)中間，再做另一(yi)側。同理(li)還有前后方(fang)向(xiang)，傾斜方(fang)向(xiang)。

注(zhu)意事項：轉頭而不是來回搖頭。

（二）伸展脖子

動作要領(ling)：雙手叉腰，下巴盡力向上抬并堅持30s。練習3-5組。

（三）用手向側拉伸脖子

動作要領：坐立或(huo)站立，然后左手去摸右耳朵(duo)并向(xiang)左邊盡量傾斜(xie)堅持30s，換(huan)相(xiang)反的方向(xiang)重復練習。練習3-5組。

（四）頸部對抗法

動作要(yao)領：身體挺直(zhi)，肩頸(jing)(jing)保持(chi)自然(ran)狀態(tai)。下巴靠近胸(xiong)口(kou)，感覺伸(shen)展到后頸(jing)(jing)部(bu)的(de)肌肉。頭盡量(liang)前方下壓，制造出雙下巴的(de)效果(guo)，保持(chi)7秒鐘。然(ran)后再用手拉住(zhu)毛(mao)巾尾(wei)端，利用對抗毛(mao)巾被拉扯的(de)力量(liang)，使頸(jing)(jing)部(bu)、肩膀都(dou)往后仰(yang)，保持(chi)7秒鐘，如此重復(fu)練習(xi)3-5組(zu)。

（五）飛燕式鍛煉法

動作要領：俯臥床(chuang)上，去枕；雙(shuang)手(shou)背(bei)后(hou)(hou)，用力(li)挺(ting)胸抬(tai)頭，使頭胸離(li)開床(chuang)面(mian)；同時膝關節伸(shen)直，兩大(da)腿用力(li)向后(hou)(hou)，也離(li)開床(chuang)面(mian)，持續3～5秒，然后(hou)(hou)肌肉放松，間隙5s。練(lian)習3-5組。

友情提醒：平時工作(zuo)或生活(huo)注意勞逸結(jie)合，加強體育運動如羽毛球(qiu)、游泳等項(xiang)目，可以有效鍛煉頸(jing)椎。如果頸(jing)椎確實疼痛嚴(yan)重，請務必(bi)到專門(men)的醫院就醫。