一、彈力帶頸椎訓練方法

此運動康復方案有助于增強頸部肌肉的力量。每個動作重復8到12次為一組，共進行2到3組。如果有損傷(shang)或疼(teng)痛(tong)，請向您(nin)的醫生咨詢。

（一）等長頸椎屈曲訓練

1、使脊柱處于自然(ran)的中軸位置(zhi)，雙手握住彈力帶兩端，中間(jian)置(zhi)于前額。

2、保持(chi)頸(jing)部處于中立位不變，下巴略(lve)微內收，保持(chi)頭頸(jing)部不動。

3、雙手輕柔地向后拉伸彈力(li)帶，頭頸保持靜止不動。

（二）等長頸部伸展訓練

1、將頭(tou)后部置于訓練帶(dai)中間，肘部彎曲，緊(jin)握彈力(li)帶(dai)兩(liang)端位于頭(tou)部前方(fang)。

2、保持(chi)頸部處(chu)于中(zhong)立位(wei)不變，下(xia)巴略微內收，保持(chi)頭頸部不動。

3、頸部不發生(sheng)彎曲，伸展肘部向前拉伸彈(dan)力(li)帶，緩(huan)慢返回(hui)。

（三）等長頸部側屈訓練

1、將頭(tou)置于(yu)彈力帶中間，肘部彎(wan)曲，緊握彈力帶兩端置于(yu)頭(tou)部一側。

2、保持頸(jing)部處于中立位不變(bian)，下巴(ba)略(lve)微(wei)內(nei)收。

3、將肘部向(xiang)外伸展，向(xiang)外拉彈(dan)力帶，保持頭(tou)頸部不動，頸部不發生(sheng)彎曲。

4、肘(zhou)部(bu)緩慢返回，并用(yong)另(ling)側手重復(fu)伸(shen)展動(dong)作。

（四）等長頸部旋轉訓練

1、將彈力帶置于頭后(hou)部，并使(shi)彈力帶在頭部前方(fang)交(jiao)叉。

2、抓緊彈(dan)力(li)帶，在大約與眼睛同高處(chu)，頸部保持中立位，下巴略微內收。

3、向(xiang)外伸(shen)展一側手臂(bei)，向(xiang)遠離頭(tou)部的(de)方向(xiang)拉伸(shen)彈力(li)帶。

4、緩慢返(fan)回初始(shi)位置，并重復(fu)伸展另側手。

該圖片由注冊用戶"天空之城"提供，版權聲明反饋

二、鍛煉頸椎的5種方法

（一）米字練習操

動作(zuo)要領：水平左右(you)旋轉頭(tou)部(bu)，緩(huan)慢(man)轉到(dao)一(yi)(yi)側，直到(dao)轉不(bu)動的時(shi)候，再輕輕用(yong)小力抻一(yi)(yi)抻。（即多轉一(yi)(yi)、二度(du)）不(bu)要刻意(yi)使勁去轉，然(ran)后(hou)(hou)慢(man)慢(man)回(hui)到(dao)中(zhong)間，再做另一(yi)(yi)側。同理(li)還有(you)前后(hou)(hou)方向(xiang)(xiang)，傾斜方向(xiang)(xiang)。

注意事(shi)項(xiang)：轉頭而不是來回搖頭。

（二）伸展脖子

動(dong)作要領(ling)：雙手叉腰，下巴盡力(li)向(xiang)上(shang)抬(tai)并堅持30s。練(lian)習3-5組(zu)。

（三）用手向側拉伸脖子

動(dong)作要領：坐立或站立，然后左手(shou)去摸右耳(er)朵(duo)并(bing)向(xiang)左邊盡量傾斜堅持30s，換相反的方(fang)向(xiang)重復練(lian)習。練(lian)習3-5組。

（四）頸部對抗法

動作要領：身體(ti)挺直，肩頸保持自然狀態。下巴靠近(jin)胸口，感(gan)覺伸展到(dao)后(hou)頸部(bu)的肌(ji)肉。頭盡量(liang)(liang)前方下壓，制造出雙下巴的效果，保持7秒(miao)鐘。然后(hou)再用手拉(la)住毛巾尾端，利用對(dui)抗毛巾被拉(la)扯的力(li)量(liang)(liang)，使頸部(bu)、肩膀都往后(hou)仰(yang)，保持7秒(miao)鐘，如此重復練習3-5組(zu)。

（五）飛燕式鍛煉法

動作(zuo)要領：俯臥床(chuang)上，去(qu)枕；雙(shuang)手背后，用力挺(ting)胸(xiong)抬頭，使頭胸(xiong)離(li)開床(chuang)面；同時膝關節伸直，兩(liang)大腿用力向后，也離(li)開床(chuang)面，持續3～5秒，然后肌肉(rou)放松(song)，間隙5s。練習3-5組。

友(you)情提醒(xing)：平(ping)時工(gong)作或生活注意勞逸結合，加強體育運動(dong)如(ru)羽毛(mao)球(qiu)、游泳等項目，可(ke)以有效鍛煉頸椎(zhui)。如(ru)果頸椎(zhui)確實疼痛嚴重(zhong)，請務必到專(zhuan)門(men)的醫(yi)院就醫(yi)。