什么是三角肌

三角(jiao)肌(ji)俗稱“虎頭(tou)肌(ji)”，因為(wei)它的(de)形(xing)狀凸出上臂(bei)，酷似虎頭(tou)，而且發達(da)的(de)三角(jiao)肌(ji)體(ti)積比較大，顯得(de)很(hen)威(wei)猛，所(suo)以它也是力量的(de)象征。練好(hao)三角(jiao)肌(ji)，可以增加肩部寬(kuan)度。

三角肌鍛煉方法

1、啞鈴推舉

雙(shuang)手(shou)各抓一個啞鈴(ling)做向上推舉的(de)(de)(de)動作，在訓練中(zhong)，需(xu)要(yao)(yao)注(zhu)(zhu)(zhu)意(yi)的(de)(de)(de)是(shi)肩膀需(xu)要(yao)(yao)向后打開，還(huan)有就是(shi)在訓練中(zhong)不能(neng)聳肩，在健身訓練中(zhong)，很多的(de)(de)(de)人都(dou)容易出現的(de)(de)(de)問題(ti)就是(shi)聳肩，因此需(xu)要(yao)(yao)特別(bie)注(zhu)(zhu)(zhu)意(yi)，這個動作可以全方位的(de)(de)(de)鍛(duan)煉三角肌，因此需(xu)要(yao)(yao)注(zhu)(zhu)(zhu)意(yi)動作的(de)(de)(de)標準性。

2、拉力器側平舉

首先訓練者需要站在拉力器的中間，左手拉右邊手環，右手拉左邊手環，上半身與地面平行的同時需要保持背部挺直，雙手同時進行訓練，需要注意在訓練中，手臂側平舉需要拉至與肩膀同高，最后還原回到初始位置。

3、仰臥飛鳥

主要是針對三角肌(ji)后(hou)束(shu)(shu)的(de)(de)(de)(de)訓(xun)(xun)練(lian)動作(zuo)(zuo)，對于三角肌(ji)后(hou)束(shu)(shu)的(de)(de)(de)(de)訓(xun)(xun)練(lian)有(you)非常好的(de)(de)(de)(de)效果，需(xu)要注意的(de)(de)(de)(de)是屈膝俯身進(jin)(jin)行訓(xun)(xun)練(lian)的(de)(de)(de)(de)時候，被不要保持挺直，如果是新手訓(xun)(xun)練(lian)，可(ke)以先選(xuan)擇(ze)使用小重(zhong)(zhong)量(liang)來進(jin)(jin)行動作(zuo)(zuo)的(de)(de)(de)(de)熟悉，找準動作(zuo)(zuo)發力方式，當動作(zuo)(zuo)熟悉后(hou)可(ke)以逐(zhu)漸增加重(zhong)(zhong)量(liang)，但(dan)是重(zhong)(zhong)量(liang)需(xu)要根據自身的(de)(de)(de)(de)身體(ti)條(tiao)件進(jin)(jin)行調(diao)整。

4、直立劃船

寬(kuan)握直(zhi)立劃船能(neng)很好(hao)地刺激三角(jiao)肌(ji)的(de)外側(ce)頭(tou)。做(zuo)這(zhe)個練習時，不要把(ba)杠(gang)鈴上拉(la)到(dao)超過鎖骨的(de)位置，因(yin)為上拉(la)得(de)越(yue)多，斜方肌(ji)參與(yu)用力的(de)程度越(yue)大(da)。直(zhi)立劃船使用的(de)重(zhong)量越(yue)大(da)，就越(yue)難保證動(dong)作的(de)規(gui)范，這(zhe)樣會限制三角(jiao)肌(ji)外側(ce)頭(tou)的(de)發展。考慮(lv)到(dao)大(da)重(zhong)量的(de)寬(kuan)我(wo)直(zhi)立劃船也是增大(da)三角(jiao)肌(ji)前部和后部的(de)有效練習，所以可以采(cai)用了(le)一個兩(liang)全其美的(de)做(zuo)法：頭(tou)兩(liang)組(zu)非常規(gui)范地做(zuo)兩(liang)組(zu)或更多，第3、4組(zu)采(cai)用大(da)重(zhong)量，借(jie)助整個身體搖擺(bai)把(ba)杠(gang)鈴上拉(la)到(dao)鎖骨位置，做(zuo)5-8次，然(ran)后返回到(dao)規(gui)范動(dong)作做(zuo)1組(zu)10-12次結束。

三角肌鍛煉前注意事項

1、充分熱身

肩部是(shi)復雜而脆弱的(de)部位。正(zheng)式(shi)訓練前，確保充分(fen)(fen)預熱(re)整(zheng)個肩膀(bang)及其附屬部位非(fei)常重(zhong)要。我(wo)的(de)熱(re)身(shen)活動甚至包括輕(qing)重(zhong)量的(de)臥推和(he)三頭肌伸展，隨后是(shi)輕(qing)重(zhong)量的(de)拉力器體前、體后下拉和(he)側平舉，以直(zhi)接預熱(re)三角肌。正(zheng)式(shi)訓練前至少(shao)安排5分(fen)(fen)鐘的(de)熱(re)身(shen)練習(xi)，如(ru)果是(shi)冬天(tian)，最好延長到(dao)10分(fen)(fen)鐘。

2、自由重量練習時應有保護

許多(duo)人做啞鈴(ling)推舉(ju)(ju)和頸后(hou)杠(gang)鈴(ling)推舉(ju)(ju)時(shi)傷了肩膀，這并不是(shi)說(shuo)應(ying)該避(bi)免這些練(lian)習，而是(shi)說(shuo)練(lian)習是(shi)要格外小心。

啞鈴(ling)推(tui)舉(ju)具有不(bu)(bu)穩定性，啞鈴(ling)的重量越大就越不(bu)(bu)穩定。為確保安全，可(ke)以請(qing)同伴把啞鈴(ling)抬到你手上，并在和后(hou)面(mian)保護。做頸后(hou)推(tui)舉(ju)時，應(ying)避免杠鈴(ling)下降得太(tai)低，那樣會增加受傷(shang)的危險。

3、根據需要安排訓練順序

要么(me)擁有發達(da)的(de)三角(jiao)(jiao)肌，要么(me)擁有發達(da)的(de)斜方肌，很少兩者能同時擁有。因為(wei)在任何舉的(de)練習中這(zhe)兩個肌群都在相(xiang)互競爭。與三角(jiao)(jiao)肌相(xiang)比(bi)，如(ru)果你的(de)斜方肌顯得過大，那就應該優(you)先練三角(jiao)(jiao)肌。