什么是三角肌

三角肌(ji)(ji)俗稱“虎(hu)頭(tou)(tou)肌(ji)(ji)”，因為它(ta)的(de)形狀凸出上臂，酷似虎(hu)頭(tou)(tou)，而且(qie)發達的(de)三角肌(ji)(ji)體積比較大，顯得(de)很威猛，所(suo)以它(ta)也(ye)是(shi)力量的(de)象征。練好三角肌(ji)(ji)，可以增加肩部寬(kuan)度。

三角肌鍛煉方法

1、啞鈴推舉

雙手各抓一個(ge)啞(ya)鈴做(zuo)向上推舉的動作，在(zai)訓(xun)練中，需要(yao)注意的是(shi)肩(jian)膀需要(yao)向后打開，還有就是(shi)在(zai)訓(xun)練中不能聳(song)肩(jian)，在(zai)健身訓(xun)練中，很多的人都(dou)容(rong)易出現的問題就是(shi)聳(song)肩(jian)，因此需要(yao)特別注意，這個(ge)動作可(ke)以(yi)全方位(wei)的鍛煉三(san)角肌，因此需要(yao)注意動作的標準性。

2、拉力器側平舉

首先訓練者需要站在拉力器的中間，左手拉右邊手環，右手拉左邊手環，上半身與地面平行的同時需要保持背部挺直，雙手同時進行訓練，需要注意在訓練中，手臂側平舉需要拉至與肩膀同高，最后還原回到初始位置。

3、仰臥飛鳥

主要是針(zhen)對三角肌后束(shu)的(de)(de)訓練(lian)動作(zuo)，對于三角肌后束(shu)的(de)(de)訓練(lian)有非常好的(de)(de)效果，需要注意(yi)的(de)(de)是屈膝俯身(shen)(shen)進(jin)行(xing)訓練(lian)的(de)(de)時候，被不要保持(chi)挺直，如果是新(xin)手(shou)訓練(lian)，可(ke)(ke)以(yi)先選擇(ze)使用小重(zhong)量(liang)(liang)來進(jin)行(xing)動作(zuo)的(de)(de)熟(shu)悉，找準動作(zuo)發力方式，當動作(zuo)熟(shu)悉后可(ke)(ke)以(yi)逐漸(jian)增加重(zhong)量(liang)(liang)，但是重(zhong)量(liang)(liang)需要根據自身(shen)(shen)的(de)(de)身(shen)(shen)體條件進(jin)行(xing)調整。

4、直立劃船

寬握直(zhi)(zhi)立(li)劃(hua)船能很好地(di)刺激(ji)三(san)角肌(ji)的(de)(de)外側頭。做這(zhe)個(ge)練習時，不(bu)要把杠鈴上拉到(dao)超過(guo)鎖骨的(de)(de)位置，因為上拉得(de)越(yue)(yue)多，斜(xie)方肌(ji)參(can)與用力的(de)(de)程度(du)越(yue)(yue)大(da)。直(zhi)(zhi)立(li)劃(hua)船使(shi)用的(de)(de)重(zhong)量越(yue)(yue)大(da)，就(jiu)越(yue)(yue)難保證動作的(de)(de)規(gui)范(fan)，這(zhe)樣會限制三(san)角肌(ji)外側頭的(de)(de)發展。考慮(lv)到(dao)大(da)重(zhong)量的(de)(de)寬我(wo)直(zhi)(zhi)立(li)劃(hua)船也(ye)是(shi)增(zeng)大(da)三(san)角肌(ji)前部和后部的(de)(de)有效練習，所以(yi)可以(yi)采(cai)用了一個(ge)兩全其美(mei)的(de)(de)做法：頭兩組(zu)(zu)非常規(gui)范(fan)地(di)做兩組(zu)(zu)或更多，第3、4組(zu)(zu)采(cai)用大(da)重(zhong)量，借助(zhu)整個(ge)身體搖擺(bai)把杠鈴上拉到(dao)鎖骨位置，做5-8次，然后返回到(dao)規(gui)范(fan)動作做1組(zu)(zu)10-12次結束。

三角肌鍛煉前注意事項

1、充分熱身

肩(jian)部(bu)是復雜而脆弱(ruo)的(de)部(bu)位。正式訓練前，確保充分預熱(re)整個(ge)肩(jian)膀(bang)及(ji)其(qi)附屬部(bu)位非(fei)常(chang)重要。我(wo)的(de)熱(re)身(shen)活動甚至(zhi)包括輕重量的(de)臥(wo)推(tui)和三頭肌伸展，隨后是輕重量的(de)拉(la)(la)力器體前、體后下(xia)拉(la)(la)和側平舉，以直(zhi)接預熱(re)三角肌。正式訓練前至(zhi)少安排5分鐘的(de)熱(re)身(shen)練習，如果是冬(dong)天(tian)，最好延長到10分鐘。

2、自由重量練習時應有保護

許多(duo)人做啞鈴推舉和頸(jing)后杠鈴推舉時傷了肩膀，這并不(bu)是說應該避(bi)免這些(xie)練習(xi)，而是說練習(xi)是要格外(wai)小心。

啞(ya)(ya)鈴(ling)(ling)推舉具有不(bu)穩定性，啞(ya)(ya)鈴(ling)(ling)的(de)重(zhong)量越大(da)就越不(bu)穩定。為確保(bao)安(an)全(quan)，可以請同伴(ban)把(ba)啞(ya)(ya)鈴(ling)(ling)抬到你手上，并在(zai)和(he)后面保(bao)護。做頸后推舉時，應避免杠(gang)鈴(ling)(ling)下(xia)降得太(tai)低，那樣會增(zeng)加受(shou)傷(shang)的(de)危險(xian)。

3、根據需要安排訓練順序

要么擁有發達的(de)三角肌(ji)(ji)，要么擁有發達的(de)斜方(fang)肌(ji)(ji)，很少兩者能同時擁有。因為在任何舉的(de)練習中這兩個肌(ji)(ji)群都(dou)在相互(hu)競爭(zheng)。與三角肌(ji)(ji)相比，如果(guo)你的(de)斜方(fang)肌(ji)(ji)顯得過大，那(nei)就(jiu)應該優(you)先練三角肌(ji)(ji)。